Testosteron doğal yollardan nasıl arttırılır?

Erkeklik hormonu testosteron, bir erkeğin ergenlikte gelişimi kadar, yetişkinlik ve hatta yaşlılık çağlarında bile optimal oranlarda gerek duyduğu, erkeği erkek yapan hormon. Testosteron eksikliği erkekte depresyon, sürekli yorgun hissetme, yağ dokusunda artış, Alzheimer riskinde artış, düşük enerji, sertleşme problemi ve cinsel arzu gibi yan etkilere sahip. Testosteronun sağlıklı seviyelerde olması ise erkeğe kendine güven, daha fazla kas, sağlıklı bir kalp, mutluluk, güçlü sertleşme ve cinsel arzu ile enerji veriyor.

Son yıllarda, testosteron seviyesinde endişe verici bir azalış trendi var. Burada yaş ile gelen azalıştan bahsetmiyoruz, yaş ne olursa olsun bir azalış trendi var. 2017 yılında 20 yaşında olan erkeklerin testosteron seviyeleri, 2007de 20 yaşında olanlara göre az ve 2007deki 20liklerin de 1997ye göre daha az. Bu her yaş grubunda böyle ve son 30 yılın büyük betalaşmasında da rolü olan (ya da o nedenle olan) birşey.

Trendi yenmek, sağlıklı testosteron seviyelerine ulaşmak ise sizin elinizde. Bunun için yapabileceğiniz, araştırmalarla desteklenmiş şeyler şunlar.

Testosteron Nasıl Artırılır?
Testosteron Nasıl Artırılır?

Egzersiz ve Ağırlık Kaldırmak

Düzenli egzersiz yapmak, vücudunuzdaki testosteron seviyesini arttıracak en iyi yöntem. Ama bütün egzersiz çeşitleri aynı değil. Araştırmalar, ağırlık kaldırmanın, testosteronu en çok arttıran egzersiz olduğunu gösteriyor. Bunun hemen ardından ise High-Intensity Interval Training geliyor.

Sağlıklı beslenmek, yeterince protein, karbonhidrat ve yağ almak

Ne yediğiniz, testosteron seviyenize direk etki ediyor. Uzun süreli diyet veya aşırı yemek, testosteron seviyesini düşürüyor. Testosteron kolestrolden sentezlendiği için kolesterolü düşük diyetler, testosteron seviyesini düşürecektir (bu nedenle kadınlar gibi diyet ağırlıklı kilo vermekten kaçınmalısınız).

Kısacası aşırı yemek yemekten veya fazlaca diyet yapmaktan kaçının. Eğer bunları yapıyorsanız, dengeli beslenmek, testosteron seviyenizi arttıracaktır.

Stresi ve kortizol seviyesini azaltmak

Uzun süre strese maruz kalmak, stres hormonu diye bilinen kortizolün artmasına neden oluyor. Araştırmalara göre, kortizol seviyesinde artışla beraber testosteron seviyesinde azalma oluyor. Bu hormonlar tahteravalli gibi : biri artarken, diğeri azalıyor (testosteron seviyesinde artışın mutluluk ve rahatlık olarak geri dönmesi de bundan).

Güneş ışığına çıkın ve D vitamini alın

D vitamini, muhtemelen dünyanın en popüler vitamini. D vitaminin birçok sağlık avantajından biri de testosteron seviyesini arttırması. 12 aylık bir araştırmanın sonucuna göre D vitamini takviyesi alanlarda (günde 3,000 IU vitamin D3), testosteron seviyesi yüzde 25 artıyor. Yaşlılarda vitamin D ve kalsiyum takviyesi ise hem testosteron seviyesini hem de kemik gücünü arttırarak, düşmeleri azaltıyor.

Testosteron seviyenizi arttırmak için günde 15 dakika kadar güneş ışığına çıkın ve günde 3,000 UI D vitamin takviyesi alın.

Vitamin ve mineral takviyesi alın

Multi-vitaminlerin yararları tartışma konusu olsa da bazı vitaminlerin yararları biliniyor. Bir araştırmaya göre, çinko ve vitamin B takviyesi, sperm kalitesinde yüzde 74 artış sağlıyor. Çinko, atletlerde testosteron artışını da sağlıyor. Bilinen tüm vitamin ve mineraller içinde testosteron arttıran en önemlileri çinko ve D vitamini.

Yeterli ve kesintisiz uyku uyuyun

Egzersiz ve sağlıklı beslenme kadar önemli bir başka faktör ise yeterli uyku. Günde sadece 5 saat uyumak, testosteron seviyesini yüzde 15 düşürüyor. Günde ideal 7 – 10 saat arası uyumak iste testosteron seviyelerini sağlıklı veya yüksek tutmak için oldukça gerekli.

Testosteron arttırıcı duruş ve hareketler yapın.

Bizim duygu diye hissettiğimiz şeylerin hormon salgılanması ile alakalı olduğu artık bilinen birşey. Yeni yeni keşfedilen şey ise hareketlerle hormon salgısının değişebileceği ve bunun da duygu yaratabileceği. Belgeselin aşağıdaki Fake It To Make It (Yapana kadar yapıyormuş gibi yapmak) bölümünde, alfa maymun hareketleri yapmanın (örneğin kollar havada açık V duruşu) testosteron seviyesini 20% arttırdığı ve tam tersi itaatkar ve boyun eğer hareketlerin ise 10% azalttığı verisinden yola çıkarak bir deney yapılıyor. Buna Alfa Kuralları – Yapana kadar yapıyormuş gibi yapmak yazımızda değindik ve bununla ilgili bir deneyi, yazıdaki videoda görebilirsiniz.

Doğal testosteron arttırıcılar

Bilimsel araştırmalarca etkisi belirlenmiş testosteron arttırıcı doğal madde sayısı sınırlı. Geleneksel Hindistan tıbbında yüzyıllardır kullanılan ashwagandha adlı bitkinin kısır erkeklerde yüzde 17 testosteron artışı ve yüzde 167 sperm sayımı artışı getirdiği belirlenmiş. Bitkinin sağlıklı erkeklerde testosteron arttırışı ise yüzde 15. Bitki, kortizol seviyesini ise yüzde 26 azaltıyor.

Zencefil özünün de testosteron arttırıcı etkileri belirlenmiş durumda. Fakat araştırmaların çoğu hayvanlar üzerinde yapılmış. Kısır erkekler üzerinde yapılan bir araştırmada ise zencefil özünün bu erkeklerde yüzde 17 testosteron arttırdığı belirlenmiş.

Bilimsel araştırmaların testosteron artışı sağlayabileceğine işaret ettiği bazı diğer bitkiler ise horny goat weed (azgın keçi tohumu), Mucuna pruriens, shilajit ve tongkat ali. Fakat bu araştırmaların çoğunun fareler üzerinde yapıldığını, insanlar üzerinde yapılanların da kısır erkeklerle sınırlı olduğunu belirtelim.

Östrojen benzeri kimyasallardan uzak durun

Plastiklerde bulunan BPA ve paraben gibi östrojen benzeri hormonların testosteron seviyesini azalttığı biliniyor.

Düzenli seks yapın

Düzenli seks, testosteron seviyenizi olumlu etkiliyor. 60 yaş üstü ve düzenli seks yapan amcalarda testosteron seviyesinin, yapmayanlara göre önemli miktarda fazla olduğu gözlenmiş.

 

 

 

 

 

 

Share this...
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn

Author: Mahmut Abi

Sitenin 30luk Mahmut Abisi ve admini. Kendisini şimdilik sadece buradan ve sitenin twitter hesabından takip edebilirsiniz.

8 thoughts on “Testosteron doğal yollardan nasıl arttırılır?”

  1. Nasıl gözden kaçmış anlamadım, testosteron ve östrojen yenilen gıdalarla insana geçer. Tavuk yemeyin beyler, günümüzde tavuk eti maalesef çok yüksek miktarda östrojen içerir. Soya da aynı şekilde.

    1. Tavuk yağsız protein kaynakları arasında en popüler olanlardandır. Östrojen ise bizler için kötü bir hormon değildir nitrik oksit sentezini arttırma, vücutta tuz tutumuyla pump yapma etkisiyle vs. önemli bir hormondur. Sadece tavuktan gelen östrojenin bir zararı olmaz.

      Ayrıca vücutta ki östrojen azalmaya başlarsa (sıfır civarlarına yakın) serotonin reseptör hassasiyeti de, sentezlenen serotonin miktarı da azalmaya başlar. 🙂

  2. Beyler şimdi D Vitamini takviyesini almak gerekiyor mu ?
    veya gerekiyorsa ne tarz bir takviye tavsiye ediyorsunuz?
    Diğer yandan güneşe çıkın mı diyorsunuz yoksa illa takviye almalı mı ?
    Sağlık bu cevabınızı bekliyorum.

  3. En onemli sey yazilmamis eger cok fap yaparsaniz, ne yaparsaniz yapin o testesteron asla artmaz oyle depresif cokkun morali bozuk ve tembel kalirsiniz

    1. Başka yorumlarda yazıldı bu. Aşırı mastürbasyonun en büyük zararı erkeğin reelde seks arama motivasyonunu bastırması. Seks testosteronu arttırır.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *