Testosteron doğal yollardan nasıl arttırılır?

Erkeklik hormonu testosteron, bir erkeğin ergenlikte gelişimi kadar, yetişkinlik ve hatta yaşlılık çağlarında bile optimal oranlarda gerek duyduğu, erkeği erkek yapan hormon. Testosteron eksikliği erkekte depresyon, sürekli yorgun hissetme, yağ dokusunda artış, Alzheimer riskinde artış, düşük enerji, sertleşme problemi ve cinsel arzu gibi yan etkilere sahip. Testosteronun sağlıklı seviyelerde olması ise erkeğe kendine güven, daha fazla kas, sağlıklı bir kalp, mutluluk, güçlü sertleşme ve cinsel arzu ile enerji veriyor.

Son yıllarda, testosteron seviyesinde endişe verici bir azalış trendi var. Burada yaş ile gelen azalıştan bahsetmiyoruz, yaş ne olursa olsun bir azalış trendi var. 2017 yılında 20 yaşında olan erkeklerin testosteron seviyeleri, 2007de 20 yaşında olanlara göre az ve 2007deki 20liklerin de 1997ye göre daha az. Bu her yaş grubunda böyle ve son 30 yılın büyük betalaşmasında da rolü olan (ya da o nedenle olan) birşey.

Trendi yenmek, sağlıklı testosteron seviyelerine ulaşmak ise sizin elinizde. Bunun için yapabileceğiniz, araştırmalarla desteklenmiş şeyler şunlar.

Testosteron Nasıl Artırılır?
Testosteron Nasıl Artırılır?

Egzersiz ve Ağırlık Kaldırmak

Düzenli egzersiz yapmak, vücudunuzdaki testosteron seviyesini arttıracak en iyi yöntem. Ama bütün egzersiz çeşitleri aynı değil. Araştırmalar, ağırlık kaldırmanın, testosteronu en çok arttıran egzersiz olduğunu gösteriyor. Bunun hemen ardından ise High-Intensity Interval Training geliyor.

Sağlıklı beslenmek, yeterince protein, karbonhidrat ve yağ almak

Ne yediğiniz, testosteron seviyenize direk etki ediyor. Uzun süreli diyet veya aşırı yemek, testosteron seviyesini düşürüyor. Testosteron kolestrolden sentezlendiği için kolesterolü düşük diyetler, testosteron seviyesini düşürecektir (bu nedenle kadınlar gibi diyet ağırlıklı kilo vermekten kaçınmalısınız).

Kısacası aşırı yemek yemekten veya fazlaca diyet yapmaktan kaçının. Eğer bunları yapıyorsanız, dengeli beslenmek, testosteron seviyenizi arttıracaktır.

Stresi ve kortizol seviyesini azaltmak

Uzun süre strese maruz kalmak, stres hormonu diye bilinen kortizolün artmasına neden oluyor. Araştırmalara göre, kortizol seviyesinde artışla beraber testosteron seviyesinde azalma oluyor. Bu hormonlar tahteravalli gibi : biri artarken, diğeri azalıyor (testosteron seviyesinde artışın mutluluk ve rahatlık olarak geri dönmesi de bundan).

Güneş ışığına çıkın ve D vitamini alın

D vitamini, muhtemelen dünyanın en popüler vitamini. D vitaminin birçok sağlık avantajından biri de testosteron seviyesini arttırması. 12 aylık bir araştırmanın sonucuna göre D vitamini takviyesi alanlarda (günde 3,000 IU vitamin D3), testosteron seviyesi yüzde 25 artıyor. Yaşlılarda vitamin D ve kalsiyum takviyesi ise hem testosteron seviyesini hem de kemik gücünü arttırarak, düşmeleri azaltıyor.

Testosteron seviyenizi arttırmak için günde 15 dakika kadar güneş ışığına çıkın ve günde 3,000 UI D vitamin takviyesi alın.

Vitamin ve mineral takviyesi alın

Multi-vitaminlerin yararları tartışma konusu olsa da bazı vitaminlerin yararları biliniyor. Bir araştırmaya göre, çinko ve vitamin B takviyesi, sperm kalitesinde yüzde 74 artış sağlıyor. Çinko, atletlerde testosteron artışını da sağlıyor. Bilinen tüm vitamin ve mineraller içinde testosteron arttıran en önemlileri çinko ve D vitamini.

Yeterli ve kesintisiz uyku uyuyun

Egzersiz ve sağlıklı beslenme kadar önemli bir başka faktör ise yeterli uyku. Günde sadece 5 saat uyumak, testosteron seviyesini yüzde 15 düşürüyor. Günde ideal 7 – 10 saat arası uyumak iste testosteron seviyelerini sağlıklı veya yüksek tutmak için oldukça gerekli.

Testosteron arttırıcı duruş ve hareketler yapın.

Bizim duygu diye hissettiğimiz şeylerin hormon salgılanması ile alakalı olduğu artık bilinen birşey. Yeni yeni keşfedilen şey ise hareketlerle hormon salgısının değişebileceği ve bunun da duygu yaratabileceği. Belgeselin aşağıdaki Fake It To Make It (Yapana kadar yapıyormuş gibi yapmak) bölümünde, alfa maymun hareketleri yapmanın (örneğin kollar havada açık V duruşu) testosteron seviyesini 20% arttırdığı ve tam tersi itaatkar ve boyun eğer hareketlerin ise 10% azalttığı verisinden yola çıkarak bir deney yapılıyor. Buna Alfa Kuralları – Yapana kadar yapıyormuş gibi yapmak yazımızda değindik ve bununla ilgili bir deneyi, yazıdaki videoda görebilirsiniz.

Doğal testosteron arttırıcılar

Bilimsel araştırmalarca etkisi belirlenmiş testosteron arttırıcı doğal madde sayısı sınırlı. Geleneksel Hindistan tıbbında yüzyıllardır kullanılan ashwagandha adlı bitkinin kısır erkeklerde yüzde 17 testosteron artışı ve yüzde 167 sperm sayımı artışı getirdiği belirlenmiş. Bitkinin sağlıklı erkeklerde testosteron arttırışı ise yüzde 15. Bitki, kortizol seviyesini ise yüzde 26 azaltıyor.

Zencefil özünün de testosteron arttırıcı etkileri belirlenmiş durumda. Fakat araştırmaların çoğu hayvanlar üzerinde yapılmış. Kısır erkekler üzerinde yapılan bir araştırmada ise zencefil özünün bu erkeklerde yüzde 17 testosteron arttırdığı belirlenmiş.

Bilimsel araştırmaların testosteron artışı sağlayabileceğine işaret ettiği bazı diğer bitkiler ise horny goat weed (azgın keçi tohumu), Mucuna pruriens, shilajit ve tongkat ali. Fakat bu araştırmaların çoğunun fareler üzerinde yapıldığını, insanlar üzerinde yapılanların da kısır erkeklerle sınırlı olduğunu belirtelim.

Östrojen benzeri kimyasallardan uzak durun

Plastiklerde bulunan BPA ve paraben gibi östrojen benzeri hormonların testosteron seviyesini azalttığı biliniyor.

Düzenli seks yapın

Düzenli seks, testosteron seviyenizi olumlu etkiliyor. 60 yaş üstü ve düzenli seks yapan amcalarda testosteron seviyesinin, yapmayanlara göre önemli miktarda fazla olduğu gözlenmiş.

 

 

 

 

 

 

Share this...
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn

60
Leave a Reply

Yazıyla alakasız veya 500 kelimeyi geçen yorumlar cevaplanmıyorlar. "Yazıyla alakasız ama ..." ya da "en son yazı bu olduğundan buraya yazdım" diye başlamanız kurtarmıyor. Mahmut Abi ile özel görüşme yapmak isterseniz Erkek Adam Sanal Görüşme sayfasından sanal görüşme ayarlayabilirsiniz.

avatar
20 Comment threads
40 Thread replies
2 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
42 Comment authors
ConConOturan BoğaConDENGE Recent comment authors
  Subscribe  
Notify of
Bahaddin
Guest
Bahaddin

Diş macunları, kozmetik ürünler, diş fırçaları, sebze ve meyvelerdeki hormonlar ve daha bir çok şey testosteronun azalmasına sebep oluyor. Özellikle yurt dışında atık sular arıtılıp tekrar kullanıma sunuluyor. Kadınların büyük bölümü doğum kontrol hapı kullanıyor. Bu haplardaki kadınlık hormonları dışkıyla dışarı atıldığından hormonlar kanalizasyon suyuna karışıyor. Arıtılmış sularda bu hormonlar tamamen temizlenmiyor. Bunlar da erkeklerde kadınlık hormonunun çoğalmasına sebep oluyor. Bu sular bazen göl ve denizdeki canlıları bile etkiliyor. Onları da kadınsı bir hale getiriyor. Bizler de balık yerken bunlardan bolca istifade ediyoruz. Diş macunlarında bulunan florid testosteronu baskılıyor. Konserve kutularının içindeki kimyasallar Testosteronu baskılıyor. Nane çayı ve yeşil çay… Read more »

Cem
Guest
Cem

Hormon dedigin sey yiyerek icerek alinabilseydi badiciler kendilerine igne basmak yerine testo yiyip icerlerdi. Hormon dedigin buyuk yapili bir proteindir ve sindirim sisteminden kana gecmesi icin midende ve bagirsaklarinda aminoasitlerine kadar parcalanir. Sonuna bari kaynak olarak g*tunu belirtseydin

Bahaddin
Guest
Bahaddin

Bu araştırmaları yapan insanların, hormon dediğin şeyin yiyerek ve içerek alınabilseydi bodicilerin hormonları içerek alabileceklerini, bilmeyecek kadar geri zekalı olduğunu mu düşünüyorsun?

Beta bile olamayan adam
Guest
Beta bile olamayan adam

Hormon dedigin sey oyle de bir yiyeceklerden aliniyor ki emin ol ye bakalim hergun hamburger kola cips nasil ostrojen tavan yapiyor ayrica adacayi icen(toksinleri atsin diye icmis) alfanin hasi arkadasimin gozumun onunde ufak bir olayda duygusal mental anlamda coken agir depresyon yasayan bir oglan cocuguna donusmesini de gordum.asiri kacirdigindan dolayi.Testosteron arttiran gidalar da var ha tabiiki yazidada gectigi gibi bunlar yardimci sadece o zaman spor da yapmayalim hepimiz vuralim igneleri .kaldi ki igne basip da vucudu cok fazla gelismeyen de var. bunlar sadece yardimci.

DENGE
Guest
DENGE

Datça’dan Adaçayı almıştım. Sabahları içiyorum. İnanılmaz etkili ve hoş bir tadı var. Yeme içmeye dikkat etmeli. Ancak her şeyin aşırısı zarar. Aç karınla seks yapmaktan daha çok zevk alıyorum. Dengeli yaşamak mühim olan.

Kerim
Guest
Kerim

Sen bunları boşver önce bir psikoloğa görün gıda endüstrisi hiç masum değil ama senin beyin onlardan da beter

Marcus Aurelius
Guest
Marcus Aurelius

Mutlaka hormon ve vitamin değerlerinize baktırın ve ona göre gerekli takviyeleri alın arkadaşlar zaten ülkemizde genel bir beslenme yetersizliği var eminim çoğu kişinin vitamin değerleri düşük çıkacaktır. Bir de bazı kişiler yeterli beslense bile vücutlarında b vitamini emilimi olmuyor o yüzden ben iyi besleniyorum sıkıntı yoktur diyerek kontrolü ihmal etmeyin. Son olarak şuna değineyim D vitaminini güneşten alamazsınız arkadaşlar. Güneş ışınları vücudunuzdaki inaktif d vitaminini aktive eder sadece ona da dikkat etmenizi öneririm.

Ferhat
Guest
Ferhat

Mahmut usta soguk suyla duş almanın buna etkisi olur mu?

Zafer
Guest
Zafer

Andrew Hubermann bir podcastinde; baba olduktan sonra testesteron seviyesinin neredeyse yarı yarıya düştüğünü söylüyor. Kadın hamileyken kocasının testesteron seviyesi yüzde 35 50 seviyesine kadar düştüğünü araştırmışlar. Ve bebek doğduktan sonra da çocukla çok zaman geçiren babaların hep düşük seviyede kaldığı ispatlanmış. Bunun da doğal olarak erkeğin çocuğa bakması için olduğunu söylüyorlar. Hubermann ın neredeyse çoğu podcastini dinledim. Çıkardığım sonuç şu. Hormonlar seni erkek yapmıyor. Sen erkek oldukça hormonlar da ona göre kendisini arttırıyor. Hareket etmeyen, tembel ve hep işin kolayına kaçıp duygularını ve isteklerini zincirlemeyen insanların testesteron seviyesi düşük olur. Biraz atılgan olman; risk alman gerekiyor. Erkek gibi hareket etmen… Read more »

Con
Guest
Con

Mahmut abi testosteron seviyeme baktırdım 657 çıktı ama cinsel isteğim yüksek değil, sabah ereksiyonum hiç yok gibi bir şey. Nedeni nedir sence yaş 23 ince uzun biriyim vücudumda kas pek yok

Oturan Boğa
Guest
Oturan Boğa

Kardeşim Total testosteron bir ölçüt ama tek başına bazen yeterli olmayabilir. Doktorlar genelde Total testosteronla birlikte prolaktin ve fsh değerlerine de bakarlar bunların da normal olduğunu varsayıyorum ama bunları bilmiyorsan Mümkünse bunlarla birlikte
serbest testosteron ve shbg baktirsan güzel olur. Bu ikisinde de anormallik yoksa uyku, stres, sirkadiyen ritim ve insülin direnci gibi olası sıkıntıları elden geldiğince yoluna koyup tekrar duruma baktır değişen birşey olmuyorsa özelde iyi bir urologun yolunu tutarsın.