Modern dünyada stresi nasıl yenebilirsiniz?

Bu bölümde vücudunuza, stresin e-posta bakmak için değil de ölüm kalım meseleleri için tasarlandığını nasıl öğrenebileceğinizi göreceğiz.

Önce stres sisteminizin ne için tasarlandığını anlayarak başlayalım. Bizim de evrimsel olarak içinden geldiğimiz hayvanlar alemine bakarsanız, stres sisteminin kısa vadeli ölüm kalım meseleleri için tasarlandığını görebilirsiniz. Stres sistemimiz, balta girmemiş ormanda yürürken kaplan ile karşılaştığımız durumlar için tasarlanmış. Geyiklerin, farelerin ya da yılanların bile stres sistemleri yakın ve büyük tehdit durumları için var.

Eğer buna problem diyebilirsek problem şu ki, insanlığın zaferlerinden birisinin, bugün ölüm – kalım durumları ile hemen hemen hiç karşılaşmamamız. Oldukça güvende yaşıyoruz. Uyuyacak rahat bir yerimiz, yeterince yiyeceğimiz, vs. var.

Bugün gördüğümüz şey, stres sistemimizin uygun olmayan bir şekilde aktive olması. Bugün karşılaştığımız stres yaratıcılar daha çok uzun vadeliler. Ay başında kiramızı nasıl ödeyeceğiz ya da nasıl iş bulabileceğimiz, nasıl partner bulabileceğimiz, iklim değişikliğinin sonu nereye varacak, enflasyon ne olacak gibi stres kaynakları ile uğraşıyoruz. Bugün karşılaştığımız stres daha kronik ve uzun vadeli.

Sorun şu ki, vücudumuzda sadece bir tane stres sistemi var ve bu da kısa vadeli stres için tasarlanmış bir sistem. Vücudumuz, bugün karşılaştığımız tipte uzun vadeli ve kronik stres yaratıcılarına karşı da bu sistemi harekete geçiriyor ve bu da daha büyük sorunlar yaratıyor.

Bugün stres olduğumuzda şunu düşünmeye meyilliyiz: “tamam şimdi stresliyim ve bu stres beni bunaltıyor. O nedenle bu stresin gitmesi için, stresten kaçmamı sağlayacak davranışlara kaçayım. Dikkatimi dağıtacak şeyler yapacağım.” Ama stresten kaçmak için yaptığımız şeyler, stresin yok olmasını sağlamıyorlar. Ve bu nedenle de problemler birikiyor, birikiyor ve birikiyor.

Sonra da kritik bir eşiği geçiyoruz ve stres artık bunalma hissinizin de üstüne çıkıyor. Son ana kadar, yumurta kapıya dayanana kadar işleri erteliyorsunuz ve son anda stres patlaması gazıyla problemi çözmeye abanıyoruz. Ama bu noktadaki performansımız çok iyi olmuyor. Bir miktar tükenmiş ve stresli oluyoruz ve her şeyi çok kısa bir sürede yapmaya çalışıyoruz, her şeyi acele ile yapmaya çalışıyoruz. Sonuçta da kötü bir iş çıkarıyoruz. Kendimizi kötü hissediyoruz, kendimizi suçluyoruz.

Bugün tüm bu sürece nasıl kısa devre yaptıracağınızı öğreteceğim. Stresin nasıl çalıştığını ve sonra da problemlerinizi en optimal şekilde nasıl çözeceğinizi öğreteceğim.

Önce vücudumuzun stresi nasıl düzenlediğini öğrenelim. Balta girmemiş ormanda yürüyorsunuz ve bir kaplan gördünüz diyelim. Kaçmaya başlıyorsunuz. Bir CRH (corticotropin-releasing hormone – corticotropin salgılayıcı hormon) patlaması oluyor ve sonrasında da kortizol ve adrenalin harekete geçiyor. Koşuyorsunuz, kalbiniz çok hızlı atmaya başlıyor, kan basıncınız tavan yapıyor yani stresin fiziksel bir tarafı var.

Bundan sonra da gerçekten çok ilginç bir şey oluyor. Bütün bunlar aktive olduğunda, kaçmaya başlıyorsunuz. Boynunuzda, tansiyonunuzu ölçen ve karotid reseptörler denilen alıcılar var. Filmlerde elleriyle insanları bayıltan ninjaları görmüşsünüzdür. Burada aslında oksijen akışını kesmiyorlar, bu alıcıları iki taraflı olarak sıkıyorlar. Karotid alıcılar iki taraftan da sıkıldılar mı, vücut kan basıncının çok ama çok fazla olduğunu sanıyor. Bu nedenle de vücut kan atış hızını azaltıyor, tansiyonunuz düşüyor ve filmlerdeki ninja kurbanları kendilerinden geçiyorlar.

Burada biraz düşünürseniz, vücudun çok stresli bir durumu dengeleyecek doğal bir mekanizması olduğunu görürsünüz. Tansiyonunuz arttığında, kalp atış hızınız yavaşlar ve bu da kan basıncını azaltır ve kortizol üretimini keser.

Günümüzde ise stres hissettiğimiz durumlarda fiziksel bir bileşen yok. Kortizol seviyesi artıyor ama kalp atış hızı ve tansiyon artmıyor. Aşırı nefes alıp verme olmuyor zira bir şeyden fiziksel olarak kaçmıyorsunuz. Fiziksel olarak kaçtığınızda, endorfin de salgılıyorsunuz ve endorfin sizin rahatlamanızı, sakinleşmenizi sağlıyor.

Yani vücudunuzda, yüksek strese maruz kaldığınız durumlarda o stresi azaltacak, milyonlarca yılda evrimleşmiş bir mekanizma var. Endorfin salgılıyorsunuz ve parasempatik sinir sisteminiz harekete geçiyor.

Çok yoğun bir antrenman yaptığınızda bunu siz de görebilirsiniz. Çok yoğun bir antrenmandan sonra vücudunuz ne yapmak istiyor? Hiçbir şey. Oturmak, yatmak ve rahatlamak istiyor. Zihinsel olarak streste olmamanıza rağmen, bir şey yapmak istemiyorsunuz.

Günümüzde stres karşısında bu mekanizmalardan hiçbirini kullanmıyoruz. Homeostatik aktivasyonu olmayan, kronik bir stres hissediyoruz. Stres tepkisini dengeleyecek bir mekanizma devreye girmiyor. İlginç olan da şu ki, eğer stresten doğal bir şekilde kurtulmak istiyorsan, bu doğal mekanizmalara aktif hale getirmemiz gerekiyor.

Bir konuda aşırı streslendiğinizde, yapabileceğiniz, sağlığınızın tolere edebileceği en yoğun antrenmanı yapabileceğiniz en kısa süre içerisinde yapın. Günde 20 dakikadan bahsetmiyorum. Eğer süper stresli hissediyorsanız, sizi bir canavar kovalıyormuş gibi koşun. Hayatınız buna bağlıymış gibi koşun. Dakikalarca koşmanıza gerek yok, 90 saniye civarı deliler gibi koşmak yeterli. Eğer 90 saniye sonunda bir saniye daha koşamayacak kadar tükendiyseniz, tavsiye ettiğim şeyi doğru yapıyorsunuz demektir.

Burada spor yapmaktan bahsetmiyorum. Eğer kapasitenizin yüzde ellisini kullanırsanız, stres sisteminizi kapamazsınız. Eğer kapasitenizin yüzde yetmişii kullanırsanız, stres sisteminizi kaparsınız. Eğer kapasitenizin yüzde doksanını, yüzde yüzünü kullanırsanız, stres sisteminizi çok daha sağlam kaparsınız.

Bu yöntemin iyi tarafı, ne kadar antrenmansız ve spordan uzaksanız, fit birine göre o kadar fazla stres düşüşü yaşarsınız.

Stres sisteminizi bu kapadığınızda, artık stres hissetmediğinizde çok güzel bir şey olur.  Kaçış davranışlarını yapmayı bırakırsınız. Çünkü artık CRF üretimini endorfin ile kapatıyorsunuz ve CRF üretimi durdurulduğunda ise, dikkat dağıtma ve kaçınma isteği azalır. Bu da sizi stres eden işi daha kolay yapmanızı sağlar.

Siz de bu durumdaysanız, bir e-postayı açmak, birine mesaj göndermek ya da bir buluşmayı iptal etmek bile sizde stres yaratıyorsa, yapabileceğiniz en ağır egzersizi yapın. Uzun süre yapmanıza gerek yok ama yapabileceğiniz kadar uzun süre yapın. Bunu yaptıktan sonra yavaşladığınızı, bir şeyleri yapmaktan kaçınmayı bıraktığınızı, eldeki işlere gerçekten konsantre olabildiğinizi ve gerçekten bir şeyler yapabildiğinizi göreceksiniz.

Sizi stres eden şeyleri yapıp bitirmeyi başardıkça, toplam stres yükünüz de azalır.

Stres sistemimizin fiziksel olarak hayatta kalmamız için tasarlanmış ama  günümüz dünyasında zihinsel şeylerle uygunsuz şekilde aktif hale geliyor. Stres sistemimizin içinde bir kapama düğmesi var ama günümüzde bu düğmeyi kullanmıyoruz. Aslına bakarsanız, stres yaratan bir işi tamamladığınızda bile tam olarak rahatlayamıyorsunuz. Zira zihinsel bir işi tamamladığınızda, endorfin sisteminizi ve parasempatik sinir sisteminizi işe koşmuyorsunuz. CRF üretimini gerçekten kapamıyorsunuz.

Uyarı: Dr. K’nın bu tavsiyesini uygulamadan önce bir doktora danışınız.

Dr.K yayınlarını çevirdiğimiz Daha İyi Bir Yaşam İçin Psikoloji ve Nöron Bilimi Temelli Pratik İpuçları – 101 ve 201 kitaplarına da bakabilirsiniz.

Çeviri: You Can Beat Stress In Today’s World – Here’s How

 

Stresi Gerçek Zamanlı Olarak En Hızlı Şekilde Düşürme: “Solunum Sinus Aritmisi”

Nöroplastisite 401 – Stres, Kaygı, Depresyon, Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu ve Travma kitabından alıntıdır.

Parasempatik sinir sisteminin, stres tepkisini gerçek zamanlı olarak bastırmanıza ve stres tepkisini yok etmenize yarayacak, böylece hızlı bir şekilde daha sakin hissetmenizi sağlayacak manivela kolu denilen kontrol noktaları var.

Şimdi fazla zaman geçirmeden ilk tekniği öğreteyim. Bu teknik, psikoloji ve nöroloji bilimi temellerine sahip, stresi en hızlı ve güçlü şekilde bastırıp yok etme potansiyeline sahip bir teknik: fizyolojik iç çekme.

Fizyolojik iç çekmeden daha önce de bahsetmiştik4. Ama burada bunu solunum sisteminizi, sakinleşmek için genel olarak nasıl kullanabileceğimiz bağlamında açıklayacağım.

Araştırmalar gösteriyor ki, fizyolojik iç çekmeyi sürekli olarak ama istemsizce yapıyoruz. Fakat bu sistemleri gerektiğinde, örneğin stres tepkisi ortaya çıktığında, istemli bir şekilde de kullanabiliriz.

Bunun nasıl çalıştığına bakalım. Bugünlerde nefes hareketleri çok popülerler. Bir yere gidip 5-10 dakika belli bir şekilde nefes alarak, fizyolojiyi ya da zihinsel durumları değiştirme alıştırmaları. Bunların faydalı olduğu yerler var ama ben burada bundan bahsetmiyorum.

Burada bahsettiğim fizyolojik iç çekme, beyin ile vücut arasındaki, tıp okulu kitaplarına uygun ilişkiyi kullanıyor. Burada vücut, solunumu sağlayan aparatlar yani diyafram, akciğerler ve kalp.

Şimdi stres tepkisinin en ayırt edici özelliğini düşünün. Kalp daha hızlı atmaya başlar. Kan, sizi stres eden şey her neyse ondan uzaklaşmanız için büyük kaslara pompalanır ya da hareket etmek ya da konuşmak isteyecek şekilde huzursuzlanırsınız. Yüzünüz kızarır, vs.

Kalp atış hızı çoğumuzun istemsiz olduğunu hissettiği, sadece hızlı ya da yavaş hareket etmemizin bir fonksiyonu olan bir şey. Aslında düşünürseniz kalp hızınız tamamen otonom değil zira daha hızlı koşarak kalp atış hızınızı arttırabilir ya da daha yavaş koşarak azaltabilirsiniz. Bu şekilde kalp atış hızını dolaylı olarak kontrol edebilirsiniz.

Ama belli bir şekilde alacağınız nefes, kalp atış hızınızı, sempatik ve parasempatik sinir sistemleri arasındaki etkileşim üzerinden, direkt olarak kontrol edebilir.

Bunun nasıl çalıştığına bakalım.

Ağzınızdan ya da burnunuzdan nefes aldığınızda, diyaframınız aşağı doğru hareket eder ve akciğerleriniz genişler. Aslında o genişlemiş boşlukta, kalbiniz de bir miktar büyür. Bunun sonucunda da kalpte bulunan kan daha düşük hacimde olur ya da daha geniş hacimde, nefes almadan öncekine göre daha yavaş hareket eder.

Yani diyafram aşağı iner, daha fazla yer açılır, kalp hacimce büyür ve kan daha yavaş hareket eder.

Kalpte, sinoatrial düğüm denilen bir grup sinir var. Bu sinirler kalpteki kan akışı hızını takip ediyorlar ve beyne, kanın daha yavaş hareket ettiği bilgisini gönderiyorlar. Beyin de kalbe, daha hızlı atması için sinyal gönderiyor. Yani kalbin daha hızlı atmasını istiyorsanız, nefes verişlerinize göre daha uzun veya daha güçlü nefesler alın.

Bunu yapmanın birkaç şekli var ama nefesin ağızdan ya da burundan alınması fark yaratmıyor. Nefes alışlarınız nefes verişlerinizden daha uzunsa, kalbinizi hızlandırırsınız. Ya da nefes verişleriniz daha uzun olsa bile nefes alışlarınız daha güçlü ise, kalbinizi hızlandırırsınız.

Kalp atışınızı yavaşlatmak istiyorsanız, örneğin stres tepkisi geldiğinde, bunun tersini de yapabilirsiniz.

Nefes verdiğinizde, diyaframınızı yukarı çıkar ve kalbiniz de daha küçük bir hacme sıkışır. Kan ise bu daha dar alanda daha hızlı akmaya başlar. Sinoatrial düğüm kanın daha hızlı aktığını beyne bildirir ve beyin de kalbe daha yavaş atması sinyali gönderir.

Yani eğer hızlı bir şekilde sakinleşmek istiyorsanız, nefes alışına göre daha uzun ve/veya daha güçlü nefes verin.

Bu tekniğin en iyi tarafı her istediğiniz zaman yapabilmeniz. Bir yere oturmanız, konsantre olmanız, hazırlanmanız, vs. gerekmiyor.

Jocko Willink – Fiziksel Eğitim ve Stres

Fiziksel Eğitim
Fiziksel eğitimin her türden faydası vardır.
Daha sağlıklı olacaksın.
Bu bir gerçek.
Antreman yaparak vücüdundaki endorfini, testosteronu, büyüme hormonunu, kalp hacmini,insülin hassasiyetini ve doğal katil hücreleri arttıracaksın.
Bu değişiklikler aşağıdaki sağlık sorunlarını önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olacaktır: Yüksek tansiyon, obezite, kalp hastalıkları, tip 2 diabet,uykusuzluk ve depresyon.
BOOM
Hala ikna olmadın mı?
Antreman yapmak seni daha zeki yapacaktır. Evet,zeki.
Beyne giden kan akışını arttırır.
Büyüme hormonunu arttırır,bu da yeni sinir hücrelerinin gelişmesini destekler.
Sinaptik plastisiteyi geliştirir, nöronların mesaj gönderip almasını sağlar.
Aşağıdaki gibi bilişe yardımcı olan beyin kimyasallarnı serbest bırakır: dopamin,glutamat,nörepinefrin ve serotonin.
Ayrıca zihinsel süreçlere yardımcı olan bir protein plan beyin kaynaklı norotrofik faktörü(BDNF) üretimini arttırır.
Ama,sadece bunun için sözümü tutmayın.
Git. Yap.
Biraz egzersiz yap ve zihninsel durumuna dikkat et.Daha bilinçli,daha keskin ve daha zeki hissedeceksin.
Bu gerçek.
Stress:İyi ve Kötü
Gelişmek için stresse ihtiyacımız var.
İyileşmek için bedenimizi ve zihnimizi zorlamamız gerekir.
Strese karşı ana fiziksel reaksiyonlarımızdan biri kortizol hormonunun vücuda salınmasıdır. Beyinde glikozun yapılabilmesi, depolanmış rezervlerden enerji üretilmesi ve enerjinin daha az acil ihtiyaçtan ziyade acil tehditlere odaklanması gibi birçok etkisi vardır. Ayrıca vücut boyunca kan akışını optimize etmek için kan basıncını arttırır.
Ama stres kötüdür de.
Çok fazla stres altındaysak ve kortizol vücutta sık sık salınırsa olumsuz etkileri başlar. Aynı uzun süre “kırmızı”da çalışan bir araba gibi.
Kortizol düzeyleri sürekli olarak yüksek kaldığında,bağışıklık sistemi baskı altına alınabilir, kan basıncını arttırır ve hipertansiyona neden olabilir,sürekli yüksek tansiyon kalbe ve damarlara zarar verir.
Aynı zamanda yağ birikimini teşvik edebilir ve hatta bazı seviyelerde kemil kaybına sebep olabilir.
Egzersiz bir stres şeklidir ve kortizolün salınmasına neden olur. Her nasılsa, egzersiz koşulları kaslar ve kalbi eğittiği gibi,vücuda da kortizolü uygun tepkide serbest bırakması ve kortizolü dengede tutması için eğitir.
Kortizolün aşırı düzeyde düzenli salınımı da overtraining için önemli bir faktör olabilir:bedeni çok zorladığımızsa aşırı kortizol yorgunluğa ve performans düşüklüğüne yol açar.
Bu yüzden bedeni ve zihmi çok fazla streslendirmemelisinizdir.Ama yine de zihnen ve bedenen gelişmek iççin streslenmelisiniz.
Konuk Yazar : Kaan