Bu bölümde vücudunuza, stresin e-posta bakmak için değil de ölüm kalım meseleleri için tasarlandığını nasıl öğrenebileceğinizi göreceğiz.
Önce stres sisteminizin ne için tasarlandığını anlayarak başlayalım. Bizim de evrimsel olarak içinden geldiğimiz hayvanlar alemine bakarsanız, stres sisteminin kısa vadeli ölüm kalım meseleleri için tasarlandığını görebilirsiniz. Stres sistemimiz, balta girmemiş ormanda yürürken kaplan ile karşılaştığımız durumlar için tasarlanmış. Geyiklerin, farelerin ya da yılanların bile stres sistemleri yakın ve büyük tehdit durumları için var.
Eğer buna problem diyebilirsek problem şu ki, insanlığın zaferlerinden birisinin, bugün ölüm – kalım durumları ile hemen hemen hiç karşılaşmamamız. Oldukça güvende yaşıyoruz. Uyuyacak rahat bir yerimiz, yeterince yiyeceğimiz, vs. var.
Bugün gördüğümüz şey, stres sistemimizin uygun olmayan bir şekilde aktive olması. Bugün karşılaştığımız stres yaratıcılar daha çok uzun vadeliler. Ay başında kiramızı nasıl ödeyeceğiz ya da nasıl iş bulabileceğimiz, nasıl partner bulabileceğimiz, iklim değişikliğinin sonu nereye varacak, enflasyon ne olacak gibi stres kaynakları ile uğraşıyoruz. Bugün karşılaştığımız stres daha kronik ve uzun vadeli.
Sorun şu ki, vücudumuzda sadece bir tane stres sistemi var ve bu da kısa vadeli stres için tasarlanmış bir sistem. Vücudumuz, bugün karşılaştığımız tipte uzun vadeli ve kronik stres yaratıcılarına karşı da bu sistemi harekete geçiriyor ve bu da daha büyük sorunlar yaratıyor.
Bugün stres olduğumuzda şunu düşünmeye meyilliyiz: “tamam şimdi stresliyim ve bu stres beni bunaltıyor. O nedenle bu stresin gitmesi için, stresten kaçmamı sağlayacak davranışlara kaçayım. Dikkatimi dağıtacak şeyler yapacağım.” Ama stresten kaçmak için yaptığımız şeyler, stresin yok olmasını sağlamıyorlar. Ve bu nedenle de problemler birikiyor, birikiyor ve birikiyor.
Sonra da kritik bir eşiği geçiyoruz ve stres artık bunalma hissinizin de üstüne çıkıyor. Son ana kadar, yumurta kapıya dayanana kadar işleri erteliyorsunuz ve son anda stres patlaması gazıyla problemi çözmeye abanıyoruz. Ama bu noktadaki performansımız çok iyi olmuyor. Bir miktar tükenmiş ve stresli oluyoruz ve her şeyi çok kısa bir sürede yapmaya çalışıyoruz, her şeyi acele ile yapmaya çalışıyoruz. Sonuçta da kötü bir iş çıkarıyoruz. Kendimizi kötü hissediyoruz, kendimizi suçluyoruz.
Bugün tüm bu sürece nasıl kısa devre yaptıracağınızı öğreteceğim. Stresin nasıl çalıştığını ve sonra da problemlerinizi en optimal şekilde nasıl çözeceğinizi öğreteceğim.
Önce vücudumuzun stresi nasıl düzenlediğini öğrenelim. Balta girmemiş ormanda yürüyorsunuz ve bir kaplan gördünüz diyelim. Kaçmaya başlıyorsunuz. Bir CRH (corticotropin-releasing hormone – corticotropin salgılayıcı hormon) patlaması oluyor ve sonrasında da kortizol ve adrenalin harekete geçiyor. Koşuyorsunuz, kalbiniz çok hızlı atmaya başlıyor, kan basıncınız tavan yapıyor yani stresin fiziksel bir tarafı var.
Bundan sonra da gerçekten çok ilginç bir şey oluyor. Bütün bunlar aktive olduğunda, kaçmaya başlıyorsunuz. Boynunuzda, tansiyonunuzu ölçen ve karotid reseptörler denilen alıcılar var. Filmlerde elleriyle insanları bayıltan ninjaları görmüşsünüzdür. Burada aslında oksijen akışını kesmiyorlar, bu alıcıları iki taraflı olarak sıkıyorlar. Karotid alıcılar iki taraftan da sıkıldılar mı, vücut kan basıncının çok ama çok fazla olduğunu sanıyor. Bu nedenle de vücut kan atış hızını azaltıyor, tansiyonunuz düşüyor ve filmlerdeki ninja kurbanları kendilerinden geçiyorlar.
Burada biraz düşünürseniz, vücudun çok stresli bir durumu dengeleyecek doğal bir mekanizması olduğunu görürsünüz. Tansiyonunuz arttığında, kalp atış hızınız yavaşlar ve bu da kan basıncını azaltır ve kortizol üretimini keser.
Günümüzde ise stres hissettiğimiz durumlarda fiziksel bir bileşen yok. Kortizol seviyesi artıyor ama kalp atış hızı ve tansiyon artmıyor. Aşırı nefes alıp verme olmuyor zira bir şeyden fiziksel olarak kaçmıyorsunuz. Fiziksel olarak kaçtığınızda, endorfin de salgılıyorsunuz ve endorfin sizin rahatlamanızı, sakinleşmenizi sağlıyor.
Yani vücudunuzda, yüksek strese maruz kaldığınız durumlarda o stresi azaltacak, milyonlarca yılda evrimleşmiş bir mekanizma var. Endorfin salgılıyorsunuz ve parasempatik sinir sisteminiz harekete geçiyor.
Çok yoğun bir antrenman yaptığınızda bunu siz de görebilirsiniz. Çok yoğun bir antrenmandan sonra vücudunuz ne yapmak istiyor? Hiçbir şey. Oturmak, yatmak ve rahatlamak istiyor. Zihinsel olarak streste olmamanıza rağmen, bir şey yapmak istemiyorsunuz.
Günümüzde stres karşısında bu mekanizmalardan hiçbirini kullanmıyoruz. Homeostatik aktivasyonu olmayan, kronik bir stres hissediyoruz. Stres tepkisini dengeleyecek bir mekanizma devreye girmiyor. İlginç olan da şu ki, eğer stresten doğal bir şekilde kurtulmak istiyorsan, bu doğal mekanizmalara aktif hale getirmemiz gerekiyor.
Bir konuda aşırı streslendiğinizde, yapabileceğiniz, sağlığınızın tolere edebileceği en yoğun antrenmanı yapabileceğiniz en kısa süre içerisinde yapın. Günde 20 dakikadan bahsetmiyorum. Eğer süper stresli hissediyorsanız, sizi bir canavar kovalıyormuş gibi koşun. Hayatınız buna bağlıymış gibi koşun. Dakikalarca koşmanıza gerek yok, 90 saniye civarı deliler gibi koşmak yeterli. Eğer 90 saniye sonunda bir saniye daha koşamayacak kadar tükendiyseniz, tavsiye ettiğim şeyi doğru yapıyorsunuz demektir.
Burada spor yapmaktan bahsetmiyorum. Eğer kapasitenizin yüzde ellisini kullanırsanız, stres sisteminizi kapamazsınız. Eğer kapasitenizin yüzde yetmişii kullanırsanız, stres sisteminizi kaparsınız. Eğer kapasitenizin yüzde doksanını, yüzde yüzünü kullanırsanız, stres sisteminizi çok daha sağlam kaparsınız.
Bu yöntemin iyi tarafı, ne kadar antrenmansız ve spordan uzaksanız, fit birine göre o kadar fazla stres düşüşü yaşarsınız.
Stres sisteminizi bu kapadığınızda, artık stres hissetmediğinizde çok güzel bir şey olur. Kaçış davranışlarını yapmayı bırakırsınız. Çünkü artık CRF üretimini endorfin ile kapatıyorsunuz ve CRF üretimi durdurulduğunda ise, dikkat dağıtma ve kaçınma isteği azalır. Bu da sizi stres eden işi daha kolay yapmanızı sağlar.
Siz de bu durumdaysanız, bir e-postayı açmak, birine mesaj göndermek ya da bir buluşmayı iptal etmek bile sizde stres yaratıyorsa, yapabileceğiniz en ağır egzersizi yapın. Uzun süre yapmanıza gerek yok ama yapabileceğiniz kadar uzun süre yapın. Bunu yaptıktan sonra yavaşladığınızı, bir şeyleri yapmaktan kaçınmayı bıraktığınızı, eldeki işlere gerçekten konsantre olabildiğinizi ve gerçekten bir şeyler yapabildiğinizi göreceksiniz.
Sizi stres eden şeyleri yapıp bitirmeyi başardıkça, toplam stres yükünüz de azalır.
Stres sistemimizin fiziksel olarak hayatta kalmamız için tasarlanmış ama günümüz dünyasında zihinsel şeylerle uygunsuz şekilde aktif hale geliyor. Stres sistemimizin içinde bir kapama düğmesi var ama günümüzde bu düğmeyi kullanmıyoruz. Aslına bakarsanız, stres yaratan bir işi tamamladığınızda bile tam olarak rahatlayamıyorsunuz. Zira zihinsel bir işi tamamladığınızda, endorfin sisteminizi ve parasempatik sinir sisteminizi işe koşmuyorsunuz. CRF üretimini gerçekten kapamıyorsunuz.
Uyarı: Dr. K’nın bu tavsiyesini uygulamadan önce bir doktora danışınız.
Dr.K yayınlarını çevirdiğimiz Daha İyi Bir Yaşam İçin Psikoloji ve Nöron Bilimi Temelli Pratik İpuçları – 101 ve 201 kitaplarına da bakabilirsiniz.
Çeviri: You Can Beat Stress In Today’s World – Here’s How
Yazıyla alakasız veya 500 kelimeyi geçen yorumlar cevaplanmıyorlar. "Yazıyla alakasız ama ..." ya da "en son yazı bu olduğundan buraya yazdım" diye başlamanız kurtarmıyor. Mahmut Abi ile özel görüşme yapmak isterseniz Erkek Adam Sanal Görüşme sayfasından sanal görüşme ayarlayabilirsiniz. Not: Burada soru sırası çok yüksek, Patreon destekçilerini, Patreon'da cevaplamaya öncelik veriyorum.
o yüzden mi başı belada olan insanların stres oranı daha düşük oluyor? Tıpkı filmlerdeki gibi!
Antidepresanlar stresi nasıl bloke ediyor? Bir dönem kullanmıştım. Stres ve kaygı ortadan kaybolmuştu. Özgüven tavan yapmıştı. En büyük eksisi libidoyu mahvetmesiydi.
“Örneğin serotonik ilaçlar olan SSRI antidepresanlarına bakarsak, insanları duygusal olarak uyuşturduklarını görürüz. SSRI ilaçların yan etkileri duygusal uyuşukluğu ve genel olarak uyuşukluğu da kapsıyor.” – Dr. K.
yazı insana aydınlanma yaşatacak kadar güzel.
peki mahmut ağabey üni sınavına evde hazırlanan bir genç olarak, koşmak gibi şeyler yapamaycağıma göre bu kadar aktif edebileceğim hangi egzersiz olabilir
Çevrede bir park bile yok mu?
Parka gerek var mı sence abi . Yani evde çok yüksek sayılara kadar şınav , mekik , Bulgar split, Rus döndürmesi, ip ( özellikle) gibi hareketler adamı yakacak kadar ısıtan hareketler . Yeterli olur bence
Bana sanki kaçar gibi koşma daha doğru bir stres atıcı egzersiz gibi geldi.
Bunları kaytarmadan ve ara vermeden tükenene kadar yaparsan 1 round dövüşmüş kickboksçu gibi olursun:
– 30 havaya hızlıca direkt yumruk atmak,
– 30 sn dizleri sırayla göğsüne çekmek,
– 30 sn hızlı ve tam şınav
– 30 sn hızlı ve tam squat
– 30 sn hızlı ve tam mekik
– 30 sn squat-zıpla-şınav-mekik (neydi bunu adı unuttum. yıllar oldu)
3’e tekrarlarsan ve bunu haftada 3 gün yaparsan mükemmel olacaksın.
Boks ile ilgilenenler bilir .Bu yazı Bana tamamen Cus D’amato (Floyd Peterson , José Toress , mike Tyson gibi dünya şampiyonları ; Kevin rooney ve tedy Atlas gibi ünlü antrenörler yetiştirmiş. Muhammed ali nin ifadesiyle “Boksun Ansiklopedisi” olan efsanevi antrenör ve birçoklarına göre filozof) nun sözlerini hatırlattı . Ama o stres yerine korkunun doğal bir reaksiyon olduğunu söylüyordu herhalde ikiside sıralı gerçekleştiği için korku demişti , bilmiyorum .
Ama tedavisi ise kesinlikle yazıdaki ile aynı
” çok çok çalışmak ” .
Mahmut abi yazılarına bakıyorumda bu adamı cidden severdin .
Diğer kitaplarında da başka stresle başa çıkma taktikleri var. Şahsen uyguladım ve çok faydasını gördüm. Bunlar gibi kolay uykuya dalma taktikleri var mı ? Şahsen en çok ihtiyacım olan şey bu şu an 😭
Uzun süredir remote çalışıyorum ve yazılım işi olduğundan bazen yoğun stresli zamanlar, çözülemeyen ama acil çözülmesi gereken durumlar oluyor. Sırf bu yüzden, ben şuan otururken tam arkamda 1 adet kondisyon bisikleti mevcut. Özellikle stresli bir durum yaşadığım an hemen kalkıyorum, 5 dakika nefesim kesilene kadar bir yardırıyorum kafa tertemiz oluyor sonra işe devam. Pandemide almıştım o günden beri bu şekilde kullanıyorum yani bu olayı önceden keşfetmişim, şaşırdım yazıyı okuyunca demek ki varmış böyle bir şey. Ciddi işe yaradığı için uzun zamandır yapıyordum.
Aklıma gelen egzersiz high knees oldu. Yeterince hızlı yaparsan bir dkyı bulmak bile oldukça zor. Kan akışını etkili biçimde hızlandırıyor. Büyük bir alana, mekan değiştirmeye veya herhangi bir alete gerek olmaz. İş yerinde tuvalete kaçıp bile yapabilirsin 😀
20.50 yaşında genç bi kızım ve hâlâ bi başarım yok. Üni kazanamadım hâlâ. Ve bir sene daha hazırlansam 25-26 yaşında olucam. İş hayatı için geç olmıycak mı diye düşünüp duruyorum. Geçen sene 600bine girdim bu sene kaç bine girebilirimki en fazla diye düşünüyorum hep ve karar veremiyorum. Bi tarafta hayalerim başarma isteği bi tarafta gerçek hayat. Aşırı mutsuzum ve maddi olarak ailemin durumu berbata doğru gidiyor. Bana tavsiyeniz ne olurdu? Bu durumda ve hayat hakkında.
Kaç kere sınava girdin bilmiyorum ama eğer 3 kere girdiysen, üniversite okuyamayacağını kabul edip ona göre bir işe girmen lazım.
Acilen bir işe girmen lazım, bu sıralamayla veya biraz üstüyle kazanacağın bir üniversitenin sana mesleki anlamda da sosyal anlamda da hiçbir getirisi olmaz. Ailenin hele de maddi durumları kötüyken 4-5 yılını daha boşuna yeme. Bir zanaat öğrensen bundan iyi.