Category: Dr. Alok Kanojia

Kadınlar neden bir ruh ikizi bulamazlar?

“Kaygılı bağlanma stiline sahipseniz, aşık olduğunuz bir insan değil, bir fantezidir.”

Bir kadın takipçi:

“Femcel olmaktan korkan, yalnız bir kadınım. Çok yalnızım ve femcel olmanın kıyısındayım. Bir kadın olarak internette gezinirken, kadın düşmanlığının mayın tarlasında yürüyor gibi hissediyorum. Her alan incellik lağımına ve empati çölüne dönüşüyor. Bu lağımın bir kısmı beynime akıyor. YouTube’da pembe hap (pinkpill) videoları, romantik komedilerin pop kültürü analizlerini ve Jung psikolojisinin anime yansıtması içeriklerini tüketiyorum.

Aslında mesleğim ve bilgisayar oyunu gibi erkek egemen ilgilerim nedeniyle çok fazla erkek ilgisi alıyorum ama hiçbir zaman gerçekten görünüyor gibi hissetmiyorum. Beni olduğum gibi sevecek birini bulamıyorum. Her zaman arzulandım ama hiçbir zaman sevilmedim. Her zaman bir seçenek oldum, hiçbir zaman “o kişi” olmadım.

Arkadaşım olan erkekler, bu kadar çok ilişki yaşamama ve Bumble’da 37 bin beğeniye sahip olmama rağmen, nasıl olup da femcel olduğuma anlam veremiyorlar. Bir kişi sırf çekici biri diye, reddedilme ve izolasyon yaşamaz sanıyorlar ki ben çekici biri bile değilim, ortalama biriyim. Ama profilim oldukça eğlenceli.

Çekicilik, ilişki inşa etmenin tek faktörü değil ve ilişkileri sadece çekiciliğe indirmek, asıl olayı tamamen görmezden gelmek demek. İncel kelimesini ilk kez bir kadın ortaya attı ve bu kadın bugünkü looksmaxxer inceller gibi tipe odaklı değildi. Amacı, anlamlı bağlar kurmanın zorlukları hakkında konuşmaktı. Günümüzde ise bu, tip, cinsel organlar ve yatılan insan sayısı, alfa – beta – sigma erkek gibi yüzeysel tartışmalara indirgendi.

Bir erkeğin bana çekim duyması konusunda hiçbir zorluk çekmiyorum ama aramızdaki bağ her zaman çok sığ oluyor. Sanırım erkekler beni değil, bana yansıttıkları fantezilerini görebiliyorlar. O fantezi tükendiğinde ise, ben sevilemez birine dönüşüyorum.

Bazen o kadar çok intikam duygusu ile doluyorum ki, beraber olduğum tüm erkekle beni seviye atlamak için kullanıp sonra da sanki aptal bir erkek merkezli romantik komedideki manyak peri – rüya kızı gibi çöpe atıyorlar gibi hissediyorum.

Erkekleri hayatımın merkezinden çıkarmam gerekiyor ama aynı zamanda sevilmek, görülmek ve anlaşılmak istiyorum. Sürekli kutuplaşan duygular arasında yaşanan çatışmanın arasında kalmışım gibi hissediyorum. Her sabah, bugün hangi duygunun öne çıkacağından ve beni tükenmiş ve kafası karışmış bir şekilde bırakacağından emin olmadan uyanıyorum.

Şu an, 17 yaşından beridir en uzun bekar dönemimi yaşıyorum ve bu yıl, hem romantik hem de cinsel olarak tam bir enkaz oldu. Geçenlerde benden yaşça büyük bir kuzenimin düğününe gittim ve bu bende bazı çocukluk yaralarını kaşıdı. Çocukluğumda, hep onlar gibi güzel, feminen, zarif, gamsız ve mutlu olmak isterdim ama kendimi hiçbir zaman böyle bir hayata ait hissedemedim.

Neden normal, mutlu biri olamıyorum diye çok düşündüm. Ergen yaşlarımda, başa çıkma mekanizması olarak, onlardan daha iyi olduğum için anormal ve mutsuz olduğumu düşünürdüm. Bu düşünce maalesef hem arıza hem de tamamen yanlış ama o zamanlar, bugün bundan utansam da, “beni alın” modunda bir erkek Fatmaydım.

Onlardan tavsiye istedim ve bana, çenemi kapamamı ve tüm iyi erkekler o yolda oldukları için görücü usulü evlenme yoluna gitmemi tavsiye ettiler. Ama sevilmesi zor biri olduğum için mutlu olamayacağımdan korkuyorum. Yani evliliğe hayır dersem ve kendimi hayat boyu bekar olacağıma ikna edersem, bir femcel oluyorum.

Bütün bu romantik komedi analizlerini fazlaca izliyorum. Bunlar üzerinde Jungcu analiz yaparsanız, bu dizilerin iki kategoriye ayrılabileceğini görebiliyorsunuz. Anne problemleri olan bir erkeğin tuhaf bir kızla karşılaştığı, erkeği düzelttiği ve sonra da erkeğin onu terk ettiği anima filmleri birinci kategori. Bir kadının animus dünyasına atıldığı, oyuncakları ile arkadaş olmak zorunda kaldığı ve hayvanı evcilleştirip evin hanımı olduğu Güzel ve Çirkin (Beauty and the Beast), animus filmleri de ikinci kategori.

Bu filmlerde kadınların aşkı bulduktan sonra bile mutlu olamamaları, her zaman ya doğum sırasında ölmeleri ya da erkek kendini gerçekleştirdiğinde çöpe atılmaları o kadar ruh karartıcı ki.

Bir kadının kendini izole etmesi neden her zaman ilişki bağımlılığına çıkıyor? Kadınlar ilişkiye başladıklarında neden her zaman arkadaşlarını kaybediyorlar?

Kaygılı bağlanma stilim benim hayatımı mahvediyor ve bunu düzeltmeye çalışıyorum. Ama son 1.5 yıldır kronik depresyon ile boğuştuğum için bu çok zor. Bir terapistim ve bana destek olan bir ailem var ama takıntılı aşk – ilişki bağımlılığı – izolasyon döngüsünden çıkamıyorum.

Erkekleri hayatımın merkezinden çıkarmam lazım ama tutkuyla sevmek benim karakterim. Kalbimin kırılmasından korkmuyorum, Fleabag dizisini yeniden izliyorum ve orada şöyle bir söz vardı: “Senin hepimizden daha iyi sevdiğini biliyorum. Zaten bu nedenle sevmeyi daha acı verici buluyorsun.” Kadınlar, fabrika ayarlarında bu acı ile doğuyorlar.

Ruh ikizim çok depresif biri olduğum için beni terk edene kadar, umutsuz bir romantiktim. Artık ruh ikizine inanmıyorum ve bu da hayatı daha kötü yapıyor. Eski sevgililerimde özlediğim şeyler, aslında hiç var olmadılar.

İyi erkekler neredeler? Aslında iyi bir erkek bulmayı umursamak istemiyorum, bunu nasıl başarırım? Tek istediğim huzur, feminen bilgelik ve daha fazla kadın arkadaş.

Bence sağlıklı bir ilişki bulma konusunda anlamamız gereken ilk şey, sağlıklı bir ilişkinin zamana ihtiyacı olduğu. Yaptığımız en büyük hata, belli birini aradığımızı varsaymak. “Tüm iyi erkekler neredeler?” sorusunu çok duyuyorum. Bu soru soranlar, doğru erkeği bulmanın doğru ilişkiye gideceğini düşünüyorlar. Ama bir ilişkiyi doğru yapan şey, medya bunu ne kadar size empoze ederse etsin, mükemmeli bulmak değil.

Ruh ikizinizle bir ilişkiye başlamanız, “sonsuza kadar mutlu yaşadılar” hikayesi anlamına gelmez. “Sonsuza kadar mutlu yaşadılar” hikayesi, “ruh ikizinizle” beraber ne inşa ettiğinize, beraber nasıl insanlara dönüştüğünüze bağlı.

Asıl iş, iyi bir erkek bulmak değil. Asıl iş, o iyi erkeği bulduğun zaman nasıl değiştiğin, ilişkinin yürümesi için ne yaptığın, o erkeği daha da iyi bir erkek olmak için nasıl teşvik ettiğin. Bu kişiyi bulmak sadece ilk adım. İlişki ise yıllar içinde inşa edilen bir şey.

Doğru meyveyi yetiştirmek için doğru tohuma ihtiyacımız olduğunu düşünüyoruz ve bu doğru. Ama doğru tohumu bulmak, gerekli olan ilk adım. Tohumun sağlıklı bir ağaca dönüşmesi, sağlıklı bir meyve almak için yapmamız gereken birçok şey var.

Şimdi söyleyeceklerim birçok insanın hiç hoşuna gitmeyecek. “Ruh ikizinizi” bulabilirsiniz ama siz tohum ile sağlıklı bir meyve ağacı yetiştirmeye ne kadar uygun birisiniz? Takipçinin yazdıklarını okurken aklımdan hiç de empatik olmayan bazı düşünceler geçti ve bu düşünceleri sizinle paylaşacağım.

Aşk ve sevgi ile karşılaşsa bile, bunu farkında olmayacak birçok insanla çalıştım.  Kaygılı bağlanma stiline sahip biriyseniz, aşk size çok korkutucu görünebilir. Takipçi, saplantılı aşktan da bahsediyor ki bu da sıklıkla rastlanan bir problem.

Kaygılı bağlama stiline sahipseniz, saplantılı aşka yatkın biriyseniz, bir insana değil bir fanteziye aşık olursunuz.

Romanik dizilerin Jungcu analizlerini yapmanın bir değeri var elbet ama bu gerçeklik değil. Ama takipçinin yazdıklarına dikkat edin, bu tür düşüncelerin ağına düşmemek için çok dikkatli olmalısınız. Takipçi, erkeğin sonunda kadını çöpe attığından bahsediyor. Bu hikayelerde kadınlar ya doğumda ölüyorlar, erkek kahraman kendini gerçekleştirdiğinde çöpe atılıyorlar.

Peki ya doğumda ölmeyen onca insan? Seçim önyargısının bu kadarı çok garip değil mi? Bu kişi erkek egemen alanlarda takılıyor ama sürekli olarak yanlış erkekleri seçmeyi başarıyor. Bu da bir seçim önyargısı.

Tüm o Jungcu analizleri bir kenara bırakın. Zaten bu dizilerin Jungcu analizlerini kim tüketir ki? Bu insanın bağlanma stilini tahmin etmek ne kadar zor olabilir ki? Tüm o Jungcu analizleri bir kenara bırakın. Bu dizileri de bir kenara bırakın, bu diziler gerçek hayat bile değiller. Gerçek hayatta kaç ilişki, doğumda ölüm ile bitiyor? İnsanların belki yarısı boşanıyor, yarısı ölene kadar beraber kalıyor ama gerçek hayatta doğumda ölüm oranı çok düşük.

Aradığımız tohumu kabul etmeye gerçekten hazır ya da uygun olup olmadığımız konusunda gerçekten dikkatli olmamız lazım. Tüm suç sende demiyorum, internette kadın düşmanı bir sürü çöp içerik var. Ama bu içeriğin çoğu sadece internette başlıyor ve orada yaşıyorlar.

Dünya nüfusunun yüzde kaçının incel kelimesinin anlamını bildiğini bir düşünün. Bir araya geldiğimiz günlerde, çocuklarımın arkadaşlarının ebeveynlerinden 20 tanesine incel kelimesinin anlamını bilip bilmediklerini sormuştum. Sadece bir tanesi kelimenin anlamını biliyordu.

Sağlıksız bir vücuda nasıl sahip olursunuz? Kötü beslenme ve hareketsizlik, sağlıksız bir vücuda sahip olmanın en hızlı yolları.Bunu hemen herkes biliyor ama çok fazla sayıda insan, sağlıksız bir zihne nasıl sahip olabileceklerini bilmiyor.

Vücudunuzu sağlıksız gıdalarla doldurursanız, sağlıksız bir vücuda sahip olursunuz. Zihninizi sağlıksız fikirlerle doldurursanız, sağlıksız bir zihne sahip olursunuz. İncel forumlarını okuyan biriyseniz, zihninize ne olacak sanıyorsunuz?

Çoğu insanın, bu takipçi gibi zihniniz çöple doldurduğunu görüyorum. Takipçi sürekli olarak izlediği bir Youtuber’dan bahsediyor. Bu kişiyi bilmiyorum, içeriği iyi mi kötü mü blmiyorum. Ama sağlıksız beslenmenin bir çeşidi de, hep aynı şeyi yiyip durmak. Eğer çoğunlukla benim içeriğimi tüketiyorsanız, sze gidip daha değişik içerikler tüketmenizi söylerim.

Zihninizin olduğu durumdan, düşüncelerinzden ve duygularınızdan memnun değilseniz, zihniniz ne ile beslediğinize çok dikkat edin ve zihninizi doğru şeylerle beslemeye başlayın.

Peki ama, zihninizi doğru şeylerle beslemek ne demek?

“Ne yani, internetten çıkıp yalın ayak çimlerde mi yürüyelim diyorsun?”

Hem evet hem de hayır. Çünkü size internetten çık ve çimlerde yalın ayak yürü demem bir işe yaramaz. Size sadece “hergün spor” yap demenin otomatik olarak işe yaramaması gibi. “Şöyle yapın, böyle yapın” demek ne motivasyon sağlar ne de aksiyon almanızı sağlar. Size aynı zamanda neden böyle yapmanız gerektiğinin de söylenmesi lazım çünkü asıl davranış değişikliğine sebep olacak şey bu.

Nedenleri öğrendikten sonra internetten çıkmanız gerektiği fikrine kendiniz varmanız, davranışlarınızı değiştirerek internetten çıkma ihtimalinizi önemli ölçüde arttırır.

Eğer sürekli olarak işlenmiş gıda yer ve kabız olursam, kabız olmaktan kurtulmanın yolu basittir: yediğim şeyleri değiştirmek. Eğer zihninizin olduğu durumu beğenmiyorsanız, zihniinize soktuğunuz şeyleri değiştirmeniz gerekli.

Peki bunu yapmak neden bu kadar zor? Çünkü zihniniz, zihninize soktuğunuz o çöp içeriklere karşı büyük bir çekim duyuyor. İşlenmiş gıdalara çekim duymak çok kolay çünkü bu zararlı gıdalar çok lezzetliler. İnternetteki zararlı içerik de çok lezzetli.

İnternetteki içeriğin çoğu çöp ama çok lezzetli. Yani deneyimlerimize ve eğilimlerimize paralel. Takipçi, femcel olmaya eğilimli ve bu tür içerik onun için çok lezzetli. İncel yankı odaları bu nedenle varlar çünkü içindeki insanlar için çok çekiciler. Sanki çikolata  büfesi gibiler. Yiyecek olarak çöp ama çok lezzetli içerikler.

İnternette bu tür içerikleri tüketirken, bu çöpü tüketmenin sizin içinizde tatmin olmaya çalışan bir şeye çok lezzetli geldiğini anlayın. Ama bu çöp içerik bizi tatmin ediyormuş hissi verse de bizi hemen hemen hiçbir zaman tatmin edemez. Geçici olarak iyi hissetmemiz sağlar sadece.

Twitter gibi verip veriştirme alanlarında insanlar söylenip duruyorlar ama bu onları daha iyi yapmıyor. Aşırı derecede işlenmiş gıda gibi, zevk veriyorlar, kalori veriyorlar ama besin değeri olarak tamamen çöpler.

Hızlı yiyecekler sağlıksızlar çünkü firmalar besin değeri değil zevk üzerinden yarışıyorlar. İnternette de tüm o şirketler en zevk veren içeriği sağlamak için birbirlerini yiyorlar ve herkes her geçen gün daha dibe doğru yarışıyor. Herkes duygusal etkileşim peşinde. Bu nedenle de internette çöp içeriklere sürekli geliyoruz ve bu da bizim zihnimizi şekillendiriyor.

Kadın erkek ilişkilerindeki gerçek problemlerden birisi, insanların çoğunun masaya çok fazla miktarda problem getirmeleri ve aradıkları şeyi bulamadıkları zaman büyük bir hüsrana uğramaları.

Takipçi, depresyonda olduğu için terk edildiğinden bahsetmiş. Bazı araştırmalara göre erkeklerin eşleri kanser olduğunda eşlerini bırakma ihtimalleri, kadınların eşleri kanser olduğunda eşlerini bırakma ihtimallerinden daha fazla. Kadınlar eşlerini hastalandıklarında değil, işsiz kaldıklarında terk etmeye daha fazla eğilimliler.

Şimdi bir erkeğin seni depresyonda olduğun için terk etmesi aşırı göt bir davranış gibi görünebilir ama ben hikayenin diğer tarafını da çok dinledim. Terk eden çoğu zaman terk ettiği insan depresyonda olduğu için değil, depresyondan çıkmak için gerekli çabayı göstermediği için terk ediyor. Ama depresyondayken bunu görmek, siyah – beyaz düşüncenin dışına çıkmak çok zor.

Bu, bağımlılık konusunda da geçerli. Birçok insan partnerinden bağımlı olduğu için değil terapiye gitmeyi bıraktığı için, yeniden kötü arkadaşlarla takıldığı için, vs. terk ediyor. Ama terk edilene sorsanız partneri onu bağımlı olduğu için terk etmiş oluyor.

Peki şu an içinde bulunduğun durumdan çıkmak için ne yapabilirsin?

Yapman gereken ilk şey, internetteki toksik içerikten uzak durmak. İnternette kadın düşmanı birçok içerik üreticisi var ama pozitif içerik üreten birçok erkek de var. İlişkilerle ilgili kanallarda pozitif insanlar yok değil ama buralarda daha çok ilişkiler konusunda problemli insanlar takılıyorlar. Sağlıklı ilişkiler içinde olan pozitif erkekler genellikle ilişkilerle ilgili kanallarda takılmıyorlar, genellikle ilişkilerini yaşamakla meşguller.

İnternetin en önemli problemi, internette seçim yanlılığının (selection bias) çok güçlü olması. Bu seçim yanlılığı, asosyal medyanın algoritmik içerim sunumu mantığı nedeniyle çok daha kötü bir noktaya geldi. Reddit, Twitter, YouTube algoritmaları bir kez çöp içeriğin zevkine vardığınızı fark ettiğinde, size daha fazla, her geçen gün daha da çöpleşen çöp içerik sunuyor. Bu sadece beyninizin çöple dolup, zihninizin çöp içerik üretmesine neden olmuyor. Aynı zamanda çöp içeriğin, sağlıklı içeriği internetten atmasına da neden oluyor.

Siz hazır yemek restoranlarına gittikçe, sebze – meyve satan dükkanlar kapanmaya başlıyor ve bir süre sonra, 20 kilometre yolculuk yapmayı göze almadığınız sürece tek alternatifiniz hazır yemek restoranları oluyor. Siz çöp içeriğe öncelik verdikçe, tüm internet daha çok çöp içerik ile doluyor.

Sen birçok şeyi doğru yapıyorsun. Psikiyatriste, terapiste gidiyorsun. Kaygılı bağlanma stiline sahip olduğunun farkındasın. Bütün iyi erkekler nereye kayboldu diye düşünüyorsun. Ama yapman gereken bir başka şey de, dünyaya baktığında gördüğün gerçekliğin, gerçeklikten kopuk olduğu. Çünkü gerçeklik algınız, çok büyük oranda kendi algınıza bağlı. Özellikle de saplantılı düşüncelere sahipseniz.

İnsanlar beni çekici buluyorlar ama hiçbir zaman onların özel kişisi olmuyorum diyorsun. Ama o özel, biricik kişiyi arayanlar, genellikle imkansız beklentiler içinde oluyorlar. Kayıtsız koşulsuz sevilmeyi bekliyorlar. Partnerlerinin zihinlerini okumasını ve ona göre davranmasını bekliyorlar.

Seninle ilişki sürdürmenin ne kadar zor olacağını tahmin bile edemiyorum. Sen romantik komedi analizleri ile kendi kafanda yarattığın standartları, LoL oynayıp duran bir elemanın bilmesini, zihninden okumasını ve ona göre davranmasını bekliyorsun.

Sen erkeklere baktığında, gerçek insanları görmüyorsun. Kendi saplantılı aşk objeni üstüne yansıtacağın fantezler görüyorsun. Bu obje gerçek insanlardan çok, Güzel ve Çirkin gibi içeriklere dayanıyor.

İlişkiler konusunda problem yaşamanın, gerçek erkeklere bağlanma konusunda çok zorlanmanın sebebi, ilişkilerin Edward Cullen ile manic pixie dream girl arasında değil, gerçek insanoğulları ve kızları arasında olması.

Şu anki durumunun tamamen senin suçun olduğunu söylemiyorum. Şu an içinde bulunduğun durumun kimin suçu olduğunu bilmiyorum. Kaç yaşındasın, kaç ilişkin oldu bilmiyorum. Ama çoğu zaman gördüğüm, içinde bulunduğun durum kısmen kişinin kendi suçu ve kısmen de kendi suçu değil.

Peki kaygılı bağlanma ve yoğun saplantılı aşk içinde biri ne yapabilir? Öncelikle şunu söyleyeyim, bir insan saplantılı aşka, kaygılı bağlanma stiline sahip olduğu için düşmez.

Bir insan, ebeveynleri tüm duygusal ihtiyaçlarını karşılamadıkları zaman, kaygılı bağlanma stili geliştirir. Yani kendine güven geliştirmezler ve başkalarının kendileri ile ilgilenmesi, ihtiyaçlarını karşılaması için drama yaratmaya meyilli olurlar. Çocukluklarında terk edilme korkusu ve sonucunda da “sen odadan çıktığında ağlarım, ağlamazsam beni bırakırsın” mantığı geliştirirler. Sürekli olarak hayatlarındaki insanların kendilerini terk edeceğinden korkarlar.

Ama kaygılı bağlanmanın üstüne bir de saplantılı aşk eğilimi geliştirmek için, ebeveynler harici üçüncü bir bakıcı gerekir. Çocuk ebeveynlerinden ihtiyacı olanı tam alamazken, arada bir bu üçüncü kişi hayatına girip tüm duygusal ihtiyaçlarını karşılar. Örneğin çocuğun ebeveynleri onu cesaretlendirmek için bir çaba harcamazken, çocuğun hayatının bir döneminde onu cesaretlendiren bir koç olur.

Bu tür bir deneyim sonucu beyin, orada bir yerlerde kendisine istediği her şeyi verebilecek bir üçüncü şahıs olduğu düşüncesini yaratır.

Sorun şu ki, bu üçüncü şahıs aslında bir fantezidir. Senin tüm umut ve hayallerini üstüne yansıtmaya çalıştığın gerçek insanoğulları, senin fantezi erkeğinle rekabet edemezler. Hiçbir gerçek erkek, senin beklentilerini karşılayamaz.

Eğer hayatını değiştirmek istiyorsan, zihninin çalışma şeklini değiştirmen ve bunun içinde zihnini beslediğin içerikleri değiştirmen gerekli. İkinci yapman gereken şey ise, başkalarından beklentilerine ve onlar için ortaya koyduğun standartlara karşı dikkatli olmak.

Kaygılı bağlanan insanlarda sıklıkla gördüğüm şey, karşılarındaki insanın aslında hep istedikleri şeyi onlara vermeye çalıştıkları ama bunu verme şekilleri, kaygılı bağlanan kişinin beklentilerinden farklı olması nedeniyle kaygılı bağlanan tarafın aslında istediği şeyi alabileceğini göremediği.

Yayınlarını daha iyi bir yaşam için serisinde derlediğimiz, ailemizin psikiyatristi Dr.K’nın şu yayınından çeviri:

Kaynak: Why women cannot find a soulmate?

Kendini sevmek için ne yapmalı?

Bir takipçi şöyle yazmış:

“Konu yalnızlık ve ilişkiler olduğunda, “öz-sevgi” sıklıkla öne çıkıyor. “Bir ilişkiye girmeden önce kendinizi sevin” deniyor. “İnsan kendisini sevmedikten sonra, başkalarını nasıl sevebilir?” deniyor. Bu söylemin mantığını anlıyorum. Siz eğer çaresiz biriyseniz ve bu şekilde ilişkiye girerseniz, ilişki bu sorununuzu çözmeyecek. Bunun yerine sizin çaresizliğiniz partnerinize bulaşacak, partneriniz sürekli olarak sizi onaylamak ve karşılığında pek bir şey alamadan sizi destekleyip durmak zorunda kalacağından, enerjisi sömürülecek. 

Sorun şu ki, öz sevgi konusu ile ilgili internette üretilen içeriğe baktığınızda, sanki ilişkiler piyasasına girmeden önce, nirvanaya ulaşmış bir rahip gibi kendinizi gerçekleştirmeniz gerekli hissine kapılıyorsunuz. Ama dışarı çıkıp biraz yürüdüğünüzde, çekici olmayan ya da kötü karakterlere sahip birçok insanın ilişki içinde olduğunu görüyorsunuz. Tamam bu ilişkiler aşk dolu da olabilirler, istismar dolu olabilirler. Asıl konu, bu insanların nazik ya da çekici insanlar olmamalarına rağmen ilişki içinde olmaları.

Benim bundan çıkardığım, ilişkilerin de hayatta birçok şey gibi bir şans oyunu olduğu. Daha varlıklı, daha statülü ve fiziksel olarak daha çekici olma çabanız, çekici biri ile ilişki şansınızı arttırıyor ama bu garanti değil. Bazı insanlar ne olursa olsun kaybedecekler. Burada kendini geliştirsen bile şansın yok diyen blackpill söylemini ima etmiyorum. Ama herkes “kendi başına da rahat olmalısın” diyor ve ben bunu anlamıyorum. İnsanlar içsel olarak sosyal yaratıklarken, insani bağlar ve sizi olduğunuz gibi seven insanlar olmadan nasıl kendinizden memnun olabilirsiniz ki?”

Şimdi şu soruyu sorarak başlayalım: kendini sevmek gerçekten çözüm mü? İnsanlar “kendinizi sevmiyorsanız, başka birini nasıl seveceksiniz?” diye soruyorlar. Ben bunu gerçekten anlamıyorum. Bence kendini sevmeden başka birini sevmek çok kolay bir şey. Başka nazik, üretken, vs. insanları kolayca sevebilirsiniz. Siz kendinden nefret eden, dünyanın en berbat insanı olabilirsiniz ama yolda bir kedi yavrusu gördüğünüzde, o kedi yavrusunu çok kolay sevebilirsiniz. Kendinizi sevmeseniz bile, çocuklarınızı sevebilirsiniz. Kendinizi sevmeseniz bile başka birine aşık olup sevebilirsiniz.

Birazdan kendini sevmemenin ilişkilerde yarattığı problemlerden bahsedeceğiz ama birçok insanın kendisini sevmesinin ne kadar da zor olduğunu, birçok insan için sevmesi en zor kişilerden birisinin kendisi olduğunu unutuyoruz. İçsel olarak kendine kızmayı deneyimlememiş insanlar, bu gerçeği anlamakta zorlanıyorlar. Bu insanlar “kendini sevmeyi öğren dostum, ancak ondan sonra başkasını sevebilirsin” diyorlar.

Kendini sevmeyi keşfetmesi gereken insanlar da var, kendinden zaten nefret etmeyen insanlar da. Bu insan tipleri birbirinden çok farklılar değil mi? Bazı insanlar kendilerini nasıl seveceklerini bilmiyorlar ama kendilerinden nefret de etmiyorlar. Bazı insanlar ise kendilerinden nefret ediyorlar. Her akşam yatağa yattıklarında “yarın farklı olacak” diyorlar ama yarın bir önceki gibi boktan bir gün oluyor. Bu insanlar kendilerini sevmekte zorlanıyorlar çünkü çok daha iyisini olma potansiyellerinin olduğunu ama daha iyi olmayı seçmediklerini görüp duruyorlar. Birçok insan kötü günler geçiriyorlar ve internette oyun oynayıp ya da sonsuz tartışmalara girip sanal hayatları düzeltmeyle uğraşırken ya da yiyecekle, p**noyla kendilerini uyuştururken, “lütfen ben kendimi uyuştururken hayatım bir şekilde düzelsin” diye dua etmekten başka bir şey yapmıyor.

Bence “kendini sevmeden başkalarını sevmek zor” argümanı yanlış. Kendini sevmeden başkalarını sevmek çok kolay. Ve burada aynı derecede korkunç başka bir gerçek daha var. Kendini sevmek öğrenilemez. Kendini sevmek ancak başkaları tarafından öğretilebilir! Ve maalesef bu korkutucu gerçeği destekleyen çok fazla bilimsel veri var.

Bu yazıda size kendinizi sevmeyi nasıl başaracağınızı ve bu başarıya giden süreci anlatacağım ama bir odaya kapanıp kendinizi sevmeyi öğrenmeyi başaramazsınız. Maalesef çoğu insan, kendini sevmeyi sosyal koşullanma ile öğrenebilir. Bu, bu konuda siz hiçbir şey yapamazsınız anlamına gelmiyorum. Ama yalnızlık salgını yaşadığımız modern dünyada, sizi umursayan kimse yoksa, sosyal olarak izole yaşıyorsanız, boku yediniz mi? Hayır. Bu konuda yapabileceklerinizi konuşacağız ve bence yapabileceğiniz çok şey var.

Size bunu söylemekten nefret etsem de, insanlar biyolojik olarak sosyal bir varlık olmak üzere yaratılmışlar. Kendini sevmenin bilimi de bize, öz sevginin sosyal bir koşullanma olduğunu gösteriyor.

Bağlanma teorisini duydunuz mu bilmiyorum. Bağlanma teorisi, insanların ilişkilerini nasıl kurdukları ve özellikle de ilişkilerimizin erken yaşlarımızda bizi büyüten kişiler tarafından nasıl belirlendiğini çalışan, oldukça sağlam bir psikoloji teorisi. 3 çeşit bağlanma var: güvenli bağlanma (nüfusun %50 kadarı buna sahip), kaygılı bağlanma ve kaçıngan bağlanma.

Kaygılı bağlanan insanlar, başka insanların kendilerinden hoşlanmayacağı kaygısına sahipler. Bir ilişkide olsalar bile, o ilişkide rahat ve güvenli hissetmiyorlar. Nüfusun %25 kadarı, kaygılı bağlanma stiline sahip.

Kaçıngan bağlanan insanlar, duygusal bağların korkutucu ve kaçınılması gereken şeyler olduğunu öğrenen insanlar. Nüfusun yaklaşık %20 kadarı, kaçıngan bağlanma stiline sahip.

Bir de %5 kadar düzensiz bağlanma stiline sahip insanlar var ki bu insanlar büyürken çok ciddi problem yaşamış oluyorlar.

3 ana bağlanma stilini anlamanın gerçekten iyi bir yolu, onlara seks ve yakınlık açısından bakmak. Güvenli bağlanan biriyseniz seks, duygusal yakınlığın bir dışavurumu haline gelir. Çiftler birbirlerine karşı derin bir sevgi hissederler. Bir yandan eğlenceli ve tutkulu ama bir yandan birbirlerine destek olurlar. Cinsel aktivite de bunların yansıması olur. Seks bazen tutkulu, bazen eğlencesine, bazen görev icabı şeklinde olur ve bu da çift için normaldir.

Kaygılı bağlanan insanlar için seks, yakınlık için atılan bir kancadır. Bu insanlar sıklıkla, başka bir insanı duygusal yakınlığa çekmek için seks yaparlar. Mantık, “seninle seks yapacağım ve bu sayede de sen beni terk etmeyeceksin” şeklindedir. “Lütfen kal, beni bırakma. Ne istersen yaparım” şeklindedir.

Kaçıngan bağlanan insanlar ise seksi, yakınlıkla aralarında bir bariyer olarak kullanırlar. Seks neredeyse tamamen fizikseldir ve duygusal şeyler içermez. Seks ilişkisinde karşı taraf sadece cinsel nesnedir, ilişki durumsallık yani tanımsız ilişkidir, seks içeren arkadaşlıktır. Böylece kişi tüm o duygularla, duygusal bağlantı ile uğraşmak zorunda kalmaz.

Bağlanma stilleri ve kendini sevmek arasında şöyle bir korkutucu gerçek var. Güvenli bağlanan insanlar, en yüksek seviyelerde kendilerini sevmeye eğilimliler. Ve güvenli bağlanmanın kendisi, kişinin koşullanmasından, anne ve babasının kendisini yetiştirme şeklinden geliyor. Ebeveynleriniz sizi saygı ile, sizi koşulsuz severek büyüttüyse, sizi kendinizi sevmeye koşulladılar.

Bir çocuğu sürekli zorbalarsanız, o çocuk o zorbalamayı içselleştirir. Bir çocuğu sürekli severseniz, o çocuk o sevgiyi içselleştirir. Yani bu konuda ilk anlamamız gereken şey, insanda öz sevgi, o insana davranıldığına göre koşullanıyor.

Bu büyük bir problem. Çünkü eğer size çocukken kötü davranıldıysa, kendinizi sevmiyorsanız, kendinizden belli derecede nefret ediyorsanız ki bu nefret genellikle haklı bir nefret, ne yapacaksınız? Haklı çünkü insan kendinden hayatı kötü olmasına rağmen birçok şey yapabileceğini gördüğü halde, hiçbir şey yapmadığı için nefret ediyor.

Fakat bu nefret haklı bile olsa, bu nefretin tamamını kendinize yöneltmeniz sizin için faydalı değil. Yani kendinizden nefret etme nedenlerinizde haklı bile olsanız, bunu yapmanız sizin için verimli değil.

Bu uzun süreli koşullama sonucu içinde bulunduğunuz bir durum olduğu için, düzeltmesi kolay değil ve düzeltmek için zamana ihtiyacınız var. Aynı zamanda kendini sevmemeyi başkalarından öğrendiniz ve kendinizi sevmeyi de tek başına öğrenemeyeceksiniz.

Peki bu durumda ne yapabilirsiniz? Kendini sevme konusunda terapi, oldukça iyi çalışan bir yöntem. Terapide terapist, sizin kendiniz hakkında nasıl konuştuğunuza, kendinizi nasıl eleştirdiğinize bakıp sizi analiz eder.

Kendinden nefret etmenin problemi, nefret etmenize neden olan şeyler doğru bile olsa, bunları dinlemenin sizin durumunuzu düzeltmeye en ufak bir katkısının olmaması. Bu durum korkutucu zira birçok insan kendisinden nefret etmeyi, kendisinin mutlu olmayı hak etmediğini düşündüğü bir noktaya kadar getiriyor ki bu seviyede bir öz nefreti düzeltmek de çok zor bir iş. “Ben mutlu olmayı hak etmiyorum” bölgesine geçilen çizgi, bir çeşit psikolojik olay ufku, geri dönüşü zor nokta gibi. Çünkü bu çizgiyi geçtiğinizde, artık yaşamınızın bir ceza olduğunu ve sizin de bu cezayı hak ettiğinizi düşünüyorsunuz.

Bu noktayı geçmiş birçok insan “başkaları benden çok daha fazlasını hak ediyor, ben pek bir şey hak etmiyorum” şeklinde düşünüyor. Ve bir şeyi hak etmiyorsa, o şey için çaba göstermeyi de bırakıyor. Bu şey için ortaya çıkan en ufak motivasyonu bile ezmeye başlıyor.

Bu noktaya gelmek, ilişkilerde çok büyük sorunlar çıkarır. Eğer kendinizi sevmeden bir ilişkiye girerseniz, bir çeşit mayın tarlasına, savaş bölgesine giriyorsunuz. Bazı insanlar kendilerinin cezayı hak ettiğini düşündüklerinden, her türlü istismarı, manipülasyonu sineye çekiyorlar, kendilerinden faydalanılmasına izin veriyorlar.

Bunu biz kaygılı bağlanma stiline sahip insanlarda sıklıkla görüyoruz. Kaygılı bağlanan bir insan sıklıkla, kaçıngan bağlanan bir insanla ilişkiye giriyor. Yani asla ilişkiye girmemesi gerekenler listesindeki bir numaralı insan tipi, kaygılı bağlanan insan için en çok çekim duyduğu, bazen tek çekim duyduğu insan tipi oluyor.

Aynı durumu borderline kişilik bozukluğuna sahip birinin, narsist kişilik bozukluğuna sahip biri ile ilişkisinde de görüyoruz. “Ben dünyanın görüp görebileceği en iyi şeyim” diyen insan, tamamen kendisine göre şekilden şekile giren bir insanla ilişkiye giriyor.

Yani kendinizi sevmeden ilişkiye girmenin kötü bir fikir olmasının nedeni, sizi kullanan, sizi manipüle eden insanlara çekim duyup (ve onları kendinize çekip), onlarla ilişki içinde acı çekip, kullanılıyor olmanız. Bu duruma da sesinizi çıkarmıyorsunuz çünkü size kötü davransa bile, bir tarafınız daha iyi davranılmayı hak etmediğinizi düşünüyor.

Kendini sevmeyen bir insan, yanlış bir partner ile ilişkiye girdiğinde, partneri bir süre sonra bilinçaltında da olsa şunu fark edebiliyor: “ben bu insana onay verdiğimde bu insan mutlu oluyor, onay vermediğimde o onayı almak için ne istersem yapıyor”.

Gördüğüm en istismarcı ilişkiler, en az bir partnerin kendisini sevmediği ilişkilerden çıkıyor. Çünkü eğer kendinizi sevmeyi bilmiyorsanız, sınırlar nedir, kırmızı çizgiler nedir bilmiyorsunuz. Gerçekten neyi hak ettiğinizi bilmiyorsunuz. En uç durumlarda artık kişinin kendisini şehit gibi hissettiği oldukça garip bir ruh haline giriyor. “Ben berbat biri olduğuma göre en azından başkaları için kendimi feda edeyim. Belki böylece bir değerim olur. Başka birine yardım eden insan olarak bir kimliğim, bir egom olur. En azından böyle bir değerim olur” demeye başlıyor.

Bu insanlar kendilerini en sona koymaya, sürekli olarak fedakarlık yaptıkları ilişkilerde yaşamaya başlıyorlar. Öyle ki, bu ilişkilerde karşılarındaki partner sıklıkla, bu insanın fedakarlıklarına bağımlı hale geliyor.

Bu tür bir fedakarlık duygusu, evrimsel olarak çok derinlerimize kodlanmış bir şeyden besleniyor. Biz insanlar, topluluk için kendimizi feda etmeye programlıyız. Hepimiz fedakarlığa değer veriyoruz ve bir değeri olmayan bir insanın bile, kendini başka birileri için feda ederek değer kazandığına inanıyoruz.

Kendini sevmeme problemini nasıl düzeltebileceğimize gelelim. Eğer kendini sevmekte zorlanan biriyseniz ve bunu çözmek için kendi kendinize bir şeyler yapmaya çalışıyorsanız, sevgiden daha çok kendinizi yatıştırmaya, cesaretlendirmeye öncelik verin.

Bu konuda “tamam dostum” yöntemini kullanabilirsiniz. Yani kendinizle, sanki daha genç ve tecrübesiz bir insanla konuşuyor ve ona cesaret veriyormuş gibi, “tamam dostum, bunun zor olduğunu anlıyorum”, “tamam dostum, sen bunu yapabilirsin”, “tamam dostum, bu sandığından kolay olacak”, “hadi dostum, böyle oturamazsın kalk” şeklinde konuşabilirsiniz.

İnsanların kendilerini sevme ile ilgili düşünceleri %100 nezaket gerektiği şeklinde. Ama içinizdeki mızmız, yeterince çabalamayan tarafa bir miktar tatlı-sert sevgi göstermeniz gerekli. Çocuklarınızı seviyor olsanız bile, onları sürekli olarak şımartmıyorsunuz. Bazen şımartıyorsunuz, bazen tatlı sert cesaretlendirip orada öyle istedikleri şeyi yapmalarına izin vermiyorsunuz.

Kendinize de böyle davranmanız lazım. Kendinizle “tamam dostum, zor olduğunu biliyorum ama bunu öğrenmemiz lazım. Kendimizi zorlamamız lazım. Şu an çok zor olduğunu biliyorum ama bu zamanla daha az zor olacak” şeklinde konuşmalısınız.

Maalesef çoğu zaman, kendinizle konuşmamızda kendimizi pataklayıp, cezalandırıp duruyoruz. “Birader sen hiçbir işe yaramazsın, sen şöylesin, sen böylesin” şeklinde konuşuyoruz. “Hadi dostum, kalk kendine sağlıklı bir yemek pişir” demek yerine “sen orada otur göbek büyüt şişko” gibi şeyler söylüyoruz. Kendinizle sürekli aşağıladığınız bir şamar oğlanı gibi değil de, mentörlük yaptığınız daha genç biri gibi konuşmak iyi bir başlangıç.

Şimdi daha zor bir yönteme gelelim. Kendinizi sevip sevmemenizde, sosyal koşullanma çok önemli. Ve burada sosyal etkileşimleri zorlaştıran şeylerden bahsedeceğiz. Kendinden nefret eden, kendini sevmekte zorlanan insanların sıklıkla, kendilerine karşı yorumlamaya girdiklerini görüyorum. Örneğin böyle biri, bir grup insan tarafından bir etkinliğe çağrıldığında, o etkinliğe gitmek yerine “beni sırf nezaket olsun diye çağırıyorlar, onlara bir iyilik yapacağım ve bu etkinliğe gitmeyeceğim” diye düşünme eğiliminde oluyor. Böyle bir insan, başka insanlara kendilerinden hoşlanma şansı bile vermiyor!

Kendini sevmeyen insanın aldığı tüm belirsiz sosyal uyaranlar, onun kendine olan nefreti tarafından yorumlanıyor. Bu insan, insanların kendisine nasıl davrandığından çok, onların kendisi ile ilgili düşünceleri ve hisleri ile ilgili kendi varsayımlarına bakıyor. Bu nedenle eğer kendini sevmekte zorlanan bir insansanız, sosyal etkileşimlerinizi karanlık bir şekilde renklendiren öz nefretinize ve onun yorumlarına karşı uyanık olmanız gerekli. Diğer insanların gerçek davranışlarını, davetlerini, kendi yorumlarınız ile negatife çevirdiğiniz zamanları yakalamayı öğrenmeniz gerekli.

Kendinizi sevmeyi öğrenmenin en iyi yolu, sosyal insanlar bulmanız ve insanlarla etkileşim içindeyken, onların sizinle ilgili düşünceleri ve hisleri ile ilgili kendi varsayımlarınıza göre değil, onların size davranışlarına göre hareket etmeniz.

Kaynak: Why You Can’t Love Yourself

Tanımadığınız bir insanla karşılaştığınızda neden doğal bir şekilde konuşamıyorsunuz?

Bir arkadaşınızla muhabbet ediyorsunuz ve konuşma akıyor. Sonra ya tanımadığınız ya da sizi tedirgin eden, örneğin güzel bir kadın, yanınıza geliyor. Az önce kendiliğinden akan, eğlendiğiniz muhabbete devam etmek istiyorsunuz ama artık kilitlenmiş vaziyettesiniz ve bir şey söylemekte zorlanıyorsunuz.

Yalnızlık salgını ve ilişkiler krizi gibi problemlerle dolu günümüz dünyasında, insan etkileşiminin basit ama önemli öğelerini anlamak, inanılmaz derecede önemli. Bu nedenle, az önce size verdiğim senaryonun temelindeki bilimi konuşacağız. Burada beyninizde ve sinir sisteminizde çalışan mekanizmayı anladığınızda, bu problemi çözmek için bir yol haritası da ortaya çıkacak.

Normal bir muhabbet içindeyken, rahat bir durumda oluyorsunuz yani dinlenmeyi, rahatlamayı ve sindirimi yöneten parasempatik sinir sisteminiz aktif. Böyle bir muhabbet içindeyken stresli değilsiniz, rekabet içinde değilsiniz, yargılanmıyorsunuz. Rahatsınız ve rahat olduğunuz için kelimeler akıyor. Bu nedenle örneğin sosyal kaygısı olan birinin alkol alırsa çenesi açılıyor çünkü sinir sistemi rahat bir duruma geçiyor.

Siz rahat bir muhabbet içindeyken yanınıza biri geliyor ve bu kişi yanınıza gelir gelmez sinir sisteminizde bir şeyler oluyor. Sinir sisteminiz, artık rahat olmadığınız bir duruma geçiyor yani parasempatik sinir sisteminden, sempatik sinir sistemine geçiyor. Sempatik sinir sisteminiz, tehlike anında devreye giren savaş – kaç – don tepkisini yöneten bir sistem. Örneğin insanlar sosyal etkileşimde genellikle donuyorlar.

Tanımadığınız biri konuşmaya dahil olduğunda sempatik sinir sisteminiz aktif hale geliyor çünkü bu insanın yanında güvende olup olmadığınızı bilmiyorsunuz. Bu güvensizliğin bazıları aynı anda bulunabilen birden fazla nedeni olabiliyor. Bu nedenlerden birisi, sosyal etkileşimlerde güçlük çeken birçok insanın, gelişimlerinin bir noktasında, ortalam bir insanın tehdit olduğunu öğrenmesi. Aslında bu insanların karşılaştıkları çoğu insan tehdit değildi ama örneğin bazıları çocuklukta akran zorbalığına uğradılar. İnsan beyni tehditlere öncelik verdiği için, konuşmaya giren bu insanın sizinle dalga geçme ihtimali %10 bile olsa, beyniniz bu tehdide öncelik veriyor.

Sosyal etkileşimlerde böyle bir tehdit algısına sahipseniz muhtemelen hayatınızın ilk 15 yılında, yeni bir insanı, aksi ispatlanana kadar tehdit olarak algılamayı öğrendiniz. Arkadaşınızla rahat rahat konuşurken size yabancı biri konuşmaya dahil olduğunda, sinir sisteminizin otomatik olarak sempatik sinir sisteminin kontrolüne girme sebebi bu. Yani geçmişte insanlarla sosyal etkileşimde yaşadığınız deneyimler yüzünden, savaş – kaç – don moduna giriyorsunuz.

İkinci olarak da, beynin tehdit yakalama, hayatta kalma, korku ve kaygı üretme merkezi olan amigdala devreye giriyor. Ortada konuşmaya size yabancı birinin dahil olması gibi oldukça zararsız bir uyaran var. Ama bu zararsız uyaran, geçmişiniz nedeniyle, amigdalanızı devreye sokuyor. Korku hissediyorsunuz ve kalp atışınız hızlanıyor. Ve bu noktada gerçekten enteresan bir şey oluyor: bunu durdurmaya çalışıyorsunuz. Beyninizin ön lobları devreye giriyor ve “tanrım, bu yine oluyor” diyor. “Normal bir muhabbet bu! Neden rahat olamıyorum?”.

Bu noktada beyinde bir içsel savaş başlıyor. “Rahatlamalıyım. Daha cezbedici olmalıyım, daha cezbedici olmalıyım, …”. Bu aşamada artık kendi kendinize konuşuyorsunuz, hem duyarlı hem de içe dönüksünüz. Doğal bir dürtünüz ortaya çıktı ve onunla savaşıyorsunuz. Ve o dakikadan sonra işiniz bitiyor. Neden? Çünkü, sağlıklı sosyal etkileşim, sizinle bir başka insan arasında akıcılık gerektirir. Siz karşı tarafa bir şey söylersiniz, o size bir şey söyler ve sonra siz ona bir şey söylersiniz.

Ama kendi içinizde savaşa tutuştuğunuzda, farkındalığınız kafanızın içine döndüğünde, karşı taraf ile aranızda kurulan akıcı bağı kaybedersiniz. Beyninizde frontal korteks aktif hale gelip amigdala ile güreşmeye başladığında, akıcı ve rahat bir şekilde konuşamamaya başlarsınız.

Bu konuyla ilgili oldukça ilginç bir tıbbi örnek var. Bir insan beynin ön loblarına kan taşıyan damarlarda felç geçirirse, beyin ön lobları doğru düzgün çalışamamaya başlar. Bu durumda,felç geçiren kişi, bir anlamı olsa da olmasa da konuşmaya başlar. Örneğin doktor bu kişinin avucuna hayali bir ip koyar ve kişiye ipi nasıl bulduğunu sorar. Kişi ise avucunda ip olmamasına rağmen, “çok güzel bir ip” der. Ön loblarımız sözleyeceğimiz şeyleri sınırlar, mantıksız veya alakasız şeyler söylememizi engeller. Ön loblar zarar gördüğünde, insan mantıklı olup olmasın bir şeyler söyler.

Biz burada, ön lobların devreye girerek bizi iç savaşa sürüklediği mekanizmayı kapatmayı öğreneceğiz. Sosyal ortamda donduğunuz zaman bunu yapabildiğinizde, yeniden akıcı bir şekilde konuşabileceksiniz.

Burada yapmanız gereken şey, sempatik sinir sisteminizi kapatmak. Bunun için de nefesinizi kullanmanız, derin ve yavaş nefes alıp vermeniz en etkili ve kolay çözüm.

Sempatik sinir sisteminiz aktif hale geldiğinde, hızlı nefes alıp vermeye başlarsınız. Nefes alışveriş hızınızı yavaşlatabilirseniz, sempatik sinir sisteminizi de kapatabilirsiniz, kendinizi sakinleştirebilirsiniz.

Kaygılı ve korkulu hissettiğinizde, 3 kez ve yavaşça derin nefes alın ve verin.

İkinci yapabileceğiniz şey ise, tehdit algınızı değiştirmek. Amigdalanızın bu insanı tehdit olarak algılayacak şekilde eğitildiğini hatırlayın.

Kedilerle ilgili bir örnek vereceğim. Birbirini bilmeyen 2 sokak kedisini aynı evde yaşamak üzere bir araya koyduğunuzda, birbirlerine tıslamaya başlarlar çünkü iki kedi de diğer kediyi tehdit olarak görür. Çünkü bu kediler sokaktaydılar ve sokakta yabancı kedi genellikle tehlike demekti. Bu kedilerin tehdit algısını rehabilite ederek onları sonunda birbirlerini kucaklayan iki kediye döndüren bir program var.

Öyle bir dünyada yaşıyoruz ki, sosyalleşemeyen kedileri sosyalleştirmek için oldukça sofistike programlar geliştiriyoruz ama sosyalleşemeyen insanları sosyalleştirmek için bir programmımız yok.

Kedilerin tehdit algısını değiştirmek için kullanılan maruz kalma terapisini insanlar için de kullanabiliriz. Bir yabancıya verdiğiniz tehdit tepkisini söndürmek için, size yabancı insanlarla zararsız ama sizi stresli hissettirecek etkileşimlere maruz kalmalısınız.

Amigdalanız bir yabancı ile karşılaştığında aktif hale geliyor çünkü siz büyürken, yabancı insanların tehlikeli olduğunu öğrendiniz. Yapmanız gereken şey ise, sizi bir miktar strese sokacak şekilde, tanımadığınız insanlarla tekrar tekrar zararsız etkileşimlerde bulunmak. Bunu yaptıkça, amigdala tepkiniz doğal olarak sönmeye başlar.

Dale Carnegie’nin Dost Kazanma ve İnsanları Etkileme Sanatı (How to Win Friends and Influence People) kitabı, insanların mem konusu yapıp durduğu bir kitap ama bence aynı zamanda harika bir kitap. Kitabı harika yapan şey içindeki teknikler değil, Dale Carnegie’nin sizi, tekrar tekrar sosyal etkileşimlere maruz kalmanız için kandırması. Bu, yapmanız gereken en önemli şey. 4. Bölümde gülümsemekten bahsediyor ki bu da harika bir fikir.

Fakat günümüzde öyle bir dünyada yaşıyoruz ki, bu konuda da dikkatli olmanız gerekiyor. İnsanlar yabancıların özellikle de yabancı bir erkeğin kendileri ile etkileşime girmesinden tedirgin oluyorlar. Bu nedenle size tavsiyem başlangıçta, sizin ilişki havuzunuzdan çok uzakta olan yabancılarla etkileşime girmeniz. Örneğin ben, ilk başta yaşlı insanlarla etkileşime girdim, örneğin onlarla asansörde konuştum. Mesela asansörde birini güzel bir tişört ile gördüğümde, “bu harika bir tişört, nereden aldın?” gibi sorular sordum. Bu şekilde küçük etkileşimlerle başlayın.

Bunun bile size korkutucu gelebileceğini biliyorum. Ama bu tür küçük etkileşimleri yaptıkça, korku – tehdit tepkiniz sönmeye başlayacak.

İkinci yapabileceğiniz şey ise etkileşime merakla girmek. Yabancı biri konuşmaya katıldığında ve donduğunuzda, aynı zamanda bu kişiyi gözlemliyorsunuz. Tehlike sisteminiz aktif hale geliyor yani bu insanla etkileşime girmek yerine bu insanı ölçüp biçiyorsunuz, değerlendiriyorsunuz. Beyniniz, bu kişinin vücut diline, ne dediğine dikkat veriyor. Bu da empatik karşılıklı etkileşime engel oluyor. Ya zihninizde takılı kalmış ya da karşınızdakine odaklanmış oluyorsunuz ve karşılıklı etkileşim olmuyor.

Bu durumu yönetmenin en iyi yollarından birisi merak. Merak, parasempatik sinir sisteminizi aktif hale getiren bir duygu. Bu nedenle, yabancı biri ile karşılaşıp donduğunuzda, bu insana merak duyun. “Bu insan kim?”, “onu buraya getiren ne?” gibi soruları düşünün. Bunu konuşma olarak yapmanıza da gerek yok, zihninizde bu kişiyle ilgili merak ettiğiniz soruları sorun. “Bu insanlar belki 5 dakika etkileşeceğim ve onu muhtemelen bir daha hiç görmeyeceğim. Bu insanı anlamaya çalışayım” deyin. Bu insandan öğrenebileceğiniz, bu insana sorabileceğiniz bir şey var mı diye düşünün.

Burada konuşmamız gereken bir şey de, yabancı biri ile karşılaştığımızda, bu insanın bizim hakkımızda düşündüğü şeyleri neden önemsediğimiz. Çünkü karşılaştığımız çoğu yabancıyı, çoğu güzel kadını muhtemelen bir daha hiç görmeyeceğiz. Böyle birinin sizden hoşlanmaması o kadar da sorun değil. Özellikle sosyal kaygıya sahip biriyseniz, bu insanın sizden hoşlanmaması, sizi gece bile bu olayı düşünmeye iten bir tetikleyici olabilir ama günün sonunda, büyük resim içinde, bu çok da önemli bir şey değil. Eğer bir yabancı ile etkileşimde kaygı hissetmeye başlıyorsanız, derin ve yavaş nefes alıp verin, “şu an kaygılanıyorum” diye düşünün. Bu şekilde nefes alıp vermeniz ve kaygı hissine isim vermeniz, beyin ön loblarınızda aktif olmasını istemediğiniz bölümleri kapatırken, aktif olmasını istediğiniz bölümleri devreye sokar.

Son olarak da bilişsel yeniden çerçevelemeye bakacağız. Yabancı biri ile etkileşiminizi “bu insanla etkileşim için bir fırsat” olarak görün. Amigdalanız bu insanla etkileşimi tehdit olarak görürken bu şekilde bir yeniden çerçeveleme yapmanız, ön beyin aktivitesini değiştirebilir. Ön loblar tehlikeyi ölçüp biçme modundan, merak moduna geçebilir. Bu etkileşimi tehdit değil, fırsat olarak görebilir. Bunun sonucunda da parasempatik sisteminiz yeniden devreye girer ve konuşma akmaya başlar.

Yayınlarını daha iyi bir yaşam için serisinde derlediğimiz, ailemizin psikiyatristi Dr.K’nın şu yayınından çeviri: How To Act Natural In Conversations

 

Arkadaş grubunun en önemsiz insanı olmaktan nasıl kurtulursunuz?

“Sosyal durumlarla ilgili zorluk çekiyorum. Arkadaşlarım var ama ben arkadaşlarım için çok da önemli değilim. Beni bir partiye ya da hafta sonu gezisine çağırıyorlar. Ama eğer davet ettikleri etkinliğe katılmazsam, bu onlar için hiç önemli olmuyor. Yani arkadaşlarım var ama beni pek umursamıyorlar. Onların hayatında merkezi bir rolüm yok. Ben onları çok düşünüyorum ve bir yerlere davet ediyorum. Ama onlar beni pek düşünmüyorlar.

Bazen bir grup insanın içindeyken, oraya ait değilmişim gibi hissediyorum. Kendimi garip hissediyorum ve bu konu hakkında ne yapacağımı bilmiyorum.”

Bu danışana ilk sorduğum soru şu oldu: Bu senin için ilk ne zaman problem haline geldi?

Danışanın cevabı şu oldu:

“Bir ay önce doğum günümdü, bir parti düzenledim ve arkadaşlarımı davet ettim. Yemek hazırlayacağımı, çok iyi bir parti olacağını söyledim. Hepsi mutlaka geleceklerini söylediler. 3 gün boyunca yemek hazırladım, tatlı hazırladım, sosları bile ben yaptım. Ama partiye kimse gelmedi! Bu konuda ne yapacağımı, ne düşüneceğimi bilemedim.”

Bu danışanla biraz daha konuşunca, insanları yakınında tutmak için çok fazla şey yaptığını, hatta onlara dolaylı olarak rüşvet bile verdiğini fark ettim. Bir etkinliğe davet edilmeyi istediği her zaman, o etkinliğe davet edilmek için aşırı çaba gösteriyordu. Mesela bir haftasonu gezisi planlandığında, “ben şunu yapacağım, şunu halledeceğim” diye bir sürü söz vererek gruptaki değerini yükseltmeye çalışıyordu.

Bu kişi, bilinçaltında, gruptan dışlanacağı paranoyası ile yaşıyordu. Gruba, grubun dış hatlarında tutunmaya çalışıyor, grupta kalmak için çok fazla çaba gösteriyordu.

Bu kişinin temel sorunu, özdeğer, sosyal bağlantı ve sosyal yetenek eksikliği. Ve bunlar iyileştirilebilir şeyler. Birçok insan maalesef, aslında patoloji olmayan ve görece kolay iyileştirilebilecek ama hayatlarında büyük problem yaratan şeylerle boğuşuyor.

Bu danışan ile çalışmaya devam ettim ve problemini nasıl çözebileceğimi buldum.

Burada temel sorun şu: bir grubun dış çevresinde o gruba tutunan insanlar, gruptan dışlanmamaya yönelik çok fazla şey yapıyorlar. Bunu yaparken de çok fazla kendilerini küçülten espri yapıyorlar, grubun merkezindeki insanların önüne geçmemek için özel çaba harcıyorlar ve genel olarak aşırı uysal davranıyorlar. Bu tür davranışların hepsi, tutunmaya yönelik davranışlar ama tüm enerjinizi tutunmaya harcarsanız, yükselmeye enerjiniz kalmaz.

Asıl sorun şu ki, bir gruptan dışlanmamak için büyük bir çaba harcadığınız sürece, o grupta kalmayı başarabilirsiniz ama size duyulan saygı asla artmaz.

Sosyal ağ geliştirme ile ilgili birçok araştırma var. Bu alanda ise Özvektör Merkeziliği (Eigenvector Centrality) denilen bir kavram var.

İnsan bağlantıları ile ilgili diyagramlara bakarsanız, bazı insanların diğerlerinden daha merkezi, bazı insanların ise diğerlerine göre daha merkezden uzak, uçlarda olduğunu görürsünüz. Gruplarda genellikle bir veya birkaç lider kişi olur ve örneğin etkinlikleri genelde bu insanlar ayarlarlar. Bu insanlar grubun bir etkinliğine gelmezlerse, o etkinliğin değeri çok azalır ve bu insanlar bir parti düzenlediğinde, herkes bu partiye gitmek için çaba gösterir. Yani bazı insanlar grup içinde sosyal olarak saygı gören, herkesin arkadaş olmak istediği insanlardır. Tabii bazen bu insanlardan gerçekten de hoşlanmayız ama grupta önemli insanlardır.

Peki, bir sosyal grup içinde daha merkezi bir pozisyona gelmek, artık tutunmaya enerji harcayıp durmamak için neler yapabilirsiniz?

İlk yapmanız gereken şey, toplam bağlantı sayınızı arttırmak. Sosyal olarak güçlü, saygı gören, sevilen ve yaptıklarının karşılığını alana insanlar olmakta zorlanan danışanlarıma baktığımda, genellikle temel bir karşılıklılık aradıklarını görüyorum. Örneğin birine bir doğum günü hediyesi aldıklarında, o insandan da doğum günü hediyesi bekliyorlar. Bu insanlar genellikle bir grup içinde daha sayılan ve sevilen biri olmak için çok büyük çaba harcıyorlar.

Yapmanız gereken şey ise, bu enerjinin büyük bir kısmını başka ağlar kurmaya yöneltmek. Bir grup içinde daha sayılan ve sevilen biri olmak tabii ki mümkün ve bu konuya geleceğiz. Ama bunu yapmadan önce, dışsal gruplarla zayıf bağlantılar geliştirmeye başlamanız gerekiyor.

Burada birçok insan, “yahu benim zaten zayıf bağlantıdan bol neyim var?” diye itiraz edecektir. “Daha fazla zayıf bağlantı oluşturmanın ne anlamı var? Şu an kendi grubumda da insanlarla bağım zayıf, bana saygı ve sevgi duydukları yok. O diğer insanlar da saygı ve sevgi duymayacaklar ki! Kötü bir gün geçirdiğimde beni aramayacaklar ki.”

Başka gruplardan insanlarla zayıf bağlantılar kurmak ilk adım. Ama olay burada bitmiyor. Zayıf bağlantıları, bir şekilde güçlü bağlantılara dönüştürmeniz gerekiyor. Siz ne kadar çok güçlü bağlantılar kurarsanız, o kadar sayılan ve sevilen biri olursunuz.

Özellikle grubun dış çevresindeki insanlarla birebir ya da küçük gruplar halinde daha fazla vakit geçirmeye başlayın. Bu sizin o insanlarla bağlarınızı ve etrafınızdaki insanlardan aldığınız desteği arttırır.

Üçüncü prensip, başka insanlar arasında bağlantı kurmak.

Özvektör Merkeziliği yüksek olan, örneğin merkezde olan grup üyesine duyulan saygı, başka herkese olan bağlantısından gelir. Sosyal olarak, başka insanların da bağlantıda olduğu insanlara değer veririz. Bu da, ağ/bağlantı kurmanın özüdür.

Bağlantılar kurma konusunda yapılan çok büyük bir hata var. İnsanlar bağlantı kurmak için etkinliklere gittiklerinde, insanlara “bu kişinin bana nasıl faydası olur?”, “şu kişinin bana ne yardımı olur?” şeklinde bakıyorlar.

Benim gördüğüm en faydalı ağ kurma yolu, iki insan arasında bağlantı kurmak. İki insan arasında her bağlantı kurduğunuzda, onların zihnindeki statünüz artar çünkü bunu yaparken karşılığında bir şey istemezsiniz, bir şey almazsınız. Araştırmalar da, insanlar arasında bağlantı kurmanın, sosyal olarak merkezde olmanıza büyük katkı sağladığını gösteriyor.

Size tavsiyem, insanlarla bağlantılarınızı geliştirmek için büyük bir parti düzenleyip, insanların o partiye gelmesi için çabalama yolunu bırakmanız. Bunun yerine küçük bir organizasyon yapın ve buna A grubundan birkaç kişiyi, B grubundan birkaç kişiyi ve C grubundan birkaç kişiyi çağırın.

Sosyal gruplarda daha merkezi ve saygı duyulan biri olmanızın yolu, grubun dış sınırlarındaki insanlarla bağlantı kurmak, tekrarlanan etkileşimler kurmak ve farklı gruplardan insanları bir araya getirmektir. Peki bunları pratikte nasıl yapacaksınız?

Yeni insanlarla tanışın. Küçük, kendi sosyal grubunuzun parçası olmayan insanları da içeren organizasyonlar yapın.

Dördüncü olarak, grubun dış çevresindeki insanların sıklıkla yaptığı ve kendilerine olan saygıyı azaltan davranışlar. Burada gruba yapışmak ile grup içinde tırmanmak arasındaki farka geri dönüyoruz.

Bu konuda yardım etmeye çalıştığın çoğu insanın, sosyal grubun merkezindeki insanlardan korktuklarını, aynı zamanda kendilerine saygıyı azaltan davranışlar içine girdiklerini görüyorum. Bu davranışlardan birisi, kendilerini küçük düşüren espriler. Grup kendisine gülüyorsa, gruba katılıp kendilerine gülüyorlar çünkü grubun merkezindeki insanlara “ben tehdit değilim” mesajı vermeye çalışıyorlar.

Grubun çevresinde olan insanların kendilerini daha zararsız göstermek için yaptıkları bir başka şey de kendi uzmanlıklarını olduğundan daha önemsiz göstermeye çalışmak. Grubun merkezinde olan insanlardan belli alanlarda daha iyi olduklarında, bu insanlar için tehdit oluşturup dışlanmaktan korkuyorlar.

Grubun merkezindeki insanlar tarafından gruptan atılma korkusu ile kendini küçük ve zararsız göstermeye çalışmak, gruba yapışma amaçlı bir davranıştır. Bu davranış sizi grubun dış çevresinde tutabilir ama merkeze yaklaşmadan orada durmanıza neden olur.

Burada size çok ama çok önemli iki tavsiye vereceğim. Mikroskopik perspektiften bakarsak, kendinizle dalga geçmeyi, kendinizi küçük gösterecek davranışlardan uzak durun. İkincisi, eğer bir şeyde iyiyseniz bunu gösterin. Eğer insanlar bunun değerini bilmiyorlarsa, bunu tehdit olarak görüyorlarsa, bu onların problemi.

2024 tarihli bir araştırmanın gösterdiği, kendiniz hakkında nasıl hissettiğiniz, kendi etkinliğinize olan inancınız, başka insanların size nasıl tepki vereceklerini belirliyor. Yani eğer siz kendinizi küçültürseniz, başkaları da sizi küçük görürler.

İyi olduğunuz konuları gösterin, bu sayede grup içinde size duyulan saygı artar. Eğer sosyal grubunuzda merkezi olan insanlar bunu tehdit olarak görürlerse, unutmayın ki o grup dışında bağlantılar da geliştirdiniz.

Yetkinliklerinizi göstermeniz ile, kendinize olan inancınız da artar. Çeşitli gruplardan insanların çevresinde olduğu yeni bir merkez yaratırsınız ve artık grubun en önemsiz elemanı olmazsınız.

Daha iyi bir yaşam için nöron bilimi ve psikoloji temelli pratik ipuçları setinde derlediğimiz Dr.K’nın sette olmayan son yayınlarından birini çevirdik.

Kaynak: Why You’re The Least Valuable Friend

 

Erkek adam uyanışının yol haritası – YouTube Katıl ve Patreon üyelerine özel canlı yayın kaydı

Erkek Adam sitesi YouTube katıl kanalına ve Patreon’a üye takipçilerle yaptığımız Erkek adam uyanışının yol haritası yayını. Bu yayında aslında, efendi erkek olmaktan kurtulup, içinizde yatan erkek adamı ortaya çıkarmayı, duygusal gücü, vs. konuştuk.

Yayının Patreon’da yayınlanan kaydı:

Yayının YouTube katılda yayınlanan kaydı:

Artık neden hiçbir şeyden zevk alamıyorsunuz?

Bu bölümde, TikTok gibi uygulamaların, sizi eğlendirmeye çalışmadığını, tam tersine sizi nasıl da sürekli olarak sıkılmış hissettirmeye çalıştığını konuşacağız. Bu anlatacağım mekanizmanın en büyük öncüsü TikTok ama bugün hemen hemen tüm diğer platformlar da aynı mekanizmayı hayata geçirdiler. Bugün neden çok fazla can sıkıntısı hissettiğimizi ve nasıl daha az can sıkıntısı hissedebileceğimizi anlamak istiyorsak, bu tür uygulamaların beynimize ne yaptığını anlamamız gerekiyor.

Temellerden başlayalım. Bilimsel perspektiften bakacak olursak, can sıkıntısı nedir? Can sıkıntısı hissettiğinizde, beyninizde neler oluyor? Benim yorumum şu:

“Can sıkıntısı, beynin dopamin açlığına bağlı olan öznel bir histir.”

Aç olduğunuzu düşünün. Açlık, öznel bir his. Bir his ama aslında fizyoloji ile sıkı sıkıya bağlantılı. Kan şekeriniz düştüğünde, glikojen stoklarınız tükendiğinde eğer midenizde  yiyecek yoksa, vücudunuzun gönderdiği fiziksel sinyaller, sizin açlık hissetmenize neden oluyorlar. Aynı şekilde, böbrekleriniz kanda yüksek sodyum konsantrasyonu tespit ettiğinde, bunu beyne sinyalliyor ve susuzluk hissediyorsunuz.

Peki, can sıkıntısı hissetmenize neden olan fizyolojik ya da nörobilimsel mekanizma nedir? Can sıkıntısı hissettiğinizde, beyninizde ne oluyor? Can sıkıntısı, beynin dopamin açlığı hissetmesidir.

Şimdi gelin bu dediklerimi anlamaya ve doğru olup olmadığını düşünmeye çalışalım.

Can sıkıntısı hissettiğiniz zaman ne yaparsınız? Bu his sizin bir şeyler yapmanıza neden olur. Daha uzun süre can sıkıntısı hissetmemek için bir şeyler yapmak istersiniz.

Mesela telefonunuzu çıkarırsınız ve ekranda bir şeyler yaparsınız yani bu davranışsal itkinin sizi yönlendirmesine izin verirsiniz. Beyniniz dopamin alır ve artık daha fazla can sıkıntısı hissetmezsiniz. Kendinizi harika da hissetmezsiniz yani sonuçta telefonu çıkarıp bir şeyler yaptığınızda, zamanınızı öyle verimli kullandığınız falan yok. Ama, yoğun can sıkıntısı hissi yok olur.

Burada anlamamız gereken başka bir nokta da, can sıkıntısının sadece bir açlık olmadığı ve dopamin yoksunluğu ile de ilişkili olduğu. Beyninizdeki dopamin merkezlerinde belli miktarda dopamin aktivitesi olduğunda, kendinizi iyi hissedersiniz, zevk hissedersiniz, davranışlarınız pekişir. Size bu zevki veren ne ise, onu yeniden yapmak istersiniz. Ama dopamin iletimi azalmaya başladığında, kendinizi kötü, huzursuz hissetmeye başlarsınız. Birçok negatif duygu hissedersiniz. Bu negatif duygular, dopamin sağlayan aktiviteyi yeniden yapana kadar (örneğin ekranlı cihazı kullanana kadar) orada kalır.

Can sıkıntısı aynı zamanda, dopamin yoksunluğunun öznel bir hissidir. Biz bunu bir şekilde biliyoruz değil mi? Yani tüm bu teknolojik cihazların bağımlılık yaptığını biliyoruz. Ve bu cihazlar bağımlılık yapıcı olduklarından, beyinde bağımlılık mekanizması prensiplerine göre çalışıyorlar.

Peki daha az can sıkıntısı hissetmek için ne yapabilirsiniz? Çözüm aslında basit. Burada şu prensip geçerli:

“Bugün daha fazla can sıkıntısı hissederseniz, yarın daha az can sıkıntısı hissedersiniz. Ve bugün daha az can sıkıntısı hissederseniz, yarın daha fazla can sıkıntısı hissedersiniz.”

Bu aslında bağımlılık mekanizması ile de uyumlu. Örneğin madde bağımlılarının, gerçek bir yoksunluk sendromu yaşamaları gereklidir. Vücutlarının normal bir duruma gelecek şekilde yeniden ayarlanması için belli bir süre, yoksunluğun negatif etkilerine katlanmaları gereklidir.

Cihaz kullanımında da durum bu. Belli bir süre boyunca ne kadar çok can sıkıntısına göğüs gererseniz, gelecekte o kadar az can sıkıntısı yaşarsınız. Şimdi gelin bu prensibin nöron bilimine bakalım.

Dopaminerjik sistemdeki nöronlarda, bir nöron dopamin salgılarken, dopamin alıcıları olan diğer bir nöron bu dopamini alır. Örneğin başlangıçta 5 dopamin alıcısının ve normal dopamin seviyesinin olduğunu düşünelim. Siz TikTok kullandığınızda, dopamin salgılaması artar ve tüm alıcılar dopamine doyar. Bu sizin çok iyi hissetmenize neden olur ama vücudumuzda maalesef çok talihsiz bir mekanizma var. Vücut, dopamin seviyesine tolerans da geliştirir. Beyin, “dopamin bombardımanı oluyor, bu sinyali azaltmamız lazım” der.

Alkol kullanan biri, içmeye başladığında belki 2 şişe bira ile sarhoş oluyorken, daha fazla içtikçe, vücudu alkole tolerans geliştirir. Yani beynimiz dopamine karşı tolerans geliştirir. Bunun mekanizması da, nöron sinapslarındaki alıcıların geri çekilmesi, yani 5 olan sayının 2’ye düşmesi şeklinde olur çünkü beynin amacı, dopamin seviyesini normale yakın tutmaktır. Bu şekilde TikTok’un salgılattığı tüm dopamini algılamamaya başlarız.

Burada sorun şu ki, 5 dopamin alıcısından 2 dopamin alıcısına düştüğümüzde, dopamin sinyalinin etkisi azalır. Yani kitap okumak ya da favori dizinizi izlemek gibi normal seviyede dopamin salgılayan aktiviteler, aynı dopamini salgılamaya devam etseler bile, artık aynı zevk hissini vermemeye başlarlar. Bu nedenle mesela, sevdiğiniz diziyi izlerken telefonunuzu çıkarıp ekranına bakmaya başlarsınız. Aslında telefona bakmaktan zevk aldığınız yok, diziyi izlemekten hoşlanıyorsunuz ama ne oluyor da telefonu çıkarıyorsunuz? Bu iki aktiviteyi yarı yarıya yaparken beyninizde ne oluyor? Beyniniz, dopamin açlığı hissediyor.

Problem şu ki, dopamin toleransı geliştirmeye başladığınızda, hayattaki tüm diğer aktiviteler daha az zevk vermeye başlıyor. 5 birim dopamin salgılatan kitaplar, 20 birim dopamin salgılatan TikTok ile baş edemiyorlar. Zaman içinde ekranlı cihazları daha fazla kullanmaya başlıyorsunuz ve siz onları daha fazla kullandıkça, daha fazla can sıkıntısı hissediyorsunuz. Neden? Çünkü, hatırlayın, can sıkıntısı, dopamin açlığının öznel olarak hissedilmesidir. Çok düşük hissedilen dopamin sinyali yüzünden, TikTok gibi platformlara bağımlı hale geliyorsunuz.

Bu problemin çözümü, süreci tersine çevirmektir. Yani nöronlarınıza daha fazla alıcı eklemeniz gerekiyor. Bunun yolu da, daha fazla can sıkıntısına maruz kalmak.

Can sıkıntısı hissetmenizin sebebi, dopamin sinyalinin düşük olması. Peki siz sinyali yükseltmek için ekrana gömülüp durmayı bıraktığınızda, nöronlarınız ne yapacaklar? Tabii ki, daha fazla dopamin alıcısı eklemeye başlayacaklar. Böylece de, birim dopaminden daha fazla zevk almaya başlayacaksınız. Dopamin toleransının tam tersi, dopamin hassasiyeti geliştireceksiniz. Bir kitap okuduğunuzda, yürüyüşe çıktığınızda, arkadaşlarınızla vakit geçirdiğinizde, pencereden manzarayı veya gün batımını seyrettiğinizde, daha fazla zevk hissedeceksiniz.

Günümüz toplumu ve teknolojisi, bize o kadar çok dopamin veriyor ki, dopamin toleransı geliştiriyoruz ve normal yaşam aktiviteleri bize can sıkıcı gelmeye başlıyor. Yapmamız gereken şey ise, dopamin toleransını tersine çevirmek.

Dopami hassasiyetiniz arttıkça, dopamin esnekliği geliştirirsiniz. Eğer TikTok gibi uygulamalarda çok fazla zaman geçirirseniz, size zevk veren aktivite sayısı hızla azalmaya başlar. TikTok, p**no, bilgisayar oyunu yani zehiriniz ne ise, sadece ondan zevk almaya başlarsınız. Dopamin esnekliğiniz arttığındaysa, çok daha fazla aktiviteden zevk almaya başlarsınız.

Belli bir zaman diliminde, can sıkıntısı hissedebildiğiniz kadar can sıkıntısı hissedin. Can sıkıntısı, beynin dopamin alıcılarını yükselten ve gelecekte daha fazla zevk almanızı sağlayan bir şey.

Bu konuda değinmemiz gereken, daha doğrusu dikkatli olmamız gereken önemli bir mekanizma daha var: can sıkıntısı hissettiğinizde, limbik sisteminiz ve amigdalanız, hiperaktif hale gelmesi. TikTok gibi uygulamaların bir başka etkisi de, duyguları bastırmaları. Bu bastırıcı gücü ortadan kaldırdığınızda, o zamana kadar bastırılan negatif duygularınız birden yüzeye çıkmaya başlarlar.

Örneğin kaygınızı alkol ya da TikTok ile bastırıyorsanız, alkolü veya TikTok’u kullanmayı bıraktığınızda, kaygınız yoğun bir şekilde yüzeye çıkar. Ben danışanlarıma şunu söylüyorum. TikTok, YouTube, p**rno, Instagram, Facebook, vs. gibi aktiviteleri bıraktığınızda ya da azalttığınızda, ortaya tonlarca kaygı çıkabilir ama bu durum sonsuza kadar devam etmeyecek. Canınızın sıkılmasına izin verdiğinizde, yoğun bir şekilde ortaya çıkan  kaygıyı ya da depresyonu yoğun bir şekilde hissettiğinizde, beyniniz bir süre sonra dengeye gelir. Eğer uzun süre boyunca dengeye gelemiyorsanız, mutlaka yardım alın çünkü işin içinde bir bozukluk olabilir.

Can sıkıntısına göğüs gerdiğinizde, çok fazla miktarda negatif duygu hissetmeye hazır olun. Bu negatif duygular, idealinde bir hafta içerisinde sönüp giderler.

Eğer hayattan zevk almak, daha az can sıkıntısı hissetmek istiyorsanız, canınızın daha fazla sıkılmasına izin verin.

Daha iyi bir yaşam için nöron bilimi ve psikoloji temelli pratik ipuçları setinde derlediğimiz Dr.K’nın sette olmayan son yayınlarından birini çevirdik.

Kaynak: Why You Can’t Enjoy Anything Anymore

Hayal tuzağı ile gerçek hayattan kaçmak

Bu bölümde, gerçek dünya yerine hayal dünyasındaki sorunları çözmeye uğraşmanızın, hayatınızı iyileştirmenize nasıl engel olduğunu konuşacağız. Ben bu duruma “hayal tuzağı” diyorum.

Depresyonda olduklarını söyleyen bazı insanların bir takım pişmanlıkları oluyor. Depresyonları, geçmişte yaptıkları bazı şeyler hakkında pişmanlık duymalarından geliyor. Bu insanlar geçmişe bakıyorlar ve “her şeyi mahvettim. Şunu yapsaydım, şunu yapmasaydım, her şey çok güzel olabilirdi” gibi şeyler düşünüyorlar ve şimdiki hallerinde çok çaresiz hissediyorlar. Çaresizlikleri, geçmişte olan ve oldukça belirleyici, hayatları boyunca kaderlerini belirleyecek, değiştirilemez olarak gördükleri olaylara dayanıyor. Zihinleri gerçekten bu pişmanlığa, geçmişte yapılan hataya odaklanıyor.

Bu insanlarla konuştuğunuzda, “o zaman şunu yapsaydım ya da yapmasaydım, her şey çok daha farklı olurdu” gibi şeyler söylüyorlar ve aynı zamanda bir çeşit fantezi dünyasında yaşıyorlar. Sürekli olarak, “bugün her şey ne kadar da farklı olabilirdi”, “o zaman o hataları yapmasaydım, şu an hayatım ne kadar harika olabilirdi” diye düşünüyorlar. Zihinleri bu fantezi içinde yaşarken, bu konuda gerçekten bir şeyler yapmak yerine, hayal tuzağının içinde debeleniyorlar.

Burada ilk anlamamız gereken şey, fantezinin zihnimizde nasıl çalıştığı. Bunun için de, kendi geçmişimden bir örnek vereceğim.

Çocukken çok fazla hayal kurardım. Küçüklüğümde cılız bir çocuktum ve okulda çok fazla zorbalığa uğrardım. Benden daha iri ve bazen bir iki yaş daha büyük çocuklar, beni zorbalarlardı ve bu da bende büyük bir utanç yaratırdı, kendimi çok kötü hissetmeme neden olurdu.

Bu durumda da zihnim, “dövüş sporları öğreneceğim”, “super karate çocuk olacağım ve birgün bu zorbalara günlerini göstereceğim” düşüncelerine dalardı. “Birgün bu zorbaları yere sereceğim ve herkes beni alkışlayacak”.

Orada çocuk parkında, az önce zorbalığa uğramış bir şekilde otururken, bu hayallerle garip bir şekilde zafer hissi hissetmeye başlardım. Birden kendimi çok iyi ve haklı hissederdim.

Burada olan şeye bakalım. Bir çocuk başka çocuklar tarafından pataklanmış bir şekilde, çocuk parkında oturuyor ve kendisini berbat hissediyor, büyük bir utanç hissediyor. Çocuk bunca negatif duygu ile dolu iken, zihni ona bir oyun oynuyor ve hayal kurmaya başlıyor. Hayal kurma ile birlikte de, negatif duygular yerini zafer hissi gibi pozitif duygulara bırakıyor.

Bu tür hayaller, zihnin negatif duyguları pozitif duygulara dönüştürmek için kullandığı araçlar.

Peki bunda ne problem var diyebilirsiniz. Hayallere dalmak, işlerin nasıl daha farklı olacağını kurgulayarak negatif duygularla baş edebilmeyi sağlıyorlar, bunun nesi kötü ki?

“Hayatımı boşa harcadım, kendimi çok kötü hissediyorum. Eğer zamanında farklı davransaydım, nasıl da çok arkadaşım olurdu, ne kadar da çok başarılı olurdum? O zaman farklı davransaydım, belki de başarılı bir teknoloji şirketi kurabilirdim ya da ilk kripto parayı icat edebilirdim!”

Bir insan bunları hayal ederek kendini iyi hissediyorsa, bunda ne problem var ki?

Sorun şu: Hayattan ders alarak ilerlememizin, motivasyonumuzun çoğu, negatif duygulardan geliyor. İnsanları hayatta ilerlemeye zorlayan şeyler, genellikle negatif duygular. Beynimizde negatif duyguları deneyimleyen bölümler, öğrenme merkezlerine hem çok yakınlar hem de bu bölgelerle çok yoğun bağlantıya sahipler.

Negatif duygular, çok güçlü motivasyon kaynakları. Bir restorana 10 kez gitseniz ve hepsinde de memnun kalsanız bile, bir kere gidip gıda zehirlenmesi yaşamanız, orada bir daha yemek yememenize neden oluyor.

Hayal tuzağına sıkışmış insanların, hayatlarında bir noktaya saplanıp kalmalarının sebebi, negatif duyguların enerjisini, hayatta ilerlemek için kullanmak, davranışlarını ve hayatlarını gerçekten değiştirmek yerine, bu duyguları fantezi ile yok etmeleri.

Bu aslında insanların sadece fantezi dünyasına, hayallere dalmaları ile de olmuyor. Bilgisayar oyunları ve bağımlılık yapıcı maddeler de, insanların kendilerini kötü hissettiklerinde, kendilerini iyi hissetmek, beyinlerindeki duygu merkezlerinin fişini çekmek için kullandıkları şeyler. Ve bunu yaparken de hayatlarında anlamlı hiçbir değişiklik yapmıyorlar.

Hayal tuzağı, negatif duyguları, pozitif duygulara çeviriyor ama bunu yaparken de, hayatımızda pozitif değişiklikleri gerçekten yapmak için kullanabileceğimiz büyük miktarda yakıtı yok ediyor.

Geçmişteki davranışlarınız yüzünden, şu an kötü ve üzgün hissediyorsunuz. “Ne kadar da çok hata yaptım! Bir kaybeden olarak yaşamak benim kaderim” diyorsunuz. Hayal kurmaya başlıyorsunuz ve bu fanteziler ise, tarihi yeniden yazıyorlar. Zihninizde yarattığınız bu “alternatif geçmişiniz”, geçmişte farklı davrandığınızda, bugün çok daha iyi durumda olduğunuz bir hayali hayata neden oluyor. Sadece bunu yapmanız bile, kendinizi daha iyi hissetmenize neden oluyor ama aslında gerçek hayatta lehinize kullanabileceğiniz negatif duyguları yok ediyor.

Burada, enerji konusunda, başka bir mekanizma daha var. Zihninizin kısıtlı miktarda enerjisi var ve belli bir zaman aralığında, sadece bir şeyi çözmeye zihin enerjisi harcayabiliyoruz. Siz hayal tuzağına düştüğünüzde, zihin enerjinizi, tarihi yeniden yazmaya harcıyorsunuz.

Şimdi söyleyeceğim şey kafa karıştırıcı olabilir çünkü aslında çok basit bir şey. Tarihi yeniden yazmanız, hayatınızı daha iyi hale getirmeyecek. Aslına bakarsanız, tarihi yeniden yazamazsınız. Şimdiki zaman şimdiki zamandır. Sizin hayatınız şu an neyse o.

Siz geçmiş böyle değil de şöyle olsaydı diye 10-15 dakika zihin enerjisi harcadığınızda, enerjinizi problem çözmeye harcıyorsunuz. Ama zihniniz, problem çözme enerjisini, geçmişi, hayali bir şimdiye çevirmek için boşa harcıyor. Boşa harcıyor çünkü, bunu yaparak bir problem çözebileceğiniz yok. Problem çözebileceğiniz yok çünkü zihninizi çalıştırdığınız şeyler gerçek değiller.

Zihniniz geçmişinizi yeniden yazdığında, sahte bir şimdi yaratıyorsunuz ve tüm enerjinizi, gerçekte var olmayan ve olmayacak bir şimdiye harcıyorsunuz.  Ama bu sahte şimdiden, herhangi bir geleceğe gitme şansınız yok.

Peki eğer hayal tuzağına düşmüş biriyseniz, bu tuzaktan çıkmak için ne yapabilirsiniz?

İlk yapmanız gereken şey, negatif duygulara toleransınızı arttırmak. Negatif duygulara, onlardan kaçmadan maruz kalacak toleransınızın olması lazım. Kendinizi kötü hissettiğinizde, zihninizin geçmişe gittiğini ve geçmişi yeniden yazdığını gözlemleyin. Yapmanız gereken, bu geçmişe gitme ve geçmişi yeniden yazma hayallerine dalmaya karşı koymak. Bunun yerine, negatif duyguları hissetmeye devam edecek şekilde şimdide kalın. Bunu yaparken de “evet, bir sürü hata yaptım ve hayatım şu an hiç de iyi durumda değil. Ama bu konuda şimdi, burada, gerçek hayatta ne yapabilirim?” diye sorun.

Zihniniz, “neyi daha farklı yapabilirdim?” sorusuna kayıyor ama siz bunu engelleyin ve zihninizi, “şimdi, burada, gerçek hayatta, bu durumu düzeltmek için ne yapabilirim?” sorusuna odaklayın.

“Neyi daha farklı yapabilirdim?” sorusu, kendinizi iyi hissetmenizi sağlıyor olabilir ama bu soruyu ne kadar çok sorarsanız sorun, bugün içinde olduğunuz durumu değiştirme konusunda kesinlikle işe yaramayacak. “Ne yapabilirdim?” sorusunu bırakın. “Bundan sonra ne yapabilirim?” sorusuna odaklanın.

Depresyon altında, zihniniz geçmişe, işlerin yolunda olduğu zamanlara odaklanır. Sonra bugüne kadar olan geçmişi yeniden yazarak, hayali bir gelecek yaratır. Siz ise bu enerjiyi, direkt olarak geleceğe bakmaya odaklamalısınız.

“Şimdi, bu kötü durumdayım ve bundan sonra bunu değiştirmek için ne yapabilirim?” Bilişsel enerjinizi harcamanız gereken soru bu. Bilişsel enerjiniz, şimdiye odaklanmalı.

Evet, “şimdi ve buraya odaklan birader”, “şimdiyi yaşa birader” lafları oldukça klişe laflar. İnsanların bunu söylerken farkında olmadıkları şey ise, şimdi ve burada yaşamanın zor, oldukça acımasız bir deneyim olduğu. Çünkü şimdi ve burada yaşadığınızda, geçmişte yaptığınız tüm o acı verici davranışları ve deneyimleri kabul etmeniz ve şu an içinde bulunduğunuz durumu kabul ederek ileri doğru yürümeniz gerekiyor. Bu da hiç kolay bir şey değil.

Şimdi ve burada yaşamanın bu kadar zor olmasının nedeni, şimdi ve burada yaşamanın zor, hatta berbat bir deneyim olması. Ama ne kadar berbat olursa olsun,  yine de şimdi ve burada yaşamak zorundasınız.

Aslına bakarsanız, şimdi ve buradadan başka bir zamanda ve yerde de yaşayamazsınız. Bir dakika önce yaptığınız şeye geri dönemezsiniz, bir dakika sonra yapacağınız şeyi, şimdi yapamazsınız. Aksiyon alabileceğiniz tek zaman, şimdiki zaman.

Hayal tuzağına düşmenizin temel sorunu, sizin şimdiden kaçmanıza olanak vermesi. Şimdi ile başa çıkıp, geleceğe ilerleme zorunluluğunuzu ortadan kaldırması. Hayal tuzağında, gelecek ile ilgili fanteziler yaratabilirsiniz, “şimdi şunları yapsam var ya, gelecekte neler olmaz neler?” diyebilirsiniz.

Problem şu ki, tüm aksiyonları, şimdi almanız gerekiyor. Hayal tuzağından kaçmanız için de, geçmişten geleceğe atlamanız değil, şimdide kalmanız gerekiyor. Soruyu hatırlayın:

“Tamam, şimdi buradayım ve hayat kötü. Bu konuda bugün ne yapabilirim?” Gelecek ve sonuç hakkında endişelenmeyin. Kendinize, bugün atabileceğiniz ilk adımı, ikinci adımı ve sonraki adımı sorun.

Daha iyi bir yaşam için nöron bilimi ve psikoloji temelli pratik ipuçları setinde derlediğimiz Dr.K’nın sette olmayan son yayınlarından birini çevirdik.

Kaynak: Dr.K Explains The Fantasy Trap

İşim beni tüketiyor, maaşımın çoğu kiraya gidiyor – Vaka Çalışması

İnternette viral olan bir videoda, genç bir kadın şunları söylüyor:

“Belki TikTok üzerinde biri, şu soruyu benim için cevaplayabilir. Çünkü ben bir cevap bulamıyorum ve yılmış durumdayım.

“Haftada 40 saat çalıştıktan sonra neden sadece başımı sokacak bir yere gücüm yetiyor? Haftada 40 saat çalışarak 2,000 Dolar kazanıyorum ve kiram 1,660 Dolar! Yani haftada 40 saat çalıştıktan sonra, 2 odalı apartman dairesi kiramı ödüyorum ve bana sadece 300 Dolar kalıyor. Bu para telefon faturası, internet faturası ve yemek giderlerine bile yetmiyor.

Sadece hiç param kalmadığı gibi, iş beni tamamen tüketiyor ve işten başka bir şey yapmaya vaktim bile yok. Saat 5:30’da kalkıyorum, işten eve geldiğimde ise çok yorgun oluyorum. O kadar yorgum oluyorum ki, yapmam gereken diğer her şeyi hafta sonuna erteliyorum.

Cumartesi gününe birikmiş o kadar çok şey oluyor ki, tüm bu ertelenmiş işleri 2 güne yaymam gerekiyor. Yani haftasonu bile kendime zaman ayıramıyorum, dinlenmeye hiç vaktim olmuyor. Bu gerçekten de haftanın 7 günü çalışmak gibi bir şey.

Bu şekilde daha fazla devam etmek istemiyorum ama ne yapacağımı da bilmiyorum. Ben bunun için yaratılmamışım. Hayatın tadını çıkarmak için param yok, zamanım yok, enerjim yok. Çok yorgunum.”

Bunu izleyen birçok insanın tepkisi, “yani ne bekliyordun ki, hayatını devam ettirmek için haftada 40 saat çalışman gerekiyor” şeklinde oluyor. “Bundan daha fazlasını hak ettiğin fikri nereden geliyor?”

Kendi büyük annemi düşünüyorum da. Bunu anlamak bizim için çok zor ve neden böyle olduğuna değineceğiz ama büyük annemin gençliğinde, hayatta kalmak garanti değilmiş. Ay başında ceplerine para girermiş ve bu para ayın 25’ine doğru tamamen bitermiş. Yemek veya başka hayati şeyler için bile paraları kalmazmış. Unları kalmazmış, şekerleri kalmazmış.

Yani daha 100 sene önce, ölmeden hayatta kalabilmeniz bile garanti değildi. Hayatta kalmak bile başarıydı çünkü birçok insan bunu başaramıyordu. Örneğin bebek ölüm oranları %20 seviyesindeydi.

Yani bu serzenişi izleyen birçok insan, “yani ne bekliyordun ki” diyor. “Hayat zor. Haftada 40 saat çalışmak zorundasın ve bunu her hafta yapmak zorundasın”. “Eğer paran yetmiyorsa bir ev arkadaşı bulman lazım.” Bence tüm bu söylenenlerde haklılık payı var ama gelin bu duruma nasıl geldiğimizi hatırlayalım. Haftada 40 saat çalışmasına rağmen, kirayı bile zorla ödeyen ve ilerleyebilecekleri bir yol olmayan nesle nasıl geldik?

Bazı insanlar bu kız gibi gençlere bakıp, “bu çocuklar çok şımarıklar ve bunun nedeni boomer (1946-64 yılları arasında doğanlar) anne ve babaları” diyorlar. Bu insanları suçlamıyorum ama anlamanız gereken bazı şeyler var.

Bir insan “haftada 40 saat çalışıyorum ama bu anca günü kurtarmama yetiyor” dediğinde ona “o zaman daha fazla çalış” tavsiyesi verebilirsiniz ama bu düşünce yapısı, 50 sene öncesinden kalma. 50 sene önce haftada 40 saat çalıştığınız bir işinizin olması, finansal olarak ilerlemek için yeterliydi. Bu kadar çalışma ile ev almanız, kira ödemeniz ve hatrı sayılır miktarda artan paraya sahip olmanız mümkündü. Aynı zamanda dünya fırsatlarla doluydu ve biraz daha fazla çalıştığınızda, işinizde yükselebiliyordunuz, yan iş yapıp daha fazla para kazanabiliyordunuz.

1950 – 2005 yılları arası, bence tarihte eşi görülmemiş bir ekonomik zenginlik dönemiydi. O dönemde büyümüş bir neslin varsayımları ile, günümüz dünyasının dinamikleri arasında büyük bir uçurum var.

90’ların sonunda bir adet internet sitesi açıp sonra bunu milyonlarca dolara satabiliyordunuz. Ya da 60’larda, liberal bir üniversitede gayet rahat, eğlenceye ve maddeye boğulmuş bir hayat sürdükten sonra, bankada bir işe girip yükselerek iyi paralar kazanabiliyor, sonra da emekli olup emekli maaşı ile ölene kadar yaşayabiliyorlardı.

Bu dönemin yarattığı nesil, kendi çocuklarına ne aşıladılar? Eğer çalışırlarsa, çok çok çalışmaya gerek kalmadan, yükselebileceklerini öğrettiler çünkü kendileri için durum buydu: çalıştıktan sonra yukarı doğru momentum kazanmak çok zor değildi.

Günümüz nesli çalıştıktan sonra yükselmeyi hak sanıyor ama bunu bir önceki nesilden öğrendiler. Bir önceki nesil neye sahipse, ona sahip olmamız gerektiğini, bunun bir hak olduğunu düşünüyoruz, onlardan miras aldığımız algı bu. Ama gerçeklik değiştiği için, bu algı gerçeklik altında eziliyor.

Gerçeklik şu ki dünya artık eniyilenmiş (optimize) durumda. Eniyileme, muhtemelen başımıza gelen en kötü şey. Günümüz dünyasında iş verenler, bir insana ödeyebilecekleri en asgari ücreti, ev sahipleri alabilecekleri en yüksek kirayı eniyilemiş durumdalar.

Ben antikapitalist değilim ama oyunun eniyilemesi yapıldığında, tüm fırsatlar, sizin sırtınızı yaslayabileceğiniz tüm rastgele şanslar ortadan kalkar.

Bir yere özgeçmişinizi gönderip işe başlayabildiğiniz günler geride kaldı. İnternet binlerce işe başvurmayı kolaylaştırınca, dengenin yeniden sağlanması, sizin de binlerce işe başvurmadan iş bulamadığınız noktada oldu. İnternetin sağladığı bir avantaj gibi görünen şey, bir dezavantaja, uyumsuzluğa dönüştü.

Bence yüzleşmemiz gereken bazı çok zor gerçekler var. Şimdi içinde bulunduğumuz durum bu ve bu konuda şikayet etmemizin hiçbir faydası yok. Yani şikayet edemezsiniz demiyorum ama şikayet ederek bir şeyleri değiştirebileceğiniz bir dünyada yaşamıyoruz.

Peki siz de günümüz dünyasının optimizasyonu altında ezilen biriyseniz, bu durumu düzeltmek için ne yapabilirsiniz?

Burada size bazı tavsiyeler vereceğim ve bu diyeceklerim size empati yoksunu gelecekler.

Bu konuda bir şeyler yapmanız kolay bir iş olmayacak. Anlamanız gereken şey, hayat denilen oyunu, dezavantajlı bir şekilde oynadığınız yani kötü çözümler arasından en az kötü olan çözümü bulmanız gerekiyor. Bu sorunu çözmenin iyi bir yolu yok maalesef.

İlk tavsiyem, yorgunluk konusunda çok dikkatli olmanız. Yorgunluğun nereden geldiğine bakalım, yorgunluğu nörolojik perspektiften anlamaya çalışalım.

Yorgunluk, ilerleme yolu olmayan, umut hissi olmayan bir yaşam ile karşı karşıya kaldığımızda ortaya çıkar. “Eğer haftada 10 saat daha fazla çalışsanız, ne olur?” sorusuna bir cevap veremediğinizde ortaya çıkar.

Ek çaba harcamanızın hayatınızda hiçbir değişikliğe neden olmayacağını düşündüğünüzde, vücudunuz ve zihniniz daha yorgun hissetmeye başlar. Yorgunluk, bir enerji tasarruf stratejisidir.

Ayılar kış uykusuna yatarlar zira kışın dışarı çıkıp 10 saat yiyecek arasalar bile, yiyecek bulamazlar. Enerjilerini dışarı çıkıp yiyecek aramaya yatırmaları nafiledir çünkü kış aylarında harcadıkları enerjinin geri dönüşü çok düşüktür. Ayıların bunu öznel olarak, büyük bir yorgunluk olarak hissederler.

Yorgunluk, fırsatların olmadığı zaman enerji tasarrufu yaparak, fırsatlar ortaya çıktığında harcayacak enerjiye sahip olmak için gelişmiş bir koruyucu mekanizmadır.

Günümüz dünyasındaki problem ise, enerji tasarrufuna değecek bir mevsimsel değişimin olmamasıdır. Yani günümüz dünyasında, yorgunluğa göre hareket edemeyiz, başka mekanizmaları harekete geçirmek zorundayız. Neyse ki vücudumuzun, başka adaptif mekanizmaları var. Sizin için zor şeyleri ne kadar çok yaparsanız, o şeyler o kadar kolaylaşmaya başlar.

Yorgunluğun ikinci özelliği, yorgunluğa neden olan davranışlar gösterdiğinizde, yorgunluğa karşı direncinizin artmasıdır. Spor yaptığınızda tükenirsiniz ama ikinci gün spor yaptığınızda, daha tükenmiş hissedersiniz. Üçüncü gün, ikinci güne göre daha az tükenmişlik hissedersiniz.

Bugüne kadar, tükenmiş hisseden insanlarda, her zaman bir iki başka problem olduğunu gördüm. Bunlardan birincisi, bir çeşit, teşhisi konulmamış rahatsızlıklarının olması. Kansızlık, hipertiroidizm, depresyon gibi fizyolojik ya da psikolojik rahatsızlıklardan bahsediyorum.

Yani tükenmişliğin temelinde, tıbbi bir neden oluyor. Ve siz bu dezavantaj ile yaşadığınız sürece, işler çok zor bir hale geliyor.

İkincisi, ekranlı teknoloji kullanımı. İnsanların bunu duymak istemediklerini biliyorum ama, haftada 40 saat çalışan ve tükenmiş insanlarla çalıştığımda, bu insanların iş dışında hemen hiçbir şey için enerji bulamadıklarını görüyorum. Onlara sorduğum sorulardan biri, telefonuna bakıp, bana günlük telefon kullanımını söyleyebilir misin diye soruyorum.

İnsanlar, ekranlı teknolojilerin kendilerini yorduğunun farkında değiller. Bunun mekanizmasını açıklayayım.

Enerji ve motivasyonumuzun çoğu, duygusal devrelerimizden geliyor. Örneğin sizi kızdıran ya da size kaygı veren bir şey olduğunda, bu konuda bir şeyler yapmak için büyük bir motivasyonunuz oluyor.

Duygular, en büyük motivasyon kaynakları. Mantık mesela, davranışlar için büyük motivasyon yaratmıyor. Bir insana mantıklı bir şekilde “sağlıksız yiyecekler yememelisin, bu senin için zararlı” dediğinizde bile, sağlıksız yemekler yemeye devam ediyorlar çünkü sağlıksız beslenme davranışının altında, güçlü duygusal motivasyon var.

Duygular en güçlü motivasyon kaynakları ama günümüzde bu motivasyon bizim erişim alanımızda değil. Çünkü sosyal medya ve cep telefonları, bizi duygusal olarak tüketiyorlar.

Burada bahsettiğimiz TikTok videosu sizi derinden yakalıyor. “Aman Tanrım, bu benim” ya da “evet içinde yaşadığımız dünya aynen bu şekilde” diyorsunuz. “Bu çok büyük bir haksızlık” diyorsunuz. Haklı bir öfke hissediyorsunuz, kullanılmış hissediyorsunuz. Ama bu duygular sakinleştiğinde, duygusal olarak tükeniyorsunuz.

Bizden önceki nesil bizi yanlış programladı çünkü onların zamanında her şey daha kolaydı. Bize nasıl daha fazla çalışacağımızı öğretmediler, başarıları tembel ve şanslı olmalarına rağmen geldi. Bize ciddi bir çalışma ahlakı miras bırakmadılar. Tek yaptıkları, “daha fazla çalışırsan başarırsın” demek oldu.

Daha fazla çalışıp başarılı olma stratejisi onlar için çalışıyordu ama bizim için çalışmıyor. Çünkü günümüzde, milyar dolarlık şirketler, ev fiyatlarını optimize ediyorlar, her pazarı kontrolleri altında tutuyorlar. “Kira 1880 Dolar olsa apartman dairesi boş kalır ama 1660 Dolar olunca insanlar bir şekilde kirayı ödeyebiliyorlar” gibi hesaplamalar yapıyorlar.

Evet dünya böyle ve bu dünyada dezavantajlı durumdasınız. Ama bu durumu birileri sizin için düzeltmeyecek. Bu arada söylemeden de geçmeyeyim, kesinlikle oy vermeye devam etmelisiniz zira günümüz dünyasında insanlara oylarının hiçbir etkisi olmadığı da öğretiliyor. Ama en son ABD’de gördüğümüz gibi, durumdan memnun olmayan birçok genç erkek, gidip oy verdiler ve Donald Trump yeniden başkan oldu.

Hayatınız zor değil, avantajsız durumdasınız, yaşadığınız dünya adaletsiz değil demiyorum.  Hayat daha zor, avantajsız durumdasınız ve dünya çok adaletsiz. Ama hayatınızı düzeltmek için yapabileceğiniz şeyler olduğunu söylüyorum.

Dış dünyadan gelen dezavantajın yanında, kendi hayatımıza birçok dezavantajı kendimizin yerleştirdiğimizin farkında değiliz.

Haftada 40 saat çalışıyorsunuz, eve geldiğinizde tükeniyorsunuz ve hafta sonu da çalışmanız gerekiyor. Ama ben burada, çalıştığına defalarca şahit olduğum alternatif bir senaryo da biliyorum.

Öncelikle cep telefonunuzu daha az kullanın. Sonra, eve geldiğinizde her akşam, 15 dakika ekstra iş yapmaya başlayın ya da spor salonuna gidin. Hafta sonu yapmak zorunda olduğunuz işi, hafta içi akşamlara yaymaya başlayın. Yapabildiğiniz kadar, ne kadar küçük olursa olsun.

Zaman içerisinde, toleransınız artar ve daha fazla iş yapmaya başlarsınız. Bunun sonucunda ise harika bir şey olur: hafta sonu tamamen size ait bir gün olur.  Hafta içi bir günün size ait olması, sizi ertesi hafta daha kuvvetli yapar. Ertesi hafta daha fazla kuvvet, sizin 15 değil 20 dakika ekstra iş yapmanızı sağlar. Hafta sonu biraz daha fazla boş olursunuz.

Birçok insanın çalış – tüken – çalış döngüsünde hapsolduğunu görüyorum. Bu döngüden az önce bahsettiğim şekilde çıkabileceğinize defalarca şahit oldum.

Bu kolay ya da adil demiyorum ama ilerlemenizin bundan daha etkili bir yolu yok.

İş, yapmak zorunda olduğunuz bir şey haline geldiğinde, çalışmaya devam etmek çok zor çünkü bu perspektifte iş, sizin pilinizi bitiren bir şey haline geliyor. Bu kolay demiyorum ama iş konusuna bakışınızı değiştirmeniz lazım.

İşinden zevk alan insanlar ya çok şanslılar ya da işlerine çok emek harcayıp, işten zevk alacakları noktaya ulaşıyorlar. Yani bilinçli bir şekilde, haftada 50 saat, 60 saat belki de 70 saat çalışacakları bir yola giriyorlar ve bir süre böyle çalışıyorlar.

Bu adil ya da doğru demiyorum. Sadece, insanların işte mutlu olmalarına giden yolun genellikle bu olduğuna şahit olduğumu söylüyorum.

Daha iyi bir yaşam için nöron bilimi ve psikoloji temelli pratik ipuçları setinde derlediğimiz Dr.K’nın sette olmayan son yayınlarından birini çevirdik.

İşsizim, evden atılmak üzereyim ve ne yapacağımı bilmiyorum – Vaka Çalışması

Takipçi sorusu:

“Dr.K, gün sonunda bir şeyler başarmış hissi ile ilgili bir soru sormak istiyorum.

Şu aralar, çalıştığım yer beni yeniden işe alana kadar, sabit bir gelir kaynağı bulmaya çalışıyorum.  Bu arada faturalarım gelmeye devam ediyor ve evden çıkarılma riski ile karşı karşıyayım.

Kontrol edebileceğim şeyleri kontrol edebilirim ama aşırı derecede hayal kırıklığı hissediyorum ve sürekli olarak bir başarısızlık abides olduğumu düşünüyorum. Kendime olan bu nefretimi, içimde çok uzun bir süre taşıdım ve hiçbir zaman ne kendim ne de bir başkası için, yeterince iyi olmayacağımı düşünüyorum.

Bu iş o noktaya geldi ki, artık kendi evimde rahat hissedemiyorum. Gece karanlığına kadar amaçsız bir şekilde bisiklet sürüyorum ya da yürüyorum. İçinde bulunduğum durumu açıklamak için “dünyada cehennemi yaşamak” kelimelerini kullanabilirim.

Bana,” para kazan” ve “yeni insanlarla tanış” tavsiyelerinin ötesinde genel hayat tavsiyeleriniz olursa çok minnettar olurum.”

İlk söyleyeceğim şey, yaşadığın şeyin çok acımasız bir durum olduğu.

Takipçinin kendi kelimelerini kullanarak söylersek, dünya üzerinde cehennemi yaşıyor. Ve bence burada parallel bir şekilde olan çok fazla şey var. Bu mektup, dünya üzerinde cehennemi yaşadığımızda, kaç tane boyutun işin içine girdiğini göstermek için iyi bir vaka.

Birincisi, psikiyatri alanında, insanların çevresel durumlarının, ruhsal durumları üzerindeki etkisini büyük oranda küçümsüyoruz.

Ben genel olarak şanslı biriyim ama bazı zor zamanlarım da olmadı değil.

Örneğin tıp okuluna başlamak üzereyken, kalmak için bir yer arıyordum ve iki öğrenciyle eve çıkmaya karar verdik. Bu ikili, kendilerinden emin bir şekilde yer bakıyor ve bana da fotoğraf gönderiyorlardı.

Bir yer buldular ve ben de yeri görmeden bir kira sözleşmesi imzalamak istemediğim için, buldukları evi görmeye gittim.

Bu evde 3 yatak odası vardı ve bu odalardan bir tanesi çok küçük iken, diğer ikisi çok büyüktü. Sonuçta, kira bölüşümü gibi konularda anlaşamadık ve onlarla beraber eve çıkamadım.

3 gün sonra tıp fakültesine başlayacaktım ve kalacak bir yerim yoktu. O günlerde yerimde duramadığımı, bir şeyler yiyemediğimi, bir şeyler yemeye çalışsam başımın döndüğünü hatırlıyorum.

Bu deneyim bana, fizyolojik olarak darmadağın olduğunuzda, tüm o yogik eğitimin ve benzeri şeylerin nasıl rafa kalktığını gösterdi. Kortizol seviyem tavan yapmıştı ve yemek  yiyemiyor, uyuyamıyordum. Yerimde duramıyordum.

Hayatınız zorsa, kendinizi çok kötü hissediyorsanız, örneğin işsizlik, evsiz kalma, parasızlık gibi durumlarla boğuşuyorsanız, anlamanız gereken ilk şey, kronik bir şekilde yüksek strese maruz kaldığınızda, bu tehditler devam ettiği sürece, ruhsal durumunuzu düzeltmeniz çok zor olduğu.

Sistemimiz ağzına kadar stres hormonu ile, kortizol ile dolu olduğunda, sempatik sinir sistemimiz ateşlendiğinde, bir dizi şey meydana gelir. Birincisi, retiküler aktivasyon oluşumu hareketlenir.  Beyin kökündeki bu küçük bölüm, uyanıklığımızı control eder. Yani bu bölüm hareketlendiğinde, uyanırız. Kortizol, retiküler aktivasyon oluşumunu hiperaktif hale getirir ve bunun sonucunda da uyumamız güçleşir.

İkincisi, kan şekeri seviyeniz darmadağın olur. Savaş ya da kaç tepkisine ön hazırlık olarak, kanınıza glikoz salınır ki bu stresli olduğumuzda sürekli olarak kıpır kıpır olmamızın da sebebi.

Bu stres durumu, hemen karşımızda duran tehdidi aşıp hayatta kalmamız için, uzun vadeli sağlığımızdan fedakarlık yapmamıza neden olur. Bu sistem evrimleştiğinde, tehlike, kaplan, aslan ya da sırtlan gibi şeylerdi. Bu nedenle stres ile karşılaştığımızda, önümüzdeki 24 saat boyunca uyuyamamamız, kan şekerimizin artması, hayatta kalma şansımızı arttırıyordu.

Sorun şu ki, günümüzde mücadele ettiğimiz stres yaratıcıları, uzun vadeli, kronik şeyler. Evden atılma riski birkaç saatlik değil, en az 30 günlük bir risk. Daha da büyük sorun şu ki,  bu kadar uzun süreli tehdit, vücudumuzu uzun süreliğine darmadağın ediyor ve biz darmadağın oldukça, uykusuz kaldıkça, sorunlarla başa çıkma kapasitemiz azalıyor.

Yani materyal durumunuz problemli olduğunda, ruhsal dinginlik, ruhsal gelişim sağlayabilmeniz çok zor.

“çalıştığım yer beni yeniden işe alana kadar, sabit bir gelir kaynağı bulmaya çalışıyorum” demişsin. Bu korkutucu bir şey. Senin şu an ne durumda olduğunu, önündeki fırsatların ne olduğunu bilmiyorum. Ama çok fazla sayıda genç insan, içinde kapana kısıldıklarını ve kaderlerinin çalıştıkları şirketin insafına kaldığını hissettikleri işlerde çalışıyorlar.

Senin durumunda yapmayı düşüneceğim ilk şey, iş veren beni yeniden işe alana kadar iki yakamı bir araya getirmeme yetecek bir şeyler yapmak olurdu. Ama aynı zamanda, başka bir iş de arardım.

Başını sokacağın bir ev olmadığı sürece, ruhsal olarak sağlıklı olmak çok zor. New York şehrinde, “Önce Barınma” (Housing First) adlı bir program var. Bir bağımlı eskiden, kamuya ait bir eve çıkabilmek için, önce bağımlılığını bırakmak zorundaydı. Devletten başını sokacak bir yer almak için, öncelikle madde veya alkol testlerini geçmesi gerekiyordu.

Sorun şu ki, başını sokacak bir yeriniz olmadığında, madde kullanımını bırakmak çok zor. Bir işe başvurduğunuzda, sizden bir adres istiyorlar ve bir adresiniz olmadığı sürece, bir iş bulmanız çok zor. Sokaklarda yaşıyorsanız, madde kullanımının sağladığı rahatlamaya karşı koymak çok zor.

Önce Barınma programı, insanlara önce barınacak bir yer verildiğinde, başlangıçta madde kullanımına devam etseler bile, ruh sağlığı ile ilgili hizmetleri kullanma, iş bulma ve sokaklara düşmeme kabiliyetlerinin arttığını gördü. Başlarının üzerinde bir çatı olduğunda insanların, madde kullanımlarını daha kolay bıraktıklarını buldu.

Şimdi bazı somut tavsiyeler vermek istiyorum. İlk önce, öz geçmişini cilalayıp parlat. Öz geçmişini nasıl daha iyi hale getirebileceğin ile ilgili araştırma yap.

İkincisi, ağ kurmanın önemi yeterince anlaşılmıyor. Örneğin günümüz dünyasında iş başvurusu süreci tam bir kaos içinde. Bunu yapay zeka kullanarak önce şirketler başlattılar. Yapay zeka kullanarak, iş başvurusu için mega siteler inşa ettiler  Bu sitelerde şirketler, yapay zeka yardımı ile binlerce başvuruyu filtrelerken, başvuranlar da yapay zeka kullanarak binlerce başvuru yapabiliyorlar. Bu durumdan ne iş arayanlar mutlu, ne de eleman arayanlar ve bence bu durum, insanlarla bağlantı kurmayı çok önemli hale getiriyor.

Yani iş fuarlarına veya iş yaşamı ile ilgili etkinliklere gitmek, konferanslara gitmek, yeni insanlarla tanışmak, kartvizit toplamak, insanlara kendinizi tanıtmak önemli. İş fuarlarına git ve orada stand açan insanlara eleman arayıp aramadıklarını sor. İş dünyası ile alakalı etkinliklere git ve kendini insanlara tanıt.

Yani öncelikle öz geçmişini en iyi hale getir ve git çalışan başka insanlarla bağlantı kur. Bunları yaptığında ne kadar çok iş fırsatı ile karşılaştığına şaşacaksın. Yüzlerce işe, yüzlerce yapay zeka ürünü özgeçmiş ve kapak mektubu ile başvuran insanların önüne geçeceksin.

Şimdi işin psikolojisine gelelim. Ben amaçsızca gezinmenin çok önemli olduğunu düşünüyorum ve bunu yıllarca yaptığım dönemler oldu. Boston’a ilk taşındığımda, gerçek bir işim ve faturalarımı ödememin bir yolu yoktu. Bu dönemde her gün saatlerce yürürdüm. Saatlerce amaçsızca yürümenin, duyguları işlemek için harika bir yol olduğunu düşünüyorum.

Ayrıca o dönemde, kilolarca poşeti 45 dakika boyunca taşıyacak şekilde market alışverişi de yapıyordum ve bunun da bana çok faydalı olduğunu düşünüyorum.

Saatlerce amaçsızca yürümek, duyguları işlemenin en iyi yollarından biri. Bu sayede, vücudunuzun stres ile kanınıza akıttığı tüm o fazladan glikozu yakıyorsunuz.

Burada konuşmamız gereken önemli bir şey de, yürümek zorunda olduğunu belirtmen. Yürümek, bisiklete binmek zorunda hissediyorsun çünkü evde durmaktan nefret ediyorsun. Neden? Evde ne deneyimliyorsun da evde durmaktan nefret ediyorsun? Kelime anlamıyla yürüyerek ya da bisiklete binerek uzaklaşmaya çalıştığın şey ne?

Ben de zor zamanlarda kendimi dışarı atmak, amaçsızca yürümek isterdim. Burada kalamam derdim. Benim için bunun nedeni, zihnime egemen olan negatiflikti. Ben de senin gibi durumum hakkında düşünüyordum, düşünüyordum ve düşünüyordum ama hiçbir şey daha iyiye gitmiyordu. Bu nedenle de buradan çıkmalıyım, bu dört duvar arasından kaçmalıyım diye düşünüyordum.

Sana eve git ve dört duvar arasındaki kaosun ortasında otur demiyorum. Ama dört duvarın içinden kaçarken, yürümenin ya da bisiklete binmenin tam ortasında, bir yere otur ve düşüncelerin zihnine gelmesine, bu düşüncelerin bazılarının zihninde belirmesine izin ver.

Dört duvar arasındayken, genellikle çok fazla sayıda düşüncenin bombardımanı altında kalırsın. Ve hepsi aynı anda zihnini doluşuyorlarken, bu düşüncelerle başa çıkamazsın. Ama yürüdüğün ya da bisiklete bindiğin zaman, harika bir şey oluyor, fiziksel olarak yoruluyorsun. Çok uzun mesafeler boyunca yürüdüğün veya bisiklete bindiğin zaman, kan şekerin düşmeye başlıyor çünkü kasların kandan şeker çekiyorlar.

Çok uzun mesafeler boyunca yürüdüğün veya bisiklete bindiğin zaman,  daha derin nefes ve genellikle daha hızlı nefes alıp vermeye başlıyorsun, nefes alış veriş şeklin değişiyor.

Zihnimiz negatif düşüncelerle dolu iken uzun uzun yürümemizin sebebi, fiziksel olarak tükendiğimizde, zihnimizin dinginleşmeye başlaması. Bu şekilde fiziksel olarak bir miktar tükendiğinizde, oturun ve düşüncelerin zihninize gelmesine izin verin. Zihninizde bir donukluk fark edeceksiniz ve bu donukluk harika bir şey. Bozuk plak gibi sürekli dönüp duran hiperaktif düşünceler yerine, daha dingin bir zihniniz oluyor çünkü parasempatik sinir sistemi devreye giriyor.

Tam bu durumdayken bir yere oturun ve zihninize hangi düşünce geliyorsa o düşüncenin gelmesine izin verin. Sonra bu düşüncelerden bir veya iki tanesini alın ve üzerinde çalışmaya başlayın.

Siz yürürken ya da bisiklete binerken, zihniniz (bilinçaltında) bir sürü düşünceyi işliyor ve bu noktada bu düşünceler bilinçli zihne yükseliyorlar. Ve tam bu noktada, birçok insan kritik bir hata yapıyor: bazı düşünceler zihinlerinde yüzeye çıktığında, bu düşünceleri soyut bir şekilde görüyorlar.

Şimdi size ruminasyon yani aynı düşüncelerin zihninizde engel olamadığınız şekilde dönüp durması üzerine yapılmış, sağlam bir araştırmadan bahsedeceğim. Çünkü zihinlerine hapsolmuş insanları incelerseniz, zihnilerinde olan şeyin ruminasyon olduğunu görürsünüz. Bu insanlar düşüncelerini işlemek, düşünceleri üzerinde çalışmak için soyut bir işlem stili kullanırlar ki bu çok büyük bir hata.

Ruminasyon yapan biriyseniz, bir problem kafanızda karşı koyamadığınız bir şekilde dönüp durur ve siz ne kadar düşünürseniz düşünün en ufak bir çözüm ya da iyileşme sağlayamazsınız. Bunun nedenlerinden birisi, sizin düşündüğünüz şeyi soyut bir şekilde görmeniz.

Araştırmadan:

“Ruminasyon sırasında aktif olan değişik işleme çeşitlerinin olduğunu gösteren çok sayıda bilimsel kanıt var ve bu her işleme stilinin kendine has faydalı ya da faydasız sonuçları var.

En hastalıklı sürekli düşünme şekli olan depresif ruminasyonun fenomolojik stilinin, karakteristik özelliği, soyut ve analitik olması. Bunun ne demek olduğunu anlamanızı istiyorum. Soyut ve analitik ruminasyon, ruh sağlığınızda problemler yaratır. Bu işleme şekli, genel, üst anlamlı, bağlamından koparılmış, genel anlamları, nedenleri, hedef ve olayların imalarını (ve en önemlisi bir aksiyonun “neden” boyutunu) ileten mental temsiller içerir.

Bunun aksine, daha adaptif bir işleme stili var. Bu işleme stili daha somut, bir olayın direkt, spesifik ve bağlamı içindeki deneyimine odaklanan bir işleme stili. Hedeflerin ayrıntılarına, olaylara, yapılabileceklerin fizibilite mekaniğini oluşturan aksiyonlara ve bu aksiyonların nasıl yapılacağına bakan bir işleme stili.”

Araştırmadan alıntıladığım bu bölümün çok fazla bilgi içerdiğini biliyorum. Bu yazılanların ne anlama geldiğini açıklayayım.

Bazılarımız soyut düşünürleriz. Ruminasyon yapan insanlar üzerinde çalıştığınızda, soyut bir şekilde düşünen insanların birçok problemle karşılaştıklarını görürsünüz. Bu insanlar, olayları aşırı derecede genelleştirirler. Genellikle kendileri ile ilgili olan ve bağlamdan bağımsız, meta seviyede sonuçlara varırlar: “Ben bir kaybedenim” ya da “tüm kadınlar şöyle böyle”, “şimdiye kadar hiç kız arkadaşım olmadı, bundan sonra da hiç kız arkadaşım olmayacak” gibi. Bunlar üst anlamlı ve soyut meta düşünce yapıları.

“Ben bittim, tam bir kaybedenim” düşüncesi, bir bağlama sahip değil, spesifik değil, detaylı değil, somut değil. “Bu spesifik durumda kaybettim ve bu yenilgi şu 3-4 nedene bağlı. Diğer bir başka durumda kaybettim ve bu yenilgi de şu şu nedenlere bağlı” gibi bir bağlama sahip değil.

Soyut düşünen insanlar, tüm bağlamı, tüm somut enformasyonu devre dışı bırakıyorlar. Ve genellikle neden dünya böyle sorusuna odaklanıyorlar. Büyük resim içinde düşünüyorlar, “büyük resmi görüyorlar”. Dünya elitleri her şeyi mahvediyorlar, ben elit değilim o zaman kurbanım şeklinde düşünüyorlar.

Bu tür düşünceler tamamen yanlış olmayabilirler ama asıl olay bu insanların düşündükleri şeylerin doğru ya da yanlış olması değil. Asıl olay, bu insanların düşüncelerinin faydalı ya da faydasız olması.

Araştırmanın söylediği, sürekli olarak aynı düşünceleri kafalarında çevirip duran insanlar, aşırı soyut düşünüyorlar ve bu düşünceler aksiyona dökülebilecek düşünceler değiller. Siz eğer bir kaybedenseniz, tüm güç dünya elitlerinin elindeyse, kadınlar şöyle böyle ise, bir Çarşamba sabahı uyandığınızda ne yapabilirsiniz? Hangi aksiyonu alabilirsiniz?

Faydalı olan düşünce şekli, düşünceleri somut bir şekilde işlemek. Beni bu duruma düşüren bağlam nedir? Bu duruma neden olan tekil şartlar neler?

Bir yenilgi veya problem hakkındaki bağlamı değiştirdiğinizde, problem üzerindeki düşüncelerinizin sonuçları da değişebilir. Eğer bir dersten kalma nedeniniz bipolar bozukluğunuzun fazla aktif olması ise, hayatınız boyunca her dersten kalmak zorunda değilsiniz. Bipolar değişkenini düzenleyebilirsiniz yani uygun tedavi ile dersten geçebilirsiniz.

İçinde bulunduğunuz duruma bir bağlam eklediğiniz anda, problem ile ilgili yapabilecekleriniz de değişir. “Ben bir kaybedenim” düşüncesi ile bir şeyler çözemezsiniz. Bu konuda ne yapabileceğinizi bilemezsiniz.

Düşünürken olabildiğince somut olun ve “nasıl” sorusuna odaklanın. Ruminasyona boğulan insanlar bunu yapmadıkları için, ruminasyon içinde debelenip duruyorlar. Bu şekilde düşünemezsiniz ya da hiç düşünmemelisiniz demiyorum. Bu düşünce şeklinin çok zor olduğunu söylüyorum.

Bu insanlara bu durumu yaratan bağlamı sorduğunuzda, genellikle bunu bilmediklerini ve bunun sonucunda bir bağlam olmadığına karar verdiklerini görürsünüz. Bu çok ama çok büyük bir hata. Bir şeyi düşünemiyor olmanız, o şeyin var olmadığı anlamına gelmez. Bu insanların zorluklarla karşılaşma sebepleri bu, bağlamsal değişkenleri göremiyorlar. Beyinleri soyut, büyük resim stili fikirlere eğilimli.

Bu insanlar büyük düşünürler olabilirler ama olayların mekanizmalarını, somut parçalarını, bağlamlarını düşünmekte oldukça zorlanırlar.

Size tavsiyem, dört duvar arasında negatif düşüncelere boğulduğunuzda, yürüyüşe çıkın ve yorulduktan sonra bir yere oturun. Bir düşüncenin bilincinize yükselmesine izin verin ve sonra bu düşüncenin bağlamına, sorunu yaratan şeylere odaklanın.

Eğer kendinizle ilgili negatif düşünceler yüzeye çıkarsa, sizin bu soyut sonuçlara varmanıza neden olan geçmiş başarısızlıklarınızın bağlamını düşünün. Bu bağlamı oluşturan değişkenleri değiştirirseniz, neyin değişeceğini düşünün. Belli bir spesifik yenilginizde, bir iki değişken başka türlü olsaydı, ne değişirdi gibi.

Bu şekilde düşünürseniz önünüzde, ileri doğru hareket edeceğiniz yol açılır. Çünkü şimdi hedef, belli değişkenleri değiştirmeye odaklanmak olur.

Örneğin sosyal olarak izole birisiniz. Nasıl sosyalleşebileceğinizi bilemiyorsunuz, sosyalleşmeye çalışıyorsunuz ama bunu yapmak inanılmaz derecede zor görünüyor. Bu nedenle kendinizi çok kötü hissediyorsunuz ve yürüyüşe çıkıyorsunuz.

Başka insanlarla sosyalleşmek zor olacak çünkü siz tükendiniz. Tükenmişliğin ilk belirtisi, başka insanlara empati duyamamaya başlamaktır. Eğer empati yoksa, başka insanlarla doğal bağlar kuramazsınız. Ama bu sizin bir kaybeden ya da incel olduğunuz anlamına gelmiyor. Tükendiğiniz için beyniniz “başka insanların bakış açılarını düşünecek, başka insanların hislerini hissedecek zamanım yok” diyor. “Çünkü biz, boğazımıza kadar battığımız duygularla başa çıkmaya çalışmakla meşgulüz” diyor. Yani bu durumda olmanız sizi bir kaybeden yapmıyor.

Kafanıza bu tür negatif bir düşünce geldiğinde, bu düşünceyi nasıl somutlaştırabileceğinizi, nasıl aksiyon alınabilir hale getireceğinizi düşünün. Bu düşüncenin belirttiği durumu yaratan bağlamsal nedenleri düşünün. Hangi değişkenleri değiştirmeniz gerektiğini düşünün.

Bu şekilde düşünmeye başlamalısınız. Ben Boston’da negatif düşüncelere boğulduğum için amaçsızca yürürken, kendimi çok kötü hissediyor ve bir şeyler yiyemiyorken, bir yere oturur ve “şimdi yapmam gereken tek bir şey varsa o nedir?” diye düşünürdüm.

Bu zincirin nasıl başladığını hala hatırlıyorum. “Bir şeyler yemem lazım” diye düşünmem ile başladı. Bundan sonra gün içinde değişik yiyecekler denedim ve düz yoğurt ve bir simit yemeye karar verdim. Simidi her ısırdığımda kusasım geldi ama çok küçük ısırıklar aldım ve bütün simidi bitirmem bir saat sürdü.

Siz de böyle adımlar atmalısınız. Bir simidi yemem bir saat sürdü ama artık vücudumda enerji vardı. Sonra nasıl uyuyabileceğimi düşündüm ve podcast dinleyerek yatmaya karar verdim. Bu, kafamı dağıtmamı sağladı ve sonunda uyumamı da sağladı.

Hayatınızı değiştirmek için somut adımlar atmalısınız. Burada takipçinin durumunun çok zor bir durum olduğunu biliyorum. Çok fazla sayıda insanın bu durumda olması gerçekten trajik. İnsanların hayatları darmadağın oluyor, insanlar yere seriliyorlar. Umarım burada anlattıklarım bu durumda olanlara yardımcı olur.

Daha iyi bir yaşam için nöron bilimi ve psikoloji temelli pratik ipuçları setinde derlediğimiz Dr.K’nın sette olmayan son yayınlarından birini çevirdik.

Kaynak: Broke and Almost Broken

Öğrenilmiş çaresizlikten nasıl kurtulursunuz?

Bu bölümde, aslında başarılı olabileceğiniz durumlarda bile, beyninizi yanlışlıkla nasıl pes etmek üzere eğittiğinizi konuşacağız.

Hayatta problemler ile karşılaştığınızda, beyniniz bir değerlendirme yapar. Örneğin işinizde yükselmek veya yeni bir iş bulmak için başvuru yaptığınız, ya da birini buluşmaya davet ettiğiniz durumu düşünelim. Beyniniz bu durumda size, “bu işe yarayabilir” ya da “denemeye bile çalışma” diyebilir.

Beyniniz size “45 yaşında, bilemedin 50 yaşında asla emekli olamazsın” dediğinde, bu size garip gelebilir ama, buna hemen inanıyorsunuz değil mi? Beyniniz size “denemeye bile çalışma” dediğinde, doğru olup olmadığını sorgulamadan, buna inanıyorsunuz.

Etrafınızda başka insanların, bu hatayı sürekli olarak yaptıklarını görüyorsunuz. Örneğin bilgisayar oyunu oynayan bazı insanların, “bronz seviyesine saplanıp kaldım, burdan daha yukarı çıkmak için yapabileceğim hiçbir şey yok” dediğini duyuyorsunuz. Bu insanlara neden böyle düşündüklerini sorduğunuzda, size bir sürü neden sayabiliyorlar. Ama siz, bunları dinlerken, bilgisayar oyunu dünyasında bronz seviyesinden yukarı çıkmak için yapabileceği bir şeyler olduğunu, bronz seviyesine saplanıp kalma nedeninin kötü takım arkadaşları değil, kişinin bu konuda yapabileceği şeylerin farkında olmaması olduğunu bilirsiniz.

İnsan kendi zihninin içinde, bunun mümkün olmadığını varsayabilir çünkü zihni ona böyle söyler. Kişi, bu varsayımın doğru olduğunu düşünür.

Peki beynimizin durumu doğru değerlendirip değerlendirmediğini nasıl bilebiliriz?

Beynimiz sonuçta iki düşünceye çıkıyor. Birinci düşünce, “çabalamaya değmez” düşüncesi. Örneğin bir işe başlamanız gerekiyor ama beyniniz size “bu iş için emek harcamaya değmez” diyor. Bu düşünce şekli çok yaygın değil mi?

İkinci düşünce şekli ise, “çabalasan bile başarılı olamazsın” düşüncesi. Birçoğumuz, birçok konuda bu düşüncelere sahibiz.

Ama bir konuda “çabalamaya değmez” ya da “başaramazsın” düşüncelerine sahip olduğunuzda, başka birinin bu konuda doğru bir değerlendirme yapıp yapmadığını nasıl bilebilirsiniz? Sonuçta başka biri, sizin yaşadığınız yaşamı yaşamıyor, sizin yaşamınızı bilmiyor ve anlamıyor.

Sizi anlıyorum. Olağanüstü iddialar, olağanüstü kanıtları gerektirir. Bugün bu kanıtlara, öğrenilmiş çaresizliğin psikolojisine bakacağız.

Eskiden öğrenilmiş çaresizliğin, beynin bir konuda yapabileceği hiçbir şeyin olmadığını düşünmesinin, sadece ağır travma kurbanlarında olduğunu düşünüyorduk. Bu insanlar çaresiz oldukları ağır travma durumlarından sonra, aslında kontrolleri olan durumlara girseler bile, çaresizliklerini bu yeni durumlara da aktarıyorlar.

Korkutucu olan şey şu ki, öğrenilmiş çaresizlik sadece ağır travmalara özgü değil. Tepkisiz ebeveynler, iş başarılarınızın görmezden gelinmesi ile tükenmişlik yaşamak, kronik ağrı ya da tıbbi rahatsızlık sonucunda yorgunluk gibi nedenlerle bile, beyninizde bazı devreleri darmadağın edebiliyorsunuz. Daha da kötüsü, muhtemelen başka birçok durumun da öğrenilmiş çaresizlik yarattığını keşfedeceğiz gibi görünüyor.

Eğer nesnel olarak doğru düşündüğünüze inanıyorsanız, beyninizin bir parçası yanlış çalışıyor ve şansınızı yanlış tahmin ediyor olabilir. Bu durumu düzeltmenin yolunu öğrenmek için, bazı bilimsel deneylere dalacağız.

Saligman adlı bir bilim adamı, 1960’larda, köpeklere elektrik şoku verdiği çeşitli deneyler yaptı. Örneğin birinci senaryoda, yerde bazılarında elektrik akımı olan paneller var ve köpek bu panellerden birine basarsa, elektrik akımına maruz kalıyor. Yani köpek, zamanla hangi panellere basmaması gerektiğini, elektrikli panellerden elektriksiz panellere kaçabilmeyi öğreniyor.

İkinci senaryoda ise, tüm paneller elektrikli ama bir panelin elektriği rastgele açılıp kapanıyor. Birinci durumda köpek şoka uğrayıp uğramayacağını yönetebiliyor ama ikinci senaryoda, köpek bunu yönetemiyor ki bu duruma kaçınılmaz şok deniyor.

Bu iki senaryodan birini yaşamış köpekleri, daha sonra ortasında elekrikli bir alan bulunan, ama köpeğin bu alanın üzerinden kolayca atlayıp güvenli alana geçebildiği bir odaya alıyorlar. Birinci senaryoyu yaşamış olan köpekler, elektrikli alanın üstünden atlayıp güvenli alana geçebiliyorlar. İkinci senaryoyu yaşamış köpekler ise hiçbir şey yapmadan öylece oturup elektrik şokuna maruz kalmaya devam ediyorlar.

Kaçınılmaz şoka maruz kalan köpeklerin beyinlerinde bir şeyler değişiyor ve hiçbir şey yapamayacaklarını, şoktan kaçmanın bir yolu olmadığını öğreniyorlar. Ve bu öğrenimi, başka durumlara da taşıyorlar.

“Tamam ama, benim hayatımda işler bundan çok daha karmaşık” diyebilirsiniz. “Bir alanda yenildim diye beynim başka alanlarda da yenileceğimi var saymayacak” diyebilirsiniz. Ama yanlış düşünüyorsunuz. Bilim adamları bu tür deneylerden daha fazla yaptılar ve iki korkutucu şey keşfettiler. Öğrenilmiş çaresizlik, durumdan duruma, uyarandan uyaran aktarılıyor. Yani belli bir durumda öğrenilmiş çaresizlik “kazandıysanız”, tamamen alakasız bir durumda da öğrenilmiş çaresizliğe sahip oluyorsunuz. İşinizde ciddi problemleriniz varsa, ilişkiler alanına geçtiğinizde, bu öğrenilmiş çaresizliği ilişkiler alanına da aktarıyorsunuz. Uyarandan uyarana aktarım da, örneğin elektrik şoku ile öğrenilmiş çaresizlik kazanan biri, ateşten, sudan veya her türlü şeyden korkmaya başlıyor.

Bir köpeğin tamamen yeni ve kolayca kaçabileceği bir duruma girdiğinde bile, öğrenilmiş çaresizlik ile hemen pes etmesi, bilim adamlarını daha fazla meraklandırdı ve bu konuda oldukça fazla sayıda araştırma yapıldı. Bu çalışmalarda, öğrenilmiş çaresizlik mekanizmanın nasıl çalıştığını, beynin pes etmeye nasıl adapte olduğunu araştırdılar. Beynin birçok değişik bölgesi üzerinde çalıştılar ve sonunda, beynin dorsal rafi çekirdeği (DRÇ) (dorsal rafi nucleus) bölgesinin, öğrenilmiş çaresizlik konusunda anahtar bölge olduğunu buldular.

DRÇ aktif hale geldiğinde, serotonin salgılıyor. Serotonin, amigdalaya ulaşıyor ve korku algısını arttırıyor. Bilim adamlarının hipotezi, DRÇ aktif hale geldiğinde canlı organizmanın, durum veya tetikleyici ne olursa olsun kendisini çaresiz hissettiği.

Bilim adamları bu hipotezi, oldukça yaratıcı bir şekilde test etmişler. Orjinal deneyde hatırlarsanız birinci köpeğe kaçınabileceği bir şok, ikinci köpeğe kaçınamayacağı bir şok veriyorlardı. Birinci köpek, durduğu yere göre şoka uğrayacağını ya da uğramayacağını öğreniyor ve üzerinden atlayarak kaçabileceği şok alanı olan deneyde, şoka uğramayacağı alana atlıyor.

Peki birinci köpeğin DRÇ alanını, yapay bir şekilde aktive ederseniz ne olur? Bilim adamları birinci köpeği alıyorlar ve üzerinden atlayarak kaçabileceği şok alanı olan deneye sokuyorlar. Ama bu sefer, bu köpeğin DKÇ alanını ilaç ile aktif hale getiriyorlar. Bu köpek bu sefer, ikinci deneydeki köpek gibi oturduğu yerde duruyor, karşıya atlamıyor ve şok yiyip duruyor. Yani bilim adamları, çevresini kontrol edebileceğini öğrenmiş köpekte, yapay olarak öğrenilmiş çaresizlik yaratabiliyorlar.

Bilim adamları, DRÇ alanının rolünü ispatlamak için, ikinci köpeğin DKÇ alanını yapay olarak kapatabilirlerse, bu köpeğin son deney alanındaki engelin üstünden atlayacağını, orada öylece şok yiyip durmayacağını yani kontrol edemediği çevrede kazandığı öğrenilmiş çaresizliği kaybedeceğini tahmin ediyorlar ve bu deneyi yaptıklarında, olayın aynen tahmin ettikleri gibi ilerlediğini görüyorlar.

Peki o zaman, DRÇ alanının aktif hale gelip gelmeyeceğini ne belirliyor? Burada rol oynayan, mediyal prefrontal korteks (MPFK) adlı bir başka beyin bölgesi var. MPK, yönetici fonksiyonlarla, disiplin ve sebat gibi irade gücüile ilgili fonksiyonlar ile ilişkili ve bilim adamları, DRÇ alanının aktif olup olmayacağının, MPFK alanı tarafından kontrol edildiğini bulmuşlar.

Beynimizin bize, durumun gerçekliği nedeniyle “başaramayacaksın” dediğini var sayıyoruz. Durumun gerçekliğinde, başarmak için bir şans olmadığını var sayıyoruz. Ama deneyleri hatırlarsanız, öğrenilmiş çaresizlik ile durumun gerçekliğinin alakası yok. İkinci deneydeki köpek, şoktan kaçma şansı varken bile, birinci deneyde maruz kaldığı kaçınılmaz şok nedeniyle, ikinci deneyde de şoktan kaçmak için hiçbir şansı olmadığına inanıyor.

Biz bu durumu günümüz dünyasında çok görüyoruz değil mi? İncellere bakarsanız, ne yaparlarsa yapsınlar, kadınlarla beraberlik için yapabilecekleri hiçbir şey olmadığına inanıyorlar.

Hayatındaki bazı alanlarda belli zorluklar karşısında, yapabileceği hiçbir şey olmadığına inanan çok fazla sayıda insan var. Böyle durumlarda ise iki anahtar düşünce çeşidi var. Ya yapmaya değmez düşüncesi ya da yapmaya çalışsan bile yapamazsın düşüncesi.

Öğrenilmiş çaresizlik üzerine yapılan araştırmalar bize, fonksiyonel çaresizlik ile motivasyonel çaresizlik arasındaki farkı gösteriyorlar. Fonksiyonel çaresizlikte, yapılması gereken şeyi yapacak fonksiyona sahip değilsiniz. Motivasyonel çaresizlikte ise, yapılması gerekeni yapacak fonksiyonlara sahip olsanız bile, beyniniz hiçbir şey yapamayacağınızı ya da yapmaya değer olmadığını söylüyor.

Burada iki gösterge var. Birincisi sonucun algılanan değeri ve ikincisi ise aksiyon – sonuç üzerindeki etki derecesi. Sonucun algılanan değeri, “yapsan bile yapmaya değmez” düşüncesi. Diğeri ise “yapmaya çalışsam bile yapamam” düşüncesi.

Bu düşüncelerin gerçekliğin doğru bir değerlendirmesine göre değil, DRÇ  bölgesinin aktif olması nedeniyle ortaya çıktığını biliyoruz. DRÇ bölgesini deaktive etmek için ise MPFK bölgesini aktif hale getirmemiz gerekiyor.

Burada ilginç olan, zorluklarla karşılaştığınızda, belli bir kontrol seviyesini yakalamak için, yapmanız gereken tek bir şey var.

Ümitsiz bir durumla karşılaştığınızda, beyniniz hiçbir şey yapamayacağınızı söylüyorsa, başarma veya başaramama ihtimallerini unutun ve ne derecede olursa olsun elinizden geldiğince durumu yönetmeye çalışın.

Bu konuda çok güzel bir örnek biliyorum. Ben stajyer olarak çalışırken, dördünce evre kanser bir hastam vardı. Bu hastanın ailesi hergün bize, hastanın yeterince beslenip beslenmediğini soruyor, “enerjisini yüksek tutmak için yemesi lazım” diyorlardı.

Bu durum benim aklımı çok karıştırıyordu zira hem hastanın zaten bir bilemedin iki hafta ömrü kalmıştı, hem de bu süre boyunca ihtiyacı olanı zaten damardan alıyordu. Yani bir şeyler yemeye ihtiyacı yoktu.

Ama hastanın ailesi, tamamen ümitsiz bu durum karşısında bile bir miktar kontrol uyguluyorlardı. %100 çaresizlik karşısında bile, bir şeyler yapmaya çalışıyorlardı.

Öğrenilmiş çaresizliğe karşı yapmanız gereken de tam olarak bu. Karşı karşıya olduğunuz durumun ne kadar ümitsiz olduğunu düşünüyor olursanız olun, sonuçta işe yarayacak olup olmadığına bakmaksızın, bir şeyler yapın, durumu az da olsa kontrol etmeye çalışın.

Bir miktar bilinçli çabada, kontrolde ısrar ederseniz, MPFK bölgesi aktif hale gelir ve DRÇ bölgesini kapatır.

Ölümcül kanser durumu, gerçekten çaresiz bir durum. Ama sizin içinde bulunduğunuz durumun çaresiz olduğunu, beyninizin durumu doğru bir şekilde değerlendirdiğini nereden biliyorsunuz? “Biliyorum çünkü bu konudaki tüm bilgiye nesnel bir şekilde sahibim” diyecekseniz, bu cevabı kabul etmiyorum.

Burada işin felsefesine gireceğiz ama durumunuzun gerçekliği ile ilgili inandığınız şey gerçek değil. Durumun gerçekliği ile ilgili inançlarınıza beyniniz karar veriyor. Siz ise beyninizin bilişsel önyargılardan bağımsız olup olmadığını, bilişsel olarak adil olup olmadığını bilmiyorsunuz.

Tam burada, “çabalasan bile değmez” ve “çabalasan bile başaramazsın” düşünceleri çok önemliler. Bu iki düşünce şekli, DRÇ alanı aktif hale geldiğinde ortaya çıkan düşünceler. Bu düşünceleri yakalamanız ve nasıl, ne miktarda olursa olsun bir şeyler yapmanız, durumu kontrol etmek için bir miktar çaba göstermeniz gerekiyor.

Çaresiz bir durumda olduğunuzda, dünden biraz daha iyi olmak için, şansımız az da olsa arttırmak için ne yapabilirim sorusunu sorun.

Bazı insanlar çaresiz durumlarda bile, az daha olsa yapabileceğim bir şey var mı sorusunu sormayı bırakmıyorlar. Kazananlar, şampiyonlar, bu insanlar arasından çıkıyor.

Bir durum karşısında “boş ver, çabalasan bile değmez, başaramazsın” düşünceleri ile dolduğunuzda, küçücük de olsa, elinizden geldiğince bir şeyler yapın, pes etmek yerine kontrolü tamamen elden bırakmayın. Bunu yaparsanız, MPFK alanı aktif hale gelecek ve DRÇ alanı deaktive olurken, sizin başarıp başaramayacağınız ile ilgili algınız dönüşüme uğrayacak.

Daha iyi bir yaşam için nöron bilimi ve psikoloji temelli pratik ipuçları setinde derlediğimiz Dr.K’nın sette olmayan son yayınlarından birini çevirdik.

Kaynak: You Accidentally Trained Yourself To Be Helpless