Dopamin – Erkek Adam

Motivasyon eksikliğiniz yok, yanlış yönde motivasyon fazlalığınız var

Depresyondayım ve porno bağımlılığım varken nasıl dopamin detoksu yapabilirim?

Her gün ve bazen bütün gün porno izliyorum, bilgisayarda oyun oynuyorum, Youtube izliyorum ya da yatağımda uzanıp sosyal medyada geziniyorum. Bunların arasında sürekli olarak geçiş yapıyorum. Mesela önce biraz oyun oynuyorum, sonra Youtube izliyorum sonra porno, sonra tekrar oyun gibi.

Gerçekten şanlı bir yaşam tarzı değil mi?

Bu tür yüksek seviyede dopaminerjik aktiviteler harici bir şey yaptığımda, örneğin spor, meditasyon, sosyalleşme, yemek pişirme, yürüyüş veya başka bir sağlıklı aktivite yaptığımda, tek düşünebildiğim şey, “bu bir an önce bitse de bilgisayarıma geri dönsem” oluyor. Çünkü bu aktivitelerde hiçbir eğlence bulamıyorum. Öyle görünüyor ki Youtube, bilgisayar oyunları, porno ve sosyal medya ile rekabet edebilecek tek bir rekabetçi ilgi alanım bile yok!

(Rekabetçi ilgi alanı, bağımlılık terminolojisinde, bağımlılığı bırakmanın verdiği acıya değecek bir ilgi alanı, ilgi duyulan bir şey demek.)

Bir şeyler yapmaya ne ilgim var ne de arzum. Youtube, porno, bilgisayar oyunu ve sosyal medya dörtlüsü konusunda yaptığım oruçlar en fazla bir gün sürdü. Yıllardır bu şekilde yaşıyorum.

Eskiden sanat yapmak hoşuma giderdi ve hala bir sanatçı olmayı hayal ediyorum. Ama artık sanat yapmaktan zevk almıyorum. Son birkaç yıldır sanat yapmayı hem sıkıcı hem de anlamsız buluyorum.

Şu an, bir iş bulup çalışmaktan kaçmak için üniversite okuyorum. Sanki yapabileceğimin en azını yapmaya kapasitem varmış gibi hissediyorum. Bu dopaminerjik aktivitelerin kapanına kısılmış gibi hissediyorum. Beynim başka hiçbir şey yapmama izin vermiyor.

Bana verebileceğiniz bir tavsiye var mı?

İnsanların Youtube, porno, bilgisayar oyunu ve sosyal medya dopaminerjik döngülerine saplanıp kalmaları maalesef oldukça yaygın bir problem. Bunların yanında ya da bunların yerine, insanlar alkol gibi madde bağımlılığı da geliştirebiliyorlar. Birçok insan bu durumda ve bunu nasıl durduracağını bilmiyor. “Ne zaman sağlıklı bir şeyler yapmaya çalışsam bu şey bana çok sıkıcı geliyor. Tüm zihnim bunun ne zaman biteceğini ve beynimi tatmin ederken ruhumu öldüren dopaminerjik döngüye ne zaman döneceğimi düşünüp duruyor.”

Burada bu soruna farklı bir şekilde yaklaşacağız. Arkadaşın bu sorusuna cevaben şunu soralım: Yemek yaparken, kitap okurken, yürüyüşe çıkmışken ya da sosyalleşirken ne olmasını bekliyordun ki? Nasıl hissedeceğini sanıyordun?

Sorun şu ki, beyniniz dopamine bağımlı olduğunda, tüm bu aktiviteler size berbat ya da en azından tatsız tuzsuz görünürler. Dopamin bağımlısı biri “tüm o şeyleri denedim ama hiçbiri Youtube ya da bilgisayar oyunu gibi zevkli değiller” der. Evet bu doğru. Tüm bu aktiviteler Youtube, porno, bilgisayar oyunu, vs. kadar zevkli değiller ve asla da öyle olmayacaklar!

Bu nedenle zaten Youtube, bilgisayar oyunları, porno gibi dopaminerjik olarak yüksek şeyler dünyaya bir salgın hastalık gibi yayılıyorlar. Zira bunlar günlük aktivitelerden, daha sağlıklı aktivitelerden çok daha fazla davranışsal pekiştirmeye sahip şeyler.

Siz hiç “yemek yapmaya bağımlıyım”, “yürüyüş yapma bağımlısıyım”, “brokoli yemeye bağımlıyım, brokoli olmadan duramıyorum”, vs. diyen birini gördünüz mü? Hayır. Hemen hemen hiç kimse bu tür şeylere bağımlı olmuyor zira bunlar bağımlılık yapıcı şeyler değiller. Bu nedenle de ilk soru, “ne bekliyorsun ki?” olmalı. Bu şeylerin eğlenceli, çok zevkli vs. olmasını bekliyorsun. Youtube ya da porno gibi seni anında tatmin etmesini bekliyorsun. Başka bir insanla muhabbet etmenin, porno izlemek kadar zevkli hissettirmesini bekliyorsun.

Birçok insanın kitap okumak ya da yürüyüş gibi bir faaliyetten, büyük bir dopamin zirvesi beklediğini görüyorum. Yani “bilgisayar oyunuyla çıktığım dopamin zirvesine kaç gün kitap okuyarak çıkabilirim” gibi bir beklenti içinde oluyorlar. Ama kitap okuyarak, yürüyüşe çıkarak, sosyalleşerek, yemek yaparak, derslerinize çalışıp başarılı olarak sağlayacağınız dopamin zirvesi, hiçbir zaman porno izlerken çıktığınız dopamin zirvesi kadar yüksek olmayacak. Hiçbir zaman!

Peki o zaman ne yapmamız lazım?

Burada düşünmeniz gereken şey, hayatınızın nasıl olmasını istediğiniz. Hayatınızın Youtube, porno, bilgisayar oyunu döngüsü içinde geçmesini istiyorsanız, o zaman böyle yaşamaya devam edin. Ama örneğin hayatınızın doyurucu ilişkilere sahip olmasını, utanç duygusu ile dolu olmamasını, uyku uyuyabilmeyi, nasıl göründüğünüzle ve ne yaptığınızla gurur duymayı, vs. istiyorsanız, dopaminerjik aktiviteler döngüsü yolundan bunlara varamazsınız ve başka bir yola girmeniz gerekli.

Ama bunlara sahip olmak zor iş diyebilirsiniz. Evet zor iş. Evet bunların bir bedeli var. Burada içsel olarak karar vermeniz gereken şey, sizin için neyin daha önemli olduğu. Zihninizin hergün sıkıntıdan, acıdan uzak olmasını mı istiyorsunuz, bu sizin için en önemli şey mi? O zaman yaşamakta olduğunuz dopaminerjik hayat döngüsünü yaşamaya devam edin.

Başka şeyleri başarmak için acıya ve fazla fazla can sıkıntısına tolerans göstermeyi mi istiyorsunuz? Böyle devam edemezsiniz.

Ama hangisini daha çok istediğinizi, hangisinin gerçekten daha önemli olduğunu kendinize gerçekten sorun. Hızlıca “ya tabii ki başka şeyleri başarmak için acıya ve fazla fazla can sıkıntısına tolerans göstermeyi istiyorum, yapmam gereken bu, sanırım yapılması gereken bu” deyip geçmeyin! Eğer zihniniz bu tür cevaplar üretiyorsa, bu sizin bir şeyleri gerçekten istemediğinize işaret eder. Sadece bu yolun daha iyi olduğunu düşünüyorsunuz ama bu yolu gerçekten istemiyorsunuz. Kendinize gerçekten bakmalı ve hangisinin daha önemli olduğunu kendinize gerçekten sormalısınız.

Şöyle iki seçeneğiniz var diyelim. Birinci seçenekte, hiç dopamin yok, can sıkıntısı içindesiniz ama yılın sonunda güzel bir sanat eseri ortaya çıkarıyorsunuz. İkinci seçenekte ise kendinizi bir sene boyunca porno, youtube, bilgisayar oyunu içinde kaybediyorsunuz. Hangi seçeneği seçersiniz?

Eğer “bir sene can sıkıntısı ama bir sanat eseri üretme seçeneğini seçerdim” diyorsanız, bir sene boyunca can sıkıntısı içinde olmak zorunda kalacaksınız. Tamam o zaman deyip bu işe başladığınızda ise, zihniniz size “ben bu işi sevmedim, diğer seçenek daha iyiydi” diyecektir. Burada gerçek soru şu: zihninizin hoşlanacağı tercihler mi yapmak istiyorsunuz, zihninizin hoşlanmadığı tercihler mi?

Bizim en önemli koçluk eğitimlerimizden birisi, bu içsel mücadeleyi yönetme ile ilgili olan hedef seçimi ve motivasyon koçluğu. Zira siz bir şey yapmaya motivasyonum yok dediğinizde, aslında motivasyonsuz falan değilsiniz. Motivasyonunuz yanlış yönde! Aslında çoğu zaman çok ama çok motivesiniz. Porno izlemek için çok büyük bir motivasyonunuz var. Bilgisayar oyunu oynamak için, Youtube izlemek için çok büyük bir motivasyonunuz var. Bazen Youtube izlemeye o kadar motivesiniz ki, hayatınızın başka her alanını bunun için görmezden gelebiliyorsunuz.

Hayatınız birçok alanda dibe doğru yuvarlanırken bu, sizin motivasyonunuzun olmadığına değil, çok yüksek motivasyona sahip olduğunuza işaret. O kadar motivasyona sahipsiniz ki, hayatınızın geri kalanını mahvetmeyi, her alanında fedakarlık yapmayı göze alıyorsunuz. Hayatınızı mahvetmesine rağmen bir şeyi bu kadar ısrarla yapmak için ne kadar çok motivasyona sahip olmanız gerektiğini bir düşünün!

Yüksek bir motivasyonla yaptığınız şey sağlıklı mı? Hayır. Ama motivasyonunuzun aslında ne yönde olduğu konusunda kendinize karşı dürüst olun. Bu ilk büyük problem. Çoğu insan hiç motivasyonum yok diyerek durumu yanlış teşhis ediyorlar. Aslında durum, motivasyonlarının olmaması değil, yanlış yönde çok fazla miktarda motivasyonlarının olması. Teşhis yanlış olunca da doğru tedavi uygulama şansları kalmıyor. Aslında teşhis sadece yanlış değil, gerçekte olanın tam tersi. Aslında çok açsınız ama teşhisiniz tamamen tok olduğunuz yönünde gibi. Sürekli olarak daha az yemeliyim, daha az yemeliyim diyorsunuz ama aslında açlıktan ölüyorsunuz gibi. Bu şekilde sorunu çözmeniz mümkün değil.

Herkes nasıl motivasyon bulacağını merak ediyor ama insanların motivasyon bulmaya ihtiyaçları yok. Aslında tam tersine fazla motivasyondan kurtulmaları gerekiyor! İnsanların Youtube izlemeye, bilgisayar oyunu oynamaya, porno izlemeye olan motivasyonları o kadar çok ki!

“Bunları yapmaya motive olmak istemiyorum ki” diyebilirsiniz. Burada da ikinci büyük problem ile karşılaşıyorsunuz. Zira gerçekten bunları yapmak istemiyor olsaydınız, bunları yapmıyor olurdunuz. Farkına varmanız gereken şey, bu şeyleri yapmak için büyük bir motivasyona sahip olduğunuz. Yapmanız gereken şey doğru teşhis zira yanlış teşhis ile, varolan problemi değil olmayan bir problemi çözmek için uğraşıyorsunuz.

Biz danışmanlık yaparken insanları gerçekte neyin motive ettiğini, insanların neler yapmaları gerektiğini düşündüklerini, gerçekten istedikleri şeyleri ve nelere doğru çekildiklerini, ne yapmaları gerektiğini düşündüklerini anlamaya çalışıyoruz. İnsanların gerçekten nelere doğru çekildikleri ile yapmaları gerektiğini düşündükleri şeyler birbirlerinden tamamen farklı şeyler. İnsanların yapmaları gerektiğini düşündükleri şeylere değer vermeleri, bu şeyleri önemsemeleri için nasıl çalışabileceğimizi araştırıyoruz. Bunu yaparken oldukça yoğun bir şekilde yeniden çerçeveleme ve buna benzer yöntemler kullanıyoruz.

İlk önce, bilgisayar oyunu ya da pornografiyi bırakınca ne olmasını beklediğinizin farkına vararak başlayın. Bunları bıraktığınızda hayatınız nasıl olacak? Gerçek şu ki, bunları bıraktığınızda hayatınız birçok yönden berbat bir hal alacak. Çünkü dopaminerjik bir hayata sahip olmak insanın zihnine gerçekten iyi hissettirir. Bu yaşam tarzı ruhunuz için bir çöl olabilir ve aralarda varoluşsal bir dehşet, utanç, başkalarına karşı kıskançlık, hayatınızın yanlış yönde ilerlediğini hissedeceksiniz. Bu negatif duygu iblisleri dolabınızda saklanıyor olacaklar ve arada bir bu dolabın kapağı açılacak ve bu iblisler odanızı dolduracaklar. Ve bu iblisleri yeniden dolaba kapamak için çok fazla miktarda porno tüketmeniz gerekecek. Zira pornoyu cinsel ihtiyacınızdan dolayı değil, içinizdeki şeytanları bastırmak için izliyorsunuz.

Bu durumdaysanız ve bu durumdan çıkmayı başarırsanız, karşılığında ne kazanacaksınız? Dolabınızdaki şeytanların tam tersini. Hayattan doyum, kendinle gurur duyma, başkalarını kıskandıracak bir varoluş, sağlıklı ilişkiler, sağlıklı bir romantik ilişki, hayatınızın doğru yönde ilerlemesi, vs. Ama bunlar için dopaminerjik zevk diyarının tüm o zevk faydalarını bırakmanız gerekecek. Artık o kadar da eğlenmeyeceksiniz, ara sıra canınız sıkılacak ve canınız çok sıkılacak. Arada bir zor duygularla, negatif duygularla baş başa kalacaksınız. Güzel şeyler de hissedeceksiniz ama zor duyguları dolaba bastıramayacaksınız ve bunlarla yüzleşip bunlara karşı güçlü olmayı öğrenmeniz gerekecek.

Yani bir anlamda beyniniz ile ruhunuz arasında bir seçim yapmanız gerekiyor. Eğer beyninizi seçerseniz, sürekli olarak uyaran alabileceksiniz ve sürekli olarak bir çeşit zevk ve eğlence kaynağına ulaşımınız olacak. Ama patlayacaksınız ve içinizde büyük bir boşluk hissedeceksiniz.

O boşluğu doldurmak için istediğiniz kadar bilgisayar oyunu oynayın, yalnız ve bir yoldaşınız olmaması duygusundan kaçmak için istediğiniz kadar porno izleyin, gerçek dünyada gerçekten bir şeyler yapmaktan kaçmak için istediğiniz kadar Youtube izleyip bilgilenin, gerçek dünyada, kendi hayatınızda hiçbir şey yapmıyor olmanızın hasarını onaramayacaksınız, boşluğunu dolduramayacaksınız.

Bunun yanında gerçek dünyada, kendi hayatınız için bir şeyler yapmaya başlarsanız, bir ilişki bulursanız, hayatınızda doyum bulursanız, zihninizin bazı parçaları acı içinde olacak. Bir ilişkiye girmek sadece sizin yalnızlığınızı gidermez aynı zamanda fedakarlık da gerektirir. Başka bir insanın duygusal ihtiyaçlarını da karşılamayı gerektirir ve bu da zaman zaman çok yorucu olabilir. Hayatta bir doyum elde etmek ve kendinizle, yaptığınız şeylerle gurur duymak acı, gözyaşı ve ter gerektirir, vs.

Sorun şu ki, dopaminerjik bir hayattan gerçek dünyada bir şeyler yapmaya çıktığınızda ve ter, acı ve gözyaşı ile karşılaştığınızda, o zevk mağaranıza yeniden kaçmak için dayanılmaz bir istek duymaya başlarsınız.

Başta sorduğumuz soruya, kendinize sormanız gereken asıl soruya geri dönelim:

“Beklentiniz ne?”

“Ne istiyorsunuz ve hangi tercihleri yapmak istiyorsunuz?”

Seçim sizin. Yapmanız gereken bu seçimleri yapmak ve yaptığınız seçimin farkında olmak. “İyi” tercihleri yapmayı bırakmalısınız ve “berbat” tercihleri yapmaya başlamalısınız. Zevk ve rahatlamayı değil, teri, acıyı ve gözyaşlarını tercih etmelisiniz.

Bazılarınız peki acıdan nasıl kurtulacağız diye soruyorlar. Bu yanlış ve sizi olduğunuz yere zincirleyen bir düşünce şekli. ACIDAN KURTULAMAZSINIZ. Acıyı kabul etmeniz, benimsemeniz gerekli. Acı hiçbir yere gitmeyecek. Acıdan nasıl kurtulurum sorusunun kendisi zaten problemlerinizin, sürekli olarak başarısız olmanızın ana kaynağı. Herkes acı ne zaman sona erer diye soruyor. Acı sona ermez, eğer hayatınızı yoluna koymak, bir şeyler başarmak istiyorsanız acı sona ermez! Eğer acının bitmesini bekliyorsanız, bir kitap okumanın bir bilgisayar oyunu kadar heyecan verici olmasını bekliyorsanız, bu asla olmayacak.

Acıdan kurtulamayacağınızı kabul edin. Acıdan kurtulamayacağınızı kabul etmek, sizi acıdan özgür kılacaktır.

Yayınlarını kitap halinde derlediğimiz sevgili Dr.K’nın en etkileyici yayınlarından biri olan “Why You Fail When It Comes To Dopamine” yayınının çevirisidir.

Libido, Mastürbasyon, Pornografi ve Dopamin ”Dalga Havuzu”

Nöroplastisite 301 kitabından alıntıdır.

Porno ve mastürbasyon özellikle erkeklerde, birinci gözden seks yapma yerine üçüncü gözden seks yapan başka insanları izleyerek ereksiyon olmaya yönlendiren bir beyin kablolaması durumu yaratabiliyor.

Peki porno ve mastürbasyonun hormonlar üzerinde bir etkisi var mı? Mastürbasyon testosteron seviyesini yükseltiyor mu yoksa düşürüyor mu, internette büyük bir tartışma konusu. Mastürbasyon kesinlikle erkeğin gidip kendisine cinsel bir partner bulma motivasyonunu düşürüyor. Bu konuda çok fazla veri var.

Porno ve mastürbasyon ile boşalma, prolaktin miktarında artış ile alakalı ve bu da belli bir süre libidoyu köreltiyor. Bu körelmenin süresi ise kişiden kişiye ve durumdan duruma değişiyor. Yani sanal dünya olan ekran – porno ve mastürbasyon, gerçek hayatta libidoyu sınırlandırabiliyor.

Mastürbasyon, bir şeyin zehir olup olmadığı, o şeyin dozajına bağlı durumlarından biri. Yani aşırı mastürbasyon, yani mastürbasyonun günde en az bir kere yapılması, beyin kablolamasını göz önüne almasak bile hormonal seviyede oldukça zararlı. Muhtemelen porno kullanımı ile mastürbasyon yapılıyorsa, hormonal denge üzerindeki etki daha da kötü.

Pornonun işi daha da kötü yapmasının sebebi, dopamin duyarlılığı. Bunu anlatmak için, dopamin sistemi – dalga havuzu benzetmesini kullanalım.

Dopamin sistemini, içinde dalga yaratabildiğiniz bir havuz olarak düşünün. Dalga havuzunda çok yüksek dalgalar yaratırsanız ve bu yüksek dalgalar çok sık olursa, havuzdaki “dopamin” dalgalar geldikçe dışarı taşar. Yani sık ve yüksek dopamin zirveleri, dopamin seviyesini, normalde olduğunun da altına indirir.

Ayrıca her dalganın ardından, o dalganın yüksekliğine ve sarplığına (ne kadar hızlı tepeye çıktığına göre) o kadar derin olan bir “çöküntü” (havuzun seviyesinin altına düşen ters dalga gibi) gelir.

Bu nedenle dopamin zirvelerini çok yukarı çıkarmak istemezsiniz. Dopamin zirvesi uyuşturucu maddelerde olduğu gibi çok ama çok yüksekse, dalga havuzundaki dopaminin önemli bir kısmını kaybedebilirsiniz. Ve bundan sonra sadece çöküntü daha derin olmaz aynı zamanda havuzdaki dopamin seviyesi de oldukça azalır.

Dopamin havuzunun derinliği çok hızlı bir şekilde değişebilir. Havuzdaki suyun, havuzun tepesine yakın ama çok da yakın olmamasını istersiniz.

Porno gibi aşırı uyaranlar, mastürbasyon ve orgazmın zevkine eklenirse, büyük bir dopamin dalgası yaratarak, derin dopamin çöküntüsüne ve taban dopamin seviyesinde kayba neden oluyor. Yani porno ile mastürbasyon sonrasında çok daha derin bir zevk yoksunluğu ve depresif bir dönem oluyor. Porno ve mastürbasyon sonrası meydana gelen yoksunluk, uyuşturucu sonrası yoksunluğa benzer özellikler gösteriyor.

Dr. Gillette’e göre çoğu insan için en iyi pornografi artı mastürbasyon miktarı sıfır.

Dr. Kyle Gillette – Tools for Hormone Optimization in Males (Youtube)

Mahmut Abi’nin notu:

Dr.Gillette, nofap ya da neverfap önermiyor. Hergün mastürbasyon yapmak gibi aşırı mastürbasyon yapmak zararlı diyor. Haftada 2 yeterli, belki 3.

Kısacası, pornosuz bile mastürbasyon, eğer sık yapılırsa ciddi hormonal dengesizliğe neden olabiliyor.

Haftada 2-3 kere seks yapıyorsanız, mastürbasyon yapmayın.

Işığın uyku üzerindeki kötü etkileri

Vücudumuz, günün her saatinde ışığın sistemimize gelmediği bir ortamda evrildi ama bugünlerde ekran ve yapay ışık yüzünden günün hemen hemen her anında ışığa maruz kalıyoruz. Günün başında ve sonunda bol bol güneş ışığına maruz kalmanız, içsel saatinizin en iyi şekilde kurulmasını sağlıyor ama, siz uyanık kaldıkça, retinanızdaki sirkadiyen döngüsü (*) ile alakalı sinir hücreleri, ışığa daha hassas hale gelirler. Eğer 10, 12 ya da 14 saat uyanık kaldıysanız, ekrandan ya da bir masa lambasından gelen çok az miktarda ışık bile, içsel saatinizi aktive edip sizin daha fazla uyanık kalma isteği hissetmenize neden olur. Bu da uyumanızı zorlaştırarak uyku döngünüzü bozar.

Yani gün içinde güvenli sınırlar içinde olabildiğince çok ışık alın ve eğer gözünüzde bir hassasiyet yoksa, mavi ışık filtrelerini de çıkarmanız daha iyi. Ama akşam 8’den sonra ve kesinlikle gece 11 ve sabah 4 arasında, parlak ışığa maruz kalmayın. David Berson ve Samer Hattar adlı bilim adamlarının Cell dergisinde yayınlanan araştırmalarına göre, gece 11:00 ile sabah 04:00 arasında göze gelen ışık, insanın iyi hissetmesini sağlayan ve vücudun içsel antidepresanı olan dopamin kimyasalını baskılıyor, öğrenme kapasitenizi sınırlıyor ve başka birçok negatif etkiye sahip.

Şimdi arada bir gece tuvalete kalktığınızda ya da gece uçuşunda ışığa maruz kalmanız büyük problem değil. Ama birçok insanın yaptığı gibi gece 11’den sonra ekrana bakıyorsanız, ekran ışığını ne kadar kısarsanız kısın, bu mekanizma çalışır ve kendinizi daha depresif ve daha mutsuz hissedebilirsiniz. Eğer kaygı problemi yaşıyorsanız, gün içinde ruh haliniz inip çıkıyorsa, yaptığınız şeylere odaklanmakta zorluk çekiyorsanız ve/veya öğrenme güçlüğü yaşıyorsanız, sebebi gece 11’den sonra baktığınız ekran ışığı olabilir. Aynı şekilde tersten düşünürsek, gün içinde odaklanmanızı arttırmak, daha az kaygılı hissetmek ve daha stabil ruh halinde olmak istiyorsanız, günün hangi saatinde ışığa maruz kaldığınızı kontrol altında tutmalı ve gece 11’den sonra ekran ya da lamba ışığına maruz kalmamalısınız.

Bu arada gece lambalarında kullanılan kırmızı ışık bu mekanizmayı çalıştırmıyor ve yere yakın olan kırmızı gece lambaları sorun değiller. Yeri gelmişken şunu da belirtelim, ışığın nereden geldiği de önemli. Sirkadiyen döngünüzü kuran retina sinirleri, daha çok retinanın alt kısmındadırlar ve retina göz merceğinin arkasında olduğu için aslında bu hücreler (ışığın ters çevrilmesinden dolayı) yukarıyı yani başınızın üstünde kalan alanı “görüyorlar”. (Temel olarak güneş ışığını “görmek” üzere evrimleşmiş bu sinir hücrelerinin yukarıya bakması şaşırtıcı olmasa gerek). Bu nedenle gece kullandığınız lambaların yere daha yakın olması daha iyi yani tavandaki floresan lambalar gecenin belli bir saatinden sonra kullanabileceğiniz en kötü ışık kaynakları.

Mum ışığı ya da şömine ateşinden gelen ışık ve çok kısık ışık veren lambalar bu mekanizmayı aktive etmiyor. Tabii mum kullanacaksanız bunun yangın riski olduğunu unutmayın ve dikkatli olun.

Jamie Zeitzer adlı bilim adamı ve çalışma arkadaşlarının yaptıkları araştırmaya göre, uyanmadan 45 dakika önce odada yukarıdan gelen bir lambanın açılması, kişi yorgan altında karanlıkta olmadığı sürece, kişinin daha erken ve uzun uyuyup, erken kalkmasını teşvik ediyor. Bu araştırmayı, geç kalkmaya meyilli olmaları ile meşhur ergenler üzerinde yapmışlar ve araştırmaya katılan çocukların kendiliklerinden daha erken yatıp, daha erken kalkmalarını sağlamış. Eğer lambanızın zaman ayarı varsa, bunu siz de deneyebilirsiniz.

Bunu şu şekilde de uygulayabilirsiniz. Eğer sabah 4’te gün ağarmadan kalkmak istiyorsanız, siz uyanmadan açılacak lamba ile yatabilirsiniz ve böylece vücudunuz sabah olduğunu düşünerek çok erken kalkmanızı sağlar. Bunu tekrarlarsanız vücudunuz kalkma saatini çok erkene alır. Eğer erken kalkmakta zorlanıyorsanız bunu deneyebilirsiniz. Fakat aynı şekilde gece 11’den sonra parlak ışığa maruz kalmamaya da özen göstermelisiniz.

Günümüzde depresyon ve kaygı bozukluklarının artmasının çeşitli nedenleri var ama önemli bir neden de modern insanın içsel mekanizmalarının bağlanabileceği, düzenli şeylerin olmaması. Uyanma ve uykunuzu düzenli bir şeye bağlamak için, hastalıklı bir şekilde kalkmanızı ve yatmanızı spesifik saat ve dakikaya bağlamak zorunda değilsiniz zira içsel sistemleriniz genellikle birkaç günlük bir ortalamayı baz alır. Ama içsel sistemlerinize günün başında ve akşam gün kararırken istikrarlı ışık çapaları verirseniz, bunun daha iyi bir metabolizma, hormonal denge, genel olarak daha iyi hissetme, gibi sayısız faydalarını görünce şaşıracaksınız. Aslında bunu size anlatmaya da gerek yok zira uyku bozukluğunun çok kötü sonuçlarını biliyorsunuz. Belki bir ya da iki gün problem olmayabiliyor ama aslına bakarsanız birçok insan istikrarlı bir şekilde iyi uyumanın, iyi bir uyku – uyanıklık düzeninin ne olduğunu hiç deneyimleyemiyor. Ve siz uyku çevrenizi kontrol ederek (sadece ışık değil, sıcaklık, yatak, yastık, ne zaman spor yaptığınız, yemek düzeniniz, vs.) istikrarlı bir şekilde iyi uyumaya başladığınızda, ne kadar çok biyolojik sisteminizin düzeleceğini görünce şaşıracaksınız.

İnsanlar bana sürekli olarak hangi takviyeyi alayım diye soruyorlar ama ben onlara ilk olarak uykun nasıl diye soruyorum. %90’ı ise uyumakta güçlük çektiğini, uykuda kalmakta zorlandıklarını ya da gün boyu dinlenmiş hissetmediklerini söyleyerek cevap veriyorlar.

(*) Sirkadiyen ritim; dünyanın kendi ekseni etrafındaki 24 saatlik yolculuğu sonucunda ortaya çıkan canlılar üzerindeki biyokimyasal, fizyolojik ve davranışal ritimlerin tekrarıdır. Kısacası; vücudumuzun biyolojik saati olarak da tanımlayabiliriz

Acı zevkin bedelidir, zevk acının ödülüdür.

Bugün Anna Lembke‘nin görüşlerine yer verdiğim dopamin yoksunluğu yazısını okuyan birçoğunuzun aklına geldiğini tahmin ettiğim bir konuda konuşacağız. Anna Lembke’nin dediklerini özetlersek:

Beyinde zevk ve ızdırap aynı beyin bölgesinde işleniyor.
Zevk ve ızdırap arasında bir denge var bu dengenin ilk kuralı homeostasis, beynin bu dengeyi sürekli olarak korumak istemesi.
Beyin ne haz tarafında ne de ızdırap tarafında çok fazla kalmak istemiyor. Beyin denge bir yana kaydığında, bu dengenin nötr olduğu hale dönmek için elinden geleni yapıyor.
Eğer zevke dalarsak, beyin bunun sonucunda dengeyi sağlamak için belli belirsiz bir ızdırap yaratıyor.
Eğer sürekli ve yoğun olarak zevke dalarsak (bağımlılık gibi), beyin dengeyi yeniden ve ızdırap tarafında kuruyor yani durduğumuz yerde sürekli bir ızdırap hissettiğimiz bir noktaya kuruyor.

Bunun tersi de geçerli. Hayatınızda acıyı arttırırsanız, sürekli olarak acıya dalarsanız, sonrasında beyin dengeyi sağlamak için zevk yaratacaktır. Düzenli ve yoğun acı ise beynin dengeyi zevk tarafında kurmasına neden olacak ve böylece durduğumuz yerde sürekli bir zevk hissettiğimiz bir noktaya kuruyor.

Yani:

Acı zevkin bedelidir, zevk acının ödülüdür.

Peki kendinize zarar vermeden hayatınıza acı getirebileceğiniz şeyler neler? Birkaç örnek vereyim ve siz de aklınıza geleni yorumlarda yazarsınız. Bu arada buradaki acı / ızdırap, fiziksel acı anlamına gelmiyor, bir rahatsızlık hissi, bir şeyden geri kalma hissi gibi şeyleri de içeriyor.

Her neyse örneklere gelelim:

Ağırlık kaldırmak
Dövüş sporları ve aslına bakarsanız hemen her spor dalı
Soğuk suyla duş / banyo
Aralıklı oruç (inteminnent fasting)
Büyük çaba gerektiren, zor ödev, iş veya aktivite
Görsel ve duyusal zevk sağlayıcılardan, özellikle bağımlı olduklarınızdan uzak durmak
Yoga
Meditasyon

Bu konuda yaratıcı olabilirsiniz. Mesela oturup 1 saat Youtube videosu izlemek yerine evde kendinize bir rahatsızlık yaratıp bir saat ona dalabilirsiniz (dil ya da bir müzik aleti öğrenmek gibi). Yapmaktan hoşlanmadığınız ama gerekli şeyleri (ödev, çamaşır, zor işler, vs.) daha fazla yapabilirsiniz.

Yani no pain no pleasure arkadaşlar.

Not: Anna Lembke ile bağımlılık üzerine ropörtaj, Andrew Huberman Notlarının en uzun bölümü.

Dopamin Yoksunluğu

Bence nöron biliminin son 70 yılda bulduğu en önemli şeylerden birisi, haz ve ızdırabın yan yana olduğu yani beynin hazzı işleyen kısmının aynı zamanda ızdırabı da işleyen kısmı olması. Ve bu kısım bir denge içinde çalışıyor. Bu denge haz hissettiğimizde bir yöne eğiliyor, ızdırap hissettiğimizde ise diğer yöne. Bu dengenin temel kuralı da, beynin bu dengeyi sürekli olarak korumak istemesi. Yani beyin ne haz tarafında ne de ızdırap tarafında çok fazla kalmak istemiyor. Beyin denge bir yanakaydığında, bu dengenin nötr olduğu hale dönmek için elinden geleni yapıyor. Buna homeostasis deniyor.

Beynin bu dengeyi sağlaması da, bir tarafa doğru belli miktarda uyaran olduğunda, eşit miktarda ve zıt uyaran oluşturmak. Örneğin izlemekten zevk aldığım bir programı Youtube’da izlerken denge haz tarafına kayıyor. Program bittikten sonra dengeyi sağlamak için beyin aynı miktarda ızdırap veriyor ki bu ruhsal düşüş, benim bir Youtube videosu daha izlemek istediğim an oluyor.

Burada hazzı dengelemek için ortaya çıkan acının çoğunlukla farkında olmuyoruz. Bu, gerçekten dikkatimizi vermediğimiz sürece bilinç seviyesinde olmuyor. Buna dikkatimizi vermeye başladığımız anda, gerçekten farkında olabiliyoruz. Örneğin sosyal medyadasınız, çok hoşunuza giden bir tweet gördünüz. O andan sonra sosyal medyayı bırakamıyorsunuz zira bıraktığınızda bir çeşit ızdırap duyacağınızı biliyorsunuz. Bu ızdırap fiziksel bir acı değil de, ruhsal düşüş, bir şeyin eksikliği ya da daha fazlasını istemek şeklinde hissediyorsunuz.

Bu ızdırapla savaşmanın bir yolu, haz veren şeyden daha fazla yapmak ve daha fazla yapmak. Bunun farkında olmanızı istiyorum. Haz – ızdırap dengesini kafanızda canlandırdığınızda, hissettiğiniz şeyin sinir sistemi seviyesinde ne anlama geldiğini bilebilir ve anlayabilirsiniz. Bu sayede de, bu süreç üzerinde kontrol sahibi olabilirsiniz.

Yapmamız gereken de bu süreci kontrol altında tutmak. Bir süre sonra bu haz kaynağından kopmamız lazım. Sürekli olarak haz kaynağına bağlı kalamayız. Çünkü yapmamız gereken başka şeyler var ama aynı zamanda ızdıraptan kaçmak için bu şekilde haz deneyimini sürekli olarak yapmanın ciddi yan etkileri de var.

Bağımlılık yapıcı davranış ya da maddelerin temel özelliği, ödül sistemimizde çok fazla miktarda dopamin salgılanmasına neden olmaları. Brokoli örneğin (çok aç değilseniz) çok fazla dopamin salgılanmasına neden olmuyor ama çikolatalı pasta oluyor.

Dopamin seviyesi zirve yaptığında beyniniz, dengeyi sağlamak için dopamin alıcılarınızı kısar. Bu olduğunda da kendimizi ruhsal olarak kötü, haz veren şeyden daha fazlasını istiyor buluruz. Eğer biraz beklemeyi becerebilirsek, bu his geçecektir zira dopamin seviyemiz ortalama seviyesine yeniden çıkar. Ama beklemezseniz ve sürekli olarak haz veren şeye dalarsanız, sonunda ızdırap tarafına o kadar çok ağırlık koyarsınız ki, beyniniz haz – ızdırap dengesini yeni bir noktada kurar ve bu da haz alamama durumu tarafına yatkın bir yeniden dengeleme olur. Bu durum, dopamin yoksunu bir durumdur.

Bu şekilde ızdırabın, hayatınızın ana yöneticisi olmasına neden olabilirsiniz. Çünkü haz veren şeye ya da davranışa o kadar çok ve sık dalarsanız, beyniniz dengeyi dopamini aşırı şekilde bastırarak sağlamaya başlar. Bundan sonra haz veren şeyi tüketmeseniz ya da davranışı yapmasanız bile, sürekli olarak dopamin yoksunu bir durumda kalırsınız ki bu da klinik depresyona eş bir şey. Kaygı, huzursuzluk, uykusuzluk ve o haz kaynağına bir an önce ulaşma düşüncelerine boğulursunuz. Çoğu haz kaynağında tek kullanımı dengelemek kolaydır ama kronik kullanım, dopamin denge noktasını yeniden kurulmasına neden olur. Bu olduğunda da artık hiçbir şey haz vermemeye başlar ve o uyuşturucu ya da aktivite hariç hiçbir şeyden haz alamamaya başlarsınız.

Anna Lembke’nin sitemizde yer alan diğer bir yazısı için Dijital bağımlılıklar bizi dopamine boğuyor.

Hüsranı değişim için fırsat olarak kullanmak

Nöroplastisite 101 kitabından:

İnsan bir şeyi yapmaya çalıştığında ortaya çıkan sonuç, hedeflediği sonuca göre çok daha kötüyse, hüsrana uğrar. Bu hüsran insanı delirtebilir özellikle de arka arkaya “hatalı sonuç” alıyorsa yani hata yapıyorsa. Ama hüsran hissi aslında, hataların sinir sistemine “bir şeyler çalışmıyor o nedenle değişmen lazım” sinyali göndermesi sonucu salgılanan kimyasalların sonucu. O nedenle hüsranı, beynim bir şeylerin değişmesi için harekete geçti olarak algılamamız gerekiyor, “ben bu işi yapamam?” diye değil.

Sinir sistemindeki plastisitenin, bir şeyler çalışmıyor kelimelerini anladığı yok hatta sinir sistemi hüsranı bile duygu olarak algılayamaz. Beynin tek anladığı şey, salgılanan nörokimyasallar yani epinefrin ve asetilkolin. Bir de tabii yaklaşık olarak doğru şeyi yapmaya başladığımızda salgılanan dopamin.

İnsanlar hata yapmayı ve hüsrana uğramayı sevmezler. Bunları sevebilen çok az insan ise yaptıkları işte çok başarılı olurlar. Bunlara dayanamayanlar ise genellikle başarısız olurlar, fazla şey öğrenemezler.

Ama korktuğunuz, sizi kötü hissettiren şeyler, performansınızda meydana gelen hatalar olmasa, sinir sistemi neden değişmek istesin ki? Deneylerin gösterdiği şu ki, mesela bir nesneye uzanıp o nesneyi tutamamak gibi hatalar, beyinde epinefrin salgılanmasına neden oluyorlar. Epinefrin dikkati arttırıyor, asetilkolin ise odaklanmayı. İşte tam bu nedenle, hüsran hissettiğinizde yapmak istediğiniz şeyi bırakmak, yapabileceğiniz en kötü şey. Zira asetilkolin salgılanıyor ve bu da yanılgı payına (yapmak istediğiniz şey ile yaptığınız şey arasındaki farka) odaklanma imkanı sağlıyor. Ve sinir sisteminiz hemen o anda, davranışı doğru hale getirmek için değişiklik yapmaya başlıyor. Ve yapmak istediğiniz şeyi biraz da olsa doğru yapmaya başladığınızda, üçüncü bir kimyasal, beyin şekillendiren değişimleri hızlandıran dopamin salgılanıyor.

Eğer hata yapmak sizi çok rahatsız ediyorsa, çok kolay hüsrana uğruyorsanız, o hüsranı o yapmak istediğiniz şeye daha derin bir şekilde girişmek için kullanın! Zira tam o hüsran anında, beyninizi yeniden şekillendirmek ve yapmak istediğiniz şeyi doğru yapmak için inanılmaz bir plastisite mekanizmasını kuruyorsunuz. Ama hata yapıp hüsrana uğradığınızda yapmak istediğiniz şeyi bırakırsanız, plastisitenin başarılı yöntemler için değil de, siz pes ettikten hemen sonra olacak şey için devre kurmasına neden oluyorsunuz: kendinizi sefil hissetme.

Sanırım şimdi hemen pes etmemenin, hüsrana uğradığınız noktadan sonra biraz daha çabalamanın önemini anlamışsınızdır ve “biraz daha” ne demek onu açıklayacağım. Hüsran noktasından sonra biraz daha çabalamak, hem çocukların hem de yetişkinlerin öğrenme süreci için çok önemli ama özellikle yetişkinler için önemli.

Dopamin hemen her zaman zevkle ve bir hedefin başarılması ile ilişkilendirilen bir molekül ama dopamin aslında motivasyonun molekülü. Dopamin, doğru yolda olduğumuzu hissettiğimiz zaman salgılanan bir kimyasal ve nöroplastisite ve motivasyonu arttırma kapasitesi var.

Dopamini, öznel bir şekilde, hata yapma sürecine bağlamayı öğrenin. Bu, plastisitenin iki modunu birleştirmenize ve plastisiteyi hızlandırmanıza yarar. Yukarıda hata yapmaktan ve odaklanmaktan, odaklandığınız bir öğrenme seansı içinde çokça hata yapmaktan bahsettim. Bu kadar hata sizi hüsrana uğratacaktır ama hüsranın kendisi aslında bir işaret ve hüsranı hissettiğiniz zaman epinefrin seviyesi çok yüksek.

Ama siz hüsran noktasına geldiğinizde, bu deneyimi öznel olarak iyi bir şey ile, pes etmek yerine bu yolda yürüme isteği ile ilişkilendirirseniz, bir şeyin öznel olarak iyi olduğunu düşündüğünüz zaman salgılanan dopamin ile, hata yapma durumunu birleştirip, plastisiteyi hızlandırabilirsiniz.

Yani kendinize, özel bir davranış kümesi üzerinde çalışırken tekrar tekrar hata yapmanın ve o hataların (artı karşılığında hissettiğiniz hüsranın), öğrenmek için iyi bir şey olduğunu söylerseniz, beyninizi daha hızlı şekillendirebilirsiniz.

Bir şeyi tekrar tekrar denerken üst üste hata yapmanızın ve sonucunda çıkan hüsranın karşısında şöyle düşünmelisiniz: “Büyük bir hayal kırıklığı hissediyorum ama bu hayal kırıklığı öğrenmemi hızlandıracak şey”.

Dopamin ise oldukça öznel bir molekül. Seks, yemek ve ısınma gibi nesnel bir yanı da var ama neyin dopamin salgılanmasına neden olduğu ve neyin olmadığı genellikle kişiden kişiye değişir.

Dopamin konusunda daha fazla okumak isterseniz size harika bir kitap önermek istiyorum. Bu kitabı yazan kişi olmayı çok isterdim. İsmi The Molecule of More (Türkçe basımı Beyin daha fazlasını ister). Bu kitap dopaminden sadece ödül ile alakalı bir molekül olarak değil, motivasyon ve bir şeyin peşinde koşmak ile ilgili bir molekül olarak bahsediyor ve dopaminin öznel olarak nasıl kontrol edilebileceğinden bahsediyor.

Konumuza dönersek size tavsiyem (doğru şekilde yapmaya çalışırken) bol bol hata yapmanız ve kendinize bu hataların öğrenme hedefiniz için iyi olduklarını söyleyerek sürece dopamin eklemeniz. Öğrenme seanslarınızı kısa (90 dakika) tutmanız ve bu seanslar arasında başka şeyler yapmanız. Eğer 25 yaşından genç biriyseniz daha fazla 90 dakikalık seans yapabilirsiniz.

Herkesin en iyi şekilde odaklanarak çalışabilecekleri zaman dilimi değişiktir ama genellikle öğleden sonra 4 gibi, sabah 10 gibi olduğu kadar odaklanamazsınız. Kendi zamanınızı deneye yanıla bulun. Bu zaman diliminde 90 dakikalık çalışma seanslarında, hata yaptığınız sınıra kadar gelin ve burada 7 – 30 dakika arası kalın. Burada neredeyse hüsrana uğramak, hayal kırıklığı hissetmek için özellikle çalışın. Sonra da bu hüsranda bir iyi arayın, hüsranı görünce “tamam, beynimde değişim için kimyasal salgısı başladı” diye düşünün mesela. Hüsrandan biraz zevk alın ve evet, böyle bir his durumu var. Bunu yapabilirseniz, değişim için en iyi ortamı hazırlamış olursunuz.

İşin ilginci, tekrarlardan sonra hüsrana uğrarsanız ve bu anda oturur ve bir şeyler okursanız, beyniniz öğrenmek ve öğrendiği bilgiyi tutmak için yükselmiş bir seviyede olacaktır. Bu kimyasallar öyle salgılanıp hemen yok edilen kimyasallar değiller. Beynin değişmeye açık olduğu bu durum yaklaşık 1 saat kadar sürecektir.

Daha önce stoacılık üzerine yazısında şundan söz etmiştik:

(Stoacılık), iç benliğinizi kontrol altında tutarak ve mantıklı yargılar ile öz kontrolünüzü kullanarak içinizdeki çalkantıyı, bu çalkantıyı dışsal aksiyonlar için yakıt olarak harcayıp, iç sükunete çevirmektir.

Günümüzde çoğu insan hüsran ile ortaya çıkan değişim potansiyelini, değişim için yakıta çevirmek yerine, hemen ellerinin altında olan dikkat dağıtıcı (ele geçirici) uyuşturuculara (sosyal medya, internet, porno, oyun, arkadaşlarla mesajlaşma, netflix) sarılıp hüsranı bastırmaya çalışıyorlar. Bu nedenle de beyinlerini yapmak istedikleri şeyi yapma yönünde kablolamak yerine, beyinlerini en iyi ihtimalle yeniden kablolamıyorlar ve değişim potansiyelini çöpe atıyorlar ya da daha beteri, sosyal medya / internet / porno kölesi olarak kabloluyorlar.

Oysa eğer bir şeyler başarmak istiyorsanız, hüsrana uğradığınızda, hüsranı işaret olarak alıp o şeyi daha fazla yapmak için ekstra çabalayın. Bunun sınırlarına geldiğinizde ise, hüsranı zevk aleminde boğmak yerine başka bir işe kanalize edin (beynin plastisiteye açık halini başka önemli bir şeyi öğrenmekte kullanın).

İnseller yazısında Rollo’nun dediği gibi:

Eski günlerde kaybedenlerin hayal kırıklıklarını kanalize ederek üretken şeyler yapabilecekleri kanallar artık yoklar. Eski nesilde hüsrana uğrayan erkeklerin bir çoğu kendi nesillerinin ikonik sanatçıları ya da müzisyenleri oldular. Bence ironinin tepe noktası, Mark Zuckerberg’in Facebook’u eski kız arkadaşını stalklamak (takip etmek) için yaratması idi. Cinsel reddedilme ile başa çıkmayı sağlayacak yaratıcı yollar artık yoklar. Bazıları bana bu yolların hala varolduğunu ama bu çocukların bu yolları yürüyecek motivasyonları olmadığını söyleyecek. Haklı olsalar da, bu yollardan çok daha kolay olan ve erkeklerin gelişimlerini donduran yollar var. Bugün cinsel öfkeyi daha yaratıcı kanallara yönlendirmek yerine, oğlanların kendilerini online porno ve çağın teknolojilerinin sağladığı kaçış yollarına gömüp kaybolmaları çok daha kolay.

Ya da hoşnutsuz genç erkeklerle mesajlaşabilecekleri forumlar bulup, kendilerine yer olmayan bu dünyanın gerçekleri ile ilgili ağlaşabilirler.

Oysa kadınlar konusunda da hüsrana uğruyorsanız artık bunun beyinde değişim potansiyeli olduğunu biliyorsunuz. Yani yapmanız gereken şey, bu hüsranı (değişim potansiyelini) bir müzik aletinde ustalaşmak, derslerinizde veya işinizde çok iyi olmak, spor, dil öğrenmek, vs. için lehinize kullanmak. Özellikle de genç bir erkekseniz (25 yaş altında beynin yeniden kablolanması çok daha kolay, 25 yaş üstünde ise yoğun dikkat gerektiriyor ve daha zor). Yapmamanız gereken şey, bu hüsranı kendinize acıyarak yakmak ve zevk odaklarına dalıp bastırmak.

Hüsranı sevmeyi öğrenin arkadaşlar.

Dijital bağımlılıklar bizi dopamine boğuyor

ABD gibi zengin ülkelerde artan depresyon ve kaygı (bozuklukları), beynimizin zevk ile ilişkilendirilen sinir ileticisine (neurotransmitter) bağımlılığının sonucu olabilir.

20’lerinde, zeki ve düşünceli bir hastam, bana ezici bir kaygı ve depresyon ile geldi. Üniversiteyi bırakmıştı ve ebeveynleri ile beraber yaşıyordu. Belli belirsiz bir şekilde intiharı düşünüyordu. Aynı zamanda neredeyse tüm gün, gece geç saatlere kadar bilgisayar oyunu oynuyordu.

20 yıl önce olsa, böyle bir hasta için ilk yapacağım şey antidepresan yazmak olurdu. Bugün ise tamamen farklı bir şey tavsiye ediyorum: dopamin orucu. Bu hastama da bilgisayar oyunu da dahil tüm ekranlardan 1 ay uzak durmasını önerdim.

Psikiyatrist kariyerim boyunca, başka şekilde sağlıklı, kendilerini seven aileleri olan, elit eğitime sahip ve görece varlıklı gençler de dahil, her geçen sene artan sayıda depresyon ve kaygı bozukluğu gördüm. Bu insanların problemi travma, sosyal bozukluk ya da fakirlik değil. Dertleri çok fazla dopamin, beyinde üretilen, sinir iletici işlevi olan, zevk ve ödül ile ilişkilendirilen bir kimyasal.

Yapmaktan hoşlandığımız bir şeyi yaptığımızda – örneğin hastamda olduğu gibi bilgisayar oyunu oynadığımızda – bir miktar dopamin salgılarız ve kendimizi iyi hissederiz. Ama sinir biliminde son 75 yılda yapılan en önemli keşiflerden biri, zevkin ve acının beynin aynı bölgelerinde işlendiği ve beynin bunları bir dengede tutmaya çalıştığı. Denge ne zaman bir tarafa doğru kaysa, beyin diğer yöne kayarak dengeyi yeniden sağlamak için var gücü ile çalışıyor (nöronbilimciler buna homeostaz diyorlar).

Dopamin salgılanır salgılanmaz, beyin dopamin alıcılarını azaltarak ya da “aşağı doğru ayarlayarak” bu salgılamaya adapte oluyor. Bu da beynin acı tarafına kayarak dengeyi sağlamasına neden oluyor. Zevkin sonrası bir akşamdan kalmalığın ya da düşük modun gelmesinin sebebi bu. Eğer yeterince beklersek, bu his geçer ve denge noktası yeniden sağlanır. Ama insanlarda, beklemek yerine bu hissi zevk kaynağına giderek yeni bir doz ile yok etme gibi doğal bir eğilim var.

Bu döngüyü hergün saatlerce, haftalarca ya da aylarca tekrarlarsanız, beynin zevk için kurulduğu nokta değişir. Bu aşamadan sonra zevk almak için değil sadece normal hissetmek için bilgisayar oyunu oynamaya başlarız. Oyun oynamayı bıraktığımızda, madde bağımlılığının evrensel yoksunluk sendromunu deneyimleriz: kaygı, sinirlilik, uyuyamama, cinsiyet karışıklığı (dysphoria) ve bağımlılık yapan madde kullanımın ile zihinsel meşguliyet gibi şeyler hissederiz (şiddetli arzu).

Beynimizdeki bu iyi ayarlanmış denge, büyük çoğunluğunda zevkin az, tehlikenin bol olduğu milyonlarca yılda evrimleşti. Bugün problem şu ki, biz artık öyle bir dünyada yaşamıyoruz. Şu an, bolluğa boğulmuş şekilde yaşıyoruz. Yüksek derecede takviye edici uyuşturucu ve davranış çeşitliliği, miktarı ve etkinliği hiçbir zaman bu zamanki kadar çok olmadı. Şeker ve uyuşturucu gibi bağımlılık yapıcı maddelerin yanına, daha sadece 20 yıl öncesine kadar varolmayan elektronik bağımlılıklar da eklendi: mesajlaşma, tweet atma, internette gezinme, online alışveriş ve kumar gibi. Bu dijital ürünler, patlayan ışıklar, kutlayıcı sesler ve “beğenmeler” ile daha büyük ödülün bir tık ötede olduğu algısı yaratarak özellikle bağımlılık yapacak şekilde tasarlanıyorlar.

Fakat tüm bu iyi hissettirici uyuşturuculara erişimin artması, bizi eskiye göre daha acınası hale getirdi. Depresyon, kaygı, fiziksel ağrı ve intihar oranları tüm dünya çapında artıyor özellikle de zengin ülkelerde. Dünyanın 156 ülkesini, vatandaşlarının kendilerini ne kadar mutlu hissettikleri konusundaki beyanlarına göre sıralayan Dünya Mutluluk Raporuna göre, Amerikalılar 2018 yılında, 2008 yılına göre daha mutsuz olduklarını söylüyorlar. Belçika, Kanada, Danimarka, Fransa, Japonya, Yeni Zelanda ve İtalya gibi diğer zengin ülkelerde de insanlar, daha az mutlu olduklarını beyan ediyorlar. Global Hastalık Yükü çalışması, yeni depresyon vakalarının, 1996’dan 2017’ye dünya genelinde %50 arttığını gösteriyor, en büyük artış da en yüksek gelir durumuna sahip bölgelerde ve özellikle Kuzey Amerika’da.

Dopamin peşinde koşarken neden sonuç ilişkisini görmek zor. Ama ancak tercih ettiğimiz uyuşturucu neyse onu bıraktığımız zaman, “tüketimimizin” hayatımız üzerindeki gerçek etkisini görmeye başlıyoruz. Bu nedenle hastamdan bilgisayar oyunlarını bir ay, beyninin dopamin dengesini yeniden eski haline getirebilmesine yetecek süre kadar, bırakmasını istedim. Bu kolay olmadı ama ama hastam, kısa vadede kendisini iyi hissetmesini sağlayan şeyden uzaklaşarak uzun vadede daha iyi hissetmesini sağlayabileceğimiz gibi mantığa aykırı bir fikri denemek için oldukça motiveydi.

Yıllardır hissetmediği kadar iyi hissettiğini, daha az depresyon ve kaygı bozukluğu yaşadığını görmek, hastamı oldukça şaşırttı. Haftada 2 günden fazla olmayacak ve o günlerde de sadece 2 saat olacak şekilde oynayarak, negatif etkilerine maruz kalmadan bilgisayar oyunlarına dönmeyi bile başardı. Bu şekilde beyni, dopamin dengesini yeniden kurmak için yeterli süreye sahip olabiliyor.

Aşırı sarıcı, yani bir başladı mı bırakamadığı bilgisayar oyunlardan uzak duruyor. Bir okulda kullanacağı bir de oyun oynayacağı 2 ayrı dizüstü bilgisayar ayarladı ve böylece oyun ve çalışma birbirinden fiziksel olarak ayrıldı. Ve son olarak da sadece arkadaşları ile oyun oynamaya başladı ve yabancılarla oyun oynamayı bıraktı. Böylece oyun oynadığı zaman arkadaşları ile bağlarını da güçlendiriyor. İnsan bağı kendi başına güçlü ve uyumsal bir dopamin kaynağı.

Herkes bilgisayar oyunu oynamıyor ama ama hemen hepimizin tercih ettiği bir dijital uyuşturucu var ve bu uyıuşturucu muhtemelen fişe takılı neslin şırıngası olan cep telefonu üzerinde. Cep telefonu kullanımını azaltmak çok zor zira ilk azaltma denemenizde beynin zevk – acı dengesi acı tarafına kayıyor ve bunun sonucu olarak da huzursuz ve asabi hissediyoruz. Ama bunu yeterince uzun süre yaparsanız, sağlayacağınız daha sağlıklı dopamin dengesi için acı çekmeye değer. Zihnimiz şiddetli arzu ile daha az meşgul olur, şimdiki zamanı daha fazla yaşayabiliriz ve hayatın küçük ve beklenmedik zevkleri daha ödüllendirici hale gelir.

Kaynak: Digital Addictions Are Drowning Us in Dopamine

Bilim eski sevgilinizi Facebook’ta gizlice takip etmeyi neden bırakamadığınızı gösteriyor

Ayrıldıktan haftalar hatta aylar sonra eski sevgilinizin Facebook fotoğraflarına ve statüsüne gizlice baktıysanız, bunun tamamen sizin suçunuz olmadığı gerçeği sizi rahatlatabilir.

Bu yapmanızın bilimsel bir nedeni var.

İlişkilerimize “bağımlıyız”.

Yıllardır yapılan nörolojik araştırmalar, beyninizde aşık olmayla alakalı mekanizmaların, madde bağımlılığı ile alakalı mekanizmalar ile aynı olduklarını gösteriyor. Bilimadamlarına göre bunun nedeni, romantik aşkın bir duygu olmaktan çok motivaston ve ödül ile oluşan bir alışkanlık olması. Aşk hissi ile dopamin seli ortaya çıkıyor. Dopamin, beyne ödül geribeslemesi sinyalleyen bir nörotransmitter (sinir hücrelerindeki bilgi akışını sağlayan küçük kimyasal iletken). Daha çok dopamin salgılandıkça, hedefimizin peşinde koşmak için daha çok motive oluyoruz.

Concordia Üniversitesinde psikoloji profesörü olan Jim Pfaus şöyle açıklıyor: “Aşk aslında cinsel arzu tarafından oluşturulan bir alışkanlık ve bu arzuyu ödüllendiriyor. Beyinde çalışma mekanizması, insanların madde bağımlısı haline gelmeleri ile aynı.” Aşka madde bağımlılığı gibi fiziksel bir bağımlılığımız olmasa da, aşk ve madde gibi arzularımızı motive edip ödüllendiren sinir sistemi mekanizmaları birbirlerine çok benziyorlar.

“Bağımlılık”, ayrılık ile sona ermiyor.

Journal of Neurophsiology’de 2010 yılında yayınlanan bir araştırma, bu benzerliği bir ileri seviyeye taşıyor: Ayrılık sonrasında beynimizde olanlar, “bağımlılık” özellikleri gösteriyorlar. Araştırmacılar, zor bir ayrılık sürecinden geçen küçük bir üniversite öğrencisi grubunu gözlemlemişler. Tüm denekler, zamanlarının %85’ini hala eski sevgililerini ya da flörtlerini düşünerek geçirdiklerini itiraf etmişler. Araştırmacılar deneklere eski sevgililerinin fotoğraflarını gösterdikten sonra deneklerin beyin MR’larını çekmişler. Bu beyin MR’ları, deneklerin şiddetli arzu ve bağımlılık ile ilgili korteks altı alanlarında sinirsel aktiviteler olduğunu göstermiş.

Araştırmacılardan biri, öğrencilerin “ödülleri” olan sevgilileri çoktan hayatlarından çıkmış olsa da, “orta beyindeki ödül sistemleri açısından, bu insanlar hala aşıklar” sonucuna varmış. İlişkimizin artık bittiğini anlasak da, ödül sistemimiz hala eski sevgilimizin dönmesini ve bizi yeniden mutlu etmesini bekliyor.

Yardımların için teşekkürler Mark Zuckerberg

Eski sevgilimizin kişisel hayatları birkaç tıklama uzağımızdayken, onları unutmak hiç de kolay değil. Sosyal medya, şiddetli isteklerimizi tatmin etmek için kolay bir ulaşım aracı sağlıyorlar. Western Ontario Üniversitesinde hazırlanan bir master tezi, Facebook’un ayrılıklar üzerindeki etkisini araştırıyor ve hiç de şaşırtıcı olmayan bir sonuca varıyor: Sosyal medya platformları, eski sevgililerimizin hayatlarını gözlemlemek ve izlemek için popüler bir araç sağlıyor.

Ama şöyle bir problem var: Şiddetli isteklerinizi sürekli tatmin etmeniz, onlardan kurtulmanızı neredeyse imkansız hale getiriyor. Growing Self Counseling and Life Coaching’in klinik direktörü Lisa Bobby, New York dergisine bunun kısmen biyolojik olduğunu söylüyor: “Eski sevgilinizle herhangi bir bağlantınızın olması, örneğin bir fotoğrafını görmeniz ya da bir mesajını okumanız, sizde endorphin (kişinin daha mutlu olmasına ve yaşadığı hayattan daha fazla keyif almasına yardımcı olan ve beyinde salgılanan bir hormon) seli yaratıyor”.

Londra Burnel Üniversitesi’nden psikolog Tara Marshall, araştırmasında benzer bir sonuca ulaşıyor. Mic’e verdiği röportajda Marshall şöyle diyor: “eski sevgiliyi sürekli olarak Facebook’ta izlemek, kişiyi bir bataklığa saplıyor ve kişinin eski sevgilisini kafasından atamamasına neden oluyor”. Eski sevgilinize odaklanarak, onu unutma kabiliyetinizi bastırıyorsunuz.

Bağımlılık aşırı uca kaydığında, insanlar bazen “ekskolik” (eskikolik) olabiliyorlar. Bobby New York’a şöyle diyor: “Ekskolik acı çekmiyor, takıntılı özlemin arafında hapsoluyor. Bu nedenle de ayrılık sonrası bir ekskolik konsantre olmakta sorun yaşıyor, depresif bir ruh halinde oluyor, aktivitelere ilgisini kaybediyor, iş üretkenliğini kaybediyor ve arkadaşlıkları geriliyor.” Kişi sadece ilişkisini kaybetmenin arkasından yas tutmuyor, acı ve takıntının kişisel ve sosyal hayatını ele geçirmesine de izin veriyor.

Bağımlılıktan kurtulma zamanı

Hepimiz ekskolik değiliz, ama eski sevgilimizi stalklamayı (gizlice takip etmeyi) sınırlandırmak hepimiz için faydalı olacaktır. Eski sevgilinizi Facebook’ta arkadaşlıktan çıkarmak bir çözüm. Ya da kendinizi tutamayarak eski sevgilinizi ne sıklıkta takip ettiğiniz konusunda bir ekskolik günlüğü tutup, eskiyi takip etmeme hedefinizin takibini yapabilirsiniz. Ya da kendinize daha başka bir sosyal medya hedefi bulun: Muhtemelen takıntılı bir şekilde yemek p*rno (bir dizi ismi) izlemek, eski sevgilinizi takıntılı olarak takip etmekten duygusal olarak daha az yıkıcı olacaktır.

Sonuçta bir tanenizin artık hayatınızda olmadığını, bir gecede kabul edemeyeceksiniz ve onu gizlice takip etme isteğini bir gecede bitiremeyeceksiniz. Aile, arkadaşlar, Ben and Jerry’s ve Netflix gibi destek sistemleri zaten bunun için var.

Bana sorularınızı uygun yazı altında sorabilirsiniz, benimle görüşme ayarlayabilirsiniz ya da ilişkiler setimize bakabilirsiniz.

Çeviri: Science Shows Why You Can’t Stop Facebook Stalking Your Ex

Dopamin Detoksu / Orucu

Dopamin doğanın tüm hayvanlara doğru yolda olduklarını bilmeleri ve onları doğru yolda tutmak için geliştirdiği bir hormon. Birçok insan dopamini bir işi başarınca salgılanan bir hormon olarak biliyor ve evet dopamin bu durumlarda da salgılanıyor. Ama dopamin hormunu asıl hedefe giden her köşe taşına ulaştığınızda veya kendinizi o hedefe doğru yürüyor hissettiğinizde salgılanıyor.

Sosyal medyanın hayatımızın merkezine bu kadar yerleşmesinin sebebi, dopamin sistemini, insanları sosyal medyaya bağlamak için kullanması. Bu hiç de tesadüf eseri olan bir şey değil. Daha fazla reklam görmeniz için mümkün olduğunca sosyal medyada kalmanızı sağlayan algoritmaların ve mekanizmaların tamamı bu tür nöropsikoloji çalışmalarının sonucunda tasarlanıyor.

Bir insan sosyal medyada bir paylaşım yapıp like aldığında, beyni dopamin salgılıyor. Aslına bakarsanız sosyal medya ya da mesaj uygulamalarının notifikasyonları da size dopamin sağlıyor. Burada mekanizma B.F. Skinner tarafından 1930’larda tanımlanan değişken ödül çizelgeleri (variable reward schedules). Ödül rastgele / şansa bağlı bir şekilde verildiğinde (kumarhanelerdeki slot makinelerinde ya da sosyal medyada olduğu gibi) ve ödülü kontrol etmek kolay bir iş ise, dopamini tetikleyen davranış alışkanlık haline geliyor.

Peki kolay yoldan dopamin almanın zararı ne? Zararı sizi dopamine karşı hissizleştirmek ve hemen her zaman çok daha fazla gerçek ödüle sahip, daha zor ama daha az dopamin salgılatan kaynakların artık bir gereğinin kalmaması.

Dopamin bahsettiğimiz gibi şu an harcadığınız emeğin, hedefinize ulaşmanıza katkıda bulunduğunu düşündüğünüzde salgıladığınız bir kimyasal. Üniversite sınavına çalışırken hergün planladığınız gibi 5 saat ders çalışmak dopamin (dopamin) salgılatacaktır. Bu salgılama ise size o yolda yürümek için gerekli “zihinsel enerjiyi” veren şey. İçsel ödül mekanizması.

Peki siz bu ödülü bir telefon ekranını sıklıkla kontrol ederek alıyorsanız, düzenli ders çalışıp başarılı olmak gibi zor bir şeyden dopamin kazanmanıza ne gerek var ki?

Beyindeki dopamin seviyesinin sert bir şekilde yükselmesi ya da uzun süre yüksek kalması zaman içinde beyninizdeki dopamin alıcılarını azaltabilir. Ne kadar az alıcınız varsa, hayatınız için önemli hedeflerin peşinde koşmanın vereceği dopamini o kadar az hissedersiniz ve sosyal medya gibi uyaranlara daha bağımlı hale gelirsiniz.

Peki bunu tersine çevirebilir misiniz? Evet. Eğer aşırı şeker içeren besinlerden bir ay uzak durursanız, bir avuç çilek size en sevdiğiniz dondurma kadar zevk verecektir. Aynı şekilde sosyal medyadan uzak durursanız, planladığınız gibi 2 saat ders çalışmak size binlerce like almışsınız gibi zevk verecektir.

Bu nedenle dopamin detoksu yapmalısınız. Aslında dopamin detoksu yanıltıcı bir isim zira aslında dopamin değil, aşırı dopamin salgılatan, faydasız ve bağımlılık yaratıcı aktivitelerden uzak durup kendinizi gerçek hedeflerin yolunda yürümekten gelen dopamine mecbur bırakıyorsunuz.

Bunun için yapmanız gereken ilk şey sizde yaptıktan sonra stres yaratan, dengenizi bozan ve bağımlılık yapan şeyleri sıralamanız. Günümüzde bu gruba giren en yaygın şeyler şunlar:

Duygusal yemek yeme alışkanlığı.
Sosyal medya
Bilgisayar oyunları
Alışveriş
Heyecan peşinde koşma
Kumar
Uyuşturucu
Porno ve mastürbasyon

Dopamin orucu, dopamin salgılamamak için rahibe dönmek değil (arada onu yapmanın yararı da var(*)) bu şeylerden uzak durmakla alakalı. Bu konuda yapabileceğiniz şeyler şunlar:

Hergün saat 09:00’dan ya da en geç 10’dan sonra telefonunuzdan uzak durun. Cep telefonunuzu yatağınızın yanına koymayın.

Günlük sosyal medya kullanımınızı bir saatin altında tutun.

Her hafta en az bir gün sosyal medyadan tamamen uzak durun. Bunu zamanla arttırın ve haftada en az üç gün sosyal medyadan uzak durun.

En az bir sosyal medya platformundan tamamen çıkın. Bu konuda en gereksiz ve zararlı algoritmalara sahip olan twitter’dan tamamen çıkmanızı şiddetle tavsiye edeceğim. Tüm sosyal medya platformlarında olmayın. Instagramdaysanız Facebook’ta, Facebook’taysanız Instagramda olmayın.

Tüm sosyal medya uygulamalarının notifikasyonlarını kapatın. Mesajlaşma uygulamaları için de aynı şeyi tavsiye edeceğim. İş yerindeyken sosyal medyanızı kontrol etmeyin.

Pornoyu tamamen bırakın. Porno özellikle günümüzde özellikle erkekler için alkol kadar yıkıcı bir bağımlılığa döndü. Bir daha hiç porno izlemeyin. Mastürbasyonu ise haftada 2’ye indirin. Yılda bir veya iki ay da tamamen mastürbasyon orucu tutun.

Ayda bir veya iki gün, tüm sosyal medya, internet, mastürbasyon, abur cubur, alışveriş, vs. gibi şeylerden tamamen uzak durun. Bu günlerde telefonunuzu da sadece aramaya açık tutun ve internetini kapatın.

Bu dediklerimi yapamam diyorsanız tebrikler, siz çoktan bağımlı olmuşsunuz. Sosyal medyadan ciddi para kazanmıyor ama ondan iki gün uzak duramam diyorsanız, siz sosyal medya bağımlısısınız.

Yukarıdakiler sizin ödül ihtiyacınızı karşılamayı bıraktığında, boşluğu spor yapmakla, ders çalışmakla,işinize / ek işinize konsantre olmakla, yeni alışkanlıklar edinmekle doldurun. Karbonhidratları pastadan, dondurmadan, şekerlemeden almayı bırakıp meyveden sebzeden almaya başlamanız gibi dopamin tetiklemelerini sosyal medyadan, pornodan, abur cuburdan almayıp kendiniz için bir şey yapmaya başlayın.

Gençliğinizde dopamini sanal ateşleyicilere bırakıp bu nedenle hedefleriniz için çalışmayı ne kadar ihmal ederseniz, ilerde o kadar doyumsuz, yetersiz ve mutsuz bir hayata sahip olacağınızı unutmayın.

(*) – Yılda bir veya iki kere bir veya iki haftalık %100 rahip modu işinize yarayabilir. Mesela bir haftalığına dağcılık yapmak, tatile giderken interneti ve telefonu geride bırakmak, vs.

Ayrıca Andrew Huberman Notları – Nöroplastiste ve dopamin sistemi ile beyni yeniden kablolama ve Pornoyu Bırakmanın Çok Kolay Yolu kitaplarına da bakabilirsiniz.

Harekete geçmek, düşünce, duygu ve algı

Önceki bölüm: Dopamin ve “sınırsız” zihinsel enerji

Bir önceki bölümde, insanın yapmak istediği şeyleri ulaşılabilir köşe taşlarına bölerek bu köşe taşlarına ulaşması ve ulaştığında ise kendisini takdir etmesinin, dopamin salgılayarak insanı bir işi yarı yolda bırakmaya iten adrenalinsayacını sıfırladığından ve bunun da insana sınırsız bir “enerji” verdiğinden bahsetmiştik. Dopamin hormonunun içsel bir ödül mekanizması sağladığını ve bunu içsel olarak harekete geçirmenin dışsal ödülden çok daha kolay ulaşılır ve sağlam olduğunu söyledik.

Kısacası insanlar eğer daha büyük bir hedefi küçük ve genelde ardışık hedeflere bölebilirlerse ve bunların herbirine ulaştıklarında kendilerini takdir ederlerse, hedeflerini başarma konusunda sınırsız bir enerji ve odaklanma elde edebileceklerini anlattık.

Bunu en iyi Özel Kuvvetlere asker seçiminde görebiliriz zira bu süreç tamamen bahsettiğimiz mekanizmaya ihtiyaç duyar. Seçim sürecinde askerler asıl yapılacak işle alakasız ve işkence sınırlarında gezen şeyler yaparlar. Ağır kütükler taşırlar, soğuk suda yüzmeleri istenir, vs. Seçim sürecinin başında herkes oldukça fit ve süreci başarıyla geçeceğine emin bir şekilde gelir. Ama buna rağmen bu askerlerin çok azı seçim sürecini başarıyla tamamlar.

Kazananların sağlam ve azimli olduklarına şüphe yok. Bunlar gerekli önkoşullar ama yeterli değiller. Öyle olsaydı çok daha fazla sayıda asker seçim sürecini başarıyla tamamlardı. Süreci tamamlayanların hilesi, muhtemelen buraya kadar bahsettiğimiz ödül sistemini kullanmaları. Zira bu adamlar kendileri tarafından kontrol edilmeyen çok çetin bir çevrede, içsel bir şeyi çok iyi kontrol edebiliyorlar.

Özel Kuvvetler seçmelerinde sizi birileri elemiyor. Tek yapmanız gereken pes etmemek. Yani insanlar süreçten çıkmaya kendi kendilerine karar veriyorlar. Bence pes edenler fiziksel durumlarından çok (yaralanmaları saymıyorum) beyinlerindeki nörotransmitter hormonları yönetemediklerinden pes ediyorlar. Kazananlar ise bir şekilde süreci ulaşılabilir hedeflere bölüp o hedeflere ulaştıklarında kendi kendilerini takdir ederek ödüllendiriyorlar. Zira çevrede dışsal bir ödül de yok.

Bu seçmelerde insanı en çok zorlayan şeyler uykusuzluk ve çok soğuk / sıcak hava. Rahat bir odada, karnı tok ve yeterince uyumuş bir haldeyken odaklanmak ve içsel ödül sistemini yönetmek görece daha kolay.

Birini uykusuz bırakmak, onun odaklanma kabiliyetini darmadağın etmek için en iyi yöntem. Uykusuzluk sinir sistemini darmadağın eden bir şey.

Bu süreci geçen herkes bunu değişik şekillerde yaptılar ama ben size nasıl yapmadıklarını söyleyeyim. Sadece azim ve kararlılık ile yapmadılar. Kazananlar sürece bir anlam atadılar ve günü geçilmesi gereken hedef dilimlerine böldüler. Mesela günü bir şeyler yedikleri zamanlardan böldüler ve her yemeği ulaşılacak mikro hedef haline getirdiler. Kazanana eşiği aşıran fiziksel güçleri değil bu hedef yönetim şekli oldu.

Laboratuvarda David Goggins (ultra maraton sporcusu) ile çalışma fırsatı buldum. Biz burada cesaret/korku, dayanıklılık/pes etme gibi konuları araştırıyoruz. Örneğin korku yaratmak için insanları köpekbalıkları ile dalış yaptıkları bir sanal gerçekliğe sokuyoruz. Tamam gerçek değil ama insanı içine çeken bir deneyim. Ya da yükseklik ya da kapalı mekan korkularına yönelik sanal gerçeklik ortamlarımız var.

David laboratuvara geldiğinde ona ne yapacağımızı anlattık ve ilk söylediği şey “köpekbalıklarını hiç sevmem” oldu. Daha sonra deneklere ilk kim yapmak istiyor diye sorduk. David hemen öne çıktı. Ama hareketleri “ilk ben yapacağım tabii ki” mesajını yansıtıyordu.

Benim dikkatimi çeken köpekbalıklarından hoşlanmadığı konusunda da, deneyi ilk yapanın kendisi olması konusunda da oldukça açıktı. Size David ile ilgili veriyi açıklayamam ama şunu söyleyebilirim ki David temel zihinsel tekniği çözmüşe benziyor. Yani adrenalinin görevinin bizi bir yerde çakılı kalmak yerine harekete geçirmek olduğunu ve davranışlarını kullanarak hissettiklerini ve algılama şeklini modifiye ediyor. Yani köpekbalıklarını sevmediğini biliyor ama sanki köpekbalıklarını kucaklayan biri gibi ilk sıraya geçme hareketini yapıyor. Hissettikleri hareketlerini yönetmiyor, hareketleri hissettiklerine meydan okuyor ve belki de onları modifiye ediyor.

Çoğu insan bunun tersini yapar. Hissettiklerinden oldukça rahatsızlık duyarlar ve çevre ile resmen algı pazarlığı yaparlar. Başka şekilde hissetmeye kasarlar ama bu çok zordur.

Burası önemli. David nöroplastisitenin temelini çözmüşe benziyor. Beyni modifiye etmenin, yeniden programlamanın yolunun insanın kendisini bilinçli ama kontrollü bir şekilde oldukça rahatsız edici bulduğu durumlara maruz bırakması olduğunu anlamışa benziyor. David köpekbalıklarından korkuyor ama korkmayan biri haline gelmenin yolunun (1) kendisini isteyerek köpekbalığı ortamına sokmak, (2) bu ortamın ateşlediği adrenalini kullanarak harekete geçmek, (3) bu davranışların odaklanma yardımıyla beyni yeniden programlaması olduğunu çözmüş.

David’in çözdüğü şeylerden biri de bir hedefe ulaşmak için yapmak zorunda olduğunuz şeyleri illa severek ve aşk ile yapmanızın gerekmediği. Evet bu süreci aşk ile yapıyorsanız ne mutlu ama bu süreci başarılı bir şekilde geçmenin tek yolu zevk veya aşk değil. Örneğin yapmazsanız ne olacağını kafanızda canlandırarak yaratacağınız korku hatta terör de işinize yarar. David gibiler burada hissettiklerinden değil davranışlarından başlıyorlar. Köpekbalıkları ile yüzmeyi sevmiyorlar ama kendilerini suya atıyorlar ve sanki köpekbalıklarıyla yüzmeye can atan biriymiş gibi davranıyorlar. Zevk değil korku ile gelen adrenalin ile harekete geçiyorlar ve davranışları hissettiklerini belirliyor.

Hissetmek – algılamak – duygular – düşünmek – davranmak sıralamasını düşünün. Dışardan gelen sesi algılarız, bu bizde duygu ve düşünce oluşturur ve davranırız. AMA sinir sisteminizi kontrol etmenizin yolu bu süreci tersten çalıştırmaktır. Eğer davranışlarınızı değiştirirseniz, düşünce ve duygularınız ve daha sonra algılarınız da bu davranışlarınıza göre değişir. Herkes önce algı – duygu – düşünce üçlüsünü değiştirmeye çalışıyor ama işin özü değişim davranışlardan başlar.

Nöron bilimi size kimyasal mekanizmaları açıklıyor ama sizin başarı için farkına varmanız gereken şey algı – duygu – düşünce üçlüsünün çok karmaşık, neredeyse soyut ve kontrolü zor mekanizmalar oldukları ama davranışların daha elle tutulur ve kontrol edilebilir olduğu. Farkına vermeniz gereken şey davranışlarınızın algı – duygu – düşünce sistemini kontrol edebileceğiniz kumanda mekanizması olduğu.

Bakın duygular, algılar ve düşünceler önemsiz demiyorum, bunlar çok önemliler. Ama daha iyi davranışlar sergileyen biri olmak, daha verimli ve iyi performansa sahip olmak, alışkanlıklardan kurtulmak ve açıkçası daha iyi biri olmak için yapmanız gereken şey nasıl düşündüğünüzü, hissettiğinizi ve algıladığınızı değiştirmek değil. Önce bunlar değişsin, sonra zihin yapım sonra da davranışlarım. Bu zihnin mekanizmalarıyla alakası olmayan bir saçmalık.

Nöroplastisiteyi harekete geçirmek için önce davranmanız, harekete geçmeniz gerekiyor. Köpekbalıkları ile yüzmek ve havuzun öbür ucundan çıkmak için köpekbalıklarını sevmeye, onlardan korkmamaya ya da onları yunusmuş gibi algılamaya çalışmak ve sonra da bir aşk ile havuza atlamak değil olay. Olay şu an korkmana, sevmemene rağmen o havuza atlamak ve korkuna davranışlarınca dayak atmaktır. Bir kere suya atladığınızda sanki köpekbalıkları ile bir sorunu olmayan insan gibi yüzmek zorundasınız. Böyle yüzmeniz ise beyninizi değiştirmeye başlamanın yoludur.

(Köpekbalıkları ekstrem ve tehlikeli bir örnek, en yakın okyanusta denemeye kalkmayın ama tehlikeli olmayan diğer korkularınızı düşünün.)

Beyninizin şu anki kablolaması sizi bir durumun önünde ona bakarak geviş getirmeye, o şeyi yapacak isteği, motivasyonu ve aşkı aramaya itiyor. Bu şekilde eski kablolamayı koruyorsunuz. Eğer beyninizi değiştirmek istiyorsanız fiziksel dünyada, vücudunuzla harekete geçmeniz gerekli. Beyninizi yeni kablolama yapmak zorunda bırakmalısınız.

2018 yılında bizim laboratuvarda lisanüstü öğrencileri bir deney yapıp yayınladılar. Biliyorsunuz fiziksel bir tehlike karşısında üç şekilde tepki verebilirsiniz: donup kalabilirsiniz, geri çekilebilirsiniz ya da ileriye doğru harekete geçebilirsiniz. Araştırma sonuçlarına göre ileri hareket etmek sizin dopamin devrelerinizi harekete geçiriyor ve ilerde aynı durumda ileri doğru hareket etme ihtimalinizi arttırıyor. Araştırmanın gösterdiği bir şey de en yüksek stres ve isteksizlik seviyesinin ileri doğru hareket etmekle bağlantısı. Kültürümüzde stresin kötü bir şey olduğuna dair yaygın bir inanış var ama stres sizi harekete geçiren bir şey. Susayan geyik eğer susuzluğundan rahatsızlık ve stres duymasa neden yattığı yerden kalkıp su arasın?

Change Your Brain podcastından derlendi.