Etiket: Sağlık

Kalp krizine giden yol 20’li yaşlarda başlıyor

Kalp hastalığının ileri yaşlarda ortaya çıkan bir sorun olduğunu düşünmeye alıştık. İnsanların zihninde kalp krizi; 50’li, 60’lı, 70’li, hatta 80’li yaşlarda karşılaşılabilecek bir olay. Fakat kalp hastalığı çoğu zaman kalp krizinin yaşandığı gün başlamıyor. O gün, yıllardır sessizce ilerleyen bir sürecin görünür hâle geldiği gün oluyor.

Peki kalp hastalığı gerçekten ne zaman başlıyor?

Gençlerde aterosklerozun nedenlerini inceleyen bir çalışmada araştırmacılar, trafik kazalarında hayatını kaybeden, 15 ile 34 yaşları arasındaki yaklaşık 3.000 gencin otopsilerini değerlendirmiş. İncelenen gençlerin damar sistemlerinin bir bölümünde erken aterosklerotik değişiklikler görülmüş. Buna ergenler de dahil. Gençler 20’li yaşlarına ulaştıklarında, damarın içindeki kan akış alanına doğru çıkıntı oluşturmaya başlayan plaklar, azımsanamayacak bir bölümünde çoktan ortaya çıkmaya başlamış.

Bogalusa Kalp Çalışması da iki yaşından 39 yaşına kadar uzanan bir yaş grubunu incelenmiş. Otopsiler, damarlardaki hastalığın yaygınlığının kişinin yaşamı boyunca taşıdığı kalp ve damar risk faktörlerinin sayısıyla doğrudan arttığını gösteriyor ki bu ilişki çocuklarda bile görülüyor.

Güncel ulusal verilerde, en azından ABD’de, kalp krizlerinin yaklaşık beşte birinin artık 35 yaşın altındaki kişilerde görüldüğü belirtiliyor. Üstelik bunların dörtte birine kadar olan bölümünde geleneksel risk faktörleri bulunmayabiliyor. Yani genç olmak tek başına koruyucu bir kalkan değil. İnce görünmek, spor yapıyor olmak ya da daha önce yüksek tansiyon tanısı almamış olmak da damarların içinde hiçbir şey yaşanmadığı anlamına gelmiyor.

INTERHEART adlı, 52 ülkede yaklaşık 30.000 kişiyi kapsayan bir çalışmada, değiştirilebilir dokuz risk faktörünün ilk kalp krizi riskinin yaklaşık yüzde 90’ını açıkladığı görülmüş. Genetiğin elbette bir rolü var; ancak günlük hayatın etkisi çok daha büyük. Ve bu aynı zamanda iyi haber. Çünkü yaşamınızda değişiklik yapmaya ne kadar erken başlarsanız, bu değişikliklerin olumlu etkisi zamanla o kadar fazla birikir.

Ateroskleroz nedir ve damarınızın içinde ne olur?

Bahsettiğimiz sürecin tıbbi adı ateroskleroz. Damarların içinde birikme ve sertleşme sürecinden söz ediyoruz.

Koroner arterler, kalbin çevresini saran ve kalp kasına kan ile oksijen taşıyan küçük damarlar. Kalp kasının çalışabilmesi ve kan pompalayabilmesi için bu damarlardan sürekli beslenmesi gerekiyor. Koroner damarlardan biri tıkandığında ortaya çıkan olay, basitçe ifade edersek, kalp krizi.

Bir atardamarı bahçe hortumu gibi düşünün. Hortumun içinden akan su, kanınız. Hortumun iç yüzeyi ise endotel adı verilen, tek katlı ve canlı bir hücre tabakasıyla kaplıd. Bu tabaka adeta yapışmaz bir kaplama gibi davranıyor. Sürekli olarak nitrik oksit adlı bir molekül üretiyor ve nitrik oksit damarların gevşek ve açık kalmasına yardım ediyor, inflamasyonu da mümkün olduğunca sınırlı tutuyor.

Acil serviste bu mekanizmadan ilaç olarak yararlanılıyor. Kalp krizi geçiren bir hastaya ilk verilen ilaçlardan biri GTN, yani gliseril trinitrattır. Bu ilaç koroner damarlarda güçlü bir nitrik oksit etkisi oluşturarak damarların hızla açılmasına yardım ediyor. Damarlarınızın her saniye ürettiği bu molekül o kadar önemli ki acil tıpta onun sentetik etkisinden yararlanılıyor.

Şimdi yeniden bahçe hortumuna dönelim. Yıllar boyunca o hortumun içinden çok sıcak, şekerli ve hafif aşındırıcı bir sıvı geçirdiğinizi düşünün. Zamanla hortumun iç yüzeyi hasar görüyor, yapışmaz kaplama pürüzlenmeye, bazı yerlerde bozulmaya başlıyor. Daha az nitrik oksit üretiliyor, hortum sertleşiyor ve esnekliğini kaybediyor.

Damarın iç yüzeyi hasar gördüğünde bağışıklık hücreleri o bölgeye geliyorlar ve hasarlı noktaya takılıyorlar. Sonra da damar duvarına geçen LDL kolesterolü içine almaya başlıyor. Zaman içinde kolesterolle dolmuş bu bağışıklık hücreleri; kalsiyum ve lifli dokuyla birleşerek plak dediğimiz yapıyı oluşturuyorlar.

Daha önce bahsettiğimiz çalışmada, 15-19 yaş grubunun tamamında, plağın en erken biçimi olan yağlı çizgilenmeler görülmüştü. 25-34 yaş grubuna gelindiğinde ise kanın aktığı alana doğru yükselen plaklar yaklaşık yüzde 20 oranında mevcut. Bir insan 40 yaşında kalp krizi geçirdiğinde, o krize zemin hazırlayan plak çoğu zaman ergenlik yıllarından beri sessizce büyüyor.

Modern hayat damarları neden daha hızlı yıpratıyor?

Ateroskleroz, hasara karşı uzun yıllar devam eden bir tepki ve günümüzde bu hasarın birden fazla kaynağı aynı anda devrede. Üstelik bunların bir bölümü, bir ya da iki nesil önce bugünkü yoğunlukta olmayan nedenler.

Gençlerde hastalığı ilerlettiği gösterilen yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, glikoz intoleransı, obezite ve sigara kullanımı gibi riskler son yıllarda daha belirgin hâle geldi. Genç yetişkinlerde metabolik sendrom oranı yaklaşık 20 yıldır artıyor. Birçok ülkede obezite ya da tip 2 diyabet görülen gençlerin oranı 2000’li yılların başından bu yana kabaca iki katına çıktı.

Fakat mesele yalnızca geleneksel risk faktörlerinden ibaret değil. Kalp krizi geçirmiş 40 yaş altındaki kişilere odaklanan yakın tarihli sistematik incelemelerde, hastaların dörtte birine kadar olan kısmında bu geleneksel faktörlerin hiçbirinin bulunmadığı görülüyor. Bunların yerine kronik psikolojik stres, kötü uyku, hareketsiz çalışma, uyarıcı madde kullanımı, sosyal izolasyon, otoimmün hastalıklardan ya da tedavi edilmemiş diş sorunlarından kaynaklanan kronik inflamasyon gibi yeni etken kümeleri karşımıza çıkıyor. Genç kadınlarda ise bazen hiç plak bulunmadan, koroner damar duvarında yırtılma anlamına gelen spontan koroner arter diseksiyonu görülebiliyor.

Genç insanların kalbini aynı anda etkileyen beş şey

Modern yaşam genç bir insanın damarlarında aynı anda beş temel baskı oluşturuyor. Üstelik bu beş unsur birbirini güçlendiriyor.

1. Yediklerimiz

Ultra işlenmiş gıdalar, rafine karbonhidratlar, ilave şeker ve endüstriyel tohum yağları bakımından zengin; lif ve bitkisel besinler bakımından fakir modern beslenme düzeni kötü kolestrolü yani LDL kolesterolü yükseltiyor, düşük düzeyli kronik inflamasyonu ve damar sertliğini destekliyor. Damarların iç yüzeyi için doğrudan zararlı olan tekrarlayan kan şekeri yükselmelerine neden oluyor.

Bu beslenme biçimi aynı zamanda karın boşluğunun derininde, iç organların çevresinde biriken visseral yağın artmasını teşvik ediyor. Bu yağ dokusu yalnızca pasif bir enerji deposu değil. Sürekli inflamatuvar moleküller salgılayarak damarlar üzerinde baskı oluşturuyor.

2014 yılında JAMA Internal Medicine’da yayımlanan bir meta-analizde, günlük kalorilerinin yüzde 25’inden fazlasını ilave şekerden alan yetişkinlerin kalp-damar kaynaklı ölüm riskinin, bu oranı yüzde 10’un altında tutanlara kıyasla yaklaşık üç kat daha fazla olduğu bulundu.

2. Nasıl uyuduğumuz

Gecede altı saatten az uyumanın koroner kalp hastalığı riskini yaklaşık yüzde 48 artırdığını biliyoruz.

Derin uyku sırasında kan basıncınızın doğal olarak düşmesi gerekir. Sempatik sinir sistemi sakinleşir, inflamasyon göstergeleri azalır ve kalp-damar sistemi gerçek anlamda dinlenir. Beş saat uyuduğunuzda bu düşüş gerektiği gibi gerçekleşmeyebilir. Kalp gece boyunca tam olarak toparlanamaz. Bu durum yıllar ve on yıllar boyunca tekrarlandığında kalp sağlığı üzerinde ciddi bir yük oluşturur.

3. Nasıl hareket ettiğimiz ya da etmediğimiz

Genç bir ofis çalışanı günde yaklaşık sekiz ila on iki saat oturabiliyor. Oturmak yalnızca egzersiz yapmamak değildir; başlı başına farklı bir fizyolojik durumdur. Bacaklardaki ve kalbe dönen kan akışı azalır, kas faaliyeti düşer ve glikozun işlenmesi bozulur.

Aerobik egzersiz, damarların endotel tabakasını onarmak için sahip olduğumuz en güçlü araçlardan biridir. Artan kan akışı damar duvarında “shear stress” adı verilen mekanik bir etki oluşturur. Bu sinyal endotele daha fazla nitrik oksit üretmesini söyler. Yani hareket yalnızca kalori yakmaz; damarınızın iç yüzeyine nasıl çalışması gerektiğini de hatırlatır.

4. Kronik stres

Stres bedeninizde iki sistemi devreye sokar ve kronikleştiğinde bu sistemleri açık bırakır. Bunlardan biri kortizol, diğeri ise adrenalin üretir.

Kortizol kan şekerini yükseltir, yağın iç organların çevresinde depolanmasını destekler, kan basıncını artırır ve inflamasyonu yükseltir. Adrenalin kalp hızını yüksek, damarları gergin ve kandaki trombositleri daha yapışkan tutar. Bu da kanın pıhtılaşma eğilimini artırarak kalp krizi gibi olaylara katkıda bulunabilir.

Görüntüleme çalışmaları, beynin stres merkezlerindeki faaliyetin yıllar sonra yaşanabilecek gerçek kalp krizlerini öngörebildiğini gösteriyor. Bu nedenle kronik stres artık kendi başına bir kalp-damar risk faktörü olarak, yüksek tansiyonla aynı ciddiyet düzeyinde ele alınıyor.

5. Sosyal izolasyon

İki milyondan fazla kişiyi kapsayan 90 çalışmalık bir meta-analizde sosyal izolasyon, kalp-damar kaynaklı ölümlerde yüzde 34 artışla ilişkilendirilmiş. Yalnızlık hissi ise herhangi bir nedenden ölüm riskinde yüzde 14 artışla bağlantılı.

Mekanizma aslında daha önce anlattıklarımızla benzer: stres tepkisinin sürekli aktif kalması, daha fazla inflamasyon, daha kötü uyku ve sağlıksız alışkanlıklar.

İnsanlar yakın topluluklar içinde yaşamak üzere evrimleşti. Modern hayat, özellikle de teknolojiyle birlikte artan sosyal kopukluk, kalbimiz açısından biyolojik olarak oldukça tuhaf bir ortam yaratıyor.

Kalp sağlığı için RESET yöntemi

Bu tabloya yaklaşırken RESET adını verdiğim bir çerçeveyi kullanabiliriz. RESET, kanıtların kalp-damar riski üzerinde sürekli etkili olduğunu gösterdiği beş alandan oluşuyor: Rest, Eating, Social connection, Exercise ve Thought/Mood. Türkçe karşılıklarıyla dinlenme, beslenme, sosyal bağ, egzersiz ve düşünce/ruh hâli.

R – Rest: Dinlenme ve uyku

Dinlenmeyi ilk sıraya koyuyorum; çünkü uykusuz kaldığınızda diğer her şey dağılmaya başlıyor. Yiyecekler karşısındaki öz denetiminiz zayıflıyor, egzersiz motivasyonunuz kayboluyor, ruh hâliniz bozuluyor ve inflamasyonunuz artıyor.

Hedef, hafta sonları da dahil olmak üzere her gece yaklaşık aynı saatlerde yedi ile dokuz saat uyumaktır. Uyku konusunda uzmanlaşmaya çalışın. Uykunuzu beslenmeniz ve egzersiziniz kadar önemli görün.

Uyandıktan sonraki ilk saat içinde ya da güneş doğar doğmaz sabah ışığı almaya çalışın. Öğleden sonra kafeini kesin; çünkü kafeinin yarı ömrü yaklaşık beş-altı saattir. Saat 15.00’te içtiğiniz kahve, 21.00’de yatağa hazırlanırken hâlâ kanınızda olabilir. Yatak odanızı karanlık ve serin tutun. Uyumadan önceki son yarım saatte telefon, televizyon ve diğer ekranları bırakın. Telefonu başka bir odada tutmak ve sıradan bir çalar saat kullanmak bu işi kolaylaştırabilir.

Yüksek sesle horluyorsanız, yorgun uyanıyorsanız ya da eşiniz gece nefesinizin durakladığını fark ettiyse uyku apnesi açısından değerlendirilmelisiniz. Uyku apnesi kötü uykunun en sık gözden kaçan ve düzeltilebilir nedenlerinden biridir; aynı zamanda kalp-damar hastalığının önemli bir itici gücüdür.

E – Eating: Beslenme

En güçlü kanıta sahip beslenme düzenlerinden biri Akdeniz tipi, yani tam gıdalara dayalı beslenmedir. Bu aslında Güney Avrupa’daki insanların yaklaşık 50 yıl önce yediği biçime oldukça benzer.

PREDIMED çalışmasında kalp-damar riski yüksek olan ve sızma zeytinyağı ya da kuruyemişle desteklenmiş Akdeniz tipi beslenen kişilerde, Akdeniz tipi olmayan düşük yağlı bir diyet uygulayanlara göre kalp krizi gibi önemli kalp olayları yaklaşık yüzde 30 daha az görüldü.

Öğünlerinizi üç temel unsurun etrafında kurun. Birincisi protein: yumurta, balık, tavuk, mercimek, fasulye, yoğurt ve zaman zaman kırmızı et. Öğün başına yaklaşık 20-40 gram protein hedeflenebilir. İkincisi sebze, meyve, baklagil, tam tahıl, otlar, baharatlar, kuruyemiş ve tohumlar gibi bitkisel besinlerdir.

Bir hafta içinde yaklaşık 30 farklı bitkisel gıda tüketmeye çalışın. Bu ilk bakışta çok görünebilir; fakat otların, baharatların ve kuruyemişlerin de bu sayıya dahil olduğunu unutmayın.

Üçüncüsü sağlıklı yağlar. Temel yağınız kaliteli sızma zeytinyağı olsun; haftada birkaç kez yağlı balık tüketmeye çalışın.

Aynı zamanda üç şeyi ciddi biçimde azaltın: ultra işlenmiş gıdalar, özellikle gazlı içecek ve meyve suyu gibi sıvı biçimde alınan ilave şeker ve tek başına tüketilen beyaz ekmek ya da hamur işi gibi rafine karbonhidratlar.

Bir gıdayı neyle birlikte tükettiğiniz de önemlidir. Yumurta, avokado ve roka ile yenilen ekmek; tek başına yenilen beyaz ekmekle aynı öğün değildir. Kuruyemiş ya da yoğurtla tüketilen meyve de tek başına yenilen meyveye göre daha küçük bir glikoz yükselmesi oluşturur. Fakat varsayılan olarak ultra işlenmiş gıdaları hayatınızdan çıkardığınızda, zarar veren unsurların büyük bölümünü de çıkarmış olursunuz.

S – Social Connection: Sosyal bağ

Bazı analizler yalnızlığın kalp-damar üzerindeki maliyetini günde 15 sigara içmeyle aynı aralıkta değerlendiriyor. Kronik yalnızlık kortizolü, inflamasyonu ve kan basıncını yükseltirken uykuyu kötüleştiriyor.

Haftanın çoğu gününde gerçekten sevdiğiniz ya da hoşlandığınız biriyle en az bir yüz yüze etkileşim kurmayı hedefleyin. Telefon ya da görüntülü görüşmeler de değerlidir. Sosyal zamanı spor salonuna gitmek ya da haftalık alışveriş yapmak gibi takviminize yerleştirin. Çünkü yetişkinlikte insanlar çoğu zaman bilinçli bir karar nedeniyle değil, hayatın akışı içinde istemeden birbirinden uzaklaşıyor.

Bir zamanlar çok yakın olduğunuz biriyle bağınızı kaybettiyseniz ona mesaj gönderin. Ailenizden, yeni işinizden ya da son zamanlarda yaptığınız bir şeyden söz edin. İnsanların büyük kısmı böyle bir mesaj almaktan memnun olur. Çoğu zaman karşı taraf da ilk adımı sizin atmanızı bekliyordur.

En yakın ilişkinizin niteliği, kalp-damar sisteminiz üzerindeki en büyük sosyal girdilerden biri olabilir. Sürekli tartıştığınız ya da destek görmediğinizi hissettiğiniz bir partnerle yaşamanın gerçek bir biyolojik bedeli vardır. Bu ilişki üzerinde çalışmak, kelimenin gerçek anlamıyla bir kalp-damar müdahalesi olarak düşünülebilir.

E – Exercise: Egzersiz

Şu anda yaptığınızdan daha fazla hareket edin ve bunu üç farklı biçimde yapın.

Birincisi koşu, yokuş yukarı yürüyüş, bisiklet, yüzme ya da tempolu yürüyüş gibi aerobik egzersizdir. Temel budur. Genel hedef haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersizdir. Bu, haftada beş gün yaklaşık 30 dakikaya karşılık gelir. Yoğunluğunuz, derin nefes almadan uzun bir konuşma sürdürmenin zorlaştığı bir seviyede olmalıdır.

Aerobik egzersiz damarların iç yüzeyini onarmaya yardım eder, HDL kolesterolü yükseltir, kan basıncını düşürür ve insülin duyarlılığını iyileştirir.

İkincisi yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz, yani HIIT’tir. Bu, aerobik çalışmanın üzerine özellikle VO2 maksimumu geliştiren ek bir etki koyar. VO2 maksimum, yaşam süresiyle ilgili sahip olduğumuz en güçlü göstergelerden biridir. Haftada iki kısa HIIT seansı, yalnızca 10-15 dakika sürse bile yeterli olabilir.

Üçüncüsü direnç egzersizidir. Eskiden kas çalışmasını kalp sağlığından ayrı düşünürdük; ancak kanıtlar değişti. Kas, kandaki şekeri içine çeken başlıca dokulardan biridir. Daha fazla kas, insülinin çalışma biçimini doğrudan iyileştirir. Kuvvet antrenmanı aynı zamanda kemikleri korur, 30’lu yaşlardan sonra yavaş yavaş başlayan kas kaybını sınırlar ve herhangi bir nedenden ölüm riskini azaltır. Mümkünse haftada iki seans yapın; bacaklar, omuzlar, göğüs ve merkez bölgesi gibi büyük kas gruplarını çalıştırın.

T – Thought and Mood: Düşünceler ve ruh hâli

Buradaki amaç kronik stres tepkisini kesintiye uğratmaktır. Sinir sisteminizin gün içinde düzenli olarak savaş ya da kaç durumundan çıkıp dinlenme ve sindirim durumuna, yani parasempatik sinir sistemi hâline dönmesini istersiniz.

Bunu destekleyen üç basit yaklaşım var. Birincisi, nefes verişin nefes alıştan daha uzun olduğu yavaş nefes egzersizidir. Bu, vagus sinirini doğrudan etkinleştirir. Beş dakika bile kalp hızı değişkenliğinde, stres durumunuzla bağlantılı olumlu değişiklikler oluşturabilir.

İkincisi, özellikle yeşil ve doğal alanlarda düzenli olarak dışarıda zaman geçirmektir. Yaklaşık 20 dakikalık bir süre bile kortizolü belirgin şekilde düşürebilir.

Üçüncüsü ise mümkün olduğunda stresin gerçek kaynağıyla ilgilenmektir. Bu sizi tüketen bir iş, sizi aşağı çeken bir ilişki ya da geceleri uyanık tutan maddi bir sorun olabilir. Bir videoda bunları söylemenin, gerçek hayatta çözmekten çok daha kolay olduğunun farkındayım. Fakat bunların her biri doğrudan kalp-damar sisteminize yansır.

Sürekli düşük ruh hâli, kaygı ya da depresyon belirtileri yaşıyorsanız bunu bir kalp-damar risk faktörü olarak da ele alın. Çünkü depresyon gençlerde kalp hastalığı riskinin yaklaşık iki katıyla ilişkilidir.

Bugün başlamanız neden önemli?

Bu yazıdan çıkarmanızı istediğim temel mesaj şu: Kalp hastalığı gerçekten ergenlikte ve 20’li yaşlarda başlayabilir. Otopsilerin gösterdiği şey budur. Damarlarınızın iç yüzeyinde hissedemeyeceğiniz, göremeyeceğiniz ve standart bir testte hemen ortaya çıkmayabilecek bir hasar gelişir. Sonuç bazen ancak onlarca yıl sonra görünür olur.

Modern yaşam bu süreci kötü beslenme, yetersiz uyku, hareketsizlik, kronik stres ve özellikle teknolojiyle artan sosyal izolasyonun birleşimiyle gençlerde hızlandırıyor. Bu unsurların hepsi sonuçta aynı yola bağlanıyor: endotel hasarı, inflamasyon ve damarlarda plak birikimi.

Fakat bütün bunların cesaret verici bir tarafı var. Değişim için önünüzde geniş bir pencere bulunuyor. RESET yöntemindeki alanların her biri değiştirilebilir. Her biri, çoğu zaman haftalar içinde ölçülebilen müdahalelere yanıt verir. Üstelik bunların büyük kısmı ücretsizdir.

Aerobik egzersiz damarların iç yüzeyini onarmaya yardım eder. Uyku kalbin toparlanmasına izin verir. Beslenmeniz inflamasyonu ve kolesterolü değiştirir. Sosyal bağ kortizol düzeyini düşürür. Stres yönetimi sinir sistemini yeniden dengeye getirir. Bunlar için takviye ürün satın almanız ya da mutlaka reçeteli bir ilaca başlamanız gerekmez. Başlangıç noktalarının çoğu şu anda elinizdedir.

Eğer 20’li ya da 30’lu yaşlarınızdaysanız, her gün yaptığınız hangi şeylerin kalbinize çok yavaş biçimde zarar verebileceğini düşünmeye başlamalısınız. Bunu şimdi yaparsanız önünüzde, alışkanlıklarınızı değiştirebileceğiniz uzun yıllar var. Amaç yalnızca bugün daha iyi hissetmek değildir. Amaç, ileride yaşanabilecek bir kalp krizinin daha en başından hiç gerçekleşmemesi için elinizdeki zamanı kullanmaktır.

Kaynak: Doctor Alex – Stop Ignoring This: The Real Reason 30-Year-Olds Are Having Heart Attacks

 

Psikolog Hüseyin Parlakyıldız ile erkek mental sağlığı, bağımlılıklar, yaşam tarzı ve süreklilik üzerine söyleşi – Podcast

Psikolog Hüseyin Parlakyıldız ile erkek mental Sağlığı, bağımlılıklar, yaşam Tarzı ve süreklilik üzerine söyleşi yaptık. Daha önce yaptığımız söyleşi, ilişkilerde bağlanma stilleri üzerineydi ve bizim kanalda yayınladı:

Bkz. Psikolog Hüseyin Parlakyıldız ile bağlanma stilleri üzerine söyleşi – Podcast

Yayının YouTube kaydı aşağıda. Yayını bizim Spotify kanallarımızda da dinleyebilirsiniz.

Kadınlar süper fit erkek vücudu konusunda yalan söylemiyorlar

İnceller üzerine yaptığı bilimsel araştırmalarla tanınan William Costello’nun (kendisinin 2 yıl önce Triggernometry kanalındaki The Truth about Incels yayınını tavsiye ederim), X hesabında bir anket yaptı ve Olly Murs’un 12 haftalık spor salonu dönüşümünden önceki halinin mi yoksa sonraki halinin mi daha iyi göründüğünü sordu.

Erkeklerin %64’ü, dönüşüm sonrası halinin daha iyi göründüğünü söylerken, %36’sı, önceki halinin daha iyi göründüğünü söylemiş. Kadınların ise %79’u ise, önceki halinin daha iyi göründüğünü söylerken, %21’i sonraki halinin daha iyi göründüğünü söylemiş.

Bunun üzerine bir kullanıcı, “kadınlar bu konuda neden yalan söylüyorlar? yalan söylemelerinin gerçek nedeni nedir?” diye sormuş.

Kadınlar muhtemelen bu konuda yalan söylemiyorlar. Maskülenite zirvedeyken erkekler soldaki ya da aşağıdaki gibiydi, maskülenite eksikliğinin kas ile kapatılmaya çalışıldığı devrin sağdaki gym fareleri gibi değil.

Bu tür cinsiyet içi yanılgılar kadınlarda da çok var. Örneğin ben günümüzde moda olan ve gerçekten gülünç duran arı sokmuş gibi patlak, eskiden 50 yaş üstü kadınların yaptırdığı türden gerilmiş, 20 yaşındaki kızı 40 yaşında gösteren, Joker gülüşü tipi dudakları çekici bulan çok erkek yok ama kadınlar bunun güzel bir şey olduğunu sanarak yapıp duruyorlar.

Örneğin Rivelino’nun “makyaj endüstrisi genç kadınları yok ediyor” diye paylaştığı iki fotoğrafta, çoğu erkek soldaki doğal hali daha çekici bulacaktır. Sağdaki ise kadınların erkeklere daha çekici geldiğini sanarak yaptıkları bir makyaj.

Neyse biz bu “fit erkek vücudu” olayına geri dönelim.

Bir X kullanıcısı şunu yazmış:

Fit vücut disiplini, mücadeleyi, istikrarı temsil eder. Siz kadınların fit vücutta şekle şemale dikkat ediyor sanıyosunuz ama gerçek öyle değil. Hayvanlardan yola çıkın. Hepsi bilinçaltında mental olarak sağlam erkek istiyor. Onların bile çoğu bunun farkında değil.

Fit vücut öyle. Özellikle de çok kaslı olmayacak şekilde atletik vücut, iyi avcı arketipine denk gelir ve çok eski çağlardan beri çekicidir. Ama aşırı kas ya da aşırı yağsız vücut peşinde olmak, mücadele ve istikrarın değil, erkek tiği vücut dismorfisinin temsilcisi. Kadınlarda aşırı zayıflık, anoreksi olarak görülen bu ruhsal bozukluk, erkeklerde fazla kas ya da aşırı derecede yağsız vücut takıntısı olarak ortaya çıkıyor.

Vücut dismorfisine sahip kişi çirkin ya da yetersiz hisseder, daha yakışıklı olmak ister ama bu his bir duygu olduğundan, yakışıklılığı ve çirkinliği belli parametrelere bağlar.

Bu kişi, çirkin olduğunu ve çekici olmanın fit bir vücut olduğunu düşünüyor. Daha fazla fit ve kaslı olmaya çalışıyor ve fit oluyor da. Ama sorun şu ki, asıl problem bu kişinin içsel, psikolojik bir yarasının olması ve bu yaranın fit veya kaslı olmak ile bağlansa da, daha da ince bir vücuda sahip olarak iyileşmeyecek olması.

Fit ve kaslı vücut ile bağlanan bu psikolojik yara incelerek düzeltilemediği için, kişi yeterince fit olmadığını düşünerek sürekli olarak daha fazla fit ve kaslı çalışır. Kişi daha da kaslanır, daha da kaslanır ama hala yeterince çekici hissetmez, bu şekilde hiçbir zaman da  çekici hissedemez. Çünkü kişinin çirkin hissetmesinin fiziksel güzelliği ile alakası yoktur ama beyin bir şekilde bu hissi vücudun fit olmasına bağlamıştır ve çılgın bir şekilde daha fit bir vücuda sahip olarak çekici hissetmeye çalışır.

(Dr.K‘nın 24 yaşında kendini geliştiren adam yayınından bir bölümü erkek versiyonuna çevirerek yazdım.)

Yanlış anlamayın, her vücut tipi çekicidir gibi bir şeyden bahsetmiyorum. Ama yukarıda  Olly Murs’un soldaki hali çekicilik açısından son derece yeterli, 60’lardan kalma Marlon Brondo fotoğrafındaki vücut gibi. Bundan fazlası, eğer bu işi müsabaka olarak, profesyonel olarak yapmıyorsanız, çok daha fazla çekici değil.

Yorumlara “ben bunu çekici görünmek için yapmıyorum ki” diye doluşacakları uyarayım, konuyu “kadınlar soldakinin daha çekici olduğunu söyleyerek bu konuda neden yalan söylüyor?” sorusu ve William Costello’nun “hangisi daha iyi görünüyor” anketi bağlamında değerlendiriyoruz yani böyle şeyler yazmanız, yazı bağlamıyla alakasız.

Bu konu hakkında gymcel olmayın yazımıza da bakabilirsiniz.

Gymcel olmayın!

Biz bu sitede de birçok benzer sitede olduğu gibi erkeklere spor salonunun yolunu tutmalarını ve ağırlık kaldırmalarını tavsiye ediyoruz. Bunun faydalarını belirtiyoruz. İyi bir vücudun cinsel çekicilikte önemini, ağırlık kaldırmanın masküleniteye katkısını biliyorum ve tavsiye ediyorum. Yani buralarda yeniyseniz benim “kadınlar babacık göbüşlü adamları sever” saçmalığını yaymaya çalışan bir embesil olmadığımı bilin ve devam edelim.

Maalesef son yıllarda ecnebilerin gymrat (spor salonu faresi) tabirlerini de aşan bir insan tipi türedi: gymcel.

Gymcel, spor salonu anlamına gelen (gym) kelimesi ile kadınsız olmak anlamına gelen (celibacy) kelimelerinden türemiş bir kelime. Evet, farklı insan tipleri olsalar da inceli çağrıştırıyor.

Ben bu fenomenin farkına son bir iki yıldır, beni arayan ve o kadar kendimi geliştiriyorum ama sonuç yok diye yakınanlarla yaptığım görüşmeler nedeniyle farkına vardım. Bu danışanlarım hafta içi 5 gün spor salonunda ağırlık kaldırıp, sosyal hayat edinin dediğimde, “sen ne diyorsun, iş, spor salonu derken ne ara sosyal hayat” diye karşı çıkan insanlar. Benim tepkim de genelde “haftada 5 gün spor salonunda ne işin var?” oluyor.

Evet, profesyonel sporcu değilseniz, haftanın 5 günü spor salonu size gerekli olmaktan öte zararlı. Bu kadar spor salonuna giden adamların çoğu, en azından bana gelenlerin ezici çoğunluğu, tamamen sosyal olarak izole yaşar hale gelmiş, spor salonu ve iş dışında hemen hemen hiçbir gerçek hayatları olmayan insanlar. İş artı spor salonu ile sahip olabildikleri tek hayat ya da hayatımsı, online olanı.

Gymcel kendiliğinden olan bir fenomen değil. İnternette bir sürü guru, gençlere tüm sorunlarının çözümünü, çok para artı çok iyi vücut gibi satıyor. Sigma erkek videolarında temel tema mesela bu. 1 dakikadan az kısa videolarda formül hep aynı: (1) Cam gibi bir kız müziğin hafif kısmı eşliğinde baştan çıkarıcı hareketler yapıyor, (2) sigma gencimiz “hayır almayayım” hareketi çekip müziğin ağır kısmında spor salonunda hayvani ağırlıklar kaldırıyor ve (3) Christian Bale’in canlandırdığı en gay karakter olan American Sapığı Patrick Bateman gencimize öpücük atıyor (!?!?).

Burada genç erkeklere garip bir Düşler Tarlası masalı da satılıyor. “Siz inşaa edin, onlar gelecekler” masalı. Kripto paraları ezen Yunan Yarıtanrısına dönün, Zeus gökten başınıza am yağdıracak gibi bir inançla, gençler haftanın beş günü (haftaiçi hem de) spor salonuna gidiyorlar, hayvan gibi vücut yapıp aynadan çıplak fotoğraflarını çekip İnstagrama koyuyorlar, kadın gibi vücut güzelliği ile öylece durup kendilerine karşı cinsin yürümesini bekliyorlar. Eminim çok genç çocuklarda arada bu yürüme gerçekleşiyordur ama çoğu erkekte sonuç hüsran oluyor. Birgün (genelde yıllarını bu şekilde geçirdikten sonra) bir sorun olduğunu, izole, yalnız ve kadınsız yaşadıklarını, inşaa etmelerine rağmen gelen gidenin olmadığını fark ediyorlar.

Bu arkadaşlarda enteresan bir feminen narsizm de gözlemliyorum. Instagramlarında üst çıplak fotolarla, güzel vücutla karşı cinsi kendine çekmeye çalışma, sadece süslenip püslenip vücutlarını seksileştirerek oturup karşı cinsin kendilerine yürümesini bekleme ve hatta “ben bunca emek harcamışım şimdi bir de kızlara mı yürüyeceğim” gibi absürt düşünceler! Avcı olan, aktif olarak istediğine yürüyen erkeğin en önemli ilişki avantajı, kadınlara yürüyecek ortama katılma ve orada yürüme avantajı, tamamen çöpe. Ve sonunda da Mahmut Abi ile seans ve “abi ayıptır 185 boyunda yarı Yunan Tanrısı gibi adamım, neden başıma am yağmıyor yahu onu bırak neden 2 senedir yalnızım?” seansı. Ve acı gerçekler.

Bu arada bu yazıyı yazıyorum zira beni haftada 2-3 kişi bu problemle aramaya başladı. Çoğunlukla 24 – 28 yaş aralışında, beyaz yaka çocuklar ama her yaştan ve sosyal statüden gymcel görüyorum.

Neyse, bu adamlara ilk tavsiyem, profesyonel sporcu değillerse, haftada sadece 3 gün spor salonuna gitmeleri ve bu günlerden birini haftasonuna getirmeleri. Fakat işte bu basit tavsiyeyi uygulamak zor zira birçoğu için spor salonu artık bir duygusal kaçış, başa çıkma mekanizması olmuş. Tamam pornoya ya da oyuna kaçmaktan çok daha iyi ve sonuçta da iyi bir vücut yapıyorlar ama sosyal hayatları, duygusal hayatları tamamen çöl. Ve yıllardır çöl ettikleri sosyal ve duygusal hayatları için bir şeyler yapmaya başlamak gerçekten acılı bir süreç. Özellikle de kas yaptım, para yaptım kızlar yağacak diye inanan adamlar için acılı bir süreç.

Gymcel arkadaşlar ilişkilerde önemli bir önkoşul olan gerçek ve doyurucu bir sosyal hayatı, hobileri edinmek yerine spor salonuna gömülen ve bu sayede sosyal hayat ve hobi edinmek zorunda kalmayacağını düşünen insanlar. Konuştuğum çoğu gymcel, incel / blackpill tayfa gibi “it is over” mantığında değiller (her ne kadar gym maxing diye bir incel alt kültürü olsa da) ama spor salonuna gömdükleri saatlerin doğal sonucu olarak sosyal yetenekleri köreldiğinden, pozitif bakış açılarını kaybetmeye başlayan ve incel olma riski taşıyan erkekler.

Maalesef çoğu gymcel, sosyal hayata ve kadınlarla tanışmaya vakit bulamayan ve bu nedenle elleri haricinde silah arkadaşlarına dokunuş olmadan, izole yaşayan erkeklere dönüşüyorlar. Bazı takipçilerim, haftada 5 gün, günde 2 saat spor salonundalar ve sosyal hayatı ve kızları bırak, arkadaşları ile görüşmeyi bile bırakmış oluyorlar. Hayatlarının büyük bir kısmı çöle dönerken de, bununla duygusal olarak başa çıkmak için bazı gymceller diğer insanlara tepeden bakan birer göte dönüşüyorlar. İstesem de sosyalleşecek, anlamlı ilişkiler kuracak yeteneklerim köreldi diyemediklerinden, diğer insanlar bana boş geliyor diye, kendi kıçlarına gökkkuşağı üflüyorlar. Bu şekilde götleşerek de, anlamlı ve doyurucu ilişkiler kurma ihtimalleri daha da azalıyor. Bir süre sonra da çölleşmemiş tek yer olduğundan, spor salonuna mecbur hale geliyorlar.

Gymcel muhtemelen spor salonuna giden erkeklerin çok küçük bir kısmı ve bu yazı sizi spor salonuna gitmekten alıkoymak üzere yazılmadı. Ama eğer siz de bir gymcel iseniz, sosyal izolasyonunuz içinde yalnızlaşacaksınız. İyi bir vücudunuz olacak ama size vaadedilen am yağmuru çoğunuz için gerçekleşmeyecek. Bu nedenle kendinize gelin ve

1) Haftada 5 gün spor salonuna gitmeyi bırakın.

2) Dinlenme günlerini geri getirin. Hafta içi sadece 2 gün spor salonuna gidin.

3) Sosyalleşmeye zaman ayırın. Önce sosyalleşin.

4) Eğer “ben böyle süper über bir şeye döndüm, ben mi yürüyeceğim, onlar bana gelsin” gibi feminen, aslen kırılgan narsizme düştüyseniz, bundan kurtulun. Erkeksiniz, yürüyeceksiniz. Gidip sosyalleşeceksiniz. Bundan kaçamayacaksınız. Spor salonuna da kaçamayacaksınız, işe de kaçamayacaksınız, pornoya da kaçamayacaksınız, sanal dünyada Instagram etkileşimlerine de kaçamayacaksınız. Daha çok yönlü olma gerekliliğinden kaçamayacaksınız.

Yazıyı, bazı gymcel belirtileri ile sona erdireceğim.

– Spor salonunda çok fazla zaman geçirmek

– Aile ve arkadaşlarla kopmaya başlamak

– Incel eğilimleri göstermek

– Kadınlardan, onlarla konuşmaktan korkmak

– Sosyal körelme ve iletişim problemlerine sahip olmak

– Yalnız ve izole olmak

Bu arada kırmızı hapın ana akımının artık erkekleri tam kitabına uygun birer kaçıngan bağlanan yani ilişki konusunda sağlıksız bireylere dönüştürdüğünden bahsettiğim yazıya da bakın.

Stresi Gerçek Zamanlı Olarak En Hızlı Şekilde Düşürme: “Solunum Sinus Aritmisi”

Nöroplastisite 401 – Stres, Kaygı, Depresyon, Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu ve Travma kitabından alıntıdır.

Parasempatik sinir sisteminin, stres tepkisini gerçek zamanlı olarak bastırmanıza ve stres tepkisini yok etmenize yarayacak, böylece hızlı bir şekilde daha sakin hissetmenizi sağlayacak manivela kolu denilen kontrol noktaları var.

Şimdi fazla zaman geçirmeden ilk tekniği öğreteyim. Bu teknik, psikoloji ve nöroloji bilimi temellerine sahip, stresi en hızlı ve güçlü şekilde bastırıp yok etme potansiyeline sahip bir teknik: fizyolojik iç çekme.

Fizyolojik iç çekmeden daha önce de bahsetmiştik4. Ama burada bunu solunum sisteminizi, sakinleşmek için genel olarak nasıl kullanabileceğimiz bağlamında açıklayacağım.

Araştırmalar gösteriyor ki, fizyolojik iç çekmeyi sürekli olarak ama istemsizce yapıyoruz. Fakat bu sistemleri gerektiğinde, örneğin stres tepkisi ortaya çıktığında, istemli bir şekilde de kullanabiliriz.

Bunun nasıl çalıştığına bakalım. Bugünlerde nefes hareketleri çok popülerler. Bir yere gidip 5-10 dakika belli bir şekilde nefes alarak, fizyolojiyi ya da zihinsel durumları değiştirme alıştırmaları. Bunların faydalı olduğu yerler var ama ben burada bundan bahsetmiyorum.

Burada bahsettiğim fizyolojik iç çekme, beyin ile vücut arasındaki, tıp okulu kitaplarına uygun ilişkiyi kullanıyor. Burada vücut, solunumu sağlayan aparatlar yani diyafram, akciğerler ve kalp.

Şimdi stres tepkisinin en ayırt edici özelliğini düşünün. Kalp daha hızlı atmaya başlar. Kan, sizi stres eden şey her neyse ondan uzaklaşmanız için büyük kaslara pompalanır ya da hareket etmek ya da konuşmak isteyecek şekilde huzursuzlanırsınız. Yüzünüz kızarır, vs.

Kalp atış hızı çoğumuzun istemsiz olduğunu hissettiği, sadece hızlı ya da yavaş hareket etmemizin bir fonksiyonu olan bir şey. Aslında düşünürseniz kalp hızınız tamamen otonom değil zira daha hızlı koşarak kalp atış hızınızı arttırabilir ya da daha yavaş koşarak azaltabilirsiniz. Bu şekilde kalp atış hızını dolaylı olarak kontrol edebilirsiniz.

Ama belli bir şekilde alacağınız nefes, kalp atış hızınızı, sempatik ve parasempatik sinir sistemleri arasındaki etkileşim üzerinden, direkt olarak kontrol edebilir.

Bunun nasıl çalıştığına bakalım.

Ağzınızdan ya da burnunuzdan nefes aldığınızda, diyaframınız aşağı doğru hareket eder ve akciğerleriniz genişler. Aslında o genişlemiş boşlukta, kalbiniz de bir miktar büyür. Bunun sonucunda da kalpte bulunan kan daha düşük hacimde olur ya da daha geniş hacimde, nefes almadan öncekine göre daha yavaş hareket eder.

Yani diyafram aşağı iner, daha fazla yer açılır, kalp hacimce büyür ve kan daha yavaş hareket eder.

Kalpte, sinoatrial düğüm denilen bir grup sinir var. Bu sinirler kalpteki kan akışı hızını takip ediyorlar ve beyne, kanın daha yavaş hareket ettiği bilgisini gönderiyorlar. Beyin de kalbe, daha hızlı atması için sinyal gönderiyor. Yani kalbin daha hızlı atmasını istiyorsanız, nefes verişlerinize göre daha uzun veya daha güçlü nefesler alın.

Bunu yapmanın birkaç şekli var ama nefesin ağızdan ya da burundan alınması fark yaratmıyor. Nefes alışlarınız nefes verişlerinizden daha uzunsa, kalbinizi hızlandırırsınız. Ya da nefes verişleriniz daha uzun olsa bile nefes alışlarınız daha güçlü ise, kalbinizi hızlandırırsınız.

Kalp atışınızı yavaşlatmak istiyorsanız, örneğin stres tepkisi geldiğinde, bunun tersini de yapabilirsiniz.

Nefes verdiğinizde, diyaframınızı yukarı çıkar ve kalbiniz de daha küçük bir hacme sıkışır. Kan ise bu daha dar alanda daha hızlı akmaya başlar. Sinoatrial düğüm kanın daha hızlı aktığını beyne bildirir ve beyin de kalbe daha yavaş atması sinyali gönderir.

Yani eğer hızlı bir şekilde sakinleşmek istiyorsanız, nefes alışına göre daha uzun ve/veya daha güçlü nefes verin.

Bu tekniğin en iyi tarafı her istediğiniz zaman yapabilmeniz. Bir yere oturmanız, konsantre olmanız, hazırlanmanız, vs. gerekmiyor.

Işığın uyku üzerindeki kötü etkileri

Vücudumuz, günün her saatinde ışığın sistemimize gelmediği bir ortamda evrildi ama bugünlerde ekran ve yapay ışık yüzünden günün hemen hemen her anında ışığa maruz kalıyoruz. Günün başında ve sonunda bol bol güneş ışığına maruz kalmanız, içsel saatinizin en iyi şekilde kurulmasını sağlıyor ama, siz uyanık kaldıkça, retinanızdaki sirkadiyen döngüsü (*) ile alakalı sinir hücreleri, ışığa daha hassas hale gelirler. Eğer 10, 12 ya da 14 saat uyanık kaldıysanız, ekrandan ya da bir masa lambasından gelen çok az miktarda ışık bile, içsel saatinizi aktive edip sizin daha fazla uyanık kalma isteği hissetmenize neden olur. Bu da uyumanızı zorlaştırarak uyku döngünüzü bozar.

Yani gün içinde güvenli sınırlar içinde olabildiğince çok ışık alın ve eğer gözünüzde bir hassasiyet yoksa, mavi ışık filtrelerini de çıkarmanız daha iyi. Ama akşam 8’den sonra ve kesinlikle gece 11 ve sabah 4 arasında, parlak ışığa maruz kalmayın. David Berson ve Samer Hattar adlı bilim adamlarının Cell dergisinde yayınlanan araştırmalarına göre, gece 11:00 ile sabah 04:00 arasında göze gelen ışık, insanın iyi hissetmesini sağlayan ve vücudun içsel antidepresanı olan dopamin kimyasalını baskılıyor, öğrenme kapasitenizi sınırlıyor ve başka birçok negatif etkiye sahip. 

Şimdi arada bir gece tuvalete kalktığınızda ya da gece uçuşunda ışığa maruz kalmanız büyük problem değil. Ama birçok insanın yaptığı gibi gece 11’den sonra ekrana bakıyorsanız, ekran ışığını ne kadar kısarsanız kısın, bu mekanizma çalışır ve kendinizi daha depresif ve daha mutsuz hissedebilirsiniz. Eğer kaygı problemi yaşıyorsanız, gün içinde ruh haliniz inip çıkıyorsa, yaptığınız şeylere odaklanmakta zorluk çekiyorsanız ve/veya öğrenme güçlüğü yaşıyorsanız, sebebi gece 11’den sonra baktığınız ekran ışığı olabilir. Aynı şekilde tersten düşünürsek, gün içinde odaklanmanızı arttırmak, daha az kaygılı hissetmek ve daha stabil ruh halinde olmak istiyorsanız, günün hangi saatinde ışığa maruz kaldığınızı kontrol altında tutmalı ve gece 11’den sonra ekran ya da lamba ışığına maruz kalmamalısınız.

Bu arada gece lambalarında kullanılan kırmızı ışık bu mekanizmayı çalıştırmıyor ve yere yakın olan kırmızı gece lambaları sorun değiller. Yeri gelmişken şunu da belirtelim, ışığın nereden geldiği de önemli. Sirkadiyen döngünüzü kuran retina sinirleri, daha çok retinanın alt kısmındadırlar ve retina göz merceğinin arkasında olduğu için aslında bu hücreler (ışığın ters çevrilmesinden dolayı) yukarıyı yani başınızın üstünde kalan alanı “görüyorlar”. (Temel olarak güneş ışığını “görmek” üzere evrimleşmiş bu sinir hücrelerinin yukarıya bakması şaşırtıcı olmasa gerek). Bu nedenle gece kullandığınız lambaların yere daha yakın olması daha iyi yani tavandaki floresan lambalar gecenin belli bir saatinden sonra kullanabileceğiniz en kötü ışık kaynakları.

Mum ışığı ya da şömine ateşinden gelen ışık ve çok kısık ışık veren lambalar bu mekanizmayı aktive etmiyor. Tabii mum kullanacaksanız bunun yangın riski olduğunu unutmayın ve dikkatli olun.

Jamie Zeitzer adlı bilim adamı ve çalışma arkadaşlarının yaptıkları araştırmaya göre, uyanmadan 45 dakika önce odada yukarıdan gelen bir lambanın açılması, kişi yorgan altında karanlıkta olmadığı sürece, kişinin daha erken ve uzun uyuyup, erken kalkmasını teşvik ediyor. Bu araştırmayı, geç kalkmaya meyilli olmaları ile meşhur ergenler üzerinde yapmışlar ve araştırmaya katılan çocukların kendiliklerinden daha erken yatıp, daha erken kalkmalarını sağlamış. Eğer lambanızın zaman ayarı varsa, bunu siz de deneyebilirsiniz.

Bunu şu şekilde de uygulayabilirsiniz. Eğer sabah 4’te gün ağarmadan kalkmak istiyorsanız, siz uyanmadan açılacak lamba ile yatabilirsiniz ve böylece vücudunuz sabah olduğunu düşünerek çok erken kalkmanızı sağlar. Bunu tekrarlarsanız vücudunuz kalkma saatini çok erkene alır. Eğer erken kalkmakta zorlanıyorsanız bunu deneyebilirsiniz. Fakat aynı şekilde gece 11’den sonra parlak ışığa maruz kalmamaya da özen göstermelisiniz.

Günümüzde depresyon ve kaygı bozukluklarının artmasının çeşitli nedenleri var ama önemli bir neden de modern insanın içsel mekanizmalarının bağlanabileceği, düzenli şeylerin olmaması. Uyanma ve uykunuzu düzenli bir şeye bağlamak için, hastalıklı bir şekilde kalkmanızı ve yatmanızı spesifik saat ve dakikaya bağlamak zorunda değilsiniz zira içsel sistemleriniz genellikle birkaç günlük bir ortalamayı baz alır. Ama içsel sistemlerinize günün başında ve akşam gün kararırken istikrarlı ışık çapaları verirseniz, bunun daha iyi bir metabolizma, hormonal denge, genel olarak daha iyi hissetme, gibi sayısız faydalarını görünce şaşıracaksınız. Aslında bunu size anlatmaya da gerek yok zira uyku bozukluğunun çok kötü sonuçlarını biliyorsunuz. Belki bir ya da iki gün problem olmayabiliyor ama aslına bakarsanız birçok insan istikrarlı bir şekilde iyi uyumanın, iyi bir uyku – uyanıklık düzeninin ne olduğunu hiç deneyimleyemiyor. Ve siz uyku çevrenizi kontrol ederek (sadece ışık değil, sıcaklık, yatak, yastık, ne zaman spor yaptığınız, yemek düzeniniz, vs.) istikrarlı bir şekilde iyi uyumaya başladığınızda, ne kadar çok biyolojik sisteminizin düzeleceğini görünce şaşıracaksınız.

İnsanlar bana sürekli olarak hangi takviyeyi alayım diye soruyorlar ama ben onlara ilk olarak uykun nasıl diye soruyorum. %90’ı ise uyumakta güçlük çektiğini, uykuda kalmakta zorlandıklarını ya da gün boyu dinlenmiş hissetmediklerini söyleyerek cevap veriyorlar.

(*) Sirkadiyen ritim; dünyanın kendi ekseni etrafındaki 24 saatlik yolculuğu sonucunda ortaya çıkan canlılar üzerindeki biyokimyasal, fizyolojik ve davranışal ritimlerin tekrarıdır. Kısacası; vücudumuzun biyolojik saati olarak da tanımlayabiliriz

Dijital bağımlılıklar bizi dopamine boğuyor

ABD gibi zengin ülkelerde artan depresyon ve kaygı (bozuklukları), beynimizin zevk ile ilişkilendirilen sinir ileticisine (neurotransmitter) bağımlılığının sonucu olabilir.

20’lerinde, zeki ve düşünceli bir  hastam, bana ezici bir kaygı ve depresyon ile geldi. Üniversiteyi bırakmıştı ve ebeveynleri ile beraber yaşıyordu. Belli belirsiz bir şekilde intiharı düşünüyordu. Aynı zamanda neredeyse tüm gün, gece geç saatlere kadar bilgisayar oyunu oynuyordu.

20 yıl önce olsa, böyle bir hasta için ilk yapacağım şey antidepresan yazmak olurdu. Bugün ise tamamen farklı bir şey tavsiye ediyorum: dopamin orucu. Bu hastama da bilgisayar oyunu da dahil tüm ekranlardan 1 ay uzak durmasını önerdim.

Psikiyatrist kariyerim boyunca, başka şekilde sağlıklı, kendilerini seven aileleri olan, elit eğitime sahip ve görece varlıklı gençler de dahil, her geçen sene artan sayıda depresyon ve kaygı bozukluğu gördüm. Bu insanların problemi travma, sosyal bozukluk ya da fakirlik değil. Dertleri çok fazla dopamin, beyinde üretilen, sinir iletici işlevi olan, zevk ve ödül ile ilişkilendirilen bir kimyasal.

Yapmaktan hoşlandığımız bir şeyi yaptığımızda – örneğin hastamda olduğu gibi bilgisayar oyunu oynadığımızda – bir miktar dopamin salgılarız ve kendimizi iyi hissederiz. Ama sinir biliminde son 75 yılda yapılan en önemli keşiflerden biri, zevkin ve acının beynin aynı bölgelerinde işlendiği ve beynin bunları bir dengede tutmaya çalıştığı. Denge ne zaman bir tarafa doğru kaysa, beyin diğer yöne kayarak dengeyi yeniden sağlamak için var gücü ile çalışıyor (nöronbilimciler buna homeostaz diyorlar).

Dopamin salgılanır salgılanmaz, beyin dopamin alıcılarını azaltarak ya da “aşağı doğru ayarlayarak” bu salgılamaya adapte oluyor. Bu da beynin acı tarafına kayarak dengeyi sağlamasına neden oluyor. Zevkin sonrası bir akşamdan kalmalığın ya da düşük modun gelmesinin sebebi bu. Eğer yeterince beklersek, bu his geçer ve denge noktası yeniden sağlanır. Ama insanlarda, beklemek yerine bu hissi zevk kaynağına giderek yeni bir doz ile yok etme gibi doğal bir eğilim var.

Bu döngüyü hergün saatlerce, haftalarca ya da aylarca tekrarlarsanız, beynin zevk için kurulduğu nokta değişir. Bu aşamadan sonra zevk almak için değil sadece normal hissetmek için bilgisayar oyunu oynamaya başlarız. Oyun oynamayı bıraktığımızda, madde bağımlılığının evrensel yoksunluk sendromunu deneyimleriz: kaygı, sinirlilik, uyuyamama,  cinsiyet karışıklığı (dysphoria) ve bağımlılık yapan madde kullanımın ile zihinsel meşguliyet gibi şeyler hissederiz (şiddetli arzu).

Beynimizdeki bu iyi ayarlanmış denge, büyük çoğunluğunda zevkin az, tehlikenin bol olduğu milyonlarca yılda evrimleşti. Bugün problem şu ki, biz artık öyle bir dünyada yaşamıyoruz. Şu an, bolluğa boğulmuş şekilde yaşıyoruz. Yüksek derecede takviye edici uyuşturucu ve davranış çeşitliliği, miktarı ve etkinliği hiçbir zaman bu zamanki kadar çok olmadı.  Şeker ve uyuşturucu gibi bağımlılık yapıcı maddelerin yanına, daha sadece 20 yıl öncesine kadar varolmayan elektronik bağımlılıklar da eklendi: mesajlaşma, tweet atma, internette gezinme, online alışveriş ve kumar gibi. Bu dijital ürünler, patlayan ışıklar, kutlayıcı sesler ve “beğenmeler” ile daha büyük ödülün bir tık ötede olduğu algısı yaratarak özellikle bağımlılık yapacak şekilde tasarlanıyorlar.

Fakat tüm bu iyi hissettirici uyuşturuculara erişimin artması, bizi eskiye göre daha acınası hale getirdi. Depresyon, kaygı, fiziksel ağrı ve intihar oranları tüm dünya çapında artıyor özellikle de zengin ülkelerde. Dünyanın 156 ülkesini, vatandaşlarının kendilerini ne kadar mutlu hissettikleri konusundaki beyanlarına göre sıralayan Dünya Mutluluk Raporuna göre,  Amerikalılar 2018 yılında, 2008 yılına göre daha mutsuz olduklarını söylüyorlar. Belçika, Kanada, Danimarka, Fransa, Japonya, Yeni Zelanda ve İtalya gibi diğer zengin ülkelerde de insanlar, daha az mutlu olduklarını beyan ediyorlar. Global Hastalık Yükü çalışması, yeni depresyon vakalarının, 1996’dan 2017’ye dünya genelinde %50 arttığını gösteriyor, en büyük artış da en yüksek gelir durumuna sahip bölgelerde ve özellikle Kuzey Amerika’da.

Dopamin peşinde koşarken neden sonuç ilişkisini görmek zor. Ama ancak tercih ettiğimiz uyuşturucu neyse onu bıraktığımız zaman, “tüketimimizin” hayatımız üzerindeki gerçek etkisini görmeye başlıyoruz. Bu nedenle hastamdan bilgisayar oyunlarını bir ay, beyninin dopamin dengesini yeniden eski haline getirebilmesine yetecek süre kadar, bırakmasını istedim.  Bu kolay olmadı ama ama hastam, kısa vadede kendisini iyi hissetmesini sağlayan şeyden uzaklaşarak uzun vadede daha iyi hissetmesini sağlayabileceğimiz gibi mantığa aykırı bir fikri denemek için oldukça motiveydi.

Yıllardır hissetmediği kadar iyi hissettiğini, daha az depresyon ve kaygı bozukluğu yaşadığını görmek, hastamı oldukça şaşırttı. Haftada 2 günden fazla olmayacak ve o günlerde de sadece 2 saat olacak şekilde oynayarak, negatif etkilerine maruz kalmadan bilgisayar oyunlarına dönmeyi bile başardı. Bu şekilde beyni, dopamin dengesini yeniden kurmak için yeterli süreye sahip olabiliyor.

Aşırı sarıcı, yani bir başladı mı bırakamadığı bilgisayar oyunlardan uzak duruyor. Bir okulda kullanacağı bir de oyun oynayacağı 2 ayrı dizüstü bilgisayar ayarladı ve böylece oyun ve çalışma birbirinden fiziksel olarak ayrıldı. Ve son olarak da sadece arkadaşları ile oyun oynamaya başladı ve yabancılarla oyun oynamayı bıraktı. Böylece oyun oynadığı zaman arkadaşları ile bağlarını da güçlendiriyor. İnsan bağı kendi başına güçlü ve uyumsal bir dopamin kaynağı.

Herkes bilgisayar oyunu oynamıyor ama ama hemen hepimizin tercih ettiği bir dijital uyuşturucu var ve bu uyıuşturucu muhtemelen fişe takılı neslin şırıngası olan cep telefonu üzerinde. Cep telefonu kullanımını azaltmak çok zor zira ilk azaltma denemenizde beynin zevk – acı dengesi acı tarafına kayıyor ve bunun sonucu olarak da huzursuz ve asabi hissediyoruz. Ama bunu yeterince uzun süre yaparsanız, sağlayacağınız daha sağlıklı dopamin dengesi için acı çekmeye değer. Zihnimiz şiddetli arzu ile daha az meşgul olur,  şimdiki zamanı daha fazla yaşayabiliriz ve hayatın küçük ve beklenmedik zevkleri daha ödüllendirici hale gelir.

Kaynak: Digital Addictions Are Drowning Us in Dopamine

Dopamin Detoksu / Orucu

Dopamin doğanın tüm hayvanlara doğru yolda olduklarını bilmeleri ve onları doğru yolda tutmak için geliştirdiği bir hormon. Birçok insan dopamini bir işi başarınca salgılanan bir hormon olarak biliyor ve evet dopamin bu durumlarda da salgılanıyor. Ama dopamin hormunu asıl hedefe giden her köşe taşına ulaştığınızda veya kendinizi o hedefe doğru yürüyor hissettiğinizde salgılanıyor.

Sosyal medyanın hayatımızın merkezine bu kadar yerleşmesinin sebebi, dopamin sistemini, insanları sosyal medyaya bağlamak için kullanması. Bu hiç de tesadüf eseri olan bir şey değil. Daha fazla reklam görmeniz için mümkün olduğunca sosyal medyada kalmanızı sağlayan algoritmaların ve mekanizmaların tamamı bu tür nöropsikoloji çalışmalarının sonucunda tasarlanıyor.

Bir insan sosyal medyada bir paylaşım yapıp like aldığında, beyni dopamin salgılıyor. Aslına bakarsanız sosyal medya ya da mesaj uygulamalarının notifikasyonları da size dopamin sağlıyor. Burada mekanizma B.F. Skinner tarafından 1930’larda tanımlanan değişken ödül çizelgeleri (variable reward schedules). Ödül rastgele / şansa bağlı bir şekilde verildiğinde (kumarhanelerdeki slot makinelerinde ya da sosyal medyada olduğu gibi) ve ödülü kontrol etmek kolay bir iş ise, dopamini tetikleyen davranış alışkanlık haline geliyor.

Peki kolay yoldan dopamin almanın zararı ne? Zararı sizi dopamine karşı hissizleştirmek ve hemen her zaman çok daha fazla gerçek ödüle sahip, daha zor ama daha az dopamin salgılatan kaynakların artık bir gereğinin kalmaması.

Dopamin bahsettiğimiz gibi şu an harcadığınız emeğin, hedefinize ulaşmanıza katkıda bulunduğunu düşündüğünüzde salgıladığınız bir kimyasal. Üniversite sınavına çalışırken hergün planladığınız gibi 5 saat ders çalışmak dopamin (dopamin) salgılatacaktır. Bu salgılama ise size o yolda yürümek için gerekli “zihinsel enerjiyi” veren şey. İçsel ödül mekanizması.

Peki siz bu ödülü bir telefon ekranını sıklıkla kontrol ederek alıyorsanız, düzenli ders çalışıp başarılı olmak gibi zor bir şeyden dopamin kazanmanıza ne gerek var ki?

Beyindeki dopamin seviyesinin sert bir şekilde yükselmesi ya da uzun süre yüksek kalması zaman içinde beyninizdeki dopamin alıcılarını azaltabilir. Ne kadar az alıcınız varsa, hayatınız için önemli hedeflerin peşinde koşmanın vereceği dopamini o kadar az hissedersiniz ve sosyal medya gibi uyaranlara daha bağımlı hale gelirsiniz.

Peki bunu tersine çevirebilir misiniz? Evet. Eğer aşırı şeker içeren besinlerden bir ay uzak durursanız, bir avuç çilek size en sevdiğiniz dondurma kadar zevk verecektir. Aynı şekilde sosyal medyadan uzak durursanız, planladığınız gibi 2 saat ders çalışmak size binlerce like almışsınız gibi zevk verecektir.

Bu nedenle dopamin detoksu yapmalısınız. Aslında dopamin detoksu yanıltıcı bir isim zira aslında dopamin değil, aşırı dopamin salgılatan, faydasız ve bağımlılık yaratıcı aktivitelerden uzak durup kendinizi gerçek hedeflerin yolunda yürümekten gelen dopamine mecbur bırakıyorsunuz.

Bunun için yapmanız gereken ilk şey sizde yaptıktan sonra stres yaratan, dengenizi bozan ve bağımlılık yapan şeyleri sıralamanız. Günümüzde bu gruba giren en yaygın şeyler şunlar:

  1. Duygusal yemek yeme alışkanlığı.
  2. Sosyal medya
  3. Bilgisayar oyunları
  4. Alışveriş
  5. Heyecan peşinde koşma
  6. Kumar
  7. Uyuşturucu
  8. Porno ve mastürbasyon

Dopamin orucu, dopamin salgılamamak için rahibe dönmek değil (arada onu yapmanın yararı da var(*)) bu şeylerden uzak durmakla alakalı. Bu konuda yapabileceğiniz şeyler şunlar:

Hergün saat 09:00’dan ya da en geç 10’dan sonra telefonunuzdan uzak durun. Cep telefonunuzu yatağınızın yanına koymayın.

Günlük sosyal medya kullanımınızı bir saatin altında tutun.

Her hafta en az bir gün sosyal medyadan tamamen uzak durun. Bunu zamanla arttırın ve haftada en az üç gün sosyal medyadan uzak durun.

En az bir sosyal medya platformundan tamamen çıkın. Bu konuda en gereksiz ve zararlı algoritmalara sahip olan twitter’dan tamamen çıkmanızı şiddetle tavsiye edeceğim. Tüm sosyal medya platformlarında olmayın. Instagramdaysanız Facebook’ta, Facebook’taysanız Instagramda olmayın.

Tüm sosyal medya uygulamalarının notifikasyonlarını kapatın. Mesajlaşma uygulamaları için de aynı şeyi tavsiye edeceğim. İş yerindeyken sosyal medyanızı kontrol etmeyin.

Pornoyu tamamen bırakın. Porno özellikle günümüzde özellikle erkekler için alkol kadar yıkıcı bir bağımlılığa döndü. Bir daha hiç porno izlemeyin. Mastürbasyonu ise haftada 2’ye indirin. Yılda bir veya iki ay da tamamen mastürbasyon orucu tutun.

Ayda bir veya iki gün, tüm sosyal medya, internet, mastürbasyon, abur cubur, alışveriş, vs. gibi şeylerden tamamen uzak durun. Bu günlerde telefonunuzu da sadece aramaya açık tutun ve internetini kapatın.

Bu dediklerimi yapamam diyorsanız tebrikler, siz çoktan bağımlı olmuşsunuz. Sosyal medyadan ciddi para kazanmıyor ama ondan iki gün uzak duramam diyorsanız, siz sosyal medya bağımlısısınız.

Yukarıdakiler sizin ödül ihtiyacınızı karşılamayı bıraktığında, boşluğu spor yapmakla, ders çalışmakla,işinize / ek işinize konsantre olmakla, yeni alışkanlıklar edinmekle doldurun. Karbonhidratları pastadan, dondurmadan, şekerlemeden almayı bırakıp meyveden sebzeden almaya başlamanız gibi dopamin tetiklemelerini sosyal medyadan, pornodan, abur cuburdan almayıp kendiniz için bir şey yapmaya başlayın.

Gençliğinizde dopamini sanal ateşleyicilere bırakıp bu nedenle hedefleriniz için çalışmayı ne kadar ihmal ederseniz, ilerde o kadar doyumsuz, yetersiz ve mutsuz bir hayata sahip olacağınızı unutmayın.

(*) – Yılda bir veya iki kere bir veya iki haftalık %100 rahip modu işinize yarayabilir. Mesela bir haftalığına dağcılık yapmak, tatile giderken interneti ve telefonu geride bırakmak, vs.

Ayrıca Andrew Huberman Notları – Nöroplastiste ve dopamin sistemi ile beyni yeniden kablolama ve Pornoyu Bırakmanın Çok Kolay Yolu kitaplarına da bakabilirsiniz.

Ağız Sağlığı ve Bakımı | İnsan İlişkilerine Etkisi

Merhaba millet ben Mr. Deer, daha önceki yazılarımdan veya videolarım dan beni fazlası ile tanıyorsunuz veya tanımaya başlayacaksınız. Daha önceki ürettiğim içeriklerden biraz daha farklı bir konu ile sizler leyim. Bu seferki konumuz Kişisel Bakımın olmazsa olmazı ”Diş ve Ağız” bakımı.

Sosyal Hayatta ve İlişki konularında başarılı bir insan olmak istiyorsak; ilk önce kendimize saygı duymalıyız. Unutmamalıyız ki kendine saygı duymayan birisine hiç kimse saygı duymaz. Bunları söyleme nedenim biraz dan okuyacaklarınızı ve alttaki videoyu izlerken konunun ne kadar önemli olduğunu hatırlamanız için.

Bana gelen soruların yanı sıra Kırmızı Hap takipçilerinin olduğu sosyal gruplarda sıkça ağız ve diş bakımı konusunda insanların sorunları olduğunu fark ettim. Ya görmezden geliyorlar yada bir türlü düzenli bir bakım periyotu oluşturmadıklarından şikayetçiler. Ağız Bakımı hem sağlığımız hem de insanlarla her türlü etkileşimlerimizde büyük bir öneme sahip. Sağlık yönünü eğitim hayatımızın ilk basamağı ana okulundandan bu yana duyuyoruz. O kadar duymamıza rağmen hale sıkıntı yaşıyorsak, birde madalyonun diğer yüzüne bakmalıyız diye düşündüm. Bu video da olayın sağlık yönü için bir kaç taktik verirken, asıl çalışma konumla ilgili olan Toplumsal ve Flört konularına etkisine dikkat çekmeyi ve siz dostlarımda bir farkındalık oluşturmayı hedefledim. İyi Seyirler!

 

 

Yorgun Hissetmenin Önüne Nasıl Geçilir?

“ Enerji, yaratıcılığın anahtarıdır. Enerji, hayatın anahtarıdır. “

– William shatner

1- Giriş:

Bu bölümde sizlere daha az soyut, daha çok pratik bir şey kazandırmak için her zamanki ulvi yazılarımdan yola çıkacağım. Çoğu zaman anlattığım şeylerin daha çok edebi, stratejik ve teorik kısımlarına değinmeme rağmen sanırım, zaman zaman pratik konularda basitçe yazı kaleme almak da önemli.

Sonuç olarak, kendi kelime bilgimi süsleyip püslemek için burada değilim. Kendi tecrübelerimden ve gözlemlerimden öğrendiklerimi insanlara yardım etmek amacıyla paylaşmak için buradayım.

Bu nottaki enerji optimizasyonunun benim için büyük bir önemi var. Elbette yüksek enerjili biri değilim fakat oldukça akıllıyım ve size şunu söyleyeceğim: Yüksek enerjili, beyinsiz tipler, düşük enerjili akıllı tiplerden daha başarılı olacaktır.

Enerji kraldır. Bir başkasının size tersini söylemesine izin vermeyin. Yüksek enerjili bir aptal, her zaman düşük enerjili bir dahiden hata yapmaksızın daha iyi performans gösterecektir. Bu kişi sadece herhangi bir senaryoda zirvede olmayacak, dayanıklılığı da daha iyi olacaktır.

Enerji olmaksızın hiçbir şey yapamazsın.

Dahi bir çocuk koltuğuna yaslanıp oturduğu yerden para kazanmak istediğinde aptal bir çocuk, ayak işlerini yapmak için etrafa bakınır.

Bir insanın herhangi bir insani faaliyeti yapabilmesi için gerekli olan tek şey enerjidir ve bu yüzden bir şeyi kontrol altına almak için bundan kesinlikle ve kesinlikle daha önemli bir şey yoktur.

Eğer yüksek enerjili biri değilseniz ve bu yazıyı okuyorsanız, amacınız bunu değiştirmek olmalıdır. Öncelikle neden ve nasıl düşük enerjiye sahip olduğunuzu belirleyin. Sonra problemi çözmek için yaşamınızı değiştirecek tedavi yöntemlerine katılın.

Bu, daha iyi bir yaşam için izlemeniz gereken rotadır, kişisel gelişim eğlencesi materyali değildir. Kişisel gelişim materyali size enerji vermez. Sadece vereceği tavsiyelere uymanız için halihazırda enerjiniz olduğunu varsayarak size yapmanız gerekeni anlatır.

Düşük enerjili olmak, kabul edilebilir bir yaşam biçimi değildir. Bu, sıradan insanlar için normaldir çünkü sıradan insanlar sağlıksız olmaya alışkındır ama eğer IM’i okursanız, sıradan bir insan olmak ilginizi çekmeyecektir ve ne olursa olsun hayatta kazanan kişi olmak isteyeceksinizdir.

Ne kadar akıllı olduğunuzu düşünmenizin, ne kadar yetenekli olduğunuzu düşünmenizin ya da herhangi bir şeyin önemi yoktur. Ben akıllı biri olarak size kimin hayatı boyunca aşırı yorgunlukla mücadele etmesi gerektiğini anlatacağım:

Akıllı adamlar, yorgun olmadıklarında daha akıllıdırlar.

Net, kolay bir odaklanmaya sahip olmak ve bilinç karmaşasıyla mücadele etmemek yalnızca performansınızı arttırmaz, sizi ayrıca bilinç karmaşasından kaynaklanan hayal kırıklığından da kurtarır.

Yani ne kadar akıllıca olursa olsun, sürekli yorgun durumda olduğunuzu mu düşünüyorsunuz? Sürekli yorgun olmasaydınız, daha akıllı biri olurdunuz. Eğer yüksek enerjili biri değilseniz asla potansiyelinize ulaşamazsınız. Sosyal olmakta, üretken olmakta ya da motive olmakta zorlanırsınız.

Hevesli olan hiçkimse bunu kendisi için istemez.

Berbat olduğunuz için değil. Tembel olduğunuz için genetik olarak psikolojik açıdan ya da uyuşturucu kullanımı yüzünden diğer insanlar sizden daha iyi oldukları için ya da siz onlardan daha az üretkensiniz diye değil.

Hormonel profiliniz berbat olduğu için. Hormonlarınızda sıkıntı yoksa hayatta başarılı olmanız kolaydır. Bu yüzden birçok başarılı kişi, kan görüntüleme paneline ve hormonal optimizasyona girer. Sürekli yorgunsanız hormonlarınız berbattır ve sizi geride tutar. Tembel olarak anılan başarısız insanlar aslında mental açıdan hırslı ve kararlıdır ama ya hırslarını eyleme dökecek enerjileri yoksa?

O zaman tüm bu amaçlar ve niyetlere rağmen tüm dünya sizin bir ezik olduğunuzu düşünür. Kimse sizin yorgun olmanızı önemsemez. Sadece sonuçlara bakarlar. Yeteri kadar üretmenizi istedikleri için üretmeniz gerekir!

Bir roket gemisi olup olmadığınızı önemsemezler. Eğer roket yakıtınız yoksa Marsa nasıl gidebilirsiniz? Gidemezsiniz.

Yüksek enerjili ve iyi hormonlara sahip birinin düşük enerjili, kötü hormonlara sahip birine çok çalış demesi kolaydır. Bunun yalnızca kişinin kendi hatası olduğunu ve kişinin berbat durumda olduğunu söylemesi kolaydır. Böyle egoistçe konuşan tipleri sürekli görüyorum. Yine de benim amacım, bu makalede laga luga yapmak değil, insanlara yardımcı olmak. Bu gürültü patırtının gerekli olduğunu düşünüyorum çünkü doğuştan başarısız olduğunuzu, bunun suçlanabilir bir problem olduğunuzu düşünüyorsunuz. Bunun hiçbir umudunuzun olmadığı, çözülebilir bir biyolojik problem olmadığını sanıyorsunuz.

Dünyanın adil olmayan bir yer olduğunu ve başarısız olmanızın kaynağının ortalamanın altındaki sağlık durumunuzdan kaynaklandığını fark ettiğinizde bu konuda yapılabilecek olacaktır. Bu makalenin amacı, yukarıda bahsettiğim adamlar.

2- Enerji & Sosyal Yetenekler:

Birçok uyuşuk tip, aslında sosyal yeteneklerinin berbat olduğunu düşünür ama aslında öyle değildir. Bu, aslında hormonal olarak iyi durumda yüksek enerjili insanlar olsalar bile sosyal güç açısından onları bir yerlere  gelmekten alıkoyan basit bir yorgunluktur.

Çocuklar sosyal olmaya oldukça yatkındır çünkü çok enerjiktirler. Yaşlılar onlara göre daha az yatkındır çünkü enerjileri yoktur.
Popüler insanlar hakkında fark edeceğiniz bir şey de onların yüksek enerjili insanlar olduğudur. Düşük enerjili insanlar bir konuda heyecanlanmazlar çünkü sürekli yorgundurlar. Enerjiniz düşükse sosyalleşmek için içinizde bir heyecan barındırmazsınız.

Yorgunluk, istemsizce içe kapanıklığa sebep olur.

Yorgunken sosyalleşmek için çabalasanız bile başkalarıyla bağlantı kurabilme ve zengin bir şekilde etkileşime geçme beceriniz düşük olacaktır.

Eğer uzun zamandır yorgunluktan dolayı sıkıntı çekiyorsanız bunun gerçekte olduğunuz kişiyle alakası yoktur. Gerçekte olmanız gereken yerden çok daha aşağıdasınızdır ve bir şeyler yapma vaktiniz gelmiştir.

3- Sebebi tanımlamak:

Çoğunuz iğneleri sevmezsiniz. Bu yüzden de bu söylediğimi görmezden geleceksiniz ama eğer sürekli kendinizi yorgun hissediyorsanız kan testi yaptırıp sorunun nereden kaynaklandığını öğrenmeniz gerekecektir.
Düşük enerjinin en yaygın sebeplerinin aşağıdakiler olduğuna inanıyorum:

– Tedavi edilmemiş düşük testestoron
– Tedavi edilmemiş tiroit yetmezliği
– Tedavi edilmemiş diabet
– D3 Vitamini eksikliği
– B Vitamini eksikliği

Yorgunluğa yol açan birçok sebep ve mineral eksikliği olsa da insanların bunları yorumlarda tartışacağından şüpheliyim. Bununla birlikte, her şeyi bir makalede ele alamıyorum.

Sadece erkeklerde yorgunluk probleminin sebebi olduğuna inandığım en yaygın 5 maddeyi ele aldım.

Kaynak: https://illimitablemen.com/2017/02/23/how-to-stop-feeling-tired/

Çeviri: SVBG