Kalp hastalığının ileri yaşlarda ortaya çıkan bir sorun olduğunu düşünmeye alıştık. İnsanların zihninde kalp krizi; 50’li, 60’lı, 70’li, hatta 80’li yaşlarda karşılaşılabilecek bir olay. Fakat kalp hastalığı çoğu zaman kalp krizinin yaşandığı gün başlamıyor. O gün, yıllardır sessizce ilerleyen bir sürecin görünür hâle geldiği gün oluyor.
Peki kalp hastalığı gerçekten ne zaman başlıyor?
Gençlerde aterosklerozun nedenlerini inceleyen bir çalışmada araştırmacılar, trafik kazalarında hayatını kaybeden, 15 ile 34 yaşları arasındaki yaklaşık 3.000 gencin otopsilerini değerlendirmiş. İncelenen gençlerin damar sistemlerinin bir bölümünde erken aterosklerotik değişiklikler görülmüş. Buna ergenler de dahil. Gençler 20’li yaşlarına ulaştıklarında, damarın içindeki kan akış alanına doğru çıkıntı oluşturmaya başlayan plaklar, azımsanamayacak bir bölümünde çoktan ortaya çıkmaya başlamış.
Bogalusa Kalp Çalışması da iki yaşından 39 yaşına kadar uzanan bir yaş grubunu incelenmiş. Otopsiler, damarlardaki hastalığın yaygınlığının kişinin yaşamı boyunca taşıdığı kalp ve damar risk faktörlerinin sayısıyla doğrudan arttığını gösteriyor ki bu ilişki çocuklarda bile görülüyor.
Güncel ulusal verilerde, en azından ABD’de, kalp krizlerinin yaklaşık beşte birinin artık 35 yaşın altındaki kişilerde görüldüğü belirtiliyor. Üstelik bunların dörtte birine kadar olan bölümünde geleneksel risk faktörleri bulunmayabiliyor. Yani genç olmak tek başına koruyucu bir kalkan değil. İnce görünmek, spor yapıyor olmak ya da daha önce yüksek tansiyon tanısı almamış olmak da damarların içinde hiçbir şey yaşanmadığı anlamına gelmiyor.
INTERHEART adlı, 52 ülkede yaklaşık 30.000 kişiyi kapsayan bir çalışmada, değiştirilebilir dokuz risk faktörünün ilk kalp krizi riskinin yaklaşık yüzde 90’ını açıkladığı görülmüş. Genetiğin elbette bir rolü var; ancak günlük hayatın etkisi çok daha büyük. Ve bu aynı zamanda iyi haber. Çünkü yaşamınızda değişiklik yapmaya ne kadar erken başlarsanız, bu değişikliklerin olumlu etkisi zamanla o kadar fazla birikir.
Ateroskleroz nedir ve damarınızın içinde ne olur?
Bahsettiğimiz sürecin tıbbi adı ateroskleroz. Damarların içinde birikme ve sertleşme sürecinden söz ediyoruz.
Koroner arterler, kalbin çevresini saran ve kalp kasına kan ile oksijen taşıyan küçük damarlar. Kalp kasının çalışabilmesi ve kan pompalayabilmesi için bu damarlardan sürekli beslenmesi gerekiyor. Koroner damarlardan biri tıkandığında ortaya çıkan olay, basitçe ifade edersek, kalp krizi.
Bir atardamarı bahçe hortumu gibi düşünün. Hortumun içinden akan su, kanınız. Hortumun iç yüzeyi ise endotel adı verilen, tek katlı ve canlı bir hücre tabakasıyla kaplıd. Bu tabaka adeta yapışmaz bir kaplama gibi davranıyor. Sürekli olarak nitrik oksit adlı bir molekül üretiyor ve nitrik oksit damarların gevşek ve açık kalmasına yardım ediyor, inflamasyonu da mümkün olduğunca sınırlı tutuyor.
Acil serviste bu mekanizmadan ilaç olarak yararlanılıyor. Kalp krizi geçiren bir hastaya ilk verilen ilaçlardan biri GTN, yani gliseril trinitrattır. Bu ilaç koroner damarlarda güçlü bir nitrik oksit etkisi oluşturarak damarların hızla açılmasına yardım ediyor. Damarlarınızın her saniye ürettiği bu molekül o kadar önemli ki acil tıpta onun sentetik etkisinden yararlanılıyor.
Şimdi yeniden bahçe hortumuna dönelim. Yıllar boyunca o hortumun içinden çok sıcak, şekerli ve hafif aşındırıcı bir sıvı geçirdiğinizi düşünün. Zamanla hortumun iç yüzeyi hasar görüyor, yapışmaz kaplama pürüzlenmeye, bazı yerlerde bozulmaya başlıyor. Daha az nitrik oksit üretiliyor, hortum sertleşiyor ve esnekliğini kaybediyor.
Damarın iç yüzeyi hasar gördüğünde bağışıklık hücreleri o bölgeye geliyorlar ve hasarlı noktaya takılıyorlar. Sonra da damar duvarına geçen LDL kolesterolü içine almaya başlıyor. Zaman içinde kolesterolle dolmuş bu bağışıklık hücreleri; kalsiyum ve lifli dokuyla birleşerek plak dediğimiz yapıyı oluşturuyorlar.
Daha önce bahsettiğimiz çalışmada, 15-19 yaş grubunun tamamında, plağın en erken biçimi olan yağlı çizgilenmeler görülmüştü. 25-34 yaş grubuna gelindiğinde ise kanın aktığı alana doğru yükselen plaklar yaklaşık yüzde 20 oranında mevcut. Bir insan 40 yaşında kalp krizi geçirdiğinde, o krize zemin hazırlayan plak çoğu zaman ergenlik yıllarından beri sessizce büyüyor.
Modern hayat damarları neden daha hızlı yıpratıyor?
Ateroskleroz, hasara karşı uzun yıllar devam eden bir tepki ve günümüzde bu hasarın birden fazla kaynağı aynı anda devrede. Üstelik bunların bir bölümü, bir ya da iki nesil önce bugünkü yoğunlukta olmayan nedenler.
Gençlerde hastalığı ilerlettiği gösterilen yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, glikoz intoleransı, obezite ve sigara kullanımı gibi riskler son yıllarda daha belirgin hâle geldi. Genç yetişkinlerde metabolik sendrom oranı yaklaşık 20 yıldır artıyor. Birçok ülkede obezite ya da tip 2 diyabet görülen gençlerin oranı 2000’li yılların başından bu yana kabaca iki katına çıktı.
Fakat mesele yalnızca geleneksel risk faktörlerinden ibaret değil. Kalp krizi geçirmiş 40 yaş altındaki kişilere odaklanan yakın tarihli sistematik incelemelerde, hastaların dörtte birine kadar olan kısmında bu geleneksel faktörlerin hiçbirinin bulunmadığı görülüyor. Bunların yerine kronik psikolojik stres, kötü uyku, hareketsiz çalışma, uyarıcı madde kullanımı, sosyal izolasyon, otoimmün hastalıklardan ya da tedavi edilmemiş diş sorunlarından kaynaklanan kronik inflamasyon gibi yeni etken kümeleri karşımıza çıkıyor. Genç kadınlarda ise bazen hiç plak bulunmadan, koroner damar duvarında yırtılma anlamına gelen spontan koroner arter diseksiyonu görülebiliyor.
Genç insanların kalbini aynı anda etkileyen beş şey
Modern yaşam genç bir insanın damarlarında aynı anda beş temel baskı oluşturuyor. Üstelik bu beş unsur birbirini güçlendiriyor.
1. Yediklerimiz
Ultra işlenmiş gıdalar, rafine karbonhidratlar, ilave şeker ve endüstriyel tohum yağları bakımından zengin; lif ve bitkisel besinler bakımından fakir modern beslenme düzeni kötü kolestrolü yani LDL kolesterolü yükseltiyor, düşük düzeyli kronik inflamasyonu ve damar sertliğini destekliyor. Damarların iç yüzeyi için doğrudan zararlı olan tekrarlayan kan şekeri yükselmelerine neden oluyor.
Bu beslenme biçimi aynı zamanda karın boşluğunun derininde, iç organların çevresinde biriken visseral yağın artmasını teşvik ediyor. Bu yağ dokusu yalnızca pasif bir enerji deposu değil. Sürekli inflamatuvar moleküller salgılayarak damarlar üzerinde baskı oluşturuyor.
2014 yılında JAMA Internal Medicine’da yayımlanan bir meta-analizde, günlük kalorilerinin yüzde 25’inden fazlasını ilave şekerden alan yetişkinlerin kalp-damar kaynaklı ölüm riskinin, bu oranı yüzde 10’un altında tutanlara kıyasla yaklaşık üç kat daha fazla olduğu bulundu.
2. Nasıl uyuduğumuz
Gecede altı saatten az uyumanın koroner kalp hastalığı riskini yaklaşık yüzde 48 artırdığını biliyoruz.
Derin uyku sırasında kan basıncınızın doğal olarak düşmesi gerekir. Sempatik sinir sistemi sakinleşir, inflamasyon göstergeleri azalır ve kalp-damar sistemi gerçek anlamda dinlenir. Beş saat uyuduğunuzda bu düşüş gerektiği gibi gerçekleşmeyebilir. Kalp gece boyunca tam olarak toparlanamaz. Bu durum yıllar ve on yıllar boyunca tekrarlandığında kalp sağlığı üzerinde ciddi bir yük oluşturur.
3. Nasıl hareket ettiğimiz ya da etmediğimiz
Genç bir ofis çalışanı günde yaklaşık sekiz ila on iki saat oturabiliyor. Oturmak yalnızca egzersiz yapmamak değildir; başlı başına farklı bir fizyolojik durumdur. Bacaklardaki ve kalbe dönen kan akışı azalır, kas faaliyeti düşer ve glikozun işlenmesi bozulur.
Aerobik egzersiz, damarların endotel tabakasını onarmak için sahip olduğumuz en güçlü araçlardan biridir. Artan kan akışı damar duvarında “shear stress” adı verilen mekanik bir etki oluşturur. Bu sinyal endotele daha fazla nitrik oksit üretmesini söyler. Yani hareket yalnızca kalori yakmaz; damarınızın iç yüzeyine nasıl çalışması gerektiğini de hatırlatır.
4. Kronik stres
Stres bedeninizde iki sistemi devreye sokar ve kronikleştiğinde bu sistemleri açık bırakır. Bunlardan biri kortizol, diğeri ise adrenalin üretir.
Kortizol kan şekerini yükseltir, yağın iç organların çevresinde depolanmasını destekler, kan basıncını artırır ve inflamasyonu yükseltir. Adrenalin kalp hızını yüksek, damarları gergin ve kandaki trombositleri daha yapışkan tutar. Bu da kanın pıhtılaşma eğilimini artırarak kalp krizi gibi olaylara katkıda bulunabilir.
Görüntüleme çalışmaları, beynin stres merkezlerindeki faaliyetin yıllar sonra yaşanabilecek gerçek kalp krizlerini öngörebildiğini gösteriyor. Bu nedenle kronik stres artık kendi başına bir kalp-damar risk faktörü olarak, yüksek tansiyonla aynı ciddiyet düzeyinde ele alınıyor.
5. Sosyal izolasyon
İki milyondan fazla kişiyi kapsayan 90 çalışmalık bir meta-analizde sosyal izolasyon, kalp-damar kaynaklı ölümlerde yüzde 34 artışla ilişkilendirilmiş. Yalnızlık hissi ise herhangi bir nedenden ölüm riskinde yüzde 14 artışla bağlantılı.
Mekanizma aslında daha önce anlattıklarımızla benzer: stres tepkisinin sürekli aktif kalması, daha fazla inflamasyon, daha kötü uyku ve sağlıksız alışkanlıklar.
İnsanlar yakın topluluklar içinde yaşamak üzere evrimleşti. Modern hayat, özellikle de teknolojiyle birlikte artan sosyal kopukluk, kalbimiz açısından biyolojik olarak oldukça tuhaf bir ortam yaratıyor.
Kalp sağlığı için RESET yöntemi
Bu tabloya yaklaşırken RESET adını verdiğim bir çerçeveyi kullanabiliriz. RESET, kanıtların kalp-damar riski üzerinde sürekli etkili olduğunu gösterdiği beş alandan oluşuyor: Rest, Eating, Social connection, Exercise ve Thought/Mood. Türkçe karşılıklarıyla dinlenme, beslenme, sosyal bağ, egzersiz ve düşünce/ruh hâli.
R – Rest: Dinlenme ve uyku
Dinlenmeyi ilk sıraya koyuyorum; çünkü uykusuz kaldığınızda diğer her şey dağılmaya başlıyor. Yiyecekler karşısındaki öz denetiminiz zayıflıyor, egzersiz motivasyonunuz kayboluyor, ruh hâliniz bozuluyor ve inflamasyonunuz artıyor.
Hedef, hafta sonları da dahil olmak üzere her gece yaklaşık aynı saatlerde yedi ile dokuz saat uyumaktır. Uyku konusunda uzmanlaşmaya çalışın. Uykunuzu beslenmeniz ve egzersiziniz kadar önemli görün.
Uyandıktan sonraki ilk saat içinde ya da güneş doğar doğmaz sabah ışığı almaya çalışın. Öğleden sonra kafeini kesin; çünkü kafeinin yarı ömrü yaklaşık beş-altı saattir. Saat 15.00’te içtiğiniz kahve, 21.00’de yatağa hazırlanırken hâlâ kanınızda olabilir. Yatak odanızı karanlık ve serin tutun. Uyumadan önceki son yarım saatte telefon, televizyon ve diğer ekranları bırakın. Telefonu başka bir odada tutmak ve sıradan bir çalar saat kullanmak bu işi kolaylaştırabilir.
Yüksek sesle horluyorsanız, yorgun uyanıyorsanız ya da eşiniz gece nefesinizin durakladığını fark ettiyse uyku apnesi açısından değerlendirilmelisiniz. Uyku apnesi kötü uykunun en sık gözden kaçan ve düzeltilebilir nedenlerinden biridir; aynı zamanda kalp-damar hastalığının önemli bir itici gücüdür.
E – Eating: Beslenme
En güçlü kanıta sahip beslenme düzenlerinden biri Akdeniz tipi, yani tam gıdalara dayalı beslenmedir. Bu aslında Güney Avrupa’daki insanların yaklaşık 50 yıl önce yediği biçime oldukça benzer.
PREDIMED çalışmasında kalp-damar riski yüksek olan ve sızma zeytinyağı ya da kuruyemişle desteklenmiş Akdeniz tipi beslenen kişilerde, Akdeniz tipi olmayan düşük yağlı bir diyet uygulayanlara göre kalp krizi gibi önemli kalp olayları yaklaşık yüzde 30 daha az görüldü.
Öğünlerinizi üç temel unsurun etrafında kurun. Birincisi protein: yumurta, balık, tavuk, mercimek, fasulye, yoğurt ve zaman zaman kırmızı et. Öğün başına yaklaşık 20-40 gram protein hedeflenebilir. İkincisi sebze, meyve, baklagil, tam tahıl, otlar, baharatlar, kuruyemiş ve tohumlar gibi bitkisel besinlerdir.
Bir hafta içinde yaklaşık 30 farklı bitkisel gıda tüketmeye çalışın. Bu ilk bakışta çok görünebilir; fakat otların, baharatların ve kuruyemişlerin de bu sayıya dahil olduğunu unutmayın.
Üçüncüsü sağlıklı yağlar. Temel yağınız kaliteli sızma zeytinyağı olsun; haftada birkaç kez yağlı balık tüketmeye çalışın.
Aynı zamanda üç şeyi ciddi biçimde azaltın: ultra işlenmiş gıdalar, özellikle gazlı içecek ve meyve suyu gibi sıvı biçimde alınan ilave şeker ve tek başına tüketilen beyaz ekmek ya da hamur işi gibi rafine karbonhidratlar.
Bir gıdayı neyle birlikte tükettiğiniz de önemlidir. Yumurta, avokado ve roka ile yenilen ekmek; tek başına yenilen beyaz ekmekle aynı öğün değildir. Kuruyemiş ya da yoğurtla tüketilen meyve de tek başına yenilen meyveye göre daha küçük bir glikoz yükselmesi oluşturur. Fakat varsayılan olarak ultra işlenmiş gıdaları hayatınızdan çıkardığınızda, zarar veren unsurların büyük bölümünü de çıkarmış olursunuz.
S – Social Connection: Sosyal bağ
Bazı analizler yalnızlığın kalp-damar üzerindeki maliyetini günde 15 sigara içmeyle aynı aralıkta değerlendiriyor. Kronik yalnızlık kortizolü, inflamasyonu ve kan basıncını yükseltirken uykuyu kötüleştiriyor.
Haftanın çoğu gününde gerçekten sevdiğiniz ya da hoşlandığınız biriyle en az bir yüz yüze etkileşim kurmayı hedefleyin. Telefon ya da görüntülü görüşmeler de değerlidir. Sosyal zamanı spor salonuna gitmek ya da haftalık alışveriş yapmak gibi takviminize yerleştirin. Çünkü yetişkinlikte insanlar çoğu zaman bilinçli bir karar nedeniyle değil, hayatın akışı içinde istemeden birbirinden uzaklaşıyor.
Bir zamanlar çok yakın olduğunuz biriyle bağınızı kaybettiyseniz ona mesaj gönderin. Ailenizden, yeni işinizden ya da son zamanlarda yaptığınız bir şeyden söz edin. İnsanların büyük kısmı böyle bir mesaj almaktan memnun olur. Çoğu zaman karşı taraf da ilk adımı sizin atmanızı bekliyordur.
En yakın ilişkinizin niteliği, kalp-damar sisteminiz üzerindeki en büyük sosyal girdilerden biri olabilir. Sürekli tartıştığınız ya da destek görmediğinizi hissettiğiniz bir partnerle yaşamanın gerçek bir biyolojik bedeli vardır. Bu ilişki üzerinde çalışmak, kelimenin gerçek anlamıyla bir kalp-damar müdahalesi olarak düşünülebilir.
E – Exercise: Egzersiz
Şu anda yaptığınızdan daha fazla hareket edin ve bunu üç farklı biçimde yapın.
Birincisi koşu, yokuş yukarı yürüyüş, bisiklet, yüzme ya da tempolu yürüyüş gibi aerobik egzersizdir. Temel budur. Genel hedef haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersizdir. Bu, haftada beş gün yaklaşık 30 dakikaya karşılık gelir. Yoğunluğunuz, derin nefes almadan uzun bir konuşma sürdürmenin zorlaştığı bir seviyede olmalıdır.
Aerobik egzersiz damarların iç yüzeyini onarmaya yardım eder, HDL kolesterolü yükseltir, kan basıncını düşürür ve insülin duyarlılığını iyileştirir.
İkincisi yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz, yani HIIT’tir. Bu, aerobik çalışmanın üzerine özellikle VO2 maksimumu geliştiren ek bir etki koyar. VO2 maksimum, yaşam süresiyle ilgili sahip olduğumuz en güçlü göstergelerden biridir. Haftada iki kısa HIIT seansı, yalnızca 10-15 dakika sürse bile yeterli olabilir.
Üçüncüsü direnç egzersizidir. Eskiden kas çalışmasını kalp sağlığından ayrı düşünürdük; ancak kanıtlar değişti. Kas, kandaki şekeri içine çeken başlıca dokulardan biridir. Daha fazla kas, insülinin çalışma biçimini doğrudan iyileştirir. Kuvvet antrenmanı aynı zamanda kemikleri korur, 30’lu yaşlardan sonra yavaş yavaş başlayan kas kaybını sınırlar ve herhangi bir nedenden ölüm riskini azaltır. Mümkünse haftada iki seans yapın; bacaklar, omuzlar, göğüs ve merkez bölgesi gibi büyük kas gruplarını çalıştırın.
T – Thought and Mood: Düşünceler ve ruh hâli
Buradaki amaç kronik stres tepkisini kesintiye uğratmaktır. Sinir sisteminizin gün içinde düzenli olarak savaş ya da kaç durumundan çıkıp dinlenme ve sindirim durumuna, yani parasempatik sinir sistemi hâline dönmesini istersiniz.
Bunu destekleyen üç basit yaklaşım var. Birincisi, nefes verişin nefes alıştan daha uzun olduğu yavaş nefes egzersizidir. Bu, vagus sinirini doğrudan etkinleştirir. Beş dakika bile kalp hızı değişkenliğinde, stres durumunuzla bağlantılı olumlu değişiklikler oluşturabilir.
İkincisi, özellikle yeşil ve doğal alanlarda düzenli olarak dışarıda zaman geçirmektir. Yaklaşık 20 dakikalık bir süre bile kortizolü belirgin şekilde düşürebilir.
Üçüncüsü ise mümkün olduğunda stresin gerçek kaynağıyla ilgilenmektir. Bu sizi tüketen bir iş, sizi aşağı çeken bir ilişki ya da geceleri uyanık tutan maddi bir sorun olabilir. Bir videoda bunları söylemenin, gerçek hayatta çözmekten çok daha kolay olduğunun farkındayım. Fakat bunların her biri doğrudan kalp-damar sisteminize yansır.
Sürekli düşük ruh hâli, kaygı ya da depresyon belirtileri yaşıyorsanız bunu bir kalp-damar risk faktörü olarak da ele alın. Çünkü depresyon gençlerde kalp hastalığı riskinin yaklaşık iki katıyla ilişkilidir.
Bugün başlamanız neden önemli?
Bu yazıdan çıkarmanızı istediğim temel mesaj şu: Kalp hastalığı gerçekten ergenlikte ve 20’li yaşlarda başlayabilir. Otopsilerin gösterdiği şey budur. Damarlarınızın iç yüzeyinde hissedemeyeceğiniz, göremeyeceğiniz ve standart bir testte hemen ortaya çıkmayabilecek bir hasar gelişir. Sonuç bazen ancak onlarca yıl sonra görünür olur.
Modern yaşam bu süreci kötü beslenme, yetersiz uyku, hareketsizlik, kronik stres ve özellikle teknolojiyle artan sosyal izolasyonun birleşimiyle gençlerde hızlandırıyor. Bu unsurların hepsi sonuçta aynı yola bağlanıyor: endotel hasarı, inflamasyon ve damarlarda plak birikimi.
Fakat bütün bunların cesaret verici bir tarafı var. Değişim için önünüzde geniş bir pencere bulunuyor. RESET yöntemindeki alanların her biri değiştirilebilir. Her biri, çoğu zaman haftalar içinde ölçülebilen müdahalelere yanıt verir. Üstelik bunların büyük kısmı ücretsizdir.
Aerobik egzersiz damarların iç yüzeyini onarmaya yardım eder. Uyku kalbin toparlanmasına izin verir. Beslenmeniz inflamasyonu ve kolesterolü değiştirir. Sosyal bağ kortizol düzeyini düşürür. Stres yönetimi sinir sistemini yeniden dengeye getirir. Bunlar için takviye ürün satın almanız ya da mutlaka reçeteli bir ilaca başlamanız gerekmez. Başlangıç noktalarının çoğu şu anda elinizdedir.
Eğer 20’li ya da 30’lu yaşlarınızdaysanız, her gün yaptığınız hangi şeylerin kalbinize çok yavaş biçimde zarar verebileceğini düşünmeye başlamalısınız. Bunu şimdi yaparsanız önünüzde, alışkanlıklarınızı değiştirebileceğiniz uzun yıllar var. Amaç yalnızca bugün daha iyi hissetmek değildir. Amaç, ileride yaşanabilecek bir kalp krizinin daha en başından hiç gerçekleşmemesi için elinizdeki zamanı kullanmaktır.
Kaynak: Doctor Alex – Stop Ignoring This: The Real Reason 30-Year-Olds Are Having Heart Attacks
