Tag: Meditasyon

Zihnim çok karışık ne yapmalıyım? – Vaka Çalışması

Birkaç gün önce Patreon yayınlarında, 25 yaşında düşüncelerinde boğulan adam adlı bir yayın yaptım. İngilizce’niz varsa orjinal videoyu izleyebilirsiniz, Patreon’daki bunun çevirisi.

Bir Patreon takipçimiz şöyle bir şey yazmış:

“Abi öncelikle emeğine sağlık.Videoda anlatılanları net bir şekilde anladım.Ama zihnim o kadar karışık ki. Durduramıyorum resmen.Farkına varınca zaten durduruyorum kendimi ama bazen farketmem baya zamanımı alıyor. Bahsettiğin gibi nefes almak göz kırpmak gibi otonom bir şeye dönüşmüş. Nöroplasiteyle beyni yeniden kablolama eğitimi bunun önüne geçmeye yardımcı olur mu?”

Bu problemden muzdarip arkadaşlara ilk tavsiyem, temel bazı şeyleri halletmeleri. Örneğin uykusuzluk, sporsuzluk, kötü beslenme, sosyal izolasyon, ekran bağımlılığı gibi problemler, farkındalığınızın düşük, odağınızın dağınık olmasına neden olabilirler.

İkincisi, saçma sapan şeylerin kafanızda dönüp durmasına izin vermeyin. Gerçek hayatta çözümü olan her şeyi, en kolayından en zoruna çözün ya da kağıda geçirin. Şimdi anlatacağım şeyi, yıllar önce İş Bitirici – Stressiz Üretkenlik Sanatı kitabını okuduktan sonra fark etmiştim. Çoğu görece önemsiz bir sürü yapılacak iş, telefonun arka planında çalışan uygulamacıklar gibi çalışıp durabiliyorlar. Bunları önemsiz şeyler olsalar bile çözdüğünüzde zihninizden bir düşünce döngüsünü kapatmış oluyorsunuz. Sanki bir miktar enerji boşta kalıyor gibi.

Örneğin 3 gün sonra bir ödeme yapacağınızı telefonda hatırlatmalı not olarak kaydetmek ya da buzdolabına not olarak yazmak yerine aklınızda tuttunuz mu, sanki o şey sürekli olarak düşüncelerinizin küçük de olsa bir kısmını işgal ediyor, zihninizi az da olsa düşüncelere boğulma yönüne eğiyor.

Ya da su sızdıran sifonu tamir ettirmeniz gerekli ama bunu sürekli erteliyorsanız, “sifonu tamir ettir, çok pahalı olmaz umarım” düşüncesi ve endişesi, zihninizde, telefonda arka planda çalışan uygulama gibi bellek ve işlemci yiyerek yaşıyor. Tamir ücretini ödeyip, sifonu tamir için günü belirlediğinizde de o arka plan programı kapanıyor.

Zihninin içinde yaşayan insanlar, gerçek dünyada daha az yaşadıkları için, genellikle böyle bir sürü küçük küçük arka plan programına sahipler ve her biri çok az yer kaplasa da toplamda büyük yer kaplıyorlar. Bu nedenle size tavsiyem, kafanızdaki asıl büyük problemleriniz ne olursa olsun (finansal durumunuz, medeni durumunuz, vs.), bu önemsiz şeyleri çözmeniz, en kolaydan en zora doğru çözmeniz düşüncelerinizde boğulma sürenizi ciddi ölçüde azaltacaktır. İşin ilginci aylarca “duşun kenarında mantar çıkmış, onu temizleyeyim” diye arka planda çalıştırdığınız programcığın, hayatta geç kalmanız gibi büyük problemlerinizle alakası olmasa da, böyle bir sürü programcığı gerçek hayatta aksiyon alarak kapamanız, hayatta geç kalma sorununuzun çözümü yolunda da büyük bir adım. Ciddi miktarda zihinsel enerjiniz boşa çıkacağı için ama daha önemlisi, o küçük şeyleri yapmak sizi hergün daha fazla oranda şimdi ve burada olmaya yönelteceği için.

Bu arada arkadaşlar, Jordan Peterson’ın odanı topla derken kastettiği de bu tam olarak. Odandaki her dağınıklık, zihninizin arka planında ufak bir dert programcığı olarak çalışıyor ve zihinsel enerjinizi tüketiyor çünkü. Masanda duran düzenlenmemiş notlar, oraya buraya saçılmış giyecekler, banyonun kenarındaki mantar kolonisi, gıcırdayan dolap kapağı, ödenmemiş fatura sadece evinde değil, kafanda da yaşıyor.

Bunlar hemen hepinizin faydasını göreceği ve sandığınızdan çok daha önemli ve dönüştürücü şeyler. Ama bunları yapsanız bile birçoğunuz düşünce dünyasına hapsolmaya devam edecek.

Burada ise yukarıdaki arkadaşın durumu ile ilgili bir gözlemime geliyoruz. 25 yaşındaki düşüncelerine boğulan erkek yayını gibi yayınları dinleyen biri genellikle bu işi bir açma – kapama düğmesi ya da çevirerek radyonun sesini yükseltip alçaltmanız gibi bir şey gibi algılıyor.

Arkadaş ne diyor: “Düşüncelerimi durduramıyorum.”

Şimdi nirvanaya ulaşıp Prens Siddhartha’ya selam söylemek gibi bir hedefiniz yoksa düşüncelerinizi durdurmanız gerekmiyor yani arkadaş aslında farkındalığının yeterli seviyede, normal bir insan ile aynı seviyede kontrolünde olmasını istiyor.

Yıllarca düşüncelerinde boğulan adamın farkındalığının yeterince kontrolün altına girmesini sağlamak, yıllarca yatakta felçli yatan adamın 100 kilo squat basmasına benzer. Böyle birinin farkındalığının nereye yöneleceğini kontrol eden “kaslar” atropi olmuş. Kullanılmaya kullanılmaya erimiş. Hergün rehab gibi 5-10 dakika kontrol etmeye çalışarak ve bu süreyi azar azar uzatarak o kasları dirence tabii tutacak ve “kaslar” da gelişecek. Tabii ki farkındalığın gözler gibi kasları yok ama kişi farkındalığını kontrol etmeye etmeye, beyin devreleri sönüp gitmiş, onları yeniden kurması lazım.

Başta bahsettiğim yayında Dr.K diyor ki “sen 100 kilo squat basabilmelisin”. Yorumcu da diyor ki ben yataktan kalkamıyorum ne 100 kilo squat basması? Oysa Dr. K kalk hemen 100 kilo bas demiyor, önce rehab sonra 10 kilodan 100 kiloya aylar boyu küçük ağırlıktan büyüğüne diyor.

Bugün 5 dakika karşı koyup sonra güçten düş. Sonra azar azar yükselterek 10 dakika, 20 dakika. Bu süreçte de geri kalanında senin kafa yine darmadağın ama en azından bir miktar kontrol var ve artıyor. Bu iş böyle olur. Meditasyon da böyle çalışır. Dikkat dağıl – dikkat toparla şeklinde farkındalığını sürekli kaçtığı yerden nefesine getirmek, kaslar için ağırlığı indir – kaldır neyse odur. Meditasyon mesela odaklanma alıştırması değildir. Odak kaybedip – odak kazanma alıştırmasıdır. Spor salonunda ağırlığı kaldırıp 1 dakika havada tutmuyorsunuz. Kaldırıp indiriyorsunuz. Ağırlık kaldırma çalışması aslında ağırlık kaldırıp indirme çalışması. Meditasyon da öyle bir şey. Odağınızı sürekli kaybetmek sürecin bir parçası, başarısızlığı değil.

Görüşmelerimde takipçilerime bu konuda kullanabilecekleri, Geştalt Yaklaşımı temelli bir alıştırma veriyorum ve faydasını çok görüyorlar. 25 yıl önce ben bunu Geştalt Yaklaşımı ile ilgili bir kitapta okumuştum. Kitap Geştalt Terapisi – İçimizdeki Çocuk. Piyasada hala var galiba. Bendeki kopyasının kapağında Fritz Perls var, şimdiki kopyalarında sanırım kapak değişik.

Düşüncelerine boğulduğunu fark ettiğin anda şimdi ve bura, dışarıda olanları betimlemeye başla. “Bugün 10 Aralık, akşam 5:15. Hava kapalı. Cihangir’de Dostlar Kafe’de oturuyorum, laptop’un şarjı %30 olmuş. Karşımda 60 yaşlarında bir amca var, yine aynı yaşlarda bir teyzeye hararetli bir şeyler anlatıyor. Dışarda  kırmızı bir araba park etmiş. Yanında pala bıyıklı bir adam duruyor …”

Bunları tek tek kendinize anlatın. Basit basit şeyler. Arada zihniniz yine düşüncelere gidecek. Bunu fark edince oradan alın ve yine betimlemeye başlayın. Ne kadar uzun süre yapsanız daha iyi olur hatırlamıyorum, kitabı okuyan biri o ayrıntıyı hatırlarsa buraya yazsın.

Sonuçta Patreon yayınındaki önemli adımlardan birisi, düşünce döngülerini durdurmak için gerçek dünyada eyleme geçmek. Eninde sonunda büyük problemler için de aksiyon almanız gerekecek ama bu küçük şeyleri de unutmayın. Bunlar sandığınızdan çok daha önemli.

Temel nefes meditasyonu teknikleri

Nefes meditasyonu, Budist meditasyon çeşitlerinin en etkili ve temel tekniklerinden biri. Muhtemelen tüm meditasyon teknikleri içinde de vücuda en yararlı olanı. Nefes üzerine çalıştığımızda sadece ciğerlerimize giren ve çıkan hava ile uğraşmıyoruz, aynı zamanda vücudumuzda dolanan enerji ile de uğraşıyoruz. Eğer nefes meditasyonu tekniği ile bu enerjiye karşı duyarlılık geliştirebilir ve enerjinin vücudunuzda engellenmeden dolaşmasını sağlayabilirseniz, vücudunuzun daha iyi çalışmasına da yardımcı olursunuz.

Nefes meditasyonu nasil yapilir hemen anlatalım. Hatta hemen şimdi birkaç dakika nefes meditasyonu yapalım. Rahat, dik ve dengeli bir şekilde oturun (sırık yutmuş gibi oturmanıza gerek yok, herhangi bir yöne eğilmeden dik durmanız yeterli). Gözlerinizi kapatın ve kendinize şunu söyleyin : “Gerçekten mutlu olayım ve acılardan kendimi özgür kılayım”. Bu siz meditasyona başlamak için garip hatta bencil bir yol gibi gelebilir ama meditasyona böyle başlamanızın iyi bir sebebi var. Öncelikle eğer kendinize mutluluk dileyemiyorsanız, başkaları için samimi olarak mutluluk dileyemezsiniz. Bazılarımızın kendimizin de mutlu olmayı hakettiğimizi kendilerine hatırlatması lazım. Hepimiz mutlu olmayı hakediyoruz ve eğer bilinçli veya bilinçsiz mutlu olmaya hakkınız olmadığına inanıyorsanız, hem kendinizi hem de başkalarını cezalandırmak için güç algılanan yollar ararsınız.

İkincisi, gerçek mutluluğun ne olduğu ve nerede bulunabileceğini de kendinize hatırlatmanız gerekli. Mutluluğu çoktan gitmiş olan geçmişte ya da ne olacağı belli olmayan gelecekte bulamazsınız. Gerçek mutluluğu sadece şimdiki zamanda bulabilirsiniz. Ama şimdiki zamanda bile nereye bakmanız gerektiğini bilmeniz gerekli : mutluluğu sürekli değişken olan hisler, duyular, diğer insanlar ya da sizin dışınızdaki şeylerde ararsanız sonunuz hep hayal kırıklığı olacaktır. Bu şekilde inşaa edilen mutluluk, sürekli heyelan olan bir yamaçta inşaa edilen eve benzer. Gerçek mutluluğu arayacağınız yer kendi içiniz. Meditasyon bu açıdan bir hazine avına benzetilebilir : kendi zihninizde, ölümün bile dokunamayacağı sabit ve değişmeyen bir hazine arayışı.

Bu hazineyi bulmak için araçlara ihtiyacımız var. İlk aracınız şu anda yapmakta olduğunuz şey : kendimiz için iyi dilekte bulunmak. Sonra bu şekilde tüm canlılar için de iyi dilekte bulunmak. Şunu söyleyin kendinize : “Tüm canlılar, kim olurlarsa olsunlar ve geçmişte bana ne yapmış olurlarsa olsunlar, mutluluk bulsunlar. Eğer bu düşünceyi zihninizde yeşertmezseniz ve kafanızdaki garezleri meditasyona taşırsanız, meditasyondan bir yarar sağlayamazsınız. Sadece zihninizi bu şekilde temizledikten ve meselelerinizi meditasyon dışında bıraktıktan sonra, nefesinize odaklanmaya hazır olabilirsiniz.

Şimdi dikkatinizi nefesinize getirin. Birkaç kere derin nefes alıp verin ve vücudunuzda nefes alıp verişinizi en kolay hissettiğiniz ve rahatça zihninizi odaklayabileceğiniz bir nokta bulmaya çalışın. Bu burnunuz, göğsünüz, karnınız ya da herhangi bir nokta olabilir. Dikkatinizi bu noktaya toplayın ve nefes alıp verişinizi bu noktada nasıl hissettiğinizi not edin. Nefesinizi zorlamayın, bırakıp vücudunuz doğal bir şekilde nefes alıp versin. Siz basitçe bu seçtiğiniz noktada nefes alıp verişinizi hissetmeye devam edin ve aklınızı nefes alıp vermekte tutun. Eğer zihniniz başka şeylere kayarsa cessaretiniz kırılmasın. Eğer zihniniz 100 kere başka yere kayarsa, 100 kere zihininizi nefesinize geri getirin. Zihninize ciddi bir işinizin olduğunu gösterin, eninde sonunda zihniniz size itaat edecektir.

Dilerseniz, değişik nefes alıp verme şekillerini deneyin. Eğer uzun uzun nefes alıp vermek daha rahatsa, öyle nefes alın. Eğer öyle değilse, vücudunuz nasıl iyi hissediyorsa, o şekilde nefes alıp verin. Kısa nefes alıp vermeyi, yavaş nefes alıp vermeyi, derin nefes alıp vermeyi, sığ nefes alıp vermeyi deneyebilirsiniz – hangisi şu an rahat hissettiriyorsa …

Seçtiğiniz noktada rahat nefes alıp vermeye başladıktan sonra dikkatinizi nefesin vücudun diğer noktalarında nasıl hissedildiğine odaklanmaya geçin. Önce göbek deliğinizin hemen altındaki noktaya odaklanın ve nefes alıp verin. O noktada nasıl hissettiğinizi gözlemleyin. Eğer hiçbir şey hissetmiyorsanız, hiçbir şey hissetmediğinizin farkına verin ve bunu zihninize kaydedin. Eğer birşey hissediyorsanız, hissettiğiniz şeyin nasıl olduğuna dikkat edin. Nefes alıp verişiniz orada dengesiz mi, bir gerginlik mi var yoksa orayı sıkıyor musunuz gibi … Eğer gerginlik varsa, bunu gevşetmeyi düşünün. Eğer nefesiniz düzensizleşiyorsa, nefesinizi düzeltmeye odaklanın. Sonra dikkatinizi o noktanın sağına kaydırın – karnınızın sağ alt kısmının ortasına … aynı süreci tekrar edin … Sonra dikkatinizi o noktanın soluna kaydırın – karnınızın sol alt kısmının ortasına … aynı süreci tekrar edin … Sonra göbek deliğine … sonra göbek deliğinin sağına … sonra göbek deliğinin soluna … sonra solar plexusa … sonra solar plexusun sağına … sonra solar plexusun soluna … sonra göğsün ortasına .. sonra göğsün ortasının sağına … sonra göğsün ortasının soluna …  sonra boğazınızın ortasına … sonra boğazınızın ortasının sağına … sonra boğazınızın ortasının soluna … sonra yüzünüzün ortasına … sonra yüzünüzün ortasının sağına … sonra soluna … Her noktada birkaç dakika harcayın.

Eğer evde meditasyon yapıyorsanız bu prosesi tüm vücudunuz için yapabilirsiniz – kafanızın üstü, sırtınız, kollarınız, bacaklarınız, elleriniz, parmaklarınız vs … Ama şimdi zaman kısıtlı olduğundan sizden dikkatinizi yukarıdaki noktalardan herhangi birine getirin yine. Dikkatinizi orada odakladıktan sonra yavaş yavaş bilinçliliğinizle tüm vücudunuzu doldurun, kendinizi bir ağın ortasında oturan ve hem kendisini hem de ağı hisseden bir örümcek gibi hayal edin. Farkındalığınızı bu şekilde genişletme pratiği yapın zira farkındalığınız bir noktaya çekilme eğilimindedir. Ve nefesiniz sadece ağzınızdan ve burnunuzdan değil vücudunuzun her noktasında alınıp veriliyormuş gibi düşünün. Bir süre bu şekilde devam edin ve sonra yavaşça meditasyondan çıkın.