“Kadınların yanında çok utangaç olmaktan nasıl kurtulurum?”
Eğer utangaçlık gibi bir derdiniz varsa ilk anlamanız gereken şey, utangaçlık kelimesinin ne anlama geldiği. Bu konuda ikinci anlamanız gereken şey de, bir kişilik özelliği olarak utangaçlık, insanın içe dönük ya da dışa dönük olması ile bağlantılı değil. Bu çok ilginç. Utangaçlık kaygı ile de alakalı olmak zorunda değil.
Birçok insan eğer ”utangaç biriysem aynı zamanda içe dönük biriyimdir” diye düşünür ama bu doğru değil. Yani oldukça dışa dönük ve utangaç biri olabilirsiniz. Düşünsenize, insanlarla bir arada olmayı çok seviyorsunuz ama utangaçsınız! Bu gerçekten oldukça acı verici bir durum.
Ama bazı kişilik özellikleriniz, yapmayı istediğiniz şeyleri negatif yönde etkilediği için değiştirmek istersiniz. Şimdi ben hem çok utangaç hem de çok içe dönük biriyim. “Dr. K., internette yayın yapıyorsun nasıl utangaç ve içe dönük olabilirsin?” diye sorabilirsiniz. Ama ben burada hafta içi tek başıma bir odada oturuyorum ve kimseyi görmem gerekmiyor. Hepiniz sanalsınız ve benim zihnimdeki hayali insanlar gibisiniz.
Bazı kişilik özelliklerinizi değiştirmek istemezsiniz zira bunlar sizi siz yapan şeyler. Kızlar utangaçlığı tatlı bile bulabilirler o nedenle bu konuda ne yapabileceğinize bakalım. Çoğu zaman utangaç olmakta problem utangaçlık değil, özgüven eksikliği. Yapmanız gereken şey utangaçlığınızı düzeltmek değil özgüvensizlikten kurtulmak. Yani daha az utangaç olmaya değil, insanlarla etkileşime girmeniz gereken durumlarda kendiniz üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmaya çalışmalısınız. Böyle durumlarda utangaçlığınızın kontrolüne girmemeyi öğrenmelisiniz. Bu da daha fazla kendinize güvenmenizi gerektirir.
Kendinize daha fazla güvenmeniz için kullanabileceğiniz birkaç teknikten bahsedeceğim. Birincisi, biriyle etkileşime girecekseniz ya da girerken, bu insanın sizin için ne kadar önemli olduğunu düşünmeye bir miktar zaman ayırın. Çoğu zaman bu insanın sizin için o kadar da önemli olmadığını fark edeceksiniz.
Bu insan önemsiz demeye çalışmıyorum, götün teki olmanızdan bahsetmiyorum. Ama kendine güvenmeyen biriyseniz çoğu zaman “bu insanla konuşmamı mahvedersem bu benim için çok kötü olacak” diye düşünürsünüz. Ama neden olsun ki? Muhtemelen bu insanla bir daha asla konuşmayacaksınız, bu konuşma ve bu kişi sizin için gerçekten de pek önemli değil. Dünyada 8 milyar insan var ve büyük ihtimalle spesifik bir insanın sizden hoşlanmasına hiç ihtiyacınız yok.
İnsanlar iş görüşmesi olsun, romantik buluşmalar olsun hep bu tuzağa düşüyorlar. Denizde çok balık var ve siz bu spesifik insanı etkilemek zorunda değilsiniz. Bu konuşmayı, buluşmayı elinize yüzünüze bulaştırsanız ne olur? Ben de zamanında birçok sosyal etkileşimi elime yüzüme bulaştırdım. Sonra ne oldu? İnsanlar böyle şeyleri unutup gidiyorlar.
İkincisi, kendi davranışlarınızı, dışarıdaki insanlardan çok daha acımasız bir şekilde eleştirdiğinizi unutmayın. İnsanlar sizi sadece dışarıdan görüyorlar ama siz kendinizi hem dışarının hem de içinizin sisi içinde görüyorsunuz. Örneğin orada bir köşede otururken, içinizde duygusal fırtınalar kopuyor. “Bir şey söylemem lazım, atlayıp bir şey mi söylesem?”, “Konuşuyorlar ama ben bu köşede tek kelime etmiyorum”, vs. Ama bu arada 1-2 dakika geçiyor ve insanlar artık başka bir konuda konuşuyorlar. Siz de “kahretsin, aslında konuşmaya girmek için harika bir şey aklıma gelmişti ama şimdi konu değişti” diyorsunuz. “Bunu söyleyip o konuya dönsem garip görünür müyüm?” Bu şekilde bir yandan da sustuğunuz için garip görünüyorsunuz diye kendinize işkence ediyorsunuz. Bu arada da bu insanlar sizin varlığınıza gerçekten dikkat vermeden konuşmaya devam ediyorlar.
Kendine güvensizlik çoğu zaman karşılaştırmalardan doğuyor. Kendimizi başka biriyle karşılaştırırken sahip olduğumuz 10 özelliği, başka birinin aynı 10 özelliği ile karşılaştırmıyoruz. Genellikle en zayıf özelliklerimizi alıp bunları bu özellikler konusunda en güçlü insanla karşılaştırıyoruz. Birinin yüzüyle karşılaştırıyoruz, başka birinin parasıyla, başka birinin kariyeri ile, başka birinin karizması ile ve başka birinin ilişkilerde başarısı ile. Genellikle bir sürü insana bakıyoruz ve birebir karşılaştırma yapmıyoruz. Bizden daha fazla kazanan birine bakıp “iyi de bu adamın ilişki hayatı darmadağın” demiyoruz.
Yani kendine güvensiz biriyseniz, karşılaştırma yapma konusunda çok dikkatli olmalısınız. İdealinde de kendinizi kimseyle karşılaştırmamalısınız. Başka insanların sizi ne olduğunuza göre reddedip kabul etmelerine izin vermelisiniz.
Son olarak da eğer bir konuda yetersizseniz, o konuda kendinizi geliştirin. Ama daha iyi olabileceğinizi görmeniz için kendinizi başkaları ile karşılaştırmaya ihtiyacınız yok. Her zaman daha iyisi olabilirsiniz ve bu yönde ilerlemelisiniz.
Sonuçta özgüveniniz arttıkça, genellikle utangaç olsanız bile bir probleminiz kalmaz. Çünkü hala utangaç olmanıza rağmen ihtiyacınız olduğunda gidip diğer insanlarla iletişim kurabilirsiniz.
Bu bölümde vücudunuza, stresin e-posta bakmak için değil de ölüm kalım meseleleri için tasarlandığını nasıl öğrenebileceğinizi göreceğiz.
Önce stres sisteminizin ne için tasarlandığını anlayarak başlayalım. Bizim de evrimsel olarak içinden geldiğimiz hayvanlar alemine bakarsanız, stres sisteminin kısa vadeli ölüm kalım meseleleri için tasarlandığını görebilirsiniz. Stres sistemimiz, balta girmemiş ormanda yürürken kaplan ile karşılaştığımız durumlar için tasarlanmış. Geyiklerin, farelerin ya da yılanların bile stres sistemleri yakın ve büyük tehdit durumları için var.
Eğer buna problem diyebilirsek problem şu ki, insanlığın zaferlerinden birisinin, bugün ölüm – kalım durumları ile hemen hemen hiç karşılaşmamamız. Oldukça güvende yaşıyoruz. Uyuyacak rahat bir yerimiz, yeterince yiyeceğimiz, vs. var.
Bugün gördüğümüz şey, stres sistemimizin uygun olmayan bir şekilde aktive olması. Bugün karşılaştığımız stres yaratıcılar daha çok uzun vadeliler. Ay başında kiramızı nasıl ödeyeceğiz ya da nasıl iş bulabileceğimiz, nasıl partner bulabileceğimiz, iklim değişikliğinin sonu nereye varacak, enflasyon ne olacak gibi stres kaynakları ile uğraşıyoruz. Bugün karşılaştığımız stres daha kronik ve uzun vadeli.
Sorun şu ki, vücudumuzda sadece bir tane stres sistemi var ve bu da kısa vadeli stres için tasarlanmış bir sistem. Vücudumuz, bugün karşılaştığımız tipte uzun vadeli ve kronik stres yaratıcılarına karşı da bu sistemi harekete geçiriyor ve bu da daha büyük sorunlar yaratıyor.
Bugün stres olduğumuzda şunu düşünmeye meyilliyiz: “tamam şimdi stresliyim ve bu stres beni bunaltıyor. O nedenle bu stresin gitmesi için, stresten kaçmamı sağlayacak davranışlara kaçayım. Dikkatimi dağıtacak şeyler yapacağım.” Ama stresten kaçmak için yaptığımız şeyler, stresin yok olmasını sağlamıyorlar. Ve bu nedenle de problemler birikiyor, birikiyor ve birikiyor.
Sonra da kritik bir eşiği geçiyoruz ve stres artık bunalma hissinizin de üstüne çıkıyor. Son ana kadar, yumurta kapıya dayanana kadar işleri erteliyorsunuz ve son anda stres patlaması gazıyla problemi çözmeye abanıyoruz. Ama bu noktadaki performansımız çok iyi olmuyor. Bir miktar tükenmiş ve stresli oluyoruz ve her şeyi çok kısa bir sürede yapmaya çalışıyoruz, her şeyi acele ile yapmaya çalışıyoruz. Sonuçta da kötü bir iş çıkarıyoruz. Kendimizi kötü hissediyoruz, kendimizi suçluyoruz.
Bugün tüm bu sürece nasıl kısa devre yaptıracağınızı öğreteceğim. Stresin nasıl çalıştığını ve sonra da problemlerinizi en optimal şekilde nasıl çözeceğinizi öğreteceğim.
Önce vücudumuzun stresi nasıl düzenlediğini öğrenelim. Balta girmemiş ormanda yürüyorsunuz ve bir kaplan gördünüz diyelim. Kaçmaya başlıyorsunuz. Bir CRH (corticotropin-releasing hormone – corticotropin salgılayıcı hormon) patlaması oluyor ve sonrasında da kortizol ve adrenalin harekete geçiyor. Koşuyorsunuz, kalbiniz çok hızlı atmaya başlıyor, kan basıncınız tavan yapıyor yani stresin fiziksel bir tarafı var.
Bundan sonra da gerçekten çok ilginç bir şey oluyor. Bütün bunlar aktive olduğunda, kaçmaya başlıyorsunuz. Boynunuzda, tansiyonunuzu ölçen ve karotid reseptörler denilen alıcılar var. Filmlerde elleriyle insanları bayıltan ninjaları görmüşsünüzdür. Burada aslında oksijen akışını kesmiyorlar, bu alıcıları iki taraflı olarak sıkıyorlar. Karotid alıcılar iki taraftan da sıkıldılar mı, vücut kan basıncının çok ama çok fazla olduğunu sanıyor. Bu nedenle de vücut kan atış hızını azaltıyor, tansiyonunuz düşüyor ve filmlerdeki ninja kurbanları kendilerinden geçiyorlar.
Burada biraz düşünürseniz, vücudun çok stresli bir durumu dengeleyecek doğal bir mekanizması olduğunu görürsünüz. Tansiyonunuz arttığında, kalp atış hızınız yavaşlar ve bu da kan basıncını azaltır ve kortizol üretimini keser.
Günümüzde ise stres hissettiğimiz durumlarda fiziksel bir bileşen yok. Kortizol seviyesi artıyor ama kalp atış hızı ve tansiyon artmıyor. Aşırı nefes alıp verme olmuyor zira bir şeyden fiziksel olarak kaçmıyorsunuz. Fiziksel olarak kaçtığınızda, endorfin de salgılıyorsunuz ve endorfin sizin rahatlamanızı, sakinleşmenizi sağlıyor.
Yani vücudunuzda, yüksek strese maruz kaldığınız durumlarda o stresi azaltacak, milyonlarca yılda evrimleşmiş bir mekanizma var. Endorfin salgılıyorsunuz ve parasempatik sinir sisteminiz harekete geçiyor.
Çok yoğun bir antrenman yaptığınızda bunu siz de görebilirsiniz. Çok yoğun bir antrenmandan sonra vücudunuz ne yapmak istiyor? Hiçbir şey. Oturmak, yatmak ve rahatlamak istiyor. Zihinsel olarak streste olmamanıza rağmen, bir şey yapmak istemiyorsunuz.
Günümüzde stres karşısında bu mekanizmalardan hiçbirini kullanmıyoruz. Homeostatik aktivasyonu olmayan, kronik bir stres hissediyoruz. Stres tepkisini dengeleyecek bir mekanizma devreye girmiyor. İlginç olan da şu ki, eğer stresten doğal bir şekilde kurtulmak istiyorsan, bu doğal mekanizmalara aktif hale getirmemiz gerekiyor.
Bir konuda aşırı streslendiğinizde, yapabileceğiniz, sağlığınızın tolere edebileceği en yoğun antrenmanı yapabileceğiniz en kısa süre içerisinde yapın. Günde 20 dakikadan bahsetmiyorum. Eğer süper stresli hissediyorsanız, sizi bir canavar kovalıyormuş gibi koşun. Hayatınız buna bağlıymış gibi koşun. Dakikalarca koşmanıza gerek yok, 90 saniye civarı deliler gibi koşmak yeterli. Eğer 90 saniye sonunda bir saniye daha koşamayacak kadar tükendiyseniz, tavsiye ettiğim şeyi doğru yapıyorsunuz demektir.
Burada spor yapmaktan bahsetmiyorum. Eğer kapasitenizin yüzde ellisini kullanırsanız, stres sisteminizi kapamazsınız. Eğer kapasitenizin yüzde yetmişii kullanırsanız, stres sisteminizi kaparsınız. Eğer kapasitenizin yüzde doksanını, yüzde yüzünü kullanırsanız, stres sisteminizi çok daha sağlam kaparsınız.
Bu yöntemin iyi tarafı, ne kadar antrenmansız ve spordan uzaksanız, fit birine göre o kadar fazla stres düşüşü yaşarsınız.
Stres sisteminizi bu kapadığınızda, artık stres hissetmediğinizde çok güzel bir şey olur. Kaçış davranışlarını yapmayı bırakırsınız. Çünkü artık CRF üretimini endorfin ile kapatıyorsunuz ve CRF üretimi durdurulduğunda ise, dikkat dağıtma ve kaçınma isteği azalır. Bu da sizi stres eden işi daha kolay yapmanızı sağlar.
Siz de bu durumdaysanız, bir e-postayı açmak, birine mesaj göndermek ya da bir buluşmayı iptal etmek bile sizde stres yaratıyorsa, yapabileceğiniz en ağır egzersizi yapın. Uzun süre yapmanıza gerek yok ama yapabileceğiniz kadar uzun süre yapın. Bunu yaptıktan sonra yavaşladığınızı, bir şeyleri yapmaktan kaçınmayı bıraktığınızı, eldeki işlere gerçekten konsantre olabildiğinizi ve gerçekten bir şeyler yapabildiğinizi göreceksiniz.
Sizi stres eden şeyleri yapıp bitirmeyi başardıkça, toplam stres yükünüz de azalır.
Stres sistemimizin fiziksel olarak hayatta kalmamız için tasarlanmış ama günümüz dünyasında zihinsel şeylerle uygunsuz şekilde aktif hale geliyor. Stres sistemimizin içinde bir kapama düğmesi var ama günümüzde bu düğmeyi kullanmıyoruz. Aslına bakarsanız, stres yaratan bir işi tamamladığınızda bile tam olarak rahatlayamıyorsunuz. Zira zihinsel bir işi tamamladığınızda, endorfin sisteminizi ve parasempatik sinir sisteminizi işe koşmuyorsunuz. CRF üretimini gerçekten kapamıyorsunuz.
Uyarı: Dr. K’nın bu tavsiyesini uygulamadan önce bir doktora danışınız.
Bu tür yüksek seviyede dopaminerjik aktiviteler harici bir şey yaptığımda, örneğin spor, meditasyon, sosyalleşme, yemek pişirme, yürüyüş veya başka bir sağlıklı aktivite yaptığımda, tek düşünebildiğim şey, “bu bir an önce bitse de bilgisayarıma geri dönsem” oluyor. Çünkü bu aktivitelerde hiçbir eğlence bulamıyorum. Öyle görünüyor ki Youtube, bilgisayar oyunları, porno ve sosyal medya ile rekabet edebilecek tek bir rekabetçi ilgi alanım bile yok!
(Rekabetçi ilgi alanı, bağımlılık terminolojisinde, bağımlılığı bırakmanın verdiği acıya değecek bir ilgi alanı, ilgi duyulan bir şey demek.)
Bir şeyler yapmaya ne ilgim var ne de arzum. Youtube, porno, bilgisayar oyunu ve sosyal medya dörtlüsü konusunda yaptığım oruçlar en fazla bir gün sürdü. Yıllardır bu şekilde yaşıyorum.
Eskiden sanat yapmak hoşuma giderdi ve hala bir sanatçı olmayı hayal ediyorum. Ama artık sanat yapmaktan zevk almıyorum. Son birkaç yıldır sanat yapmayı hem sıkıcı hem de anlamsız buluyorum.
Şu an, bir iş bulup çalışmaktan kaçmak için üniversite okuyorum. Sanki yapabileceğimin en azını yapmaya kapasitem varmış gibi hissediyorum. Bu dopaminerjik aktivitelerin kapanına kısılmış gibi hissediyorum. Beynim başka hiçbir şey yapmama izin vermiyor.
Bana verebileceğiniz bir tavsiye var mı?
İnsanların Youtube, porno, bilgisayar oyunu ve sosyal medya dopaminerjik döngülerine saplanıp kalmaları maalesef oldukça yaygın bir problem. Bunların yanında ya da bunların yerine, insanlar alkol gibi madde bağımlılığı da geliştirebiliyorlar. Birçok insan bu durumda ve bunu nasıl durduracağını bilmiyor. “Ne zaman sağlıklı bir şeyler yapmaya çalışsam bu şey bana çok sıkıcı geliyor. Tüm zihnim bunun ne zaman biteceğini ve beynimi tatmin ederken ruhumu öldüren dopaminerjik döngüye ne zaman döneceğimi düşünüp duruyor.”
Burada bu soruna farklı bir şekilde yaklaşacağız. Arkadaşın bu sorusuna cevaben şunu soralım: Yemek yaparken, kitap okurken, yürüyüşe çıkmışken ya da sosyalleşirken ne olmasını bekliyordun ki? Nasıl hissedeceğini sanıyordun?
Sorun şu ki, beyniniz dopamine bağımlı olduğunda, tüm bu aktiviteler size berbat ya da en azından tatsız tuzsuz görünürler. Dopamin bağımlısı biri “tüm o şeyleri denedim ama hiçbiri Youtube ya da bilgisayar oyunu gibi zevkli değiller” der. Evet bu doğru. Tüm bu aktiviteler Youtube, porno, bilgisayar oyunu, vs. kadar zevkli değiller ve asla da öyle olmayacaklar!
Bu nedenle zaten Youtube, bilgisayar oyunları, porno gibi dopaminerjik olarak yüksek şeyler dünyaya bir salgın hastalık gibi yayılıyorlar. Zira bunlar günlük aktivitelerden, daha sağlıklı aktivitelerden çok daha fazla davranışsal pekiştirmeye sahip şeyler.
Siz hiç “yemek yapmaya bağımlıyım”, “yürüyüş yapma bağımlısıyım”, “brokoli yemeye bağımlıyım, brokoli olmadan duramıyorum”, vs. diyen birini gördünüz mü? Hayır. Hemen hemen hiç kimse bu tür şeylere bağımlı olmuyor zira bunlar bağımlılık yapıcı şeyler değiller. Bu nedenle de ilk soru, “ne bekliyorsun ki?” olmalı. Bu şeylerin eğlenceli, çok zevkli vs. olmasını bekliyorsun. Youtube ya da porno gibi seni anında tatmin etmesini bekliyorsun. Başka bir insanla muhabbet etmenin, porno izlemek kadar zevkli hissettirmesini bekliyorsun.
Birçok insanın kitap okumak ya da yürüyüş gibi bir faaliyetten, büyük bir dopamin zirvesi beklediğini görüyorum. Yani “bilgisayar oyunuyla çıktığım dopamin zirvesine kaç gün kitap okuyarak çıkabilirim” gibi bir beklenti içinde oluyorlar. Ama kitap okuyarak, yürüyüşe çıkarak, sosyalleşerek, yemek yaparak, derslerinize çalışıp başarılı olarak sağlayacağınız dopamin zirvesi, hiçbir zaman porno izlerken çıktığınız dopamin zirvesi kadar yüksek olmayacak. Hiçbir zaman!
Peki o zaman ne yapmamız lazım?
Burada düşünmeniz gereken şey, hayatınızın nasıl olmasını istediğiniz. Hayatınızın Youtube, porno, bilgisayar oyunu döngüsü içinde geçmesini istiyorsanız, o zaman böyle yaşamaya devam edin. Ama örneğin hayatınızın doyurucu ilişkilere sahip olmasını, utanç duygusu ile dolu olmamasını, uyku uyuyabilmeyi, nasıl göründüğünüzle ve ne yaptığınızla gurur duymayı, vs. istiyorsanız, dopaminerjik aktiviteler döngüsü yolundan bunlara varamazsınız ve başka bir yola girmeniz gerekli.
Ama bunlara sahip olmak zor iş diyebilirsiniz. Evet zor iş. Evet bunların bir bedeli var. Burada içsel olarak karar vermeniz gereken şey, sizin için neyin daha önemli olduğu. Zihninizin hergün sıkıntıdan, acıdan uzak olmasını mı istiyorsunuz, bu sizin için en önemli şey mi? O zaman yaşamakta olduğunuz dopaminerjik hayat döngüsünü yaşamaya devam edin.
Başka şeyleri başarmak için acıya ve fazla fazla can sıkıntısına tolerans göstermeyi mi istiyorsunuz? Böyle devam edemezsiniz.
Ama hangisini daha çok istediğinizi, hangisinin gerçekten daha önemli olduğunu kendinize gerçekten sorun. Hızlıca “ya tabii ki başka şeyleri başarmak için acıya ve fazla fazla can sıkıntısına tolerans göstermeyi istiyorum, yapmam gereken bu, sanırım yapılması gereken bu” deyip geçmeyin! Eğer zihniniz bu tür cevaplar üretiyorsa, bu sizin bir şeyleri gerçekten istemediğinize işaret eder. Sadece bu yolun daha iyi olduğunu düşünüyorsunuz ama bu yolu gerçekten istemiyorsunuz. Kendinize gerçekten bakmalı ve hangisinin daha önemli olduğunu kendinize gerçekten sormalısınız.
Şöyle iki seçeneğiniz var diyelim. Birinci seçenekte, hiç dopamin yok, can sıkıntısı içindesiniz ama yılın sonunda güzel bir sanat eseri ortaya çıkarıyorsunuz. İkinci seçenekte ise kendinizi bir sene boyunca porno, youtube, bilgisayar oyunu içinde kaybediyorsunuz. Hangi seçeneği seçersiniz?
Eğer “bir sene can sıkıntısı ama bir sanat eseri üretme seçeneğini seçerdim” diyorsanız, bir sene boyunca can sıkıntısı içinde olmak zorunda kalacaksınız. Tamam o zaman deyip bu işe başladığınızda ise, zihniniz size “ben bu işi sevmedim, diğer seçenek daha iyiydi” diyecektir. Burada gerçek soru şu: zihninizin hoşlanacağı tercihler mi yapmak istiyorsunuz, zihninizin hoşlanmadığı tercihler mi?
Bizim en önemli koçluk eğitimlerimizden birisi, bu içsel mücadeleyi yönetme ile ilgili olan hedef seçimi ve motivasyon koçluğu. Zira siz bir şey yapmaya motivasyonum yok dediğinizde, aslında motivasyonsuz falan değilsiniz. Motivasyonunuz yanlış yönde! Aslında çoğu zaman çok ama çok motivesiniz. Porno izlemek için çok büyük bir motivasyonunuz var. Bilgisayar oyunu oynamak için, Youtube izlemek için çok büyük bir motivasyonunuz var. Bazen Youtube izlemeye o kadar motivesiniz ki, hayatınızın başka her alanını bunun için görmezden gelebiliyorsunuz.
Hayatınız birçok alanda dibe doğru yuvarlanırken bu, sizin motivasyonunuzun olmadığına değil, çok yüksek motivasyona sahip olduğunuza işaret. O kadar motivasyona sahipsiniz ki, hayatınızın geri kalanını mahvetmeyi, her alanında fedakarlık yapmayı göze alıyorsunuz. Hayatınızı mahvetmesine rağmen bir şeyi bu kadar ısrarla yapmak için ne kadar çok motivasyona sahip olmanız gerektiğini bir düşünün!
Yüksek bir motivasyonla yaptığınız şey sağlıklı mı? Hayır. Ama motivasyonunuzun aslında ne yönde olduğu konusunda kendinize karşı dürüst olun. Bu ilk büyük problem. Çoğu insan hiç motivasyonum yok diyerek durumu yanlış teşhis ediyorlar. Aslında durum, motivasyonlarının olmaması değil, yanlış yönde çok fazla miktarda motivasyonlarının olması. Teşhis yanlış olunca da doğru tedavi uygulama şansları kalmıyor. Aslında teşhis sadece yanlış değil, gerçekte olanın tam tersi. Aslında çok açsınız ama teşhisiniz tamamen tok olduğunuz yönünde gibi. Sürekli olarak daha az yemeliyim, daha az yemeliyim diyorsunuz ama aslında açlıktan ölüyorsunuz gibi. Bu şekilde sorunu çözmeniz mümkün değil.
Herkes nasıl motivasyon bulacağını merak ediyor ama insanların motivasyon bulmaya ihtiyaçları yok. Aslında tam tersine fazla motivasyondan kurtulmaları gerekiyor! İnsanların Youtube izlemeye, bilgisayar oyunu oynamaya, porno izlemeye olan motivasyonları o kadar çok ki!
“Bunları yapmaya motive olmak istemiyorum ki” diyebilirsiniz. Burada da ikinci büyük problem ile karşılaşıyorsunuz. Zira gerçekten bunları yapmak istemiyor olsaydınız, bunları yapmıyor olurdunuz. Farkına varmanız gereken şey, bu şeyleri yapmak için büyük bir motivasyona sahip olduğunuz. Yapmanız gereken şey doğru teşhis zira yanlış teşhis ile, varolan problemi değil olmayan bir problemi çözmek için uğraşıyorsunuz.
Biz danışmanlık yaparken insanları gerçekte neyin motive ettiğini, insanların neler yapmaları gerektiğini düşündüklerini, gerçekten istedikleri şeyleri ve nelere doğru çekildiklerini, ne yapmaları gerektiğini düşündüklerini anlamaya çalışıyoruz. İnsanların gerçekten nelere doğru çekildikleri ile yapmaları gerektiğini düşündükleri şeyler birbirlerinden tamamen farklı şeyler. İnsanların yapmaları gerektiğini düşündükleri şeylere değer vermeleri, bu şeyleri önemsemeleri için nasıl çalışabileceğimizi araştırıyoruz. Bunu yaparken oldukça yoğun bir şekilde yeniden çerçeveleme ve buna benzer yöntemler kullanıyoruz.
İlk önce, bilgisayar oyunu ya da pornografiyi bırakınca ne olmasını beklediğinizin farkına vararak başlayın. Bunları bıraktığınızda hayatınız nasıl olacak? Gerçek şu ki, bunları bıraktığınızda hayatınız birçok yönden berbat bir hal alacak. Çünkü dopaminerjik bir hayata sahip olmak insanın zihnine gerçekten iyi hissettirir. Bu yaşam tarzı ruhunuz için bir çöl olabilir ve aralarda varoluşsal bir dehşet, utanç, başkalarına karşı kıskançlık, hayatınızın yanlış yönde ilerlediğini hissedeceksiniz. Bu negatif duygu iblisleri dolabınızda saklanıyor olacaklar ve arada bir bu dolabın kapağı açılacak ve bu iblisler odanızı dolduracaklar. Ve bu iblisleri yeniden dolaba kapamak için çok fazla miktarda porno tüketmeniz gerekecek. Zira pornoyu cinsel ihtiyacınızdan dolayı değil, içinizdeki şeytanları bastırmak için izliyorsunuz.
Bu durumdaysanız ve bu durumdan çıkmayı başarırsanız, karşılığında ne kazanacaksınız? Dolabınızdaki şeytanların tam tersini. Hayattan doyum, kendinle gurur duyma, başkalarını kıskandıracak bir varoluş, sağlıklı ilişkiler, sağlıklı bir romantik ilişki, hayatınızın doğru yönde ilerlemesi, vs. Ama bunlar için dopaminerjik zevk diyarının tüm o zevk faydalarını bırakmanız gerekecek. Artık o kadar da eğlenmeyeceksiniz, ara sıra canınız sıkılacak ve canınız çok sıkılacak. Arada bir zor duygularla, negatif duygularla baş başa kalacaksınız. Güzel şeyler de hissedeceksiniz ama zor duyguları dolaba bastıramayacaksınız ve bunlarla yüzleşip bunlara karşı güçlü olmayı öğrenmeniz gerekecek.
Yani bir anlamda beyniniz ile ruhunuz arasında bir seçim yapmanız gerekiyor. Eğer beyninizi seçerseniz, sürekli olarak uyaran alabileceksiniz ve sürekli olarak bir çeşit zevk ve eğlence kaynağına ulaşımınız olacak. Ama patlayacaksınız ve içinizde büyük bir boşluk hissedeceksiniz.
O boşluğu doldurmak için istediğiniz kadar bilgisayar oyunu oynayın, yalnız ve bir yoldaşınız olmaması duygusundan kaçmak için istediğiniz kadar porno izleyin, gerçek dünyada gerçekten bir şeyler yapmaktan kaçmak için istediğiniz kadar Youtube izleyip bilgilenin, gerçek dünyada, kendi hayatınızda hiçbir şey yapmıyor olmanızın hasarını onaramayacaksınız, boşluğunu dolduramayacaksınız.
Bunun yanında gerçek dünyada, kendi hayatınız için bir şeyler yapmaya başlarsanız, bir ilişki bulursanız, hayatınızda doyum bulursanız, zihninizin bazı parçaları acı içinde olacak. Bir ilişkiye girmek sadece sizin yalnızlığınızı gidermez aynı zamanda fedakarlık da gerektirir. Başka bir insanın duygusal ihtiyaçlarını da karşılamayı gerektirir ve bu da zaman zaman çok yorucu olabilir. Hayatta bir doyum elde etmek ve kendinizle, yaptığınız şeylerle gurur duymak acı, gözyaşı ve ter gerektirir, vs.
Sorun şu ki, dopaminerjik bir hayattan gerçek dünyada bir şeyler yapmaya çıktığınızda ve ter, acı ve gözyaşı ile karşılaştığınızda, o zevk mağaranıza yeniden kaçmak için dayanılmaz bir istek duymaya başlarsınız.
Başta sorduğumuz soruya, kendinize sormanız gereken asıl soruya geri dönelim:
“Beklentiniz ne?”
“Ne istiyorsunuz ve hangi tercihleri yapmak istiyorsunuz?”
Seçim sizin. Yapmanız gereken bu seçimleri yapmak ve yaptığınız seçimin farkında olmak. “İyi” tercihleri yapmayı bırakmalısınız ve “berbat” tercihleri yapmaya başlamalısınız. Zevk ve rahatlamayı değil, teri, acıyı ve gözyaşlarını tercih etmelisiniz.
Bazılarınız peki acıdan nasıl kurtulacağız diye soruyorlar. Bu yanlış ve sizi olduğunuz yere zincirleyen bir düşünce şekli. ACIDAN KURTULAMAZSINIZ. Acıyı kabul etmeniz, benimsemeniz gerekli. Acı hiçbir yere gitmeyecek. Acıdan nasıl kurtulurum sorusunun kendisi zaten problemlerinizin, sürekli olarak başarısız olmanızın ana kaynağı. Herkes acı ne zaman sona erer diye soruyor. Acı sona ermez, eğer hayatınızı yoluna koymak, bir şeyler başarmak istiyorsanız acı sona ermez! Eğer acının bitmesini bekliyorsanız, bir kitap okumanın bir bilgisayar oyunu kadar heyecan verici olmasını bekliyorsanız, bu asla olmayacak.
Acıdan kurtulamayacağınızı kabul edin. Acıdan kurtulamayacağınızı kabul etmek, sizi acıdan özgür kılacaktır.
(Shopier’de sepete 225 TL ve üstü alışverişte %30 indirim var.)
Merhaba,
Bu kitap, son bir iki senedir izlediğim ve bana 40 yaşından sonra bile birçok pratik şey öğreten Dr. K’nın podcastlarından derlendi. Dr. K, psikiyatrist ve nöron bilimi çalışmalarının yanında zamanında bir süre rahip olarak da yaşamış ilginç birisi. Kendisi Hint kökenli bir Amerikalı ve internette herkese açık kanalında çok pratik ve faydalı paylaşımlar yapıyor. Özellikle günümüz dünyasında teknolojinin yarattığı ortamın, beynimizin evrimleştiği uzun geçmişimizden oldukça farklı olmasından kaynaklanan disiplinsizlik, odaklanamama, sürekli yorgunluk, motivasyon eksikliği, başarısızlık, vs. gibi sorunlar üzerine eğilen ve bu konularda iyileşmeniz için oldukça pratik bilgiler veren bu yayınları İngilizceniz varsa izlemenizi şiddetle tavsiye ederim.
Son zamanlarda yaptığımız nöroplastisite serisindeki bölümlerin aksine, bu kitaptaki bölümler çok daha kısa ama yoğun ve oldukça pratik bilgiler içeriyorlar. Birçoğunu ben kendi hayatımda da uyguluyorum ya da uygulamaya başladım ve oldukça dönüştürücü ve iyileştirici pratikler olduklarına şahit olduğum için sizinle paylaşmak istedim. Bu kitap, bundan sonra yapmayı planladığım bir serinin ilk kitabı.
Kitabı Türkiye’den almak için tıklayınız. (Not: Sepete ekleyerek %30 indirim alabilirsiniz).
(Alım güvenilir Shopier ödeme sisteminden olup sizin ödeme bilgileriniz bize gelmiyor.)
Önsöz 8 Sabahları Tükenmiş Bir Şekilde Kalkmaktan Nasıl Kurtulursunuz? 9
Giriş 9
Duygular 9
Negatif duygular ne zaman hissedilir? 10
Günümüzde çoğu insanın tükenmiş olarak uyanmasının sebebi 11
Uyku ve rüyalar 12
Günümüz toplumundaki rüya yetersizliği 14
Yorgun ya da tükenmiş uyanmamak için neler yapabiliriz? 14
Yatmadan önce duygularınızı işleyin 15
Teknoloji duygularınızı bastırır 16
Daha fazla rüya görün 16 Duygusal Güç ve Dayanıklılık için Duyguları İşleme 17
Hayat her geçen gün daha mı zorlaşıyor? 17
Dünya değişiyor 18
Dopaminerjik dikkat dağıtma 20
Sürekli dopaminerjik dikkat dağıtmanın sonucu 22
Duygularımızı işleyip hayat yolunda hasarsız ilerlemek için ne yapabiliriz? 24 Duygusal Gücünüzü Geliştirmek için Günlük Tutmak 27
Giriş 27
Günlük tutarak problemlerimizden kaçmayı bırakmak 27
Günlük ile anlatı yaratmak 29
Nasıl günlük tutulur? 31 Farkında olmadığınız zihinsel yorgunluk kaynağı ve bundan kurtulmanın yolu 33
Giriş 33
Odaklanarak çalışma ve Ultradiyen Ritim 33
Çalışma Aralarındaki Dinlenmeme Molaları 35
Çalışma Esnasındaki Ekran Alışkanlıkları 38
Evde Ekran Alışkanlıkları 40
Öz kontrol nedir? Nasıl kazanılır? Bilimsel yaklaşım 42
Giriş – Kendinizi dinleyemiyorsunuz 42
Öz kontrolün gerçekte ne olduğunu anlamak 43
Öz kontrolü tüketen şeyler 43
İçsel çatışmanın gözlemlenmesi, öz kontroldür 45
Öz kontrol, irade sağlamanın yolu 47 Beyin Çürümesi Nedir? Beyin Çürümesinden Nasıl Kurtulursunuz? 49
Beyin sisi ve beyin çürümesi 49
Enfeksiyon, işgal ve adaptasyon 50
Gerçeklikle ilgili algılarınızı süzmek 51
Beyin çürümesine adaptasyon 54
Kim olduğunuz davranışlarınız tarafından belirleniyor 55
Beyin çürümesi yaşayanların hayatları üzerinde bir kontrolleri yoktur 57
Peki bunu nasıl düzeltebilirsiniz? 57 Neden disiplinli olamıyorum? 59
Giriş 59
Neden değişeyim ki? 59
Beyindeki Maliyet Yarar Devresi 60
Rekabetçi İlgi 61
Disiplinin bedelini ödemeye hazır olmamak 61
Neyi gerçekten önemsediğimizi nasıl buluruz? 62
Yapabileceğiniz en küçük şeylerden başlayın 64 Neden Odaklanamıyorsunuz? Odaklanmak için Ne Yapmalısınız? 67
Giriş 67
İnsan Performansı Doğru Ruh Haline de Bağlı 68
Zihniniz ve Benliğiniz Aynı Şeyler Değiller 69
Zihin Odaklanmak İstemiyorken Zihni Odaklanmaya Nasıl Zorlarız? 70
Can Sıkıntısı Değil Hüsran 72 Kendini Sevmek Neden Yeterli Değil? 75
Kendini sev tavsiyesinin problemi 75
Kendini sev tavsiyesine odaklanılmasının sebebi 76
Duygularla başa çıkmanın 2 yolu 77
Acemi Birliği mantığı 80
Erkekler için çalışır mantık: Pozitif sevginin negatif ifadesi 81
Azim 81 Kişiliğinizi Nasıl Değiştirebilirsiniz? 83
Kişiliğinizi Değiştirme Dersi – 101 89
Kişiliğimizi nasıl şekillendirebiliriz? 90
Konu Özeti 93
Zihindeki Programlar 95
Hatalarından öğrenmek 96
Kişiliğinizi Değiştirmenin Adımları 97 Utanç Daha İyi Bir Yaşamın Anahtarıdır 103
Utancın Değerini Unutmamız 103
Utancın işlevini anlamak 104
Utanç kişisel gelişimimizi şekillendirir 104
Acı veren duygular gelişimimiz için önemli 106 Bir Şeyler Kaçırıyormuşum Hissinin Hayatınızı Yönetmesine İzin Vermeyin 110
Bir şeyleri Kaçırma Korkusu ile ilgili temel problem 110
Bir şeyleri kaçırma korkusu ilkel beyni tetikliyor 111
Teknolojinin neden olduğu problem 112
Bir şeyleri kaçırma korkusunun çözümü 113 Çekim Yasası Değil Görselleştirme 116
Çekim Yasası Saçmalığı 116
Kuantum Mistisizmi 116
Görselleştirmenin Gücü 118
Plasebo ve Nosebo Etkileri 119
Görselleştirme Hayal Kurma Farkı 122
Görselleştirmenin Temelleri 123 Imposter Sendromu 128
İmposter sendromu nedir? 128
Imposter sendromunun en yaygın ortak özelliği 129
İmposter sendromu ile nasıl yaşanır? 132 Hayatı Keşkeler Olmadan Yaşamanın Nöron Bilimi 136
Giriş 136
Şimdiki zamanda eylemsizlik 136
Pişmanlık korkusu nereden geliyor? 137
Hayatı pişmanlıklar olmadan yaşamak için ne yapmalı? 137
Ego “Ölümü” 139
Ahamkara 141
Mech pilotu meditasyonu 142 Yeni Bir Yetenek Geliştirmek İçin Stoacı Yaklaşım 146
Giriş 146
Pratik Bilgeliği Geliştirmek için Felsefi Günlük Tutma 148
