Dopamin ve “sınırsız” zihinsel enerji

Bir önceki yazıda nöroplastisiteden ve yeni bir davranış geliştirmek için geçilmesi gereken aşamalardan bahsettik.

Rutin ve alışkanlık dışı herhangi bir şey için beyinde yeni bir nöron devresi oluşturma sürecinin başında, isteksizlik ve stres olarak kendini gösteren bir giriş olduğundan bahsettik. Modern toplumda bir şeyi öğrenmeye başlarken büyük bir heyecan duyulması gerektiğine dair bir yanlış görüş var ama gerçekte bir yenilik her zaman isteksizlik ve stres kapısından geçmenizi gerektiriyor. Bu hormon nedenli kapıdan geçmek ve sonra devam etmek için ise uzakta ve soyut olan hedefleri gündelik küçük köşe taşlarına bölmek, bu köşe taşlarına ulaştıkça dopamin salgılayarak adım adım ilerlemek en iyi strateji.

Şimdi biraz düşünceleri konuşalım. İnsanın gün içinde düşündüğü şeylerin çoğu internet sitelerinde gezinirken fırlayan küçük pencereler gibi birden ortaya çıkıyor ve çoğunlukla kontrol dışı düşünceler. Eğer negatif düşünceleri alırsak bunlar da kontrolümüz dışında aklımıza gelip duruyorlar.

Negatif düşünceleri ya da genel olarak hoşumuza gitmeyen düşünceleri bastırmaya çalışmak nafile bir çaba. Bu konuda benim tavsiyem şu: Bu düşünceleri bastırmaya veya kafanızdan atmaya çalışıp boşa enerji tüketmeyin. Daha pratik bir yaklaşım istiyorsanız, yavaş yavaş başka düşünceleri ortaya çıkarın.

Bunun için de Gelişim Zihin Yapısı (Growth Mindset) öneriyorum. Carol Dweck tarafından ortaya atılan bu teori, sonuçta başarılı olamasalar bile zor bulmacaları çözmeye çalışmaktan zevk alan çocukların gözlemlenmesi üzerine ortaya çıkmış. Bu çocuklar bir şekilde bulmacaların çözülmesini beklemeden bu çözün sürecinden zevk alan çocuklar. Temel özellikleri, dopamin salgısını köşe taşları olarak bile olsa başarılara değil sürece bağlamış olmaları. Çocuklar daha sonra gözlemlendiklerinde, diğer çocuklara göre çok daha başarılı yetişkinlere dönüşmüşler.

Gelişim Zihin Yapısına sahip insanların kafasında “ben doğru yoldayım” fikri var. Bu, insanın kendisini pozitif içses ile motive etmesi değil. Zira pozitif motivasyon, “aslında çok iyisin” telkini, her zaman pozitif sonuca bağlı. Oysa şu an çok kötü bir durumdaysam ama kendime “merak etme iyisin, aslansın, kaplansın” diye telkinde bulunuyorsam, kendi kendime yalan söylediğimi biliyorum. Bu durumda dopamin salgısı olmaz.

80lerin ve 90ların kişisel gelişim dalgasında çok duyduğumuz “eğer gülümsersen depresyon gider” lafını hatırlayın. Elbette ki yüz kaslarının zihne verdiği bir geri besleme var ama olay o kadar basit değil.

Asıl güçlü olan süreç içindeyken gösterdiğiniz çabayı takdir etmektir. Önce bir sürece girerken hissettiğiniz isteksizlik ve kaygının bir kapı olduğunu ve bunları hissediyorsanız doğru kapıdan geçtme ihtimalinizin yüksek olduğunu anlayın. Bu kapı sizi durdurmasın zira eğer biraz zorlarsanız fark edeceğiniz şey, bu kapının kolayca açılabildiği olacak.

Sonra ise süreç içinde harcadığınız çabayı takdir etmenin bir yolunu bulun. Eğer uzun mesafe koşusuna hazırlanıyorsanız, sınırlarınızı bir iki tık zorlayarak ulaşabileceğiniz bir nokta belirleyin ve bu noktaya vardığınızda kendinizi ödüllendirin. Henüz maraton için çok yolunuz olsa da. Bu size dopamin salgılatacaktır.

Dopamin ise toplam adrenalin miktarını baskılayarak size daha fazla çaba harcamak için “enerji” sağlayacaktır. Bu bilimsel bir şey. Bir araştırma, insanların neden bir işi yarıda bıraktığına bakıyor. Tamam her şeyi yapamayız mesela bir otomobili sırtlayamayız. Eğer bu çabaya girişiyorsanız eninde sonunda bir yerde bırakırsınız. Ama biz burada koşmak, spor yapmak, ders çalışmak, iş yapmak gibi yapılabilir şeyleri neden yarıda bıraktığımızı konuşuyoruz.

Beyin her nöroadrenalin salgıladığında beyin kökünde bir sayaç bunun kaydını tutuyor ve bir noktada “bu kadar yeter” deyip yaptığımız şey üzerindeki bilinçsel kontrolü kaldırıyor. Ama eğer bu süreçte dopamin salgılarsanız, dopamin bu sayacı geriye alıyor ve size daha fazla çabalamak için istek ve zihinsel kontrol veriyor.

Bir şeyi bırakmadan yapabilen insanların sırrı, sürece harcadıkları emeği dopamin ile ödüllendirmektir. Bu size enerji verir. Fiziksel glikoz ya da keton enerjisinden bahsetmiyorum, o enerjiden herkeste yeterince var. Olay dopamin’in beyin kökünün bu kadarı yeter diyen sayacını geriye alması.

Güzel olan şey de bunun öğrenilebilir bir şey olması. Hem de bunu bir alanda öğrenip hayatımızın diğer alanlarına da yayabiliriz. Zira dopamin sistemi genel bir sistem, spesifik bir çabayı veya hedefe varmayı ödüllendirmiyor. Bir kitabı yazma sürecinde de, bir maçta da salgılanan aynı kimyasallar, çalışan sistemler aynı sistemler.

Örneğin spor salonundasınız ve tüm setleri tamamlamadan bırakmak üzeresiniz. Acınıza ve yorgunluğunuza ya da kalan setlere değil “iyi ama bak buraya kadar geldim” kısmına odaklanın. Bir set daha yapayım diye hedef koyun ve yapınca kendinizi takdir edin. 10 set yapmak isterken 5.de tıkandığınızda 7’yi hedefleyin ve yapınca kendinizi takdir edin. 10 taneyi bitiremezseniz 5 tanede durmadığınız için kendinizi takdir edin. Çoğu zaman 5te durmaz 7yi hedeflerseniz 10’u da yaparsınız.

Nöropinefrin miktarını azaltıp size ekstra zihinsel enerji veren dopamin. Sizin kendi salgıladığınız bir şey. Kendinizi kek ya da biraz tembellikle ödüllendirmenize bile gerek yok. Dışsal bir ödüle ihtiyacınız yok.

Bing Anaokulunda yapılan bir Stanford araştırması var. Bu araştırmada çocuklara istedikleri resmi tamamlamaları durumunda “altın” yıldız veriyorlar. Bu dışsal ödül ise ortalamada çocukların resim çizme isteklerini arttırmıyor ama azaltıyor. Eğer dopamini dışsal ödüllere bağlarsanız, insanların birçok şeyi dışsal bir ödül olmadan yapabilme kabiliyetlerini azaltırsınız. Dışsal ödül kötü bir şey değil ama bunları kullanırken kendi kendinizi ödüllendirme kabiliyetinizi güdük bırakmayın.

Bir şeyi yapmanız için sizi iten değer sisteminiz ve amacınız da burada önemli rol oynar. Zor bir şeyi yaparken tıkandığınız yerde şimdi bu şeyi neden yaptığınızı ve başarırsanız ne beklediğinizi düşünün. Bundan sonra da sadece bir sonraki hedef taşını düşünün ve sürecin tamamına değil o hedef taşına odaklanın. Çoğu durumda o hedef taşına vardığınızda durmadığınızı ve aksine az önce yapamayacağınızı düşünseniz de şimdi daha fazlasını yapabileceğinizi düşündüğünüzü (dopamin salgılanması nedeniyle) göreceksiniz. Az önceki zihin halinde olmadığınızı (nöropinefrin kotasına takıldığınız) göreceksiniz (dopamin sayacı geriye aldığı için).

İnsanlar ödül mekanizmasının içsel olduğunu farkettiklerinde, içsel ödüllerini süre – yol – çıktı üçlüsü ile ilişkilendirdiklerinde ilginç bir sürece giriyorlar.

Bir insanın öğrenebileceği en güçlü şeylerden biri, süreç – yol – çıktı (yüksek odaklanma) üçlüsünü içsel bir ödül hissine bağlamaktır. Doğru yolda olduğunuz için kendinizi ödüllendirmektir. Toplam 1000 kilometrelik doğru yolun 4 kilometresini doğru yolda yürüdüyseniz kendinizi takdir etmektir. Özellikle de düzenli olarak bunu yapıyorsanız. 1000 kilometreye değil de 4 kilometrelik köşe taşlarına odaklanarak (yolu yürüme süreci – yolun kendisi ve yönü – 4 kilometreyi yürümek kısmına odaklanarak) nöropinefrin seviyesinin sınıra çıkmasını ve yolu yürümeyi bıraktıran zihinsel durumu sürekli ileri atarsınız. Başka deyişle eğer büyük amacınızın içinde küçük hedefler belirler ve her defasında önünüzdeki hedefe ulaşıp onu başarınca kendinizi takdir ettiğinizde, sınırsız zihinsel enerjiye sahip olursunuz.

Sonraki Yazı: Harekete geçmek, düşünce, duygu ve algı

Change Your Brain podcastından derlendi.

Share this...
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn

40
Leave a Reply

Yazıyla alakasız veya 500 kelimeyi geçen yorumlar cevaplanmıyorlar. "Yazıyla alakasız ama ..." ya da "en son yazı bu olduğundan buraya yazdım" diye başlamanız kurtarmıyor. Mahmut Abi ile özel görüşme yapmak isterseniz Erkek Adam Sanal Görüşme sayfasından sanal görüşme ayarlayabilirsiniz. Not: Burada soru sırası çok yüksek, Patreon destekçilerini, Patreon'da cevaplamaya öncelik veriyorum.

avatar
26 Comment threads
14 Thread replies
2 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
24 Comment authors
StarscreamcancMuratMahammadMavi Hapı S.keyim Recent comment authors
  Subscribe  
Notify of
AlphaGun
Guest

Sonunda ya! Şu Dopaminle ilgili duymadığım, okumadığım şey kalmamıştır ama hiçbiri olayı bu kadar kritik ve öz biçimde ele almıyor.

Mahmut Bey geri kalanlar da umarım beyin kimyasallarımız soğumadan gelir. Emeğinize sağlık.

Yarı Kırmızı
Guest
Yarı Kırmızı

Sanıyorum ki bu sistemin spesifik konular üzerine değil de genel olarak başarı=dopamin tarzı çalıştığından bir kez alışkanlık kazanınca ikinci bir hobiyi(alışkanlığı) kazanmaya da yardım ediyor. Bu görüşü yazma sebebim yıllardır diş fırçalamazken bu ay başlayacağım diyip ilk hafta günde 1 kez ile başlayıp(üşene sıkıla da olsa zorlayarak devam ederek), 1 aydır günde 2 kez(artık beynim uyarıyor bak akşam oldu fırçalamadın diye) fırçalama disiplinini oturtmuş durumdayım. Aynı zamanda üniversite öğrencisiyim ve dersler başladığından beridir(19 gün) diş fırçalamaya göre daha az sancılı ders çalışma disiplini oturttum. yaklaşık 3 haftadır evde vücut çalışmaya başladım(günaşırı) ve ilk hafta zorlayarak olsa da neredeyse artık off… Read more »

Yarı Kırmızı
Guest
Yarı Kırmızı

(Binevi işleri büyütüp alışkanlık edinmeyi köşe taşı yapmak)

turkerboss
Guest
turkerboss

Mahmut abi disiplinimi oturttum, günlük bir programım var ve hemen hemen programın tamamına uygun bir şekilde çalışıyorum, yani çalışma zamanı kaytarma vs yapmıyorum, fakat şunu farkettim çalışmanın molalar vs dahil 3 veya 4. saatinden sonra dikkatim artık fena dağılmaya, çok fena uyku bastırmaya başlıyor bir de içimde sürekli bir kaytarma isteği var kendimi zorlamasam aklım hemen başka yerlere gitme peşinde oluyor tavsiyelerin nelerdir?

Doit
Guest
Doit

Boşuna pomodoro tekniği kullanilmiyor.odak gerektiren işlerde yarim saat sonra odagin giderek azaldiği bir gerçek.tekrar odaklanmak için molalar vererek ilerlemelisin.elbette 1 saate bir mola verebilirsin ama deneyler sonucu en odaklı çalışmanin 25 dk ya 5 dk mola şeklinde olduğu görülmüş.
Ama eğer ilgini çeken bir uğraş sonucu odaklanmşsan bunu odağini kaybedene kadar uzatabilirsin.

Doit
Guest
Doit

Muhteşem!!! Bu konuda yazılan en faydalı yazılardan.ders çalışma motivasyonunu nasil kazanacağım ve orgazm zevki nasıl evrimleşti sorularına müthiş bir tüyo veren yazı.her aktivitede ödül ceza gibi basit bir mekanizma mevcut olması ilginc.

14.Luis
Guest
14.Luis

yeni yazi yok mu ???

SpartanWarrior
Guest
SpartanWarrior

Dopamin çok güzel bir konu. Ancak dopamin bir hormon değil, nörotransmitterdır. Dopaminden daha önemli bir konu ise dopamin reseptörleri, yani reseptörler azsa dopamin miktarı ne kadar yüksek olsada, aldığınız zevk miktarı az olur.

Bunun için eroin bağımlıları aynı zevki alamadığından golden shot yaparlar.

Tam tersi durumda dopamin reseptör miktarı fazla ise, az dopaminle bile mutlu olabilir, yaşamın kendisi orgazmik olabilir.

Mehmet Ali Bulut
Guest
Mehmet Ali Bulut

Dopamin reseptörleri neye bağlı peki? Arttırmamızın bir yolu var mı?

Rodya
Guest
Rodya

fazla dopamin —–>az reseptör
az dopamin—–>fazla reseptör

(Beyin fazla dopamin var diye
reseptörleri azaltır bu nedenle sadece fazla dopamin salgılatan şeylerden zevk almaya başlarsın.Ancak beyine fazla dopamin vermezsen beyin elde olan az dopaminden faydalanmak için reseptör miktarını arttırır ve hayattaki her şeyden daha fazla zevk almaya başlarsın.)
Çok fazla dopamin salgılatan aktivitelerden uzak durursan(porno,mastürbasyon,sigara,bağımlılık derecesinde oyun oynamak gibi) ve bunun yanında kendi düzenini kurup disiplin gerektiren aktiviteler yaparsan(erken kalkmak,enstrüman çalmak,kitap okumak,ders çalışmak,spor yapmak,kızlara yürümek,kısacası yapmamız gereken şeyler) dopamin reseptörlerin artacaktır.

Smooth Criminal
Guest
Smooth Criminal

Verimlilik için bir taktik de ben vereyim: Mola vermek yerine görev değiştirmek. Eğer aynı işe uzun süre odaklanamamaktan, pomodoro gibi kısa süreli çalışma,kısa süreli mola şeklindeki çalışma tekniklerini uyguladığınızda odaklanamamaktan, molalarınızın sürekli uzamasından şikayetçiyseniz bunu bi deneyin derim. Uygulanışı çok basit. Diyelim ki günlük görevlerinizi belirlediniz ve köşe taşlarına böldünüz. Diğer göreve geçmek için mevcut görevin bitmesini beklemek zorunda değilsiniz (verimli buluyorsanız öyle de yapabilirsiniz tabii). Yapmanız gereken bir görevden sıkıldığınız veya odağınız kaymaya başladığı zaman mola vermek yerine diğer göreve geçin ve bunu tekrarlayın. Beyniniz mola vermekle diğer göreve geçmek arasındaki farkı anlayamayacak yani mola vermiş gibi olacaksınız aslında.… Read more »

Tunc
Guest
Tunc

Eyvallah hocam.

Mavi Hapı S.keyim
Guest
Mavi Hapı S.keyim

Çok güzel.
Her tür insan ve olayla karşılaşabilirim ama ben bunları bencil,egoist,çekici,iş bitiren ve güçlü tavrımla üstesinden geliyorum.Bu benim günlük mottom.

Mahammad
Guest
Mahammad

Hocam, peki aynı zorluklar bir yerden sonra sıkmaz mı? Koşudan örnek verdiniz, mesela, 4 kilometrelik dilimlere bölmek yerine, 4, 4.1, 4.2 gibi “progressive overload” mantığında artırmak daha mantıklı geliyor

canc
Guest
canc

merhaba bu dopaminle ilgili ben günlük şöyle yapıyorum örnek 200 sayfalık kitabı 20 günde bitircem gibi bir hedef koyuyorum sonra 20 günde bitirmek için günde kaç sayfa okumak lazım onu hesaplıyorum sonra günlük 10 sayfa okuyorum sonrasında kendimi kutluyorum bu doğru mu ? dopamin için

Starscream
Guest
Starscream

Bugün kötü bir gün geçirdim. Herhangi bir sebebi de yok. Sadece her şeye karşı içimde bir isteksizlik vardı. Sadece yatağımda uzanıp vakit geçirmek istiyordum. Yatağımda yatıp telefon kurcalarken sizin de bu konuda yazdıklarınızı düşünüyordum. Boş boş yatıyor olmamın can sıkıntımın sonucu değil de sebebi olabileceğini düşündüm. İnsan vücudu boş kalmak için evrilmedi. Hayatta kalmak için evrildi. Hayatta kalmak için de sürekli hareket halinde olmalıydı. Avlanmalı, koşmalı, tırmanmalı, gerektiğinde kendini savunmak için dövüşmeliydi. Bugünkü dünyamızda bunları yapmaya gerek yok. Teknoloji çok hızlı gelişti ama insan evrimi teknoloji kadar hızlı değil. Hala atalarımızın eski çağlardaki vücutlarına sahibiz. Dolayısıyla içgüdüsel olarak hala eski… Read more »