Toksik bir ilişki, uzun süreli duygusal diplerinden sonra, ne zaman geleceği belli olmayan yüksek zevk zirveleri ile, kişide bağımlılık yaratır. Bittiğinde ise, bağımlılık yaratan her şeyde olduğu gibi kişi, yoksunluk sendromu yaşar.
Bu bölümde, toksik ilişkinin bitmesinden sonra sıklıkla gelen duygusal tetiklenmeleri nasıl yöneteceğinizi, özellikle de yoksunluk döneminde gelen tetiklenmelerle nasıl başa çıkabileceğinizi konuşacağız.
Toksik bir ilişkinin ardından, ilişkinin duygusal enkazı altında kalakalmış birçok erkekle görüşüyorum. Bu erkekler ya terk edilmiş oluyor ya da ayrılmaya çalışıyor ama sürekli olarak toksik ilişki çukuruna geri düşüyor. Sizin durumunuz hangisi olursa olsun, duygularınızı kontrol altına, gücü yeniden elinize almak için uygulayabileceğiniz 10 tavsiye vereceğim.
Bu kadının da, bu kadınla ilişkinin de sizin için hiç de iyi olmadığını biliyorsunuz. Bu ilişkiye devam etmenin sizin için her zaman kötü sonuçlandığını ve sonuçlanacağını biliyorsunuz. Ama bunları bilmeniz, takıntılı düşünceleri, duygusal çalkantıları, ona ulaşmak için yanıp tutuşmanızı ya da çok derin duygusal dipleri engellemiyor.
Duygusal tetikleyiciler de tam olarak bu noktada önemli. Eğer onları yönetmeyi öğrenmezseniz, duygusal tetikleyiciler sinir sisteminizi rehin alırlar ve sizi aslında kurtulmak istediğiniz yıkıcı girdaba geri çekerler.
Duygusal tetikleyici, size yoğun bir duygusal reaksiyon yaratan bir şeydir. Duygusal tetikleyici harekete geçtiğinde, sinir sisteminizin geçmişteki bir acıya yoğun bir tepki verir. Bu acı, toksik ilişkide yaşanmış olmak zorunda değildir, çok daha eski geçmişinizden de gelebilir.
Sinir sisteminiz, duygusal anıları depolar, özellikle de çözümlenmemiş travmaların ya da bağlanma yaralarının acılarını depolar. Bugün bu geçmiş acıya benzeyen bir deneyim yaşadığınızda, bu deneyim bilinçaltınızda devasa bir duygusal reaksiyonu ateşleyebilir. Bu patlama da sinir sisteminizi tamamen ele geçirebilir, vücudunuzu savaş – kaç – don moduna sokabilir. Siz bir kez bu moda girdiniz mi, bu moddan çıkana kadar beyninizin mantık tarafı kapanır, düzgün düşünememeye başlarsınız. Sadece reaksiyon veren birine dönüşür, gittikçe dibe sürüklendiğiniz bir girdaba kapılırsınız.
Siz bu durumu, onun sosyal medyasını gizlice kontrol ederek, eski mesajları yeniden okuyarak, eski fotoğraflara bakarak, geçmişteki güzel günlerin gündüz düşlerine dalarak, hem tüm o kaotik, yalanlarla ve duygusal dayakla dolu kötülükleri unutursunuz hem de zihninizi daha kötü bir duruma sokarsınız.
Travma bağı size tam olarak bunu yapar. İlişkide arada bir gelen zirvelerin peşinde koşmanıza ve kendinizi mahvetmenize neden olur.
Şimdi, duygularınızın kontrolünü elinize almanız, daha da önemlisi gücü yeniden elinize almanız için vereceğim 10 tavsiyeye gelelim.
İlk adım, sizi tetikleyen şeyleri bilmenizdir. Sizde yoğun duygusal reaksiyon yaratan tetikleyicilere dikkat vermeye başlayın. Bu bir metin olabilir, bir şarkı olabilir ya da sadece geceleri yalnız kalmanız olabilir. Bu tür bir ayrılıkta, basabileceğiniz mayın bol maalesef.
Ne kadar çok tetikleyicinin farkında olursanız, pusuya düşme ihtimaliniz de o kadar azalır.
Bu tetikleyicileri sadece düşünce seviyesinde bilmekle yetinmeyin. Tetikleyicilerin vücudunuzda yarattığı reaksiyonu da gözlemleyin. Duygusal olarak tetiklendiğinizde,vücudunuzda ne hissettiğinize dikkat edin. Bu hislerin göğsünüzde mi, çenenizde mi yoksa karnınızda mı olduğuna dikkat verin. Bunların nasıl hisler olduğunu gözlemleyin. Bir sıkışma şeklinde mi hissediyorsunuz yoksa bir ağırlık şeklinde mi?
Vücudunuz, duygusal tetikleyicilere, beyninizden önce reaksiyon verir. Kendi sisteminizi öğrenirseniz, uyarı işaretlerini erkenden yakalayabilir ve duygusal girdaba kapılmaya başlamadan önce kontrolü elinize alabilirsiniz.
İkinci adım, bu duyguyu yok etmek için ona bir isim verin. Tetiklendiğinizin farkına vardığınızda, hissettiğiniz duyguyu adlandırın. Bu çok basit ama duygusal girdaba kapılmanızı en hızlı ve etkili bir şekilde durdurabilecek tekniklerden biri.
Hissettiğiniz duyguyu, basit bir dille adlandırın. “Şu an kızgın hissediyorum”, “korku hissediyorum”, “reddedilmiş hissediyorum”, “çöpe atılmış hissediyorum”, “aşağılanmış hissediyorum”, vs.
Bunu yapmanız, beyninizin mantıklı düşünce merkezini, prefrontal korteksini harekete geçirir. Prefrontal korteksiniz harekete geçtiğinde ise, duygusal şelaleyi en aza indirebilir.
Üçüncü adım, vücudunuzun kontrolünü elinize alın. Duygusal olarak tetiklendiğinizde, zihniniz ya geçmişe ya da geleceğe sıçrar. “Ya beni tamamen unutur giderse?” “Ya bir daha asla normal hissedemezsem” gibi korkulara kapılırsınız.
Bu durumun ilacı, zihninizi şimdiki zamana geri çekmektir ve vücudunuzun kontrolünü elinize almanız, bu konuda oldukça etkili bir tekniktir.
Duygusal olarak tetiklendiğinizde, ayaklarınızı sağlam bir şekilde yere basın ve derin ama yavaş bir şekilde nefes alıp verin. Etrafınıza bakın ve gördüğünüz 5 şeyi adlandırın.
Kendinizi şimdiki zamana çekmek için, rahatlatıcı bir müziği ya da size güvende hissettiren bir kokuyu ya da nesneyi, acil durum çantanızda bulundurabilirsiniz. Avcunuzu göğsünüze vurmak, parmaklarınızla bir şeye vurarak ritim tutturmak ya da bir stres topunu sıkmak da bu amaçla kullanılabilir.
Bunlar sinir sisteminize, o an o yerde bir tehlike, bir tehdit olmadığını sinyaller. Sadece çok yoğun duygular hissediyorsunuz ve bu baş edemeyeceğiniz bir tehdit değil.
Dördüncü adım, duygusal dayanıklılık geliştirin. Acı, özlem, ajitasyon ve öfke hissedeceksiniz. Bunlar, yoksunluk sürecinin birer parçası ve sizin gerilediğiniz anlamına gelmiyorlar. Tam tersine, detoks sürecinde olduğunuza işaret ediyorlar.
Bu stresli süreçte duygusal dipler yaşayacaksınız ve bu dipler ne yazık ki belli bir süre devam edebilirler. Böyle zamanlarda fiziksel olarak oturaklılık geliştirmenin yanında, duygusal tolerans için araçlara da ihtiyacınız var.
Burada amaç acıdan kurtulmak değil, acı tarafından ele geçirilmemeniz için kendinize zaman aralıkları yaratmak, duygusal dalgaları, dalgalar tarafından yutulmadan atlatmak.
Soğuk duş, egzersiz, nefes çalışması ve hatta dışarı çıkıp yürümek gibi araçları kullanın. Bunlar, duygusal seli durdurabilecek küçük değişiklikler yaratabilecek, sinir sisteminize bu seli aşabileceğinizi, zor şeyleri başarabileceğinizi, gücü yeniden elinize alabileceğinizi hatırlatacak araçlar.
Saatlerce nefes egzersizi ya da meditasyon yapmanıza gerek yok. Günde birkaç kez, 2-5 dakika farkındalık meditasyonu ya da vücut taraması yapmanız, sinir sisteminizi güçlendirir. Böylece gerçek tetiklenme size çarptığında, girdaba kapılmak yerine güçlü kalma ihtimaliniz artar.
Beşinci adım, duygusal girdabı durdurmak için mantığınızı kullanın. Duygusal olarak tetiklendiğinizde, beyninizin duygusal tarafı, mantıklı tarafını rehin alır. Bu durumu tersine çevirmek için, mantık kullanmanız gereken bir şeyler yapın. Örneğin, 100’den geriye doğru yedişer azaltarak sayın, basit bir matematik problemi çözün ya da satranç oynayın. Bunlar sizin duygusallıktan çıkıp, rasyonel tarafa geçmenize yardımcı olabilir.
Altıncı adım, temel uyku, beslenme ve spor düzeninizi sağlayın. Bu konu sıkıcı ama önemli. Uykusuzluk zihin sisine neden olabilir, duygusal düzeninizi daha da çalkantılı hale getirebilir. Kötü beslenme, kan şekeri değerlerinizi, enerjinizi ve ruh halinizi bozabilir. Hareketsizlik ise, stres hormon seviyelerinin düşmesini engelleyebilir. Günde 10 dakika yürüyüş veya egzersiz bile, sinir sisteminizi resetleyebilir.
Eğer acı ile başa çıkmak için alkol ya da madde gibi şeylere yöneliyorsanız, kendinize karşı dürüst olun. Kendinizi uyuşturmak, iyileşmek değil. Bunlar duygularınızı düzeltmek yerine, geçici olarak bastırırlar ve sizin bozuk duygusal dengede kalmanıza neden olurlar. Sinir sisteminizi sürekli olarak uyuşturursanız, sinir sisteminiz denge durumuna dönemez.
Yedinci adım, bilinen tetikleyicilere karşı hazırlıklı olun. Gözleriniz kapalı bir şekilde mayın tarlasına dalmayın. Onun doğum gününe çok zaman kalmadıysa ya da bir arkadaş toplantısında onunla karşılaşacaksanız, durumu önceden planlayın, gözünüzde canlandırın. Nasıl tepkiler vereceğiniz üzerinde çalışın, gerekirse kafanızdaki senaryoyu yazın. Tetikleyici gelmeden, sınırlarınızı belirleyin. Fiziksel ve duygusal stabilizasyon için kullandığınız teknikleri aklınızda tutun ve aynı zamanda bir çıkış planı da yapın.
Tetikleyicileri tamamen yok edemezseniz, onlara karşı hazırlıklı olun.
Sekizinci adımda, tetiklenmeniz geçtikten sonra, olanların bir muhakemesini yapın. Tetiklendiniz, duygusal bir dalgalanma ya da sel geldi. Beş dakika kadar durun ve sizi neyin tetiklediğini kendinize sorun. Neyi doğru yaptığınızı, neyi bir dahaki sefere daha doğru yapacağınızı ve daha doğru davranmak için neleri değiştirmeniz gerektiğini düşünün ya da yazın. Bu konuda günlük tutun ve bu şekilde sürekli tekrarlanan döngüyü kırın.
Muhakeme yapmanız, duygusal kaosu, yararlı veriye çevirir, bir dahaki sefere dalgayı daha başarılı aşmanızı sağlar.
Dokuzuncu adım, yardım alın. Rastgele birine ulaşmayın. Sizi yukarı taşıyacak birine ulaşın, sizi daha da fazla duygusal girdaba itecek insanlardan uzak durun. Öfkenizi körükleyen ya da sağlıksız davranışlarınızı destekleyen insanlardan uzak durun.
Duygusal tetiklenmeler çok sık tekrarlanan şeylerse, terapi ya da bir bilen zamanı gelmiş olabilir. Bu tür bir yardım, işin köküne inmenizi ve kalıcı değişiklikler yapmanızı sağlayabilir.
Onuncu adım, bir acil durum planı yapın. Tetiklendiğinizde beyniniz doğru düzgün çalışmadığı için, tetiklenmeden önce yazılı bir plan yapmanız lazım.
En çok işe yarayan fiziksel kontrol teknikleri neler? Bunların yanına bazı yardımcı notlar da yazın. “Bu daha önce de olmuştu ve bunu aşabilmiştim. Şimdi de aşacağım” gibi notlar koyun.
Bu plana, bu insanı bir daha hayatınıza almamanız için geçerli tüm nedenleri yazın.
Bu planda aynı zamanda, sizi girdaba girmeden durduracak bir acil durumda ulaşılacak kişiyi de not edin.
Bu planı kısa ve kullanışlı bir şekilde yazın. Duygusal olarak yoğun bir girdaba kapılmaya başladığınızda, bu planı çıkarın. Burada yazdığınız şeyleri, duygusal bir fırtınanın içinde, rasyonel beyninizi tamamen kapanmış bir halde yapmaya çalışmak yerine, önceden yapılmış planı çıkarın ve uygulayın.
Herkesin duygusal tetiklenmeleri vardır ve kimse tüm duygusal tetiklenmelerden kaçamaz. Ama beyninizi, duygusal tetiklenmelere daha farklı şekilde tepki vermek üzere eğitebilirsiniz. Duygusal fırtına her vurduğunda, irrasyonel tepkiler vermek ya da bu kişiye ulaşmak yerine duygularınızı kontrol altına alırsanız, her fırtınadan daha güçlü çıkarsınız. Kendinize güveniniz artar ve gücü elinize alırsınız.
Kaynak: 10 Tips to Take Back Control After a Toxic Relationship
8 aylık bir ilişkinin bitmesinden bu yana, (ilişkiyi bitiren taraf benim ve karşı tarafın toksik ve güven kırıcı davranışları sebebiyle, sevsem dahi bitirmek zorunda kaldım) yaklaşık 4 ay geçti. Bir süre bana fake hesaplardan ulaşmaya çalıştı ancak bu süreçte no-contact yaptım ve yazıda bahsedilen tetikleyicilerin neredeyse tamamını bir şekilde görmezden gelmeye çalışıyorum ancak buna rağmen nadir aralıklarla aklıma güzel anıların yaşandığı zamanlar geliyor. Bu kadar zaman geçmiş olmasına rağmen bu duyguları hissetmek normal mi ? 8 ay süren bir ilişkinin ardından hala bazı şeylerin arada kötü hissettirmesi olağan mıdır ?
nadir aralıklarla aklıma güzel anıların yaşandığı zamanlar geliyor. Sorun ne?
Mahmut Abi sana ne kadar teşekkür etsem az 2 senelik inişleriyle çıkışlarıyla biten bir ilişkinin ardından foruma dadandım ve aslında ilişkinin bir toxic bir ilişki olduğunu 2 kere terk eden bir insana 3.şans verilmemesi gerektiğini(3’üde verdim), neden bunlara rağmen onu düşünüp duramadığımı ve bir çok konunun hepsini okudum özellikle ayrıldıktan sonra hepsi bir anda ardı ardına denk gelmeye başladı. Ne kadar teşekkür etsem azdır Abi. Peki bir sorum var böyle bir toxic ilişki bittikten sonra kendime yalnız kalmaya ne kadar zaman vermeliyim, ne zaman sonra yeniden artık ilişkilere veya tanışmalara geçmeliyim?
4 ay. Ama 4 ay boyunca sosyalleşme artmalı, eve kapanın demiyorum. Çevrenizden kızlı erkekli insanlar aksın.