Masanızda oturmuş, işinize konsantre olmaya çalışıyorsunuz ama zihniniz, dün yaptığınız o garip konuşmayı yeniden oynatıp duruyor. Söylediğiniz her kelimeyi analiz ediyorsunuz, karşı tarafın yanlış anlayıp anlamadığını merak ediyorsunuz. Sonra birdenbire, beyniniz geleceğe atlıyor ve yarın yapacağınız sunuma gidiyor. Sunumun ters gidebileceği her senaryoyu düşünmeye başlıyorsunuz. Ne olduğunu anlamadan, 20 dakikanızı boyunca bir geçmişe bir geleceğe atlayarak, hiçbir gerçek şey yapmadan geçiriyorsunuz.
Bu durum size tanıdık geliyorsa, yalnız değilsiniz. Beyninizin bu mental zaman yolculuklarını yapmaya eğilimi var. Ve bunlar size rastgele atlamalar gibi görünse de, bu yolculukların arka planında oldukça karmaşık, nörolojik bir süreç var.
Bugün beyninizin mental zaman yolculuğu yapmasını neden durduramadığınızı ve daha da önemlisi bu yolculukları durdurarak kendinizi şimdiki zamana nasıl demirleyeceğinizi konuşacağız.
Zihinsel zaman yolculuğu, beyninizin geçmişi ziyaret edebilme ve geleceği hayal edebilme kabiliyetidir. Bu kabiliyet aslında evrimleşmiş bir beyne işaret eder, geçmiş deneyimlerimizden bir şeyler öğrenmemizi ve geleceği planlayıp üzerinde düşünülmüş kararlar verebilmemizi sağlar.
Problem şu ki, beyin bu özelliğini her zaman akıllıca bir şekilde kullanmaz. Geçmiş olayları ya da acılı olayları defalarca ziyaret eder. Garip konuşmaları defalarca oynatır, hata yaptığınız bir anı defalarca yeniden yaşar ya da gelecekte olabilecek bir olayla ilgili felaket senaryoları yazar.
Beyninizin bu döngülere saplanıp kalması sadece zihinsel değil aynı zamanda nörolojik bir alışkanlık. Çünkü beyindeki döngüler büyük oranda varsayılan mod ağı (default mode network) tarafından yönetiliyorlar.
Varsayılan mod ağı, dış dünyaya odaklı olmadığınız, örneğin gündüz düşü gördüğünüz ya da bir olayı düşündüğünüz, zamanlarda devreye giren beyin bölgelerine deniyor. Varsayılan mod ağı, bir işe aktif olarak odaklanmadığınızda devreye giriyor ve zihinsel manzarayı sürekli olarak tarayarak çözümlenmemiş problemler, potansiyel tehditler ya da daha önce kaçırmış olabileceğiniz önemli bilgiler aramak gibi spesifik bir görevi var.
Varsayılan ağ modu, yaratıcılık ve öz değerlendirme için oldukça faydalı bir özellik. Temel olarak geçmişin ve geleceğin canlı simülasyonlarını üretiyor ve beyniniz bu simülasyonlara sanki şu an oluyorlarmış gibi duygusal tepkiler veriyor. Ama varsayılan ağ modu aşırı aktif hale geldiğinde, ruminasyon (durduramadığınız negatif düşünce döngüleri) ve kaygıya neden olabiliyor. Aynı zamanda şimdiki zamanda yapmanız gereken şeylere ayıracağınız beyin kaynaklarını tüketiyor.
Araştırmalar ruminasyona ve kaygılanmaya daha fazla zaman harcayan insanların çalışma belleklerinin (working memory) – bilgiyi geçici olarak tuttuğumuz ve aynı zamanda bu bilgi üzerinde aktif olarak işlem yaptığımız bilişsel sistem – düştüğünü gösteriyor. Bu kötü bir şey. Beyninizde sanki birçok ağ tarayıcısı sekmesi açmışsınız ve her biri işlem gücünden yiyor, beyninizi ve elinizdeki işi yavaşlatıyor gibi.
Bunun aynı zamanda psikolojik maliyetleri de var. Zihinsel zaman yolculuğu, stres ve kaygı da içeriyorsa, kortizol seviyelerinizi yüksek tutuyor. Kronik stres tepkisi ise sizin bağışıklık sisteminizden uyku kalitenize birçok şeyi olumsuz etkiliyor. Yani ya geçmişte kalmış ya da gelecekte belki hiç olmayacak bir şey için vücudunuzu stres altında tutuyorsunuz. Kendinizi zihinsel zaman yolculuğundan şimdiki zamana nasıl getireceğinizi bilmediğinizde, bir yandan da zaman içerisinde duygusal dayanıklılığınızı kaybediyorsunuz.
Peki, zihninizin şimdiki zamanı terk ettiğinin nasıl farkına varacaksınız? Bunun için geçici farkındalık dediğimiz bir farkındalık türünü geliştirmeniz gerekiyor.
Geçici farkındalık, pratik ile öğrenebileceğiniz bir yetenek. Yapmanız gereken şey, düşüncelerinizin kalitesine dikkat etmeye başlamak. Geçmişte olmuş bir şeyi analiz mi ediyorsunuz? Gelecekteki bir şeyi planlamaya çalışıyor, gelecekteki bir şey hakkında endişeleniyor musunuz?
İlk yapmanız gereken şey, bu tür bir zihinsel zaman yolculuğu yapmakta olduğunuzun farkına varmak.
Beyniniz bu yolculuğu yaparken, aynı zamanda bazı fiziksel işaretlerin de farkına varın. Bu yolculuk sırasında nefes alışverişiniz sığlaşabilir, omuzlarınız gerginleşebilir, karnınızda kaygı ya da pişmanlık ile gelen tanıdık bir gerginlik hissedebilirsiniz. Vücudunuzda hissettiğiniz bu şeyler, beyninizin şimdiki zamandan çıktığını işaret edebilirler.
Bazı insanlar, özellikle zor deneyimlerden ya da duygusal olarak düştükten sonra geçmişle ilgili ruminasyona yatkınlar. Bazı insanlar ise, özellikle gelecekle ilgili belirsizlik veya değişim durumlarında, daha geleceğe yönelik kaygılara yatkınlar. Birçok insan ise duygusal durumlarına ve hayatlarında olan şeylere bağlı olarak her ikisine de yatkınlar.
Zihinsel zaman yolculuğu yaptığınızı fark ettiğinizde, yeniden şimdiki zamana demir atabilirsiniz.
Demir atmak önemli çünkü böylece düşünceleriniz ile reaksiyonunuz arasına mesafe koyabilirsiniz. Demir atmak aynı zamanda sinir sisteminizi sakinleştirir ve yeniden çerçeveleme veya düşüncelerinize meydan okuma gibi bilişsel araçları kullanmak için ihtiyacınız olan zihin açıklığını sağlar.
Demir atmak, zihniniz kontrolden çıktığında acil durum frenlerine basmaya denktir. Şimdi size bunu, varsayılan mod ağını sekteye uğratan ve beyninizin başka bölümlerini harekete geçiren üç teknik ile nasıl yapabileceğinizi göstereceğim.
Birinci teknik: Zaman aralığını etiketlemek
Beyninizin yapmakta olduğu şeye bir isim verin. Örneğin şöyle diyebilirsiniz:
“Bunlar geçmişe odaklanan düşünceler.”
“Bunlar gelecek ile ilgili kaygılar.”
Size önemsiz görünebilir ama bunu yaptığınızda, beyninizin meta algıdan yani düşünceleriniz hakkında düşünme kabiliyetinden sorumlu bölümlerini aktif hale getiriyorsunuz. Aynı zamanda duygusal düzenlemenizden ve rasyonel düşünceden sorumlu prefrontal korteksinizi işin içine sokuyorsunuz.
Yani zihinsel zaman yolculuğu yaptığınız zaman aralığını etiketlediğinizde, otopilot modundan gözlem moduna geçiyorsunuz. Bu düşüncelerle kavga etmiyor, sadece bunları tanımlayıp bir adım geriye çekiliyorsunuz. Sadece bu bile, bu kontrol dışı düşüncelerin gücünü azaltıyor.
İkinci teknik: Vücut temelli çapalar kullanarak dikkatinizi şimdi ve buraya çekmek
Bunu yapmanın birçok yolu var. Örneğin yere basan ayak tabanlarınızı hissetmek. Ayak tabanlarınızı yere basın ve basıncı hissedin.
Ya da ellerinizi birleştirip parmak uçlarınızın dokusunu hissedin.
Bu konuda kullanabileceğiniz bir başka teknik de stres ve kaygı yönetimi için geliştirilen 5-4-3-2-1 tekniği.
Görebildiğiniz 5 şeyi söyleyin. Sonra dokunabildiğiniz 4 şeyi söyleyin. Sonra duyabildiğiniz 3 şeyi söyleyin. Sonra kokusunu alabildiğiniz 2 şeyi söyleyin. Sonra tadabildiğiniz 1 şeyi söyleyin.
Bu duyusal pratik, dikkatinizi zihinsel hikayeden çıkarıp şimdi ve burada fiziksel deneyiminize odaklar.
Yapabileceğiniz bir başka harika egzersiz de dikkatinizi nefesinize demirlemek. Yavaşça nefes alın ve daha yavaş bir şekilde nefes verin. Bu arada içinizden “nefes al” – “nefes ver” deyin. Bu pratik de sizin varsayılan modadan bilinçli düzenleme moduna geçmenizi sağlar.
Üçüncü teknik: Örüntü durdurma
Bu, zihinsel düşünce girdabını durdurmak için yapacağınız kısa ve fiziksel bir şey. Birkaç örnek vereceğim.
Sesli bir şekilde “dur!” deyin ve ayağa kalkıp vücudunuzu esnetin.
Ya da bileğinize lastik bant takın ve onu gerip bırakın. Ya da yüzünüze soğuk su çarpın. Bir odadan başka bir odaya yürümek bile işe yarar.
Bunlar size basit görünebilirler ama çalışır teknikler. Çünkü bunlar zihinsel döngü hız kazanmadan döngüyü durdururlar.
Bu tekniklerin hiçbirinde, o düşünceler orada değilmiş gibi davranmıyorsunuz. Tek yaptığınız şey, beyninize odaklanabileceği başka bir şey vermek ve böylece beyin o düşüncelere geri döndüğünde bu düşüncelerin daha açık bir şekilde değerlendirebilmek.
Demirleme alıştırmalarını her gün yapın, sadece zihinsel döngülerin altında edildiğiniz zamanlarda değil. Duygusal olarak yoğun olmadığınız zamanlarda demirleme çalışmaları yapmanız, bu teknikleri duygusal olarak yüklü olduğunuz zamanlarda uygulamanızı kolaylaştırır çünkü bu teknikler, hatırlamak zorunda kalacağınız ve zihin enerjisi ile zorlayacağınız şeyler olmak yerine refleks haline gelirler.
Bunlara günde bir saat ayırmanıza gerek yok. Günde 2 dakika bile yeter. Örneğin bu günlük alıştırmaları dişinizi fırçalarken ya da sabah kahvesi içerken yapabilirsiniz. Bu zamanlarda 60 saniye nefesinize odaklanabilir sonra çevrenize ve sonra vücudunuza odaklanabilirsiniz.
Sakin zamanlarda pratik yaparsanız, stresli olduğunuzda beyninizi bu zihin modunu daha kolay bulabileceği şekilde egitebilirsiniz. Bu biraz kas gelistirmeye benzer. Kriz gelene kadar spor salonuna gitmemezlik etmiyorsunuz. Kaslarınızı düzenli olarak, önceden geliştiriyorsunuz. Ihtiyacınız olduğunda da kas kapasitemiz oluyor.
Özet
Beyniniz geçmişi ve geleceği düşünebilecek şekilde tasarlanmış. Bu normal bir beyin fonksiyonu. Problem, bu düşünce döngülerine saplanıp kaldığınızda ortaya çıkıyor.
Kendinizi şimdiki zamana demirlemek, düşüncelerinizi kapatmanız anlamına gelmiyor. Beyni şimdiki zamana demirlemek, zihninizin gereğinden fazla bir süre geçmiş ya da geleceğe yolculuk yaptığının farkına varıp, onu nazik bir şekilde şimdiki zamana getirmeyi öğrenmek demek.
Düşünce kalıplarınızı yeniden kablolamak için ilk adım bu. Bu şekilde otomatik pilottaki zihinsel alışkanlıklara reaksiyon göstermek yerine bilinçli kararlar verecek farkındalığı ve zihin açıklığını elde edebilirsiniz.
Bir sonraki bölümde, içsel konuşmanızı değiştirmeyi konuşacağız. Çünkü bu ses sizin en büyük eleştirmeniniz ya da olabilir en büyük destekçislniz olarak duygusal dayanıklılığınız üzerinde çok büyük rol oynuyor.
Bu konuyla alakalı şu yazımıza da bakabilirsiniz: Hayal tuzağı ile gerçek hayattan kaçmak
Daha İyi Bir Yaşam İçin Psikoloji ve Nöron Bilimi Temelli Pratik İpuçları Kitap Setine de bakmanızı tavsiye ederim.
Kaynak: How to Anchor Yourself in the Present When Your Brain Won’t Stop
Çok güzel bir içerik. Teşekkürler Mahmut abi.
merhaba biraz uzun olacak söyleyeyim kendimle yüzleşemiyorum moralim bozuk hevesim 0. geçmişte yaptıklarım canımı yakıyor kendimi affedemiyorum ve bu yüzden geleceğe berrak bakamıyorum. Bu siteyi ilk pandemi dönemindekeşfetmiştim. O zamandan bu zamana hayatım çok farklı ilerledi. Ben 2024’den itibaren olan kısmı anlatacağım. 4 yıllık ilişkim vardı. Aldatırken yakalandım bitti ama kopamadı benden. Uzak mesafe kısmına girmiştik. O kısımda bana kendimi değiştirmem için zaman verdi. Ben ise fırsat bu fırsat deyip ikinci bir instagram hesabı açtım ve aldatmaya devam ettim. 3-4 ay sürerken biriyle tanıştım ve o da ilişki yaşadığım kızla aynı şehirde yaşıyordu. Daha önceden biliyordum kızı ve devam ettim.… Read more »
Sende özdeğer özgüven düşüklüğü var, skor ile özgüven kazanmaya çalışıyorsun. Ayrıca kaçıngan bağlanma var gibi görünüyor. Bu nedenle de durumunu kırılgan egona 31 çektirmek için tamamen çarpıtıyorsun. Bu seni rahatlatıyor ama çözümü imkansız kılıyor. düzügn birisini de buldum ama hala modum düşüyor. zoraki konuşuyorum. bağırsaklarım düzeldi saç dökülme sorunu halloldu ama bu mutsuzluk beni öldürecek . sonrasında ya düzelirsem diyorum. inanılmaz hevessizim kimseye yazasım yok buluşsam konuşasım yok 6-7 aydır şuanki kızla konuşuyorum ama eskisi ile kıyaslıyorum eskisi daha iyiydi diyorum çoğu zaman ama bunu duygusal olarak diyorum. Bir, düzgün birisi düzgün birisinin karşısına çıkar. Sen düzgün birisini, değişmeden zor… Read more »
teşekkür ederim abi