Dr. Alok Kanojia – Page 2

Motivasyon eksikliğiniz yok, yanlış yönde motivasyon fazlalığınız var

Depresyondayım ve porno bağımlılığım varken nasıl dopamin detoksu yapabilirim?

Her gün ve bazen bütün gün porno izliyorum, bilgisayarda oyun oynuyorum, Youtube izliyorum ya da yatağımda uzanıp sosyal medyada geziniyorum. Bunların arasında sürekli olarak geçiş yapıyorum. Mesela önce biraz oyun oynuyorum, sonra Youtube izliyorum sonra porno, sonra tekrar oyun gibi.

Gerçekten şanlı bir yaşam tarzı değil mi?

Bu tür yüksek seviyede dopaminerjik aktiviteler harici bir şey yaptığımda, örneğin spor, meditasyon, sosyalleşme, yemek pişirme, yürüyüş veya başka bir sağlıklı aktivite yaptığımda, tek düşünebildiğim şey, “bu bir an önce bitse de bilgisayarıma geri dönsem” oluyor. Çünkü bu aktivitelerde hiçbir eğlence bulamıyorum. Öyle görünüyor ki Youtube, bilgisayar oyunları, porno ve sosyal medya ile rekabet edebilecek tek bir rekabetçi ilgi alanım bile yok!

(Rekabetçi ilgi alanı, bağımlılık terminolojisinde, bağımlılığı bırakmanın verdiği acıya değecek bir ilgi alanı, ilgi duyulan bir şey demek.)

Bir şeyler yapmaya ne ilgim var ne de arzum. Youtube, porno, bilgisayar oyunu ve sosyal medya dörtlüsü konusunda yaptığım oruçlar en fazla bir gün sürdü. Yıllardır bu şekilde yaşıyorum.

Eskiden sanat yapmak hoşuma giderdi ve hala bir sanatçı olmayı hayal ediyorum. Ama artık sanat yapmaktan zevk almıyorum. Son birkaç yıldır sanat yapmayı hem sıkıcı hem de anlamsız buluyorum.

Şu an, bir iş bulup çalışmaktan kaçmak için üniversite okuyorum. Sanki yapabileceğimin en azını yapmaya kapasitem varmış gibi hissediyorum. Bu dopaminerjik aktivitelerin kapanına kısılmış gibi hissediyorum. Beynim başka hiçbir şey yapmama izin vermiyor.

Bana verebileceğiniz bir tavsiye var mı?

İnsanların Youtube, porno, bilgisayar oyunu ve sosyal medya dopaminerjik döngülerine saplanıp kalmaları maalesef oldukça yaygın bir problem. Bunların yanında ya da bunların yerine, insanlar alkol gibi madde bağımlılığı da geliştirebiliyorlar. Birçok insan bu durumda ve bunu nasıl durduracağını bilmiyor. “Ne zaman sağlıklı bir şeyler yapmaya çalışsam bu şey bana çok sıkıcı geliyor. Tüm zihnim bunun ne zaman biteceğini ve beynimi tatmin ederken ruhumu öldüren dopaminerjik döngüye ne zaman döneceğimi düşünüp duruyor.”

Burada bu soruna farklı bir şekilde yaklaşacağız. Arkadaşın bu sorusuna cevaben şunu soralım: Yemek yaparken, kitap okurken, yürüyüşe çıkmışken ya da sosyalleşirken ne olmasını bekliyordun ki? Nasıl hissedeceğini sanıyordun?

Sorun şu ki, beyniniz dopamine bağımlı olduğunda, tüm bu aktiviteler size berbat ya da en azından tatsız tuzsuz görünürler. Dopamin bağımlısı biri “tüm o şeyleri denedim ama hiçbiri Youtube ya da bilgisayar oyunu gibi zevkli değiller” der. Evet bu doğru. Tüm bu aktiviteler Youtube, porno, bilgisayar oyunu, vs. kadar zevkli değiller ve asla da öyle olmayacaklar!

Bu nedenle zaten Youtube, bilgisayar oyunları, porno gibi dopaminerjik olarak yüksek şeyler dünyaya bir salgın hastalık gibi yayılıyorlar. Zira bunlar günlük aktivitelerden, daha sağlıklı aktivitelerden çok daha fazla davranışsal pekiştirmeye sahip şeyler.

Siz hiç “yemek yapmaya bağımlıyım”, “yürüyüş yapma bağımlısıyım”, “brokoli yemeye bağımlıyım, brokoli olmadan duramıyorum”, vs. diyen birini gördünüz mü? Hayır. Hemen hemen hiç kimse bu tür şeylere bağımlı olmuyor zira bunlar bağımlılık yapıcı şeyler değiller. Bu nedenle de ilk soru, “ne bekliyorsun ki?” olmalı. Bu şeylerin eğlenceli, çok zevkli vs. olmasını bekliyorsun. Youtube ya da porno gibi seni anında tatmin etmesini bekliyorsun. Başka bir insanla muhabbet etmenin, porno izlemek kadar zevkli hissettirmesini bekliyorsun.

Birçok insanın kitap okumak ya da yürüyüş gibi bir faaliyetten, büyük bir dopamin zirvesi beklediğini görüyorum. Yani “bilgisayar oyunuyla çıktığım dopamin zirvesine kaç gün kitap okuyarak çıkabilirim” gibi bir beklenti içinde oluyorlar. Ama kitap okuyarak, yürüyüşe çıkarak, sosyalleşerek, yemek yaparak, derslerinize çalışıp başarılı olarak sağlayacağınız dopamin zirvesi, hiçbir zaman porno izlerken çıktığınız dopamin zirvesi kadar yüksek olmayacak. Hiçbir zaman!

Peki o zaman ne yapmamız lazım?

Burada düşünmeniz gereken şey, hayatınızın nasıl olmasını istediğiniz. Hayatınızın Youtube, porno, bilgisayar oyunu döngüsü içinde geçmesini istiyorsanız, o zaman böyle yaşamaya devam edin. Ama örneğin hayatınızın doyurucu ilişkilere sahip olmasını, utanç duygusu ile dolu olmamasını, uyku uyuyabilmeyi, nasıl göründüğünüzle ve ne yaptığınızla gurur duymayı, vs. istiyorsanız, dopaminerjik aktiviteler döngüsü yolundan bunlara varamazsınız ve başka bir yola girmeniz gerekli.

Ama bunlara sahip olmak zor iş diyebilirsiniz. Evet zor iş. Evet bunların bir bedeli var. Burada içsel olarak karar vermeniz gereken şey, sizin için neyin daha önemli olduğu. Zihninizin hergün sıkıntıdan, acıdan uzak olmasını mı istiyorsunuz, bu sizin için en önemli şey mi? O zaman yaşamakta olduğunuz dopaminerjik hayat döngüsünü yaşamaya devam edin.

Başka şeyleri başarmak için acıya ve fazla fazla can sıkıntısına tolerans göstermeyi mi istiyorsunuz? Böyle devam edemezsiniz.

Ama hangisini daha çok istediğinizi, hangisinin gerçekten daha önemli olduğunu kendinize gerçekten sorun. Hızlıca “ya tabii ki başka şeyleri başarmak için acıya ve fazla fazla can sıkıntısına tolerans göstermeyi istiyorum, yapmam gereken bu, sanırım yapılması gereken bu” deyip geçmeyin! Eğer zihniniz bu tür cevaplar üretiyorsa, bu sizin bir şeyleri gerçekten istemediğinize işaret eder. Sadece bu yolun daha iyi olduğunu düşünüyorsunuz ama bu yolu gerçekten istemiyorsunuz. Kendinize gerçekten bakmalı ve hangisinin daha önemli olduğunu kendinize gerçekten sormalısınız.

Şöyle iki seçeneğiniz var diyelim. Birinci seçenekte, hiç dopamin yok, can sıkıntısı içindesiniz ama yılın sonunda güzel bir sanat eseri ortaya çıkarıyorsunuz. İkinci seçenekte ise kendinizi bir sene boyunca porno, youtube, bilgisayar oyunu içinde kaybediyorsunuz. Hangi seçeneği seçersiniz?

Eğer “bir sene can sıkıntısı ama bir sanat eseri üretme seçeneğini seçerdim” diyorsanız, bir sene boyunca can sıkıntısı içinde olmak zorunda kalacaksınız. Tamam o zaman deyip bu işe başladığınızda ise, zihniniz size “ben bu işi sevmedim, diğer seçenek daha iyiydi” diyecektir. Burada gerçek soru şu: zihninizin hoşlanacağı tercihler mi yapmak istiyorsunuz, zihninizin hoşlanmadığı tercihler mi?

Bizim en önemli koçluk eğitimlerimizden birisi, bu içsel mücadeleyi yönetme ile ilgili olan hedef seçimi ve motivasyon koçluğu. Zira siz bir şey yapmaya motivasyonum yok dediğinizde, aslında motivasyonsuz falan değilsiniz. Motivasyonunuz yanlış yönde! Aslında çoğu zaman çok ama çok motivesiniz. Porno izlemek için çok büyük bir motivasyonunuz var. Bilgisayar oyunu oynamak için, Youtube izlemek için çok büyük bir motivasyonunuz var. Bazen Youtube izlemeye o kadar motivesiniz ki, hayatınızın başka her alanını bunun için görmezden gelebiliyorsunuz.

Hayatınız birçok alanda dibe doğru yuvarlanırken bu, sizin motivasyonunuzun olmadığına değil, çok yüksek motivasyona sahip olduğunuza işaret. O kadar motivasyona sahipsiniz ki, hayatınızın geri kalanını mahvetmeyi, her alanında fedakarlık yapmayı göze alıyorsunuz. Hayatınızı mahvetmesine rağmen bir şeyi bu kadar ısrarla yapmak için ne kadar çok motivasyona sahip olmanız gerektiğini bir düşünün!

Yüksek bir motivasyonla yaptığınız şey sağlıklı mı? Hayır. Ama motivasyonunuzun aslında ne yönde olduğu konusunda kendinize karşı dürüst olun. Bu ilk büyük problem. Çoğu insan hiç motivasyonum yok diyerek durumu yanlış teşhis ediyorlar. Aslında durum, motivasyonlarının olmaması değil, yanlış yönde çok fazla miktarda motivasyonlarının olması. Teşhis yanlış olunca da doğru tedavi uygulama şansları kalmıyor. Aslında teşhis sadece yanlış değil, gerçekte olanın tam tersi. Aslında çok açsınız ama teşhisiniz tamamen tok olduğunuz yönünde gibi. Sürekli olarak daha az yemeliyim, daha az yemeliyim diyorsunuz ama aslında açlıktan ölüyorsunuz gibi. Bu şekilde sorunu çözmeniz mümkün değil.

Herkes nasıl motivasyon bulacağını merak ediyor ama insanların motivasyon bulmaya ihtiyaçları yok. Aslında tam tersine fazla motivasyondan kurtulmaları gerekiyor! İnsanların Youtube izlemeye, bilgisayar oyunu oynamaya, porno izlemeye olan motivasyonları o kadar çok ki!

“Bunları yapmaya motive olmak istemiyorum ki” diyebilirsiniz. Burada da ikinci büyük problem ile karşılaşıyorsunuz. Zira gerçekten bunları yapmak istemiyor olsaydınız, bunları yapmıyor olurdunuz. Farkına varmanız gereken şey, bu şeyleri yapmak için büyük bir motivasyona sahip olduğunuz. Yapmanız gereken şey doğru teşhis zira yanlış teşhis ile, varolan problemi değil olmayan bir problemi çözmek için uğraşıyorsunuz.

Biz danışmanlık yaparken insanları gerçekte neyin motive ettiğini, insanların neler yapmaları gerektiğini düşündüklerini, gerçekten istedikleri şeyleri ve nelere doğru çekildiklerini, ne yapmaları gerektiğini düşündüklerini anlamaya çalışıyoruz. İnsanların gerçekten nelere doğru çekildikleri ile yapmaları gerektiğini düşündükleri şeyler birbirlerinden tamamen farklı şeyler. İnsanların yapmaları gerektiğini düşündükleri şeylere değer vermeleri, bu şeyleri önemsemeleri için nasıl çalışabileceğimizi araştırıyoruz. Bunu yaparken oldukça yoğun bir şekilde yeniden çerçeveleme ve buna benzer yöntemler kullanıyoruz.

İlk önce, bilgisayar oyunu ya da pornografiyi bırakınca ne olmasını beklediğinizin farkına vararak başlayın. Bunları bıraktığınızda hayatınız nasıl olacak? Gerçek şu ki, bunları bıraktığınızda hayatınız birçok yönden berbat bir hal alacak. Çünkü dopaminerjik bir hayata sahip olmak insanın zihnine gerçekten iyi hissettirir. Bu yaşam tarzı ruhunuz için bir çöl olabilir ve aralarda varoluşsal bir dehşet, utanç, başkalarına karşı kıskançlık, hayatınızın yanlış yönde ilerlediğini hissedeceksiniz. Bu negatif duygu iblisleri dolabınızda saklanıyor olacaklar ve arada bir bu dolabın kapağı açılacak ve bu iblisler odanızı dolduracaklar. Ve bu iblisleri yeniden dolaba kapamak için çok fazla miktarda porno tüketmeniz gerekecek. Zira pornoyu cinsel ihtiyacınızdan dolayı değil, içinizdeki şeytanları bastırmak için izliyorsunuz.

Bu durumdaysanız ve bu durumdan çıkmayı başarırsanız, karşılığında ne kazanacaksınız? Dolabınızdaki şeytanların tam tersini. Hayattan doyum, kendinle gurur duyma, başkalarını kıskandıracak bir varoluş, sağlıklı ilişkiler, sağlıklı bir romantik ilişki, hayatınızın doğru yönde ilerlemesi, vs. Ama bunlar için dopaminerjik zevk diyarının tüm o zevk faydalarını bırakmanız gerekecek. Artık o kadar da eğlenmeyeceksiniz, ara sıra canınız sıkılacak ve canınız çok sıkılacak. Arada bir zor duygularla, negatif duygularla baş başa kalacaksınız. Güzel şeyler de hissedeceksiniz ama zor duyguları dolaba bastıramayacaksınız ve bunlarla yüzleşip bunlara karşı güçlü olmayı öğrenmeniz gerekecek.

Yani bir anlamda beyniniz ile ruhunuz arasında bir seçim yapmanız gerekiyor. Eğer beyninizi seçerseniz, sürekli olarak uyaran alabileceksiniz ve sürekli olarak bir çeşit zevk ve eğlence kaynağına ulaşımınız olacak. Ama patlayacaksınız ve içinizde büyük bir boşluk hissedeceksiniz.

O boşluğu doldurmak için istediğiniz kadar bilgisayar oyunu oynayın, yalnız ve bir yoldaşınız olmaması duygusundan kaçmak için istediğiniz kadar porno izleyin, gerçek dünyada gerçekten bir şeyler yapmaktan kaçmak için istediğiniz kadar Youtube izleyip bilgilenin, gerçek dünyada, kendi hayatınızda hiçbir şey yapmıyor olmanızın hasarını onaramayacaksınız, boşluğunu dolduramayacaksınız.

Bunun yanında gerçek dünyada, kendi hayatınız için bir şeyler yapmaya başlarsanız, bir ilişki bulursanız, hayatınızda doyum bulursanız, zihninizin bazı parçaları acı içinde olacak. Bir ilişkiye girmek sadece sizin yalnızlığınızı gidermez aynı zamanda fedakarlık da gerektirir. Başka bir insanın duygusal ihtiyaçlarını da karşılamayı gerektirir ve bu da zaman zaman çok yorucu olabilir. Hayatta bir doyum elde etmek ve kendinizle, yaptığınız şeylerle gurur duymak acı, gözyaşı ve ter gerektirir, vs.

Sorun şu ki, dopaminerjik bir hayattan gerçek dünyada bir şeyler yapmaya çıktığınızda ve ter, acı ve gözyaşı ile karşılaştığınızda, o zevk mağaranıza yeniden kaçmak için dayanılmaz bir istek duymaya başlarsınız.

Başta sorduğumuz soruya, kendinize sormanız gereken asıl soruya geri dönelim:

“Beklentiniz ne?”

“Ne istiyorsunuz ve hangi tercihleri yapmak istiyorsunuz?”

Seçim sizin. Yapmanız gereken bu seçimleri yapmak ve yaptığınız seçimin farkında olmak. “İyi” tercihleri yapmayı bırakmalısınız ve “berbat” tercihleri yapmaya başlamalısınız. Zevk ve rahatlamayı değil, teri, acıyı ve gözyaşlarını tercih etmelisiniz.

Bazılarınız peki acıdan nasıl kurtulacağız diye soruyorlar. Bu yanlış ve sizi olduğunuz yere zincirleyen bir düşünce şekli. ACIDAN KURTULAMAZSINIZ. Acıyı kabul etmeniz, benimsemeniz gerekli. Acı hiçbir yere gitmeyecek. Acıdan nasıl kurtulurum sorusunun kendisi zaten problemlerinizin, sürekli olarak başarısız olmanızın ana kaynağı. Herkes acı ne zaman sona erer diye soruyor. Acı sona ermez, eğer hayatınızı yoluna koymak, bir şeyler başarmak istiyorsanız acı sona ermez! Eğer acının bitmesini bekliyorsanız, bir kitap okumanın bir bilgisayar oyunu kadar heyecan verici olmasını bekliyorsanız, bu asla olmayacak.

Acıdan kurtulamayacağınızı kabul edin. Acıdan kurtulamayacağınızı kabul etmek, sizi acıdan özgür kılacaktır.

Yayınlarını kitap halinde derlediğimiz sevgili Dr.K’nın en etkileyici yayınlarından biri olan “Why You Fail When It Comes To Dopamine” yayınının çevirisidir.

Hayatımı değiştiren 5 alışkanlık

Bugün sizlerle son birkaç yılda geliştirdiğim, hayatımda en az çaba ve yatırım ile kalıcı değişiklikler yapan, verimliliğimi, esenliğimi ve başarımı ciddi ölçüde iyileştiren 5 alışkanlıktan bahsedeceğim. Bu alışkanlıkların sizin için de geçerli olabileceğini düşünüyorum.

Ben alışkanlık geliştirmekte oldukça zorlanan biri olmama rağmen alışkanlık geliştirmenin önemli olduğunu düşünüyorum. Hergün eksikliklerimin üstesinden gelmek için irade kullanmak zorunda kalmak oldukça verimsiz.

#1 – Uyandıktan sonraki 30-60 dakika boyunca ekranlı teknoloji kullanmayın.

Teknoloji toplumunda yetiştiğimiz için, sürekli olarak teknoloji kullanmak zorunda hissediyoruz ya da teknoloji her zaman parmağımızın ucunda.

Ben artık uyandıktan sonraki yarım saat ila bir saat arasında teknoloji kullanmıyorum. Ama sabah uyanır uyanmaz teknoloji kullanmamak çok zor zira teknoloji bağımlılık yapıcı bir şey.

Sabahları uyandıktan sonraki teknoloji kullanımıma dikkat etmeye başladım. Sabahları yeni uyandığınızda oldukça uykulu oluyorsunuz. Çalışmak istemiyorsunuz ama çalışmak zorundasınız. Yani sabah uyanır uyanmaz telefona ya da bilgisayara bakma sebebimiz, vakit öldürmek ya da eğlenmek bile değil. Gerçekten iş yapmak gibi oldukça savunulabilir bir nedenden teknoloji başına geçiyoruz.

Ben sabah uyandığımda ilk yapmak istediğim şeyler, e-postalarımı kontrol etmek, takvimime bakmak ve bugün ne yapmam gerekiyordu diye hatırlamak oluyor. Örneğin banyo için bir saatim olup olmadığına bakıp ona göre karar verebiliyorum.

Fakat sabah uyanır uyanmaz günlük işlerime baktığım zaman bunun beni nasıl hissettirdiğine dikkat etmeye başladım. Sabah takvimimi açıp şunu yapmam lazım, sonra şu var, şunu yarına alayım, şunu bugüne alayım, bak şu iş de var derken, duygusal olarak eziliyorum. Bütün bu işler bana, tırmanmam gereken koca bir dağ gibi görünmeye başlıyor ve bunların ağırlığı altında duygusal olarak eziliyorum. Zira yanlış bir şey yapıyorum çünkü sabah uyanır uyanmaz henüz zihinsel olarak çalışmaya hazır bir zihin yapısında olmuyorum.

Peki bunun sonucunda ne yapıyorum? Bu duygusal yükü nasıl yönetiyorum? Başka bir uygulamayı açıyorum. Örneğin Reddit’I açıyorum, bir canlı yayında ne olduğuna bakıyorum. Bunu yaptığımda da, oldukça savunulabilir bir işle alakalı teknoloji kullanımından, duygusal olarak uyuşturan, dopaminerjik bir teknoloji kullanımına geçiyorum. Genellikle de bu döngüye hapsoluyorum. Günün başında, bu tür uyuşturucu ekran kullanımına karşı irade gücümü kullanmak ve kendimi işe sürüklemek zorunda kalıyorum.

Teknoloji kullanımını, uyandıktan 30 dakika ya da 1 saat sonrasına ertelediğimde, duş alıyorum, bir bardak çay içiyorum, bir şeyler okuyorum ve biraz dışarı çıkıyorum. Sonrasında işe başladığımda da daha iyi bir zihinsel durumda oluyorum ve irade pilim hala %100 şarj edilmiş olarak duruyor çünkü bağımlılık yapıcı ekranlı teknolojilerle mücadele etmem gerekmiyor.

#2 – Kafein kullanımını azaltın ya da tamamen kesin.

Ben bu dersi garip bir şekilde öğrendim. Birkaç yıl önce gıda zehirlenmesi yaşadım ve bir süre kahve de dahil hiçbir şey yiyip içemedim. Hasta olmama rağmen birkaç gün sonra kendimi normalden biraz daha iyi hissetmeye başladım. Aynı zamanda öğleden sonra ve akşam, zihinsel olarak ne kadar uyanık olduğuma şaşırdım.

Bunun nedenini araştırdıkça, kafeini kesmem nedenli olduğunun farkına vardım. Kafein ile ilgili anlamanız gereken birkaç çok önemli şey var. Bunlardan birincisi, kafeinin aslında size enerji vermediği. Kafeinin nörobiyolojik mekanizması, adenozin alıcılarını bloke etmek şeklinde.

Hücrelerimizdeki temel enerji molekülü ATP. ATP yaktığımızda, ortaya adenozin çıkıyor. Daha fazla adenozin, beynimize yorgun olduğumuzu, çok fazla enerji tükettiğimizi sinyalliyor. Sonra uyuduğunuzda, bu adenozin birikimi temizleniyor ve tüm bu adenozin, ATP üretiminde kullanılıyor.

Kafein size enerji vermiyor. Kafeinin tek yaptığı, sizin yorgunluk sinyallerinizi uyuşturmak. Bunu bilmeniz önemli zira siz daha fazla kafein tükettikçe, vücudunuzda çok daha fazla yorgunluk biriktiriyorsunuz.

Şimdi gelin kafein kullandığımızda ne olduğunu ve kafein kullanmayı bırakmanın neden zor olduğunu anlamaya çalışalım.

Beyinde bağımlılık konusunda çok basit bir prensip var. Bir şeyin fayda etkisi ne kadar hızlı ise, o şey o kadar bağımlılık yapıcıdır. Kafein kullanır kullanmaz, odaklanmamızda artış sağlarız. Hergün yapacak önemli şeylerimiz olduğu için, odaksız olmanın maliyeti yüksektir ve bu nedenle de hemen kafeine yöneliriz. Kafein aldıktan sonraki birkaç saat, gerçekten de bir sürü şey üzerinde çalışabiliriz.

Kafeinin etkisi azldıkça, daha uyuşuk olmaya başlarız ve akşama doğru gerçekten çok yorgun oluruz. Çalışamamaya başlarız ve paniğe kapılırız. Bunun üzerine de daha fazla kafein alırız ve kafeine bağımlı hale geliriz.

Kafein kullandığınızda, gün içinde yüksek seviyede verimli olduğunuz bir zaman dilimini, düşük seviyede verimli olduğunuz bir zaman dilimi izler. Önce “enerji patlaması” yaşarsınız ve kafein harika dersiniz. Ama sonra da “enerji çöküşü” yaşarsınız ve ne kadar büyük bir çöküş yaşarsanız, beyniniz o kadar çok “daha fazla kafeine ihtiyacım var” şeklinde öğrenir. Sonra da bu yüksek “enerji” – “enerji çöküşü” döngüsüne gireriz ve bu döngü de uzun vadede bizi negatif etkiler.

Peki kafeini nasıl azaltacaksınız ya da keseceksiniz? Öncelikle, kafein alımınızı erteleyin. Birçoğumuz, kafein alana kadar zombi gibi geziyoruz ama uyandıktan sonra ilk 30 dakika boyunca kafein almayın. Kafein almadan sabah duşunuzu alabilirsiniz.

Kafeini kesmek için bundan sonra yapacağınız şey ise bariz: daha iyi ve yeterli uyuyun. Yeterince dinlenmediğiniz zaman kafeini kesmek çok zor.

Ve son olarak da, gün içinde enerjinizin çökeceğini bilerek, mümkünse öğle ya da ikindi zamanı bir süre uzanabilirsiniz. Ben çoğu zaman uykuya dalmıyorum, sadece gözlerimi kapıyorum ama bu bile bana oldukça faydalı oluyor.

Kafeini kesmek ilk 3-4 gün zor olacak ve bunu önceden bilin. Bunun en önemli öğesi, gece iyi ve yeterli uyku almak.

#3 – Volta atın.

Şimdi paylaşacağım alışkanlık, benim hayatımda devrim yaptı ve aynı zamanda yapması çok kolay bir şey. Artık günde birkaç kere ayağa kalkıyorum ve bir o yöne, bir tersine volta atıyorum.

Bu sana nasıl bir fayda sağlıyor ki diye sorabilirsiniz. Bu sorunun cevabı, neden volta attığımızda ve volta atmanın neyin yerine geçtiğinde.

Çalışırken yoruluyoruz ve dikkatimiz dağılıyor. Peki yorulup dikkatimiz dağıldığında ne yapıyoruz? Cep telefonu gibi ekranlı cihazlardan birini açıyoruz ya da bilgisayar ekranında başka bir pencere açıyoruz. Youtube, Twitter, Reddit, vs. açıyoruz ve bilgi bombardımanına maruz kalıyoruz.

Bu uygulamaları kullanırken bilmeniz gereken ilk şey, bu uygulamaların sizin onlarla etkileşiminizin yoğunluğunu arttırmak için tasarlandıkları. Sadece bir Youtube videosu izleseniz bile, size tavsiye edilen videolar hemen yan tarafta, videonun içinde veya sonunda sıralanıyor. Sadece bir dikkat dağıtma, iki dikkat dağıtmaya, üç dikkat dağıtmaya ve dört dikkat dağıtmaya dönüyor. Birçok durumda, 5 dakikalık dikkat dağıtma, bir saatlik dikkat dağıtmaya dönüyor.

Bu uygulamaları kullanırken bilmeniz gereken ikinci şey de, bunların zihninizi daha da yormaya meyilli oldukları. Örneğin Twitter’ı açtığınızda, dünyada kötü giden her şeyi görüyorsunuz. Bu sizce işe geri dönmenize yardımcı mı oluyor? Genel olarak konuşursak, döngüye dikkat ederseniz, Twitter açıp kullandıktan sonra çok yorulduğunuzu göreceksiniz. Sonunda Twitter’dan sıkılıp işe döndüğünüzde, çalışmak için bir seviyede, zihinsel olarak tükenmiş olacaksınız.

Volta atmak iki şekilde faydalı. Bana bir saate patlayacak ya da beni zihinsel olarak tüketecek bir dikkat dağıtıcıya kaçmamı engelliyor. İkincisi, volta atmak sizin zihinsel negatif birikiminizin gazını alıyor.

İnternette çileden çıkarıcı içeriklerle etkileşime girdiğinizde, duygularınız ateşleniyor ve işe konsantre olmanız zorlaşıyor. Volta attığınızda ise zihniniz de bir şekilde oradan oraya dolanıyor. Bunu açıklamak için en uygun kelimeleri bulmakta zorlanıyorum ama internet sizin zihninizde basıncı arttırırken, volta atmak azaltıyor. İnternet ile rahatsız oluyorsunuz, volta atarak rahatlıyorsunuz.

İşe ya da çalışmaya ara verdiğinizde, bilgisayar ekranından ya da herhangi bir ekrandan uzak kalın. Hem kan dolaşımınız düzelsin hem de bir ileri bir geri yürüyerek kaslarınız rahatlasın.

Volta atmak aynı zamanda bir sonraki alışkanlık ile de alakalı ve ona olanak sağlayan bir alışkanlık.

#4 – Kendinize düşünmek için zaman verin.

Bu alışkanlık oldukça ilginç zira ben, insanlık olarak, düşünmek için zaman ayırmayı unuttuk. 10 bin yıl önce, insanların düşünmek için bol bol vakti vardı. Bir çiftçi olsanız bile, tarlada ya da ahılda monoton bir iş yaparken bile düşünmeye vaktiniz oluyordu.

İnsan beyni, düşük zihinsel aktivite sırasında işleme diyebileceğimiz bir fonksiyona sahip olacak şekilde evrim geçirmiş. Birçok uyaran tarafından sürekli bombardıman edildiğimizde, oturup bunları işlemeye zamanımız olmuyor ve bugün toplum olarak sürekli bir şeyler yaparak bu tür bir işlemek için hiç zamanımız olmuyor. Bunun yerine bazı insanlar, yoğunlaştırılmış basınç alma diyebileceğimiz şeyler yapıyorlar. Terapiye gidiyorlar, meditasyon gezisine gidiyorlar ve tüm o zihinsel işlemeyi, küçük bir zaman dilimine sıkıştırmaya çalışıyorlar. Bunlar faydalı şeyler.

Duşta gelen düşünceler diye bir fenomeni duymuşsunuzdur. Birçok insana duşta güzel düşünceler geliyor ve bu insanlar kendilerini iyi hissediyorlar. Duşta kendinize düşünmek için bir zaman veriyorsunuz ve zihninize düşünmesi için zaman vermek, hayatınızda devrim yaratacak bir alışkanlık.

#5 – Tüketimi, üretime çevirin.

Bu son alışkanlık, muhtemelen en önemli alışkanlık.

Artık çok daha fazla oranda tüketici haline geldik. Sesli kitaplar, youtube videoları, sosyal medya, video oyunları, porno, vs. tüketmeye büyük zaman harcıyoruz. Bir şeyler yaparken bile podcast tüketmeye devam ediyoruz.

Birçoğumuz, bu tür tüketimi kutsuyor. Günde bir kitap okumayı, 2 podcast dinlemeyi, vs. çok takdir edilesi bir şey olarak görüyor. Ama ben bunları yaparken sadece tükettiğimi, tükettiğimi ve daha çok tükettiğimi fark ettim. Ve eğer başarılı olmak istiyorsam, yapmam gereken tüketmek değil, üretmek.

Beni yanlış anlamayın. Okumak, öğrenmek gerçekten faydalı olabilir ama dünyaya bir değer vereceksem, gerçekten bir değer kazanacaksam, bu üretimden geliyor, tüketimden değil.

Ben, daha çok üretmek, daha az tüketmek için bir şeyler yazmaya başladım. Ama üretken bir insan olmanın birkaç problemi var. Ama bir numaralı problem, bir ürün üretmek. Eğer yazar olmayacaksanız, yazmanızın bir anlamı yok. Eğer müzisyen olmayacaksanız, müzik üretmenizin bir anlamı yok. Bu nedenle de, üretici süreci bir ürün ile birleştirdim.

Ama yaratıcı süreci bir kez ürün ile birleştirdiğinizde, işler çok zorlaşır. Zira bir kitap üretmek için yazıyorsam, yazmaya başladığım andan itibaren, mükemmeliyetçilik ile problem yaşamaya başlarım. “Bu yeterince iyi değil, bu yeterince iyi değil, …” diye düşünürüm. Bir yandan da bir yayıncı bulmalı mıyım, insanlar bunu sevecek mi gibi soruları düşünürsünüz. Sonra da yazar blokajına toslarsınız. Daha çok öğrenmeli, daha çok araştırmalıyım dersiniz.

Benim tavsiyem, sadece tüketmek yerine, üreten olun. Bugüne kadar tek bir kitap bile yayınlamadım ama bir sürü kitap yazdım. Burada amaç, pasif bir tüketici olmaya son vermek. Bir kez üretici süreç ile uğraşmaya başladınız mı, birçok sorundan kurtulacaksınız.

Bir şeyler yaratarak tüketimden üretime geçmek neden zor? Zira üretimi bitmiş ürünlerle ilişkilendiriyoruz. Başarılı olmak istiyoruz. Hiç kimse okumayacaksa bir kitap yazmanın hiçbir anlamı yok. Ben bunlara kesinlikle katılmıyorum. Tüketimi tamamen bırakın demiyorum. Tüketim için harcadığınız zamanın %10-%20 kadar üretime dönüşmeli.

Eğer alışkanlık edinmekte zorlanan biriyseniz, bu alışkanlıkları geliştirmeye birinciden başlamanızı tavsiye ederim. Önce uyandıktan sonraki 30-60 dakika boyunca teknolojiden uzak durun. Sonra kafeini kesin. Sonra volta atmayı alışkanlık haline getirin. Volta atmak hem çok kolay, hem de size düşünmeniz için zaman veren bir alışkanlık.

Kendinize düşünmek için zaman verdikçe, o düşüncelerin bazılarını gerçek hayata koyun ve bir şeyler üretmeye başlayın.

Daha İyi Bir Yaşam İçin Psikoloji ve Nöron Bilimi Temelli Pratik İpuçları – 101 ve 201 kitaplarımıza da bakabilirsiniz.

Kaynak (Youtube): 5 Habits that Changed My Life

Daha İyi Bir Yaşam İçin Psikoloji ve Nöron Bilimi Temelli Pratik İpuçları – 201

(150 sayfa – PDF & EPUB)

(Shopier’de sepete 225 TL ve üstü alışverişte %30 indirim var.)

Merhaba,

Bu kitap, son bir iki senedir izlediğim ve bana 40 yaşından sonra bile birçok pratik şey öğreten Dr. K’nın podcastlarından derlediğim serinin ikinci kitabı

Not: Serinin tüm kitaplarından oluşan daha iyi bir yaşam için kitap setine de bakınız.

Dr. K, psikiyatrist ve nöron bilimi çalışmalarının yanında zamanında bir süre rahip olarak da yaşamış ilginç birisi. Kendisi Hint kökenli bir Amerikalı ve internette herkese açık kanalında çok pratik ve faydalı paylaşımlar yapıyor. Özellikle günümüz dünyasında teknolojinin yarattığı ortamın, beynimizin evrimleştiği uzun geçmişimizden oldukça farklı olmasından kaynaklanan disiplinsizlik, odaklanamama, sürekli yorgunluk, motivasyon eksikliği, başarısızlık, vs. gibi sorunlar üzerine eğilen ve bu konularda iyileşmeniz için oldukça pratik bilgiler veren bu yayınları İngilizceniz varsa izlemenizi şiddetle tavsiye ederim.

Son zamanlarda yaptığımız nöroplastisite serisindeki bölümlerin aksine, bu kitaptaki bölümler çok daha kısa ama yoğun ve oldukça pratik bilgiler içeriyorlar. Birçoğunu ben kendi hayatımda da uyguluyorum ya da uygulamaya başladım ve oldukça dönüştürücü ve iyileştirici pratikler olduklarına şahit olduğum için sizinle paylaşmak istedim.

Şimdiden iyi okumalar,

Mahmut Abi

Kitabı Türkiye’den almak için tıklayınız.
(Not: Sepete ekleyerek %30 indirim alabilirsiniz).
(Alım güvenilir Shopier ödeme sisteminden olup sizin ödeme bilgileriniz bize gelmiyor.)

Kitabı Türkiye dışından almak için tıklayınız.
(Alım güvenilir Payhip ödeme sisteminden olup sizin ödeme bilgileriniz bize gelmiyor.)

Kitabın içindekiler:
Önsöz 8
Mutluluk için Negatif Düşünce Döngüsünden Çıkmak 9
Düşünce Yetisini Kullanarak Mutluluğa Ulaşmak 9
İnsanların mutluluğunu belirleyen şeyler 9
Daha sağlıklı bir şekilde düşünmek 9
Doğru düşünme şeklini kazanmak 11
Bilişsel yeniden çerçevelemeyi nasıl yaparız? 13
Mutluluğumuzun kaynağı olarak düşünceler 15
Günümüz Dünyasında Mutsuzluğun Nedeni ve Çözümü 16
Neden mutsuzsunuz? 16
Mutluluğun değişkenliği 17
Can sıkıntısı 19
Zihnin düşünmesini yavaşlatmak 21
Hayattan aldığımız keyfi yeniden kazanmak 22
Neden ne yaparsanız yapın sürekli yorgun hissediyorsunuz? 25
Giriş 25
Birdenbire tükenmiş hissetmek 26
Evrim 27
Duygular aynı zamanda fizyolojiktir 28
Vücudum neyi yapmamamı istiyor? 29
4 saat Youtube izledikten sonra neden hiçbir şey yapasınız gelmiyor? 32
Giriş 32
Tüketici nörobilimi 33
Bizi daha az farkında yapmanın yollarını arayan şirketler 34
Neden teknolojiye yöneliyoruz? 35
Teknoloji kullanmaya neden devam ediyoruz? 35
İkili (siyah – beyaz) düşünce şekli 37
Fedakarlıklarınızı takdir edin 38
Porno izlemeyi neden bırakamıyorsunuz? 41
Günümüzde bir amaç bulmak neden çok zor? 46
Hayatın amacı ne? 46
Toplum, amaç hissini kaybetti 47
Son 20 yılda ne değişti? 48
Sosyal medya ve etkili kişiler (influencers) 50
Uyuşmuşluktan nasıl kurtulursunuz? 51
Kendini keşfetme yolculuğu 52
Düşüncenin sonuna erişmek 53
Hayatı daha kolay hale getirmek 54
Neden hiçbir şey yapmamakta daha iyi olmalısınız? 56
Hiçbir şey yapmamanın değişik şekilleri 56
Başa çıkma mekanizmaları üzerine araştırma 57
En kötü başa çıkma mekanizması 57
Standart başa çıkma mekanizması 58
En iyi başa çıkma mekanizması 61
Pes eden biri mi olmak istiyorsunuz yoksa zorluklarla başa çıkabilen biri mi? 63
Terapi Erkekler İçin Neden İşe Yaramıyor? 64
Terapi erkekler için neden zor? 64
Erkekler duyguları ile nasıl başa çıkarlar? 65
Erkeklerin evlilik terapisini sevmeme nedeni 66
Erkeklerin iletişim şekli kadınlardan farklıdır 66
Erkekler duygusal sağlıkları konusunda oldukça fizikseldir 67
Erkek ruh sağlığı konusunda ne yapabilir? 68
Duygusal sağlığınız için vücudunuzu çalıştırın 70
Neden hayatı yaşamakta çok kötüsünüz? 72
Giriş 72
Hayatı yaşamayı beceremiyorsunuz 73
Hayatı nasıl yaşayacağımızı nasıl öğreneceğiz? 75
Maneviyat, kişisel psikolojidir 75
Bir parçanızı gömülü tutmak 76
Kendin ile yeniden bağlantıya geçmek 77
Bilişsel yeniden çerçeveleme (cognitive reframing) 79
Kendi içine nasıl bakılır? 79
Geçmişin savaşlarını savaşmak ve güvensizlikler 82
Güvensizliğin yarattığı açlık 82
Güvensizliğin yarattığı açlıktan nasıl kurtulursunuz? 83
Negatif duygulara katlanmayı öğrenmek 85
Disiplin aslında bir duygudur 87
Nasıl daha fazla disiplinli olursunuz? 87
Disiplin yeşertmek neden zordur? 87
Duygunun ne olduğunu tam olarak anlamıyoruz 89
Disiplin zihnin neresinden gelir? 90
Disiplin değil kararlılık kazanın 91
Kararlılık nasıl kazanılır? 93
Uyumsuz (maladaptif) gündüz düşü bozukluğu ve çözüm önerileri 97
Giriş 97
Uyumsuz gündüz düşü hakkındaki hipotezler 97
Uyumsuz gündüz düşü ile eşzamanlı bozukluklar (komorbite) 99
Uyumsuz gündüz düşü ve kişilik özellikleri 100
Uyumsuz gündüz düşü ve ağ teorisi 102
Uyumsuz gündüz düşü neden yaygınlaşıyor? 104
Düşük değerli erkek olmaktan nasıl kurtulursunuz? 106
Düşük değerli erkek kavramı saçmalık değil 106
Kırmızı Hap (Red Pill) – Manosphere neden yaygınlaşıyor? 106
Bir erkeği ne düşük değerli erkek yapar? 108
Bu kadar utanç nereden geliyor? 109
Dating uygulamaları istatistiği 110
Düşük değerli erkek olmaktan kurtulmak 111
Kırmızı hap içerik tüketimini azaltın 113
Dating uygulamalarını bırakın 113
Gerçek dünyadaki gerçek buluşma mekanları 114
Bir kız arkadaş bulamayacak kadar çirkinim 116
Giriş 116
Kendini Kabul Etme 117
Genel Bakış ve Düşünce Yapısı 118
Çözümler Tarafından bunaltılmak 120
Dr.K’nin Kişisel Anektodu 121
Kendinizin En İyi Versiyonu Olmanıza İzin Verin 122
Çözülemez Bir Problem Yaratmak 124
Motivasyon 126
Haklı Olabilirsin 126
Yapabileceğin Şeyler Üzerine Çalışmaya Başlamak 127
Daha az motive olmak neden daha fazla sonuç almanızı sağlar? 128
Yanlış yönde fazlaca motivesin 128
Hedonik mutluluk – eudaimonik mutluluk 130
Yogadan gelen teknik 131
Zevkten kaçınmak 132
Motivasyon kötü bir şeydir 133
İçe dönük insanların sahip olduğu büyük avantaj 136
Giriş 136
Motive olmak 136
Travma için terapi 136
Mantra nedir? 137
Dil eylemin yerini alabilir 139
Bunun sizin için anlamı nedir? 139
Yeniden içselleştirme 140
Beyin sisinden neden kurtulamıyorsunuz ve kurtulmak için ne yapmalısınız? 143
Beyin sisi fizyolojik bir problemdir 143
Merkezi sinir sistemi iltihabı 144
Beyin sisinin potansiyel nedenleri 144
Beyin sisi konusunda neler yapabiliriz? 147
Daha İyi Bir Yaşam İçin Okuyabileceğiniz Diğer Kitaplarımız 150

Sosyal kaygıyı, sosyal ortamda garip ve uyumsuz olmayı nasıl engellersiniz?

Yayınlarından kitap derlediğimiz Dr.K’nın iki güzel yayınını yazıda topladık.

Konuşarak garip ve uyumsuz olmak mı, konuşmayarak mı?

Bu bölümde bir ortamda abuk sabuk (awkward kelimesinin yaklaşık karşılığı) ya da garip ve uyumsuz olmamak için ne yapmanız gerektiğini konuşacağız.

Dikkatiniz kafanızın içinde olduğunda garip ve uyumsuz biri olursunuz. Dikkatiniz kafanızın dışında olduğunda ise rahat biri olursunuz:

Bu konuda yapabileceğiniz çok basit bir deney var: yürürken nasıl yürüdüğünüzü düşünmek. Şimdi sağ ayağımı ileri koyacağım, şimdi dizimi kaldıracağım, şimdi şunu yapacağım, ayağımın ön tabanını yere koyacağım, şimdi topuğum yere değecek, vs. Tüm bu adımları düşünmeye başlayın ve şimdiye kadarki en garip ve uyumsuz yürüyüşünüzü yapın.

Bu oldukça zor bir problem. Garip görünmemeye çalıştığınızda, dikkatiniz nerede? Zihninizin içinde. Garip görünmemeye çalışıyorsunuz. O zaman da orada yaptığınız şeyi yapmıyorsunuz, şeyleri nasıl yapacağınızı düşünüyorsunuz. Orada garip davranıyorum ve bunu düşündükçe daha da garip davranıyorum. Garip olmanın tuzak olma sebebi de bu. Ne kadar az garip ve uyumsuz olmaya çalışırsanız, o kadar zihninizin içine düşersiniz ve çok daha garip ve uyumsuz olursunuz. Aman Allah’ım burada bir yangın var, çabuk biri benzin bulsun ve yangının üzerine dökelim çünkü sıvı yangını söndürür” gibi bir mantık yürütüyorsunuz. Daha az garip ve uyumsuz olmak için, sizi garip ve uyumsuz şeyi daha fazla yapıyorsunuz.

Peki bu kaybet-kaybet durumununa nasıl son verebilirsiniz? “Sessiz durursam garip davranmam” ya da “konuşursam garip görünmem” diyebilirsiniz ama hayır. Gariplik sizin içinizde ve ne yaparsanız yapın garip davranacaksınız. Ama aynı zamanda bunun sizin içinizde olması iyi bir şey zira bunu değiştirebilirsiniz.

Garip davranmanız durumunda olay davranışınız ya da ne dediğiniz değil. Olay ne demediğiniz veya sessizliğiniz de değil. Şimdi konuşmalı mıyım ya da susmalı mıyım değil.

Sizi garip yapan şey, bunları düşünmeniz ve dikkatinizin zihninizin içinde olması. Sorun, örneğin dikkatinizin konuşmada olmaması. Bu nedenle de eğer garip ve uyumsuz olmak istemiyorsanız, dikkatinizi ne demeniz ya da dememeniz gerektiğine değil, çevrenize verin. Diğer insan ne diyor ona verin. Diğer insanları dinleyin, çevrenizi dinleyin. Dikkatinizi dışarı verin. Bunu yaparsanız, garip ve uyumsuz olmayı bırakacaksınız.

Bunu tersinden düşünürseniz de dikkatinizi dışarıya verdiğinizde garip hissetmeyeceğinizi ispatlayabilirsiniz. Zira bir şeyin dikkatinizi tamamen emdiği zamanlar, en az garip ve uyumsuz olduğunuz zamanlardır. Mesela gece yatarken yeni ve çok rahat bir yastık denedim diyelim. Yastık harika hissettiriyor ve çok rahat. Bu anlarda daha rahat nasıl hissederim, bu yastık yeterince rahat mı diye düşünmüyorum. Dikkatim yastıkta ve yatakta olduğu için rahat ve iyi hissediyorum.

İnsanların garip ve uyumsuz hissetmeye devam etmelerinin nedeni de bu. Ne yapacağım diye düşünüyorlar ama olay ne yaptığınız değil dikkatinizin nerede olduğu. Buna bir çözüm arıyorsunuz ama tüm çözümler zihnin “şunu yapmalıyım, şunu yapmalıyım, şunu yapmalıyım” diye düşünmesini içeriyor. Zihniniz yanlış yöne gidiyor ve siz de garip görünen biri oluyorsunuz. Sonrasında da ümitsiz hissediyorsunuz zira şunu denedim olmadı, bunu denedim olmadı, onu denedim olmadı diyorsunuz: “Şu videoyu izledim, şu kursa katıldım, şu PUA’nın bana dediklerini yaptım olmadı”. Bunların hiçbiri çalışmıyor zira tüm bunları yapmanıza rağmen zihniniz hala dışarıya değil içeriye odaklanıyor.

Ama kendim hakkında düşünmesem bile hiç sosyal becerim yok!

Bu bir yere kadar doğru olabilir ama bence biraz da olsa sosyal becerin var.

Devam eden konuşmaya nasıl girerim?

Bu konuda birkaç pratik tavsiye daha vereyim. Bir konuşmayı dikkatle dinliyorsunuz ve konuşmaya nasıl dahil olurum diye soruyorsunuz. Bu konuda vücut dilini kullanmalısınız. Bunu biraz pratik edene kadar size garip gelecek, başından uyarayım. Elinizi yukarı doğru (sınıfta söz ister gibi başınızın üzerine değil de yaklaşık olarak çene hizasına kadar) kalsırın ve “kısa bir şey ekleyebilir miyim?” deyin. Yani konuşmaya daldığınızı diğerlerine vücut dili ile sinyalleyin ve konuşmaya girin. Bu şekilde girdiğinizde çoğu insan durup size bakacaktır. Bu ilginç bir Jedi zihin oyunu gibi bir şey.

Birinin sözünü de kesebilirsiniz ama birinin sözünü kesmekten korkuyor olabilirsiniz. Burada konuşan kişi biraz duraksar ama bu çok uzun süreli değildir. Siz burada kesip atlarsanız siz konuşmaya başladığınızda, önceden konuşan kişi de konuşmaya devam eder ve siz de içinizden “kahretsin” der kalırsınız. Burada yapabileceğiniz en iyi hareket “hey, bu bana şunu hatırlattı” ya da “hey şunu da paylaşmak istiyorum” demek ve karşınızdaki durduğunda devam etmek. Karşınızdakini, onun konuştuğunu kabul ederek durduruyorsunuz, pat diye sözünü kesmiyorsunuz. Burada karşınızdakine el işareti (elinizi kaldırıp yukarı doğru açın) yapıp “pardon devam etmek ister misin” ya da “devam et” deyip sonra söze de girebilirsiniz.

Ne diyeceğimi bilmiyorum

Sosyal kaygısı çok yüksek insanların bir diğer problemi de ne diyeceklerini bilememeleri. “Aman Tanrım, ne diyeceğimi bilmiyorum, ne zaman konuşmaya başlayacağımı bilmiyorum, bu kişi çok konuşuyor!”

Sosyal kaygısı olan insanlar sürekli olarak sosyal umursamazlığı olan insanlarla mücadele edip duruyorlar. Problemin kaynağı da bu. Sosyal olarak kaygılı kişi süper sosyal farkındalığa sahipken sosyal olarak umursamaz kişi hemen hiç sosyal farkındalığa sahip değil.

Bir insan sosyal olarak farkında ise bir noktada konuşmayı bitirmesi gerektiğini, bir noktada diğer kişiye söz hakkı vermesi gerektiğini bilir. Sosyal kaygısı yüksek insan işi batırdıklarını düşünürler ama bunun sebebi, karşısındakine söz hakkı vermesini, konuşmayı nerede bitireceğini bilmeyen, sosyal olarak umursamaz insanlarla konuşmaları. Yani eğer konuşmasını bilmeyen biriyle konuşuyorsanız, kendinizi yiyip bitirmeyin.

Günümüzde bunu sosyal umursamazlığı hiç konuşmuyoruz. Sosyal kaygı konusunda çok düşünüyoruz ve konuşuyoruz, bunun çözülmesi gereken bir problem olduğunu düşünüyoruz. Ama her sosyal etkileşim en az iki insanı içeriyor ve sosyal kaygıya sahip insanlar genellikle umursamaz bir şekilde iletişim kuran insanlarla büyümüşlerdir. Eğer sosyal kaygınızı azaltmak istiyorsanız, sizinle daha uyumlu insanlar bulun ve onlarla iletişime geçin.

Bu bazen gerçekten çok güç. Zira çok fazla sosyal kaygıya sahip insanlar bir araya gelirse, bu insanlar birbirleri ile aşırı uyumlu iseler, genellikle “hayır azizim sen konuş”, “hayır rica ederim önce sen”, “valla olmaz önce sen” durumuna düşebilirler. Ama sonund biri konuşur ve diğeri de “Şükürler olsun, konuşmaya başladı. Sonra ben de konuşabilirim” der.

Düşünce Sarmalında Boğulmak

Şu düşünce sarmalından nasıl kurtulabilirim:

Sessiz durduğumda acaba sıkıcı mıyım?

Konuştuğumda rahatsız edici miyim?

Bu soruyu cevaplamak için, bu sorunun kökeninin ne olduğuna bakmamız gerek.”Sıkıcı mıyım?” düşüncesi, insanların sizden hoşlanmadığı ya da sizin bir değer katmadığınız varsayımından gelir. Konuşurken rahatsız edici olur muyum düşüncesi de sizin bir değer katmadığınız ve insanların sizden hoşlanmadığı varsayımlarından gelir. Yani birbirinin zıddı bu iki düşüncenin de kökeni aynı.

Bu önemli zira çoğu zaman kaygınızın belli bir düşünceye dayandığını düşünürsünüz. Yani zihnim “konuşmazsan sıkıcı olur muyum?” ya da “konuşursam rahatsız edici olur muyum” düşüncelerini üretir. Biz de kaygının içeriğine odaklanırız. Bu ikisi de zihnin içerikleri ve biraz düşünürseniz tamamen mantıksızlar. Zira sessiz kalarak sıkıcı olduğunuzdan endişeleniyorsanız, çözüm konuşmaya başlamanızdır ve konuşmaya başladığınızda bu sorun teorik olarak çözülmelidir. Ama konuşmaya başladığınızda da zihniniz size “şimdi de rahatsız edici olmayalım, daha sessiz olmalıyız” diyor. Yani mantık çerçevesinden bakarsanız, kaybet – kaybet durumu içindesiniz ve kazanmanızın bir yolu yok.

Peki böyle bir zihin oyunu ile nasıl başa çıkarsınız? Bunun cevabı, bu düşüncelerin üzerinde yeşerdiği köklere inmek. İçsel ve duygusal olarak hoşlanılmayacağınızı, hoşlanılacak bir insan olmadığınızı hissettiğiniz, masaya koyduğunuz değer konusunda güvensiz olduğunuz sürece bu inançlar, durum ne olursa olsun, kaybet – kaybet düşünceleri üretecekler.

Çoğu insan, sosyal kaygısını çözmek istediğinde, tek tek problemlerini çözmeye çalışır. Ama bölümün başındaki iki sorunun çok güzel bir şekilde gösterdiği gibi, sosyal kaygınız orada olduğu sürece zihniniz problem üretmeyi bırakmayacak.

Zihin: “Sessiz çok sıkıcı oluyorsun.”

Benlik: “Tamam o zaman konuşayım.”

Zihin: “Sus, insanları rahatsız ediyorsun.”

Benlik: “Tamam susayım.”

Zihin: “Sessiz çok sıkıcı oluyorsun.”

….

Bu masa tenisi maçını istediğiniz kadar oynayın, yine de kazanamayacaksınız.

Peki o zaman bu konuda ne yapabilirsiniz?

İlk yapmanız gereken şey, zihninizde geçen sürecin ve zihninizin ne olursa olsun size böyle düşünceler vereceğinin farkına varmanız. Siz düşünce seviyesinde mücadele verdiğiniz sürece, sorunu çözemeyeceksiniz.İnsanların bu düşünce döngüsünde takılı kalmalarının nedeni bu.

Burada yapmanız gereken şey, sorunun kökenine inmek. Öncelikle “bak zihnim bunu yine yapıyor” diyerek sürecin farkına varın ve zihniniz sanki entelektüel seviyede davranıyor görünse de, zihnin bu entelektüel içeriğinin yakıtının bir duygu olduğunu bilin. Spesifik entelektüel problemi çözmek yerine, kendinize “şu an nasıl hissediyorum?” diye sorun. “Şu an kaygımı ateşleyen duygusal enerji ne?”.

Bir kez bu seviyede çalışmaya başladınız mı, örneğin insanların sizden hoşlanmamasından korktuğunuzu keşfedebilirsiniz. Ya da örneğin bir yıldır münzevi gibi yaşadığınız için kendinize güvenmediğinizi, sosyal olarak paslanmış gibi hissettiğinizi keşfedersiniz.

Temel sorunu keşfettiğinizde de, bu sorunun “sessiz kalırsam sıkıcı görünürüm düşüncesi” gibi spesifik ortaya çıkışının önemli olmadığını anlarsınız. Bu nedenle de burada bir terapist ya da yaşam koçu ile çalışmanız oldukça faydalı olabilir. Eğer teşhisli bir sosyal kaygınız varsa, bir klinik psikoloğa görünmenizi tavsiye ederim.

Bu kök duygu üzerinde çalışmaya başladığınızda, o duygu boşalmaya, basıncını kaybetmeye başlar. Bu olduğunda da, bu basınçtan güç alan düşünceler de çökmeye başlar.

Bu hem ilginç hem de zor bir şey. Biz “bu düşünce döngüsü ile nasıl baş ederim zira sürekli bir döngü içindeyim” diyoruz ama cevap, bu düşünce döngüsünün içinde dönmeyi bırak şeklinde. Bunu da, döngünün yakıtını boşaltarak yapabilirsiniz. Fakat alttan yakıt gelmeye devam ettikçe, kaygılı düşünce döngüsünden kurtulamazsınız.

Kaygı ile başa çıkmamızın birkaç yolu var ve bunlardan biri de rasyonel bir problemi çözer gibi çözmeye çalışmak. “Sessiz kaldığımda sıkıcı oluyorum ve konuştuğumda sinir bozucu oluyorum” problemini, kaygınızın size oynadığı oyun içinde çözmeye çalışırsanız, kasaya karşı oynarsınız ve biliyorsunuz kumarhanede kasa her zaman kazanır. Çünkü bu entelektüel bir problem değil ve bu nedenle de istediğiniz kadar çok entelektüel çözüm ile gelin, bir işinize yaramayacak. Çünkü bu şekilde bulduğunuz çözümlerle, enerjinizi hastalığın kendisi üzerinde değil de belirtiler üzerinde harcıyorsunuz.

Kaygının oynadığı oyunu oynamak yerine güvensizliğinizin ya da kendine güvensizliğinizin temeline inin. O an ne hissettiğinize dikkat edin ve bu güvensizlik nereden geliyor diye sorun. Bütün bu düşünceleri kendinizin değil de kaygınızın yarattığını farketmeye başlayacaksınız.

Bir başka yararlı teknik de, kaygınız ile kendiniz arasındaki farkın farkına varmak. “Bu düşünceler benim kaygımdan geliyorlar, çok mühim değil” deyin. “Kaygımın bana bu oyunu oynayacağını biliyordum” deyin. Bir dahaki sefere sosyal bir ortama gitmeden önce, “kaygım bana böyle oyunlar oynayacak ve böyle düşünceler yaratacak” deyin. Bu size garip gelebilir ama kaygınızın bu tür düşünceler yaratacağını önceden tahmin edin ve kaygı geldiğinde onunla savaşmayın. Çoğu zaman bu döngüyü besleyen şeyin, kaygı ile savaşmaya çalışmak olduğunu, kaygı ile savaşmaya çalışmanın döngüye enerji verdiğini hatırlayın. Bunun yerine geriye yaslanın ve “evet, bunun geleceğini biliyorduk, vay be, bu kaygı bugün çok güçlü” deyin. “Buradan gitmek yerine, kendime eğlenmeye başlamak için 30 dakika daha vereceğim” deyin.

Kaygı ile bu şekilde başa çıkmaya başladığınızda, kaygının enerjisi tükenmeye başlar. Kaygı sakinleştikçe, kaygılı düşünceler de durmaya başlarlar.

Kaynak: How To Not Be Awkward ve How to Stop Ruminating and Overcome Social Anxiety

Geçmişin savaşlarını savaşmak ve güvensizlikler

Bu bölüm aslında Doktor K’nın en etkili yayınlarını derlediğim Daha İyi Bir Yaşam İçin Psikoloji ve Nöron Bilimi Temelli Pratik İpuçları – 101 kitabına yetişmedi ve sitede yayınlamaya karar verdim. Kitaba da linkte bakabilirsiniz.

Burada sizinle geçmişin savaşlarını savaşmayı ve güvensizlikleri konuşmak istiyorum.

İlk anlaşılması gereken şey, sizi neyin iyi hissettirdiği ve neyin kötü hissettirdiği konusunda dikkatli olmanız gerektiği. Çünkü çoğu zaman bir açlığa sahibiz ve bu açlık 10 yıl öncesinden ya da 20 yıl öncesinden kalma olabilir. Bu, biz küçük yaşlardayken doğmuş bir güvensizlik ve çoğu zaman bunu yanımızda taşıyoruz. Kendimizle ilgili belli bir şekilde hissediyoruz. “Ben çekici değilim”, “sevilmeye layık değilim”, “aptalım” ya da hatta “zekiyim” (bu da bir güvensizlik olabilir) gibi. Sonra da bu güvensizliğin yanlış olduğunu konusunda kendimizi rahatlatmak için yapabileceğimiz her şeyi yapmak istiyoruz.

Örneğin zeki olduğunuzu düşünüyorsanız ve zekanız konusuda bir güvensizliğiniz varsa, bir sınava iyi hazırlanmıyorsunuz. Çünkü yarım yamalak hazırlanıp D almayı (çalışsam A alırdım diye düşünmeyi), en iyi şekilde hazırlanıp B almaya tercih ediyorsunuz.

Eğer ilişki içindeyseniz, partnerinize sürekli olarak “beni gerçekten seviyor musun?” diye soruyorsunuz. Bu şekilde rahatlama arıyorsunuz. Bu sizin açlığınız. Partnerinizin size sizin beraber olmaya değecek biri olduğunuzu, harika olduğunuzu, yakışıklı olduğunuzu söylemesini istiyorsunuz.

Ya da internette geziniyorsunuz ve ne kadar zeki olduğunuz hakkında konuşuyorsunuz. Teorik fizik alanında çalıştığınızı söylüyorsunuz zira insanların sizin zekanızı takdir etmesini istiyorsunuz. Bu takdire ihtiyacınız var.

Güvensizliğin aldatıcı tarafı, içinizde bulunan ve dışarıdan doyurulması gereken bir açlık gibi olması. Dışarı çıkıp “bu açlığı burada doyuracağım”, “bu açlığı şurada doyuracağım” diyorsunuz. “Şu adamlara böbürleneceğim” ya da “şu çaylakları ezeceğim” diyorsunuz. “Herkese göstereceğim” diyorsunuz.

Ama herkese gösterme ihtiyacı hissettiğiniz şeyler, sizin kendinizle ilgili inanmadığınız şeyler. Bu güvensizlikleri dışarıda çözmeye çalışıyorsunuz. Kendi güvensizliğinizin aslında yalan olduğunu kendinize göstermek için, başkalarının tepkileri peşinde koşuyorsunuz. Çünkü bu güvensizliğe inanıyorsunuz ama bunun gerçek olmasından da korkuyorsunuz.

Sorun şu ki bu çeşit bir açlık, başkalarının güvencesi ile sadece belli bir süre doyurulabilecek bir açlık. Başkalarının tepkilerinden aldığınız rahatlama, bir yara bandı gibi zira güvensizlik sizin içinizden gelen bir şey. Yani dışarıdan yaptığınız şeyler bu güvensizliği çözmeyecekler.

Bu nedenle de ilişkisinde sevildiği ya da sevilmeye layık olduğu konusunda partneri tarafından rahatlatılan kişi, ertesi gün yine rahatlamaya ihtiyaç duyuyor. Zekası konusunda rahatlatılmak için çaylakları ezen kişi, yarın ezmek için yeni bir çaylak bulmaya ihtiyaç duyuyor.

İnternette karşınıza çıkan egoist insanlar sadece o gün egoist değiller. Egolarını bugün tatmin edip ortadan kaybolmuyorlar. Hayatlarını internette yaşıyorlar ve güvensizliklerini rahatlatmak için sataşabilecekleri kadar çok insana sataşmaya çalışıyorlar. Çünkü kendileri ile ilgili, doğru olmasını istemedikleri bir şeye inanıyorlar.

Peki bununla nasıl başa çıkarsınız?

Yapmanız gereken ilk şey, güvensizliğinizin açlığını dışarıdan bir şeyler arayıp bularak doyurmayı bırakmak. Bir güvensizliğiniz var ve siz bunu dışsal “besinlerle” doyuruyorsunuz. Peki sürekli olarak doyurup beslediğiniz şeye ne olur? Evet, o şey daha da büyür! Her dışsal rahatlama bulup güvensizliğinizi doyurduğunuzda, onu büyütüyorsunuz ve bu nedenle de yarın onu doyurmak için daha fazla rahatlamaya ihtiyacınız oluyor. Ve yine doyurduğunuzda, bir sonraki sefere daha fazlasına ihtiyacınız oluyor ve daha çok dışsal rahatlamaya ihtiyaç duyuyorsunuz.

Kendinizi iyi hissetmek için dışsal şeylere, dışsal sinyallere daha fazla bağımlı olduğunuzda, birgün harika ve ertesi gün bok gibi hissettiğiniz bir döngüye giriyorsunuz. Mutluluğunuz size nasıl davranıldığına, başkalarına bağlı hale geliyor. Böylece de hayatınızın kontrolünü tamamen dış dünyaya bırakıyorsunuz. Hayat sizi nereye götürmek isterse oraya götürüyor. Kendinizi güçsüz hissediyorsunuz. Başkaları, başkalarının duygularının, geçici heveslerinin kurbanı oluyorsunuz.

Bunu nasıl çözersiniz? Bunu çözmek zor ama güvensizliğin kaynağına inip güven eksikliğini giderecek güvenin, rahatlamanın sizin içinizden geleceğinin farkına varmanız. Eğer siz tipiniz hakkında güvensizliğe sahipseniz, dışarıdan ne kadar çok güvence alırsanız alın, bu güvensizliğiniz ortadan kalkmayacak. Yetkinliğiniz veya değeriniz hakkında güvensizliğe sahipseniz, dışarıdan ne kadar çok güvence alırsanız alın, bu güvensizlikleriniz ortadan kalkmayacak.

Yapmanız gereken şey, bu güvensizliğinizle başbaşa kalmak. Bir aynada kendinize bakın ve “bu çirkinlik nerede?” diye kendinize sorun. Belki çirkin taraflarınızı hemen göreceksiniz. Belki aynada kendinize bakıp, “aman Allah’ım ben çok çirkinim” diyeceksiniz. Burada nasıl hissettiğinize dikkat edin ve oturup o hisse katlanın. Açlığa katlanın, orada oturun ve katlanın.

Bunu yaparsanız büyülü bir şey olmaya başlayacak. Bu bir bekle ilk kim pes edecek oyunu. Açlığınız zihninize düşünceler doldurmaya çalışacak. Dikkatli olun ve bu düşüncelere yenilmeyin. Bunun yerine, dikkatinizi başka bir şeye odaklayın. Mesela bir mum bulun ve aynanın önüne koyun. Bu düşüncelerle dolmaya başladığınızda, dikkatinizi tamamen muma vermeye gayret edin. Dikkatinizi muma verdikçe, içinizdeki açlığın, kendinizi yargılayan düşüncelerin azalmaya, yatışmaya başladığına dikkat edin.

Sonra kendi yansımıza yeniden bakın. Tüm o düşüncelerin yeniden geldiğinin farkına varın ve sonra dikkatinizi yeniden muma odaklayın. Tüm bu süreçte açlık azalmaya ve eriyip gitmeye başlayacak çünkü siz onu beslemiyorsunuz. Bunu yeterince uzun süre yaptığınızda, güvensizliğiniz çözülmeye başlayacak.

Yapmanız gereken şey, güvensizliğinizi beslemeyi bırakmak, onu yüzeye çıkarmak, açlığınızla yüzleşmek ve onu beslemeyi bırakmak. Bunu yemek konusunda da uygulayabilirsiniz. Eğer yemek yemeye ya da spesifik bir şeyi yemeye karşı koyamıyorsanız, zorluk kaynağınız olan yiyeceği ya da yiyeceklerden birini önünüze koyun. Arzunuzun yükseldiğinin farkına varın ve sonra dikkatinizi başka bir şeye verin. Sonra bu şeye bir daha bakın ve arzu yukarı çıktığında dikkatinizi yeniden başka bir şeye verin.

Bu alıştırmaların sonucunda, negatif duygulara katlanmayı öğreneceksiniz. Onlarla başbaşa oturup onları kabul ettikçe, onlara katlanmayı öğreneceksiniz.Bunun sonucunda da bu negatif duygular çözülmeye başlayacak ve bunların yanında bu duyguların kaynağı olan güvensizlikleriniz de çözülmeye başlayacak.

Geçmişin savaşlarını savaşmaya bugün de devam etmeyi bırakın. İlkokulda herkes sizinle dalga geçti ve bugün hala dünyaya ne kadar harika bir insan olduğunuzu göstermek zorunda hissediyorsunuz. Bu geçmişin savaşı, şimdinin değil. Geçmişin savaşlarını bugün de savaşmaya devam etmeniz, hayatınızda bir sürü garip probleme neden oluyor zira insanlara tuhaf bir şekilde davranıyorsunuz. Bu tuhaf davranışlarınız da geçmişte nasıl hissettiğinize bağlı. Geçmişin savaşlarını savaşmaya bugün de devam etmeyi bırakın.

İçsel savaşlarınızı dış dünyada savaşmayı bırakın. Eğer güvensizliğiniz varsa, dış dünyadaki hiçbir şey o güvensizliği ortadan kaldıramayacak. O güvensizlikle burada, kendi başınıza savaşmanız gerekecek.

Bu savaşı, bir meditasyon pratiği olarak kendi başınıza nasıl yapacağınızı anlattım. Olduğunuz kişiyle başbaşa kalıp oturun. Çünkü siz kötü bir insan değilsiniz. Ama kendinizle başbaşa kalmayı reddedip, alkolle, bilgisayar oyunları ile, vs. kendinizden kaçtığınızda, kötü bir versiyonunuza dönüşmeye başlıyorsunuz.

Kendinizle başbaşa kalmayı, güvensizliklerinizin açlığını beslemeden, ondan kaçmadan güvensizliklerinizin negatif duygu ve düşüncelerine tolerans göstermeyi öğrenin. Size garanti ederim ki bu sizin sandığınız kadar kötü olmayacak.

Kaynak: Psychiatrist Explains How Insecure People Use the Internet

Daha İyi Bir Yaşam İçin Psikoloji ve Nöron Bilimi Temelli Pratik İpuçları – 101

(150 sayfa – PDF & EPUB)

(Shopier’de sepete 225 TL ve üstü alışverişte %30 indirim var.)

Merhaba,

Bu kitap, son bir iki senedir izlediğim ve bana 40 yaşından sonra bile birçok pratik şey öğreten Dr. K’nın podcastlarından derlendi. Dr. K, psikiyatrist ve nöron bilimi çalışmalarının yanında zamanında bir süre rahip olarak da yaşamış ilginç birisi. Kendisi Hint kökenli bir Amerikalı ve internette herkese açık kanalında çok pratik ve faydalı paylaşımlar yapıyor. Özellikle günümüz dünyasında teknolojinin yarattığı ortamın, beynimizin evrimleştiği uzun geçmişimizden oldukça farklı olmasından kaynaklanan disiplinsizlik, odaklanamama, sürekli yorgunluk, motivasyon eksikliği, başarısızlık, vs. gibi sorunlar üzerine eğilen ve bu konularda iyileşmeniz için oldukça pratik bilgiler veren bu yayınları İngilizceniz varsa izlemenizi şiddetle tavsiye ederim.

Not: Serinin tüm kitaplarından oluşan daha iyi bir yaşam için kitap setine de bakınız.

İkinci kitap Daha İyi Bir Yaşam İçin Psikoloji ve Nöron Bilimi Temelli Pratik İpuçları – 201.

Şimdiden iyi okumalar,

Mahmut Abi

Kitabı Türkiye’den almak için tıklayınız.
(Not: Sepete ekleyerek %30 indirim alabilirsiniz).
(Alım güvenilir Shopier ödeme sisteminden olup sizin ödeme bilgileriniz bize gelmiyor.)

Kitabı Türkiye dışından almak için tıklayınız.
(Alım güvenilir Payhip ödeme sisteminden olup sizin ödeme bilgileriniz bize gelmiyor.)

Kitabın içindekiler:

Önsöz 8
Sabahları Tükenmiş Bir Şekilde Kalkmaktan Nasıl Kurtulursunuz? 9
Giriş 9
Duygular 9
Negatif duygular ne zaman hissedilir? 10
Günümüzde çoğu insanın tükenmiş olarak uyanmasının sebebi 11
Uyku ve rüyalar 12
Günümüz toplumundaki rüya yetersizliği 14
Yorgun ya da tükenmiş uyanmamak için neler yapabiliriz? 14
Yatmadan önce duygularınızı işleyin 15
Teknoloji duygularınızı bastırır 16
Daha fazla rüya görün 16
Duygusal Güç ve Dayanıklılık için Duyguları İşleme 17
Hayat her geçen gün daha mı zorlaşıyor? 17
Dünya değişiyor 18
Dopaminerjik dikkat dağıtma 20
Sürekli dopaminerjik dikkat dağıtmanın sonucu 22
Duygularımızı işleyip hayat yolunda hasarsız ilerlemek için ne yapabiliriz? 24
Duygusal Gücünüzü Geliştirmek için Günlük Tutmak 27
Giriş 27
Günlük tutarak problemlerimizden kaçmayı bırakmak 27
Günlük ile anlatı yaratmak 29
Nasıl günlük tutulur? 31
Farkında olmadığınız zihinsel yorgunluk kaynağı ve bundan kurtulmanın yolu 33
Giriş 33
Odaklanarak çalışma ve Ultradiyen Ritim 33
Çalışma Aralarındaki Dinlenmeme Molaları 35
Çalışma Esnasındaki Ekran Alışkanlıkları 38
Evde Ekran Alışkanlıkları 40
Öz kontrol nedir? Nasıl kazanılır? Bilimsel yaklaşım 42
Giriş – Kendinizi dinleyemiyorsunuz 42
Öz kontrolün gerçekte ne olduğunu anlamak 43
Öz kontrolü tüketen şeyler 43
İçsel çatışmanın gözlemlenmesi, öz kontroldür 45
Öz kontrol, irade sağlamanın yolu 47
Beyin Çürümesi Nedir? Beyin Çürümesinden Nasıl Kurtulursunuz? 49
Beyin sisi ve beyin çürümesi 49
Enfeksiyon, işgal ve adaptasyon 50
Gerçeklikle ilgili algılarınızı süzmek 51
Beyin çürümesine adaptasyon 54
Kim olduğunuz davranışlarınız tarafından belirleniyor 55
Beyin çürümesi yaşayanların hayatları üzerinde bir kontrolleri yoktur 57
Peki bunu nasıl düzeltebilirsiniz? 57
Neden disiplinli olamıyorum? 59
Giriş 59
Neden değişeyim ki? 59
Beyindeki Maliyet Yarar Devresi 60
Rekabetçi İlgi 61
Disiplinin bedelini ödemeye hazır olmamak 61
Neyi gerçekten önemsediğimizi nasıl buluruz? 62
Yapabileceğiniz en küçük şeylerden başlayın 64
Neden Odaklanamıyorsunuz? Odaklanmak için Ne Yapmalısınız? 67
Giriş 67
İnsan Performansı Doğru Ruh Haline de Bağlı 68
Zihniniz ve Benliğiniz Aynı Şeyler Değiller 69
Zihin Odaklanmak İstemiyorken Zihni Odaklanmaya Nasıl Zorlarız? 70
Can Sıkıntısı Değil Hüsran 72
Kendini Sevmek Neden Yeterli Değil? 75
Kendini sev tavsiyesinin problemi 75
Kendini sev tavsiyesine odaklanılmasının sebebi 76
Duygularla başa çıkmanın 2 yolu 77
Acemi Birliği mantığı 80
Erkekler için çalışır mantık: Pozitif sevginin negatif ifadesi 81
Azim 81
Kişiliğinizi Nasıl Değiştirebilirsiniz? 83
Kişiliğinizi Değiştirme Dersi – 101 89
Kişiliğimizi nasıl şekillendirebiliriz? 90
Konu Özeti 93
Zihindeki Programlar 95
Hatalarından öğrenmek 96
Kişiliğinizi Değiştirmenin Adımları 97
Utanç Daha İyi Bir Yaşamın Anahtarıdır 103
Utancın Değerini Unutmamız 103
Utancın işlevini anlamak 104
Utanç kişisel gelişimimizi şekillendirir 104
Acı veren duygular gelişimimiz için önemli 106
Bir Şeyler Kaçırıyormuşum Hissinin Hayatınızı Yönetmesine İzin Vermeyin 110
Bir şeyleri Kaçırma Korkusu ile ilgili temel problem 110
Bir şeyleri kaçırma korkusu ilkel beyni tetikliyor 111
Teknolojinin neden olduğu problem 112
Bir şeyleri kaçırma korkusunun çözümü 113
Çekim Yasası Değil Görselleştirme 116
Çekim Yasası Saçmalığı 116
Kuantum Mistisizmi 116
Görselleştirmenin Gücü 118
Plasebo ve Nosebo Etkileri 119
Görselleştirme Hayal Kurma Farkı 122
Görselleştirmenin Temelleri 123
Imposter Sendromu 128
İmposter sendromu nedir? 128
Imposter sendromunun en yaygın ortak özelliği 129
İmposter sendromu ile nasıl yaşanır? 132
Hayatı Keşkeler Olmadan Yaşamanın Nöron Bilimi 136
Giriş 136
Şimdiki zamanda eylemsizlik 136
Pişmanlık korkusu nereden geliyor? 137
Hayatı pişmanlıklar olmadan yaşamak için ne yapmalı? 137
Ego “Ölümü” 139
Ahamkara 141
Mech pilotu meditasyonu 142
Yeni Bir Yetenek Geliştirmek İçin Stoacı Yaklaşım 146
Giriş 146
Pratik Bilgeliği Geliştirmek için Felsefi Günlük Tutma 148

Neden disiplinli olamıyorum?

Bu bölüm Daha İyi Bir Yaşam İçin Psikoloji ve Nöron Bilimi Temelli Pratik İpuçları 101 kitabından alınmıştır.

Bugün daha disiplinli olmayı istemek ama buna hazır olmamak hakkında konuşacağız.

“Bilgisayar oyunları oynamaktan, uzun saatler boyunca Youtube izlemekten ve gece yarılarına kadar internette ve sosyal medyada gezinmekten zevk alıyorum ama daha sorumluluk ve öz-disiplin sahibi biri olmak isterdim. Ne zaman kendimi değiştirmek hakkında düşünsem, daha ciddi bir zihin yapısına giriyorum ve şu an sahip olduğum tüm zevkten, eğlenceden ve rahatlıktan olacakmışım gibi hissediyorum. Birgün değişmem gerektiğini biliyorum ama hiçbir zaman buna hazır hissetmiyorum.“

Bu birçok insanın yaşadığı ve hatta benim de zorlandığım, çok yaygın bir problem. Durup gerçekten düşünürseniz, neden şimdi değişesiniz ki? Hayattan zevk alıyorsunuz. Her gün saatlerce bilgisayar oyunu oynuyorsunuz, porno izliyorsunuz, sosyal medyada ve youtube’da takılıyorsunuz. Ben de bir zamanlar üniversitede başarısız olduğum bir dönem yaşadım ama aynı zamanda bu dönemin her anından zevk aldım. Yemeği bile odama ısmarlayarak neredeyse tüm gün bilgisayar oyunu oynuyordum ve bu çok zevk veriyordu.

Bazı zamanlar hayatımıza bakıp daha fazlasını yapmamız gerektiğini, eninde sonunda disiplinli olmamız gerektiğini, çalışmaya veya spor yapmaya başlamamız gerektiğini düşünüyoruz. Ama bilinçli ya da bilinçsiz bir şekilde şu an değil, şu an hazır değilim diyoruz. Şu an hayatımdan zevk alıyorum.

Şimdi biraz ileri saralım. Diyelim ki disiplinli oldum, üniversiteyi bitirdim, daha fazla çalıştım, işte yükseldim, yapmak istediğim o ek işi kurdum, vs.

Sebep?

Daha çalışacağım, haftada 60 saat çalışacağım, kendimi zorlayacağım ve sonunda daha fazla para kazanacağım. Sebep?

Sebep?

Daha erken emekli olabileceğim.

Tamam da erken emekli olunca ne yapacaksın?

Yapmak istediğim şeyleri yapacağım ve hayattan istediğim gibi zevk alacağım. Mesela istediğim kadar bilgisayar oyunu oynayacağım, Youtube izleyeceğim. Yan gelip yatacağım.

Sorun şu ki, şu an zaten hayattan zevk alıyoruz. Onca çabaya ne gerek var? En azından beynimiz bu şekilde düşünüyor. Onca çaba şu an zaten sahip olduğun zevki elde etmek içinse, onca çabaya ve acıya ne gerek var?

Evet beyninizde, hareketlerinizin maliyetini ve getirisini sürekli olarak hesaplayan bir devre var. Bu devre mesela “şu an tuvalete gitmelisin zira 3 saat otobüste olacaksın” diyor. Şu an tuvalete gitmek istemesem de ileride tuvalet ihtiyacımın maliyetinin yüksek olacağını hesaplıyor. Bu temel devre, açlık, susuzluk gibi her türlü fizyolojik sinyali işleyen oldukça eski bir devre ama soyut şeyler de yapıyor. Bugün çalışmanın maliyeti ile bilgisayar oyunu oynamanın getirisi nedir diye bakıyor. Bunu her yaptığında da “o kadar çaba gösterip sonra hayattan zevk alacağıma neden şimdi hayattan zevk almıyorum” diyor. “Bugün dopamin alabilirim, zevk alabilirim” diyor.

Peki bu durumda bir insan gerçekten nasıl disiplinli olabilir? Yani bir yanda internetten ve bilgisayardan akan, şimdi sahip olacağım zevk var, diğer yanda ise ter ve acı gerektiren çalışmak, çabalamak var.

Keşfetmeniz gereken şey, insanları disiplinli olmaya iten tek şey: rekabetçi ilgi. Bunu biliyoruz zira bağımlı insanlar üzerine yapılmış tonlarca araştırma var.

(Rekabetçi ilgi kavramı bağımlılık terapisinden geliyor. Bağımlılık çok büyük bir motivasyon (bağımlı, madde kullanmak için çok motive) ve özellikle madde kullanımında bağımlılığı bırakmak büyük acı veriyor. Bu acıya katlanmak için bir sebep lazım ve o sebebe rekabetçi ilgi deniyor. Burada ilgi meşgale ya da amaç anlamında ve rekabet ettiği şey de bağımlılığa olan motivasyon. Örneğin neden sigarayı bırakayım dediğinde “kızımın düğününde hayatta olmak için” gibi bir amaç.)

Ben size bir örnek vermek istiyorum. Kayak kazası sonrası ağrı kesici afyonlu ilaca bağımlı olmuş bir hastam vardı. Bu kişi oldukça yüksek fonksiyonlu ve çok büyük şeyler yapma kapasitesine sahip biri. Ona bu bağımlılıktan kurtulmak istiyorsa onu hastaneye yatırıp ağrı kesici vermemiz gerektiğini söyledim. Ama o zaman bunu yapacak zamanı yoktu. Bu nedenle de bu tedaviyi evden yapmak zorundaydı.

Afton yoksunluk sendromunun iyi yanı, alkol yoksunluk sendromu gibi hayati tehlike yaratmaması. Bu nedenle öylesine kendi kendine bırakmaya karar verdi ve bu, hayatındaki en acı verici deneyimdi.

Afyon olsun, sigara olsun bağımlılık veren maddeleri bırakmak için gerekli disiplini sağlamak kolay değil. Bu maddeler zevki arttırıyorlar yani bize bir şey veriyorlar. Bunları bırakmanın ise acılı bir bedeli var. Bir insan bu acı verici bedeli ödeyebilmeyi nasıl başarıyor?

Disiplinli olamama probleminin kaynağı, bu bedeli ödemeye hazır olmamamız. Peki nasıl hazır hale geliriz? Rekabetçi ilgi yaratarak. Bağımlılıktan kurtulan insanlarla yaptığımız çalışmalardan öğrendiğimiz, insanların kurtulmak için disiplinli olmaları için iyi bir nedene ihtiyaç duydukları. Yani bağımlılık yapıcı maddeyi bırakmanın verdiği acıdan çok daha güçlü bir şekilde isteyecekleri bir şeye ihtiyaçları var.

Yani eğer siz, disiplinli olmaya hazır değilseniz, disiplinli olmanın getireceği acıya değecek şeyi ya da şeyleri bulmanız gerekli. Ama işte tam olarak burada, başka bir tuzağa daha düşüyoruz ki disiplin probleminin günümüzde çok yaygın olmasının sebebi de bu. Çünkü günümüzde istek ve arzularımızın çoğu dışarıdan geliyor.

Eğer disiplinli olmakta zorlanan biriyseniz, yarı istekli bir şekilde başlasanız da kısa süre içerisinde havlu atan biriyseniz, disiplin arzunuzun nereden geldiğini bilmelisiniz. İçinizden mi geliyor yoksa sosyal beklentilerden mi?

Dünya maalesef her geçen gün, dışsal arzuları karşılamaya odaklandığımız bir yere dönüşüyor. Her ekran bize özelleştirilmiş reklamlarla dolu. Tüm o uygulama ve ağ sayfaları sizin hareketlerinizi takip ediyor ve sonra size ne istemeniz gerektiğini söyleyip ya d gösterip duruyorlar. Bir bilgisayar oyunu daha piyasaya çıkmadan reklamları, kısa klipleri, internette etkili insanların oyun videoları piyasaya sürülüyor ve siz daha oyun çıkmadan oyunu istemeye başlıyorsunuz.

Anne babanız, arkadaşlarınız ve etrafınızdaki diğer herkes şunu istemelisin, bunu istemelisin diyor. Ne yapmanız gerektiğini söylüyor. Ama bunların hiçbirisi rekabetçi ilgi değil zira hepsi dışarıdan geliyor.

Toplum olarak neyi önemsediğimizi nasıl bulacağımızı tamamen unuttuk. Eğer disiplinli olmaya hazır değilseniz, başkalarının zoruyla disiplinli olmadığınız sürece asla disiplinli olamayacaksınız. Ama sizi çalışmaya başkaları zorluyorsa, bu disiplin değil. Disiplinin tam tersi zira bunlar davranışlarınızı kontrol eden dış güçler. Disiplin ise sizin engellerinizi aşan içsel bir güç. Yani bazı insanlar dışardan zorlama ile çalışıp başarılı olabilirle ama aslında zerre disiplinleri olmayabilir. Ve bu dışsal zorlamadan uzaklaştıklarında ise çok zorlanmaya başlarlar.

Peki bütün bunların ışığında, biz ne yapabiliriz?

Birincisi, şu an istediğiniz şeylerin çoğunun dışarıdan geldiğini ve gerçekten istediğiniz şeyler olmadıklarının farkına varmak. Siz oyun, ürün tüketimi, vs. gibi dışsal isteklere yöneliyorsunuz ve bunlar o kadar güçlü istekler ki, saygı, para gibi kazanımları bile bunların uğruna feda ediyorsunuz.

İkinci yapmanız gereken şey ise, rekabetçi ilgi kategorisine girecek ve disiplinin bedelini ödememize değecek sağlıklı arzular geliştirmeyi öğrenmek.

Size ilk sorum, gerçekten ne istiyorsunuz?

Bu soruya “bilmiyorum” cevabı veriyorsanız, bu, zihninizin dışsal arzuların sisi içinde yüzdüğüne işaret. Zihniniz reklam, kişiselleşmiş internet çerezleri ile o kadar dolu ki, dünyadan ne istediğinizi bile bilmiyorsunuz.

İkinci soru ise değişmek istiyor musunuz?

Eğer kendinize gerçekten dikkat ederek, kendinizi gözlemleyerek cevap verirseniz, aslında bu soruya hayır cevabı verdiğinizi, “hayır değişmek istemiyorum” dediğinizi göreceksiniz.

Eğer değişmek istemiyorsam ben bittim o zaman diyebilirsiniz.

Hayır. Burada size çıkışı göstereceğim zira bir sorum daha var: “Değişmek istiyor olmak ister miydiniz?”

Şimdi burada değişik bir cevap verdiğinizi göreceksiniz. Bunun cevabı muhtemelen evet ve cevabınız evetse yani keşke daha farklı biri olsaydım, keşke değişmeyi isteyen biri olsaydım diyorsanız, çok ama çok önemli bir noktaya geldik. Değişmek istemiyorsunuz ama değişmek istemeyi istiyorsunuz. Bunu size kimse söylemiyor, sormuyor. Belki değişmek istiyor musun diyorlar ama bir seviye daha aşağı inip değişmek istiyor olmayı ister miydin demiyorlar. Daha farklı, değişmek isteyen biri olmak ister miydin demiyorlar.

Olmak istediğimiz insanı düşündüğümüzde, yapmak istediğimiz şeylerin uzun bir listesiyle karşılaşıyoruz. Düzenli spor yapmak, sağlıklı beslenmek, düzenli para biriktirmek, okulda başarılı olmak, kariyerinde yüksek bir yere gelmek, karşı cinsle başarılı olmak, vs. Bu listedeki şeylerin çoğu işimize yarayacak şeyler değiller. Yapmanız gereken şey, bu listeyi bir kağıda yazmak ve listedeki tüm kalemler için tek tek şu soruları sormak:

“Bu şey benim gerçekten istediğim bir şey mi yoksa bunu biri ya da birileri bana dışardan mı empoze ettiler?” “Bu şey benim içimden mi geliyor yoksa reklamlar, ailemin, çevremin, partnerimin, vs. beklentileri ile içselleştirdiğim bir şey mi?”

Bunu yaparsanız, listedeki kalemlerin çok büyük bir kısmının sizin içinizden gelmediğini göreceksiniz. Sonunda sizin içinizden gelen çok daha küçük bir listeye sahip olacaksınız. Bu listeden, gerçekten yapmak istediğiniz sadece bir hedef seçin ve bir süre sadece bu şeye odaklanın. Bundan sonra yapmanız gereken şey, bu hedefi olabilecek en az şekilde bile olsa yapmaya başlamanız.

Mesela toplumun sizden istediği değil de sizin gerçekten istediğiniz şeylerin listesini hazırladınız ve bu listeden düzenli spor yapmak istiyorum kalemini seçtiniz. Bunu seçtikten sonra çıkın en azından düzenli yürüyüş yapmaya başlayın, evde günde toplam 50 tane şınav ve mekik çekin.

Bunu yapmaya başladığınızda, karşınıza bir tuzak çıkacak ya da belki şu an halihazırda bu tuzakla karşılaşıyorsunuz. Bu noktada zihniniz çok ama çok sinsi olur ve size “günde 50 şınav mekik çekmen neyi değiştirecek ki?” demeye başlar.

Burada çok dikkatli olmalısınız ve bu sese dikkat etmelisiniz. Zihniniz size ilk önce “tüm bu kalemleri istemelisin” diye oyun oynayacak zira o kalemlerin çoğu zihninize dışarıdan yerleştirildi. Zihniniz, “bu yaptığın yeterli değil, %1’ini yapmak yeterli değil” diyecek. “%100’ünü yapmalısın yoksa hiçbir şey değiştiremezsin” diyecek.

Zihniniz bu listenin %100’ünü yapamayacağınızı çok iyi biliyor ve “hepsini yapmalısın” derken aslında sizi, hiçbir şey yapmamaya ve şu an nasıl yaşıyorsanız o şekilde yaşayıp durmaya ikna etmeye çalışıyor. Zira zihniniz maliyet – fayda analizi yapıyor ve “bütün gün youtube izleyip oyun oynamaktan bir sürü fayda sağlıyoruz” diyor. “O yapmak istediğin şeyleri daha önce denedik ama biliyorsun çalışmıyorlar” diyor.

Bu tuzak konusunda çok dikkatli olmalısınız. Listeyi küçültüp, bu küçük listeden bir kalem seçtiğinizde ve bu kalemi olabilecek en az şekilde olsa bile yapmaya başladığınızda yani olmak istediğiniz biri gibi olma yolunda küçük de olsa adım atıp ilerlemeye başladığınızda, zihniniz size tüm o yapmanız gereken şeyleri hatırlatıp duracak. Size yap hep ya hiç diyecek. Bu da disiplinli bir hayata hazır olmamanıza neden olup duracak.

Zihniniz bunu neden yapıyor? Aslında sizi hepsini yapmaya zorlamak için değil, hiçbir şey yapmamaya kandırmak için yapıyor. Peki bunu neden yapıyor? Zira maliyet – getiri analizi yapıyor ve şu an internetten tonla dopamin aldığı bir durumda ve o kadar çabaladıktan sonra da zaten bu duruma geleceği için boş yere acı çekmek, dopaminden yoksun kalmak istemiyor. “Filmin sonunda zaten yine bu olduğumuz noktada olacağız o zaman ben seni o kadar zahmetten kurtaracağım ve zaten burada kalmamızı sağlayacağım” diyor. Zira eğer siz saatlerce bilgisayar oyunu oynayan, internette sörf yapan, porno izleyen dejenere insansanız, yaptığınız şey pratik olarak 22-23 yaşında emekli hayatı yaşamak! Kim 22 yaşında emekli olmak istemez ki? Ya da kim, 22 yaşındaki emeklilik hayatını bırakıp çalışmaya başlamak ister ki?

Günümüzde toplum sizin hiçbir şey yapmadan, görece ucuz bir şekilde hayatın tadına varacağınız şekilde ilerledi. Ben çocukken ya da ergenken günde 24 saat bilgisayar oyunu oynama, saatlerce porno izleme imkanı yoktu. Bir bilgisayarımız yoktu ve olsa bile, bir oyun alıp oldukça yavaş olan bilgisayara yükledikten ve 10-15 saat oynadıktan sonra oyun biterdi ve günlerce oynayacağımız kadar çok oyun da yoktu. Pornoya ulaşmak neredeyse imkansızdı ve ulaşsanız bile bu milyonlarca saatlik yüksek çözünürlüklü video şeklinde değil de, kısa sürede sıkılacağınız basılı yayın ya da CD şeklindeydi.

Bugün maalesef sınırsız miktarda ve çeşitte eğlenceye sahibiz. Bir yanımız kalkıp bir şeyler yapmalıyız derken bir yanımız yaptıktan sonra ne olacak, zaten şu an elimde olan sınırsız dopamin kaynağıyla aynı miktarda dopamin kaynağına sahip olacağım diyor. Bu da, değişime hazır olmamamıza neden oluyor.

Diğer göz önünde bulundurmanız gereken şey de, az önce bahsettiğimiz rekabetçi ilgi. Çalışmak, çabalamak acılı ve maliyetli. Peki insan bu maliyeti karşılama kapasitesini nasıl elde eder? Rekabetçi ilgi ile. Ama bugün bunu bulmak zor zira dünya başka şeyler istemeniz için beyninizi yıkayıp duruyor. Örneğin bir bilgisayar oyunu firması, size bir şeyler satmaya çalışıyor ve sadece kendi çıkarları ile ilgileniyor. Sizin evde kalıp dejenere bir insana dönüşmenizi umursamıyor. Toplum da gerçekten ne istediğimizi bilme kapasitemizi unuttuğumuz veya kaybettiğimiz bir noktaya geldi. Reklamlar, sosyal medya, çevre, vs. sizi istemenizi isteyecekleri şeylerle dolduruyorlar.

Bugün değişmek istemiyorsanız bile bunu kabul etmeniz, kendinize karşı dürüst olmanız çok önemli.

Bugün değişmek istiyor muyum? Hayır.

Değişmeye hazır mıyım? Hayır.

Disiplinli olmak istiyor muyum? Hayır.

Değişmek isteyen biri olmak ister miydim? Eğer bu soruya cevabınız evet ise, içinde dışarıdan sizin zihninize yerleştirilmiş isteklerin de olduğu, olmak istediğim insan olsaydım / olmak için yapmak istediklerim listesi hazırlayın. Sonra bu listedeki kalemleri tek tek ele alın ve sadece “ben bunu gerçekten istiyorum, bu dışarıdan bana empoze edilmiş bir istek değil” dediğiniz kalemleri bırakın. Bu küçük listeden ise bir kalem seçin ve onu o kaleme doğru küçük de olsa adımlar atmaya başlayın. Buna başlar başlamaz, zihninizin “bu kadarcık şeyle mi değişeceksin, ya hep ya hiç” tuzağına karşı uyanık olun. Bu tuzağa karşı uyanık olun ama bunu görmezden gelin ve gerçekten istediğiniz şeye odaklanarak, çok küçük bile olsa değişiklikler yapmaya başlayın. Spor yapmak istiyorsunuz ama salona gidecek paranız yok mu? Eve iki dambıl alın ve evde başlayın. Kendi ağırlığınızı kullanın.

Kaynak: This Is Why You’re Not Disciplined