ABD gibi zengin ülkelerde artan depresyon ve kaygı (bozuklukları), beynimizin zevk ile ilişkilendirilen sinir ileticisine (neurotransmitter) bağımlılığının sonucu olabilir.
20’lerinde, zeki ve düşünceli bir hastam, bana ezici bir kaygı ve depresyon ile geldi. Üniversiteyi bırakmıştı ve ebeveynleri ile beraber yaşıyordu. Belli belirsiz bir şekilde intiharı düşünüyordu. Aynı zamanda neredeyse tüm gün, gece geç saatlere kadar bilgisayar oyunu oynuyordu.
20 yıl önce olsa, böyle bir hasta için ilk yapacağım şey antidepresan yazmak olurdu. Bugün ise tamamen farklı bir şey tavsiye ediyorum: dopamin orucu. Bu hastama da bilgisayar oyunu da dahil tüm ekranlardan 1 ay uzak durmasını önerdim.
Psikiyatrist kariyerim boyunca, başka şekilde sağlıklı, kendilerini seven aileleri olan, elit eğitime sahip ve görece varlıklı gençler de dahil, her geçen sene artan sayıda depresyon ve kaygı bozukluğu gördüm. Bu insanların problemi travma, sosyal bozukluk ya da fakirlik değil. Dertleri çok fazla dopamin, beyinde üretilen, sinir iletici işlevi olan, zevk ve ödül ile ilişkilendirilen bir kimyasal.
Yapmaktan hoşlandığımız bir şeyi yaptığımızda – örneğin hastamda olduğu gibi bilgisayar oyunu oynadığımızda – bir miktar dopamin salgılarız ve kendimizi iyi hissederiz. Ama sinir biliminde son 75 yılda yapılan en önemli keşiflerden biri, zevkin ve acının beynin aynı bölgelerinde işlendiği ve beynin bunları bir dengede tutmaya çalıştığı. Denge ne zaman bir tarafa doğru kaysa, beyin diğer yöne kayarak dengeyi yeniden sağlamak için var gücü ile çalışıyor (nöronbilimciler buna homeostaz diyorlar).
Dopamin salgılanır salgılanmaz, beyin dopamin alıcılarını azaltarak ya da “aşağı doğru ayarlayarak” bu salgılamaya adapte oluyor. Bu da beynin acı tarafına kayarak dengeyi sağlamasına neden oluyor. Zevkin sonrası bir akşamdan kalmalığın ya da düşük modun gelmesinin sebebi bu. Eğer yeterince beklersek, bu his geçer ve denge noktası yeniden sağlanır. Ama insanlarda, beklemek yerine bu hissi zevk kaynağına giderek yeni bir doz ile yok etme gibi doğal bir eğilim var.
Bu döngüyü hergün saatlerce, haftalarca ya da aylarca tekrarlarsanız, beynin zevk için kurulduğu nokta değişir. Bu aşamadan sonra zevk almak için değil sadece normal hissetmek için bilgisayar oyunu oynamaya başlarız. Oyun oynamayı bıraktığımızda, madde bağımlılığının evrensel yoksunluk sendromunu deneyimleriz: kaygı, sinirlilik, uyuyamama, cinsiyet karışıklığı (dysphoria) ve bağımlılık yapan madde kullanımın ile zihinsel meşguliyet gibi şeyler hissederiz (şiddetli arzu).
Beynimizdeki bu iyi ayarlanmış denge, büyük çoğunluğunda zevkin az, tehlikenin bol olduğu milyonlarca yılda evrimleşti. Bugün problem şu ki, biz artık öyle bir dünyada yaşamıyoruz. Şu an, bolluğa boğulmuş şekilde yaşıyoruz. Yüksek derecede takviye edici uyuşturucu ve davranış çeşitliliği, miktarı ve etkinliği hiçbir zaman bu zamanki kadar çok olmadı. Şeker ve uyuşturucu gibi bağımlılık yapıcı maddelerin yanına, daha sadece 20 yıl öncesine kadar varolmayan elektronik bağımlılıklar da eklendi: mesajlaşma, tweet atma, internette gezinme, online alışveriş ve kumar gibi. Bu dijital ürünler, patlayan ışıklar, kutlayıcı sesler ve “beğenmeler” ile daha büyük ödülün bir tık ötede olduğu algısı yaratarak özellikle bağımlılık yapacak şekilde tasarlanıyorlar.
Fakat tüm bu iyi hissettirici uyuşturuculara erişimin artması, bizi eskiye göre daha acınası hale getirdi. Depresyon, kaygı, fiziksel ağrı ve intihar oranları tüm dünya çapında artıyor özellikle de zengin ülkelerde. Dünyanın 156 ülkesini, vatandaşlarının kendilerini ne kadar mutlu hissettikleri konusundaki beyanlarına göre sıralayan Dünya Mutluluk Raporuna göre, Amerikalılar 2018 yılında, 2008 yılına göre daha mutsuz olduklarını söylüyorlar. Belçika, Kanada, Danimarka, Fransa, Japonya, Yeni Zelanda ve İtalya gibi diğer zengin ülkelerde de insanlar, daha az mutlu olduklarını beyan ediyorlar. Global Hastalık Yükü çalışması, yeni depresyon vakalarının, 1996’dan 2017’ye dünya genelinde %50 arttığını gösteriyor, en büyük artış da en yüksek gelir durumuna sahip bölgelerde ve özellikle Kuzey Amerika’da.
Dopamin peşinde koşarken neden sonuç ilişkisini görmek zor. Ama ancak tercih ettiğimiz uyuşturucu neyse onu bıraktığımız zaman, “tüketimimizin” hayatımız üzerindeki gerçek etkisini görmeye başlıyoruz. Bu nedenle hastamdan bilgisayar oyunlarını bir ay, beyninin dopamin dengesini yeniden eski haline getirebilmesine yetecek süre kadar, bırakmasını istedim. Bu kolay olmadı ama ama hastam, kısa vadede kendisini iyi hissetmesini sağlayan şeyden uzaklaşarak uzun vadede daha iyi hissetmesini sağlayabileceğimiz gibi mantığa aykırı bir fikri denemek için oldukça motiveydi.
Yıllardır hissetmediği kadar iyi hissettiğini, daha az depresyon ve kaygı bozukluğu yaşadığını görmek, hastamı oldukça şaşırttı. Haftada 2 günden fazla olmayacak ve o günlerde de sadece 2 saat olacak şekilde oynayarak, negatif etkilerine maruz kalmadan bilgisayar oyunlarına dönmeyi bile başardı. Bu şekilde beyni, dopamin dengesini yeniden kurmak için yeterli süreye sahip olabiliyor.
Aşırı sarıcı, yani bir başladı mı bırakamadığı bilgisayar oyunlardan uzak duruyor. Bir okulda kullanacağı bir de oyun oynayacağı 2 ayrı dizüstü bilgisayar ayarladı ve böylece oyun ve çalışma birbirinden fiziksel olarak ayrıldı. Ve son olarak da sadece arkadaşları ile oyun oynamaya başladı ve yabancılarla oyun oynamayı bıraktı. Böylece oyun oynadığı zaman arkadaşları ile bağlarını da güçlendiriyor. İnsan bağı kendi başına güçlü ve uyumsal bir dopamin kaynağı.
Herkes bilgisayar oyunu oynamıyor ama ama hemen hepimizin tercih ettiği bir dijital uyuşturucu var ve bu uyıuşturucu muhtemelen fişe takılı neslin şırıngası olan cep telefonu üzerinde. Cep telefonu kullanımını azaltmak çok zor zira ilk azaltma denemenizde beynin zevk – acı dengesi acı tarafına kayıyor ve bunun sonucu olarak da huzursuz ve asabi hissediyoruz. Ama bunu yeterince uzun süre yaparsanız, sağlayacağınız daha sağlıklı dopamin dengesi için acı çekmeye değer. Zihnimiz şiddetli arzu ile daha az meşgul olur, şimdiki zamanı daha fazla yaşayabiliriz ve hayatın küçük ve beklenmedik zevkleri daha ödüllendirici hale gelir.
Kaynak: Digital Addictions Are Drowning Us in Dopamine
Yazıyla alakasız veya 500 kelimeyi geçen yorumlar cevaplanmıyorlar. "Yazıyla alakasız ama ..." ya da "en son yazı bu olduğundan buraya yazdım" diye başlamanız kurtarmıyor. Mahmut Abi ile özel görüşme yapmak isterseniz Erkek Adam Sanal Görüşme sayfasından sanal görüşme ayarlayabilirsiniz. Not: Burada soru sırası çok yüksek, Patreon destekçilerini, Patreon'da cevaplamaya öncelik veriyorum.
Mahmut abi ortamlarda kazanılan sigara, alkol gibi bağımlılıklardan nasıl korunuruz? Herkesin sigara içtiği bir ortamda sigara içmemek büyük güç istiyor.
Buna rağmen senin sandığın gibi o gruplarda herkes sigara içmiyor. Demek ki o güç insanda olabiliyormuş.
Merhaba Mahmut Abi.
Babam 60’lı yaşlarında, zeki, bilgili, fit, dededen kalma maskülen bir erkek adam. Kendisi bana ergenlik yaşlarıma girdiğimde, taştaşları duştan çıkmadan önce, 30 sn – 1 dk falan soğuk suya tutmamı tavsiye ediyordu. Bunu düşünüyorum da acaba sebebi nedir veya faydası var mı gerçekten, belki bilgin vardır diye sormak istedim.
Teşekkürler
Nedeni sonradan bulunan bir eski bilgelik bu. Soğuk duş insanın dopamin salgılamasına sebep oluyor ve daha da ilginci soğuk duşla salgılanan dopamin diğer zamanlara göre daha kalıcı.
Ben yazın sadece soğuk suyla banyo yapıyorum kışın ise 30 saniye. Yalnız soğuk su banyosunu abartmayın, dopamin diye soğuktan donmayın (14 derece su sıcaklığı yeterince soğuk).
Anladim Mahmut Abi, sag olasin.
Ben daha cok testosteron falan arttiriyor, veya spermlerin kalitesini koruyor herhalde diye dusunmustum cunku testislere tut diyordu.
Hahaha veyahutta “cocugunun erkek veya kiz olma ihtimalini %50’den fazla arttirabiliyorsun, taktikleri var yasin geldiginde anlatirim” diyordu. Onu da sorayim görüsünce neymis taktik 😀
Bize de anlat.
Ben de merak ettim yaşının gelmesine çok var mı bro?
En büyük başa bela… instagram
Cinsiyet karisikligi derken, dopamin yoksunlugunda zevk icin escinsellik mi ortaya cikiyor? Yani porno, oyun vs bagimlisi biri bunlari birakirken escinsellikten haz duyma asamasina mi geliyor anlamadim.
Transeksüellik.
Bir süredir hayatımdan sosyal medyayı çıkardım ve sadece gerçek hayata odaklandım. Hayatımın çok rutin geçtiğini fark ettim ve içinde pek bir eğlence yok. Şu an sadece kendi geleceğim için çalışmaya odaklanmış durumdayım. Hayatıma nasıl eğlence katabilirim bilmiyorum. Şu an yaptığım şeyler derslerime çalışmak, bitirme projemi yapmak, kariyerim için günde 3-4 saat öğrenme ve pratik yapmak, okulun kürek takımının sporcusu olmak. Yaptığım şeyler beni geliştiriyor biliyorum ama kendimi hala yetersiz görüyorum ve çalışmam gerektiğini, ortaya bir performans koymam gerektiğini biliyorum. Ama bu süreçte nasıl eğleneceğimi bilmiyorum. Eğlenmekten kastım, partilere gidip kendimi dağıtmak değil. Hayattan bir nebze olsun tat alabilmek istiyorum. Sizce… Read more »
Gerçek dünyada eğlenmeyle ilgili tek bir şey bile aklına gelmemesi nasıl bir şeydir? Arkadaşlarınızla çıkın eğlenin, film izleyin, kağıt oynayın, vs. Üniversitede öğrencisin sonuçta neden izole bir dağ kabininden yazıyor gibisin (kürek takımı demesen dağdan gibi yazıyorsun).
Hayal kırıklıklıkları üst üste gelince, “değişmem ve gelişmem lazım” dedim ve o yüzden de içime kapandım ve kendimi çalışmaya adadım. Üstüne bir de kendimden çok fazla şey bekledim ve beklentilerimi karşılayamadığım için de bu hayal kırıklığı oluştu. Bir ara paralel bir şekilde kızlara yürüdüm ve ilk buluşmalara gitmiş olsam da ikinci buluşmalar olmadı. Yeni yeni girişmeye başlamıştım kızlarla konuşmaya ve bu aldığım retlerden sonra kendi değerimin yeterince iyi olmadığını düşündüm ve kendimi çalışmaya ve geliştirmeye adadım. Arkadaşlarımın çok büyük bir kısmı kendilerine faydadan çok zarar veren tiplerdi. Tamamen kendi zevklerine batmış durumdalardı ve kendilerini geliştirmek için bir şey yapmayan tiplerdi.… Read more »
Arkadaşlarımın çok büyük bir kısmı kendilerine faydadan çok zarar veren tiplerdi. Tamamen kendi zevklerine batmış durumdalardı ve kendilerini geliştirmek için bir şey yapmayan tiplerdi. O yüzden de arkadaşlarımdan da uzaklaştım. Uyuşturucu bağımlısı vs. adamlarsa bilmem de, eğer kendini geliştirmek için kasıyorsun diye arkadaşlarına tepeden bakmaya başladıysan (genelde başarısız kişisel gelişimcilerin avuntusudur) hayatında eğlenceyi sen kendin uzaklaştırdın demek ki. İnsan diğer insanlarla etkileşimini yitirmemeli.
Kendini boş yere izole etmişsin, aslen kendine olan negatif duygularını insanlara yansıtıp hayatını boktan bir hale getiren sensin.
Abi, aslında benim en büyük problemim bu değil. Yaklaşık 5 yıldır neredeyse her gün çok yüksek sesli müzikler dinliyorum (Örnek Müzik: Angerfist – You Ain’t Real). Bu müzikleri dinleme sebebim ise o dönemde beni ciddi anlamda bunalıma sokan ve art arda gelen travmatik olaylardan dolayı çok uçta müzikler dinlemeye başladım. Tabii bunun öncesinde de ciddi travmatik olaylar yaşadım ancak açıklamak istemiyorum.
Müziği adeta antidepresan gibi kullandım ve şu anda bırakamıyorum. Üç gün önce bu soruyu sana sorduğumda müzik dinlemeyeli 2-3 gün olmuştu.
Bunun için ne yapmam gerekiyor?
En az 1 ay müzik detoksu yapman lazım. Gerekirse 3 ay. Eğer müzik dinlerken hayal de kuruyorsan bu uyumsuz gündüz düşü (maladaptive daydreaming) sorunu aslında. Yani müziği bıraksan da daydreaming devam ediyorsa sorunu çözmüş olmuyorsun. Yolda sokakta gördüğün ve kulaklıkla müzik dinleyen insanların birçoğu düşünmekten ve kendilerinden kaçmak için müzik dinliyorlar.
Mahmut abi bahsettiğin durumun benfe olduğunu düşünüyorum ve hayal kurmak zarar veriyor. Bir gence göre iyiyim başarılıyım ama yıllardır hayal kurma olayını yaşıyorum. Bencr bana en zarar veten yanı kız arkadaşım varken daydreaming ile ona duygusal yatırım yapmam. Bu konuda bir önerin var mı? Şimdiye kadar okudupun kaynaklarda denk geldiysen nerelere bakmayı önerirsin?
Bu konuda önerim gündüz düşü görmeyi bırakmanız. Zihninizi kontrol etmeyi beceremiyorsanız zihninizi meşgul edin, gündüz düşü geldi mi kovun, meditasyon yaparak kontrolü arttırın.
Bu lanet olasi yaygın anksiyete bozukluğu bende mevcut.. Mahmut abi bı abi olarak seninde tavsiyelerini almak isterim.. Şöyle başlayayim ; ‘’mutlaka bilinç altınızdaki kodlanmış programı ortaya çıkaran bir uyarıcı almışsınızdır’’ galiba benim olayım bu.. psikolojiye az çok ilgi birisiyim.. özellikle sonradan ruh sağlığı bozulanların bir çocukluk travması olduğuna kendimi çok kodlamıştım..benimde bir ‘’anne’’ travmam vardı.. ama bu benim çokta umrumda olan bir durum değildi..ama bilinç altımda ‘’benimde bir çocukluk travmam var’’kodlaması mevcuttu.. yıllardır gece vardiyasında çalııyor,işim gereği geceleri uykudan 3,4 kere uyanıp (2 dk gibi bir süre) tekrar uyuyordum.. rüyalarımda sürekli bir çaresizlik oluyordu..örneğin ; kayanın altında kalıyorum kayayı kaldırmaya… Read more »
Mastürbasyonu haftada bire indir. Müziği de günde 1 saate.
Yavaş yavaş gerçek hayatından bu kadar hırsla kaçmak isteme sebeplerine de eğilmen gerekecek.
Gece yarısı 1de senin ayakta ne işin var?
Acil durum! Yetiş Mahmut Abi, yetiş! Kabullenme: Mahmut Abi 23 yaşında üniversite öğrencisiyim. 4 yıldır internet bağımlısıyım (Allah’ın belası koronanın çok etkisi oldu), ergenliğe girdiğimden beri de masturbasyon bağımlısıyım. Günde ortalama 9 saatimi internet başında geçiriyorum. Tahmin edeceğin üzere internetteki tüm vaktimi yetişkin içerikleri veya kızlara yürümeye ya da kız aramaya harcıyorum. Kendimi sürekli ilerideki kız arkadaşımı ve refah içinde yaşayacağım günleri hayal ederek tatmin etmeye çalışıyorum (gündüz düşü). Telefon başında vücudum patates olmuş, sağlığım bozulmuş durumda. Abi üniversite sınavında %0,003’lük dilime girip bölümümde en iyi fakülteye yerleştim, dönem birincisi olacakken internet bağımlılığı ortalamamın içinden geçti biraz; bunu sadece beni… Read more »
Sen rehabilitasyon merkezine ihtiyacı olan alkolik seviyesinde bir bağımlısın. Sana ancak bu konuda üçüncü şahıslar yardım edebilir. Mesela yakın bir arkadaşın hergün cep telefonunu senden alsın ve sana sadece 1 saat versin. Gerisinde cep telefonun onda kalsın. Ya da revirde psikoloğa görün. Sen de kendine bir Nokia 3310 al.
Sen bir öğrencisin, önemli biri değilsin, çalışan biri değilsin. Cep telefonunu senden alsınlar, sana vermesinler ve sen de telefonsuz gez.
Selamün aleyküm Mahmut abi 1 hafta telefonu bırakacam da telefonu bırakınca ne yapacağımı bilmiyorum yani aklıma bişey gelmiyor
Bir şey yapmayıp sıkıntıdan patlamanın kendisi büyük başarıdır.
Genç bir adam telefonsuz bir hafta ne yapacağımı bilemiyorum diyorsa, o adamın neden telefon bağımlısı olduğu belli. Hayatın bomboş demek ki.
Annem temizlik hastası olduğu için küçüklüğümden beri tek sosyal hayatım okuldu ve Kur’an kursu onun dışında dışarı çıkmak yasaktı babam da aşırı dindar bir imam olduğundan yazları beni zorla kuran kursuna gönderir di ateist oldum sayesinde ( sürekli okul değiştirdiğim için pek okul arkadaşım da yoktu bundan sağladığım tek fayda muhtemelen iyi bir meslek olacak)bu sene sınavla beraber okul bitince afalladım artık ailemle pek bi bağım yok uzakta bi yerde çalışıyorum sınav biter bitmez kaçtım Ama işte nasıl sosyalleşeceğimi bilmiyorum mesela dışarda kızlarla tanışmak bana çok garip geliyor çünkü ben sınıfmdaki kızlarla bile konuşamazdım babam bana sürekli kızlardan uzak dur… Read more »
Senin gibi bir adamın dışarda kızlarla tanışmaya değil, dışarda kızlı erkekli bir aktivite grubunda sosyalleşmeyi öğrenmeye odaklanması lazım.
Aklıma Unorthodox dizisi geldi. Aşırı dindar Yahudi bir ailenin kızı, zorla evlendirilir, mutsuzdur ve sonra Almanya’ya kaçar. Orada müzik okuluna girerek çevre edinir ve hayata tutunur. Okul fırsatını iyi kullanman lazımdı be çocuk, gerçi okullar açık olmadı ki siz ne yapacaktınız?
Merhaba, Mahmut abi. Uygun yazının bu olduğunu düşündüğüm için buraya yazıyorum Ben Brükselde master yapıyorum ve yalnız yaşıyorum Aynı zamanda bir psikiyatrist kontrolü altında belli bir süredir ADHD( Dikkat eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu) tedavisi görüyorum. Aynı zamanda pornografi bağımlısıyım ve 5 senedir bu illetle mücadele ediyorum. Akademik performansım çok berbat durumda, geçen sene bir sürü dersden kaldığım için masteri bir sene uzatmak zorunda kaldım. Yani mental açıdan hiç iyi durumda değilim senin anlayacağın))) Şimdi sorum şöyle: Bir tarafdan erkek(ilişkide ya da evli olmadığı sürece) daim sahalarda olmalı, kızlara yürümeli diye düşünüyorum. Diğer tarafdan da bu kadar problemlerin içinde boğulurken kızlara… Read more »
Sen beni aşarsın psikolog ya da psikiyatri daha iyi bilir. Sen kendini mecbur kızlara yürüyemeyecek hale getirmişsin, bence bu problemleri kısmen de olsa çözene kadar (özellikle akademik olanları) istesen de kimseye yürüyüp bir iş çıkaramazsın. Ama tabii sen şimdi bunu yıllarca kimseye yürümeme bahanesi olarak kullanırsın.
bence bu problemleri kısmen de olsa çözene kadar (özellikle akademik olanları) istesen de kimseye yürüyüp bir iş çıkaramazsın. Abi peki, sonucu umursamadan sırf yürüme korkusunu öldürmek ve problemleri çözene kadar bir pratik toplamak için arada sırada hayat oyunu ile yürümeme değer mi?
Problemleri çözmeyi ya da yürümeyi diğer tarafa eğilmemek için bahane olarak kullanmadığın sürece değer.
Diğer tarafa eğilmemek için derken neyi kastediyorsun? (Kusura bakma, Türkçe ana dilim olmadığı için son cümleyi anlamakta zorlandım)
Kızlardan uzak durma bahanesi olarak kullanmadığın sürece
Peki hiçmi bilgisayar oyunu oynamamalıyız yoksa arada boş zamanlarda oynanabilirmi.
Arada bir oynanabilir.
Ekran bağımlılığı sadece bize zevk veren oyun, sosyal medya, film dizi izlemek gibi şeyler mi? Mesela ben makale okusam yine ekran başında veya kitabı e kitap şeklinde okusam bu da ekran bağımlılığına giriyor mu? Yani işi bilgisayar üzerinde yapmak gibi
Gereğinden fazla okursan yani okumayı gerçek hayattan kaçmak için mastürbasyon olarak aşırı yapıyorsan girer.