Kafein uykunuzu ve verimliliğinizi öldürür – Matthew Walker

Andrew Huberman Notları kitabındaki aynı adlı bölümdem alıntıdır.

Kafein konusunda Hübermann’ın röportaj yaptığı, dünyaca ünlü uyku uzmanı Matthew Walker’ın görüşlerine de yer vermek istiyorum. Çok satan Neden Uyuruz? (‘Why We Sleep’) kitabının yazarı Nöron Bilimi ve Psikoloji profesörü Walker’ın kafein konusundaki görüşleri çok sert. Walker şöyle söylüyor:

Her akşam içeceğiniz bir doz kafein, derin uykunuzu yüzde 20 azaltacaktır. Derin uykuda böyle bir azalma için normalde 15 yaş yaşlanmanız lazım ama siz bunu her akşam bir fincan kahve içerek de “başarabilirsiniz”. 

Kafeinin insanı uyanık tutacağını herkes bilir. Kafein bazı kaynaklara göre petrolden sonra en çok ticareti yapılan madde ki bu da bize şu anki uyku yoksunu durumumuz hakkında çok şey söylüyor. Çoğu insanın bilmediği şey, vücudumuza giren kimyasalların birer yarı ömrü olduğu. Bir kimyasalın vücuttaki yarı ömrü, bu kimyasalın yarısının sistemimizden atılması için gereken süredir. Kafeinin yarı ömrü 6-7 saat ve bu da insanların genetik yapısına göre değişen bir şey.

Kafeinin çeyrek ömrü ise 12 saat (kimyasalın %75’inin vücuttan atılması için gerekli süre). Yani eğer öğle saatlerinde kafein aldıysanız, bu kafeinin dörtte biri gece yarısı hala beyninizin etrafında dolaşımda oluyor. Yani bu tam yatmadan önce bir fincanın dörtte biri kadar kahve içmek gibi bir şey. Bu durumda iyi bir uyku bekleyemezsiniz. Hele de akşama doğru kahve içiyorsanız, artık bunun neye eşdeğer olduğunu biliyorsunuz. Bu bence toplumda bilinmeyen büyük bir problem. Verilere bakarsanız son 30 yılda Starbucks gibi kahve satan yerlerin sayısı astronomik oranda arttı. Bence kahve, bizim gelişmiş ülkelerdeki kitlesel uyku yetersizliği problemimize karşı kendi kendimize kullanmaya çalıştığımız bir ilaç haline geldi. Evet, kafein psikoaktif bir madde ve bu nedenle ilaç diyorum. Hiç düşünmeden kullandığımız ve çocuklarımıza da kullandırdığımız bir ilaç. Hastalarımın çoğu kafeini kestiklerinde, uyku kalitelerinde artış görüyorlar. Belki birkaç gün baş ağrısı çekiyorlar ama uyku kaliteleri artıyor ve gün içinde daha çok enerjik ve üretken oluyorlar.

Kafein, bizim çocuklarımıza verdiğimiz tek psikoaktif uyaran. Ebeveynleri suçlamıyorum zira kafeinin etkilerini bilmiyorlar. Oldukça endişe verici bir araştırmada, insanlara bir fincan kahve dozunda kafein veriyorlar (200 milligram) ve sonra da derin uyku kalitelerini ölçmek için bu insanların derin uykuda ürettikleri, vücutlarının onarılmasına da yardımcı olan beyin dalgalarını kaydediyorlar ve akşama doğru içilen sadece bir doz kafeinin bile derin uykuda geçirilen zamanı %20 azalttığını buluyorlar. Derin uykuda böyle  bir azalmanın olması için 15 yıl yaşlanmanız lazım ama siz bunu her akşam sadece bir fincan kahve içerek de “başarabilirsiniz”. Bunu yapan insanlar ertesi gün kalktıklarında, derin uykularının kalitesi düşük olduğu için yenilenmemiş ve tazelenmemiş hissederler ve daha fazla kahve içmeleri gerektiğini düşünürler. Normalde bir fincan kahve içecek iken 2 fincan kahve içerler ve böylece bir bağımlılık döngüsü yaratırlar.

İnsanlar kafeinin üzerlerinde nasıl bir etkisi olduğunun ve sistemlerinde ne kadar uzun süre kaldığının farkında değiller. Kafeinin üzerinizde böyle bir etkisi olmasına karşı bağışıklılığınız olduğunu düşünüyor olabilirsiniz ama bilinç düzeyinde farkında olmasanız bile etkisi sandığınızdan çok olabilir. Bu nedenle kahve (ve çay ya da kola) içmeyi seviyor olsanız bile, bunu öğleden önce yapın ve öğleden sonra içmeyin.

Kitabım piyasaya çıktıktan sonra biri bana bir tweet yazdı ve şöyle dedi:

“Kafeinin problem olduğunu hiç düşünmemiştim ama kitabınızı okuduktan sonra, öğleden sonra içmemek kaydıyla günde sadece 2 fincan kahve içmeye başladım. 30 yıldır böyle iyi uyku çekmiyordum. İnsanların düşünmeden yaptığı, sıradan bir şey bile uyku üzerine böyle büyük etki edebiliyormuş.”

Kafein, kendi kendini gerçekleştiren bir kehanete dönüşüyor. Ne kadar çok kafein alırsanız, o kadar daha çok almanız gerekiyor ve o kadar bağımlı hale geliyorsunuz. Aynı şey sadece kahve için değil, çay için de geçerli. İnsanların kahve veya çayın yerine koyduğu yeşil çayda da oldukça yüksek miktarda kafein var.

Kahve sabah içildiğinde insanın ayıkmasına yardımcı olabilir ama kafein almak üzere de evrimleştiğimizi düşünmüyorum. Sirkadiyen döngüsünde en ayık olduğumuz zaman sabah 11. Bu saatte uyumanız imkansız olmalı ama uçakla seyahat ederken etrafıma baktığımda, uçaktakilerin yarısının saat 11 civarında uyuduğunu görüyorum. Eğer saat 11 gibi kendinizi kafein ilacı ile ayık tutmaya çalışıyorsanız, muhtemelen gece iyi uyuyamıyorsunuzdur. Kahveyi ve çayı bırakmanız ya da öğleden önce çok az içmeniz, üretkenliğinizi oldukça fazla oranda artırabilir.

Anahtar kelimeler: kafeinin zararları nelerdir, kafeinin etkileri, kafeinin vücuda etkileri,  kafeinin etki süresi, uykusuzluk, uyku problemi

Share this...

Author: Mahmut Abi

Sitenin 40lık Mahmut Abisi ve admini. Benimle görüşme ayarlayabilirsiniz ya da kaynak kitaplarımıza ve kitap setlerimize bakabilirsiniz. View all posts by Mahmut Abi