Erkeklik hormonu testosteron, bir erkeğin ergenlikte gelişimi kadar, yetişkinlik ve hatta yaşlılık çağlarında bile optimal oranlarda gerek duyduğu, erkeği erkek yapan hormon. Testosteron eksikliği erkekte depresyon, sürekli yorgun hissetme, yağ dokusunda artış, Alzheimer riskinde artış, düşük enerji, sertleşme problemi ve cinsel arzu gibi yan etkilere sahip. Testosteronun sağlıklı seviyelerde olması ise erkeğe kendine güven, daha fazla kas, sağlıklı bir kalp, mutluluk, güçlü sertleşme ve cinsel arzu ile enerji veriyor.
Son yıllarda, testosteron seviyesinde endişe verici bir azalış trendi var. Burada yaş ile gelen azalıştan bahsetmiyoruz, yaş ne olursa olsun bir azalış trendi var. 2017 yılında 20 yaşında olan erkeklerin testosteron seviyeleri, 2007de 20 yaşında olanlara göre az ve 2007deki 20liklerin de 1997ye göre daha az. Bu her yaş grubunda böyle ve son 30 yılın büyük betalaşmasında da rolü olan (ya da o nedenle olan) birşey.
Trendi yenmek, sağlıklı testosteron seviyelerine ulaşmak ise sizin elinizde. Bunun için yapabileceğiniz, araştırmalarla desteklenmiş şeyler şunlar.
Egzersiz ve Ağırlık Kaldırmak
Düzenli egzersiz yapmak, vücudunuzdaki testosteron seviyesini arttıracak en iyi yöntem. Ama bütün egzersiz çeşitleri aynı değil. Araştırmalar, ağırlık kaldırmanın, testosteronu en çok arttıran egzersiz olduğunu gösteriyor. Bunun hemen ardından ise High-Intensity Interval Training geliyor.
Sağlıklı beslenmek, yeterince protein, karbonhidrat ve yağ almak
Ne yediğiniz, testosteron seviyenize direk etki ediyor. Uzun süreli diyet veya aşırı yemek, testosteron seviyesini düşürüyor. Testosteron kolestrolden sentezlendiği için kolesterolü düşük diyetler, testosteron seviyesini düşürecektir (bu nedenle kadınlar gibi diyet ağırlıklı kilo vermekten kaçınmalısınız).
Kısacası aşırı yemek yemekten veya fazlaca diyet yapmaktan kaçının. Eğer bunları yapıyorsanız, dengeli beslenmek, testosteron seviyenizi arttıracaktır.
Stresi ve kortizol seviyesini azaltmak
Uzun süre strese maruz kalmak, stres hormonu diye bilinen kortizolün artmasına neden oluyor. Araştırmalara göre, kortizol seviyesinde artışla beraber testosteron seviyesinde azalma oluyor. Bu hormonlar tahteravalli gibi : biri artarken, diğeri azalıyor (testosteron seviyesinde artışın mutluluk ve rahatlık olarak geri dönmesi de bundan).
Güneş ışığına çıkın ve D vitamini alın
D vitamini, muhtemelen dünyanın en popüler vitamini. D vitaminin birçok sağlık avantajından biri de testosteron seviyesini arttırması. 12 aylık bir araştırmanın sonucuna göre D vitamini takviyesi alanlarda (günde 3,000 IU vitamin D3), testosteron seviyesi yüzde 25 artıyor. Yaşlılarda vitamin D ve kalsiyum takviyesi ise hem testosteron seviyesini hem de kemik gücünü arttırarak, düşmeleri azaltıyor.
Testosteron seviyenizi arttırmak için günde 15 dakika kadar güneş ışığına çıkın ve günde 3,000 UI D vitamin takviyesi alın.
Vitamin ve mineral takviyesi alın
Multi-vitaminlerin yararları tartışma konusu olsa da bazı vitaminlerin yararları biliniyor. Bir araştırmaya göre, çinko ve vitamin B takviyesi, sperm kalitesinde yüzde 74 artış sağlıyor. Çinko, atletlerde testosteron artışını da sağlıyor. Bilinen tüm vitamin ve mineraller içinde testosteron arttıran en önemlileri çinko ve D vitamini.
Yeterli ve kesintisiz uyku uyuyun
Egzersiz ve sağlıklı beslenme kadar önemli bir başka faktör ise yeterli uyku. Günde sadece 5 saat uyumak, testosteron seviyesini yüzde 15 düşürüyor. Günde ideal 7 – 10 saat arası uyumak iste testosteron seviyelerini sağlıklı veya yüksek tutmak için oldukça gerekli.
Testosteron arttırıcı duruş ve hareketler yapın.
Bizim duygu diye hissettiğimiz şeylerin hormon salgılanması ile alakalı olduğu artık bilinen birşey. Yeni yeni keşfedilen şey ise hareketlerle hormon salgısının değişebileceği ve bunun da duygu yaratabileceği. Belgeselin aşağıdaki Fake It To Make It (Yapana kadar yapıyormuş gibi yapmak) bölümünde, alfa maymun hareketleri yapmanın (örneğin kollar havada açık V duruşu) testosteron seviyesini 20% arttırdığı ve tam tersi itaatkar ve boyun eğer hareketlerin ise 10% azalttığı verisinden yola çıkarak bir deney yapılıyor. Buna Alfa Kuralları – Yapana kadar yapıyormuş gibi yapmak yazımızda değindik ve bununla ilgili bir deneyi, yazıdaki videoda görebilirsiniz.
Doğal testosteron arttırıcılar
Bilimsel araştırmalarca etkisi belirlenmiş testosteron arttırıcı doğal madde sayısı sınırlı. Geleneksel Hindistan tıbbında yüzyıllardır kullanılan ashwagandha adlı bitkinin kısır erkeklerde yüzde 17 testosteron artışı ve yüzde 167 sperm sayımı artışı getirdiği belirlenmiş. Bitkinin sağlıklı erkeklerde testosteron arttırışı ise yüzde 15. Bitki, kortizol seviyesini ise yüzde 26 azaltıyor.
Zencefil özünün de testosteron arttırıcı etkileri belirlenmiş durumda. Fakat araştırmaların çoğu hayvanlar üzerinde yapılmış. Kısır erkekler üzerinde yapılan bir araştırmada ise zencefil özünün bu erkeklerde yüzde 17 testosteron arttırdığı belirlenmiş.
Bilimsel araştırmaların testosteron artışı sağlayabileceğine işaret ettiği bazı diğer bitkiler ise horny goat weed (azgın keçi tohumu), Mucuna pruriens, shilajit ve tongkat ali. Fakat bu araştırmaların çoğunun fareler üzerinde yapıldığını, insanlar üzerinde yapılanların da kısır erkeklerle sınırlı olduğunu belirtelim.
Östrojen benzeri kimyasallardan uzak durun
Plastiklerde bulunan BPA ve paraben gibi östrojen benzeri hormonların testosteron seviyesini azalttığı biliniyor.
Düzenli seks yapın
Düzenli seks, testosteron seviyenizi olumlu etkiliyor. 60 yaş üstü ve düzenli seks yapan amcalarda testosteron seviyesinin, yapmayanlara göre önemli miktarda fazla olduğu gözlenmiş.
Yazıyla alakasız veya 500 kelimeyi geçen yorumlar cevaplanmıyorlar. "Yazıyla alakasız ama ..." ya da "en son yazı bu olduğundan buraya yazdım" diye başlamanız kurtarmıyor. Mahmut Abi ile özel görüşme yapmak isterseniz Erkek Adam Sanal Görüşme sayfasından sanal görüşme ayarlayabilirsiniz. Not: Burada soru sırası çok yüksek, Patreon destekçilerini, Patreon'da cevaplamaya öncelik veriyorum.
Diş macunları, kozmetik ürünler, diş fırçaları, sebze ve meyvelerdeki hormonlar ve daha bir çok şey testosteronun azalmasına sebep oluyor. Özellikle yurt dışında atık sular arıtılıp tekrar kullanıma sunuluyor. Kadınların büyük bölümü doğum kontrol hapı kullanıyor. Bu haplardaki kadınlık hormonları dışkıyla dışarı atıldığından hormonlar kanalizasyon suyuna karışıyor. Arıtılmış sularda bu hormonlar tamamen temizlenmiyor. Bunlar da erkeklerde kadınlık hormonunun çoğalmasına sebep oluyor. Bu sular bazen göl ve denizdeki canlıları bile etkiliyor. Onları da kadınsı bir hale getiriyor. Bizler de balık yerken bunlardan bolca istifade ediyoruz. Diş macunlarında bulunan florid testosteronu baskılıyor. Konserve kutularının içindeki kimyasallar Testosteronu baskılıyor. Nane çayı ve yeşil çay… Read more »
Hormon dedigin sey yiyerek icerek alinabilseydi badiciler kendilerine igne basmak yerine testo yiyip icerlerdi. Hormon dedigin buyuk yapili bir proteindir ve sindirim sisteminden kana gecmesi icin midende ve bagirsaklarinda aminoasitlerine kadar parcalanir. Sonuna bari kaynak olarak g*tunu belirtseydin
Bu araştırmaları yapan insanların, hormon dediğin şeyin yiyerek ve içerek alınabilseydi bodicilerin hormonları içerek alabileceklerini, bilmeyecek kadar geri zekalı olduğunu mu düşünüyorsun?
Hormon dedigin sey oyle de bir yiyeceklerden aliniyor ki emin ol ye bakalim hergun hamburger kola cips nasil ostrojen tavan yapiyor ayrica adacayi icen(toksinleri atsin diye icmis) alfanin hasi arkadasimin gozumun onunde ufak bir olayda duygusal mental anlamda coken agir depresyon yasayan bir oglan cocuguna donusmesini de gordum.asiri kacirdigindan dolayi.Testosteron arttiran gidalar da var ha tabiiki yazidada gectigi gibi bunlar yardimci sadece o zaman spor da yapmayalim hepimiz vuralim igneleri .kaldi ki igne basip da vucudu cok fazla gelismeyen de var. bunlar sadece yardimci.
Datça’dan Adaçayı almıştım. Sabahları içiyorum. İnanılmaz etkili ve hoş bir tadı var. Yeme içmeye dikkat etmeli. Ancak her şeyin aşırısı zarar. Aç karınla seks yapmaktan daha çok zevk alıyorum. Dengeli yaşamak mühim olan.
Sen bunları boşver önce bir psikoloğa görün gıda endüstrisi hiç masum değil ama senin beyin onlardan da beter
Mutlaka hormon ve vitamin değerlerinize baktırın ve ona göre gerekli takviyeleri alın arkadaşlar zaten ülkemizde genel bir beslenme yetersizliği var eminim çoğu kişinin vitamin değerleri düşük çıkacaktır. Bir de bazı kişiler yeterli beslense bile vücutlarında b vitamini emilimi olmuyor o yüzden ben iyi besleniyorum sıkıntı yoktur diyerek kontrolü ihmal etmeyin. Son olarak şuna değineyim D vitaminini güneşten alamazsınız arkadaşlar. Güneş ışınları vücudunuzdaki inaktif d vitaminini aktive eder sadece ona da dikkat etmenizi öneririm.
Mahmut usta soguk suyla duş almanın buna etkisi olur mu?
Bildiğim kadarıyla direkt ve önemli bir etkisi yok ama spor, başarı, çalışma gibi testosteron arttıran şeyler için daha dinç olmanı sağlayabilir.
Andrew Hubermann bir podcastinde; baba olduktan sonra testesteron seviyesinin neredeyse yarı yarıya düştüğünü söylüyor. Kadın hamileyken kocasının testesteron seviyesi yüzde 35 50 seviyesine kadar düştüğünü araştırmışlar. Ve bebek doğduktan sonra da çocukla çok zaman geçiren babaların hep düşük seviyede kaldığı ispatlanmış. Bunun da doğal olarak erkeğin çocuğa bakması için olduğunu söylüyorlar. Hubermann ın neredeyse çoğu podcastini dinledim. Çıkardığım sonuç şu. Hormonlar seni erkek yapmıyor. Sen erkek oldukça hormonlar da ona göre kendisini arttırıyor. Hareket etmeyen, tembel ve hep işin kolayına kaçıp duygularını ve isteklerini zincirlemeyen insanların testesteron seviyesi düşük olur. Biraz atılgan olman; risk alman gerekiyor. Erkek gibi hareket etmen… Read more »
Andrew Hubermann bir podcastinde; baba olduktan sonra testesteron seviyesinin neredeyse yarı yarıya düştüğünü söylüyor. Yarı yarıya mı bilmem ama ciddi düşüyor. Bu da normal zira testesteronu yüksek adam risk alır, baba ise riskten mümkün olduğunca uzak durmalıdır.
Ama bu masküleniteyi azaltmaz mı ya da beta davranışları baskın bir erkek modeline çevirmez mi erkeği ?
Zihniyetin de önemli, otomatik olarak çevirmiyor.
Mahmut abi testosteron seviyeme baktırdım 657 çıktı ama cinsel isteğim yüksek değil, sabah ereksiyonum hiç yok gibi bir şey. Nedeni nedir sence yaş 23 ince uzun biriyim vücudumda kas pek yok
Bildiğim kadarıyla düşük testosteron düşük libidonun sebeplerinden biri olsa da, libido düşüklüğü her zaman testosteron düşüklüğünden kaynaklanmıyor. Çoğu ereksiyon probleminin altında fizyolojik bir problem yok (hormonal dengesizlik yani testosteron eksikliği gibi), psikolojik nedenler var. Nöroplastisite 301 kitabında şöyle bir bölüm var: “Bu arada bireylere ereksiyon problemler, porno ve mastürbasyon sorunları olup olmadığı soruluyor. Birçok durumda ereksiyon problemi, duruma bağlı oluyor. Nadiren de olsa hastaya gece penis şişmesi (nocturnal penile tumescence) adı verilen bir test yapılıyor yani penise bir “kelepçe” takılıyor ve gece normal boyutta ereksiyon olup olmadığına bakılıyor. Bu test yapıldığında %90, gece ereksiyonu görülüyor yani çoğu hastanın sorunu psikolojik.”… Read more »
Abi bekarım partnerim de yok. Ama sabah ereksiyonu 7 8 veya 10 gün boşalmadığım zamanlar orta seviyede oluyor çok şiddetli değil. Mesela sosyal medyada açık kadın resimleri, dışarıda gördüğümüz açık giyinen kadınlara bakıp dikkatimi çekse de az derecede tahrik ediyor. Testosteron 657 olmasına rağmen özgüven, risk alma, cesaret gibi şeyler ben de az. Kendimi güçlü bir araba olupta üzerinde lastikler yokmuş gibi hissediyorum
Ama sabah ereksiyonu 7 8 veya 10 gün boşalmadığım zamanlar orta seviyede oluyor çok şiddetli değil. Sabah ereksiyonu olup fark etmiyor olabilirsin. Onun zamazingoya halka takarak yaptıkları bir testi var ama sen çok gençsin sana yapmazlar herhalde. Mesela sosyal medyada açık kadın resimleri, dışarıda gördüğümüz açık giyinen kadınlara bakıp dikkatimi çekse de az derecede tahrik ediyor. Senin gerçek kadınlarla isteğine, cinsel performansına, vs. bakman lazım. Yani kızla öpüşüp soyunuyorken, kız avuçladığında, girerken, vs. diksen yeter, sanalda gördüğün kıça kalkmamanın bir anlamı yok. Yalnız bu öyle bir meret ki eğer kalkmaz kaygısına düşersen gerçekten kalkmayabilir. 657 olmasına rağmen özgüven, risk alma,… Read more »
Bekar olduğum için mastürbasyon var abi 7 8 9 gün boşalmayıp istek olunca elde avuçta sevgili, partner vs olmadığı için porno bakıyorum. İlişkiye gireceğim kadın olsa porno bakmam ama 7 8 gün bekleyip istek artınca pornoya çıplak kadınlara VS bakıyorum
Gerçek kadınla olmamak porno denilen illetin bahanesi değil. Mastürbasyon yapmaya ihtiyacın var, pornoya ihtiyacın yok.
Kimse ciddi bir cevap yazamamis onu cevapliyim
Kanka geniş otur
Erkek gibi hisset
Mast ve pmo bırak
Sigara iciyorsan azalt ya da tamamen bırak
İyi beslen
Sıkı iç çamaşırlarindan uzak dur
Bir ergen bile sıkı iç çamaşırıyla fazla sertlesemez
Kegel egzersizleri yap
Kafana takma
Tahrik edici şeylere bakma veyahut kaçın
Cnsel düşüncelerden uzak dur
Muz karpuz gibi meyveler tüket
Aletini temiz tut
Hijyen anlamında
Yeterli
Kardeşim Total testosteron bir ölçüt ama tek başına bazen yeterli olmayabilir. Doktorlar genelde Total testosteronla birlikte prolaktin ve fsh değerlerine de bakarlar bunların da normal olduğunu varsayıyorum ama bunları bilmiyorsan Mümkünse bunlarla birlikte
serbest testosteron ve shbg baktirsan güzel olur. Bu ikisinde de anormallik yoksa uyku, stres, sirkadiyen ritim ve insülin direnci gibi olası sıkıntıları elden geldiğince yoluna koyup tekrar duruma baktır değişen birşey olmuyorsa özelde iyi bir urologun yolunu tutarsın.