Disiplin – Page 2 – Erkek Adam

Dopamin Yoksunluğu

Bence nöron biliminin son 70 yılda bulduğu en önemli şeylerden birisi, haz ve ızdırabın yan yana olduğu yani beynin hazzı işleyen kısmının aynı zamanda ızdırabı da işleyen kısmı olması. Ve bu kısım bir denge içinde çalışıyor. Bu denge haz hissettiğimizde bir yöne eğiliyor, ızdırap hissettiğimizde ise diğer yöne. Bu dengenin temel kuralı da, beynin bu dengeyi sürekli olarak korumak istemesi. Yani beyin ne haz tarafında ne de ızdırap tarafında çok fazla kalmak istemiyor. Beyin denge bir yanakaydığında, bu dengenin nötr olduğu hale dönmek için elinden geleni yapıyor. Buna homeostasis deniyor.

Beynin bu dengeyi sağlaması da, bir tarafa doğru belli miktarda uyaran olduğunda, eşit miktarda ve zıt uyaran oluşturmak. Örneğin izlemekten zevk aldığım bir programı Youtube’da izlerken denge haz tarafına kayıyor. Program bittikten sonra dengeyi sağlamak için beyin aynı miktarda ızdırap veriyor ki bu ruhsal düşüş, benim bir Youtube videosu daha izlemek istediğim an oluyor.

Burada hazzı dengelemek için ortaya çıkan acının çoğunlukla farkında olmuyoruz. Bu, gerçekten dikkatimizi vermediğimiz sürece bilinç seviyesinde olmuyor. Buna dikkatimizi vermeye başladığımız anda, gerçekten farkında olabiliyoruz. Örneğin sosyal medyadasınız, çok hoşunuza giden bir tweet gördünüz. O andan sonra sosyal medyayı bırakamıyorsunuz zira bıraktığınızda bir çeşit ızdırap duyacağınızı biliyorsunuz. Bu ızdırap fiziksel bir acı değil de, ruhsal düşüş, bir şeyin eksikliği ya da daha fazlasını istemek şeklinde hissediyorsunuz.

Bu ızdırapla savaşmanın bir yolu, haz veren şeyden daha fazla yapmak ve daha fazla yapmak. Bunun farkında olmanızı istiyorum. Haz – ızdırap dengesini kafanızda canlandırdığınızda, hissettiğiniz şeyin sinir sistemi seviyesinde ne anlama geldiğini bilebilir ve anlayabilirsiniz. Bu sayede de, bu süreç üzerinde kontrol sahibi olabilirsiniz.

Yapmamız gereken de bu süreci kontrol altında tutmak. Bir süre sonra bu haz kaynağından kopmamız lazım. Sürekli olarak haz kaynağına bağlı kalamayız. Çünkü yapmamız gereken başka şeyler var ama aynı zamanda ızdıraptan kaçmak için bu şekilde haz deneyimini sürekli olarak yapmanın ciddi yan etkileri de var.

Bağımlılık yapıcı davranış ya da maddelerin temel özelliği, ödül sistemimizde çok fazla miktarda dopamin salgılanmasına neden olmaları. Brokoli örneğin (çok aç değilseniz) çok fazla dopamin salgılanmasına neden olmuyor ama çikolatalı pasta oluyor.

Dopamin seviyesi zirve yaptığında beyniniz, dengeyi sağlamak için dopamin alıcılarınızı kısar. Bu olduğunda da kendimizi ruhsal olarak kötü, haz veren şeyden daha fazlasını istiyor buluruz. Eğer biraz beklemeyi becerebilirsek, bu his geçecektir zira dopamin seviyemiz ortalama seviyesine yeniden çıkar. Ama beklemezseniz ve sürekli olarak haz veren şeye dalarsanız, sonunda ızdırap tarafına o kadar çok ağırlık koyarsınız ki, beyniniz haz – ızdırap dengesini yeni bir noktada kurar ve bu da haz alamama durumu tarafına yatkın bir yeniden dengeleme olur. Bu durum, dopamin yoksunu bir durumdur.

Bu şekilde ızdırabın, hayatınızın ana yöneticisi olmasına neden olabilirsiniz. Çünkü haz veren şeye ya da davranışa o kadar çok ve sık dalarsanız, beyniniz dengeyi dopamini aşırı şekilde bastırarak sağlamaya başlar. Bundan sonra haz veren şeyi tüketmeseniz ya da davranışı yapmasanız bile, sürekli olarak dopamin yoksunu bir durumda kalırsınız ki bu da klinik depresyona eş bir şey. Kaygı, huzursuzluk, uykusuzluk ve o haz kaynağına bir an önce ulaşma düşüncelerine boğulursunuz. Çoğu haz kaynağında tek kullanımı dengelemek kolaydır ama kronik kullanım, dopamin denge noktasını yeniden kurulmasına neden olur. Bu olduğunda da artık hiçbir şey haz vermemeye başlar ve o uyuşturucu ya da aktivite hariç hiçbir şeyden haz alamamaya başlarsınız.

Anna Lembke’nin sitemizde yer alan diğer bir yazısı için Dijital bağımlılıklar bizi dopamine boğuyor.

Vaka Çalışması – Sevgilisi yok diye kendini ezen liseli

Odaklanma sorunu nasıl çözülür?

Abi gun içinde kendimi sürekli erotik hayallere dalarken buluyorum ve bu odağımı aşırı derecede dağıtıyor.

Erotik hayallerini uyuşturucu olarak kullanıyorsun ve standart uyuşturucu bağımlısı gibi bir durumdasın. Yani uyuşturucun hariç hiçbir şeye odaklanamıyorsun, tüm zevkin uyuşturucundan geldiği için hayatın geri kalanı sana zevk vermiyor.

Çocukluğumdan beri kız bulmanın statümü yükselteceği inancına sahip olduğum için hiçbir şekilde bu inançtan ayrılamıyorum ve kendimi aşırı derecede eksik hissediyorum.

Bir erkeğin çocuklukta kızlara tepeden bakan, deli dolu bir alfa oğlan çocuğu aşamasını çöpe atıp, en kısa sürede en ezik beta olmak için elinden geleni yapması çok acı. Çocukluğumdan beri nedir yahu, çocukken insan kızlar benden uzak olsun modunda olur, doğalı da odur.

Kadın sizin statünüzü yükseltmez, statünüz yükselir ve kadın statünüzü gösterir. Kadın göstergedir, sonuçtur, sebep değil (kadın hırs yaratacağı için sebep de olur tabii ama yanında kadın olması değil olmaması hüsranından hırs yapmanla olur).

Kendini aşırı derecede ezik hissetmen doğal ama bu içinde bulunduğun durumdan değil, ezik hissetmeye programlandığından. Şu yaşta kız olmaması, senin durumun normal ama sen sürekli hayır ben normal değilim, ben eziğim, ben eziğim diye kendini programlıyorsun.

Artık az çok sorunun libido, ihtiyaç mihtiyaç olmadığını anladım.

Senin gündüz düşlerinde yakmaktan libidon kalmıyordur zaten.

Gün içinde gördüğüm çiftleri aşırı derecede kıskanıyorum ve sürekli içimden bir his kızlarla olan deneyimimin 0 olduğunu hatırlatıp bana işkence ediyor.

Hüsranı, kızgınlığı kanalize etmen lazım. Bir de çoğunuzun kafasını sosyal medya tamamen sikmiş vaziyette. Yaşın gençse çoğu genç senin gibi ama sen sanki tek sen böyleymişsin gibi hissediyorsundur. Böyle hissetmen için beynin yıkanıyor.

Öyle bir hale geldim ki kız olmadan değerli hissetmemi sağlayacak bir mekanizmayı vücudum geliştirmemiş gibi hissediyorum (Babam sağolsun).

Şimdi babanın da suçu var ama bu kadar ezik hale gelmek için senin özel kasman lazım yani hiç babam falan deme.

Senin yaşın, bulunduğun ortam ve bu kafan yüzünden kız bulman zor ama en güzelini bulsan da değerli hissetmeyeceksin. Yanında güzel bir kadın olsa kendini değerli hissedeceksin sanıyorsun ama hissetmeyeceksin. Yani çözüm, bulabilsen bile kız değil. Zaten bu kafayla bulamazsın da. Seni değerli yapacak şey o çalıştığın ders, yaptığın spor, okuduğun kitaplar, geliştirdiğin sosyal çevre ve yetenekler.

Bu sorunu çözmek için elimden geldiğince haftada 1-2 gün uzun yürüyüşlere çıkmaya karar verdim.

Çok doğru bir adım.

Etkinliklere katılayım diyorum ama çok küçük bir şehirde yaşıyorum, ne sanatsal ne sportif ne de bilimsel bir yeteneğim yok.

O zaman büyük şehre göç edeceksin mesela üniversite ile.

Sevgilim olmadığı hatta kızlara olan ilişkim 0 noktasında olduğu halde kendimi değerli ve tamamlanmış hissetmek istiyorum.

Günümüz genç erkekleri gerçekten çok ama çok aptallar. Ha biz sizin yaşınızda aptal değil miydik? Biz de aptaldık ama siz inanılmaz embesilsiniz! Tamam beyniniz yıkanıyor ama bu sadece beyin yıkama ile açıklanamaz. Kendinizi olabilecek en ezik versiyonunuz yapmak için var gücünüzle çalışıyorsunuz. Şu eziklik özellikle o yaşta kendiliğinden ve sadece dış etkenle olmaz. Senin özel çaba harcaman lazım.

20 yaşından önce sevgiliniz olmasın daha iyi diye diye dilimde tüy bitti. Size sanki olması gerekliymiş gibi propaganda yapan popüler kültüre isyan edin artık yahu! Alfa erkek çocuk (kızlara tepeden bakan oğlan çocuğu kafası) dönemini yaşamadan ezik, kız ilgisi dilencisi betalık kariyerine geçiyorsunuz. Senin o yaşta kız arkadaşın olmaması iyi, kızlarla bir şey yapmaman normal. “Yok bu normal olur mu, ben kendimi normal değil ezik hissetmeliyim” diye kasıyorsun.

Ayrıca tekrar ediyorum hayat boyunca hiçbir zaman bir kadınla tamamlanmayacaksınız. Hiçbir kadın sizi tamamlamayacak ve daha da kötüsü tamamlamak da istemeyecek. Sen ben eksik bir erkeğim beni tamamla dediğinde (davranışlarınla) her kadın eksik erkekle ne işim var diye seni bırakacak. Sen kadınlarla ilişkiye girebilsen bile hiçbir zaman tam hissetmeyeceksin zira kadın seni tamamlamaz, tamamlayamaz.

Bana soracak olursan şu anki durumum gitgide normal olmaktan uzaklaşıyor ve bu beni endişelendiriyor.

Bence de. Sizin nesil bu konuda ekstra aptal ama sen o ortalamaya göre bile aptalsın. Ne işin var senin sevgili ile, kızlarla? Televizyonda kenar mahallede evde sıkılan ev hanımlarını fanteziye boğup para yapsın diye yapılan dizileri ve filmleri mi izliyorsun. Gençler size tavsiyem bu dizileri izleyeniniz varsa bile izlemesin.

Üniversiteye kadarki 2 sene içinde her şeyi unutarak kendimi sadece derslere vermeyi nasıl sağlayabilirim dersin?

Ben senin yaşındayken kızlarla başarısızlık, küçük şehir sıkıcılığı, vs. ile uğradığım hüsranla hırslanır daha beter ders çalışırdım. Bu küçük şehirden çıkacağım ve 2 sene sonra o kampüste olacağım diye hırs yapardım. Gazeteden üniversitenin bir fotoğrafını kesmiştim, güzel bir köşesinde 3-4 öğrenci ve bir kedi vardı. Buraya gideceğim böyle oturacağım ve o kediyi bulacağım diye. Oraya gidip öyle oturup o kediyi de şansına orada bulmak büyük zevk.

2 sene içinde her şeyi unutarak kendini sadece derse vermek için iki yöntem var ve ikisini de kullanman lazım. Birincisi, hüsran yazısında belirttiğim gibi, kapanıp çalışmayı haz kaynağı yapmak. Bu çok zor ama yaptıkça öne çıkıyorum, yaptıkça kazanma şansım artıyor diye kendine bundan haz almayı öğretmen lazım. Tabii önce senin gündüz düşlerinden geri haz kalması lazım. İkincisi de yukarıda dediğim gibi ödülü düşünmek. Ve birincisi daha önemli, ikincisi değil. Üniversiteye hazırlanırken hergün iyi çalışmanın kendisi haz olmuştu zira geriye dönüp baktığımda, 1.5 yıl 2-3 haftalık tatil hariç hergün iyi çalıştım, bunu yapan sayısı çok az ama ben yaptım diye kendimi pohpohlardım. Böyle çalış ve sonra kendini öv.

Hüsranında boğulacağına, hüsranınla hırsından kudur ve inadına otur ders çalış, inadına derse kapan, inadına aklına erotik şeyler geldi mi “bunları düşünmeyeceğim yapacağım” diye kendine kız ve düşünceleri at kafandan. Kahraman Anadolu gencinin sembolü eskiden Haydarpaşa’dan Eminönü’ne doğru bakıp “seni yeneceğim İstanbul” diye bağıran hırs adamıydı. Şimdi o adam Haydarpaşa’da yere kapanmış daha karşıya geçmeden “İstanbul beni yiyor” diye ağlıyor.

Odaklanma sorununa gelelim. O erotik şeyleri düşünmeyle savaşman lazım zira senin enerjin o tarafta tüketiliyor ve başka şeye enerjin kalmıyor. Kendine bağımlı gibi davranacaksın yani bağımlı olduğun şeyden tamamen uzak durman lazım. Yazmamışsın ama muhtemelen porno da var. Pornoyu, yolda sokakta güzek kızlara ve kadınlara, reklamlardaki ve filmlerdeki cinselliği ön planda olan kadınlara, vs. bakmayı kes (özellikle gözlerini kaçır).

Senin temel derdin şu: Toplamda gün içinde odaklanman için sahip olduğun enerji az çok sabit. Sen bunu bağımlılığında, kendine acımada tüketince geriye bir şey kalmıyor. Bağımlılığında tüketmeyi bıraksan geriye kalan enerjiyle derse odaklanman mümkün.

Burada bir yazısını çevirdiğim Anna Lembke şöyle bir hikaye anlatıyordu. Bir bilgisayar mühendisliği öğrencisi depresyon için kendisine geliyor. Derslerine ve bölümüne hiç ilgisi olmadığını, kendisini tamamen bilgisayar oyunlarına verdiğini söylüyor. Eğer hayatta tutkuyla yapabileceği şeyi bulabilirse böyle bağımlı olmayacağını söylüyor. Çocuğa 1 ay oyunu yasaklıyor ve 1 ay sonra çocuk aslında derslerim ilginçmiş, program yazmaktan zevk almaya başladım diyor. Anna Lembke’de ona sen tutkuyla yapacağın şey olmadığı için, hayatın çok sıkıcı olduğu için bilgisayar oyunu bağımlısısın sanıyorsun ama bilgisayar oyunu bağımlısı olduğun için yaptığın işe ve hayata tutkun yok.

Yani sen ruh durumun yerlerde diye odaklanamadığını ve gündüz düşlerinde boğulduğunu sanıyorsun ama her ne kadar bu bir geri besleme döngüsüne girse de asıl sorun muhtemelen gündüz düşlerine boğulduğun için ruh halin yerlerde ve odaklanamıyorsun. Yani örnek vermem gerekirse, insan başında sıkıntılı durumunundan kaçmak için alkole sarar ama sonra sıkıntılı durumu arttıkça alkolik olmaz, alkolik olduğu için sıkıntılı durumu artar. Ve alkoliğin sıkıntı duyduğu şey ne olursa olsun iyileşme yolunda yapması gereken ilk şey alkolü bırakmaktır.

Bana sorularınızı uygun yazı altında sorabilirsiniz, benimle görüşme ayarlayabilirsiniz ya da ilişkiler setimize bakabilirsiniz.

Hüsranı değişim için fırsat olarak kullanmak

Nöroplastisite 101 kitabından:

İnsan bir şeyi yapmaya çalıştığında ortaya çıkan sonuç, hedeflediği sonuca göre çok daha kötüyse, hüsrana uğrar. Bu hüsran insanı delirtebilir özellikle de arka arkaya “hatalı sonuç” alıyorsa yani hata yapıyorsa. Ama hüsran hissi aslında, hataların sinir sistemine “bir şeyler çalışmıyor o nedenle değişmen lazım” sinyali göndermesi sonucu salgılanan kimyasalların sonucu. O nedenle hüsranı, beynim bir şeylerin değişmesi için harekete geçti olarak algılamamız gerekiyor, “ben bu işi yapamam?” diye değil.

Sinir sistemindeki plastisitenin, bir şeyler çalışmıyor kelimelerini anladığı yok hatta sinir sistemi hüsranı bile duygu olarak algılayamaz. Beynin tek anladığı şey, salgılanan nörokimyasallar yani epinefrin ve asetilkolin. Bir de tabii yaklaşık olarak doğru şeyi yapmaya başladığımızda salgılanan dopamin.

İnsanlar hata yapmayı ve hüsrana uğramayı sevmezler. Bunları sevebilen çok az insan ise yaptıkları işte çok başarılı olurlar. Bunlara dayanamayanlar ise genellikle başarısız olurlar, fazla şey öğrenemezler.

Ama korktuğunuz, sizi kötü hissettiren şeyler, performansınızda meydana gelen hatalar olmasa, sinir sistemi neden değişmek istesin ki? Deneylerin gösterdiği şu ki, mesela bir nesneye uzanıp o nesneyi tutamamak gibi hatalar, beyinde epinefrin salgılanmasına neden oluyorlar. Epinefrin dikkati arttırıyor, asetilkolin ise odaklanmayı. İşte tam bu nedenle, hüsran hissettiğinizde yapmak istediğiniz şeyi bırakmak, yapabileceğiniz en kötü şey. Zira asetilkolin salgılanıyor ve bu da yanılgı payına (yapmak istediğiniz şey ile yaptığınız şey arasındaki farka) odaklanma imkanı sağlıyor. Ve sinir sisteminiz hemen o anda, davranışı doğru hale getirmek için değişiklik yapmaya başlıyor. Ve yapmak istediğiniz şeyi biraz da olsa doğru yapmaya başladığınızda, üçüncü bir kimyasal, beyin şekillendiren değişimleri hızlandıran dopamin salgılanıyor.

Eğer hata yapmak sizi çok rahatsız ediyorsa, çok kolay hüsrana uğruyorsanız, o hüsranı o yapmak istediğiniz şeye daha derin bir şekilde girişmek için kullanın! Zira tam o hüsran anında, beyninizi yeniden şekillendirmek ve yapmak istediğiniz şeyi doğru yapmak için inanılmaz bir plastisite mekanizmasını kuruyorsunuz. Ama hata yapıp hüsrana uğradığınızda yapmak istediğiniz şeyi bırakırsanız, plastisitenin başarılı yöntemler için değil de, siz pes ettikten hemen sonra olacak şey için devre kurmasına neden oluyorsunuz: kendinizi sefil hissetme.

Sanırım şimdi hemen pes etmemenin, hüsrana uğradığınız noktadan sonra biraz daha çabalamanın önemini anlamışsınızdır ve “biraz daha” ne demek onu açıklayacağım. Hüsran noktasından sonra biraz daha çabalamak, hem çocukların hem de yetişkinlerin öğrenme süreci için çok önemli ama özellikle yetişkinler için önemli.

Dopamin hemen her zaman zevkle ve bir hedefin başarılması ile ilişkilendirilen bir molekül ama dopamin aslında motivasyonun molekülü. Dopamin, doğru yolda olduğumuzu hissettiğimiz zaman salgılanan bir kimyasal ve nöroplastisite ve motivasyonu arttırma kapasitesi var.

Dopamini, öznel bir şekilde, hata yapma sürecine bağlamayı öğrenin. Bu, plastisitenin iki modunu birleştirmenize ve plastisiteyi hızlandırmanıza yarar. Yukarıda hata yapmaktan ve odaklanmaktan, odaklandığınız bir öğrenme seansı içinde çokça hata yapmaktan bahsettim. Bu kadar hata sizi hüsrana uğratacaktır ama hüsranın kendisi aslında bir işaret ve hüsranı hissettiğiniz zaman epinefrin seviyesi çok yüksek.

Ama siz hüsran noktasına geldiğinizde, bu deneyimi öznel olarak iyi bir şey ile, pes etmek yerine bu yolda yürüme isteği ile ilişkilendirirseniz, bir şeyin öznel olarak iyi olduğunu düşündüğünüz zaman salgılanan dopamin ile, hata yapma durumunu birleştirip, plastisiteyi hızlandırabilirsiniz.

Yani kendinize, özel bir davranış kümesi üzerinde çalışırken tekrar tekrar hata yapmanın ve o hataların (artı karşılığında hissettiğiniz hüsranın), öğrenmek için iyi bir şey olduğunu söylerseniz, beyninizi daha hızlı şekillendirebilirsiniz.

Bir şeyi tekrar tekrar denerken üst üste hata yapmanızın ve sonucunda çıkan hüsranın karşısında şöyle düşünmelisiniz: “Büyük bir hayal kırıklığı hissediyorum ama bu hayal kırıklığı öğrenmemi hızlandıracak şey”.

Dopamin ise oldukça öznel bir molekül. Seks, yemek ve ısınma gibi nesnel bir yanı da var ama neyin dopamin salgılanmasına neden olduğu ve neyin olmadığı genellikle kişiden kişiye değişir.

Dopamin konusunda daha fazla okumak isterseniz size harika bir kitap önermek istiyorum. Bu kitabı yazan kişi olmayı çok isterdim. İsmi The Molecule of More (Türkçe basımı Beyin daha fazlasını ister). Bu kitap dopaminden sadece ödül ile alakalı bir molekül olarak değil, motivasyon ve bir şeyin peşinde koşmak ile ilgili bir molekül olarak bahsediyor ve dopaminin öznel olarak nasıl kontrol edilebileceğinden bahsediyor.

Konumuza dönersek size tavsiyem (doğru şekilde yapmaya çalışırken) bol bol hata yapmanız ve kendinize bu hataların öğrenme hedefiniz için iyi olduklarını söyleyerek sürece dopamin eklemeniz. Öğrenme seanslarınızı kısa (90 dakika) tutmanız ve bu seanslar arasında başka şeyler yapmanız. Eğer 25 yaşından genç biriyseniz daha fazla 90 dakikalık seans yapabilirsiniz.

Herkesin en iyi şekilde odaklanarak çalışabilecekleri zaman dilimi değişiktir ama genellikle öğleden sonra 4 gibi, sabah 10 gibi olduğu kadar odaklanamazsınız. Kendi zamanınızı deneye yanıla bulun. Bu zaman diliminde 90 dakikalık çalışma seanslarında, hata yaptığınız sınıra kadar gelin ve burada 7 – 30 dakika arası kalın. Burada neredeyse hüsrana uğramak, hayal kırıklığı hissetmek için özellikle çalışın. Sonra da bu hüsranda bir iyi arayın, hüsranı görünce “tamam, beynimde değişim için kimyasal salgısı başladı” diye düşünün mesela. Hüsrandan biraz zevk alın ve evet, böyle bir his durumu var. Bunu yapabilirseniz, değişim için en iyi ortamı hazırlamış olursunuz.

İşin ilginci, tekrarlardan sonra hüsrana uğrarsanız ve bu anda oturur ve bir şeyler okursanız, beyniniz öğrenmek ve öğrendiği bilgiyi tutmak için yükselmiş bir seviyede olacaktır. Bu kimyasallar öyle salgılanıp hemen yok edilen kimyasallar değiller. Beynin değişmeye açık olduğu bu durum yaklaşık 1 saat kadar sürecektir.

Daha önce stoacılık üzerine yazısında şundan söz etmiştik:

(Stoacılık), iç benliğinizi kontrol altında tutarak ve mantıklı yargılar ile öz kontrolünüzü kullanarak içinizdeki çalkantıyı, bu çalkantıyı dışsal aksiyonlar için yakıt olarak harcayıp, iç sükunete çevirmektir.

Günümüzde çoğu insan hüsran ile ortaya çıkan değişim potansiyelini, değişim için yakıta çevirmek yerine, hemen ellerinin altında olan dikkat dağıtıcı (ele geçirici) uyuşturuculara (sosyal medya, internet, porno, oyun, arkadaşlarla mesajlaşma, netflix) sarılıp hüsranı bastırmaya çalışıyorlar. Bu nedenle de beyinlerini yapmak istedikleri şeyi yapma yönünde kablolamak yerine, beyinlerini en iyi ihtimalle yeniden kablolamıyorlar ve değişim potansiyelini çöpe atıyorlar ya da daha beteri, sosyal medya / internet / porno kölesi olarak kabloluyorlar.

Oysa eğer bir şeyler başarmak istiyorsanız, hüsrana uğradığınızda, hüsranı işaret olarak alıp o şeyi daha fazla yapmak için ekstra çabalayın. Bunun sınırlarına geldiğinizde ise, hüsranı zevk aleminde boğmak yerine başka bir işe kanalize edin (beynin plastisiteye açık halini başka önemli bir şeyi öğrenmekte kullanın).

İnseller yazısında Rollo’nun dediği gibi:

Eski günlerde kaybedenlerin hayal kırıklıklarını kanalize ederek üretken şeyler yapabilecekleri kanallar artık yoklar. Eski nesilde hüsrana uğrayan erkeklerin bir çoğu kendi nesillerinin ikonik sanatçıları ya da müzisyenleri oldular. Bence ironinin tepe noktası, Mark Zuckerberg’in Facebook’u eski kız arkadaşını stalklamak (takip etmek) için yaratması idi. Cinsel reddedilme ile başa çıkmayı sağlayacak yaratıcı yollar artık yoklar. Bazıları bana bu yolların hala varolduğunu ama bu çocukların bu yolları yürüyecek motivasyonları olmadığını söyleyecek. Haklı olsalar da, bu yollardan çok daha kolay olan ve erkeklerin gelişimlerini donduran yollar var. Bugün cinsel öfkeyi daha yaratıcı kanallara yönlendirmek yerine, oğlanların kendilerini online porno ve çağın teknolojilerinin sağladığı kaçış yollarına gömüp kaybolmaları çok daha kolay.

Ya da hoşnutsuz genç erkeklerle mesajlaşabilecekleri forumlar bulup, kendilerine yer olmayan bu dünyanın gerçekleri ile ilgili ağlaşabilirler.

Oysa kadınlar konusunda da hüsrana uğruyorsanız artık bunun beyinde değişim potansiyeli olduğunu biliyorsunuz. Yani yapmanız gereken şey, bu hüsranı (değişim potansiyelini) bir müzik aletinde ustalaşmak, derslerinizde veya işinizde çok iyi olmak, spor, dil öğrenmek, vs. için lehinize kullanmak. Özellikle de genç bir erkekseniz (25 yaş altında beynin yeniden kablolanması çok daha kolay, 25 yaş üstünde ise yoğun dikkat gerektiriyor ve daha zor). Yapmamanız gereken şey, bu hüsranı kendinize acıyarak yakmak ve zevk odaklarına dalıp bastırmak.

Hüsranı sevmeyi öğrenin arkadaşlar.

Dijital bağımlılıklar bizi dopamine boğuyor

ABD gibi zengin ülkelerde artan depresyon ve kaygı (bozuklukları), beynimizin zevk ile ilişkilendirilen sinir ileticisine (neurotransmitter) bağımlılığının sonucu olabilir.

20’lerinde, zeki ve düşünceli bir hastam, bana ezici bir kaygı ve depresyon ile geldi. Üniversiteyi bırakmıştı ve ebeveynleri ile beraber yaşıyordu. Belli belirsiz bir şekilde intiharı düşünüyordu. Aynı zamanda neredeyse tüm gün, gece geç saatlere kadar bilgisayar oyunu oynuyordu.

20 yıl önce olsa, böyle bir hasta için ilk yapacağım şey antidepresan yazmak olurdu. Bugün ise tamamen farklı bir şey tavsiye ediyorum: dopamin orucu. Bu hastama da bilgisayar oyunu da dahil tüm ekranlardan 1 ay uzak durmasını önerdim.

Psikiyatrist kariyerim boyunca, başka şekilde sağlıklı, kendilerini seven aileleri olan, elit eğitime sahip ve görece varlıklı gençler de dahil, her geçen sene artan sayıda depresyon ve kaygı bozukluğu gördüm. Bu insanların problemi travma, sosyal bozukluk ya da fakirlik değil. Dertleri çok fazla dopamin, beyinde üretilen, sinir iletici işlevi olan, zevk ve ödül ile ilişkilendirilen bir kimyasal.

Yapmaktan hoşlandığımız bir şeyi yaptığımızda – örneğin hastamda olduğu gibi bilgisayar oyunu oynadığımızda – bir miktar dopamin salgılarız ve kendimizi iyi hissederiz. Ama sinir biliminde son 75 yılda yapılan en önemli keşiflerden biri, zevkin ve acının beynin aynı bölgelerinde işlendiği ve beynin bunları bir dengede tutmaya çalıştığı. Denge ne zaman bir tarafa doğru kaysa, beyin diğer yöne kayarak dengeyi yeniden sağlamak için var gücü ile çalışıyor (nöronbilimciler buna homeostaz diyorlar).

Dopamin salgılanır salgılanmaz, beyin dopamin alıcılarını azaltarak ya da “aşağı doğru ayarlayarak” bu salgılamaya adapte oluyor. Bu da beynin acı tarafına kayarak dengeyi sağlamasına neden oluyor. Zevkin sonrası bir akşamdan kalmalığın ya da düşük modun gelmesinin sebebi bu. Eğer yeterince beklersek, bu his geçer ve denge noktası yeniden sağlanır. Ama insanlarda, beklemek yerine bu hissi zevk kaynağına giderek yeni bir doz ile yok etme gibi doğal bir eğilim var.

Bu döngüyü hergün saatlerce, haftalarca ya da aylarca tekrarlarsanız, beynin zevk için kurulduğu nokta değişir. Bu aşamadan sonra zevk almak için değil sadece normal hissetmek için bilgisayar oyunu oynamaya başlarız. Oyun oynamayı bıraktığımızda, madde bağımlılığının evrensel yoksunluk sendromunu deneyimleriz: kaygı, sinirlilik, uyuyamama, cinsiyet karışıklığı (dysphoria) ve bağımlılık yapan madde kullanımın ile zihinsel meşguliyet gibi şeyler hissederiz (şiddetli arzu).

Beynimizdeki bu iyi ayarlanmış denge, büyük çoğunluğunda zevkin az, tehlikenin bol olduğu milyonlarca yılda evrimleşti. Bugün problem şu ki, biz artık öyle bir dünyada yaşamıyoruz. Şu an, bolluğa boğulmuş şekilde yaşıyoruz. Yüksek derecede takviye edici uyuşturucu ve davranış çeşitliliği, miktarı ve etkinliği hiçbir zaman bu zamanki kadar çok olmadı. Şeker ve uyuşturucu gibi bağımlılık yapıcı maddelerin yanına, daha sadece 20 yıl öncesine kadar varolmayan elektronik bağımlılıklar da eklendi: mesajlaşma, tweet atma, internette gezinme, online alışveriş ve kumar gibi. Bu dijital ürünler, patlayan ışıklar, kutlayıcı sesler ve “beğenmeler” ile daha büyük ödülün bir tık ötede olduğu algısı yaratarak özellikle bağımlılık yapacak şekilde tasarlanıyorlar.

Fakat tüm bu iyi hissettirici uyuşturuculara erişimin artması, bizi eskiye göre daha acınası hale getirdi. Depresyon, kaygı, fiziksel ağrı ve intihar oranları tüm dünya çapında artıyor özellikle de zengin ülkelerde. Dünyanın 156 ülkesini, vatandaşlarının kendilerini ne kadar mutlu hissettikleri konusundaki beyanlarına göre sıralayan Dünya Mutluluk Raporuna göre, Amerikalılar 2018 yılında, 2008 yılına göre daha mutsuz olduklarını söylüyorlar. Belçika, Kanada, Danimarka, Fransa, Japonya, Yeni Zelanda ve İtalya gibi diğer zengin ülkelerde de insanlar, daha az mutlu olduklarını beyan ediyorlar. Global Hastalık Yükü çalışması, yeni depresyon vakalarının, 1996’dan 2017’ye dünya genelinde %50 arttığını gösteriyor, en büyük artış da en yüksek gelir durumuna sahip bölgelerde ve özellikle Kuzey Amerika’da.

Dopamin peşinde koşarken neden sonuç ilişkisini görmek zor. Ama ancak tercih ettiğimiz uyuşturucu neyse onu bıraktığımız zaman, “tüketimimizin” hayatımız üzerindeki gerçek etkisini görmeye başlıyoruz. Bu nedenle hastamdan bilgisayar oyunlarını bir ay, beyninin dopamin dengesini yeniden eski haline getirebilmesine yetecek süre kadar, bırakmasını istedim. Bu kolay olmadı ama ama hastam, kısa vadede kendisini iyi hissetmesini sağlayan şeyden uzaklaşarak uzun vadede daha iyi hissetmesini sağlayabileceğimiz gibi mantığa aykırı bir fikri denemek için oldukça motiveydi.

Yıllardır hissetmediği kadar iyi hissettiğini, daha az depresyon ve kaygı bozukluğu yaşadığını görmek, hastamı oldukça şaşırttı. Haftada 2 günden fazla olmayacak ve o günlerde de sadece 2 saat olacak şekilde oynayarak, negatif etkilerine maruz kalmadan bilgisayar oyunlarına dönmeyi bile başardı. Bu şekilde beyni, dopamin dengesini yeniden kurmak için yeterli süreye sahip olabiliyor.

Aşırı sarıcı, yani bir başladı mı bırakamadığı bilgisayar oyunlardan uzak duruyor. Bir okulda kullanacağı bir de oyun oynayacağı 2 ayrı dizüstü bilgisayar ayarladı ve böylece oyun ve çalışma birbirinden fiziksel olarak ayrıldı. Ve son olarak da sadece arkadaşları ile oyun oynamaya başladı ve yabancılarla oyun oynamayı bıraktı. Böylece oyun oynadığı zaman arkadaşları ile bağlarını da güçlendiriyor. İnsan bağı kendi başına güçlü ve uyumsal bir dopamin kaynağı.

Herkes bilgisayar oyunu oynamıyor ama ama hemen hepimizin tercih ettiği bir dijital uyuşturucu var ve bu uyıuşturucu muhtemelen fişe takılı neslin şırıngası olan cep telefonu üzerinde. Cep telefonu kullanımını azaltmak çok zor zira ilk azaltma denemenizde beynin zevk – acı dengesi acı tarafına kayıyor ve bunun sonucu olarak da huzursuz ve asabi hissediyoruz. Ama bunu yeterince uzun süre yaparsanız, sağlayacağınız daha sağlıklı dopamin dengesi için acı çekmeye değer. Zihnimiz şiddetli arzu ile daha az meşgul olur, şimdiki zamanı daha fazla yaşayabiliriz ve hayatın küçük ve beklenmedik zevkleri daha ödüllendirici hale gelir.

Kaynak: Digital Addictions Are Drowning Us in Dopamine

Kendini geliştirmenin matematiği

Odaklandığım ana alanlardan biri de kendini geliştirmek. Her yıl doğum günüm yaklaştığında, iyi bir viski alıp otururum ve bir önceki yılın hesaplarını kapatırım. Geçen yıl başladığında nerede olduğuma ve şimdi nerede olduğuma bakarım ve bunlardan gelecek sene nerede olmak istediğimle ilgili kararlarımı çıkarırım.

Yaptığım şey temelde “geçmiş, şimdi ve gelecek” paradigmasını, ölçülebilir küçük parçalara ayırmak. Yönetim gurusu Peter Drucker’in eski bir sözünü temel prensibim yaptım: “Ölçülebilen şeyi yönetebilirsin.” Şimdi kendine güven seviyesi, kaygı ve depresyon gibi ölçü yaratması zor şeyler de var ama egzersiz sayısı, hacim ve yoğunluk ile ağırlık kaldırmada ilerleme, uyku, yeme içme gibi şeyler ölçülebilirler.

Böyle ölçüler bulup takip etme sebebim, kendimi yaptıklarımdan sorumlu kılmak. Aynı zamanda böylece birçok şeyi önceden planlamanın daha kolay olduğunu gördüm. “Bugün yorgunum, spor salonuna yarın giderim”, “biraz daha çalışmam lazım ama zaten dün “4 saat çalıştım” gibi tuzaklara düşmek çok kolay. Eğer her şeyi planlarsanız ve alışkanlık haline getirirseniz, bunları yapmadığınız zaman kendinizi çok huzursuz hissedersiniz. Ama bu tür ölçüler kullanmamın temel sebebi şu: A’dan Z’ye gitmek istiyorsanız, yolda ne kadar ilerlediğinizi takip etmezseniz, Z’ye vardığınızı nasıl anlayacaksınız? Yoldan çıkıp çıkmadığınızı hatta tam tersi yönde gitmediğinizi nasıl bileceksiniz? Eğer ölçüler kullanmazsanız, bilemezsiniz.

Bu yazıyı, Kendini geliştirmenin matematiği olarak adlandırdım zira bu yazıda hayatlarını tamamen ya da bazı alanlarda iyileştirme konusunda birçok insanın yanlış anladığı matematik prensiplerden bahsedeceğim.

Doğrusallık ve Süreklilik

Daha önce, birçok insanın geleceği doğrusal bir şekilde tahmin ettiğinden bahsetmiştim. Bu durumu reductio ad absurdum (karşındakini gülünç duruma düşürerek) şekilde şöyle ifade etmiştim: “dün öyle oldu o zaman sonsuza kadar da öyle olacak”. Bu aptalca görünüyor ama “biz bu işi böyle gördük, böyle yaptık” diyen kaç kişi duydunuz? Bu etkinlikte veya onun bağlamında hemen hemen hiçbir değişiklik olmayacağını varsayıyor. 10 – 15 yıl öncesine giderseniz, kimse “online oyun” ya da “mesaj oyunu” hakkında konuşmuyordu. Ama bugünlerde bunlar baştan çıkarma camiasının önemli konuları. Oyun prensipleri fazla değişmedi ama oyunun içinde bulunduğu bağlam çok değişti.

Benzer şekilde, emek ile sonuç arasında doğrusal bir ilişki olduğunu varsayarız. “Eğer bir yıl önce günde 1 dolar biriktirmeye başlarsanız, bugün cebinizde 365 dolar olur” örneğini, küçük görünen çabanın, büyük sonuçlara yol açacağını göstermek için kullanmayı seviyorum. Fakat birçok insan yolculuktan nefret ediyor ve sadece sonucu seviyor. Bu nedenle de sonuca bir an önce ulaşmak için kendilerini büyük ama sürdürülebilir olmayan bir çabanın içine atıyorlar. Bir tanıdığım yeni yıl sözü olarak sağlığını düzeltmeye karar verdi ve kahveyi, sigarayı, işlenmiş gıdayı, şekeri hemen bırakıp haftada 6 gün spor salonuna gitmeye karar verdi. Bunu sadece 3 hafta sürdürebildi ve 3 haftanın sonunda 2 haftalık bir kahve, sigara, işlenmiş gıda ve şeker “ziyafetine” dalarak eskisinden daha sağlıksız bir hale geldi. Bu tanıdığım, “ne kadar çok, o kadar iyi” zihin yapısının kurbanı oldu.

Ne kadar çok, o kadar iyi

Bu sürekli, takıntılı bir şekilde emek harcama kültürü, bazı grup ve topluluklarda çok yaygın. Eğer insanüstü bir çaba harcamıyorsan, tembelsin kültürü. Sabah 4’te kalk, 2 saat spor yap, kahvaltı yap, saat 7’de işte ol, akşam bir daha spor, ek işinle uğraş, gece yarısı uyu, erken kalk ve bir yandan da güzel kadınlara yürü, eğlen ve dünyayı gez. Bu, “çok erken, çok fazla” kadar kötü bir şey zira hayati öneme sahip ama üretken görülmeyen şeyleri kısıtlamak anlamına geliyor. Bu hayati şeyler de genellikle uyku gibi dinlenme ve kendine gelme rutinleri. Bu tür “sürekli zorlama” prensibinin problemi, kişinin sürekli emek harcamasına rağmen ayarlama ve yaptıklarını gözden geçirmek için zaman bulamaz hale gelmesi.

Zamanında sıklıkla verilen “100 kadına yürü” tavsiyesi, oyunda iyi olmak için değil, yürüme kaygısını aşmak için yapılırdı. İlk önce kızlara yürüyüp yön ya da saat sormaktan başlayarak aşama aşama, yabancı biriyle konuşma kaygısını aşma şeklinde tavsiye edilirdi. Bir kez tanımadığınız insanlara “açılış yapma” kaygısını aşınca, gerçek “oyuna” geçebilirdiniz. Bugün ise “100 kadına yürümek”, oyunda iyi olmak için mucize bir rakam olarak görülebiliyor. 3 set x 12 tekrarın, kas kütlesini arttırmak için mucize rakam olarak görülmesi gibi. Mucize rakam 3 x 12 değil. Kasların 45 – 60 saniye kadar stres altında kalması, kas kütlesinin arttırılmasını sağlayan şey. Eğer her tekrarda 4 saniye harcarsanız, bir set 48 saniye sürer. Hızlı hızlı 20 saniyede tekrar işinize yaramaz. Aynı şekilde, günde 100 kadına yürürseniz ama yürümeleriniz üzerinde düşünüp bunlardan sonuçlar çıkarmazsanız, nereleri düzeltmeniz gerektiğini anlamaya çalışmazsanız, gelişemezsiniz.

Eğer 20 – 30 kadar kadına gidip “pardon, saatiniz var mı” diye sorarsanız, yürüme kaygınızdan büyük oranda kurtulursunuz. 30’un üstünde ise yürümelerinizin size faydası hızlıca azalır.

Azalan getiriler (diminishing returns)

Emek harcadığınızı çoğu alanda er ya da geç azalan getiriler noktasına ulaşırsınız. Azalan getiriler, aynı verimi almak için zaman içinde daha fazla emek harcamanız gerektiği anlamına gelir. Bu gerçek, örneğin tahvil piyasasında tam rakamlar yerine oranlar kullanılarak gizlenir. Bir tahvilin değerinin %10 artması için, piyasa değerinin %10 artması lazımdır (hisse fiyatı x hisse senedi sayısı). Bir şirketin piyasa değeri 1 Milyar Dolar ise, %10 artış 100 Milyon Dolar eder ama şirket değeri 100 Bin Dolar ise, %10 artış 10 Bin Dolar eder. İkisinde de artış %10’dur ama genellikle 100 Milyon artış için gerekli emek, 10 Bin artış için gerekli emekten çok daha fazladır.

Azalan getiriler genellikle zaman ve ilerlemenin bir fonksiyonudur. Malcolm Gladwell, bir alanda ustalaşmak için o alana konsantre olarak 10 bin saat çalışmak gerektiğini açıklamıştı. Ama birçok durumda şunu iddia edebiliriz: getirinin %80’inin, ilk %20’lik emek diliminde elde edebilirsiniz ve kalan %20’sini de, son %80’lik emek diliminde. Burada olayı çok basitleştirdik ama ana fikir şu: bir şeye başladığınızda, o şey ne olursa olsun, başlangıçta görece az bir emek ile çok hızlı gelişirsiniz ve siz o şeye hakim oldukça, daha da ilerlemek için vermeniz gereken emek hızlıca artar. Yani zaman içinde sizin bir işe vereceğiniz emek artacak ama o işte elde edeceğiniz ilerleme hızı azalacaktır. Bu nedenle de fazladan bir fırsat maliyeti (opportunity cost) ile karşılaşırsınız ve şu an uğraştığınız şeyde daha da ilerlemek mi, yeni bir şeye başlayıp onda ilerlemek mi diye bir hesaplama yapmanız gerekir.

Sabit kaynaklar ve fırsat maliyeti

Öğrendiğiniz ve iyileştirmek istediğiniz her şeyde, zaman ilk seviye maliyettir. Eğer günde bir saat daha fazla yatmak isterseniz, başka şeylere harcamak için haftada 7 saat daha az zamanınız kalır. Zaman sabit bir kaynaktır belli bir miktar zamanınız vardır ve herkes için gün 24 saattir. İlerlemek istediğiniz alana bağlı olarak mesela o alan için gerekli şeyler almak için paraya ihtiyacınız vardır ki bu da saat şeklinde hesaplanmalıdır. Diyelim ki, haftada 3 gün spor salonuna gitmeye karar verdiniz. Bu durumda maliyet sadece spor salonuna girmek ve spor için harcadığınız zamanın üstüne bir de salona, spor elbiselerine, yola, vs. ödediğiniz paradır. Bu nedenle harcadığınız zamanın üzerine bunları ödemek için kaç saat çalıştığınızı da eklemeniz gerekir. Bunlar, değişken maliyetlerdir zira eğer gelirinizi arttırıp, giderlerinizi azaltabilirseniz, hayat stilinizi sürdürmek için daha az çalışarak zaman kazanabilirsiniz.

Ekonomide fırsat maliyeti, bir şeyi yapmak için vazgeçtiğiniz kazanımları belirtir. Birkaç yıl önce, ofiste harcadığım zamanı başka alanlara aktararak ne kazanabilirim diye düşünmüştüm. Haftada 60 – 80 saat çalışmayı azaltırsam ve artan zamanı yazmaya, spora ve başka şeylere aktarırsam ne kazanabilirim diye düşünmüştüm.

Bu kararıma neden olan şey, ofiste çalıştığım ekstra 20 – 40 saatin bana fazla bir ekstra getirisi olmadığını fark etmemdi. Bu zamanı kısmamın da kariyerime etkisi çok azdı. Yani “kayıp yok ama kazanç da yok” ile “kazanç var ama kayıp yok” arasında idi.

Özet ve sonuçlar

Bu yazıyı yazma amacım, erkeklerin kendilerini geliştirmeye çalışırken hata yaptıkları 4 ana alanı göstermekti. İlk hata, çok fazla şeyi çok hızlı bir şekilde yapmaya çalıştırmaktır. Bu genellikle, yıllardır yapılan hataları, birkaç haftada düzeltmeye çalışmaktan kaynaklanır. İkincisi, birinci hatanın yenilgilerini daha da zaman harcayarak gidermeye çalışmaktır. Bu, insanın süreç üzerinde düşünüp, hatalarını bulup düzeltmesine zaman bırakmaz. Üçüncüsü, acemiden ustaya giden yolun doğrusal olmadığını görememek ve azalan getiriler batağına saplanıp kalmaktır. Dördüncü ve son hata da, kaynak gereksinimlerine ve seçimlerle vazgeçilen şeylerin getirilerinin de maliyet olduğuna dikkat etmemektir.

Bu 4 ana başlığın hepsinde ortak olan şeyler, maliyet, beklentiler ve sonuçlardır. Senelik hayat gözden geçirmemi yaparken, maliyet ve sonuç arasındaki ilişkiye özellikle dikkat ederim. Eğer daha fazla emek harcamanın optimum olmadığını görürsem, gelecek sene bu alana daha fazla yatırım yapmak ile ona sadece gerilemeyecek kadar yatırım yapıp o zamanı başka şeylere harcamak arasında seçim yaparım. Bu nedenle zaman içerisinde, yapmaktan keyif alsam bile bir aktiviteye harcamak istediğim zmaanın, o aktivitede istediğim ustalığa ulaşmak için yeterli olmayacağını görüp aktiviteyi yapmayı bıraktığım çok oldu. Örneğin satranç oynamayı 10 sene önce bıraktım çünkü istediğim kadar iyi bir satranç oyuncusu olmak için, başka şeylerden feda etmem gereken çok fazla zamana ihtiyaç duyacağımı gördüm.

Bu maalesef kendini geliştirmeye odaklanmış erkek camiasında gözden ırak olan bir şey. Tamam, spor yapmalısınız, parasal durumunuzu iyileştirmelisiniz, yeme içmenize, stilinize dikkat etmelisiniz, oyunu öğrenmelisiniz, vs ama bunları başarılabilir ve sürdürülebilir şekilde yapmalısınız. On yılların kötü hayat yönetimini, çok yoğun çalışarak bile olsa üç ayda düzeltemezsiniz. Yapmanız gereken şeyleri, önem ve gereken emek sırasına sokmanız lazım. Hangi alanların sizin için daha önemli olduğuna, ancak siz karar verebilirsiniz. Sonrasında da bu alanlarda ulaşmak istediğiniz başarıya karar vermelisiniz. Son olarak da bunu sürdürebilecek misiniz diye düşünmelisiniz.

Bu soruların cevaplarını düşündükten sonra, ilerlemeyi planlayıp, ölçmek için parametreleri yaratarak çalışmaya başlayabilirisiniz.

Çeviri: The Mathematics of Self-Improvement

Jocko Willink Türkçe – Disiplin Eşittir Özgürlüktür – Kitap Özeti Podcast

Nasıl disiplinli olunur? Nasıl disiplin kazanılır? Disiplin ve motivasyon nedir? Jokko Willink’in bu konulardaki kitabını Türkçe özetleyip, yorumlayan ve seslendiren: Secret

Yayınları sitemizin Odysee kanalından ya da spotify kanalından da izleyebilirsiniz.

Youtube yayını aşağıda. Bu yayını beğenerek ve youtube kanalına üye olarak yayınların daha fazla kişiye ulaşmasını sağlayabilirsiniz. Sorular ve dakikaları da videonun altında.

Kendi vücut geliştirme tecrübelerim | Bir noktada tıkandıysan bunları dene

Bu yazıda tamamen kendi vücut geliştirme / fitness tecrübelerime bağlı tavsiyeler vereceğim. Yani “bende bunlar işi yaradı, sende de yarayabilir” gibi bir mantıkla bu yazıyı kaleme alıyorum. Vereceğim tavsiyeler fitness’ı seven ve bu işe belli bir bütçe ayırmış kişilere yönelik olacak. O yüzden şu besinlerden şu kadar yemelisin ya da bu sistemle çalışmalısın gibi şeyler beklemeyin 🙂 Şimdi gelelim bana faydası çok olan tavsiyelerime.

Tavsiye 1: “Bir antrenöre ihtiyacın olduğunu bir antrenörle çalışana dek fark etmeyebilirsin”

Bu işi ne kadar iyi bildiğini düşünsen de en azından belli bir dönem için iyi bir antrenörle çalışmanı tavsiye ederim. Belli bir tecrübesi olan insanlar antrenöre soğuk bakıyorlar. Kendi başıma 5-6 senedir antrenman yapıyordum. Youtube’daki neredeyse tüm spor hocalarını tanıyor, onların hazırladıkları içerikleri yoğun şekilde izliyordum. Kısacası neredeyse her şeyi bildiğimi sanıyordum. “Zaten her şey internette var, salondaki antrenörler çömezleri ve kızları çalıştırmak için varlar” diye düşünüyordum. Ancak böyle bir tecrübe edindikten sonra harcadığım paranın yaptığım en yerini bulan harcamalardan biri olduğunu kanaat getirdim.

Aslında benim zamanında sahip olduğum bu önyargıya insanların da sahip olması çok normal. Bir spor salonuna girdiğinizde antrenör profilinin önemli bir kısmını kızların peşinde dolaşan kişiler olarak görüyoruz. Gittiğim eski spor salonundan bir antrenörden bench presste bana 1 set yardım etmesini istemiştim. Tam bana yardım edecekti ki bir kız ona seslenince beni bırakıp koşa koşa kızın peşinden gitmişti 🙂 Bu biraz uç bir örnek olsa da spor salonlarındaki ciddiyetsiz antrenör profilden dolayı bana bir faydaları olabileceğini düşünmemiştim. Ta ki geldiğim belli bir aşamayı ne yapsam aşamadığımı fark edip, gelişim konusunda bir kısır döngünün içine düştüğüm noktaya kadar.

Böyle bir yardımı gereksiz buluyorsan ve her bilginin internette bedava olarak bulunduğunu düşünüyorsan şöyle düşün: Süper vücudu olan ve yarışmaya hazırlanan kişilerin de birer antrenörü var. Hatta Mr.Olimpia’ların da antrenörleri var. Tamam, bu adamlar olayı profesyonel seviyede yaptıkları için daha derinlemesine yardıma ihtiyaç duyuyorlar ama sonuçta sizden ya da benden daha tecrübeli birçok insanın spor antrenörleri var. Şunu demek istiyorum: “bu spor için zaten her bilgi internette bedavaya var” algısı yanlış. Yani internetteki bilgiler size belli bir seviyeye kadar yardımcı olur. İnsan vücutları birbirine benzese de, çok fazla kişisel farklılıklar var. O bilgiyi kendine göre kişiselleştirmende bir antrenörün faydası büyük oluyor.

Antrenörler çalışmak bana iki yönden faydalı oldu. Birincisi bir antrenörden öğrenebileceğin en iyi şey hedef kas grubunu iyi bir şekilde çalıştırabilmeyi öğrenmekti. Bunu zaten iyi yaptığımı sanıyordum. Ne de olsa youtube var değil mi? 🙂 Şöyle bir sorun var ki çoğumuzun yaptığımızı sandığımız hareket ile aslında yapıyor olduğumuz hareket arasında bayağı fark olabiliyor. Bu farkı da seni dışarıdan gözlemleyen bilgili bir göz görebiliyor. Mesela ben sol kolumu tamamen açtığımı sanıyormuşum. Ama tam olarak açmıyormuşum. İyi bir benchpress formuna sahip olduğumu düşünüyordum ama omzum gene de çok fazla devreye giriyormuş. Hedef kas grubundaki gerilimi bir yerden sonra başka kas gruplarına kaçırdığım için bu sporda boyun ağrısı yaşıyordum. Boynumu devreden çıkarmayı öğrendiğim için seneler sonra boyun ağrısından kurtuldum vb.

Antrenörün ikinci faydası ise deneme-yanılma sürecini kısaltmasıdır. Normal şartlarda bir beslenme programını 2 ay uyguladıktan sonra yaptığım şeyin isabetliliği konusunda hiçbir zaman tam emin olmadığım için “lan acaba bu tam olarak böyle olmayacak mı?” deyip uyguladığım programı değiştirmekten beni alıkoyacak hiçbir güç olmuyor:) Bana burada “doğru yoldasın, bunu uygulamaya devam et” diyen biri olması gerekiyor. Yoksa ben o beslenme planını o süreçte 5 kere değiştiririm. Bunu diyen birini de dinlemem için onun bilgisine güveniyor olmam gerek.

Olur da gelecekte bir antrenörler çalışmaya karar verirsen, antrenör seçimi konusuna da değineyim. Burada antrenörün hem okullu hem alaylı olmasını tercih edin. İlk çalıştığım antrenör bana belli bir seviyeye kadar fayda vermişti. Spor salonlarında bulunan şu ölçüm cihazlarına fazla takılıyordu. Benim hedeflerimi iyi anlayamamıştı. Benim ciddiyetime karşı o daha gevşekti. İşin kötüsü bana inisiyatif bırakıyordu. “Şunu yapayım mı / bunlardan tüketeyim mi?” falan dediğimde “istersen yapabilirsin” diyordu. (İstediğimi yapabilmeyi istesem antrenör tutmazdım). Net olarak yapmam gerekeni bana söylemiyordu. (Ben bana inisiyatif bırakmayan eğer bunu yaparsan şöyle sonuçları olur, o yüzden yap/yapma gibi bir yaklaşım sergileyecek birini arıyordum).

İkinci antrenörüm hem alaylı hem de okulluydu. Hiç ölçüm cihazı kullanmadık, zaten o ölçüm cihazına güvenim 0’dı. Doğru gösterdiğini düşünmüyorum, sadece bir illüzyon yaratıyor. Sadece vücuda bakıyor ve leb demeden leblebiyi anlıyordu. Bana inisiyatif bırakmıyor, yapmam gerekeni net şekilde belirtiyordu. Yani bu istediğim tarzda bir yaklaşımdı.

Tabi bu dediklerim biraz bütçe ayırmayı gerektirdiği için, muhtemelen bunları öğrenciyken yapmakta zorlanırsın. İşinizi kurduktan sonra bu konulardaki paranın çarpan etkisi hayli etkili oluyor. Aslında spor salonuna yıllardır gelen ve hedefledikleri vücutlardan uzakta olan erkeklerin çoğu için kendi başlarına çalışmak bir antrenörle çalışmaktan çok daha pahalıya geliyor. Çünkü deneme-yanılmayla yıllar kaybediyorlar. Kaybettikleri zaman ve emek bir antrenörle 3-6 ay çalışma masrafından kat ve kat pahalıya mal olabiliyor.

Tavsiye 2: Yemek hazırlığında lezzet-pratiklik dengesi

Yemeği pratik şekilde yanında taşıyabilecek şekilde hazırlaman gerekiyor. Bu konuda farklı sistemler denedim. Burada lezzet ile pratiklik arasındaki sana uyan oranı bulman gerekiyor. Evet, yemeklerini her öğün saatinde pişirirsen daha lezzetli yemekler yersin. Ama bu yöntem pratiklik olarak sınıfta kalıyor. Günübirlik pişirirsen akşam yiyeceğin yemek biraz soğuk ve lezzeti kaçmış olur. Bunların hepsini denedim ve pratiklik-lezzet oranı açısından baha uyan sistem olarak şunu buldum. Bir sabah kalkıyorum. Ve 3 günlük olarak yiyeceğim tüm proteinleri pişiriyorum. Pişen proteinleri 3 gün boyunca tüketeceğim her öğün için kaplara bölüp buzdolabına koyuyorum. (Pişmiş proteinleri buzdolabında sağlıklı şekilde saklayabileceğiniz süre 3-4 gündür).

Aynı şeyi karbonhidratlar ve sebzeler için yapmıyorum. Karbonhidrat ve sebzeleri her sabah sadece o gün için pişiriyorum. Bu rutinimi çok pratik hale getiriyor. Gün boyunca yiyeceğim tüm yemekleri hazırlamak sabah 40 dakikamı alıyor. (Sadece proteinleri pişirme günlerinde 1 saatten daha fazla sürüyor).

Spora gitmeyi seviyor muyum?

Spora gitmeyi seviyorum diyebilmek çok kıymetli bir şey. Bunu diyebilecek hale gelmem kolay olmadı. Bunu diyebilecek hale henüz gelemediysen büyük olasılıkla antrenmanın tam bir terapi olan etkisini henüz yeterince tecrübe etmemişsindir. Beynini boşaltıyorsun ve farklı bir dünyaya dalıyorsun. Antrenman sonunda kafan bir hayli temizlenmiş oluyor, daha sağlıklı düşünmeye başlamış oluyorsun. Bu çok büyük bir artı. Bazen spora gitmeye zorlandığım olmuyor mu ? Oluyor ama bu günlerin sayısı az diyebilirim.

Bana faydaları ?

Sporun genel faydalarına ek olarak pisboğaz olmamaya, sağlıklı beslenmeye alışmam önemli bir fayda. Spor yapmayan halime göre çok daha fazla sebze tüketmem göz ardı edemeyeceğim bir diğer fayda. Aynı şekilde neredeyse hiç tatlı ve alkol de almamayı zorlanmadan becerebiliyorum. (Özellikle alkol bu spora tezat bir şey olduğu için, emeklerimi etkilemesin diye geçmişte içmekten vazgeçtiğim çok olmuştur). Tatlı, kötü beslenme, alkol gibi şeyleri seven bir insana bu dediğim tablo eziyet gibi görünecektir ancak önemli olan bu faydasız beslenme alışkanlıklarından zorlanmadan uzak kalabiliyor olmak. Yaptığınız bu spor bir yerden sonra size bunu sağlıyor. Bir süre sonra alışınca pek bir irade kullanmaya gerek kalmayınca süreç keyifli ilerliyor.

Yazar: Secret

Disiplin konusundaki tecrübelerimi Adım Adım Disiplin Rehberi kitabında anlattım.

Hayat Hedefi Olmayan Başarılı Olamaz | Freddie & Mr Deer

Merhaba dostlarım ben, Mr Deer. Freddie dostum ile ‘Hayat Hedefi Olmayan Başarılı Olamaz’ temalı bir sohbet ettik. Sohbet biraz uzun ama emin olun her saniyesinde farklı bir bakış açısı ile karşılaşacaksınız. Disiplinden, kendini keşfetmeye kadar bir çok önemli konuyu ele aldık. İyi Seyirler!

Hayat Amacını Nasıl Bulursun? | Sevdiğin İşi Bulmak

Merhaba millet. Ben Mr. Deer. Bu sefer konumuz Hayatımızın Amacını ve Sevdiğimiz İşi bulmak. Ben sevdiğim işi nasıl buldum, yeteneklerimi nasıl keşfettim bunlardan bahsederken; bu konularda sıkıntı çeken dostlarım için önerilerde bulundum. İyi Seyirler!

Karantina için Öneriler | Disiplinli Olmak

Merhaba millet. Ben Mr. Deer. Bu sefer konumuz karantina da disiplin. Pandemi sürecinde evde çok fazla vakit geçiriyoruz ve sosyal enerjimiz bir hayli düştü. Yalnız hissediyoruz, kayıplar veriyoruz, partnerlerimizden ve arkadaşlarımızdan uzağız. Bu süreçte disiplinli olmanın ne kadar zor olduğunun farkındayım ve sizlere disiplininizi koruyabilmeniz için bazı önerilerden bulunacağım. Bunlar uygulaması nispeten kolay ama hayatınızı yüksek ölçüde olumlu etkileyecek öneriler. Umarım bu süreci bir gün geride bırakıp Sokakta, AVM de, Gece kulüplerinde, Barlarda yeni insanlarla tanışmaya devam edebiliriz. Sağlıklı ve disiplinli günler diliyorum dostlarım hepimize, İYİ SEYİRLER!

Diğer postlarım ve yazılarım için tıklayınız.