Nöroplastisite 401 – Stres, Kaygı, Depresyon, Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu ve Travma kitabından alıntıdır.
Parasempatik sinir sisteminin, stres tepkisini gerçek zamanlı olarak bastırmanıza ve stres tepkisini yok etmenize yarayacak, böylece hızlı bir şekilde daha sakin hissetmenizi sağlayacak manivela kolu denilen kontrol noktaları var.
Şimdi fazla zaman geçirmeden ilk tekniği öğreteyim. Bu teknik, psikoloji ve nöroloji bilimi temellerine sahip, stresi en hızlı ve güçlü şekilde bastırıp yok etme potansiyeline sahip bir teknik: fizyolojik iç çekme.
Fizyolojik iç çekmeden daha önce de bahsetmiştik4. Ama burada bunu solunum sisteminizi, sakinleşmek için genel olarak nasıl kullanabileceğimiz bağlamında açıklayacağım.
Araştırmalar gösteriyor ki, fizyolojik iç çekmeyi sürekli olarak ama istemsizce yapıyoruz. Fakat bu sistemleri gerektiğinde, örneğin stres tepkisi ortaya çıktığında, istemli bir şekilde de kullanabiliriz.
Bunun nasıl çalıştığına bakalım. Bugünlerde nefes hareketleri çok popülerler. Bir yere gidip 5-10 dakika belli bir şekilde nefes alarak, fizyolojiyi ya da zihinsel durumları değiştirme alıştırmaları. Bunların faydalı olduğu yerler var ama ben burada bundan bahsetmiyorum.
Burada bahsettiğim fizyolojik iç çekme, beyin ile vücut arasındaki, tıp okulu kitaplarına uygun ilişkiyi kullanıyor. Burada vücut, solunumu sağlayan aparatlar yani diyafram, akciğerler ve kalp.
Şimdi stres tepkisinin en ayırt edici özelliğini düşünün. Kalp daha hızlı atmaya başlar. Kan, sizi stres eden şey her neyse ondan uzaklaşmanız için büyük kaslara pompalanır ya da hareket etmek ya da konuşmak isteyecek şekilde huzursuzlanırsınız. Yüzünüz kızarır, vs.
Kalp atış hızı çoğumuzun istemsiz olduğunu hissettiği, sadece hızlı ya da yavaş hareket etmemizin bir fonksiyonu olan bir şey. Aslında düşünürseniz kalp hızınız tamamen otonom değil zira daha hızlı koşarak kalp atış hızınızı arttırabilir ya da daha yavaş koşarak azaltabilirsiniz. Bu şekilde kalp atış hızını dolaylı olarak kontrol edebilirsiniz.
Ama belli bir şekilde alacağınız nefes, kalp atış hızınızı, sempatik ve parasempatik sinir sistemleri arasındaki etkileşim üzerinden, direkt olarak kontrol edebilir.
Bunun nasıl çalıştığına bakalım.
Ağzınızdan ya da burnunuzdan nefes aldığınızda, diyaframınız aşağı doğru hareket eder ve akciğerleriniz genişler. Aslında o genişlemiş boşlukta, kalbiniz de bir miktar büyür. Bunun sonucunda da kalpte bulunan kan daha düşük hacimde olur ya da daha geniş hacimde, nefes almadan öncekine göre daha yavaş hareket eder.
Yani diyafram aşağı iner, daha fazla yer açılır, kalp hacimce büyür ve kan daha yavaş hareket eder.
Kalpte, sinoatrial düğüm denilen bir grup sinir var. Bu sinirler kalpteki kan akışı hızını takip ediyorlar ve beyne, kanın daha yavaş hareket ettiği bilgisini gönderiyorlar. Beyin de kalbe, daha hızlı atması için sinyal gönderiyor. Yani kalbin daha hızlı atmasını istiyorsanız, nefes verişlerinize göre daha uzun veya daha güçlü nefesler alın.
Bunu yapmanın birkaç şekli var ama nefesin ağızdan ya da burundan alınması fark yaratmıyor. Nefes alışlarınız nefes verişlerinizden daha uzunsa, kalbinizi hızlandırırsınız. Ya da nefes verişleriniz daha uzun olsa bile nefes alışlarınız daha güçlü ise, kalbinizi hızlandırırsınız.
Kalp atışınızı yavaşlatmak istiyorsanız, örneğin stres tepkisi geldiğinde, bunun tersini de yapabilirsiniz.
Nefes verdiğinizde, diyaframınızı yukarı çıkar ve kalbiniz de daha küçük bir hacme sıkışır. Kan ise bu daha dar alanda daha hızlı akmaya başlar. Sinoatrial düğüm kanın daha hızlı aktığını beyne bildirir ve beyin de kalbe daha yavaş atması sinyali gönderir.
Yani eğer hızlı bir şekilde sakinleşmek istiyorsanız, nefes alışına göre daha uzun ve/veya daha güçlü nefes verin.
Bu tekniğin en iyi tarafı her istediğiniz zaman yapabilmeniz. Bir yere oturmanız, konsantre olmanız, hazırlanmanız, vs. gerekmiyor.
Yazıyla alakasız veya 500 kelimeyi geçen yorumlar cevaplanmıyorlar. "Yazıyla alakasız ama ..." ya da "en son yazı bu olduğundan buraya yazdım" diye başlamanız kurtarmıyor. Mahmut Abi ile özel görüşme yapmak isterseniz Erkek Adam Sanal Görüşme sayfasından sanal görüşme ayarlayabilirsiniz.
mahmut abi ben bunu bikaç seferdir deniyorum, beceremedim. senin yapıp başarılı olmuşluğun var mı? videosunu da izlemiştim hübo reisten, o sakinleşme hissi gelmiyor gibi.
Bende işe yarıyor.
Ek olarak beyinde bir bölüm var, amigdala. Kaygı, stres yönetimini yapan yer. Bu zaman zaman insanlarsa yüksek çalışabiliyor, anksiyete bozukluğu olanlarda ve bende bir dönem olan durum. Hızlı kalp atışı, nefeste daralma, karında gerginlik hissi vs. Acaba neyim var dedikçe daha çok tetikleniyor. Hislerin normal olduğunu düşünüp, gerekirse hareketlerinizi amigdalanın yaptığının tam tersi yavaşlatıp ve yaptığınız işe, etkinliğe neyse ona normal bir şekilde devam ettiğinizde, amigdala ‘artık bir sorun yok’ diyor ve kaygı seviyesi de normale inmeye başlıyor. Bir zaman sonra bi davranışı öğreniyorsunuz ve aynı stres-huzursuzluk geldiğinde çok daha kısa sürede kurtulabiliyorsunuz. Nefes egzersizi ile beraber bu durumun yüksek… Read more »
Abi Wim Hof metodu hakkında ne düşünüyorsun?
Pek bilmiyorum kendisini.
lise aşkıyla evlenip 4-5 çocuk yapıyorlar, sanırım 30larında, karısı depresyondayım diyip intihar edip ölüyor, adam hem hayatına devam ediyor, hem tek başına çocukları yetiştiriyor, çocukların çoğu ilkokul seviyesinde, bazıları daha küçük. bir gün çocukları okula bıraktıktan sonra dönüş yolunda(buraları uyduruyor olabilirim ama böyle bişeydi) her yer karla kaplı, hava -5 derece, sıkıntıya dayanamayıp kendisini yanındaki yoldan yürüdüğü buz gibi göle atıyor, ve bi anda bütün sıkıntılarının geçtiğini farkediyor. sonra bi süre boyunca düzenli olarak gidip kendini o göle atmaya başlıyor. sonra ice man wim hof reis doğuyor. monk modu için iyi bir motivatör, ama methodları tehlikeli.
Mahmut abinin wim hofu bildiğine yemin edebilirim. Abi o kadar şey söyledin, twit attın şimdi bilmiyorum diyorsun
Bizi mi yiyor ben anlamadım 🙂
Abi olur da bir gün site uçarsa falan Allah korusun sitedeki yazıların yedeği vs. Sende bulunuyor değil buradan sonra başka bir sitede yazıları bizimle paylaçabileceğin.
Her hafta yedek alıyorum.