Porno Bağımlılığı – Erkek Adam

Porno bağımlılığını kurtulması zor yapan şey ne?

Bu yazıda, çevirilerini Daha İyi Bir Yaşam İçin Psikoloji ve Nöron Bilimi Temelli Pratik İpuçları – 101 ve 201 kitaplarında derlediğimiz Dr.K’nın oldukça faydalı bir yayınını ele alıyoruz.

Porno bağımlılığını yenmek ne kadar sürer? Yanıtı belirsiz bir soru olduğunu biliyorum ama özellikle porno bağımlılığını yenmiş olan arkadaşların cevaplarını bekliyorum. Bana bu konuda tavsiyeler verirseniz çok sevinirim.

Bu konuda ilk anlamanız gereken şey, bağımlılığın yenebileceğiniz bir şey olmadığı. Bu terminoloji bir düşmanınızın olduğunu ve bu düşmanınız mağlup edildiğinde o düşmanın sonsuza kadar yok edildiğini ima ediyor. Savaşı kazanıyorsunuz ve bağımlılık bitiyor gibi düşünüyorsunuz. Ama bağımlılığın dinamiği bu şekilde çalışmıyor.

Bağımlılık sürekli olarak sizinle beraber olan bir şey. Bağımlılığa karşı asla nihai zafer kazanmıyorsunuz sadece bugünün muharebesini kazanıyorsunuz. Savaşı gerçekten kazanabiliyorsunuz ve bu konuya daha sonra geleceğim ama önce anlamanız gereken önemli bir şey var.

İnsanların porno bağımlılığı konusunda yaptıkları en büyük hata, porno bağımlılığını yenmeye çalışmak. İnsanlar porno bağımlılığını yenmek istiyorlar zira onunla hergün mücadele etmekten yoruluyorlar. Yani yenme arzusu porno bağımlılığı ile hergün savaşmak istememe fantezisinden geliyor.

Bağımlılık psikiyatristi olarak çalıştığım yıllarda hastalarımın yaptığı en kötü hatanın, bağımlılıklarını yendiklerini düşünmek olduğunu gördüm. Çünkü bağımlılıkları, onu tamamen yendiklerini düşündüklerinde ayaklarını kaydırıyor. Oysa belli nörobilimsel değişiklikler meydana gelmeden, sürekli uyanık olmak gerekiyor zira ancak bu nörobilimsel değişiklikler gerçekleştiğinde bağımlılıklarını tamamen fethetmiş oluyorlar. Bu olana kadar da bağımlılığınızı yenmeye çalışmayın, sadece ona karşı koyun.

Peki o zaman porno bağımlılığından kurtulmak ne kadar sürer? Bu, kişiyi porno bağımlılığına iten ve ondan uzaklaştıran ne kadar çok etken olduğuna bağlı. Örneğin pornoyu can sıkıntısının panzehiri olarak kullanıyorsanız, can sıkıntısı çektiğiniz sürece pornoya bir ilginiz olacak. Pornoyu bir duygusal düzenleme tekniği olarak kullandığınız sürece, duygularınız dengesizleştiğinde pornoya eğiliminiz olacak.

Yani bir yanda dopaminerjik tetikleme var, bir yanda duygusal tetikleme var ve bir yanda da duygusal bastırma tetiklemesi var. Bunların yanında bir de beynin “bugün bir şey yapmıyorsak en azından biraz dopamin alayım” bileşeni var.

Porno bağımlılığından kurtulmak için bağımlılıktan direkt uzak durmak işin sadece bir kısmı. Bunun yanında porno bağımlılığına katkıda bulunan risk faktörlerinin ne olduğunu anlamak da gerekiyor. Bağımlılık psikiyatrisinde de bunu yapıyoruz. Alkol bağımlılığını örnek vereceğim.

Alkol bağımlılığının tedavisinde alkolden uzak durmaya çalışmak işin sadece bir kısmı. Ama bunun yanında kişinin neden bu kadar içmeye başladığını, alkol içmeyi tetikleyen şeyleri anlamak üzere psikoterapi yapmak da var.

Porno bağımlılığında ise maalesef konu hakkında uzmanlaşmış fazla sayıda klinik psikiyatrist yok. Çoğu psikiyatrist porno bağımlılığının nasıl çalıştığını pek anlamıyor. İkincisi, porno bağımlılığının tedavisinde tüm çevreyi değiştirmeye yönelmiyorlar. Bu mesela alkol bağımlılığı tedavisinin büyük bir parçası. Alkol bağımlısının iyileşmesinde bağımlının, tüm “topluluğunu” değiştirmesi gerekiyor. Yani örneğin zaten fazlaca içme alışkanlığı olan arkadaş çevresini değiştirmesi gerekiyor.

Ama pornonun “topluluğu” yok ki diyebilirsiniz. Aslında var. Pornonun topluluğu genellikle yalnızlık. İşi zorlaştıran da bu. Alkolik birine bara gitme diyebilirsiniz ama porno bağımlısına artık yalnız olma demek çok daha zor. Porno bağımlılığının hızla artmasının nedeni de bu. Evet pornoda çok daha fazla normal üstü uyaran var asıl sorun yalnızlık. Porno bağımlılığını iyileştiren insanların genellikle daha anlamlı yaşamlara sahip olduğunu, daha fazla sosyal topluluk içinde olduklarını görebiliyoruz.

Alkolizm konusunda bar fiziksel bir lokasyon ve oraya gidip içmek gerekiyor. Porno ise insanın evde yalnızken tükettiği bir bağımlılık. Bağımlıyı evden nasıl uzak tutacaksınız ki? Zaten bu nedenle de porno bağımlılığından kurtulmak zor. Duygusal düzenlemesini yapamayan devasa bir nüfus ve bu nüfus için ulaşması çok kolay olan normal üstü (ışıklar, açılar ve seçme aktörler ile gerçek seksten çok daha uyarıcı olan) bir uyaranla karşı karşıyayız. İnsanlar her geçen yıl, duygusal düzenleme konusunda daha kötüye gidiyorlar. Bunu internete üzerindeki Karen’lerde ya da sosyal medyada toksik şeyler yazan insanlarda görebiliyoruz. İnternetin her köşesi, ağzına kadar negatif duygularla dolu. Sosyal medya gibi “güvenli” alanlar, insanların negatif duygularını sürekli olarak kusabileceği yerlere dönüştü. Dünya her geçen yıl daha da duygusal olarak düzensiz hale geliyor. Bütün bu duygusal düzensizlik konusunda beynin gümüş kurşunu ise pornografi. Porno hiçbir yasal düzenlemeye tabii değil, ulaşmak için karanlık torbacılarla muhatap olmanız gerekmiyor ve OnlyFans gibi yerleri saymazsak hemen hemen tamamen bedava. Bağımlılık yapıcı bir maddenin internetten bedava olarak ulaşılır olduğunu düşünün. Bunu kullanmak için evde, cebinizde tüm gerekli ekipman var.

Bağımlılık yapıcı şeylerin hepsinin ortak noktası acıyı yok edip zevk vermeleri. Bunu porno da yapıyor. Ayrıca porno beynin sadece bir bölgesine değil hemen her bölgesine ulaşabiliyor. Cinsel aktivite hem hipotalamus, beyin kökü ve omurilik gibi korteks altı bölgeler hem de bazı korteks bölgeleri tarafından düzenleniyor. Çoğu nörotransmitter cinsel davranışı düzenlemede rol alıyor.

Alkol konusunda elimizde bazı haplar bile var. Bu haplar beyinde alkolün bağlandığı alıcıları bloke ediyorlar. Yani alkolün etkilerini engelleyecek haplar var. Bunun yanında, alkol metabolizmasında toksik ara maddelerin toksik olmayan nihai maddelere dönüşmesini engelleyen ve bu sayede de alkol alındığında kişiyi aşırı derecede hasta eden ilaçlar var. Bu hapları alanlar alkol içerlerse o kadar kötü oluyorlar ki, alkolden uzak durmak zorunda kalıyorlar.

Porno ise tüm beyni ve nörotransmitterleri etkiliyor, herhangi bir ilacı da yok. Porno tüm beyni ve nörotransmitterleri etkilediği için de, tedavisinin oldukça kapsamlı olması gerekiyor. Duygusal düzenleme üzerinde iyileştirme yapılması gerekiyor, hayatta bir anlam bulunması gerekiyor, idealinde sağlıklı ve cinsellik içeren bir ilişki kurmak gerekiyor.

Sağlıklı cinsel ilişki derken pornonun aslında seks ile pek alakalı olmadığını anlamamız gerekiyor. Porno seks ile, ilişkilerle ya da cinsel arzu ile çok alakalı değil. Benim porno bağımlılığı konusunda çalıştığım birçok insan, pornoya ergenlik öncesinde başlamış insanlar. Yani beyin daha cinsellik ile uyarılmadan önce bile pornoya bağımlı olabiliyorlar. Aslında pornoya ergenlik öncesi başlayanların gelişen beyinleri, pornoya eğilimli olacak şekilde gelişiyorlar.

Bazı uyuşturuculara geçit uyuşturucular denir. Bunlar beynin bazı bölgelerini, örneğin ödül devrelerini, başka uyuşturuculara bağımlılığa eğilim duyacak şekilde değiştirirler. Porno da beynin bazı bölgelerini, örneğin ödül devrelerini, pornoya bağımlılığa eğilim duyacak şekilde değiştiriyor. Elimde bu konuda bir veri yok ama benim klinik gözlemim, porno ile ne kadar erken yaşta tanışılırsa, bunun bağımlılığa dönme ihtimali o kadar artıyor.

Bunu duyan bir takipçi “o zaman ben umutsuz bir vakayım” yazmış. Hayır, umutsuz bir vaka değilsin. Ama pornodan kurtulmak için hayatınızı onarmanız gerekiyor. Porno çözülebilir bir problem ama bazı insanlar ondan kurtulmak için tüm hayatlarını onarmaları gerektiğini duyunca sinirleniyorlar. Ama olaya tersinden bakarsanız, pornoyu düzeltmek için zaten yapmanız gereken şeyleri yapmaya mecbur kalıyorsunuz: hayatınıza anlam katma, bir amaç bulma, fiziksel olarak sağlıklı olma, kariyer inşa etme, ilişki hayatınızı düzeltme, vs. zorunlu ve acil hale geliyor.

İşin bir de karma açısı var. Bazı hastalarım bana “porno bağımlılığı evrenin bana hayatımı doğru yaşamadığımı göstermek için gönderdiği bir sinyal” diyorlar. “Bu işe tüm enerjimi vermezsem bu beladan kurtulamayacağım” diyorlar. Bazıları “porno bağımlılığı hayatımda başıma gelen en iyi şeydi” bile diyorlar. Bu sonuca nasıl vardıklarını sorduğumda ise “porno belası bana hayatıma değer vermeyi öğretti, hayatımdaki şeylerin önemini ve nasıl bir hayat yaşamak istediğimi gösterdi” diyorlar. “Tüm o dopaminerjik duygusal düzenleme üzerine (zevk veren şeylere dalarak duyguları düzenlemeye çalışma) kurulu yaşam, boş ve sahte bir yaşam tarzı” diyorlar. “Bundan kurtulmak için ise ilişkiler inşa etmeliyim, kendi bedenim ile barışık olmalıyım ve buna benzer bir sürü faydalı şey yapmalıyım” diyorlar.

Kaynak: “What Makes P*rn Addiction So Dangerous?”

Porno izlemeyi neden bırakamıyorum?

17 yaşındayım ve mühendis olmak için sınava hazırlanıyorum. Sınava aylar kalmışken ben sınava hazırlanma sürecini, bilgisayar oyunu ve porno gibi bağımlılıkların ile işleri erteleyerek mahvediyorum. Bilgisayar oyunu bağımlılığımdan kurtuldum ama porno izlemeden duramıyorum. Pornoyu Bırakmanın Çok Kolay Yolunu denedim ve ben bunun pornoyu bırakmak için en iyi yöntem olduğuna inanıyorum. Ama başarılı olamadım. Bu bağımlılıktan en kısa sürede ve kalıcı olarak kurtulmak istiyorum. Ama birkaç gün bıraktıktan sonra fikrimi değiştiriyorum ve yeniden porno izlemeye başlıyorum. Burada sormak pornoyu bırakmak için benim son umudum çünkü çalışmaya gerçekten odaklanamıyorum ve etkinliğim ciddi seviyede düştü. Özellikle bu dönemde, böyle bir bağımlılığın maliyetini kaldırmam mümkün değil.

İlk önce kullanılan dile dikkat etmenizi istiyorum. “Kalıcı olarak kurtulmak istiyorum”, “izlemeden duramıyorum”, “en kısa sürede kurtulmak istiyorum”, “bağımlılığın maliyetini kaldırmam mümkün değil”, vs. Bir şeye bağımlı olduğumuzda bağımlılık, kurtulmak istediğimiz bir çaresizlik yaratır. “Hemen şimdi kurtulmalıyım”, “sonsuza kadar kurtulmalıyım” şeklinde, kalıcı ve çok hızlı bir çözüm hedefine sahip oluruz. Ve bir bağımlılıktan kurtulma arzumuzun yakıtı çaresizlik olduğu anda, bağımlılık bizi yener. Çünkü çaresizlik yakıtınız olduktan sonra, çaresizliğiniz azaldığı anda ne olur? İyi bir gün geçirdiğinizde, daha az çaresiz hissettiğinizde ne olur? Yani tükenecek bir yakıt kullandığınızda ve yakıt tükendiğinde ne olur?

Anlamanız gereken ikinci şey de, pornonun temel olarak bir duygusal düzenleme / ayarlama tekniği olduğu. Porno ve pornonun beynimizi nasıl etkilediği konusundaki verilere bakarsak, insanların porno izleme nedenlerinin, azgınlık ya da şehvet olmadığını görüyoruz. Porno izlemeden duramayan insanlar, dünyanın en abazan ve azgın insanları değiller. Azgın insanlar çok fazla miktarda porno tüketebilirler ama porno bağımlısı olmaya meyilli insanlar porno izlerken genellikle azgın değiller. Bu insanlar, porno izleyerek duygusal düzenleme (örneğin negatif duyguları ile başa çıkmaya çalışma) eğilimindeler.

Cinsel aktivite ile ilgili anahtar özelliklerden birisi, cinsel aktivitenin beyinde çok güçlü etkilerinin olması. İnsan beyninin ve vücudunun en önemli amaçlarından birisi üremek ve bu nedenle cinsellik konusunda oldukça özelleşmiş adaptasyonlara sahibiz. Seks, beyindeki her şeyin üstüne geçebilecek bir şey. Kötü hissediyorsam ve seks yapma imkanım da varsa seks yapayım diye düşünüyoruz. Porno izlememiz, beynimizdeki bu tür mekanizmaları aktive ediyor ve yüksek miktarda duygusal bastırmayı tetikleyebiliyor.

Porno aynı zamanda mastürbasyon ve orgazm ile beraber geldiği için dopamin salgılanmasını tetikliyor ve beynimizdeki hipokampus bölgesini sakinleştiriyor, genel olarak beyni sakinleştiriyor.

Porno izlemek birçok fizyolojik ve nörobilimsel değişikliklere sebep olsa da, sorunun kökeni duygular. Eğer çaresiz hissettiğiniz için pornoyu bırakmak istiyorsanız, yenilgiye mahkumsunuz. Zira çaresiz hissediyorum dediğinizde, beyniniz pornoya ulaşmak isteyecek.

Peki pornoyu nasıl kalıcı olarak bırakırsınız? Pornoyu kalıcı olarak bırakmanın yolu, “kalıcı olarak”, “sonsuza kadar”, “tamamen” gibi kelimelerden kurtulmaktır. Bir yıl boyunca uzak duramazsınız, sadece bugün uzak durabilirsiniz. Bugün porno izlemeye karşı koyabilirsiniz. Yani yarını ya da önümüzdeki bir ayı düşünmeyi bırakmalısınız. Daha önce porno ile çöpe attığınız tüm o zamanı düşünmeyi bırakmalısınız. Pornoyu bırakmanın ne kadar önemli olduğunu düşünmeyi bırakmalısınız. Bütün bu düşüncelerin size hiçbir faydası yok ve tam tersine sizin için zararlılar. Sürekli olarak geçmişin pişmanlığının negatif duyguları, gelecek korkusunun negatif duyguları, çaresizce değişme isteğinin negatif duyguları, vs. Negatif duygular, negatif duygular ve negatif duygular, porno bağımlılığınızı besleyip duruyorlar.

Bunun yerine bugün porno izlemeyin. Şimdi porno izlemeyin. Yarını düşünmeyin, yarın ile yarın uğraşacaksınız, yarın için yarın endişelenin. Bugün izlemeyeceğim, bugün izlemeyeceğim ve bugün izlemeyeceğim şeklinde ilerleyin. İşleri ertelemeye meyilli olanlarınız, işleri erteleme hastalığınızı porno konusunda lehinize kullanın. Bugün izlemeyeceğim yarın izleyeceğim deyin ve yarın geldiğinde yine “bugün izlemeyeceğim, yarın izleyeceğim” deyin. Başka işlerle yaptığınız gibi, porno izlemeyi sürekli yarın yapmaya erteleyin. Bu şekilde ilerlerseniz, porno izlemeye o kadar da ihtiyacınız kalmadığını göreceksiniz. Bu bağımlılığınızdan koptuğunuzu göreceksiniz.

Bunun dışında yapabileceğiniz başka pratik şeyler de var. Bunlardan birincisi, pornoya yeniden başlamanın birinci sebebi genellikle güçlü negatif duygular değil. Birincil sebep, can sıkıntısı. Yüksek dopamin artışına ihtiyacınız olduğunda, beyniniz sizin can sıkıntısı hissetmenize neden oluyor. Porno ya da bilgisayar oyunu gibi bağımlılıklarla mücadele eden biriyseniz, can sıkıntısı problem. Can sıkıntısı dopaminerjik bir açlık ve porno bağımlılığından kurtulmak istiyorsanız, uyandığınız andan uyuduğunuz ana kadar gününüzü bir şeyler yapmakla doldurmalısınız. Gününüzü ne kadar çok planlarsanız, pornografiye olan zaafınız da o kadar azalır. Porno genellikle günün o 15 dakikalık boş alanlarına ya da ne yapacağınızı bilmediğiniz alanlara sıkışan bir şey. “30 dakika boyunca yapacak bir şeyim yok o zaman porno izleyeyim”, “yatmadan önce 1 saatim var o zaman porno izleyeyim” diyorsunuz.

Üçüncüsü, pornonun temel sebebinin, duygusal düzenleme olduğunu hatırlayın. Alternatif bir duygularla başa çıkma mekanizmanız yoksa, pornoya başvurma ihtimaliniz artar. Burada meditasyon, terapi gibi duygusal düzenlemenize yardımcı olacak araçlar oldukça faydalı olacaklardır. Duygularınızı düzenlemenin alternatif yollarını bulup uygulamalısınız. Çünkü çöpün dökülmesi lazım ve porno da bu çöpü dökme konusunda oldukça iyi bir araç. Bu nedenle çöpü dökecek, dışarı atacak başka mekanizmalar bulmalısınız.

Bu noktada insanların başarısız olmasına neden olan bir şey var. Yeni bir duygusal başa çıkma kabiliyeti geliştirirken farkında olmanız gereken şey, bu kabiliyetin ilk başlarda diğer her şeyden daha az etkili olacağı. Yani siz yeni bir duygusal başa çıkma kabiliyetine sıfır seviyesinden başlıyorsunuz ama pornoda ise 92. seviyedesiniz. Beyniniz ne aradığını ve nerede bulacağını çok iyi biliyor. Hangi duygu durumunda ne tür porno izleyeceğinizi bile biliyor.

Porno maalesef süpernormal bir uyaran. Yani doğal olarak bulabileceğiniz uyaranlardan çok daha güçlü. Daha parlak ışıklarla ve renklerle 4K çekilmiş, çok iyi ses sistemi ile kaydedilmiş bir uyaran. Sanal gerçeklik bile kullanabiliyorsunuz.

Yani bu illetten kurtulmak istiyorsanız, (1) bugün yapmayacağım, yarın yaparım diye sürekli ertelemeniz, (2) gününüzü aktiviteler ile doldurmanız ve (3) alternatif duygusal başa çıkma mekanizmaları geliştirmeniz gerekli. Meditasyon muhtemelen bunların en etkilisi.

Tüm kötü şeyler neden bu kadar güzel ve zevkliler?

Bu çok güzel bir soru. Abur cubur yemek, tüm o şekerli ve yağlı gıdalar, saatlerce bilgisayar oyunu oynamak, alkol, vs. neden bu kadar zevkli? Temel sorun, günümüz dünyasında bunların son derece bol ve ulaşılır olması.

Bizi şekillendiren geçmişin çok büyük bir kısmında, çok yüksek seviyede zevk veren şeyler kıt ve zor ulaşılır şeylerdi. Örneğin kalori yoğunluğuna bakalım. Yüksek seviyede karbonhidrat içeren meyveleri bulup toplamak çok zaman alıyordu ve her mevsim de bulamıyorduk. Hayvan çiftlikleri yoktu ve yüksek yağ ve protein içeren ete ulaşmak için günlerce avlanmak gerekiyordu. Yani bizim bir şeye karşı duyduğumuz şiddetli arzu ile o şeyin ulaşılırlığı arasında bir denge vardı.

Günümüzde ise bu tür şeyler bol ve çok kolay ulaşılır şeyler. Artık yüksek kalorili yiyecekler hem daha ucuzlar hem de bunları evden çıkmadan kapınıza getirtebiliyorsunuz. Beynimiz, zevklerimizi istediğimiz zaman tatmin edemediğimiz bir çevrede evrim geçirdi. Bu çevrede, zevklerimizi hemen tatmin etmek fiziksel olarak imkansızdı. Zevk – ulaşılabilirlik dengesi vardı. Bugün ise kendimizi kontrol etme yükü bizim omuzlarımıza bindi. Artık duygusal zekanın uzun vadeli başarı için IQ’dan daha önemli olduğu bir çağa girdik. Artık kendini kontrol edebilme, IQ’dan daha fazla oranda başarı ile korelasyon halinde. Öz kontrol ve işine bağlı, vazifeşinas olmak çok önemli olmaya başladı.

Bugün “kötü” dediğimiz şeyler eskiden kötü değillerdi sadece nadir bulunur şeylerdi. Kötü olmalarının sebebi çok fazla miktarda ve çok kolay ulaşılır olmaları. Seks ya da kalori açısından yüksek yiyecekler kötü ya da zararlı değiller. Çok fazla miktarda ve ulaşılır olmaları zararlı. Eskiden bunları tüketme konusunda özkontrole ihtiyacımız yoktu ama bugün özkontrol çok önemli.

Dr.K.

Dr.K.’nın en iyi yayınlarından derlenen Daha İyi Bir Yaşam İçin Psikoloji ve Nöron Bilimi Temelli Pratik İpuçları kitabına bakabilirsiniz. Bu konuda Nöroplastisite 101 kitabımıza ve Pornoyu Bırakmanın Çok Kolay Yolu kitabımıza da bakabilirsiniz.

Çevirinin kaynağı: “Why Can’t I Stop Watching Porn?”

Libido, Mastürbasyon, Pornografi ve Dopamin ”Dalga Havuzu”

Nöroplastisite 301 kitabından alıntıdır.

Porno ve mastürbasyon özellikle erkeklerde, birinci gözden seks yapma yerine üçüncü gözden seks yapan başka insanları izleyerek ereksiyon olmaya yönlendiren bir beyin kablolaması durumu yaratabiliyor.

Peki porno ve mastürbasyonun hormonlar üzerinde bir etkisi var mı? Mastürbasyon testosteron seviyesini yükseltiyor mu yoksa düşürüyor mu, internette büyük bir tartışma konusu. Mastürbasyon kesinlikle erkeğin gidip kendisine cinsel bir partner bulma motivasyonunu düşürüyor. Bu konuda çok fazla veri var.

Porno ve mastürbasyon ile boşalma, prolaktin miktarında artış ile alakalı ve bu da belli bir süre libidoyu köreltiyor. Bu körelmenin süresi ise kişiden kişiye ve durumdan duruma değişiyor. Yani sanal dünya olan ekran – porno ve mastürbasyon, gerçek hayatta libidoyu sınırlandırabiliyor.

Mastürbasyon, bir şeyin zehir olup olmadığı, o şeyin dozajına bağlı durumlarından biri. Yani aşırı mastürbasyon, yani mastürbasyonun günde en az bir kere yapılması, beyin kablolamasını göz önüne almasak bile hormonal seviyede oldukça zararlı. Muhtemelen porno kullanımı ile mastürbasyon yapılıyorsa, hormonal denge üzerindeki etki daha da kötü.

Pornonun işi daha da kötü yapmasının sebebi, dopamin duyarlılığı. Bunu anlatmak için, dopamin sistemi – dalga havuzu benzetmesini kullanalım.

Dopamin sistemini, içinde dalga yaratabildiğiniz bir havuz olarak düşünün. Dalga havuzunda çok yüksek dalgalar yaratırsanız ve bu yüksek dalgalar çok sık olursa, havuzdaki “dopamin” dalgalar geldikçe dışarı taşar. Yani sık ve yüksek dopamin zirveleri, dopamin seviyesini, normalde olduğunun da altına indirir.

Ayrıca her dalganın ardından, o dalganın yüksekliğine ve sarplığına (ne kadar hızlı tepeye çıktığına göre) o kadar derin olan bir “çöküntü” (havuzun seviyesinin altına düşen ters dalga gibi) gelir.

Bu nedenle dopamin zirvelerini çok yukarı çıkarmak istemezsiniz. Dopamin zirvesi uyuşturucu maddelerde olduğu gibi çok ama çok yüksekse, dalga havuzundaki dopaminin önemli bir kısmını kaybedebilirsiniz. Ve bundan sonra sadece çöküntü daha derin olmaz aynı zamanda havuzdaki dopamin seviyesi de oldukça azalır.

Dopamin havuzunun derinliği çok hızlı bir şekilde değişebilir. Havuzdaki suyun, havuzun tepesine yakın ama çok da yakın olmamasını istersiniz.

Porno gibi aşırı uyaranlar, mastürbasyon ve orgazmın zevkine eklenirse, büyük bir dopamin dalgası yaratarak, derin dopamin çöküntüsüne ve taban dopamin seviyesinde kayba neden oluyor. Yani porno ile mastürbasyon sonrasında çok daha derin bir zevk yoksunluğu ve depresif bir dönem oluyor. Porno ve mastürbasyon sonrası meydana gelen yoksunluk, uyuşturucu sonrası yoksunluğa benzer özellikler gösteriyor.

Dr. Gillette’e göre çoğu insan için en iyi pornografi artı mastürbasyon miktarı sıfır.

Dr. Kyle Gillette – Tools for Hormone Optimization in Males (Youtube)

Mahmut Abi’nin notu:

Dr.Gillette, nofap ya da neverfap önermiyor. Hergün mastürbasyon yapmak gibi aşırı mastürbasyon yapmak zararlı diyor. Haftada 2 yeterli, belki 3.

Kısacası, pornosuz bile mastürbasyon, eğer sık yapılırsa ciddi hormonal dengesizliğe neden olabiliyor.

Haftada 2-3 kere seks yapıyorsanız, mastürbasyon yapmayın.

Türkiye’de porno ve mastürbasyon bağımlılığı 10 yılda 10 kat arttı

Türkiye de bu sorundan muaf değil. Cinsel Sağlık Enstitüsü Derneği (CİSED) Başkanı Psikoterapist Dr. Cem Keçe, Türkiye’deki porno bağımlılığının ne boyutlarda olduğunu Independent Türkçe’den Ali Kemal Erdem’e anlatmış:

Pandemi süreci porno bağımlılığını artırdı mı?

Pandemi döneminde yasaklarla birlikte insanların birbirlerine temas etmesinin azalmasıyla birlikte ciddi anlamda sanal sekse ve porno sektörüne yöneliş oldu. Özellikle Instagram, Whatsapp üzerinden insanlar birbirlerini aldatmaya ve bir tür sanal seksler yapmaya başladılar. Tabii ki sanal seks beraberinde pornoyu da getirdi. Çiftler birbirinden uzaklaşırken mastürbasyonun kucağına düşmüş oldu.

Yani pandemide yasaklar nedeniyle evde kalan çiftler birbirlerinden daha mı uzaklaştı?

Aynı evin içerisine sıkışmış olmak, insanların arasındaki tutkuyu azalttı. Çünkü şehvet duygusu biraz mesafeye, biraz hasrete, biraz yeniliğe, biraz isteme, biraz yasak arzulara çok yakın bir duygudur. Pandemi süreci bu duyguların hepsinin aynı evin içerisinde yaşanmasını imkansız kıldı. Tabii ki sosyal medya insanların bir nevi özgür olduğu mecralara dönüştü. Böyle olunca da tabii ki porno, sanal seks ve beraberinde de mastürbasyonda bir artış oldu. Ama tabii ki pandeminin yumuşamasıyla bunlar tekrar bir azalma içerisine girdi.

İnternet kullanımının ve sosyal medyanın yaygınlaşmasının bu sorundaki etkisi nedir?

Türkiye’de uzun zamandır zaten internet kullanımının, sosyal medyanın yaygınlaşmasıyla ve bununla birlikte ciddi anlamda pornonun artmasıyla birlikte mastürbasyon önemli bir seçenek haline geldi. Eskiden bu kadar yaygın değildi pornoya ulaşım ama işte artık anında porno sitelere girilebiliyor, istediği kadar film indirebiliyor, seyredilebiliyor. Herhangi bir denetim de yok. VPN diye bir şey çıktı. Herkes her şeye ulaşabiliyor. Böyle olunca da tabii ki gerçek ilişkilerin yerini sanal ilişkiler ve porno, mastürbasyon alıyor.

Porno bağımlılığı ilişkilerde ne gibi sorunlara yol açıyor?

İlişkileri çok ciddi anlamda tehdit ediyor. Yakalanıyorlar ve kadınların pek çoğu bunu bir aldatma olarak görüyor, ciddi bir ilişki problemine dönüşüyor. Çünkü erkek en az çabayla en fazla hazzı almaya odaklandığında karısından da soğuyor. Kadın cinselliği arzulanmak üstüne kurulur. Yani kadın arzulanmadığında kendini değersiz hisseder, çirkin hisseder, öfkeli hisseder. Ama porno ve mastürbasyon bağımlılığı kadının arzulanmasını da ciddi anlamda azalttığı için bu bir ilişki problemi. Yani erkek bunu ben tek başıma yaşıyorum, bu benim problemim diyemez. Bu bir ilişki problemidir ve böyle olduğu için de artış var tabii ki son yıllarda.

Peki porno bağımlılığındaki artışa dair ortalama bir oran verilebilir mi?

Tabii ki verilebilir. Ben yeni hasta olarak günde 10 hasta görüyorum. 6 gün çalışıyorum bu haftada 60 hasta görüyorum demektir. Eskiden bu 60 hastada bir veya iki tane porno, mastürbasyon bağımlısı çıkarken şu anda bu 60 hastanın en az 10’u bu şekilde bir bağımlılıkla geliyor. Mesela 1990 ile 2000 yılları arasında bunlar çok daha düşüktü. 2000’li yıllardan sonra hızla bir artış var. Mesela ben bundan on yıl öncesine göre on kat arttığını rahat bir kelime olarak ifade edebilirim.

Porno bağımlıları eşleri ya da ailelerince yakalanmadığı sürece tedaviye gelmiyor mu?

Şöyle yakalanmadığı sürece gelmiyorlar. Ve bir de kadınlar burada farklı tepkiler veriyor. Mesela bazı kadınlar cinselliğe soğuk. Bunu normal görüp benden uzak dursun da ne olursa olsun derken bazısı aldatma gibi görüp büyük bir ilişki krizine dönüştürebiliyor.

Kadınlarda böyle bir bağımlılık var mı?

Kadınlarda olmaz. Yani bir kadının porno bağımlısı olma ihtimali teknik olarak mümkün değil. Çünkü kadın ötekinin varlığında varlığını hisseden bir canlıdır. Erkek ise kendi kendine yeten bir canlıdır. O nedenle erkek bu kendi kendine yeten olma hastalığı yüzünden bağımlı olur ama porno bağımlılığıyla kadın kelimesini yan yana kullanamayız.

Porno bağımlılığının tedavisi var mı?

Cinsel terapi alırlarsa kişi ve bu terapi sürecinde işte sosyal desteğini alırsa ve eğer gerekliliği görüldüğünde ilaç tedavisi kullanırsa üçü beraber yani cinsel terapi, ilaç tedavisi ve sosyal destek gibi aile desteği sağlamışsa tabii ki tedavisi mümkün.

Porno bağımlılığı her kesimden insanda var mı yoksa belli yaşlarda ve sosyal gruplarda daha mı yaygın?

Üniversite mezunundan ilkokul mezununa, kuzeyden güneye kadar her kesimde var. Yeni bir şey değil. Bu çok eski bir hikaye. O nedenle bunun kültürel bir eğitimle alakası yok. Her yaşta her inanç grubunda, her kültürde görülüyor. Öyle söyleyelim. Yani burada şu grupta daha fazla görülüyor diye bir durum yok.

Not: Bu konudaki kitabımız

Erkek Adam Türkçe Podcast: Porno bağımlılığı, mastürbasyon ve cinsel hüsranın boşa gitmesi

Bu podcast yayınında, porno bağımlılığına, mastürbasyona, mastürbasyonun nasıl yapılması gerektiğine, cinsel hüsrana ve bunun kanalize edilmesine değindik.

Podcast içinde adı geçen video ve yazılar:

Yayınları sitemizin Odysee kanalından ya da spotify kanalından da izleyebilirsiniz.

Odysee yayını aşağıda. Bu yayını beğenerek ve kanalına üye olarak yayınların daha fazla kişiye ulaşmasını sağlayabilirsiniz.

Bu konudaki kitabımız:

Pornoyu Bırakmanın Çok Kolay Yolu

(E-Kitap | 146 Sayfa | PDF & Epub)

Pornodan acı çekmeden; irade gücüne ihtiyaç, yoksunluk ve fedakarlık hissi duymadan hızlıca kurtulun.

Bu kitap, Allen Carr’ın Easyway to Stop Smoking kitabının pornografi için yeniden yazılmış halidir.

Muhtemelen çoğu insan gibi porno ile erken yaşlarda tanıştınız ve tanıştığınız günden beridir de porno izliyorsunuz. Büyük hacimli ama bir şekilde sansürlenen, pornonun zararları literatürüne rastlayana kadar da hiç düşünmeden porno izlemeye devam ettiniz. Bundan sonra ara ara ve değişik sürelerde pornodan uzak durmayı başardınız ama her defasında hayali dürtülere yenik düştünüz. Burada anlatılan yöntemin çok değişik olduğunu ve çalışan tek yöntem olduğunu size haber vermek bana büyük mutluluk veriyor.

Belki de bu kitaba bakmanız önerildi ve kitap konusunda tereddütleriniz var. Öncelikle en azından bir göz attığınız için teşekkür ederim. Hayatınızda ilk defa porno izlediğiniz zamanı hatırlamaya çalışın. Hayatınızın geri kalanı boyunca dönüp dönüp porno izleyeceğinizi düşünmüş müydünüz? Bu konuda yaptığım (bu kitabı okumaları konusunda arkadaşlarımın kafasını yemek şeklinde) resmi olmayan araştırmalara göre, ÇokKolay arasıra porno izleyenler üzerinde de en az porno bağımlıları üzerinde olduğu kadar etkili. Kitap uzun değil ama faydaları çok büyük o nedenle okumaya devam etmenizi şiddetle tavsiye ederim.

Kitabı temin etmek için tıklayınız.

Kitabı Türkiye dışından temin etmek için tıklayınız.

Kitabın içindekiler ve ilk iki bölümü (PDF)

Bu kitapta bahsedilen yöntem:

Çok hızlı sonuç veriyor.
Hem arada bir porno izleyenler hem de ağır porno bağımlıları için aynı derecede etkili.
Berbat yoksunluk sancılarına neden olmuyor.
İrade gerektirmiyor.
Şok tedavi, yardım, hile, vs. gerektirmiyor.
Porno bağımlılığını aşırı yemek, sigara, alkol, vs. gibi başka bir bağımlılıkla değiştirmenize neden olmuyor.
Ve kalıcı etki sağlıyor.

Anahtar Kelimeler: Porno Bağımlılığı, Cinsel İşlev Bozuklukları, Cinsel Sağlık

İçindekiler:

İçindekiler
Başlamadan 5
Bölüm 1: Giriş 8
Uyarı 9
Bölüm 2: ÇokKolay Metodu 15
Bölüm 3: Pornoyu bırakmak neden zor? 18
3.1 Şeytani Tuzak 21
Bölüm 4: Doğa 24
4.1 Küçük Canavar 25
4.2 Sinir Bozucu Alarm 26
4.3 Haz mı koltuk değneği mi? 28
4.4 Kırmızı çizgiyi geçmek 29
4.5 Kırmızı çizgi etrafındaki dansla kafayı bulmak 31
4.6 Sigara Tiryakiliği Örneği 32
Bölüm 5: Beyin Yıkama 34
5.1 Bilimsel muhakeme 34
5.2 İradeye dayanmanın problem olması 35
5.3 Pasiflik 36
5.4 Yoksunluk Sancıları 37
Bölüm 6: Beyin Yıkama Yönleri 38
6.1 Stres 38
6.2 Can sıkıntısı 40
6.3 Konsantrasyon 41
6.4 Rahatlama 42
6.5 Enerji 44
6.6 Sosyal aktivite seansları 45
Bölüm 7: Neyden vazgeçiyorum? 47
7.1 Vazgeçtiğiniz bir şey yok 47
7.2 Boşluk, boşluk, güzel boşluk! 48
Bölüm 8: Zaman kazanmak 50
Bölüm 9: Sağlık 53
9.1 Uğursuz siyah gölgeler 58
Bölüm 10: Porno izlemenin faydaları 60
Bölüm 11: İrade gücü yöntemi 61
Bölüm 12: Azaltmakta yönteminden sakının 69
Bölüm 13: Bir kerecikten bir şey olmaz 72
Bölüm 14: Arada sırada izleyenler 74
Bölüm 15: YouTube / Twitch / Instagram izleyicileri 83
Bölüm 16: Sosyal alışkanlık mı? 86
Bölüm 17: Zamanlama 88
Bölüm 18: Eğlenceyi özleyecek misiniz? 92
Bölüm19: İzole bölümlere ayırabilir miyim? 94
Bölüm 20: Sahte teşviklerden uzak durun 96
Bölüm 21: Pornoyu bırakmanın kolay yolu 99
Bölüm 22: Yoksunluk dönemi 105
Bölüm 23: Sadece bir kere daha bakmak 110
Bölüm 24: Benim için daha zor olacak mı? 111
24.1 Yenilginin temel nedenleri 112
Bölüm 25: İkame etmek 114
Bölüm 26: Ayartıcı durumlardan kaçınmalı mıyım? 117
Bölüm 27: Aydınlanma anı 119
Bölüm 28: Son ziyaret 121
28.1 Son bir uyarı 124
Bölüm 29: Geri bildirim 125
29.1 Yapılacak işler listesi 129
Bölüm 30: Batan gemidekilere yardım edin 131
Bölüm 31: Kullanıcı olmayanlara tavsiyeler 134
31.1 Porno izleyen arkadaşınızın bu kitabı okumasını sağlayın 134
31.2 Bağımlılığımı sevdiğime söyleyebilir miyim? 135
31.3 Partnerim pornoyu bırakıyor 135
31.4 Pornoya dönme (hastalığın nüksetmesi) 137
31.5 Peki ya MO (mastürbasyon, orgasm)? 140
31.6 Standart tavsiyeden sapmalar 141
31.7 Bu skandalın sonlandırılmasına yardımcı olun 142
31.8 Son uyarı 144
Bölüm 32: Talimatlar 146
32.1 Olumlamalar 146

Dopamin Detoksu / Orucu

Dopamin doğanın tüm hayvanlara doğru yolda olduklarını bilmeleri ve onları doğru yolda tutmak için geliştirdiği bir hormon. Birçok insan dopamini bir işi başarınca salgılanan bir hormon olarak biliyor ve evet dopamin bu durumlarda da salgılanıyor. Ama dopamin hormunu asıl hedefe giden her köşe taşına ulaştığınızda veya kendinizi o hedefe doğru yürüyor hissettiğinizde salgılanıyor.

Sosyal medyanın hayatımızın merkezine bu kadar yerleşmesinin sebebi, dopamin sistemini, insanları sosyal medyaya bağlamak için kullanması. Bu hiç de tesadüf eseri olan bir şey değil. Daha fazla reklam görmeniz için mümkün olduğunca sosyal medyada kalmanızı sağlayan algoritmaların ve mekanizmaların tamamı bu tür nöropsikoloji çalışmalarının sonucunda tasarlanıyor.

Bir insan sosyal medyada bir paylaşım yapıp like aldığında, beyni dopamin salgılıyor. Aslına bakarsanız sosyal medya ya da mesaj uygulamalarının notifikasyonları da size dopamin sağlıyor. Burada mekanizma B.F. Skinner tarafından 1930’larda tanımlanan değişken ödül çizelgeleri (variable reward schedules). Ödül rastgele / şansa bağlı bir şekilde verildiğinde (kumarhanelerdeki slot makinelerinde ya da sosyal medyada olduğu gibi) ve ödülü kontrol etmek kolay bir iş ise, dopamini tetikleyen davranış alışkanlık haline geliyor.

Peki kolay yoldan dopamin almanın zararı ne? Zararı sizi dopamine karşı hissizleştirmek ve hemen her zaman çok daha fazla gerçek ödüle sahip, daha zor ama daha az dopamin salgılatan kaynakların artık bir gereğinin kalmaması.

Dopamin bahsettiğimiz gibi şu an harcadığınız emeğin, hedefinize ulaşmanıza katkıda bulunduğunu düşündüğünüzde salgıladığınız bir kimyasal. Üniversite sınavına çalışırken hergün planladığınız gibi 5 saat ders çalışmak dopamin (dopamin) salgılatacaktır. Bu salgılama ise size o yolda yürümek için gerekli “zihinsel enerjiyi” veren şey. İçsel ödül mekanizması.

Peki siz bu ödülü bir telefon ekranını sıklıkla kontrol ederek alıyorsanız, düzenli ders çalışıp başarılı olmak gibi zor bir şeyden dopamin kazanmanıza ne gerek var ki?

Beyindeki dopamin seviyesinin sert bir şekilde yükselmesi ya da uzun süre yüksek kalması zaman içinde beyninizdeki dopamin alıcılarını azaltabilir. Ne kadar az alıcınız varsa, hayatınız için önemli hedeflerin peşinde koşmanın vereceği dopamini o kadar az hissedersiniz ve sosyal medya gibi uyaranlara daha bağımlı hale gelirsiniz.

Peki bunu tersine çevirebilir misiniz? Evet. Eğer aşırı şeker içeren besinlerden bir ay uzak durursanız, bir avuç çilek size en sevdiğiniz dondurma kadar zevk verecektir. Aynı şekilde sosyal medyadan uzak durursanız, planladığınız gibi 2 saat ders çalışmak size binlerce like almışsınız gibi zevk verecektir.

Bu nedenle dopamin detoksu yapmalısınız. Aslında dopamin detoksu yanıltıcı bir isim zira aslında dopamin değil, aşırı dopamin salgılatan, faydasız ve bağımlılık yaratıcı aktivitelerden uzak durup kendinizi gerçek hedeflerin yolunda yürümekten gelen dopamine mecbur bırakıyorsunuz.

Bunun için yapmanız gereken ilk şey sizde yaptıktan sonra stres yaratan, dengenizi bozan ve bağımlılık yapan şeyleri sıralamanız. Günümüzde bu gruba giren en yaygın şeyler şunlar:

Duygusal yemek yeme alışkanlığı.
Sosyal medya
Bilgisayar oyunları
Alışveriş
Heyecan peşinde koşma
Kumar
Uyuşturucu
Porno ve mastürbasyon

Dopamin orucu, dopamin salgılamamak için rahibe dönmek değil (arada onu yapmanın yararı da var(*)) bu şeylerden uzak durmakla alakalı. Bu konuda yapabileceğiniz şeyler şunlar:

Hergün saat 09:00’dan ya da en geç 10’dan sonra telefonunuzdan uzak durun. Cep telefonunuzu yatağınızın yanına koymayın.

Günlük sosyal medya kullanımınızı bir saatin altında tutun.

Her hafta en az bir gün sosyal medyadan tamamen uzak durun. Bunu zamanla arttırın ve haftada en az üç gün sosyal medyadan uzak durun.

En az bir sosyal medya platformundan tamamen çıkın. Bu konuda en gereksiz ve zararlı algoritmalara sahip olan twitter’dan tamamen çıkmanızı şiddetle tavsiye edeceğim. Tüm sosyal medya platformlarında olmayın. Instagramdaysanız Facebook’ta, Facebook’taysanız Instagramda olmayın.

Tüm sosyal medya uygulamalarının notifikasyonlarını kapatın. Mesajlaşma uygulamaları için de aynı şeyi tavsiye edeceğim. İş yerindeyken sosyal medyanızı kontrol etmeyin.

Pornoyu tamamen bırakın. Porno özellikle günümüzde özellikle erkekler için alkol kadar yıkıcı bir bağımlılığa döndü. Bir daha hiç porno izlemeyin. Mastürbasyonu ise haftada 2’ye indirin. Yılda bir veya iki ay da tamamen mastürbasyon orucu tutun.

Ayda bir veya iki gün, tüm sosyal medya, internet, mastürbasyon, abur cubur, alışveriş, vs. gibi şeylerden tamamen uzak durun. Bu günlerde telefonunuzu da sadece aramaya açık tutun ve internetini kapatın.

Bu dediklerimi yapamam diyorsanız tebrikler, siz çoktan bağımlı olmuşsunuz. Sosyal medyadan ciddi para kazanmıyor ama ondan iki gün uzak duramam diyorsanız, siz sosyal medya bağımlısısınız.

Yukarıdakiler sizin ödül ihtiyacınızı karşılamayı bıraktığında, boşluğu spor yapmakla, ders çalışmakla,işinize / ek işinize konsantre olmakla, yeni alışkanlıklar edinmekle doldurun. Karbonhidratları pastadan, dondurmadan, şekerlemeden almayı bırakıp meyveden sebzeden almaya başlamanız gibi dopamin tetiklemelerini sosyal medyadan, pornodan, abur cuburdan almayıp kendiniz için bir şey yapmaya başlayın.

Gençliğinizde dopamini sanal ateşleyicilere bırakıp bu nedenle hedefleriniz için çalışmayı ne kadar ihmal ederseniz, ilerde o kadar doyumsuz, yetersiz ve mutsuz bir hayata sahip olacağınızı unutmayın.

(*) – Yılda bir veya iki kere bir veya iki haftalık %100 rahip modu işinize yarayabilir. Mesela bir haftalığına dağcılık yapmak, tatile giderken interneti ve telefonu geride bırakmak, vs.

Ayrıca Andrew Huberman Notları – Nöroplastiste ve dopamin sistemi ile beyni yeniden kablolama ve Pornoyu Bırakmanın Çok Kolay Yolu kitaplarına da bakabilirsiniz.