Modern Erkeğin Zihinsel Gücü serisi adlı bir yazı ve yayın dizisine başlıyorum. Bu seride, bu konuda önemli bulduğum kitapları tanıtacağım.
Seriye, son yıllarda okuduğumuzu düşündüğümüz pek çok kişisel gelişim kitabından biraz farklı bir kitaptan bahsederek başlıyorum.
Kitabımız, Stanford Üniversitesi’nde psikiyatri profesörü olan Dr. Anna Lembke’nin Dopamine Nation adlı kitabı. Türkçeye Dopamin Toplumu: Haz Çağında Dengeyi Bulmak adıyla çevrildi. Biz Anna Lembke’nin bir yazısını daha önce çevirdik ve Nöroplastisite serisinde kendisi ile yapılan uzun bir röportajın çevirisi de var.
Kitabın resmi sayfası burada.
Bu kitap modern insanın en büyük sorunlarından birini ele alıyor: Her zamankinden daha fazla eğlenceye, konfora, uyarana ve haz kaynağına sahip olmamıza rağmen neden giderek daha fazla sıkılıyoruz, huzursuz oluyoruz ve hayattan daha az tatmin oluyoruz?
Bir düşünün. Cebinizde bir telefon var. Bu telefonla dünyanın neredeyse bütün müziklerine ulaşabiliyorsunuz. İstediğiniz filmi, istediğiniz diziyi, istediğiniz zaman izleyebiliyorsunuz. Sosyal medyada saatlerce video kaydırabiliyorsunuz. İnternette sonsuz sayıda kadın fotoğrafına, pornografik içeriğe, oyuna, habere ve eğlenceye ulaşabiliyorsunuz.
İnsanlık tarihinde hiçbir nesil bu kadar fazla uyarana, bu kadar kolay ulaşamadı.
Ama aynı zamanda pek çok insan birkaç dakika bile kendi düşünceleriyle baş başa kalamıyor.
Otobüs beklerken telefonunu çıkarıyor. Asansörde telefonuna bakıyor. Yemek yerken video izliyor. Yatağa girdiğinde sosyal medyayı açıyor. Sabah gözünü açar açmaz bildirimlerini kontrol ediyor.
Birçok insan için artık hiçbir şey yapmadan oturmak neredeyse dayanılmaz bir deneyim.
İşte Anna Lembke’nin kitabı tam olarak bu çelişkiyi anlamaya çalışıyor. Ve bence özellikle disiplin geliştirmek, kötü alışkanlıklardan kurtulmak, hayatının kontrolünü eline almak ve sürekli kısa vadeli hazların peşinde koşmayı bırakmak isteyen erkeklerin okuması gereken kitaplardan biri.
Dopamin aslında nedir?
Öncelikle dopamin hakkında çok yaygın bir yanlış anlamayı düzeltelim.
Dopamin genellikle haz hormonu olarak tanıtılıyor. Sanki hoşumuza giden bir şey yaptığımızda beynimiz dopamin salgılıyor ve biz de bundan keyif alıyoruz.
Ancak mesele bundan daha karmaşık.
Dopamin bir nörotransmitter. Beynimizde motivasyon, ödül öğrenmesi, hareket ve davranışların yönlendirilmesi gibi pek çok süreçte görev alıyor.
Özellikle ödül beklentisi, bir şeyi istemek ve o şeyin peşinden gitmek konusunda önemli bir rol oynuyor.
Burada çok önemli bir ayrım var.
Bir şeyi istemek ile ondan hoşlanmak aynı şey değil.
Mesela sosyal medyada dolaştığınızı düşünün.
Başlangıçta birkaç komik video izliyorsunuz. Eğleniyorsunuz. Sonra bir video daha, ardından bir video daha.
Bir süre sonra aslında çok da eğlenmediğinizi fark ediyorsunuz.
Hatta biraz sıkılmış, yorulmuş ve huzursuz hissediyorsunuz.
Ama buna rağmen telefonu bırakmıyorsunuz.
Neden?
Çünkü artık mesele yalnızca izlediğiniz videolardan keyif almak değil. Bir sonraki videonun daha ilginç olabileceği beklentisi de sizi ekranda tutuyor. Dopaminin ödül arama ve öğrenme süreçlerindeki rolü, bu davranışı anlamamıza yardımcı oluyor.
Aynı durum kumarda, bilgisayar oyunlarında, pornografide ve bazı sosyal medya alışkanlıklarında da karşımıza çıkabiliyor. Bir noktadan sonra insan, yaptığı şeyden eskisi kadar zevk almasa bile onu yapmaya devam edebiliyor.
Bu ayrım çok önemli. Çünkü bağımlılık yapıcı davranışların en rahatsız edici özelliklerinden biri, insanın artık fazla zevk almadığı bir şeyi bile güçlü biçimde istemeye devam edebilmesi.
Haz ve acı arasındaki denge
Anna Lembke’nin kitabının merkezindeki fikirlerden biri, beynimizin haz ve acı süreçlerinin birbirleriyle bağlantılı olması ve bunu bir terazi benzetmesiyle anlatıyor.
Terazinin bir tarafında haz, diğer tarafında acı var. Haz veren güçlü bir deneyim yaşadığımızda terazi haz tarafına doğru eğiliyor. Fakat beynimiz sürekli olarak dengeyi korumaya çalışan bir sistem. Bu nedenle yoğun haz deneyimlerine karşı düzenleyici tepkiler ortaya çıkabiliyor.
Lembke bu durumu, terazinin karşı tarafına ağırlık koyulmasına benzetiyor. İlk başta bir şeyden büyük keyif alıyorsunuz. Sonra o keyif azalıyor.
Ardından bir boşluk, huzursuzluk veya yeniden aynı şeyi yapma isteği ortaya çıkabiliyor.
Burada bir noktayı vurgulayayım: Bu terazi, beyindeki bütün süreçleri birebir açıklayan bir mekanizma değil. Karmaşık biyolojik olayları anlamamızı kolaylaştıran bir model.
Ama modelin anlattığı davranış örüntüsü oldukça tanıdık.
Mesela bir adam düşünün. Akşam eve geliyor. Yorulmuş. Canı sıkılıyor. Telefonunu çıkarıyor ve sosyal medyada dolaşmaya başlıyor. İlk yarım saat güzel. Sonra bir saat geçiyor. İki saat geçiyor. Bir noktada artık eğlenmiyor bile.
Telefonu kapattığında ise kendisini eskisinden daha huzursuz hissediyor. Bu huzursuzluktan kurtulmak için ne yapıyor? Telefonu yeniden açıyor.
İşte burada bir döngü ortaya çıkıyor. İnsan başlangıçta haz almak için yaptığı bir davranışı, zamanla kötü hissetmemek için yapmaya başlayabiliyor.
Bu, kitabın en önemli mesajlarından biri.
Başlangıçta ödül olarak gördüğünüz bir şey, zamanla kendinizi normal hissetmek için ihtiyaç duyduğunuz bir şeye dönüşebiliyor.
Neden giderek daha fazlasını istiyoruz?
Kitapta üzerinde durulan bir diğer konu tolerans.
Tolerans, aynı etkiyi elde etmek için zamanla daha güçlü veya daha fazla uyarana ihtiyaç duyulması.
Bu durum özellikle bazı maddeler ve bağımlılık yapıcı davranışlarda görülebiliyor.
İlk başta yarım saat bilgisayar oyunu oynamak yeterli geliyor.
Sonra bir saat.
Sonra üç saat.
Başlangıçta haftada birkaç kez yapılan bir davranış, zamanla her gün tekrarlanan bir alışkanlığa dönüşebiliyor.
Ama burada önemli bir ayrıntı var.
Her sık yapılan davranış bağımlılık değildir. Her insan aynı şekilde tolerans geliştirmez.
Bir davranışın gerçekten problem haline gelip gelmediğini anlamak için kontrol kaybına, kişinin hayatına verdiği zarara ve olumsuz sonuçlara rağmen devam edip etmediğine bakmak gerekir.
Yine de kitabın anlattığı mekanizma bize önemli bir soru sorduruyor:
Ben bir şeyi gerçekten sevdiğim için mi yapıyorum, yoksa artık yapmamaya dayanamadığım için mi?
Bu soruyu kendinize sormanızı istiyorum.
Mesela bir gün sosyal medyaya girmediğinizde ne oluyor?
Bir akşam bilgisayar oyunu oynamadığınızda?
Bir hafta pornografi izlemediğinizde?
Telefonunuz yanınızda olmadığında?
Bunları yapmadığınız zaman kendinizi rahat hissedebiliyor musunuz?
Yoksa içinizde giderek artan bir huzursuzluk mu ortaya çıkıyor?
Bu huzursuzluk tek başına bağımlılık teşhisi koydurmaz. Ama bir alışkanlıkla ilişkinizi sorgulamak için iyi bir başlangıç olabilir.
Modern dünya neden bu kadar zorlayıcı?
İnsan beyni bugünkü dijital dünyada ortaya çıkmadı. İnsanlık tarihinin büyük bölümünde yiyecek bulmak, güvenli bir ortamda yaşamak ve hayatta kalmak ciddi çaba gerektiriyordu. Ödüller genellikle sınırlıydı ve onları elde etmek için bir bedel ödemek gerekiyordu.
Bugün ise pek çok ödüle neredeyse zahmetsizce ulaşabiliyoruz.
Canınız sıkıldı mı? Telefonu açın.
Yalnız mı hissediyorsunuz? Sosyal medyaya girin.
Biraz heyecan mı istiyorsunuz? Bilgisayar oyunu oynayın.
Cinsel uyarılma mı arıyorsunuz? İnternet sınırsız içerik sunuyor.
Bir şey satın almak mı istiyorsunuz? Birkaç dokunuş yeterli.
Üstelik bütün bunları aynı gün içerisinde defalarca yapabiliyorsunuz.
Anna Lembke’nin dikkat çektiği mesele, yalnızca bu şeylerin var olması değil. Bunların erişilebilirliği, çeşitliliği, yoğunluğu ve sürekli tüketilebilmesi. Geçmişte bir ödüle ulaşmak için beklemeniz gerekebiliyordu. Bugün ise beklemek çoğu zaman tamamen ortadan kalkmış durumda. Ve beklemenin ortadan kalkması, bazı insanlar için dürtülerini yönetmeyi zorlaştırabiliyor.
Burada erkeklerin hayatına özel bir parantez açmak istiyorum.
Bir adam düşünün.
İşinden memnun değil.
Sosyal hayatı zayıf.
Kadınlarla tanışmakta zorlanıyor.
Fiziksel olarak istediği durumda değil.
Geleceğiyle ilgili hedefleri var ama bunlara ulaşmak için düzenli çalışması gerekiyor.
Bu adamın önünde iki seçenek var.
Birincisi zor olan seçenek. Spor yapacak. Yeni insanlarla tanışacak. Mesleki becerilerini geliştirecek. Reddedilmeyi göze alacak. Başarısız olacak. Yeniden deneyecek.
İkincisi kolay olan seçenek. Eve gelip saatlerce oyun oynayacak, sosyal medyada dolaşacak, pornografi izleyecek veya sürekli eğlence arayacak.
İkinci seçenek kısa vadede çok daha kolay ama birinci seçenek uzun vadede gerçek hayatını değiştirebilir.
Burada sorun eğlenmek değil. Sorun, eğlencenin insanın hayatını yaşamasının yerine geçmesi. Bence kitabın erkeklere verebileceği en önemli derslerden biri bu.
Can sıkıntısına tahammül edememek
Şimdi biraz can sıkıntısından da bahsedelim. Çünkü bence modern hayatın en az konuşulan problemlerinden biri bu.
İnsanlar artık sıkılmak istemiyor. Hatta sıkılmayı sanki ortadan kaldırılması gereken bir hastalık gibi görüyorlar. Oysa can sıkıntısı insan hayatının normal bir parçası.
Her an eğlenmek, heyecan duymak, yeni bir şey öğrenmek, yeni bir video izlemek veya yeni bir bildirim almak zorunda değilsiniz.
Bazen sadece oturabilirsiniz, yürüyebilirsiniz veya düşünebilirsiniz. Bir işi yaparken başka hiçbir şeyle ilgilenmeyebilirsiniz.
Fakat sürekli yüksek düzeyde uyarana alışan bir insan için bunlar giderek zorlaşabilir. Örneğin kitap okumak zorlaşabilir. Çünkü bir kitap okurken sürekli yeni görüntüler, bildirimler ve sesler gelmez. Dikkatinizi metne vermeniz gerekir ve bir süre sonra düşünceleriniz dağılabilir. Sabırlı olmanız gerekir.
Aynı şey yeni bir beceri öğrenmek için de geçerli. Yabancı dil öğrenmek, yazılım geliştirmek, enstrüman çalmak, spor yapmak … Bunların hepsi tekrar gerektirir, bazen sıkıcıdır ve bazen ilerleme çok yavaştır. Bazen haftalar boyunca gözle görülür sonuç alamazsınız. Ama gerçek beceriler genellikle böyle gelişir.
Şimdi sürekli hızlı ödüllere alışmış bir insanın bu süreçlerde ne kadar zorlanabileceğini düşünün. Beş dakika çalışıyor ve telefonuna bakıyor. On dakika daha çalışıyor ve bir video açıyor. Sonra yeniden çalışmaya dönmeye uğraşıyor.
Burada mesele yalnızca dopamin değil elbette. Dikkat, alışkanlık, çevre düzeni ve başka pek çok psikolojik etken var.
Ama Lembke’nin kitabı, sürekli ödül arayışının hayatımızdaki rolünü sorgulamamızı sağlıyor.
Benim önerim şu:
Bazen sıkılmaya izin verin.
Her boşluğu bir uyaranla doldurmayın.
Çünkü hayatınızdaki önemli şeylerin bir kısmı, o boşluklara tahammül edebildiğiniz zaman gelişecek.
Dopamin detoksu gerçekten işe yarıyor mu?
Kitapta dikkat çeken önerilerden biri, problemli bir ödül kaynağından belirli bir süre uzak durmak.
Anna Lembke bazı hastaları için yaklaşık dört haftalık bir uzak durma döneminden söz ediyor.
Bu yaklaşımın amacı, kişinin davranışıyla ilişkisini daha net görmesine ve bazı durumlarda aşırı tüketim döngüsünü kırmasına yardımcı olmak.
Ancak burada internette çok yaygın olan bir yanlış anlamayı düzeltmemiz gerekiyor.
Dopamin detoksu diye beyninizdeki dopamini sıfırlamak gibi bir şey yok.
Zaten dopamini sıfırlamak istemezsiniz.
Dopamin, beynin normal çalışması için gerekli.
Ama belirli bir problemli davranıştan uzak durarak alışkanlıklarınızı yeniden değerlendirebilirsiniz.
Mesela sosyal medyada günde dört saat geçiren bir adam düşünün.
Bu adam bir ay boyunca sosyal medyayı kullanmamaya veya kullanımını ciddi biçimde sınırlandırmaya karar veriyor.
İlk günlerde ne olabilir?
Sıkılabilir.
Telefonunu kontrol etmek isteyebilir.
Sürekli bir şeyleri kaçırıyormuş gibi hissedebilir.
Ama zamanla bu davranışın günlük hayatında ne kadar yer kapladığını fark edebilir.
Bir anda günde birkaç saat boş zamanı olduğunu görebilir.
Bu zamanı kitap okumaya, spor yapmaya, arkadaşlarıyla görüşmeye veya işine ayırabilir.
Bunun sonucunda hayatının bazı alanları iyileşebilir.
Fakat dört haftanın herkes için bilimsel olarak kanıtlanmış sihirli bir süre olduğunu düşünmeyin.
Ayrıca alkol veya bazı maddelere fiziksel bağımlılığı olan kişilerin aniden bırakması tehlikeli olabilir. Böyle durumlarda tıbbi destek gerekir.
Kitabın bu bölümünden çıkaracağımız pratik ders şu:
Kontrol etmekte zorlandığınız bir davranış varsa, ondan bilinçli şekilde uzaklaşmak, o davranışın üzerinizdeki etkisini anlamanıza yardımcı olabilir.
Acıdan sürekli kaçmak neden sorun olabilir?
Kitabın belki de en ilginç taraflarından biri, haz arayışı kadar acıdan kaçınma davranışına da odaklanması.
Çünkü modern dünyada yalnızca daha fazla haz aramıyoruz. Aynı zamanda rahatsızlık veren her şeyi ortadan kaldırmaya çalışıyoruz.
Biraz sıkıldık mı hemen eğlence arıyoruz.
Biraz yalnız kaldık mı telefona sarılıyoruz.
Biraz kaygılandık mı dikkatimizi dağıtacak bir şey buluyoruz.
Biraz üzgün müyüz? Hemen kendimizi iyi hissettirecek bir şey istiyoruz.
Oysa olumsuz duygular da insan hayatının normal bir parçası.
Üzüntü, yalnızlık, hayal kırıklığı, reddedilme ve başarısızlık…
Bunların hepsini hayatımızdan çıkaramayız.
Daha da önemlisi, bunların hepsini hayatımızdan çıkarmamız gerekmiyor.
Mesela bir kadın tarafından reddedildiniz.
Bu hoş bir deneyim değil.
Üzülebilirsiniz.
Özgüveniniz sarsılabilir.
Ama bu duyguları yaşamamak için kendinizi tamamen sanal dünyaya kapatırsanız, gerçek hayatta gelişme fırsatını da kaybedebilirsiniz.
Ya da bir ilişkiniz bitti ve ayrılık acısı çekiyorsunuz. Bu acıdan kaçmak için sürekli eski sevgilinizin sosyal medya hesaplarını kontrol ediyor, yeni kadınlarla konuşarak kendinizi doğrulamaya çalışıyor veya bütün gün dikkat dağıtıcı içerikler tüketiyorsunuz. Bunlar kısa süreli rahatlama sağlayabilir ama ayrılıkla yüzleşmenizi de geciktirebilir.
Burada önemli olan acıyı kutsamak değil.
İnsan gereksiz yere acı çekmek zorunda değil.
Depresyon, travma ve diğer ruh sağlığı sorunları profesyonel tedavi gerektirebilir.
Ama hayatın kaçınılmaz rahatsızlıklarına tahammül etmeyi öğrenmek, psikolojik dayanıklılığın önemli bir parçası.
Bence bu düşünce, erkeklerin kişisel gelişiminde özellikle önemli.
Çünkü gelişmek çoğu zaman rahatsızlıkla karşılaşmayı gerektiriyor.
Spor yaparken yorulacaksınız.
Yeni bir işe girerken zorlanacaksınız.
Kadınlarla tanışırken reddedilebileceksiniz.
Bir alışkanlığı bırakırken canınız sıkılacak.
Disiplin dediğimiz şeyin önemli bir bölümü, bu rahatsızlıklara rağmen uzun vadeli hedefleriniz doğrultusunda davranabilmek.
Kontrollü zorlukların faydası
Anna Lembke kitapta yalnızca haz kaynaklarından uzak durmayı değil, bazı kontrollü ve güvenli zorlukların önemini de tartışıyor.
Örneğin fiziksel egzersiz.
Spor yapmak her zaman keyifli değildir. Yorucudur, bazen kaslarınız ağrır. Bazen hiç yapmak istemezsiniz. Ama düzenli egzersiz, uzun vadede hem fiziksel hem de psikolojik sağlığa katkı sağlayabilir.
Burada ilginç bir karşıtlık var. Bazı davranışlar başlangıçta çok kolay ve keyifli olduğu halde sonrasında insanı kötü hissettirebilir. Bazı davranışlar ise başlangıçta zor olduğu halde sonrasında tatmin sağlayabilir.
Örneğin üç saat boyunca amaçsızca sosyal medyada dolaşmakla bir saat yürüyüş yapmak aynı şey değil.
Birincisi çok az çaba gerektiriyor. İkincisi ise fiziksel hareket gerektiriyor. Ama yürüyüşten sonra kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.
Buradan çıkarılacak ders, ne kadar çok acı çekerseniz o kadar mutlu olacağınız değil. Ders şu:
Kısa vadeli konfor ile uzun vadeli iyilik hali her zaman aynı yönde ilerlemiyor. Bazen bugün biraz zorlanmak, yarın daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. Ve bazen bugün sürekli rahatlığı seçmek, yarın hayatınızı daha zor hale getirebilir.
Bağımlılık yalnızca irade zayıflığı değildir
Kitabın önemli yönlerinden biri de bağımlılığı basitçe ahlaki bir başarısızlık olarak ele almaması. Çünkü bağımlılık dediğimiz şey yalnızca bir insanın yeterince güçlü olmamasıyla açıklanamaz.
Genetik yatkınlıklar, ruh sağlığı, travma, sosyal çevre, stres, öğrenilmiş davranışlar ve kullanılan maddenin veya davranışın özellikleri önemli rol oynayabilir. Bu nedenle bağımlılıkla mücadele eden birine yalnızca “iradeli ol” demek çoğu zaman yeterli değildir.
Ama bu, kişinin hiçbir sorumluluğu olmadığı anlamına da gelmez.
Kişi kendi davranışlarını tanımak, tetikleyicilerini belirlemek, gerektiğinde destek almak ve çevresini yeniden düzenlemek için adımlar atabilir. Kitapta Lembke’nin kullandığı dopamin çerçevesi de bu sürece yardımcı olmak için geliştirilmiş.
Bu çerçevede kişinin davranışını anlaması, nedenlerini değerlendirmesi, belirli bir süre uzak durmayı denemesi, kendisini dürüstçe gözlemlemesi ve daha sağlıklı bir yaşam düzeni oluşturması gibi aşamalar var.
Bence burada çok değerli bir fikir bulunuyor.
Kendinizi sürekli iradenizle sınamak zorunda değilsiniz. Bazen en iyi çözüm, sizi sürekli aynı davranışa yönlendiren koşulları değiştirmek. Mesela gece yatakta saatlerce telefonla uğraşıyorsanız telefonu başka bir odada şarj edebilirsiniz.
Sürekli oyun oynuyorsanız oyunu bilgisayarınızdan kaldırabilirsiniz. Sosyal medya dikkatinizi dağıtıyorsa uygulamaları silebilir veya erişimi zorlaştırabilirsiniz.
Yani mesele yalnızca güçlü olmak değil.
Doğru koşulları oluşturmak.
Disiplinli bir insan olmak, her dakika kendinizle savaşmak anlamına gelmemeli.
Kendimize karşı dürüst olmak
Kitapta dürüstlük de önemli bir tema.
Özellikle bağımlılık yapıcı davranışlar söz konusu olduğunda insanlar kendilerine çeşitli açıklamalar üretebiliyor.
“İstediğim zaman bırakabilirim.”
“Benim için bir problem değil.”
“Zaten herkes yapıyor.”
“Çok stresliyim, biraz rahatlamayı hak ediyorum.”
“Yarın bırakırım.”
Bu cümleler size tanıdık geliyor mu?
Burada sorun bazen gerçekten yanlış bilgiye sahip olmamız değil.
Sorun, bildiğimiz bir gerçeği kabul etmek istemememiz.
Örneğin bir adam sosyal medyada günde beş saat geçiriyor.
Bunun işine, uykusuna ve sosyal hayatına zarar verdiğini biliyor.
Ama yine de kendisine “Ben sadece gündemi takip ediyorum” diyor.
Bir başkası sürekli pornografi izliyor ve bunun kendi hayatında sorun yarattığını düşünüyor.
Ama alışkanlığını sorgulamak yerine çeşitli gerekçeler buluyor.
Bir başkası her akşam saatlerce oyun oynuyor ve yapmak istediği hiçbir şeye zaman ayıramıyor.
Ama “Benim de eğlenmeye hakkım var” diyerek meseleyi kapatıyor.
Elbette herkesin eğlenmeye hakkı var.
Ama kendimize sormamız gereken soru bu değil.
Asıl soru şu:
Benim eğlenme biçimim, yaşamak istediğim hayata katkıda mı bulunuyor, yoksa o hayatın önüne mi geçiyor?
Bu sorunun cevabını verebilmek için kendimize karşı dürüst olmamız gerekiyor.
Bu kitabı okuyan bir erkek ne yapmalı?
Şimdi gelelim işin pratik tarafına.
Dopamin Toplumu’nu okuduktan sonra hayatınızda neyi değiştirebilirsiniz?
Ben bu kitaptan hareketle beş öneride bulunacağım.
Birincisi, en fazla zaman harcadığınız hızlı ödül kaynaklarını belirleyin.
Telefonunuzun ekran süresine bakın.
Hangi uygulamalarda ne kadar zaman geçiriyorsunuz?
Bilgisayar oyunlarına kaç saat ayırıyorsunuz?
Günün hangi saatlerinde kontrolünüzü kaybettiğinizi düşünüyorsunuz?
Tahmin etmek yerine mümkünse ölçün.
Çünkü insanlar bu tür davranışlara ayırdıkları zamanı her zaman doğru değerlendiremeyebiliyor.
İkincisi, problemli olduğunu düşündüğünüz tek bir alışkanlığı seçin.
Aynı anda bütün hayatınızı değiştirmeye çalışmayın.
Örneğin sosyal medyada aşırı zaman geçiriyorsanız önce bununla ilgilenin.
Bir süre tamamen uzak durmayı veya net kullanım sınırları koymayı deneyebilirsiniz.
Üçüncüsü, ortaya çıkan boşluğu anlamlı faaliyetlerle doldurun.
Sadece bir davranışı bırakmak yeterli olmayabilir.
O davranışın hayatınızdaki işlevini de anlamanız gerekir.
Sıkıldığınız için mi yapıyorsunuz?
Yalnız hissettiğiniz için mi?
Stresten kaçmak için mi?
Kendinizi başarısız hissettiğiniz için mi?
Bu ihtiyacı karşılamanın başka yollarını bulmanız gerekebilir.
Dördüncüsü, düzenli olarak zor ama faydalı şeyler yapın.
Spor.
Kitap okumak.
Mesleki gelişim.
Sosyal becerilerinizi geliştirmek.
Yeni insanlarla tanışmak.
Uzun zamandır ertelediğiniz bir projeye başlamak.
Bunlar ilk anda size büyük heyecan vermeyebilir.
Ama zamanla gerçek bir ilerleme duygusu oluşturabilir.
Beşincisi, kendinizi sürekli eğlendirmek zorunda olmadığınızı kabul edin.
Bu belki de en basit ama en zor öneri.
Bazen telefon olmadan yürüyün.
Bazen yemek yerken video izlemeyin.
Bazen birkaç dakika hiçbir şey yapmayın.
Canınız sıkıldığında hemen yeni bir uyaran aramayın.
Kendi düşüncelerinizle kalmayı öğrenin.
Çünkü kendi zihniyle baş başa kalamayan bir insanın, hayatındaki pek çok davranışı bilinçli biçimde yönetmesi de zorlaşabilir.
Kitabın eksik veya tartışmalı yönleri
Burada kitaba biraz eleştirel yaklaşmak da istiyorum.
Çünkü dopamin son yıllarda kişisel gelişim dünyasında neredeyse her şeyi açıklamak için kullanılan bir kavrama dönüştü.
Motivasyonunuz mu düşük?
Dopamin.
Dikkatiniz mi dağılıyor?
Dopamin.
İlişkileriniz mi kötü?
Dopamin.
Hayattan zevk mi almıyorsunuz?
Yine dopamin.
Ama insan davranışları bu kadar basit değil.
Beyin yalnızca dopamin üzerinden çalışmıyor.
Ödül, motivasyon, alışkanlık ve bağımlılık süreçlerinde başka nörotransmitterler, farklı beyin devreleri ve psikolojik etkenler de rol oynuyor.
Ayrıca sosyal medya kullanımı, pornografi, kumar ve madde bağımlılığı aynı biyolojik ve klinik özelliklere sahip değil.
Bunları tek bir kategoriye yerleştirirken dikkatli olmak gerekiyor.
Lembke’nin haz ve acı terazisi oldukça yararlı bir açıklama modeli.
Ama bunu beynin her durumda aynı şekilde işlediğini gösteren kesin bir yasa gibi yorumlamamak lazım.
Aynı şekilde kitapta anlatılan dört haftalık uzak durma yaklaşımı da herkes için garantili bir tedavi değil.
Dolayısıyla kitabı bir bilimsel ders kitabından çok, klinik deneyimlerden ve bilimsel araştırmalardan yararlanan, modern haz kültürünü sorgulayan bir popüler bilim kitabı olarak değerlendirmek daha doğru.
Bence değerini de burada aramak gerekiyor.
Bize bütün sorunlarımızın tek nedenini açıklamıyor.
Ama davranışlarımızı değerlendirmek için çok yararlı bir bakış açısı sunuyor.
Sonuç: Hayatınızın kontrolü kimde?
Arkadaşlar, şimdi size bir soru sormak istiyorum.
Gün içerisinde yaptığınız şeylerin ne kadarını gerçekten bilinçli olarak seçiyorsunuz?
Ve ne kadarını yalnızca alışkanlıklarınız sizi oraya sürüklediği için yapıyorsunuz?
Telefonunuzu gerçekten bir şey öğrenmek için mi açıyorsunuz?
Yoksa eliniz otomatik olarak telefona mı gidiyor?
Bilgisayar oyununu gerçekten eğlenmek için mi oynuyorsunuz?
Yoksa yapmanız gereken şeylerden kaçmak için mi?
Sosyal medyada gerçekten bir şey arıyor musunuz?
Yoksa sürekli yeni bir uyaran beklentisiyle mi kaydırıyorsunuz?
Bunlar kolay sorular değil.
Ama önemli sorular.
Çünkü modern dünyada dikkatimiz, zamanımız ve davranışlarımız üzerinde çok sayıda sistem rekabet ediyor.
Sosyal medya platformları bizim daha fazla zaman geçirmemizi istiyor.
Oyunlar bizi daha uzun süre içeride tutmaya çalışıyor.
Reklam sistemleri sürekli yeni şeyler istememizi teşvik ediyor.
Ve bütün bunların ortasında kendi hayatımızı inşa etmeye çalışıyoruz.
Anna Lembke’nin Dopamin Toplumu kitabı bize önemli bir şeyi hatırlatıyor:
Sürekli daha fazla haz aramak, mutlaka daha mutlu bir hayat yaşamamızı sağlamıyor.
Hatta bazı durumlarda tam tersi sonuçlar ortaya çıkabiliyor.
Bazen daha iyi hissetmek için daha fazla uyarana değil, bazı uyaranlardan uzaklaşmaya ihtiyacımız olabilir.
Bazen daha fazla eğlenceye değil, daha fazla anlamlı faaliyete ihtiyacımız olabilir.
Bazen de hayatımızı iyileştirmek için sürekli konfor aramak yerine, belirli zorlukları kabul etmemiz gerekebilir.
Ben özellikle hayatını disipline etmek, hedeflerine ulaşmak, ertelemeyi azaltmak ve sürekli kısa vadeli ödüllerin peşinden koşmayı bırakmak isteyen erkeklerin bu kitabı okumasını öneriyorum.
Ama kitabı okurken tek bir şeyi aklınızda tutun.
Amaç hazdan tamamen vazgeçmek değil.
Amaç hayatı keyifsiz bir mücadeleye dönüştürmek de değil.
Amaç, haz kaynaklarıyla ilişkinizi sizin yönetmeniz.
Yani telefonunuzu siz kullanın, telefonunuz sizi kullanmasın.
Eğlenceye siz zaman ayırın, eğlence bütün zamanınızı tüketmesin.
Kısa vadeli ödüller, uzun vadeli hedeflerinizi sürekli sabote etmesin.
Ve en önemlisi, hayatınızı yalnızca kolay olanı seçerek geçirmeyin.
Çünkü çoğu zaman insanı geliştiren şeyler, başlangıçta en fazla haz veren şeyler değildir.
Bazen en anlamlı tatmin, emek verdiğiniz, sabrettiğiniz ve sonunda başardığınız şeylerden gelir.
Kitabın bana göre en değerli mesajı da bu.
