Dopamin Archives - Erkek Adam

Özdeğer nasıl kazanılır?

Giriş

Bu bölümde neden özdeğer problem yaşadığınıza ve bu problemi nasıl düzeltebileceğinize değineceğiz.

Özdeğer konusunda ilk değineceğimiz şey, kişilik. Çoğu insan kişilik deyince, başkaları tarafından nasıl algılandığını, dışarıya nasıl bir imaj yansıttıklarını, başka insanlar tarafından nasıl göründüklerini ve kendilerini nasıl gördüklerini anlıyor. Ama sizin kişiliğiniz, hayat deneyiminiz sonucunda elde ettiğiniz, tahmin edilebilir davranışsal kalıpların bir kümesinden ibaret. Bu öngörülebilir davranış kalıplarını, kişiliğinizin temelleri olarak düşünebilirsiniz ya da kişiliğinizi, hayatınız boyunca kazandığınız bu öngörülebilir davranış kalıplarının bir alaşımı olarak düşünebilirsiniz.

Bunları okuyan birçok insan, alışkanlıklardan bahsettiğimi düşünebilir. Ama ben sadece alışkanlıklardan bahsetmiyorum. Benlik alınızı güçlendiren, öngörülebilir davranış kalıplarından bahsediyorum. Kız arkadaşınız ya da eşiniz, utanmanıza neden olacak bir şey söylediğinde, nasıl tepki vereceğinizden, çalar saat sabah 6’da çaldığında, ne yapacağınızdan da bahsediyorum.

Fil ve fil binicisi

Kişiliğiniz aynı zamanda stres ve baskı altında sinir sisteminizin vermeye koşullandığı tepkinin de bir uzantısı. Psikolojide bunu anlatmak için fil ve fil binicisi örneği verilir. Zihniniz, rasyonel zihniniz fil binicisi ve vücudunuz da fil.

Özdeğer problemi olan çoğu erkek, problemin fil binicisinde olduğunu sanıyor. Rasyonel beyninde bir şeyleri, rasyonel bir şekilde çözerek kurtulabileceği bir problemi olduğunu sanıyor.

Ama sorun, filde. Altınızda, kendisini tehdit altında hisseden, strese ve baskıya karşı belli öngörülebilir tepkileri olan, ne yapmak isterse onu yapan devasa bir fil var. Ve eğer rasyonel zihnini yıllar boyunca büyük bir disiplin ile çelikleştirmiş bir rahip değilseniz, vücudunuz stres, baskı, panik veya saldırı altındayken, zihninizin kontrolünden çıkıp, ne yapmak aklına esiyorsa onu yapacak.

Beyin değişime neden karşı koyar?

Beyin sonuçta öngörülebilir örüntüler arayan ve öngörülebilir örüntülere meyilli bir örüntü tanıma makinesi. Yani beyin yaptığı tercihler ile sizi, uyumsuz, sağlıksız ve hatta istenmeyen örüntüler olsalar bile bildiği ve tanımlayabildiği örüntülere yönlendirmek, bildiği ve tanımlayabildiği örüntüleri, bilmediği ve tanımlayamadığı örüntülere tercih etmek üzere tasarlanmış.

Siz özgüvensiz olduğunuzu düşündüğünüzde, bu durumu değiştirmek için bir şeyler yapmak istiyorsunuz. Yani beyninize, bildiği ve tanımlayabildiği örüntülerin dışına çıkmak, kimliğinizin öngörülebilir örüntülerine ters şeyler yapmak istediğinizi söylüyorsunuz. Yani kimlik hissinizi değiştirmek istiyorsunuz.

Bu isteğiniz, beyninizde bir problem yaratıyor çünkü beyniniz, bu yeni örüntülerin ne olduklarını bilmiyor, sonuçlarını öngöremiyor. Sizin bu örüntüleri icra ettiğinizde ne hissedeceğinizi bilemiyor. Bu da beyinde stres tepkisi ortaya çıkarıyor ki sinir sisteminiz (fil) burada devreye giriyor.

Başka bir şekilde ifade edersek, beyniniz ilk başlarda değişimi reddedecek çünkü değişim demek, bilinmeyen sular demek. Beyniniz sağlıksız örüntüleri, sırf bilindik sular olduğu için devam ettirmeye çalışacak demek. Bu deneyim ise, kişinin öz değersizlik hissini pekiştiren bir deneyim.

Burada farkında olmanız gereken şey, özdeğer geliştirmek için her harekete geçtiğinizde, kimliğinize ve egonuza yönelik bir tehdit oluşturduğunuz ve sinir sisteminizin tehdit tepkisi ile karşılık verdiği bir içsel savaş başlatıyor olduğunuz.

Dopamin, serotonin ve nöropinefrin

Şimdi bu tehdit tepkisine ve birçok erkeğin özdeğer algısının baskı altında neden çöktüğüne biraz daha detaylı bakalım. Çünkü öz değer bir inanç değil. Rasyonel olarak düşüncenizle ortaya çıkardığınız ya da sorguladığınız bir şey değil. Vücudunuzda ve sinir sisteminizde hissettiğiniz, deneyimlediğiniz bir his. Öz değer, çabanızın anlamlı olup olmadığı, davranışlarınızın yapmaya değer olup olmadığı ile ilgili bir his. Ve bu his, kendinizi olumlamanız ile, ifade ile, motivasyon hileleri ile, modunuz ile değil, biyolojik olarak özdeğer geliştirme sürecinizde çok önemli olan üç adet kimyasal ile alakalı.

Bu üç kimyasaldan birincisi dopamin. Dopamin molekülünü, dürtü, yön ve bir şeyin peşinden koşmaktan sorumlu kimyasal olarak düşünebilirsiniz. Dopamin birçok insanın sandığının aksine, her zaman zevk ile ilgili değil. Dopamin, bir şeyin peşinden koşmaya değer olduğunu sinyallemek ile ilgili.

Ben dopamini, gideceğiniz yönü belirlemek ile ilgili bir kimyasal olarak düşünüyorum. Dopamin ile bir şeye yönelmek çok daha anlamlı ve kolay, ilerleme çok daha gerçek, o yönde aksiyon almak çok daha bariz görünüyor. Dopamin ile aldığınız aksiyonlar konusunda daha güvenli, bu aksiyonları yapabilecek gibi hissediyorsunuz. Dopamin seviyeniz düşük olduğunda, her şey anlamsız, zor ve ağır gelmeye başlıyor. Aksiyonun yerini planlama alıyor ve kronik olarak planlama yapan, her şeyi yarına erteleyen birine dönüşüyorsunuz. “Yarın düşüneceğim”, “yarın yapacağım” demeye başlıyorsunuz. Sürekli günlük tutan, yapacaklarınız hakkında sürekli olarak düşünen ve konuşan ama aksiyon almayan birine dönüşüyorsunuz.

Birçok insan düşük dopamin seviyesini tembellik olarak görüyor ama dopamin eksikliği nedeniyle harekete geçememek tembellikten değil, boş hissetmekle ve gidecek bir yönü olmama ile ilgili. Boş hissetmek ve gidecek bir yöne sahip olmamak ise, insanın öz değerini yok eder.

Konuşacağımız ikinci kimyasal ise serotonin. Serotonin molekülünü, kontrol, istikrar ve dizginlenmekten sorumlu olarak düşünebilirsiniz. Birçok insan serotonin hormonunu mutluluk seviyesi olarak düşünüyor çünkü mutluluk burada bir sonuç. Serotonin dürtü kontrolü ile ilgili ve dürtü kontrolü de hem özdeğer hem de mutluluk kazanmanın anahtarı.

Serotonin aynı zamanda kronik olarak reaksiyon göstermek yerine reaksiyon göstermeden durabilme ile alakalı. Sağlıklı serotonin seviyesi, stres altında sakin kalmanızı, hazzı erteleyebilmenizi, rahatsız edici durumlarda pes etmeden, kaçmadan kalabilmenizi sağlar. Bunlar da bir arada, özdeğer inşa etmenizi sağlar.

Düşük serotonin seviyesi, duygusal dalgalanmalara, kaygıya, çabuk sinirlenmeye, ne yapacağınızı gayet iyi bilmenize rağmen yapmanız gerekenleri bir türlü yapamamanıza neden olur. Sağlıklı serotonin seviyesi ile düşük serotonin seviyesi, ne yapmanız gerektiğini bilmeniz ile yapmanız arasındaki farktır. Burası da, özdeğer ve özsaygının oluşup oluşmamasını belirler.

Üçüncü olarak bahsedeceğimiz kimyasal ise nöropinefrin. Ben nöropinefrini hazır, enerjik ve omurgalı olmak ile ilişkilendiriyorum. Bu, gayet haklı bir şekilde stres ile karıştırılıyor ve bu konuya geleceğiz.

Sağlıklı nöropinefrin, sakin, uyanık, dayanıklı ve özsayınız ve özdeğerinizle uyumlu yaşamak için harekete geçmeye hazır olmak ile alakalı. Düşük nöropinefrin ise, beyin sisi, kaçınma, öğrenilmiş çaresizlik ve uyku ile geçmeyen yorgunluk ile alakalı. Ama çok başarılı insanlarda sıklıkla görünen şekilde çok fazla nöropinefrine sahip olmak, çok yüksek kaygı, tükenmişlik, panik ve uykusuzluk ile alakalı.

Özdeğer, düzenlenmiş bir sinir sistemi gerektiriyor. Yani ne bir hippi gibi hiçbir şeyin önemi yok birader şeklinde yaşamalısınız ne de bugün birçok insanın yaptığı gibi sürekli olarak stresin kaosu altında.

İnsanlar kendi gelişimlerini neden sabote ederler?

Özdeğer inşa etme konusunda yapabileceklerinize geçmeden önce, özdeğer geliştirmenin neden ölüm gibi hissettiği hakkında konuşmak istiyorum. Bunu birçok erkekte görüyorum ve kendim de deneyimledim ama, kimse bu konuyu konuşmuyor.

Hayatınıza getirmek istediğiniz bu kişilik değişimi, sinir sisteminiz tarafından tehlike olarak algınlanıyor. Değişim için yapmanız gereken sınır çizme, zor konular hakkında konuşma, yeni planlara sadık kalma, uyuma – kalkma saatlerini ve örüntülerini değiştirme gibi aksiyonlar, sizi yeni ve bilinmeyen bir alana getiriyor. Yargılanacakmışsınız gibi, başka insanlarla olan aidiyet hissini kaybedecekmişsiniz gibi hissediyorsunuz. Ama beyninizin ölüme benzer bir şekilde hissettiği şey, öngörülebilirliği kaybetmeniz.

Beyniniz, öngörülebilirliği kaybetme ihtimaliniz olduğunun farkına vardığı zaman, sinir sisteminizi devreye sokar ve sinir sisteminiz de stres tepkisi verir. Yani sinir sisteminizin kimlik değişiminize verdiği tepki, bir kaplan sizi avlayacakmış gibi yoğun bir tepkidir. Tam da bu nedenle birçok insan, büyüme sınırına geldiklerinde kendilerini sabote ederler. Sanki değişime giden yolda bir şeyler değiştirme sınırına geldiğinizde, karşınıza bir kapı çıkar ve bu kapıyı koruyan bir savaşçı ile karşılaşırsınız. Bu savaşçı size, “bu kapıdan geçmek istediğine emin misin?” diye sorar.

Değişim kapısına geldiğinizde kendinizi sabote etme nedeniniz zayıf veya defolu olmanız değil. Değişim kapısına geldiğinizde kendinizi sabote etme nedeniniz, eski kimliğinizin yani eski ve öngörülebilir davranış örüntülerinizin ölmek istememesi.

Özdeğer kazanmak için yapabilecekleriniz

Peki bu durumu düzeltmek için gerçekten neler yapabilirsiniz?

Önce kimyasallardan başlayalım. Bir numarada dopamin var. Eğer motivasyonunuz ölü ise, muhtemelen dopamin seviyeniz çok düşük. Belki fazla uyarıldınız ve ilerleme de gerçekten yeterli değil. Bu konuda ne yapabilirsiniz?

Yapmanız gereken işi, bitirmeniz garanti olacak şekilde küçültün. Örneğin her sabah 6’da kalkmak istediğinizi düşünelim. Yani işi, gece yatma saatinizi kontrol altına almaya, erken yatmaya indirgeyin ve sadece bunu rutin hale getirmekle uğraşın. Bunun için örneğin işi, saat 10’dan sonra telefondan ve ekrandan uzak durmaya indirgeyin.

Ya da diyelim ki günlük tutmak istiyorsunuz. Eğer düzenli olarak yarım saat günlük tutmayı beceremiyorsanız, günde sadece 5 dakika günlük tutun. Fiziksel egzersiz yapmak için spor salonuna gidemiyorsanız, evde kendi ağırlığınızı kullanarak, salona git – spor yap – salondan gel işini, sadece spor yap aktivitesine indirgeyin.

İkincisi, başarılarınızın izini sürün. Başarılarınızı yazın ve bunları onaylayın. Bu başarı için kendinizle gurur duyduğunuzu yazın.

Hayatınızdaki yenilikleri azaltın, fazla yenilik dopamin seviyelerinizi çok düşürür. Ne alaka diyeceksiniz ama biraz düşünürseniz, modern bir insanın hayatı, daha önce olmadığı kadar çok ve hızlı değişen yeniliklerle dolu. Porno, sosyal medya tüketiminiz, bitmek bilmez bir yenilik seli altında yaşamanıza neden oluyor. Bu platformlar sizin dopamin seviyenizi, sizi kendilerine bağlamak üzere ele geçirip kullanıyorlar ve bunun için de bitmek bilmez bir yenilik selini kullanıyorlar.

İkincisi, serotonin hormonu. Eğer stres altında disiplin ortadan kalkıyorsa, muhtemelen serotonin seviyeniz dengesiz ve uykunuz kötü. Bu durumda yapmanız gereken, hayat rutinlerinizi düzeltmek. Stres altındayken seçeneklerinizi en aza indirin. Stres altındayken sahip olduğunuzu düşündüğünüz alternatifleri azaltın. Hayatı daha basit ve seçeneksiz hale getirin. Örneğin stres altına girdiğinizde kendinizi stresin ağırlığından kurtarmak için yapabileceğiniz porno izlemek, bilgisayar oyunu oynamak, YouTube, TikTok, Instagram, X, vs. gibi onlarca seçeneği yok edin. Sadece yapmanız gereken şeyi yapmak ya da biraz volta atmak gibi iki seçeneğiniz olsun.

Son olarak da nöropinefrin. Eğer zor şeylerden veba görmüş gibi kaçıyorsanız, öğrenilmiş çaresizlik problemi yanında, nöropinefrin seviyeniz çok düşük olabilir. Burada yapmanız gereken şey, acıya ve rahatsızlık hissine, kontrollü bir şekilde maruz kalmak. Soğuk duş, kendini fiziksel olarak zorlama gibi aktiviteler bu nedenle popülerler. Strese kontrollü bir şekilde maruz kalmanız, nöropinefrin seviyelerinizi ve dayanıklılığınızı arttırır.

Eğer nöropinefrin seviyeniz yüksekse yani sürekli tükenmiş ve aşırı stresli hissediyorsanız, zor şeyleri yapmaktan başka bir şeye vaktiniz kalmıyorsa, stres seviyenizi azaltmaya bakın.

Davranışlar vücut kimyanızı, düşüncelerden çok daha hızlı bir şekilde değiştirirler.

Burada gerçek amacınız, eski davranış ve davranış örüntülerinizin, size arıza ve yabancı göründüğü, eski bahanelerinizin aptalca göründüğü noktaya gelmek. Eğer eski davranışlarınız hala rahat ve evde hissettiriyorlarsa, henüz ölmemişler demektir.

Özdeğer kendinizi “ben özdeğerli biriyim” diye zilyon kez olumlayarak, kendinizi özdeğerli olduğunuza ikna ederek kazanılmaz. Özdeğer, sinir sisteminizin aldığınız ya da alabildiğiniz aksiyonlar, tekrarlar, yeni kimliğinizi pekiştiren öngörülebilir yeni davranışlar ile kendi kendisine ispat ettiği bir şeydir. Özdeğer, dengeli dopamin, serotonin ve nörepinefrin seviyeleri gerektirir. Eski davranışlarınıza tahammül edemeyen yeni bir kişilik gerektirir.

Özdeğer daha fazla inanarak değil, saygı duyduğunuz ve hayran olduğunuz birine dönüşerek kazanılır. Ama özdeğer kazanmanız için bir süre cehennemden geçmeniz, bir süre bilinmeyen ve saldırı altında gibi hissettiğiniz bir bölgede yürümeniz, sembolik olarak yanıp, küllerinizden yeniden doğmanızı gerektirir.

Daha iyi bir yaşam için serisine de bakmanızı tavsiye ederim.

Kaynak: Your Self-Worth Won’t Let You Change – Until You Do This

Neden toksik insanları çekici, sağlıklı insanları sıkıcı buluyorsunuz? – Dopamin tuzağı

Neden toksik ilişkilere çekilip duruyorsunuz?

Sosyal medyada toksik ilişki terimini defalarca duymuş olmalısınız. Ben de dahil birçok kişi kırmızı alarmlardan (red flag), aşk bombardımanından ve narsisizmden bahsedip duruyor.

Sürekli olarak yanlış insanları seçmenin temelinde ise, beyin kimyası var. Kaotik bir ilişkiyi terk edememeniz ya da sizin için gerçekten kötü olan insanları seçip durmanız zayıflıktan ya da insanları değerlendirememenizden değil, beyninizin kablolanış şeklinden kaynaklanıyor.

Sağlıksız bağlanmaların yakıtı olarak dopamin hormonu

Bu bölümde, ilişki için elverişli ya da istekli olmayan, zararlı partnerleri, size çok çekici gösteren dopamin mekanizmasından bahsedeceğiz. Ve bu bölüm, ilişki tavsiyesi ile değil, nöron bilimi ile ilgili olacak. Bu mekanizmayı anlamanız, yıllardır kurtulamadığınız ilişki şeklinden kurtulmanız için ilk adım olacak.

“Bu şey bana dopamin zirvesi yaşattı” sözünü duymuşsunuzdur. Birçok insan dopaminin mutluluk veya zevk kimyasalı olduğunu, bir şeyden zevk alma ile ilgili olduğunu düşünüyor. Ama bu tam olarak doğru değil.

Dopamin, istediğiniz şeyi elde etmek ile değil onun peşinde koşmak ile alakalı

Dopamin beklenti, motivasyon ve ödül arama ile ilgili bir hormon. İstediğinizi elde ederek bundan zevk almanız ile değil, istediğiniz şeyin peşinde koşma ile ilgili bir hormon. Toksik çekiciliği anlamanız açısından, bu fark çok önemli.

Dopamin zirvesi, bir ödülün mümkün olduğu ama kesin olmadığı zamanlarda en yüksek seviyesine çıkar. Ödülü aldığınızdaysa, dopamin azalmaya başlar. Bu nedenle, “mesaj atacak mı?” beklentisi yaratan biri, mesaj atacağı belli birinden daha yüksek dopamin zirvesi yaratıyor.

Beyniniz tahmin edilemez olana daha fazla dikkat etmek üzere kablolanmış çünkü evrimsel olarak tahmin edilemez ödül, sizin daha fazla çaba harcamanızı gerektiriyor. Kumarhanelerdeki tek kollu makineleri (slot makinesi) düşünün.

İlişkilerde kumar etkisi

Dopamin, slot makinesinde kazanma hissi ile ilgili değil. Dopamin, size kazanma umuduyla sürekli olarak oynamaya itme ile ilgili yani dopamin, belirsiz durumlarda zirve yapan bir hormon.

Toksik bir ilişkide de beyninizde çalışan mekanizma bu. Toksik bir ilişki, kumar gibidir. Telefonunuzu her kontrol ettiğinizde, bugün acaba hangi versiyonu ile karşılaşacağım diye merak ettiğinizde, beyniniz slot makinesinin kolunu çekiyor.

İlgisi ve sevgisi ulaşılır olmayan veya istikrarsız partner, çok büyük bir belirsizlik yaratır. Beyniniz bu partnere, aralıklı pekiştirme yapan slot makinesi gibi davranır. Bir sıcak bir soğuk, öngörülemez davranışlar, karmaşık sinyaller, dopamin büyük ikramiyesi yaratırlar.

Bunun yanında sağlıklı, istikrarlı ilişkiler, öngörülebilir ödül yani daha düşük seviyede dopamin zirveleri yaratır ve bazı insanlara sıkıcı gelir. Ama sağlıklı ilişkiler, oksitosin ve serotonin gibi başka hormonları zirveye çıkarırlar. Bu hormonlar, uzun süreli bağ, güven ve tatmin inşa ederler.

Belirsizliğin bağımlılık yaratması

Eğer toksik ilişkilere girip duran ya da toksik ilişkilerden çıkamayan biriyseniz probleminiz, yüksek dopamini ”doğru insan” ile; yoğun açlığı ve isteği, derin bağlantı ile karıştırmanız. Ama sorun bundan daha karmaşık çünkü olay sadece kimyasallar ile de ilgili değil. Olayın bir kısmı da, beyninizin ilerde olacak şeylere nasıl tepki vereceği ile ilgili tahminlerini öğrenme şekli ile ilgili. Dopamin, sizin bu tahminlerinizi güncelleyen bir hormon.

Bir şey tahmin ettiğinizden daha iyi bir sonuca ulaşırsa, dopamin zirve yapar ve beyninizi, sizi bu sonuca ulaştıran şeyleri hatırlamaya teşvik eder. Bir şey tahmin ettiğinizden daha kötü bir sonuca ulaştığında, dopamin seviyesi dibe iner ve beyni, bu sonuca ulaşmanızı sağlayan yolu bırakmaya teşvik eder. Ama sonuçlar tahmin edilemez olduğunda, dopamin aktivitesi sürekli olarak yüksek seviyede kalır, beyniniz belirsizlikten dersler çıkarmaya çalışırken sizi tetikte tutar. Bu sürece, ödül tahmin hatası (reward prediction error) denir.

Toksik partnere değil, tahmin edilemez durumlara bağımlısınız

Ödül tahmin hatası kavramı, belirsiz durumların neden oldukça çekici ve bağımlılık yapıcı olabileceğini açıklayan bir kavram. Ama beyniniz, karşınızdaki insana bağımlı değil. Beyniniz, tahmin edilemez örüntülere, durumlara bağımlı.

Dopamin tuzağına düşmenize neden olan istikrarsız ilişki kalıpları

Şimdi gelin, sizi dopamin tuzağına düşüren bu istikrarsız ilişki kalıplarına bakalım.

Birinci kalıp, aralıklı pekiştirme. Toksik bir partner bazen harika biridir ve bu insan harika biri gibi davrandığında, dopamin zirvesi yaşarsınız. Bazen de soğuk ve uzaktır. Bu zamanlarda da dopamin seviyeniz dibe çakılır ve siz dopamin zirvesine büyük bir özlem duyarsınız. Bu değişkenlik, bir yukarı bir aşağı döngü, istikrarlı davranışa göre çok daha fazla bağımlılık yaratan bir durumdur. Örneğin, bir aşk bombardımanı yapıp bir ortadan kaybolan bir partneri terk etmek, bu nedenle zordur. Beyniniz, biraz daha fazla beklerseniz, daha fazla çabalarsanız, bu kişinin iyi versiyonunun tekrar ortaya çıkacağını öğrenir. Ve bu tahmin her doğrulandığında, bu davranış kalıbı güçlenir.

İkinci kalıp, ıskalama etkisi. Neredeyse harika bir haftasonu geçirecektiniz ya da en son yaptığınız konuşma neredeyse tam ihtiyacınız olan rahatlamayı sağlayacaktı hissi. Neredeyse kazandığınız zamanların sağladığı dopamin, kazandığınız zaman sağlanan dopaminden daha fazladır. Beyniniz neredeyse kazandığınız durumları, “hedefime yaklaşıyorum, hedefe varmak üzereyim” olarak yorumlar. Bu da sizi gerçeklikten koparırken, olmayan bir potansiyele odaklar. Siz, onun kim olduğuna değil, geçen Salı tam da olmak üzere olduğu kişiye aşık olursunuz.

Üçüncü kalıp, yatırımın yükselmesi. Siz ilişkiye ne kadar çok zaman, enerji, duygusal yatırım harcarsanız, dopamin sisteminiz o kadar çok “bu kadar yatırım yaptın, kazanacağın günün yakın olması lazım” der. Bu nedenle de toksik ilişkide ne kadar çok kalırsanız, ilişkiyi bırakmanız o kadar zor olur. Evet, batık maliyet safsatasının (sunk cost fallacy) nörolojik bir versiyonundan bahsediyoruz. Beyniniz, tüm o emeğinizin boşa gittiğini kabul etmek istemez.

Burada anlamanız gereken önemli bir şey var. Eğer siz çocukken kaos size aşk gibi göründüyse, beyniniz öngörülmez olmayı bağlanma ile eşleştirmiş olabilir. Belki anne – babanız istikrarlı insanlar değillerdi, belki size olan sevgileri koşullu ya da öngörülemezdi.

Bu durumda biriyseniz, sahip olduğunuz şey bir karakter bozukluğu değil bir koşullanma. Ödül sisteminiz, dramayı normal karşılamak üzere kablolandı ve bu kablolama da arka planda canlı bir şekilde çalışıyor, sizin kimi çekici ve heyecanlı, kimi sıkıcı ve itici bulacağınızı belirliyor.

Bunun yanında bir de tolerans etkisi var. Dopamin zirveleri, beyninizin dopamine olan toleransını arttırıyor ve aynı dopamin zirvesi sizde artık aynı etkiyi yaratmamaya başlıyor. Zaman içerisinde daha fazla belirsizliğe ve dramaya ihtiyaç duyar hale geliyorsunuz. Sağlıklı ve istikrarlı kişiler ve ilişkiler, size sıkıcı gelmeye başlıyorlar çünkü sinir sisteminiz, ilişkide kaos beklemeye koşullanmış durumda.

Bu sizin sağlıklı bir ilişki istemediğiniz anlamına gelmiyor. Bu, beyninizin sağlıklı ilişkileri ve kişileri, ödül olarak göremediği anlamına geliyor.

Dopamin tuzağına düştüğünüzü anlamanızı sağlayacak 5 ipucu

Bu mekanizmayı anlamanız önemli ama bu tuzağın içinde olduğunuzu, tuzağın içine düştüğünüz zamanlarda fark etmeniz yine de zor. Bu nedenle size, dopamin tuzağına düştüğünüzü anlamanızı sağlayacak, 5 ipucu vereceğim.

#Birinci işaret, peşinde koşmanın sizin için yakalamaktan daha iyi olması. Peşinde koşmak, mesajlaşmalar, merak edip durmak, umut etmek, bu kişiyle beraber geçirdiğiniz zamanlardan duygusal olarak daha yoğun mu? Bu insanın ve bu insanla ilişkinin nasıl da güzel olabileceği fantezisi, bu insanın ve ilişkinin gerçekliğinden daha mı çekici?

#İkinci işaret, kırmızı alarmları, çekici ve derin konular olarak mı rasyonalize ediyorsunuz?

Mesela duygusal olarak mesafeli olmasını, “geçmişte canı yanmış” diye mi açıklıyorsunuz?

Bir soğuk bir sıcak olmasını kendinize, “duygularından emin değil”, “duyguları ile mücadele ediyor” diye mi yutturuyorsunuz?

Karşınızdakinin davranışlarını analiz etmeye ve anlamaya çalışmak için geçirdiğiniz süre, gerçek bir bağlantı hissettiğiniz süreden daha mı fazla?

#Üçüncü işaret, istikrarlı insanları sıkıcı buluyor ve kolay görüyorsunuz. Bir insan istikrarlı ve ulaşılabilir ise ona olan ilginiz sönüyor mu? Dramasız, kaossuz olmayı, “elektrik” ya da “kimya” yokluğu olarak mı yorumluyorsunuz? Hatta belki drama ve kaos yaratmak için, istikrarlı ve ulaşılır insanı kendinizden uzaklaştırıp, duygusal yoğunluk yaratmaya mı çalışıyorsunuz?

#Dördüncü işaret, işler yolunda giderken kaygı duymanız. Saatli bombanın her an patlayacağını mı bekliyorsunuz? İyi zamanlar geçici ve güvenilmez mi? Belki de işler kötüleşsin de belirsizlik gitsin diye, iyi zamanları sabote mi ediyorsunuz?

#Beşinci işaret, ilişkiniz zihninizde oldukça orantısız ölçüde büyük bir yer mi kaplıyor? İlişki hakkında düşünmeyi durduramıyor, sürekli ilişkiyi analiz ediyor ya da konuşmaları, kavgaları, mesajları kafanızda yeniden oynatıyorsunuz.

Sizi toksik ilişkilere çeken davranış kalıplarından nasıl kurtulursunuz?

Bu kalıplara kapılıyorsanız, sonunuz felaket olacak diye bir zorunluluk yok. Beyniniz bu kalıpları öğrendi ve davranış kalıplarının kabloları sökülerek yeni davranış kalıpları yaratılabilir. Ama maalesef bu davranış kalıplarından, bir düğmeye basarak veya sadece değişmeye istekli olarak kurtulamayacaksınız. Beyninizdeki ödül sistemini yeniden eğitmeniz gerekiyor. Bu eğitim ise zaman alan bir süreç olduğu için, bu konuda sabırlı olmalısınız.

Şimdi size bu konuda yardımcı olacak bazı adımları anlatacağım.

#Birinci adım, dopamin şelalesi hissettiğinizde durun ve olmakta olanı tanımlayın. Örneğin size ekmek kırıntısı mesajlar attığı zaman heyecan ya da umut hissettiğinizde, durun ve o an ne olduğunu tanımlayın. Bunu sesli söyleyin, yapamıyorsanız beyninizde düzgün cümleler şeklinde canlandırın. “Bu dopamin zirvesi, gerçek bir bağ değil” deyin.

Bunu yapmanız, kimyasal reaksiyon ile tepki olarak yapacağınız davranış arasında bir boşluk yaratır. Ödül sisteminiz sizi girdaba çekmeye başlamadan, beyninizin prefrontal korteksini canlandırır.

#İkinci adım, karşınızdaki insanın değil, kendi davranış kalıplarınızın izini sürün. Günlük tutmaya başlayın. Karşınızdaki kişiye ne zaman daha fazla çekim duyuyorsunuz? Sizden uzaklaştığında mı yoksa çatışma sonrası mı? Ona ulaşamadığınız zamanlar neler? Sürekli ulaşılır olduğunuzda ilgi seviyenize ne oluyor?

Sizin ona duyduğunuz çekimin, kişiye özel değil belli kalıplara göre değiştiği hakkında de delil toplayın. Bunu yaptığınızda, yanlış kişiyi seçtiğiniz için kendinizi suçlamak yerine, işin mekanizmasını, beyninizin belli uyaranlara tepki verdiğini görmeye başlarsınız.

#Üçüncü adım, dopamin sisteminizi daha sağlıklı tercihlere yönlendirin. Beyninizin yeniliğe ve öngörülmezliğe ihtiyacı var ama bunları ilişkilerden almak zorunda değilsiniz. Size düzenli ve sağlıklı dopamin sağlayan aktivitelere yönelin. Örneğin yeni yetenekler edinin, yaratıcı projeler yapın, fiziksel olarak sizi zorlayan şeyler yapın ya da yeni yerler keşfedin.

Bunlar sizin dikkatinizi dağıtma araçları değiller. Bunlar sizin ödül sisteminizi, kaos yerine gerçek heyecan ve gelişimden ödül almaya yönlendiren aktiviteler. Bunları yaparak beyninize, dopamini size acı vermeyen şeylerden de alabileceğinizi öğretebilirsiniz.

#Dördüncü adım, yoksunluk sendromu dönemine hazırlıklı olun. Toksik veya size zararlı partneri terk ettiğinizde, onunla iletişimi kestiğinizde, yoksunluk sendromu yaşayacaksınız. Dopaminin dibe çakılması ile büyük bir özlem, takıntılı düşünceler ve ilişkiyi romantize eden fanteziler ile dolacaksınız.

Bu durum, nörolojik yoksunluk sendromu yaşadığınıza, davranış kalıplarınızın derin bir şekilde kablolandığına işaret, onu terk ederek yanlış bir şey yaptığınıza değil. Bunu önceden bilmek, yoksunluk sendromunun içinden geçmenize yardımcı olur. Gecenin üçünde yatakta uzanıp kendinizi ona bir mesaj atmaya ikna ettiğinizde, o an yoksunluk sendromu çektiğinizi, bunun gelip geçen bir dalga olduğunu kendinize hatırlatabilirsiniz.

#Beşinci ve son adım, kendinizi aşama aşama istikrara maruz bırakın. Stabil insanlar size sıkıcı geliyorsa, bunun o insanların sıkıcı olmasından değil sizin dopamin sisteminizin çarpıklığından olduğunu unutmayın.

Kendinizi normal insanlara azar azar maruz bırakın. Sizi eleştirdiğinden çok yükselten insanlarla kahve içmeye tolerans göstermeye çalışın. Sizinle bir şeyler yapmaktan heyecan duyan biriyle ikinci buluşmaya şans verin. Ödül sisteminize dramatik zirve ve dipler olmadan da, oksitosin kaynaklı bağın, güvenin, güvenliğin ve istikrarın, değerli şeyler olduğunu öğretin.

Zaman içerisinde, belki haftalar belki aylar içerisinde, beyniniz kendini yeniden ayarlayacak ve istikrar size yavan ve sıkıcı gelmek yerine, güvenli ve doyurucu gelmeye başlayacak.

Toksik ilişkinin yoğun çekimi kişisel bir yenilgi değil, ödül sisteminizin güçlü kalıplar tarafından ele geçirilmesinin sonucu. Beyninizin yeni davranış / tepki kalıpları öğrenmesi mümkün.

Bu mekanizmaları anlamak, utancı ve kendini ezmeyi durdurabilir. Dopamin tuzağına düştüğünüzü her fark ettiğinizde, dopamin tuzağının gücü azalır. Bu durumu tanımlayarak, takip ederek, yeni davranış kalıplarının pratiğini yaparak, beyninizi istikrara değer verecek şekilde yeniden kablolayabilirsiniz. Bunu yaptığınızda ise, tüketici olmayan, sizi besleyen aşk ilişkilerine girme şansını kazanabilirsiniz.

Sizi sürekli merakta, kafası karışık bir şekilde bırakan birine çekim veya özlem duyduğunuzda, durun ve bir düşünün. Bu bir bağ mı yoksa beynin dopamin zirvesinin peşinden koşması mı? Bu farkındalığın kendisi bile, değişimin başlangıç noktası olabilir.

Bu gibi konular için, Daha İyi Bir Yaşam İçin Psikoloji ve Nöron Bilimi Temelli Pratik İpuçları Kitap Setine de bakmanızı tavsiye ederim.

Kaynak: Why Healthy Love Feels “Boring” (The Dopamine Trap Explained)

Artık neden hiçbir şeyden zevk alamıyorsunuz?

Bu bölümde, TikTok gibi uygulamaların, sizi eğlendirmeye çalışmadığını, tam tersine sizi nasıl da sürekli olarak sıkılmış hissettirmeye çalıştığını konuşacağız. Bu anlatacağım mekanizmanın en büyük öncüsü TikTok ama bugün hemen hemen tüm diğer platformlar da aynı mekanizmayı hayata geçirdiler. Bugün neden çok fazla can sıkıntısı hissettiğimizi ve nasıl daha az can sıkıntısı hissedebileceğimizi anlamak istiyorsak, bu tür uygulamaların beynimize ne yaptığını anlamamız gerekiyor.

Temellerden başlayalım. Bilimsel perspektiften bakacak olursak, can sıkıntısı nedir? Can sıkıntısı hissettiğinizde, beyninizde neler oluyor? Benim yorumum şu:

“Can sıkıntısı, beynin dopamin açlığına bağlı olan öznel bir histir.”

Aç olduğunuzu düşünün. Açlık, öznel bir his. Bir his ama aslında fizyoloji ile sıkı sıkıya bağlantılı. Kan şekeriniz düştüğünde, glikojen stoklarınız tükendiğinde eğer midenizde yiyecek yoksa, vücudunuzun gönderdiği fiziksel sinyaller, sizin açlık hissetmenize neden oluyorlar. Aynı şekilde, böbrekleriniz kanda yüksek sodyum konsantrasyonu tespit ettiğinde, bunu beyne sinyalliyor ve susuzluk hissediyorsunuz.

Peki, can sıkıntısı hissetmenize neden olan fizyolojik ya da nörobilimsel mekanizma nedir? Can sıkıntısı hissettiğinizde, beyninizde ne oluyor? Can sıkıntısı, beynin dopamin açlığı hissetmesidir.

Şimdi gelin bu dediklerimi anlamaya ve doğru olup olmadığını düşünmeye çalışalım.

Can sıkıntısı hissettiğiniz zaman ne yaparsınız? Bu his sizin bir şeyler yapmanıza neden olur. Daha uzun süre can sıkıntısı hissetmemek için bir şeyler yapmak istersiniz.

Mesela telefonunuzu çıkarırsınız ve ekranda bir şeyler yaparsınız yani bu davranışsal itkinin sizi yönlendirmesine izin verirsiniz. Beyniniz dopamin alır ve artık daha fazla can sıkıntısı hissetmezsiniz. Kendinizi harika da hissetmezsiniz yani sonuçta telefonu çıkarıp bir şeyler yaptığınızda, zamanınızı öyle verimli kullandığınız falan yok. Ama, yoğun can sıkıntısı hissi yok olur.

Burada anlamamız gereken başka bir nokta da, can sıkıntısının sadece bir açlık olmadığı ve dopamin yoksunluğu ile de ilişkili olduğu. Beyninizdeki dopamin merkezlerinde belli miktarda dopamin aktivitesi olduğunda, kendinizi iyi hissedersiniz, zevk hissedersiniz, davranışlarınız pekişir. Size bu zevki veren ne ise, onu yeniden yapmak istersiniz. Ama dopamin iletimi azalmaya başladığında, kendinizi kötü, huzursuz hissetmeye başlarsınız. Birçok negatif duygu hissedersiniz. Bu negatif duygular, dopamin sağlayan aktiviteyi yeniden yapana kadar (örneğin ekranlı cihazı kullanana kadar) orada kalır.

Can sıkıntısı aynı zamanda, dopamin yoksunluğunun öznel bir hissidir. Biz bunu bir şekilde biliyoruz değil mi? Yani tüm bu teknolojik cihazların bağımlılık yaptığını biliyoruz. Ve bu cihazlar bağımlılık yapıcı olduklarından, beyinde bağımlılık mekanizması prensiplerine göre çalışıyorlar.

Peki daha az can sıkıntısı hissetmek için ne yapabilirsiniz? Çözüm aslında basit. Burada şu prensip geçerli:

“Bugün daha fazla can sıkıntısı hissederseniz, yarın daha az can sıkıntısı hissedersiniz. Ve bugün daha az can sıkıntısı hissederseniz, yarın daha fazla can sıkıntısı hissedersiniz.”

Bu aslında bağımlılık mekanizması ile de uyumlu. Örneğin madde bağımlılarının, gerçek bir yoksunluk sendromu yaşamaları gereklidir. Vücutlarının normal bir duruma gelecek şekilde yeniden ayarlanması için belli bir süre, yoksunluğun negatif etkilerine katlanmaları gereklidir.

Cihaz kullanımında da durum bu. Belli bir süre boyunca ne kadar çok can sıkıntısına göğüs gererseniz, gelecekte o kadar az can sıkıntısı yaşarsınız. Şimdi gelin bu prensibin nöron bilimine bakalım.

Dopaminerjik sistemdeki nöronlarda, bir nöron dopamin salgılarken, dopamin alıcıları olan diğer bir nöron bu dopamini alır. Örneğin başlangıçta 5 dopamin alıcısının ve normal dopamin seviyesinin olduğunu düşünelim. Siz TikTok kullandığınızda, dopamin salgılaması artar ve tüm alıcılar dopamine doyar. Bu sizin çok iyi hissetmenize neden olur ama vücudumuzda maalesef çok talihsiz bir mekanizma var. Vücut, dopamin seviyesine tolerans da geliştirir. Beyin, “dopamin bombardımanı oluyor, bu sinyali azaltmamız lazım” der.

Alkol kullanan biri, içmeye başladığında belki 2 şişe bira ile sarhoş oluyorken, daha fazla içtikçe, vücudu alkole tolerans geliştirir. Yani beynimiz dopamine karşı tolerans geliştirir. Bunun mekanizması da, nöron sinapslarındaki alıcıların geri çekilmesi, yani 5 olan sayının 2’ye düşmesi şeklinde olur çünkü beynin amacı, dopamin seviyesini normale yakın tutmaktır. Bu şekilde TikTok’un salgılattığı tüm dopamini algılamamaya başlarız.

Burada sorun şu ki, 5 dopamin alıcısından 2 dopamin alıcısına düştüğümüzde, dopamin sinyalinin etkisi azalır. Yani kitap okumak ya da favori dizinizi izlemek gibi normal seviyede dopamin salgılayan aktiviteler, aynı dopamini salgılamaya devam etseler bile, artık aynı zevk hissini vermemeye başlarlar. Bu nedenle mesela, sevdiğiniz diziyi izlerken telefonunuzu çıkarıp ekranına bakmaya başlarsınız. Aslında telefona bakmaktan zevk aldığınız yok, diziyi izlemekten hoşlanıyorsunuz ama ne oluyor da telefonu çıkarıyorsunuz? Bu iki aktiviteyi yarı yarıya yaparken beyninizde ne oluyor? Beyniniz, dopamin açlığı hissediyor.

Problem şu ki, dopamin toleransı geliştirmeye başladığınızda, hayattaki tüm diğer aktiviteler daha az zevk vermeye başlıyor. 5 birim dopamin salgılatan kitaplar, 20 birim dopamin salgılatan TikTok ile baş edemiyorlar. Zaman içinde ekranlı cihazları daha fazla kullanmaya başlıyorsunuz ve siz onları daha fazla kullandıkça, daha fazla can sıkıntısı hissediyorsunuz. Neden? Çünkü, hatırlayın, can sıkıntısı, dopamin açlığının öznel olarak hissedilmesidir. Çok düşük hissedilen dopamin sinyali yüzünden, TikTok gibi platformlara bağımlı hale geliyorsunuz.

Bu problemin çözümü, süreci tersine çevirmektir. Yani nöronlarınıza daha fazla alıcı eklemeniz gerekiyor. Bunun yolu da, daha fazla can sıkıntısına maruz kalmak.

Can sıkıntısı hissetmenizin sebebi, dopamin sinyalinin düşük olması. Peki siz sinyali yükseltmek için ekrana gömülüp durmayı bıraktığınızda, nöronlarınız ne yapacaklar? Tabii ki, daha fazla dopamin alıcısı eklemeye başlayacaklar. Böylece de, birim dopaminden daha fazla zevk almaya başlayacaksınız. Dopamin toleransının tam tersi, dopamin hassasiyeti geliştireceksiniz. Bir kitap okuduğunuzda, yürüyüşe çıktığınızda, arkadaşlarınızla vakit geçirdiğinizde, pencereden manzarayı veya gün batımını seyrettiğinizde, daha fazla zevk hissedeceksiniz.

Günümüz toplumu ve teknolojisi, bize o kadar çok dopamin veriyor ki, dopamin toleransı geliştiriyoruz ve normal yaşam aktiviteleri bize can sıkıcı gelmeye başlıyor. Yapmamız gereken şey ise, dopamin toleransını tersine çevirmek.

Dopami hassasiyetiniz arttıkça, dopamin esnekliği geliştirirsiniz. Eğer TikTok gibi uygulamalarda çok fazla zaman geçirirseniz, size zevk veren aktivite sayısı hızla azalmaya başlar. TikTok, p**no, bilgisayar oyunu yani zehiriniz ne ise, sadece ondan zevk almaya başlarsınız. Dopamin esnekliğiniz arttığındaysa, çok daha fazla aktiviteden zevk almaya başlarsınız.

Belli bir zaman diliminde, can sıkıntısı hissedebildiğiniz kadar can sıkıntısı hissedin. Can sıkıntısı, beynin dopamin alıcılarını yükselten ve gelecekte daha fazla zevk almanızı sağlayan bir şey.

Bu konuda değinmemiz gereken, daha doğrusu dikkatli olmamız gereken önemli bir mekanizma daha var: can sıkıntısı hissettiğinizde, limbik sisteminiz ve amigdalanız, hiperaktif hale gelmesi. TikTok gibi uygulamaların bir başka etkisi de, duyguları bastırmaları. Bu bastırıcı gücü ortadan kaldırdığınızda, o zamana kadar bastırılan negatif duygularınız birden yüzeye çıkmaya başlarlar.

Örneğin kaygınızı alkol ya da TikTok ile bastırıyorsanız, alkolü veya TikTok’u kullanmayı bıraktığınızda, kaygınız yoğun bir şekilde yüzeye çıkar. Ben danışanlarıma şunu söylüyorum. TikTok, YouTube, p**rno, Instagram, Facebook, vs. gibi aktiviteleri bıraktığınızda ya da azalttığınızda, ortaya tonlarca kaygı çıkabilir ama bu durum sonsuza kadar devam etmeyecek. Canınızın sıkılmasına izin verdiğinizde, yoğun bir şekilde ortaya çıkan kaygıyı ya da depresyonu yoğun bir şekilde hissettiğinizde, beyniniz bir süre sonra dengeye gelir. Eğer uzun süre boyunca dengeye gelemiyorsanız, mutlaka yardım alın çünkü işin içinde bir bozukluk olabilir.

Can sıkıntısına göğüs gerdiğinizde, çok fazla miktarda negatif duygu hissetmeye hazır olun. Bu negatif duygular, idealinde bir hafta içerisinde sönüp giderler.

Eğer hayattan zevk almak, daha az can sıkıntısı hissetmek istiyorsanız, canınızın daha fazla sıkılmasına izin verin.

Daha iyi bir yaşam için nöron bilimi ve psikoloji temelli pratik ipuçları setinde derlediğimiz Dr.K’nın sette olmayan son yayınlarından birini çevirdik.

Kaynak: Why You Can’t Enjoy Anything Anymore

Motivasyon eksikliğiniz yok, yanlış yönde motivasyon fazlalığınız var

Depresyondayım ve porno bağımlılığım varken nasıl dopamin detoksu yapabilirim?

Her gün ve bazen bütün gün porno izliyorum, bilgisayarda oyun oynuyorum, Youtube izliyorum ya da yatağımda uzanıp sosyal medyada geziniyorum. Bunların arasında sürekli olarak geçiş yapıyorum. Mesela önce biraz oyun oynuyorum, sonra Youtube izliyorum sonra porno, sonra tekrar oyun gibi.

Gerçekten şanlı bir yaşam tarzı değil mi?

Bu tür yüksek seviyede dopaminerjik aktiviteler harici bir şey yaptığımda, örneğin spor, meditasyon, sosyalleşme, yemek pişirme, yürüyüş veya başka bir sağlıklı aktivite yaptığımda, tek düşünebildiğim şey, “bu bir an önce bitse de bilgisayarıma geri dönsem” oluyor. Çünkü bu aktivitelerde hiçbir eğlence bulamıyorum. Öyle görünüyor ki Youtube, bilgisayar oyunları, porno ve sosyal medya ile rekabet edebilecek tek bir rekabetçi ilgi alanım bile yok!

(Rekabetçi ilgi alanı, bağımlılık terminolojisinde, bağımlılığı bırakmanın verdiği acıya değecek bir ilgi alanı, ilgi duyulan bir şey demek.)

Bir şeyler yapmaya ne ilgim var ne de arzum. Youtube, porno, bilgisayar oyunu ve sosyal medya dörtlüsü konusunda yaptığım oruçlar en fazla bir gün sürdü. Yıllardır bu şekilde yaşıyorum.

Eskiden sanat yapmak hoşuma giderdi ve hala bir sanatçı olmayı hayal ediyorum. Ama artık sanat yapmaktan zevk almıyorum. Son birkaç yıldır sanat yapmayı hem sıkıcı hem de anlamsız buluyorum.

Şu an, bir iş bulup çalışmaktan kaçmak için üniversite okuyorum. Sanki yapabileceğimin en azını yapmaya kapasitem varmış gibi hissediyorum. Bu dopaminerjik aktivitelerin kapanına kısılmış gibi hissediyorum. Beynim başka hiçbir şey yapmama izin vermiyor.

Bana verebileceğiniz bir tavsiye var mı?

İnsanların Youtube, porno, bilgisayar oyunu ve sosyal medya dopaminerjik döngülerine saplanıp kalmaları maalesef oldukça yaygın bir problem. Bunların yanında ya da bunların yerine, insanlar alkol gibi madde bağımlılığı da geliştirebiliyorlar. Birçok insan bu durumda ve bunu nasıl durduracağını bilmiyor. “Ne zaman sağlıklı bir şeyler yapmaya çalışsam bu şey bana çok sıkıcı geliyor. Tüm zihnim bunun ne zaman biteceğini ve beynimi tatmin ederken ruhumu öldüren dopaminerjik döngüye ne zaman döneceğimi düşünüp duruyor.”

Burada bu soruna farklı bir şekilde yaklaşacağız. Arkadaşın bu sorusuna cevaben şunu soralım: Yemek yaparken, kitap okurken, yürüyüşe çıkmışken ya da sosyalleşirken ne olmasını bekliyordun ki? Nasıl hissedeceğini sanıyordun?

Sorun şu ki, beyniniz dopamine bağımlı olduğunda, tüm bu aktiviteler size berbat ya da en azından tatsız tuzsuz görünürler. Dopamin bağımlısı biri “tüm o şeyleri denedim ama hiçbiri Youtube ya da bilgisayar oyunu gibi zevkli değiller” der. Evet bu doğru. Tüm bu aktiviteler Youtube, porno, bilgisayar oyunu, vs. kadar zevkli değiller ve asla da öyle olmayacaklar!

Bu nedenle zaten Youtube, bilgisayar oyunları, porno gibi dopaminerjik olarak yüksek şeyler dünyaya bir salgın hastalık gibi yayılıyorlar. Zira bunlar günlük aktivitelerden, daha sağlıklı aktivitelerden çok daha fazla davranışsal pekiştirmeye sahip şeyler.

Siz hiç “yemek yapmaya bağımlıyım”, “yürüyüş yapma bağımlısıyım”, “brokoli yemeye bağımlıyım, brokoli olmadan duramıyorum”, vs. diyen birini gördünüz mü? Hayır. Hemen hemen hiç kimse bu tür şeylere bağımlı olmuyor zira bunlar bağımlılık yapıcı şeyler değiller. Bu nedenle de ilk soru, “ne bekliyorsun ki?” olmalı. Bu şeylerin eğlenceli, çok zevkli vs. olmasını bekliyorsun. Youtube ya da porno gibi seni anında tatmin etmesini bekliyorsun. Başka bir insanla muhabbet etmenin, porno izlemek kadar zevkli hissettirmesini bekliyorsun.

Birçok insanın kitap okumak ya da yürüyüş gibi bir faaliyetten, büyük bir dopamin zirvesi beklediğini görüyorum. Yani “bilgisayar oyunuyla çıktığım dopamin zirvesine kaç gün kitap okuyarak çıkabilirim” gibi bir beklenti içinde oluyorlar. Ama kitap okuyarak, yürüyüşe çıkarak, sosyalleşerek, yemek yaparak, derslerinize çalışıp başarılı olarak sağlayacağınız dopamin zirvesi, hiçbir zaman porno izlerken çıktığınız dopamin zirvesi kadar yüksek olmayacak. Hiçbir zaman!

Peki o zaman ne yapmamız lazım?

Burada düşünmeniz gereken şey, hayatınızın nasıl olmasını istediğiniz. Hayatınızın Youtube, porno, bilgisayar oyunu döngüsü içinde geçmesini istiyorsanız, o zaman böyle yaşamaya devam edin. Ama örneğin hayatınızın doyurucu ilişkilere sahip olmasını, utanç duygusu ile dolu olmamasını, uyku uyuyabilmeyi, nasıl göründüğünüzle ve ne yaptığınızla gurur duymayı, vs. istiyorsanız, dopaminerjik aktiviteler döngüsü yolundan bunlara varamazsınız ve başka bir yola girmeniz gerekli.

Ama bunlara sahip olmak zor iş diyebilirsiniz. Evet zor iş. Evet bunların bir bedeli var. Burada içsel olarak karar vermeniz gereken şey, sizin için neyin daha önemli olduğu. Zihninizin hergün sıkıntıdan, acıdan uzak olmasını mı istiyorsunuz, bu sizin için en önemli şey mi? O zaman yaşamakta olduğunuz dopaminerjik hayat döngüsünü yaşamaya devam edin.

Başka şeyleri başarmak için acıya ve fazla fazla can sıkıntısına tolerans göstermeyi mi istiyorsunuz? Böyle devam edemezsiniz.

Ama hangisini daha çok istediğinizi, hangisinin gerçekten daha önemli olduğunu kendinize gerçekten sorun. Hızlıca “ya tabii ki başka şeyleri başarmak için acıya ve fazla fazla can sıkıntısına tolerans göstermeyi istiyorum, yapmam gereken bu, sanırım yapılması gereken bu” deyip geçmeyin! Eğer zihniniz bu tür cevaplar üretiyorsa, bu sizin bir şeyleri gerçekten istemediğinize işaret eder. Sadece bu yolun daha iyi olduğunu düşünüyorsunuz ama bu yolu gerçekten istemiyorsunuz. Kendinize gerçekten bakmalı ve hangisinin daha önemli olduğunu kendinize gerçekten sormalısınız.

Şöyle iki seçeneğiniz var diyelim. Birinci seçenekte, hiç dopamin yok, can sıkıntısı içindesiniz ama yılın sonunda güzel bir sanat eseri ortaya çıkarıyorsunuz. İkinci seçenekte ise kendinizi bir sene boyunca porno, youtube, bilgisayar oyunu içinde kaybediyorsunuz. Hangi seçeneği seçersiniz?

Eğer “bir sene can sıkıntısı ama bir sanat eseri üretme seçeneğini seçerdim” diyorsanız, bir sene boyunca can sıkıntısı içinde olmak zorunda kalacaksınız. Tamam o zaman deyip bu işe başladığınızda ise, zihniniz size “ben bu işi sevmedim, diğer seçenek daha iyiydi” diyecektir. Burada gerçek soru şu: zihninizin hoşlanacağı tercihler mi yapmak istiyorsunuz, zihninizin hoşlanmadığı tercihler mi?

Bizim en önemli koçluk eğitimlerimizden birisi, bu içsel mücadeleyi yönetme ile ilgili olan hedef seçimi ve motivasyon koçluğu. Zira siz bir şey yapmaya motivasyonum yok dediğinizde, aslında motivasyonsuz falan değilsiniz. Motivasyonunuz yanlış yönde! Aslında çoğu zaman çok ama çok motivesiniz. Porno izlemek için çok büyük bir motivasyonunuz var. Bilgisayar oyunu oynamak için, Youtube izlemek için çok büyük bir motivasyonunuz var. Bazen Youtube izlemeye o kadar motivesiniz ki, hayatınızın başka her alanını bunun için görmezden gelebiliyorsunuz.

Hayatınız birçok alanda dibe doğru yuvarlanırken bu, sizin motivasyonunuzun olmadığına değil, çok yüksek motivasyona sahip olduğunuza işaret. O kadar motivasyona sahipsiniz ki, hayatınızın geri kalanını mahvetmeyi, her alanında fedakarlık yapmayı göze alıyorsunuz. Hayatınızı mahvetmesine rağmen bir şeyi bu kadar ısrarla yapmak için ne kadar çok motivasyona sahip olmanız gerektiğini bir düşünün!

Yüksek bir motivasyonla yaptığınız şey sağlıklı mı? Hayır. Ama motivasyonunuzun aslında ne yönde olduğu konusunda kendinize karşı dürüst olun. Bu ilk büyük problem. Çoğu insan hiç motivasyonum yok diyerek durumu yanlış teşhis ediyorlar. Aslında durum, motivasyonlarının olmaması değil, yanlış yönde çok fazla miktarda motivasyonlarının olması. Teşhis yanlış olunca da doğru tedavi uygulama şansları kalmıyor. Aslında teşhis sadece yanlış değil, gerçekte olanın tam tersi. Aslında çok açsınız ama teşhisiniz tamamen tok olduğunuz yönünde gibi. Sürekli olarak daha az yemeliyim, daha az yemeliyim diyorsunuz ama aslında açlıktan ölüyorsunuz gibi. Bu şekilde sorunu çözmeniz mümkün değil.

Herkes nasıl motivasyon bulacağını merak ediyor ama insanların motivasyon bulmaya ihtiyaçları yok. Aslında tam tersine fazla motivasyondan kurtulmaları gerekiyor! İnsanların Youtube izlemeye, bilgisayar oyunu oynamaya, porno izlemeye olan motivasyonları o kadar çok ki!

“Bunları yapmaya motive olmak istemiyorum ki” diyebilirsiniz. Burada da ikinci büyük problem ile karşılaşıyorsunuz. Zira gerçekten bunları yapmak istemiyor olsaydınız, bunları yapmıyor olurdunuz. Farkına varmanız gereken şey, bu şeyleri yapmak için büyük bir motivasyona sahip olduğunuz. Yapmanız gereken şey doğru teşhis zira yanlış teşhis ile, varolan problemi değil olmayan bir problemi çözmek için uğraşıyorsunuz.

Biz danışmanlık yaparken insanları gerçekte neyin motive ettiğini, insanların neler yapmaları gerektiğini düşündüklerini, gerçekten istedikleri şeyleri ve nelere doğru çekildiklerini, ne yapmaları gerektiğini düşündüklerini anlamaya çalışıyoruz. İnsanların gerçekten nelere doğru çekildikleri ile yapmaları gerektiğini düşündükleri şeyler birbirlerinden tamamen farklı şeyler. İnsanların yapmaları gerektiğini düşündükleri şeylere değer vermeleri, bu şeyleri önemsemeleri için nasıl çalışabileceğimizi araştırıyoruz. Bunu yaparken oldukça yoğun bir şekilde yeniden çerçeveleme ve buna benzer yöntemler kullanıyoruz.

İlk önce, bilgisayar oyunu ya da pornografiyi bırakınca ne olmasını beklediğinizin farkına vararak başlayın. Bunları bıraktığınızda hayatınız nasıl olacak? Gerçek şu ki, bunları bıraktığınızda hayatınız birçok yönden berbat bir hal alacak. Çünkü dopaminerjik bir hayata sahip olmak insanın zihnine gerçekten iyi hissettirir. Bu yaşam tarzı ruhunuz için bir çöl olabilir ve aralarda varoluşsal bir dehşet, utanç, başkalarına karşı kıskançlık, hayatınızın yanlış yönde ilerlediğini hissedeceksiniz. Bu negatif duygu iblisleri dolabınızda saklanıyor olacaklar ve arada bir bu dolabın kapağı açılacak ve bu iblisler odanızı dolduracaklar. Ve bu iblisleri yeniden dolaba kapamak için çok fazla miktarda porno tüketmeniz gerekecek. Zira pornoyu cinsel ihtiyacınızdan dolayı değil, içinizdeki şeytanları bastırmak için izliyorsunuz.

Bu durumdaysanız ve bu durumdan çıkmayı başarırsanız, karşılığında ne kazanacaksınız? Dolabınızdaki şeytanların tam tersini. Hayattan doyum, kendinle gurur duyma, başkalarını kıskandıracak bir varoluş, sağlıklı ilişkiler, sağlıklı bir romantik ilişki, hayatınızın doğru yönde ilerlemesi, vs. Ama bunlar için dopaminerjik zevk diyarının tüm o zevk faydalarını bırakmanız gerekecek. Artık o kadar da eğlenmeyeceksiniz, ara sıra canınız sıkılacak ve canınız çok sıkılacak. Arada bir zor duygularla, negatif duygularla baş başa kalacaksınız. Güzel şeyler de hissedeceksiniz ama zor duyguları dolaba bastıramayacaksınız ve bunlarla yüzleşip bunlara karşı güçlü olmayı öğrenmeniz gerekecek.

Yani bir anlamda beyniniz ile ruhunuz arasında bir seçim yapmanız gerekiyor. Eğer beyninizi seçerseniz, sürekli olarak uyaran alabileceksiniz ve sürekli olarak bir çeşit zevk ve eğlence kaynağına ulaşımınız olacak. Ama patlayacaksınız ve içinizde büyük bir boşluk hissedeceksiniz.

O boşluğu doldurmak için istediğiniz kadar bilgisayar oyunu oynayın, yalnız ve bir yoldaşınız olmaması duygusundan kaçmak için istediğiniz kadar porno izleyin, gerçek dünyada gerçekten bir şeyler yapmaktan kaçmak için istediğiniz kadar Youtube izleyip bilgilenin, gerçek dünyada, kendi hayatınızda hiçbir şey yapmıyor olmanızın hasarını onaramayacaksınız, boşluğunu dolduramayacaksınız.

Bunun yanında gerçek dünyada, kendi hayatınız için bir şeyler yapmaya başlarsanız, bir ilişki bulursanız, hayatınızda doyum bulursanız, zihninizin bazı parçaları acı içinde olacak. Bir ilişkiye girmek sadece sizin yalnızlığınızı gidermez aynı zamanda fedakarlık da gerektirir. Başka bir insanın duygusal ihtiyaçlarını da karşılamayı gerektirir ve bu da zaman zaman çok yorucu olabilir. Hayatta bir doyum elde etmek ve kendinizle, yaptığınız şeylerle gurur duymak acı, gözyaşı ve ter gerektirir, vs.

Sorun şu ki, dopaminerjik bir hayattan gerçek dünyada bir şeyler yapmaya çıktığınızda ve ter, acı ve gözyaşı ile karşılaştığınızda, o zevk mağaranıza yeniden kaçmak için dayanılmaz bir istek duymaya başlarsınız.

Başta sorduğumuz soruya, kendinize sormanız gereken asıl soruya geri dönelim:

“Beklentiniz ne?”

“Ne istiyorsunuz ve hangi tercihleri yapmak istiyorsunuz?”

Seçim sizin. Yapmanız gereken bu seçimleri yapmak ve yaptığınız seçimin farkında olmak. “İyi” tercihleri yapmayı bırakmalısınız ve “berbat” tercihleri yapmaya başlamalısınız. Zevk ve rahatlamayı değil, teri, acıyı ve gözyaşlarını tercih etmelisiniz.

Bazılarınız peki acıdan nasıl kurtulacağız diye soruyorlar. Bu yanlış ve sizi olduğunuz yere zincirleyen bir düşünce şekli. ACIDAN KURTULAMAZSINIZ. Acıyı kabul etmeniz, benimsemeniz gerekli. Acı hiçbir yere gitmeyecek. Acıdan nasıl kurtulurum sorusunun kendisi zaten problemlerinizin, sürekli olarak başarısız olmanızın ana kaynağı. Herkes acı ne zaman sona erer diye soruyor. Acı sona ermez, eğer hayatınızı yoluna koymak, bir şeyler başarmak istiyorsanız acı sona ermez! Eğer acının bitmesini bekliyorsanız, bir kitap okumanın bir bilgisayar oyunu kadar heyecan verici olmasını bekliyorsanız, bu asla olmayacak.

Acıdan kurtulamayacağınızı kabul edin. Acıdan kurtulamayacağınızı kabul etmek, sizi acıdan özgür kılacaktır.

Yayınlarını kitap halinde derlediğimiz sevgili Dr.K’nın en etkileyici yayınlarından biri olan “Why You Fail When It Comes To Dopamine” yayınının çevirisidir.

Libido, Mastürbasyon, Pornografi ve Dopamin ”Dalga Havuzu”

Nöroplastisite 301 kitabından alıntıdır.

Porno ve mastürbasyon özellikle erkeklerde, birinci gözden seks yapma yerine üçüncü gözden seks yapan başka insanları izleyerek ereksiyon olmaya yönlendiren bir beyin kablolaması durumu yaratabiliyor.

Peki porno ve mastürbasyonun hormonlar üzerinde bir etkisi var mı? Mastürbasyon testosteron seviyesini yükseltiyor mu yoksa düşürüyor mu, internette büyük bir tartışma konusu. Mastürbasyon kesinlikle erkeğin gidip kendisine cinsel bir partner bulma motivasyonunu düşürüyor. Bu konuda çok fazla veri var.

Porno ve mastürbasyon ile boşalma, prolaktin miktarında artış ile alakalı ve bu da belli bir süre libidoyu köreltiyor. Bu körelmenin süresi ise kişiden kişiye ve durumdan duruma değişiyor. Yani sanal dünya olan ekran – porno ve mastürbasyon, gerçek hayatta libidoyu sınırlandırabiliyor.

Mastürbasyon, bir şeyin zehir olup olmadığı, o şeyin dozajına bağlı durumlarından biri. Yani aşırı mastürbasyon, yani mastürbasyonun günde en az bir kere yapılması, beyin kablolamasını göz önüne almasak bile hormonal seviyede oldukça zararlı. Muhtemelen porno kullanımı ile mastürbasyon yapılıyorsa, hormonal denge üzerindeki etki daha da kötü.

Pornonun işi daha da kötü yapmasının sebebi, dopamin duyarlılığı. Bunu anlatmak için, dopamin sistemi – dalga havuzu benzetmesini kullanalım.

Dopamin sistemini, içinde dalga yaratabildiğiniz bir havuz olarak düşünün. Dalga havuzunda çok yüksek dalgalar yaratırsanız ve bu yüksek dalgalar çok sık olursa, havuzdaki “dopamin” dalgalar geldikçe dışarı taşar. Yani sık ve yüksek dopamin zirveleri, dopamin seviyesini, normalde olduğunun da altına indirir.

Ayrıca her dalganın ardından, o dalganın yüksekliğine ve sarplığına (ne kadar hızlı tepeye çıktığına göre) o kadar derin olan bir “çöküntü” (havuzun seviyesinin altına düşen ters dalga gibi) gelir.

Bu nedenle dopamin zirvelerini çok yukarı çıkarmak istemezsiniz. Dopamin zirvesi uyuşturucu maddelerde olduğu gibi çok ama çok yüksekse, dalga havuzundaki dopaminin önemli bir kısmını kaybedebilirsiniz. Ve bundan sonra sadece çöküntü daha derin olmaz aynı zamanda havuzdaki dopamin seviyesi de oldukça azalır.

Dopamin havuzunun derinliği çok hızlı bir şekilde değişebilir. Havuzdaki suyun, havuzun tepesine yakın ama çok da yakın olmamasını istersiniz.

Porno gibi aşırı uyaranlar, mastürbasyon ve orgazmın zevkine eklenirse, büyük bir dopamin dalgası yaratarak, derin dopamin çöküntüsüne ve taban dopamin seviyesinde kayba neden oluyor. Yani porno ile mastürbasyon sonrasında çok daha derin bir zevk yoksunluğu ve depresif bir dönem oluyor. Porno ve mastürbasyon sonrası meydana gelen yoksunluk, uyuşturucu sonrası yoksunluğa benzer özellikler gösteriyor.

Dr. Gillette’e göre çoğu insan için en iyi pornografi artı mastürbasyon miktarı sıfır.

Dr. Kyle Gillette – Tools for Hormone Optimization in Males (Youtube)

Mahmut Abi’nin notu:

Dr.Gillette, nofap ya da neverfap önermiyor. Hergün mastürbasyon yapmak gibi aşırı mastürbasyon yapmak zararlı diyor. Haftada 2 yeterli, belki 3.

Kısacası, pornosuz bile mastürbasyon, eğer sık yapılırsa ciddi hormonal dengesizliğe neden olabiliyor.

Haftada 2-3 kere seks yapıyorsanız, mastürbasyon yapmayın.

Işığın uyku üzerindeki kötü etkileri

Vücudumuz, günün her saatinde ışığın sistemimize gelmediği bir ortamda evrildi ama bugünlerde ekran ve yapay ışık yüzünden günün hemen hemen her anında ışığa maruz kalıyoruz. Günün başında ve sonunda bol bol güneş ışığına maruz kalmanız, içsel saatinizin en iyi şekilde kurulmasını sağlıyor ama, siz uyanık kaldıkça, retinanızdaki sirkadiyen döngüsü (*) ile alakalı sinir hücreleri, ışığa daha hassas hale gelirler. Eğer 10, 12 ya da 14 saat uyanık kaldıysanız, ekrandan ya da bir masa lambasından gelen çok az miktarda ışık bile, içsel saatinizi aktive edip sizin daha fazla uyanık kalma isteği hissetmenize neden olur. Bu da uyumanızı zorlaştırarak uyku döngünüzü bozar.

Yani gün içinde güvenli sınırlar içinde olabildiğince çok ışık alın ve eğer gözünüzde bir hassasiyet yoksa, mavi ışık filtrelerini de çıkarmanız daha iyi. Ama akşam 8’den sonra ve kesinlikle gece 11 ve sabah 4 arasında, parlak ışığa maruz kalmayın. David Berson ve Samer Hattar adlı bilim adamlarının Cell dergisinde yayınlanan araştırmalarına göre, gece 11:00 ile sabah 04:00 arasında göze gelen ışık, insanın iyi hissetmesini sağlayan ve vücudun içsel antidepresanı olan dopamin kimyasalını baskılıyor, öğrenme kapasitenizi sınırlıyor ve başka birçok negatif etkiye sahip.

Şimdi arada bir gece tuvalete kalktığınızda ya da gece uçuşunda ışığa maruz kalmanız büyük problem değil. Ama birçok insanın yaptığı gibi gece 11’den sonra ekrana bakıyorsanız, ekran ışığını ne kadar kısarsanız kısın, bu mekanizma çalışır ve kendinizi daha depresif ve daha mutsuz hissedebilirsiniz. Eğer kaygı problemi yaşıyorsanız, gün içinde ruh haliniz inip çıkıyorsa, yaptığınız şeylere odaklanmakta zorluk çekiyorsanız ve/veya öğrenme güçlüğü yaşıyorsanız, sebebi gece 11’den sonra baktığınız ekran ışığı olabilir. Aynı şekilde tersten düşünürsek, gün içinde odaklanmanızı arttırmak, daha az kaygılı hissetmek ve daha stabil ruh halinde olmak istiyorsanız, günün hangi saatinde ışığa maruz kaldığınızı kontrol altında tutmalı ve gece 11’den sonra ekran ya da lamba ışığına maruz kalmamalısınız.

Bu arada gece lambalarında kullanılan kırmızı ışık bu mekanizmayı çalıştırmıyor ve yere yakın olan kırmızı gece lambaları sorun değiller. Yeri gelmişken şunu da belirtelim, ışığın nereden geldiği de önemli. Sirkadiyen döngünüzü kuran retina sinirleri, daha çok retinanın alt kısmındadırlar ve retina göz merceğinin arkasında olduğu için aslında bu hücreler (ışığın ters çevrilmesinden dolayı) yukarıyı yani başınızın üstünde kalan alanı “görüyorlar”. (Temel olarak güneş ışığını “görmek” üzere evrimleşmiş bu sinir hücrelerinin yukarıya bakması şaşırtıcı olmasa gerek). Bu nedenle gece kullandığınız lambaların yere daha yakın olması daha iyi yani tavandaki floresan lambalar gecenin belli bir saatinden sonra kullanabileceğiniz en kötü ışık kaynakları.

Mum ışığı ya da şömine ateşinden gelen ışık ve çok kısık ışık veren lambalar bu mekanizmayı aktive etmiyor. Tabii mum kullanacaksanız bunun yangın riski olduğunu unutmayın ve dikkatli olun.

Jamie Zeitzer adlı bilim adamı ve çalışma arkadaşlarının yaptıkları araştırmaya göre, uyanmadan 45 dakika önce odada yukarıdan gelen bir lambanın açılması, kişi yorgan altında karanlıkta olmadığı sürece, kişinin daha erken ve uzun uyuyup, erken kalkmasını teşvik ediyor. Bu araştırmayı, geç kalkmaya meyilli olmaları ile meşhur ergenler üzerinde yapmışlar ve araştırmaya katılan çocukların kendiliklerinden daha erken yatıp, daha erken kalkmalarını sağlamış. Eğer lambanızın zaman ayarı varsa, bunu siz de deneyebilirsiniz.

Bunu şu şekilde de uygulayabilirsiniz. Eğer sabah 4’te gün ağarmadan kalkmak istiyorsanız, siz uyanmadan açılacak lamba ile yatabilirsiniz ve böylece vücudunuz sabah olduğunu düşünerek çok erken kalkmanızı sağlar. Bunu tekrarlarsanız vücudunuz kalkma saatini çok erkene alır. Eğer erken kalkmakta zorlanıyorsanız bunu deneyebilirsiniz. Fakat aynı şekilde gece 11’den sonra parlak ışığa maruz kalmamaya da özen göstermelisiniz.

Günümüzde depresyon ve kaygı bozukluklarının artmasının çeşitli nedenleri var ama önemli bir neden de modern insanın içsel mekanizmalarının bağlanabileceği, düzenli şeylerin olmaması. Uyanma ve uykunuzu düzenli bir şeye bağlamak için, hastalıklı bir şekilde kalkmanızı ve yatmanızı spesifik saat ve dakikaya bağlamak zorunda değilsiniz zira içsel sistemleriniz genellikle birkaç günlük bir ortalamayı baz alır. Ama içsel sistemlerinize günün başında ve akşam gün kararırken istikrarlı ışık çapaları verirseniz, bunun daha iyi bir metabolizma, hormonal denge, genel olarak daha iyi hissetme, gibi sayısız faydalarını görünce şaşıracaksınız. Aslında bunu size anlatmaya da gerek yok zira uyku bozukluğunun çok kötü sonuçlarını biliyorsunuz. Belki bir ya da iki gün problem olmayabiliyor ama aslına bakarsanız birçok insan istikrarlı bir şekilde iyi uyumanın, iyi bir uyku – uyanıklık düzeninin ne olduğunu hiç deneyimleyemiyor. Ve siz uyku çevrenizi kontrol ederek (sadece ışık değil, sıcaklık, yatak, yastık, ne zaman spor yaptığınız, yemek düzeniniz, vs.) istikrarlı bir şekilde iyi uyumaya başladığınızda, ne kadar çok biyolojik sisteminizin düzeleceğini görünce şaşıracaksınız.

İnsanlar bana sürekli olarak hangi takviyeyi alayım diye soruyorlar ama ben onlara ilk olarak uykun nasıl diye soruyorum. %90’ı ise uyumakta güçlük çektiğini, uykuda kalmakta zorlandıklarını ya da gün boyu dinlenmiş hissetmediklerini söyleyerek cevap veriyorlar.

(*) Sirkadiyen ritim; dünyanın kendi ekseni etrafındaki 24 saatlik yolculuğu sonucunda ortaya çıkan canlılar üzerindeki biyokimyasal, fizyolojik ve davranışal ritimlerin tekrarıdır. Kısacası; vücudumuzun biyolojik saati olarak da tanımlayabiliriz

Acı zevkin bedelidir, zevk acının ödülüdür.

Bugün Anna Lembke‘nin görüşlerine yer verdiğim dopamin yoksunluğu yazısını okuyan birçoğunuzun aklına geldiğini tahmin ettiğim bir konuda konuşacağız. Anna Lembke’nin dediklerini özetlersek:

Beyinde zevk ve ızdırap aynı beyin bölgesinde işleniyor.
Zevk ve ızdırap arasında bir denge var bu dengenin ilk kuralı homeostasis, beynin bu dengeyi sürekli olarak korumak istemesi.
Beyin ne haz tarafında ne de ızdırap tarafında çok fazla kalmak istemiyor. Beyin denge bir yana kaydığında, bu dengenin nötr olduğu hale dönmek için elinden geleni yapıyor.
Eğer zevke dalarsak, beyin bunun sonucunda dengeyi sağlamak için belli belirsiz bir ızdırap yaratıyor.
Eğer sürekli ve yoğun olarak zevke dalarsak (bağımlılık gibi), beyin dengeyi yeniden ve ızdırap tarafında kuruyor yani durduğumuz yerde sürekli bir ızdırap hissettiğimiz bir noktaya kuruyor.

Bunun tersi de geçerli. Hayatınızda acıyı arttırırsanız, sürekli olarak acıya dalarsanız, sonrasında beyin dengeyi sağlamak için zevk yaratacaktır. Düzenli ve yoğun acı ise beynin dengeyi zevk tarafında kurmasına neden olacak ve böylece durduğumuz yerde sürekli bir zevk hissettiğimiz bir noktaya kuruyor.

Yani:

Acı zevkin bedelidir, zevk acının ödülüdür.

Peki kendinize zarar vermeden hayatınıza acı getirebileceğiniz şeyler neler? Birkaç örnek vereyim ve siz de aklınıza geleni yorumlarda yazarsınız. Bu arada buradaki acı / ızdırap, fiziksel acı anlamına gelmiyor, bir rahatsızlık hissi, bir şeyden geri kalma hissi gibi şeyleri de içeriyor.

Her neyse örneklere gelelim:

Ağırlık kaldırmak
Dövüş sporları ve aslına bakarsanız hemen her spor dalı
Soğuk suyla duş / banyo
Aralıklı oruç (inteminnent fasting)
Büyük çaba gerektiren, zor ödev, iş veya aktivite
Görsel ve duyusal zevk sağlayıcılardan, özellikle bağımlı olduklarınızdan uzak durmak
Yoga
Meditasyon

Bu konuda yaratıcı olabilirsiniz. Mesela oturup 1 saat Youtube videosu izlemek yerine evde kendinize bir rahatsızlık yaratıp bir saat ona dalabilirsiniz (dil ya da bir müzik aleti öğrenmek gibi). Yapmaktan hoşlanmadığınız ama gerekli şeyleri (ödev, çamaşır, zor işler, vs.) daha fazla yapabilirsiniz.

Yani no pain no pleasure arkadaşlar.

Not: Anna Lembke ile bağımlılık üzerine ropörtaj, Andrew Huberman Notlarının en uzun bölümü.

Dopamin Yoksunluğu

Bence nöron biliminin son 70 yılda bulduğu en önemli şeylerden birisi, haz ve ızdırabın yan yana olduğu yani beynin hazzı işleyen kısmının aynı zamanda ızdırabı da işleyen kısmı olması. Ve bu kısım bir denge içinde çalışıyor. Bu denge haz hissettiğimizde bir yöne eğiliyor, ızdırap hissettiğimizde ise diğer yöne. Bu dengenin temel kuralı da, beynin bu dengeyi sürekli olarak korumak istemesi. Yani beyin ne haz tarafında ne de ızdırap tarafında çok fazla kalmak istemiyor. Beyin denge bir yanakaydığında, bu dengenin nötr olduğu hale dönmek için elinden geleni yapıyor. Buna homeostasis deniyor.

Beynin bu dengeyi sağlaması da, bir tarafa doğru belli miktarda uyaran olduğunda, eşit miktarda ve zıt uyaran oluşturmak. Örneğin izlemekten zevk aldığım bir programı Youtube’da izlerken denge haz tarafına kayıyor. Program bittikten sonra dengeyi sağlamak için beyin aynı miktarda ızdırap veriyor ki bu ruhsal düşüş, benim bir Youtube videosu daha izlemek istediğim an oluyor.

Burada hazzı dengelemek için ortaya çıkan acının çoğunlukla farkında olmuyoruz. Bu, gerçekten dikkatimizi vermediğimiz sürece bilinç seviyesinde olmuyor. Buna dikkatimizi vermeye başladığımız anda, gerçekten farkında olabiliyoruz. Örneğin sosyal medyadasınız, çok hoşunuza giden bir tweet gördünüz. O andan sonra sosyal medyayı bırakamıyorsunuz zira bıraktığınızda bir çeşit ızdırap duyacağınızı biliyorsunuz. Bu ızdırap fiziksel bir acı değil de, ruhsal düşüş, bir şeyin eksikliği ya da daha fazlasını istemek şeklinde hissediyorsunuz.

Bu ızdırapla savaşmanın bir yolu, haz veren şeyden daha fazla yapmak ve daha fazla yapmak. Bunun farkında olmanızı istiyorum. Haz – ızdırap dengesini kafanızda canlandırdığınızda, hissettiğiniz şeyin sinir sistemi seviyesinde ne anlama geldiğini bilebilir ve anlayabilirsiniz. Bu sayede de, bu süreç üzerinde kontrol sahibi olabilirsiniz.

Yapmamız gereken de bu süreci kontrol altında tutmak. Bir süre sonra bu haz kaynağından kopmamız lazım. Sürekli olarak haz kaynağına bağlı kalamayız. Çünkü yapmamız gereken başka şeyler var ama aynı zamanda ızdıraptan kaçmak için bu şekilde haz deneyimini sürekli olarak yapmanın ciddi yan etkileri de var.

Bağımlılık yapıcı davranış ya da maddelerin temel özelliği, ödül sistemimizde çok fazla miktarda dopamin salgılanmasına neden olmaları. Brokoli örneğin (çok aç değilseniz) çok fazla dopamin salgılanmasına neden olmuyor ama çikolatalı pasta oluyor.

Dopamin seviyesi zirve yaptığında beyniniz, dengeyi sağlamak için dopamin alıcılarınızı kısar. Bu olduğunda da kendimizi ruhsal olarak kötü, haz veren şeyden daha fazlasını istiyor buluruz. Eğer biraz beklemeyi becerebilirsek, bu his geçecektir zira dopamin seviyemiz ortalama seviyesine yeniden çıkar. Ama beklemezseniz ve sürekli olarak haz veren şeye dalarsanız, sonunda ızdırap tarafına o kadar çok ağırlık koyarsınız ki, beyniniz haz – ızdırap dengesini yeni bir noktada kurar ve bu da haz alamama durumu tarafına yatkın bir yeniden dengeleme olur. Bu durum, dopamin yoksunu bir durumdur.

Bu şekilde ızdırabın, hayatınızın ana yöneticisi olmasına neden olabilirsiniz. Çünkü haz veren şeye ya da davranışa o kadar çok ve sık dalarsanız, beyniniz dengeyi dopamini aşırı şekilde bastırarak sağlamaya başlar. Bundan sonra haz veren şeyi tüketmeseniz ya da davranışı yapmasanız bile, sürekli olarak dopamin yoksunu bir durumda kalırsınız ki bu da klinik depresyona eş bir şey. Kaygı, huzursuzluk, uykusuzluk ve o haz kaynağına bir an önce ulaşma düşüncelerine boğulursunuz. Çoğu haz kaynağında tek kullanımı dengelemek kolaydır ama kronik kullanım, dopamin denge noktasını yeniden kurulmasına neden olur. Bu olduğunda da artık hiçbir şey haz vermemeye başlar ve o uyuşturucu ya da aktivite hariç hiçbir şeyden haz alamamaya başlarsınız.

Anna Lembke’nin sitemizde yer alan diğer bir yazısı için Dijital bağımlılıklar bizi dopamine boğuyor.

Hüsranı değişim için fırsat olarak kullanmak

Nöroplastisite 101 kitabından:

İnsan bir şeyi yapmaya çalıştığında ortaya çıkan sonuç, hedeflediği sonuca göre çok daha kötüyse, hüsrana uğrar. Bu hüsran insanı delirtebilir özellikle de arka arkaya “hatalı sonuç” alıyorsa yani hata yapıyorsa. Ama hüsran hissi aslında, hataların sinir sistemine “bir şeyler çalışmıyor o nedenle değişmen lazım” sinyali göndermesi sonucu salgılanan kimyasalların sonucu. O nedenle hüsranı, beynim bir şeylerin değişmesi için harekete geçti olarak algılamamız gerekiyor, “ben bu işi yapamam?” diye değil.

Sinir sistemindeki plastisitenin, bir şeyler çalışmıyor kelimelerini anladığı yok hatta sinir sistemi hüsranı bile duygu olarak algılayamaz. Beynin tek anladığı şey, salgılanan nörokimyasallar yani epinefrin ve asetilkolin. Bir de tabii yaklaşık olarak doğru şeyi yapmaya başladığımızda salgılanan dopamin.

İnsanlar hata yapmayı ve hüsrana uğramayı sevmezler. Bunları sevebilen çok az insan ise yaptıkları işte çok başarılı olurlar. Bunlara dayanamayanlar ise genellikle başarısız olurlar, fazla şey öğrenemezler.

Ama korktuğunuz, sizi kötü hissettiren şeyler, performansınızda meydana gelen hatalar olmasa, sinir sistemi neden değişmek istesin ki? Deneylerin gösterdiği şu ki, mesela bir nesneye uzanıp o nesneyi tutamamak gibi hatalar, beyinde epinefrin salgılanmasına neden oluyorlar. Epinefrin dikkati arttırıyor, asetilkolin ise odaklanmayı. İşte tam bu nedenle, hüsran hissettiğinizde yapmak istediğiniz şeyi bırakmak, yapabileceğiniz en kötü şey. Zira asetilkolin salgılanıyor ve bu da yanılgı payına (yapmak istediğiniz şey ile yaptığınız şey arasındaki farka) odaklanma imkanı sağlıyor. Ve sinir sisteminiz hemen o anda, davranışı doğru hale getirmek için değişiklik yapmaya başlıyor. Ve yapmak istediğiniz şeyi biraz da olsa doğru yapmaya başladığınızda, üçüncü bir kimyasal, beyin şekillendiren değişimleri hızlandıran dopamin salgılanıyor.

Eğer hata yapmak sizi çok rahatsız ediyorsa, çok kolay hüsrana uğruyorsanız, o hüsranı o yapmak istediğiniz şeye daha derin bir şekilde girişmek için kullanın! Zira tam o hüsran anında, beyninizi yeniden şekillendirmek ve yapmak istediğiniz şeyi doğru yapmak için inanılmaz bir plastisite mekanizmasını kuruyorsunuz. Ama hata yapıp hüsrana uğradığınızda yapmak istediğiniz şeyi bırakırsanız, plastisitenin başarılı yöntemler için değil de, siz pes ettikten hemen sonra olacak şey için devre kurmasına neden oluyorsunuz: kendinizi sefil hissetme.

Sanırım şimdi hemen pes etmemenin, hüsrana uğradığınız noktadan sonra biraz daha çabalamanın önemini anlamışsınızdır ve “biraz daha” ne demek onu açıklayacağım. Hüsran noktasından sonra biraz daha çabalamak, hem çocukların hem de yetişkinlerin öğrenme süreci için çok önemli ama özellikle yetişkinler için önemli.

Dopamin hemen her zaman zevkle ve bir hedefin başarılması ile ilişkilendirilen bir molekül ama dopamin aslında motivasyonun molekülü. Dopamin, doğru yolda olduğumuzu hissettiğimiz zaman salgılanan bir kimyasal ve nöroplastisite ve motivasyonu arttırma kapasitesi var.

Dopamini, öznel bir şekilde, hata yapma sürecine bağlamayı öğrenin. Bu, plastisitenin iki modunu birleştirmenize ve plastisiteyi hızlandırmanıza yarar. Yukarıda hata yapmaktan ve odaklanmaktan, odaklandığınız bir öğrenme seansı içinde çokça hata yapmaktan bahsettim. Bu kadar hata sizi hüsrana uğratacaktır ama hüsranın kendisi aslında bir işaret ve hüsranı hissettiğiniz zaman epinefrin seviyesi çok yüksek.

Ama siz hüsran noktasına geldiğinizde, bu deneyimi öznel olarak iyi bir şey ile, pes etmek yerine bu yolda yürüme isteği ile ilişkilendirirseniz, bir şeyin öznel olarak iyi olduğunu düşündüğünüz zaman salgılanan dopamin ile, hata yapma durumunu birleştirip, plastisiteyi hızlandırabilirsiniz.

Yani kendinize, özel bir davranış kümesi üzerinde çalışırken tekrar tekrar hata yapmanın ve o hataların (artı karşılığında hissettiğiniz hüsranın), öğrenmek için iyi bir şey olduğunu söylerseniz, beyninizi daha hızlı şekillendirebilirsiniz.

Bir şeyi tekrar tekrar denerken üst üste hata yapmanızın ve sonucunda çıkan hüsranın karşısında şöyle düşünmelisiniz: “Büyük bir hayal kırıklığı hissediyorum ama bu hayal kırıklığı öğrenmemi hızlandıracak şey”.

Dopamin ise oldukça öznel bir molekül. Seks, yemek ve ısınma gibi nesnel bir yanı da var ama neyin dopamin salgılanmasına neden olduğu ve neyin olmadığı genellikle kişiden kişiye değişir.

Dopamin konusunda daha fazla okumak isterseniz size harika bir kitap önermek istiyorum. Bu kitabı yazan kişi olmayı çok isterdim. İsmi The Molecule of More (Türkçe basımı Beyin daha fazlasını ister). Bu kitap dopaminden sadece ödül ile alakalı bir molekül olarak değil, motivasyon ve bir şeyin peşinde koşmak ile ilgili bir molekül olarak bahsediyor ve dopaminin öznel olarak nasıl kontrol edilebileceğinden bahsediyor.

Konumuza dönersek size tavsiyem (doğru şekilde yapmaya çalışırken) bol bol hata yapmanız ve kendinize bu hataların öğrenme hedefiniz için iyi olduklarını söyleyerek sürece dopamin eklemeniz. Öğrenme seanslarınızı kısa (90 dakika) tutmanız ve bu seanslar arasında başka şeyler yapmanız. Eğer 25 yaşından genç biriyseniz daha fazla 90 dakikalık seans yapabilirsiniz.

Herkesin en iyi şekilde odaklanarak çalışabilecekleri zaman dilimi değişiktir ama genellikle öğleden sonra 4 gibi, sabah 10 gibi olduğu kadar odaklanamazsınız. Kendi zamanınızı deneye yanıla bulun. Bu zaman diliminde 90 dakikalık çalışma seanslarında, hata yaptığınız sınıra kadar gelin ve burada 7 – 30 dakika arası kalın. Burada neredeyse hüsrana uğramak, hayal kırıklığı hissetmek için özellikle çalışın. Sonra da bu hüsranda bir iyi arayın, hüsranı görünce “tamam, beynimde değişim için kimyasal salgısı başladı” diye düşünün mesela. Hüsrandan biraz zevk alın ve evet, böyle bir his durumu var. Bunu yapabilirseniz, değişim için en iyi ortamı hazırlamış olursunuz.

İşin ilginci, tekrarlardan sonra hüsrana uğrarsanız ve bu anda oturur ve bir şeyler okursanız, beyniniz öğrenmek ve öğrendiği bilgiyi tutmak için yükselmiş bir seviyede olacaktır. Bu kimyasallar öyle salgılanıp hemen yok edilen kimyasallar değiller. Beynin değişmeye açık olduğu bu durum yaklaşık 1 saat kadar sürecektir.

Daha önce stoacılık üzerine yazısında şundan söz etmiştik:

(Stoacılık), iç benliğinizi kontrol altında tutarak ve mantıklı yargılar ile öz kontrolünüzü kullanarak içinizdeki çalkantıyı, bu çalkantıyı dışsal aksiyonlar için yakıt olarak harcayıp, iç sükunete çevirmektir.

Günümüzde çoğu insan hüsran ile ortaya çıkan değişim potansiyelini, değişim için yakıta çevirmek yerine, hemen ellerinin altında olan dikkat dağıtıcı (ele geçirici) uyuşturuculara (sosyal medya, internet, porno, oyun, arkadaşlarla mesajlaşma, netflix) sarılıp hüsranı bastırmaya çalışıyorlar. Bu nedenle de beyinlerini yapmak istedikleri şeyi yapma yönünde kablolamak yerine, beyinlerini en iyi ihtimalle yeniden kablolamıyorlar ve değişim potansiyelini çöpe atıyorlar ya da daha beteri, sosyal medya / internet / porno kölesi olarak kabloluyorlar.

Oysa eğer bir şeyler başarmak istiyorsanız, hüsrana uğradığınızda, hüsranı işaret olarak alıp o şeyi daha fazla yapmak için ekstra çabalayın. Bunun sınırlarına geldiğinizde ise, hüsranı zevk aleminde boğmak yerine başka bir işe kanalize edin (beynin plastisiteye açık halini başka önemli bir şeyi öğrenmekte kullanın).

İnseller yazısında Rollo’nun dediği gibi:

Eski günlerde kaybedenlerin hayal kırıklıklarını kanalize ederek üretken şeyler yapabilecekleri kanallar artık yoklar. Eski nesilde hüsrana uğrayan erkeklerin bir çoğu kendi nesillerinin ikonik sanatçıları ya da müzisyenleri oldular. Bence ironinin tepe noktası, Mark Zuckerberg’in Facebook’u eski kız arkadaşını stalklamak (takip etmek) için yaratması idi. Cinsel reddedilme ile başa çıkmayı sağlayacak yaratıcı yollar artık yoklar. Bazıları bana bu yolların hala varolduğunu ama bu çocukların bu yolları yürüyecek motivasyonları olmadığını söyleyecek. Haklı olsalar da, bu yollardan çok daha kolay olan ve erkeklerin gelişimlerini donduran yollar var. Bugün cinsel öfkeyi daha yaratıcı kanallara yönlendirmek yerine, oğlanların kendilerini online porno ve çağın teknolojilerinin sağladığı kaçış yollarına gömüp kaybolmaları çok daha kolay.

Ya da hoşnutsuz genç erkeklerle mesajlaşabilecekleri forumlar bulup, kendilerine yer olmayan bu dünyanın gerçekleri ile ilgili ağlaşabilirler.

Oysa kadınlar konusunda da hüsrana uğruyorsanız artık bunun beyinde değişim potansiyeli olduğunu biliyorsunuz. Yani yapmanız gereken şey, bu hüsranı (değişim potansiyelini) bir müzik aletinde ustalaşmak, derslerinizde veya işinizde çok iyi olmak, spor, dil öğrenmek, vs. için lehinize kullanmak. Özellikle de genç bir erkekseniz (25 yaş altında beynin yeniden kablolanması çok daha kolay, 25 yaş üstünde ise yoğun dikkat gerektiriyor ve daha zor). Yapmamanız gereken şey, bu hüsranı kendinize acıyarak yakmak ve zevk odaklarına dalıp bastırmak.

Hüsranı sevmeyi öğrenin arkadaşlar.

Dijital bağımlılıklar bizi dopamine boğuyor

ABD gibi zengin ülkelerde artan depresyon ve kaygı (bozuklukları), beynimizin zevk ile ilişkilendirilen sinir ileticisine (neurotransmitter) bağımlılığının sonucu olabilir.

20’lerinde, zeki ve düşünceli bir hastam, bana ezici bir kaygı ve depresyon ile geldi. Üniversiteyi bırakmıştı ve ebeveynleri ile beraber yaşıyordu. Belli belirsiz bir şekilde intiharı düşünüyordu. Aynı zamanda neredeyse tüm gün, gece geç saatlere kadar bilgisayar oyunu oynuyordu.

20 yıl önce olsa, böyle bir hasta için ilk yapacağım şey antidepresan yazmak olurdu. Bugün ise tamamen farklı bir şey tavsiye ediyorum: dopamin orucu. Bu hastama da bilgisayar oyunu da dahil tüm ekranlardan 1 ay uzak durmasını önerdim.

Psikiyatrist kariyerim boyunca, başka şekilde sağlıklı, kendilerini seven aileleri olan, elit eğitime sahip ve görece varlıklı gençler de dahil, her geçen sene artan sayıda depresyon ve kaygı bozukluğu gördüm. Bu insanların problemi travma, sosyal bozukluk ya da fakirlik değil. Dertleri çok fazla dopamin, beyinde üretilen, sinir iletici işlevi olan, zevk ve ödül ile ilişkilendirilen bir kimyasal.

Yapmaktan hoşlandığımız bir şeyi yaptığımızda – örneğin hastamda olduğu gibi bilgisayar oyunu oynadığımızda – bir miktar dopamin salgılarız ve kendimizi iyi hissederiz. Ama sinir biliminde son 75 yılda yapılan en önemli keşiflerden biri, zevkin ve acının beynin aynı bölgelerinde işlendiği ve beynin bunları bir dengede tutmaya çalıştığı. Denge ne zaman bir tarafa doğru kaysa, beyin diğer yöne kayarak dengeyi yeniden sağlamak için var gücü ile çalışıyor (nöronbilimciler buna homeostaz diyorlar).

Dopamin salgılanır salgılanmaz, beyin dopamin alıcılarını azaltarak ya da “aşağı doğru ayarlayarak” bu salgılamaya adapte oluyor. Bu da beynin acı tarafına kayarak dengeyi sağlamasına neden oluyor. Zevkin sonrası bir akşamdan kalmalığın ya da düşük modun gelmesinin sebebi bu. Eğer yeterince beklersek, bu his geçer ve denge noktası yeniden sağlanır. Ama insanlarda, beklemek yerine bu hissi zevk kaynağına giderek yeni bir doz ile yok etme gibi doğal bir eğilim var.

Bu döngüyü hergün saatlerce, haftalarca ya da aylarca tekrarlarsanız, beynin zevk için kurulduğu nokta değişir. Bu aşamadan sonra zevk almak için değil sadece normal hissetmek için bilgisayar oyunu oynamaya başlarız. Oyun oynamayı bıraktığımızda, madde bağımlılığının evrensel yoksunluk sendromunu deneyimleriz: kaygı, sinirlilik, uyuyamama, cinsiyet karışıklığı (dysphoria) ve bağımlılık yapan madde kullanımın ile zihinsel meşguliyet gibi şeyler hissederiz (şiddetli arzu).

Beynimizdeki bu iyi ayarlanmış denge, büyük çoğunluğunda zevkin az, tehlikenin bol olduğu milyonlarca yılda evrimleşti. Bugün problem şu ki, biz artık öyle bir dünyada yaşamıyoruz. Şu an, bolluğa boğulmuş şekilde yaşıyoruz. Yüksek derecede takviye edici uyuşturucu ve davranış çeşitliliği, miktarı ve etkinliği hiçbir zaman bu zamanki kadar çok olmadı. Şeker ve uyuşturucu gibi bağımlılık yapıcı maddelerin yanına, daha sadece 20 yıl öncesine kadar varolmayan elektronik bağımlılıklar da eklendi: mesajlaşma, tweet atma, internette gezinme, online alışveriş ve kumar gibi. Bu dijital ürünler, patlayan ışıklar, kutlayıcı sesler ve “beğenmeler” ile daha büyük ödülün bir tık ötede olduğu algısı yaratarak özellikle bağımlılık yapacak şekilde tasarlanıyorlar.

Fakat tüm bu iyi hissettirici uyuşturuculara erişimin artması, bizi eskiye göre daha acınası hale getirdi. Depresyon, kaygı, fiziksel ağrı ve intihar oranları tüm dünya çapında artıyor özellikle de zengin ülkelerde. Dünyanın 156 ülkesini, vatandaşlarının kendilerini ne kadar mutlu hissettikleri konusundaki beyanlarına göre sıralayan Dünya Mutluluk Raporuna göre, Amerikalılar 2018 yılında, 2008 yılına göre daha mutsuz olduklarını söylüyorlar. Belçika, Kanada, Danimarka, Fransa, Japonya, Yeni Zelanda ve İtalya gibi diğer zengin ülkelerde de insanlar, daha az mutlu olduklarını beyan ediyorlar. Global Hastalık Yükü çalışması, yeni depresyon vakalarının, 1996’dan 2017’ye dünya genelinde %50 arttığını gösteriyor, en büyük artış da en yüksek gelir durumuna sahip bölgelerde ve özellikle Kuzey Amerika’da.

Dopamin peşinde koşarken neden sonuç ilişkisini görmek zor. Ama ancak tercih ettiğimiz uyuşturucu neyse onu bıraktığımız zaman, “tüketimimizin” hayatımız üzerindeki gerçek etkisini görmeye başlıyoruz. Bu nedenle hastamdan bilgisayar oyunlarını bir ay, beyninin dopamin dengesini yeniden eski haline getirebilmesine yetecek süre kadar, bırakmasını istedim. Bu kolay olmadı ama ama hastam, kısa vadede kendisini iyi hissetmesini sağlayan şeyden uzaklaşarak uzun vadede daha iyi hissetmesini sağlayabileceğimiz gibi mantığa aykırı bir fikri denemek için oldukça motiveydi.

Yıllardır hissetmediği kadar iyi hissettiğini, daha az depresyon ve kaygı bozukluğu yaşadığını görmek, hastamı oldukça şaşırttı. Haftada 2 günden fazla olmayacak ve o günlerde de sadece 2 saat olacak şekilde oynayarak, negatif etkilerine maruz kalmadan bilgisayar oyunlarına dönmeyi bile başardı. Bu şekilde beyni, dopamin dengesini yeniden kurmak için yeterli süreye sahip olabiliyor.

Aşırı sarıcı, yani bir başladı mı bırakamadığı bilgisayar oyunlardan uzak duruyor. Bir okulda kullanacağı bir de oyun oynayacağı 2 ayrı dizüstü bilgisayar ayarladı ve böylece oyun ve çalışma birbirinden fiziksel olarak ayrıldı. Ve son olarak da sadece arkadaşları ile oyun oynamaya başladı ve yabancılarla oyun oynamayı bıraktı. Böylece oyun oynadığı zaman arkadaşları ile bağlarını da güçlendiriyor. İnsan bağı kendi başına güçlü ve uyumsal bir dopamin kaynağı.

Herkes bilgisayar oyunu oynamıyor ama ama hemen hepimizin tercih ettiği bir dijital uyuşturucu var ve bu uyıuşturucu muhtemelen fişe takılı neslin şırıngası olan cep telefonu üzerinde. Cep telefonu kullanımını azaltmak çok zor zira ilk azaltma denemenizde beynin zevk – acı dengesi acı tarafına kayıyor ve bunun sonucu olarak da huzursuz ve asabi hissediyoruz. Ama bunu yeterince uzun süre yaparsanız, sağlayacağınız daha sağlıklı dopamin dengesi için acı çekmeye değer. Zihnimiz şiddetli arzu ile daha az meşgul olur, şimdiki zamanı daha fazla yaşayabiliriz ve hayatın küçük ve beklenmedik zevkleri daha ödüllendirici hale gelir.

Kaynak: Digital Addictions Are Drowning Us in Dopamine