Tag: Psikoloji

Neden toksik insanları çekici, sağlıklı insanları sıkıcı buluyorsunuz? – Dopamin tuzağı

Neden toksik ilişkilere çekilip duruyorsunuz?

Sosyal medyada toksik ilişki terimini defalarca duymuş olmalısınız. Ben de dahil birçok kişi kırmızı alarmlardan (red flag), aşk bombardımanından ve narsisizmden bahsedip duruyor.

Sürekli olarak yanlış insanları seçmenin temelinde ise, beyin kimyası var. Kaotik bir ilişkiyi terk edememeniz ya da sizin için gerçekten kötü olan insanları seçip durmanız zayıflıktan ya da insanları değerlendirememenizden değil, beyninizin kablolanış şeklinden kaynaklanıyor.

Sağlıksız bağlanmaların yakıtı olarak dopamin hormonu

Bu bölümde, ilişki için elverişli ya da istekli olmayan, zararlı partnerleri, size çok çekici gösteren dopamin mekanizmasından bahsedeceğiz. Ve bu bölüm, ilişki tavsiyesi ile değil, nöron bilimi ile ilgili olacak. Bu mekanizmayı anlamanız, yıllardır kurtulamadığınız ilişki şeklinden kurtulmanız için ilk adım olacak.

“Bu şey bana dopamin zirvesi yaşattı” sözünü duymuşsunuzdur. Birçok insan dopaminin mutluluk veya zevk kimyasalı olduğunu, bir şeyden zevk alma ile ilgili olduğunu düşünüyor. Ama bu tam olarak doğru değil.

Dopamin, istediğiniz şeyi elde etmek ile değil onun peşinde koşmak ile alakalı

Dopamin beklenti, motivasyon ve ödül arama ile ilgili bir hormon. İstediğinizi elde ederek bundan zevk almanız ile değil, istediğiniz şeyin peşinde koşma ile ilgili bir hormon. Toksik çekiciliği anlamanız açısından, bu fark çok önemli.

Dopamin zirvesi, bir ödülün mümkün olduğu ama kesin olmadığı zamanlarda en yüksek seviyesine çıkar. Ödülü aldığınızdaysa, dopamin azalmaya başlar. Bu nedenle, “mesaj atacak mı?” beklentisi yaratan biri, mesaj atacağı belli birinden daha yüksek dopamin zirvesi yaratıyor.

Beyniniz tahmin edilemez olana daha fazla dikkat etmek üzere kablolanmış çünkü evrimsel olarak tahmin edilemez ödül, sizin daha fazla çaba harcamanızı gerektiriyor. Kumarhanelerdeki tek kollu makineleri (slot makinesi) düşünün.

İlişkilerde kumar etkisi

Dopamin, slot makinesinde kazanma hissi ile ilgili değil. Dopamin, size kazanma umuduyla sürekli olarak oynamaya itme ile ilgili yani dopamin, belirsiz durumlarda zirve yapan bir hormon.

Toksik bir ilişkide de beyninizde çalışan mekanizma bu. Toksik bir ilişki, kumar gibidir. Telefonunuzu her kontrol ettiğinizde, bugün acaba hangi versiyonu ile karşılaşacağım diye merak ettiğinizde, beyniniz slot makinesinin kolunu çekiyor.

İlgisi ve sevgisi ulaşılır olmayan veya istikrarsız partner, çok büyük bir belirsizlik yaratır. Beyniniz bu partnere, aralıklı pekiştirme yapan slot makinesi gibi davranır. Bir sıcak bir soğuk, öngörülemez davranışlar, karmaşık sinyaller, dopamin büyük ikramiyesi yaratırlar.

Bunun yanında sağlıklı, istikrarlı ilişkiler, öngörülebilir ödül yani daha düşük seviyede dopamin zirveleri yaratır ve bazı insanlara sıkıcı gelir. Ama sağlıklı ilişkiler, oksitosin ve serotonin gibi başka hormonları zirveye çıkarırlar. Bu hormonlar, uzun süreli bağ, güven ve tatmin inşa ederler.

Belirsizliğin bağımlılık yaratması

Eğer toksik ilişkilere girip duran ya da toksik ilişkilerden çıkamayan biriyseniz probleminiz, yüksek dopamini ”doğru insan” ile; yoğun açlığı ve isteği, derin bağlantı ile karıştırmanız. Ama sorun bundan daha karmaşık çünkü olay sadece kimyasallar ile de ilgili değil. Olayın bir kısmı da, beyninizin ilerde olacak şeylere nasıl tepki vereceği ile ilgili tahminlerini öğrenme şekli ile ilgili. Dopamin, sizin bu tahminlerinizi güncelleyen bir hormon.

Bir şey tahmin ettiğinizden daha iyi bir sonuca ulaşırsa, dopamin zirve yapar ve beyninizi, sizi bu sonuca ulaştıran şeyleri hatırlamaya teşvik eder. Bir şey tahmin ettiğinizden daha kötü bir sonuca ulaştığında, dopamin seviyesi dibe iner ve beyni, bu sonuca ulaşmanızı sağlayan yolu bırakmaya teşvik eder. Ama sonuçlar tahmin edilemez olduğunda, dopamin aktivitesi sürekli olarak yüksek seviyede kalır, beyniniz belirsizlikten dersler çıkarmaya çalışırken sizi tetikte tutar. Bu sürece, ödül tahmin hatası (reward prediction error) denir.

Toksik partnere değil, tahmin edilemez durumlara bağımlısınız

Ödül tahmin hatası kavramı, belirsiz durumların neden oldukça çekici ve bağımlılık yapıcı olabileceğini açıklayan bir kavram. Ama beyniniz, karşınızdaki insana bağımlı değil. Beyniniz, tahmin edilemez örüntülere, durumlara bağımlı.

Dopamin tuzağına düşmenize neden olan istikrarsız ilişki kalıpları

Şimdi gelin, sizi dopamin tuzağına düşüren bu istikrarsız ilişki kalıplarına bakalım.

Birinci kalıp, aralıklı pekiştirme. Toksik bir partner bazen harika biridir ve bu insan harika biri gibi davrandığında, dopamin zirvesi yaşarsınız. Bazen de soğuk ve uzaktır. Bu zamanlarda da dopamin seviyeniz dibe çakılır ve siz dopamin zirvesine büyük bir özlem duyarsınız. Bu değişkenlik, bir yukarı bir aşağı döngü, istikrarlı davranışa göre çok daha fazla bağımlılık yaratan bir durumdur. Örneğin, bir aşk bombardımanı yapıp bir ortadan kaybolan bir partneri terk etmek, bu nedenle zordur. Beyniniz, biraz daha fazla beklerseniz, daha fazla çabalarsanız, bu kişinin iyi versiyonunun tekrar ortaya çıkacağını öğrenir. Ve bu tahmin her doğrulandığında, bu davranış kalıbı güçlenir.

İkinci kalıp, ıskalama etkisi. Neredeyse harika bir haftasonu geçirecektiniz ya da en son yaptığınız konuşma neredeyse tam ihtiyacınız olan rahatlamayı sağlayacaktı hissi. Neredeyse kazandığınız zamanların sağladığı dopamin, kazandığınız zaman sağlanan dopaminden daha fazladır. Beyniniz neredeyse kazandığınız durumları, “hedefime yaklaşıyorum, hedefe varmak üzereyim” olarak yorumlar. Bu da sizi gerçeklikten koparırken, olmayan bir potansiyele odaklar. Siz, onun kim olduğuna değil, geçen Salı tam da olmak üzere olduğu kişiye aşık olursunuz.

Üçüncü kalıp, yatırımın yükselmesi. Siz ilişkiye ne kadar çok zaman, enerji, duygusal yatırım harcarsanız, dopamin sisteminiz o kadar çok “bu kadar yatırım yaptın, kazanacağın günün yakın olması lazım” der. Bu nedenle de toksik ilişkide ne kadar çok kalırsanız, ilişkiyi bırakmanız o kadar zor olur. Evet, batık maliyet safsatasının (sunk cost fallacy) nörolojik bir versiyonundan bahsediyoruz. Beyniniz, tüm o emeğinizin boşa gittiğini kabul etmek istemez.

Burada anlamanız gereken önemli bir şey var. Eğer siz çocukken kaos size aşk gibi göründüyse, beyniniz öngörülmez olmayı bağlanma ile eşleştirmiş olabilir. Belki anne – babanız istikrarlı insanlar değillerdi, belki size olan sevgileri koşullu ya da öngörülemezdi.

Bu durumda biriyseniz, sahip olduğunuz şey bir karakter bozukluğu değil bir koşullanma. Ödül sisteminiz, dramayı normal karşılamak üzere kablolandı ve bu kablolama da arka planda canlı bir şekilde çalışıyor, sizin kimi çekici ve heyecanlı, kimi sıkıcı ve itici bulacağınızı belirliyor.

Bunun yanında bir de tolerans etkisi var. Dopamin zirveleri, beyninizin dopamine olan toleransını arttırıyor ve aynı dopamin zirvesi sizde artık aynı etkiyi yaratmamaya başlıyor. Zaman içerisinde daha fazla belirsizliğe ve dramaya ihtiyaç duyar hale geliyorsunuz. Sağlıklı ve istikrarlı kişiler ve ilişkiler, size sıkıcı gelmeye başlıyorlar çünkü sinir sisteminiz, ilişkide kaos beklemeye koşullanmış durumda.

Bu sizin sağlıklı bir ilişki istemediğiniz anlamına gelmiyor. Bu, beyninizin sağlıklı ilişkileri ve kişileri, ödül olarak göremediği anlamına geliyor.

Dopamin tuzağına düştüğünüzü anlamanızı sağlayacak 5 ipucu

Bu mekanizmayı anlamanız önemli ama bu tuzağın içinde olduğunuzu, tuzağın içine düştüğünüz zamanlarda fark etmeniz yine de zor. Bu nedenle size, dopamin tuzağına düştüğünüzü anlamanızı sağlayacak, 5 ipucu vereceğim.

#Birinci işaret, peşinde koşmanın sizin için yakalamaktan daha iyi olması.  Peşinde koşmak, mesajlaşmalar, merak edip durmak, umut etmek, bu kişiyle beraber geçirdiğiniz zamanlardan duygusal olarak daha yoğun mu? Bu insanın ve bu insanla ilişkinin nasıl da güzel olabileceği fantezisi, bu insanın ve ilişkinin gerçekliğinden daha mı çekici?

#İkinci işaret, kırmızı alarmları, çekici ve derin konular olarak mı rasyonalize ediyorsunuz?

Mesela duygusal olarak mesafeli olmasını, “geçmişte canı yanmış” diye mi açıklıyorsunuz?

Bir soğuk bir sıcak olmasını kendinize, “duygularından emin değil”, “duyguları ile mücadele ediyor” diye mi yutturuyorsunuz?

Karşınızdakinin davranışlarını analiz etmeye ve anlamaya çalışmak için geçirdiğiniz süre, gerçek bir bağlantı hissettiğiniz süreden daha mı fazla?

#Üçüncü işaret, istikrarlı insanları sıkıcı buluyor ve kolay görüyorsunuz.  Bir insan istikrarlı ve ulaşılabilir ise ona olan ilginiz sönüyor mu? Dramasız, kaossuz olmayı, “elektrik” ya da “kimya” yokluğu olarak mı yorumluyorsunuz? Hatta belki drama ve kaos yaratmak için, istikrarlı ve ulaşılır insanı kendinizden uzaklaştırıp, duygusal yoğunluk yaratmaya mı çalışıyorsunuz?

#Dördüncü işaret, işler yolunda giderken kaygı duymanız. Saatli bombanın her an patlayacağını mı bekliyorsunuz? İyi zamanlar geçici ve güvenilmez mi? Belki de işler kötüleşsin de belirsizlik gitsin diye, iyi zamanları sabote mi ediyorsunuz?

#Beşinci işaret, ilişkiniz zihninizde oldukça orantısız ölçüde büyük bir yer mi kaplıyor? İlişki hakkında düşünmeyi durduramıyor, sürekli ilişkiyi analiz ediyor ya da konuşmaları, kavgaları, mesajları kafanızda yeniden oynatıyorsunuz.

Sizi toksik ilişkilere çeken davranış kalıplarından nasıl kurtulursunuz?

Bu kalıplara kapılıyorsanız, sonunuz felaket olacak diye bir zorunluluk yok. Beyniniz bu kalıpları öğrendi ve davranış kalıplarının kabloları sökülerek yeni davranış kalıpları yaratılabilir. Ama maalesef bu davranış kalıplarından, bir düğmeye basarak veya sadece değişmeye istekli olarak kurtulamayacaksınız. Beyninizdeki ödül sistemini yeniden eğitmeniz gerekiyor. Bu eğitim ise zaman alan bir süreç olduğu için, bu konuda sabırlı olmalısınız.

Şimdi size bu konuda yardımcı olacak bazı adımları anlatacağım.

#Birinci adım, dopamin şelalesi hissettiğinizde durun ve olmakta olanı tanımlayın. Örneğin size ekmek kırıntısı mesajlar attığı zaman heyecan ya da umut hissettiğinizde, durun ve o an ne olduğunu tanımlayın. Bunu sesli söyleyin, yapamıyorsanız beyninizde düzgün cümleler şeklinde canlandırın. “Bu dopamin zirvesi, gerçek bir bağ değil” deyin.

Bunu yapmanız, kimyasal reaksiyon ile tepki olarak yapacağınız davranış arasında bir boşluk yaratır. Ödül sisteminiz sizi girdaba çekmeye başlamadan, beyninizin prefrontal korteksini canlandırır.

#İkinci adım, karşınızdaki insanın değil, kendi davranış kalıplarınızın izini sürün. Günlük tutmaya başlayın. Karşınızdaki kişiye ne zaman daha fazla çekim duyuyorsunuz? Sizden uzaklaştığında mı yoksa çatışma sonrası mı? Ona ulaşamadığınız zamanlar neler? Sürekli ulaşılır olduğunuzda ilgi seviyenize ne oluyor?

Sizin ona duyduğunuz çekimin, kişiye özel değil belli kalıplara göre değiştiği hakkında de delil toplayın. Bunu yaptığınızda, yanlış kişiyi seçtiğiniz için kendinizi suçlamak yerine, işin mekanizmasını, beyninizin belli uyaranlara tepki verdiğini görmeye başlarsınız.

#Üçüncü adım, dopamin sisteminizi daha sağlıklı tercihlere yönlendirin. Beyninizin yeniliğe ve öngörülmezliğe ihtiyacı var ama bunları ilişkilerden almak zorunda değilsiniz. Size düzenli ve sağlıklı dopamin sağlayan aktivitelere yönelin. Örneğin yeni yetenekler edinin, yaratıcı projeler yapın, fiziksel olarak sizi zorlayan şeyler yapın ya da yeni yerler keşfedin.

Bunlar sizin dikkatinizi dağıtma araçları değiller. Bunlar sizin ödül sisteminizi, kaos yerine gerçek heyecan ve gelişimden ödül almaya yönlendiren aktiviteler. Bunları yaparak beyninize, dopamini size acı vermeyen şeylerden de alabileceğinizi öğretebilirsiniz.

#Dördüncü adım, yoksunluk sendromu dönemine hazırlıklı olun. Toksik veya size zararlı partneri terk ettiğinizde, onunla iletişimi kestiğinizde, yoksunluk sendromu yaşayacaksınız. Dopaminin dibe çakılması ile büyük bir özlem, takıntılı düşünceler ve ilişkiyi romantize eden fanteziler ile dolacaksınız.

Bu durum, nörolojik yoksunluk sendromu yaşadığınıza, davranış kalıplarınızın derin bir şekilde kablolandığına işaret, onu terk ederek yanlış bir şey yaptığınıza değil. Bunu önceden bilmek, yoksunluk sendromunun içinden geçmenize yardımcı olur. Gecenin üçünde yatakta uzanıp kendinizi ona bir mesaj atmaya ikna ettiğinizde, o an yoksunluk sendromu çektiğinizi, bunun gelip geçen bir dalga olduğunu kendinize hatırlatabilirsiniz.

#Beşinci ve son adım, kendinizi aşama aşama istikrara maruz bırakın. Stabil insanlar size sıkıcı geliyorsa, bunun o insanların sıkıcı olmasından değil sizin dopamin sisteminizin çarpıklığından olduğunu unutmayın. 

Kendinizi normal insanlara azar azar maruz bırakın. Sizi eleştirdiğinden çok yükselten insanlarla kahve içmeye tolerans göstermeye çalışın. Sizinle bir şeyler yapmaktan heyecan duyan biriyle ikinci buluşmaya şans verin. Ödül sisteminize dramatik zirve ve dipler olmadan da, oksitosin kaynaklı bağın, güvenin, güvenliğin ve istikrarın, değerli şeyler olduğunu öğretin.

Zaman içerisinde, belki haftalar belki aylar içerisinde, beyniniz kendini yeniden ayarlayacak ve istikrar size yavan ve sıkıcı gelmek yerine, güvenli ve doyurucu gelmeye başlayacak.

Toksik ilişkinin yoğun çekimi kişisel bir yenilgi değil, ödül sisteminizin güçlü kalıplar tarafından ele geçirilmesinin sonucu. Beyninizin yeni davranış / tepki kalıpları öğrenmesi mümkün.

Bu mekanizmaları anlamak, utancı ve kendini ezmeyi durdurabilir. Dopamin tuzağına düştüğünüzü her fark ettiğinizde, dopamin tuzağının gücü azalır. Bu durumu tanımlayarak, takip ederek, yeni davranış kalıplarının pratiğini yaparak, beyninizi istikrara değer verecek şekilde yeniden kablolayabilirsiniz. Bunu yaptığınızda ise, tüketici olmayan, sizi besleyen aşk ilişkilerine girme şansını kazanabilirsiniz.

Sizi sürekli merakta, kafası karışık bir şekilde bırakan birine çekim veya özlem duyduğunuzda, durun ve bir düşünün. Bu bir bağ mı yoksa beynin dopamin zirvesinin peşinden koşması mı? Bu farkındalığın kendisi bile, değişimin başlangıç noktası olabilir.

Bu gibi konular için, Daha İyi Bir Yaşam İçin Psikoloji ve Nöron Bilimi Temelli Pratik İpuçları Kitap Setine de bakmanızı tavsiye ederim.

Kaynak: Why Healthy Love Feels “Boring” (The Dopamine Trap Explained)

Kadınlar erkekleri gerçekten sevemezler diyen erkek – Bir psikolojik yansıtmanın anatomisi

Kadınlarla etkileşiminizin doğal olması gerektiğini, kadınlarla iletişim kurarken kendin olman gerektiğini söylerler. Peki kadınlarla doğal olmak ne demektir? Kendin olmak ne demek?

Bunu anlamanız için, ilişkilerde doğal olmamanın, kendin olmamanın ne olduğunu anlamamız gerekli. Bir ilişkiye, bir etkileşime ne kadar çok duygusal bagaj getirirseniz, o kadar az doğal olursunuz, o kadar az kendiniz olursunuz.

Bir kadınla ilk buluşmanız olduğunu düşünün. Eğer siz bu buluşmaya, örneğin sosyal medya çöplüğünden ve kendi deneyimlerinizin çözemediğiniz hüsranından çıkan, yüklü miktarda duygusal bagaj getirirseniz, doğal olamazsınız, kendiniz olamazsınız. Örneğin buluşmaya, “tüm kadınlar şöyle böyle”, “kadınlar gerçekten sevemezler”, vs. gibi duygusal yüklerle gelirseniz, tüm bu yükü, buluştuğunuz gerçek insana “yansıtırsınız”.

Doğal ilişki demek, sizin karşı tarafa bir şey verdiğiniz ve onun da size bir şey verdiği ve karşılıklı olarak al-ver oynadığınız bir oyundur. Doğal biriyseniz, sizin tenis topunu kadının tarafına atmanız, onun sizin tarafınıza göndermesi ve sonra sizin yeniden onun tarafına göndermeniz gibi oynanır. Eğer duygusal bagajınız zihninizde dönüp duruyorsa, oyunun bu ritmi bozulur. Karşınızdaki insan mesajlarınıza geç cevap verdiğinde, onun sizi istemediğini düşünürsünüz ve onun tarafına atlayıp topa vurmaya kalkarsınız (cevap beklemeden mesajlar atarsınız). Umarım burada, önemsiz bir gecikmeye, duygusal bağajınız yüzünden, çok fazla anlam yüklediğinizi görebiliyorsunuzdur.

Eğer bu bağajı kafanızdan atabilirseniz, karşınızdaki insanı bu bagajın ete kemiğe bürünmüş hali değil de direkt bir insan olarak görürseniz, kadınlarla etkileşiminiz doğal olmaya başlar. Karşınızdaki size bir tenis topu gönderdiğinde, ona 15 tane tenis topu fırlatmayı, ya da tenis topu göndermeden beklemeyi bırakırsınız.

Günümüzde bu çok zor zira sosyal medyada çok fazla öfke var ve birçok insan karşı cinse karşı bir öfke biriktiriyor. Bu öfkeyi yine internette kusup dursa bile, öfkenin çoğunu, kendisi ile eşleşen şanssız insanın üzerine kusuyor.

Bunun tersi de doğru. Siz bir buluşmaya gidiyorsunuz ve karşınızdaki insan öfkesini size kusuyor. Burada bağırıp çağırmaktan ya da sinirli hareketlerden bahsetmiyoruz. Daha çok o öfke yükünün penceresinden bakıp, karşınızdaki insana değil de kendi kadın/erkek yansımanızı göre davranmanızdan bahsediyoruz.

Kısacası, siz karşı cinsle iletişiminize ne kadar çok psikolojik yansıtma (projeksiyon) yaparsanız, bu insana bir insan olarak değil, çoğunu sosyal medyadan öğrendiğiniz fikirlerin vücut bulmuş hali gibi davranırsınız. Bu da sizin doğal ve “kendiniz” gibi olmanızı engeller.

Bunu daha da iyi anlamak için, psikolojik yansıtmanın ne olduğunu anlayalım. Birçok alfa/sigma erkek, redpill sitesinde, kadınların çıkarcı olduğunu, şunu aradığını, bunu aradığını, en yüksek değerli erkeği aradığını okursunuz. Kadınların “gerçek sevgi” kapasitesi olmadığını okursunuz(*). “Kadınlar eskiden öyle bir sevgiye sahipti ama feminizm geldi ve bu sevgiyi bitirdi. 1950’lerdeki kadınlar severlerdi ama modern kadınlar sevme kapasitesine sahip değiller” gibi şeyler okursunuz.

Bu aslında, tam olarak klasik anlamda projeksiyon! Projeksiyon nasıl çalışır?

Hoşlanmadığınız, başa çıkamadığınız kadar yüklü bir negatif duygusal yükünüz olduğunu düşünün. Projeksiyon yaptığınızda, bunu alır ve başka insanların üstüne yansıtırsınız ve bu negatif yük için o insanları suçlarsınız.

“Kadınlar gerçekten sevemezler” diyen bir erkeğin asıl hissettiği şey, “ben sevilemeyecek, sevilmeye layık biri değilim, (bir daha) kimse beni sevmeyecek” duyguları. Ama bir insanın, “sevilmeye layık olmadığı” hissi ile, böyle temel bir negatif hisle başa çıkması çok zor, çok acı verici.

Birçok erkek, “ben sevilemem, sevilmeye layık değilim” hissini alıp, kadınlara yansıtıyor ve “sizin sevme kapasiteniz yok” diyor. Buradaki hileyi anlayabiliyorsunuz değil mi? Erkek, “ben sevilemem” hissi ile başbaşa kaldığı sürece, bu onun “suçu”, bunun için onun bir şeyler yapması lazım. Tabii ki bu erkeğin suçu olmayabilir, anne – babasının ya da geçmişte kendisini terk eden bir kadının suçu olabilir ama erkek bunu kendi “suçu” olarak görür.

Bu hissi sağlıklı bir şekilde iyileştirmek zor iş. Bunun yerine erkek ne yapıyor? “Hayır, siz gerçek sevgi nedir bilmezsiniz? Sevilmeme nedenim bu, benim suçum değil. Siz kadınların suçu”.

Bu tam anlamıyla bir projeksiyondur. Erkeğin o ağır “sevilmeye layık değilim” yükünü hafifleten ama ilişkilerde doğallığını tamamen bitiren, sağlıklı ilişki kurmasını engelleyen bir projeksiyon.

“Kadınlar para ister, paran yoksa kadın yok” düşüncesi de başka bir projeksiyon. Burada erkek aslında “yeterince para kazanamazsam, ya beklentileri yerine getiremezsem” korkusu ile boğuşuyor ve bununla başa çıkamadığında ise, bu korkuyu kadınlara yansıtabiliyor.

Doğal ve kendiniz olmak için, bu bagajdan kurtulmanız lazım. Bunun için ilk yapmanız gereken şey, internetten temel inanç edinmeyi ya da temel inançlarınızı beslemeyi bırakmak.

İkincisi, karşı cinsle ilgili negatif düşüncelerinize dikkatli bakın ve neyin yansıtmasını anlamaya çalışın. Sevilmeye layık olmadığınız hissi mi?, Beklentileri karşılayamazsam korkusu mu?

Üçüncüsü, bunlar için kendinizi suçlamayı bırakın. Evet, bunlar sizin probleminiz, sizin çözmeniz gereken şeyler. Ama suçlusu muhtemelen siz değilsiniz. Bu uyanışı kendi başınıza yapamıyorsanız, terapi alın ama bu uyanış için çaba harcayın. Kendinize yalan söylemeyi bırakın. Siz sevilmeye layık olmayan biri değilsiniz, bu bir yalan. Siz, başkalarının beklentilerini gerçekleştirmeye çalışmak zorunda değilsiniz ve muhtemelen kendinize hayatta iyi kötü bir yer edineceksiniz. Bu korku gerçeklerden çok, başkalarının beklentilerinden geliyor.

Son olarak, gelebileceğini tahmin ettiğim bir itirazı ele alacağım. Peki biz kendin olma demiyor muyduk?

Aynı şeyden bahsetmiyoruz. Orada bahsedilen “kendin” de aslında bir projeksiyon. Sevilmeye layık olmadığını düşünen bir erkeğin, “sevilemez biri olabilirim ama bir ruh ikizim var ve o beni sevecek, anne gibi sevecek” yansıtması. Bu “ruh ikisi – melek” idolü, etten kemikten kadının üstüne yansıtarak kendisini rahatlatmaya çalışması.

(*) “Kırmızı hap kadınların gerçek sevgi kapasitesi olmadığını söyler” iddiasını çok duyuyorum. Kırmızı hapı sıklıkla eleştirsem de, burada savunmasını yapacağım. O sözün aslı “kadınlar sizi, onların sizi sevmesini istediğiniz gibi sevemezler” olacak. Rollo Tomassi’nin sözü olarak bilinir ama eskiden beri forumlarda söylenir. Asıl anlamı, “kadınlar sizi sevemezler, sevgi kapasiteleri yoktur” değil, “kadınlar sizi, annenizin sizi sevmesini istediğiniz gibi sevemezler, yetişkin erkek olun ve o tür oğlan çocuğu fantezilerini bırakın” şeklindeydi. Ne ara, kim, bunu “kadınlar sevemezler” yaptı bilmiyorum. Belki de bu çocuklar bu önermeyi, kendilerine göre okuyorlar.

Bana sorularınızı uygun yazı altında sorabilirsiniz, benimle görüşme ayarlayabilirsiniz ya da ilişkiler setimize bakabilirsiniz. Youtube, Spotify ve Patreon kanallarımızı da takip etmeyi unutmayın.

Artık neden hiçbir şeyden zevk alamıyorsunuz?

Bu bölümde, TikTok gibi uygulamaların, sizi eğlendirmeye çalışmadığını, tam tersine sizi nasıl da sürekli olarak sıkılmış hissettirmeye çalıştığını konuşacağız. Bu anlatacağım mekanizmanın en büyük öncüsü TikTok ama bugün hemen hemen tüm diğer platformlar da aynı mekanizmayı hayata geçirdiler. Bugün neden çok fazla can sıkıntısı hissettiğimizi ve nasıl daha az can sıkıntısı hissedebileceğimizi anlamak istiyorsak, bu tür uygulamaların beynimize ne yaptığını anlamamız gerekiyor.

Temellerden başlayalım. Bilimsel perspektiften bakacak olursak, can sıkıntısı nedir? Can sıkıntısı hissettiğinizde, beyninizde neler oluyor? Benim yorumum şu:

“Can sıkıntısı, beynin dopamin açlığına bağlı olan öznel bir histir.”

Aç olduğunuzu düşünün. Açlık, öznel bir his. Bir his ama aslında fizyoloji ile sıkı sıkıya bağlantılı. Kan şekeriniz düştüğünde, glikojen stoklarınız tükendiğinde eğer midenizde  yiyecek yoksa, vücudunuzun gönderdiği fiziksel sinyaller, sizin açlık hissetmenize neden oluyorlar. Aynı şekilde, böbrekleriniz kanda yüksek sodyum konsantrasyonu tespit ettiğinde, bunu beyne sinyalliyor ve susuzluk hissediyorsunuz.

Peki, can sıkıntısı hissetmenize neden olan fizyolojik ya da nörobilimsel mekanizma nedir? Can sıkıntısı hissettiğinizde, beyninizde ne oluyor? Can sıkıntısı, beynin dopamin açlığı hissetmesidir.

Şimdi gelin bu dediklerimi anlamaya ve doğru olup olmadığını düşünmeye çalışalım.

Can sıkıntısı hissettiğiniz zaman ne yaparsınız? Bu his sizin bir şeyler yapmanıza neden olur. Daha uzun süre can sıkıntısı hissetmemek için bir şeyler yapmak istersiniz.

Mesela telefonunuzu çıkarırsınız ve ekranda bir şeyler yaparsınız yani bu davranışsal itkinin sizi yönlendirmesine izin verirsiniz. Beyniniz dopamin alır ve artık daha fazla can sıkıntısı hissetmezsiniz. Kendinizi harika da hissetmezsiniz yani sonuçta telefonu çıkarıp bir şeyler yaptığınızda, zamanınızı öyle verimli kullandığınız falan yok. Ama, yoğun can sıkıntısı hissi yok olur.

Burada anlamamız gereken başka bir nokta da, can sıkıntısının sadece bir açlık olmadığı ve dopamin yoksunluğu ile de ilişkili olduğu. Beyninizdeki dopamin merkezlerinde belli miktarda dopamin aktivitesi olduğunda, kendinizi iyi hissedersiniz, zevk hissedersiniz, davranışlarınız pekişir. Size bu zevki veren ne ise, onu yeniden yapmak istersiniz. Ama dopamin iletimi azalmaya başladığında, kendinizi kötü, huzursuz hissetmeye başlarsınız. Birçok negatif duygu hissedersiniz. Bu negatif duygular, dopamin sağlayan aktiviteyi yeniden yapana kadar (örneğin ekranlı cihazı kullanana kadar) orada kalır.

Can sıkıntısı aynı zamanda, dopamin yoksunluğunun öznel bir hissidir. Biz bunu bir şekilde biliyoruz değil mi? Yani tüm bu teknolojik cihazların bağımlılık yaptığını biliyoruz. Ve bu cihazlar bağımlılık yapıcı olduklarından, beyinde bağımlılık mekanizması prensiplerine göre çalışıyorlar.

Peki daha az can sıkıntısı hissetmek için ne yapabilirsiniz? Çözüm aslında basit. Burada şu prensip geçerli:

“Bugün daha fazla can sıkıntısı hissederseniz, yarın daha az can sıkıntısı hissedersiniz. Ve bugün daha az can sıkıntısı hissederseniz, yarın daha fazla can sıkıntısı hissedersiniz.”

Bu aslında bağımlılık mekanizması ile de uyumlu. Örneğin madde bağımlılarının, gerçek bir yoksunluk sendromu yaşamaları gereklidir. Vücutlarının normal bir duruma gelecek şekilde yeniden ayarlanması için belli bir süre, yoksunluğun negatif etkilerine katlanmaları gereklidir.

Cihaz kullanımında da durum bu. Belli bir süre boyunca ne kadar çok can sıkıntısına göğüs gererseniz, gelecekte o kadar az can sıkıntısı yaşarsınız. Şimdi gelin bu prensibin nöron bilimine bakalım.

Dopaminerjik sistemdeki nöronlarda, bir nöron dopamin salgılarken, dopamin alıcıları olan diğer bir nöron bu dopamini alır. Örneğin başlangıçta 5 dopamin alıcısının ve normal dopamin seviyesinin olduğunu düşünelim. Siz TikTok kullandığınızda, dopamin salgılaması artar ve tüm alıcılar dopamine doyar. Bu sizin çok iyi hissetmenize neden olur ama vücudumuzda maalesef çok talihsiz bir mekanizma var. Vücut, dopamin seviyesine tolerans da geliştirir. Beyin, “dopamin bombardımanı oluyor, bu sinyali azaltmamız lazım” der.

Alkol kullanan biri, içmeye başladığında belki 2 şişe bira ile sarhoş oluyorken, daha fazla içtikçe, vücudu alkole tolerans geliştirir. Yani beynimiz dopamine karşı tolerans geliştirir. Bunun mekanizması da, nöron sinapslarındaki alıcıların geri çekilmesi, yani 5 olan sayının 2’ye düşmesi şeklinde olur çünkü beynin amacı, dopamin seviyesini normale yakın tutmaktır. Bu şekilde TikTok’un salgılattığı tüm dopamini algılamamaya başlarız.

Burada sorun şu ki, 5 dopamin alıcısından 2 dopamin alıcısına düştüğümüzde, dopamin sinyalinin etkisi azalır. Yani kitap okumak ya da favori dizinizi izlemek gibi normal seviyede dopamin salgılayan aktiviteler, aynı dopamini salgılamaya devam etseler bile, artık aynı zevk hissini vermemeye başlarlar. Bu nedenle mesela, sevdiğiniz diziyi izlerken telefonunuzu çıkarıp ekranına bakmaya başlarsınız. Aslında telefona bakmaktan zevk aldığınız yok, diziyi izlemekten hoşlanıyorsunuz ama ne oluyor da telefonu çıkarıyorsunuz? Bu iki aktiviteyi yarı yarıya yaparken beyninizde ne oluyor? Beyniniz, dopamin açlığı hissediyor.

Problem şu ki, dopamin toleransı geliştirmeye başladığınızda, hayattaki tüm diğer aktiviteler daha az zevk vermeye başlıyor. 5 birim dopamin salgılatan kitaplar, 20 birim dopamin salgılatan TikTok ile baş edemiyorlar. Zaman içinde ekranlı cihazları daha fazla kullanmaya başlıyorsunuz ve siz onları daha fazla kullandıkça, daha fazla can sıkıntısı hissediyorsunuz. Neden? Çünkü, hatırlayın, can sıkıntısı, dopamin açlığının öznel olarak hissedilmesidir. Çok düşük hissedilen dopamin sinyali yüzünden, TikTok gibi platformlara bağımlı hale geliyorsunuz.

Bu problemin çözümü, süreci tersine çevirmektir. Yani nöronlarınıza daha fazla alıcı eklemeniz gerekiyor. Bunun yolu da, daha fazla can sıkıntısına maruz kalmak.

Can sıkıntısı hissetmenizin sebebi, dopamin sinyalinin düşük olması. Peki siz sinyali yükseltmek için ekrana gömülüp durmayı bıraktığınızda, nöronlarınız ne yapacaklar? Tabii ki, daha fazla dopamin alıcısı eklemeye başlayacaklar. Böylece de, birim dopaminden daha fazla zevk almaya başlayacaksınız. Dopamin toleransının tam tersi, dopamin hassasiyeti geliştireceksiniz. Bir kitap okuduğunuzda, yürüyüşe çıktığınızda, arkadaşlarınızla vakit geçirdiğinizde, pencereden manzarayı veya gün batımını seyrettiğinizde, daha fazla zevk hissedeceksiniz.

Günümüz toplumu ve teknolojisi, bize o kadar çok dopamin veriyor ki, dopamin toleransı geliştiriyoruz ve normal yaşam aktiviteleri bize can sıkıcı gelmeye başlıyor. Yapmamız gereken şey ise, dopamin toleransını tersine çevirmek.

Dopami hassasiyetiniz arttıkça, dopamin esnekliği geliştirirsiniz. Eğer TikTok gibi uygulamalarda çok fazla zaman geçirirseniz, size zevk veren aktivite sayısı hızla azalmaya başlar. TikTok, p**no, bilgisayar oyunu yani zehiriniz ne ise, sadece ondan zevk almaya başlarsınız. Dopamin esnekliğiniz arttığındaysa, çok daha fazla aktiviteden zevk almaya başlarsınız.

Belli bir zaman diliminde, can sıkıntısı hissedebildiğiniz kadar can sıkıntısı hissedin. Can sıkıntısı, beynin dopamin alıcılarını yükselten ve gelecekte daha fazla zevk almanızı sağlayan bir şey.

Bu konuda değinmemiz gereken, daha doğrusu dikkatli olmamız gereken önemli bir mekanizma daha var: can sıkıntısı hissettiğinizde, limbik sisteminiz ve amigdalanız, hiperaktif hale gelmesi. TikTok gibi uygulamaların bir başka etkisi de, duyguları bastırmaları. Bu bastırıcı gücü ortadan kaldırdığınızda, o zamana kadar bastırılan negatif duygularınız birden yüzeye çıkmaya başlarlar.

Örneğin kaygınızı alkol ya da TikTok ile bastırıyorsanız, alkolü veya TikTok’u kullanmayı bıraktığınızda, kaygınız yoğun bir şekilde yüzeye çıkar. Ben danışanlarıma şunu söylüyorum. TikTok, YouTube, p**rno, Instagram, Facebook, vs. gibi aktiviteleri bıraktığınızda ya da azalttığınızda, ortaya tonlarca kaygı çıkabilir ama bu durum sonsuza kadar devam etmeyecek. Canınızın sıkılmasına izin verdiğinizde, yoğun bir şekilde ortaya çıkan  kaygıyı ya da depresyonu yoğun bir şekilde hissettiğinizde, beyniniz bir süre sonra dengeye gelir. Eğer uzun süre boyunca dengeye gelemiyorsanız, mutlaka yardım alın çünkü işin içinde bir bozukluk olabilir.

Can sıkıntısına göğüs gerdiğinizde, çok fazla miktarda negatif duygu hissetmeye hazır olun. Bu negatif duygular, idealinde bir hafta içerisinde sönüp giderler.

Eğer hayattan zevk almak, daha az can sıkıntısı hissetmek istiyorsanız, canınızın daha fazla sıkılmasına izin verin.

Daha iyi bir yaşam için nöron bilimi ve psikoloji temelli pratik ipuçları setinde derlediğimiz Dr.K’nın sette olmayan son yayınlarından birini çevirdik.

Kaynak: Why You Can’t Enjoy Anything Anymore

Hayal tuzağı ile gerçek hayattan kaçmak

Bu bölümde, gerçek dünya yerine hayal dünyasındaki sorunları çözmeye uğraşmanızın, hayatınızı iyileştirmenize nasıl engel olduğunu konuşacağız. Ben bu duruma “hayal tuzağı” diyorum.

Depresyonda olduklarını söyleyen bazı insanların bir takım pişmanlıkları oluyor. Depresyonları, geçmişte yaptıkları bazı şeyler hakkında pişmanlık duymalarından geliyor. Bu insanlar geçmişe bakıyorlar ve “her şeyi mahvettim. Şunu yapsaydım, şunu yapmasaydım, her şey çok güzel olabilirdi” gibi şeyler düşünüyorlar ve şimdiki hallerinde çok çaresiz hissediyorlar. Çaresizlikleri, geçmişte olan ve oldukça belirleyici, hayatları boyunca kaderlerini belirleyecek, değiştirilemez olarak gördükleri olaylara dayanıyor. Zihinleri gerçekten bu pişmanlığa, geçmişte yapılan hataya odaklanıyor.

Bu insanlarla konuştuğunuzda, “o zaman şunu yapsaydım ya da yapmasaydım, her şey çok daha farklı olurdu” gibi şeyler söylüyorlar ve aynı zamanda bir çeşit fantezi dünyasında yaşıyorlar. Sürekli olarak, “bugün her şey ne kadar da farklı olabilirdi”, “o zaman o hataları yapmasaydım, şu an hayatım ne kadar harika olabilirdi” diye düşünüyorlar. Zihinleri bu fantezi içinde yaşarken, bu konuda gerçekten bir şeyler yapmak yerine, hayal tuzağının içinde debeleniyorlar.

Burada ilk anlamamız gereken şey, fantezinin zihnimizde nasıl çalıştığı. Bunun için de, kendi geçmişimden bir örnek vereceğim.

Çocukken çok fazla hayal kurardım. Küçüklüğümde cılız bir çocuktum ve okulda çok fazla zorbalığa uğrardım. Benden daha iri ve bazen bir iki yaş daha büyük çocuklar, beni zorbalarlardı ve bu da bende büyük bir utanç yaratırdı, kendimi çok kötü hissetmeme neden olurdu.

Bu durumda da zihnim, “dövüş sporları öğreneceğim”, “super karate çocuk olacağım ve birgün bu zorbalara günlerini göstereceğim” düşüncelerine dalardı. “Birgün bu zorbaları yere sereceğim ve herkes beni alkışlayacak”.

Orada çocuk parkında, az önce zorbalığa uğramış bir şekilde otururken, bu hayallerle garip bir şekilde zafer hissi hissetmeye başlardım. Birden kendimi çok iyi ve haklı hissederdim.

Burada olan şeye bakalım. Bir çocuk başka çocuklar tarafından pataklanmış bir şekilde, çocuk parkında oturuyor ve kendisini berbat hissediyor, büyük bir utanç hissediyor. Çocuk bunca negatif duygu ile dolu iken, zihni ona bir oyun oynuyor ve hayal kurmaya başlıyor. Hayal kurma ile birlikte de, negatif duygular yerini zafer hissi gibi pozitif duygulara bırakıyor.

Bu tür hayaller, zihnin negatif duyguları pozitif duygulara dönüştürmek için kullandığı araçlar.

Peki bunda ne problem var diyebilirsiniz. Hayallere dalmak, işlerin nasıl daha farklı olacağını kurgulayarak negatif duygularla baş edebilmeyi sağlıyorlar, bunun nesi kötü ki?

“Hayatımı boşa harcadım, kendimi çok kötü hissediyorum. Eğer zamanında farklı davransaydım, nasıl da çok arkadaşım olurdu, ne kadar da çok başarılı olurdum? O zaman farklı davransaydım, belki de başarılı bir teknoloji şirketi kurabilirdim ya da ilk kripto parayı icat edebilirdim!”

Bir insan bunları hayal ederek kendini iyi hissediyorsa, bunda ne problem var ki?

Sorun şu: Hayattan ders alarak ilerlememizin, motivasyonumuzun çoğu, negatif duygulardan geliyor. İnsanları hayatta ilerlemeye zorlayan şeyler, genellikle negatif duygular. Beynimizde negatif duyguları deneyimleyen bölümler, öğrenme merkezlerine hem çok yakınlar hem de bu bölgelerle çok yoğun bağlantıya sahipler.

Negatif duygular, çok güçlü motivasyon kaynakları. Bir restorana 10 kez gitseniz ve hepsinde de memnun kalsanız bile, bir kere gidip gıda zehirlenmesi yaşamanız, orada bir daha yemek yememenize neden oluyor.

Hayal tuzağına sıkışmış insanların, hayatlarında bir noktaya saplanıp kalmalarının sebebi, negatif duyguların enerjisini, hayatta ilerlemek için kullanmak, davranışlarını ve hayatlarını gerçekten değiştirmek yerine, bu duyguları fantezi ile yok etmeleri.

Bu aslında insanların sadece fantezi dünyasına, hayallere dalmaları ile de olmuyor. Bilgisayar oyunları ve bağımlılık yapıcı maddeler de, insanların kendilerini kötü hissettiklerinde, kendilerini iyi hissetmek, beyinlerindeki duygu merkezlerinin fişini çekmek için kullandıkları şeyler. Ve bunu yaparken de hayatlarında anlamlı hiçbir değişiklik yapmıyorlar.

Hayal tuzağı, negatif duyguları, pozitif duygulara çeviriyor ama bunu yaparken de, hayatımızda pozitif değişiklikleri gerçekten yapmak için kullanabileceğimiz büyük miktarda yakıtı yok ediyor.

Geçmişteki davranışlarınız yüzünden, şu an kötü ve üzgün hissediyorsunuz. “Ne kadar da çok hata yaptım! Bir kaybeden olarak yaşamak benim kaderim” diyorsunuz. Hayal kurmaya başlıyorsunuz ve bu fanteziler ise, tarihi yeniden yazıyorlar. Zihninizde yarattığınız bu “alternatif geçmişiniz”, geçmişte farklı davrandığınızda, bugün çok daha iyi durumda olduğunuz bir hayali hayata neden oluyor. Sadece bunu yapmanız bile, kendinizi daha iyi hissetmenize neden oluyor ama aslında gerçek hayatta lehinize kullanabileceğiniz negatif duyguları yok ediyor.

Burada, enerji konusunda, başka bir mekanizma daha var. Zihninizin kısıtlı miktarda enerjisi var ve belli bir zaman aralığında, sadece bir şeyi çözmeye zihin enerjisi harcayabiliyoruz. Siz hayal tuzağına düştüğünüzde, zihin enerjinizi, tarihi yeniden yazmaya harcıyorsunuz.

Şimdi söyleyeceğim şey kafa karıştırıcı olabilir çünkü aslında çok basit bir şey. Tarihi yeniden yazmanız, hayatınızı daha iyi hale getirmeyecek. Aslına bakarsanız, tarihi yeniden yazamazsınız. Şimdiki zaman şimdiki zamandır. Sizin hayatınız şu an neyse o.

Siz geçmiş böyle değil de şöyle olsaydı diye 10-15 dakika zihin enerjisi harcadığınızda, enerjinizi problem çözmeye harcıyorsunuz. Ama zihniniz, problem çözme enerjisini, geçmişi, hayali bir şimdiye çevirmek için boşa harcıyor. Boşa harcıyor çünkü, bunu yaparak bir problem çözebileceğiniz yok. Problem çözebileceğiniz yok çünkü zihninizi çalıştırdığınız şeyler gerçek değiller.

Zihniniz geçmişinizi yeniden yazdığında, sahte bir şimdi yaratıyorsunuz ve tüm enerjinizi, gerçekte var olmayan ve olmayacak bir şimdiye harcıyorsunuz.  Ama bu sahte şimdiden, herhangi bir geleceğe gitme şansınız yok.

Peki eğer hayal tuzağına düşmüş biriyseniz, bu tuzaktan çıkmak için ne yapabilirsiniz?

İlk yapmanız gereken şey, negatif duygulara toleransınızı arttırmak. Negatif duygulara, onlardan kaçmadan maruz kalacak toleransınızın olması lazım. Kendinizi kötü hissettiğinizde, zihninizin geçmişe gittiğini ve geçmişi yeniden yazdığını gözlemleyin. Yapmanız gereken, bu geçmişe gitme ve geçmişi yeniden yazma hayallerine dalmaya karşı koymak. Bunun yerine, negatif duyguları hissetmeye devam edecek şekilde şimdide kalın. Bunu yaparken de “evet, bir sürü hata yaptım ve hayatım şu an hiç de iyi durumda değil. Ama bu konuda şimdi, burada, gerçek hayatta ne yapabilirim?” diye sorun.

Zihniniz, “neyi daha farklı yapabilirdim?” sorusuna kayıyor ama siz bunu engelleyin ve zihninizi, “şimdi, burada, gerçek hayatta, bu durumu düzeltmek için ne yapabilirim?” sorusuna odaklayın.

“Neyi daha farklı yapabilirdim?” sorusu, kendinizi iyi hissetmenizi sağlıyor olabilir ama bu soruyu ne kadar çok sorarsanız sorun, bugün içinde olduğunuz durumu değiştirme konusunda kesinlikle işe yaramayacak. “Ne yapabilirdim?” sorusunu bırakın. “Bundan sonra ne yapabilirim?” sorusuna odaklanın.

Depresyon altında, zihniniz geçmişe, işlerin yolunda olduğu zamanlara odaklanır. Sonra bugüne kadar olan geçmişi yeniden yazarak, hayali bir gelecek yaratır. Siz ise bu enerjiyi, direkt olarak geleceğe bakmaya odaklamalısınız.

“Şimdi, bu kötü durumdayım ve bundan sonra bunu değiştirmek için ne yapabilirim?” Bilişsel enerjinizi harcamanız gereken soru bu. Bilişsel enerjiniz, şimdiye odaklanmalı.

Evet, “şimdi ve buraya odaklan birader”, “şimdiyi yaşa birader” lafları oldukça klişe laflar. İnsanların bunu söylerken farkında olmadıkları şey ise, şimdi ve burada yaşamanın zor, oldukça acımasız bir deneyim olduğu. Çünkü şimdi ve burada yaşadığınızda, geçmişte yaptığınız tüm o acı verici davranışları ve deneyimleri kabul etmeniz ve şu an içinde bulunduğunuz durumu kabul ederek ileri doğru yürümeniz gerekiyor. Bu da hiç kolay bir şey değil.

Şimdi ve burada yaşamanın bu kadar zor olmasının nedeni, şimdi ve burada yaşamanın zor, hatta berbat bir deneyim olması. Ama ne kadar berbat olursa olsun,  yine de şimdi ve burada yaşamak zorundasınız.

Aslına bakarsanız, şimdi ve buradadan başka bir zamanda ve yerde de yaşayamazsınız. Bir dakika önce yaptığınız şeye geri dönemezsiniz, bir dakika sonra yapacağınız şeyi, şimdi yapamazsınız. Aksiyon alabileceğiniz tek zaman, şimdiki zaman.

Hayal tuzağına düşmenizin temel sorunu, sizin şimdiden kaçmanıza olanak vermesi. Şimdi ile başa çıkıp, geleceğe ilerleme zorunluluğunuzu ortadan kaldırması. Hayal tuzağında, gelecek ile ilgili fanteziler yaratabilirsiniz, “şimdi şunları yapsam var ya, gelecekte neler olmaz neler?” diyebilirsiniz.

Problem şu ki, tüm aksiyonları, şimdi almanız gerekiyor. Hayal tuzağından kaçmanız için de, geçmişten geleceğe atlamanız değil, şimdide kalmanız gerekiyor. Soruyu hatırlayın:

“Tamam, şimdi buradayım ve hayat kötü. Bu konuda bugün ne yapabilirim?” Gelecek ve sonuç hakkında endişelenmeyin. Kendinize, bugün atabileceğiniz ilk adımı, ikinci adımı ve sonraki adımı sorun.

Daha iyi bir yaşam için nöron bilimi ve psikoloji temelli pratik ipuçları setinde derlediğimiz Dr.K’nın sette olmayan son yayınlarından birini çevirdik.

Kaynak: Dr.K Explains The Fantasy Trap

Kırılgan narsist kadın ile borderline kadın arasındaki 5 temel fark

Kırılgan narsist kadın ile toksik bir ilişki içinde olan ya da toksik bir ilişkiden yeni çıkmış erkeklerden soru ve hikayeler alıyorum. Ama bu erkeklerden bazıları hikayelerini ve “kırılgan narsist” sevgililerinin yaptıklarını paylaştıkça, bahsi geçen sevgilinin daha çok sınırda kişilik bozukluğu (SKB – borderline personality disorder – BPD) ya da hem sınırda kişilik bozukluğu hem de kırılgan narsist özellikler gösterdiğini görüyorum.

Bu bölümde, sınırda kişilik bozukluğu ile narsist kişilik bozukluğu arasındaki temel farkları ele alarak, kafa karışıklığını bir nebze de olsa gidermeye çalışacağım.

Başlamadan, bu yazının bilgilendirme amaçlı olduğunu, terapi yerine geçmeyeceğini belirtmek istiyorum. Eğer terapi gerektiren bir probleminiz varsa, bir uzmandan yardım almanızı tavsiye ederim.

İlk bölümde en temel farkları ele alacağım ve ikinci bölümde de kalan 5 farkı ele alacağım.

#1 Kırılgan narsist kadın ile borderline kadının temel korkuları farklıdır.

Sınırda kişilik bozukluğu olan bir kadının temel korkusu terk edilmektir. Kırılgan narsist kadının temel korkusu ise gerçek benliğinin açığa çıkmasıdır.

SKB’li kadın için terk edilme, bırakılma korkusu sadece rahatsız edici değildir. Gerçekten acı vericidir ve bazen hayati tehlike gibi hissedilir. Geç gelen bir mesaj, partnerin ses tonundaki hafif bir değişim, partnerin bir arkadaşı ile konuşması ya da başka birine saniyelik bir bakış atması gibi ufak şeyler bile, sınırda kişilik bozukluğu olan kadının sinir sisteminde, büyük alarm çanlarının tetiklenmesine neden olur. Terk edilme korkusu devreye girdiği anda da, hızlı bir şekilde kontrolden çıkabilir. Ağlama krizine girebilir, sözel ve fiziksel olarak saldırganlaşabilir, sizi yapmadığınız şeylerle suçlayabilir, onu terk etmemeniz için yalvarabilir ya da ilişkiyi sabote edecek şeyler yapabilir.

Trajik olan şu ki, sınırda kişilik bozukluğu olan kadın, bu süreç içerisinde hem kendisine hem de size zarar verir, geri alamayacağı şeyler söyler, sonradan çok pişman olacağı şeyler yapar ve bazen acısını kendisine yöneltir. SKB’li kadının reaksiyonları, panik ve duygusal düzenleme yoksunluğundan kaynaklanır.

Kırılgan narsist kadın ise, terk edilmeyi o kadar kafaya takmaz ama gerçek benliğinin ortaya çıkmasından çok korkar. Temel korkusu, birinin maskesini ve maskesinin ardındaki yüzü göreceği korkusudur. Karşısındakinin kendisinin mükemmel, nazik ve ahlaki olarak görmesini ister ve bunun hiç de böyle olmadığını anlamasından korkar.

Kırılgan narsist kadın paniğe kapılmak yerine, oldukça savunmacı bir pozisyona geçer. Kendini geri çeker, soğuklaşır, mağduru oynar ya da onun maskesini düşürdüğünüz ve kırılgan bir pozisyona soktuğunuz için sizi cezalandırma planları yapar ve uygular.

Hem kırılgan narsist kadın, hem de borderline kadın sizi manipüle edebilir, size bağırıp çağırabilir ve size çok kötü şeyler söyleyebilir. Ama bu davranışlarının arkasındaki sebep çok farklıdır.

#2 İdealizasyon (aşk bombardımanı) ve devalüasyon döngüleri farklıdır.

Tedavi edilmemiş sınırda kişilik bozukluğu ile yaşayan bir kadınla ilişkinin en kafa karıştıran yanı, sürekli olarak devam eden idealizasyon – devalüasyon döngüsüdür. Bu döngü sadece ilişkinin başında olmaz. İlişki boyunca devam eder ama zaman içerisinde bir moddan diğerine geçiş daha hızlı ve yoğun olmaya başlar. Bir dakika önce kahraman muamelesi görürken bir dakika sonra onun düşmanı olursunuz. Ama sonra yoğun bir sevgi, seks ve samimi bir yakınlığa boğulursunuz. Sonra yine bok çukuruna atılırsınız.

Kırılgan narsist ile idealizasyon – devalüzasyon döngüsünün başı hemen hemen aynıdır. Yoğun bir bağ, hayranlık, mükemmel bir gelecek vaatleri, vs. Ama borderline kadının duygusal döngüleri yerine, zaman içerisinde yavaş ve istikrarlı bir düşüş görürsünüz. İdealizasyon ve aşk bombardımanı söner gider ve sürekli olarak maruz kaldığınız eleştiriler, hayal kırıklıkları ve öfke gelir. Yani kırılgan narsist kadın genellikle idealizasyon – devalüasyon döngüsüne girmez, en azından bir şey elde etmek ya da toplum önünde iyi görünmek için manipülasyon yapması gerekmediği sürece girmez.

#3 Kırılgan narsist kadın ile bordeline kadının öz imajları farklıdır.

Sınırdak kişilik bozukluğu olan kadının benlik hissi parça parça ve dengesizdir. Her gün çok değişik hisler hissedebilir. Hedefleri, inançları, değerleri ve kendini nasıl gördüğü, kiminle olduğuna ya da o an ne hissettiğine göre değişebilir.

Kırılgan narsist kadın ise dikkatle inşa ettiği bir benlik imajına sıkı sıkıya sarılır. Bu imaj, çocukları için kendini feda eden bir anne, keşfedilmemiş dahi, ahlaki olarak daha üstün olan mağdur olabilir. Öz imajı sabittir ve eleştiriye ya da öneriye açık değildir. Benliğine yönelik her tehdit, yoğun bir savunma ile karşılanır.

Borderline kadın her eleştiriyi veya öneriyi içselleştirip, kendi değersizliğinin, sevilemezliğinin ve terk edilecek oluşunun kanıtı olarak görür. Bu da kendine acıma, af dileme ve kendi değerini kanıtlamak ve terk edilmemek için yoğun çabalama seanslarına neden olur.

#4 Empati ve iletişim konularında farklıdırlar.

Duygularını yönetebildiklerinde, sınırda kişilik bozukluğu olan kadınlar çoğu insandan daha empatiklerdir. Başkalarının duygularını derinden hissedebilirler. Ama borderline kadın duygusal olarak tetiklendiğinde, bir düğmeye basılmış gibi değişir. Sinir sistemi hayatta kalma moduna girer ve empati ortadan kalkar. Siz istediğiniz kadar sakin ve mantıklı olun, söylediklerinizi ihanet, terk etme olarak algılar. Konuşmayı yargılama, dediğiniz ve demediğiniz her şeyi, sizin ne kadar kötü, kötü niyetli biri olduğunuzun kanıtı olarak algılar.

Kısacası korku ve terk edilme kaygısı devreye girdiğinde, her şey alt üst olur. Bu korkular devredeyken, siz onun partneri değil düşmanı olursunuz. Ama borderline kadın sakinleştiğinde, duygusal fırtınanın sona ermesi ile sinir sistemi yatıştığında, yoğun bir pişmanlık hisseder. Sıklıkla özür diler ve bazen ayaklarınıza kapanarak özür diler.

Sınırda kişilik bozukluğu olan bir insan tedavi görmediği, bu duyguları ve davranışları yönetmeyi öğrenmediği sürece, aynı döngü tekrarlanır durur.

Kırılgan narsist kadın nadir olarak özür diler veya pişmanlık hisseder. İlişkinin başlarında hissettiğiniz empati ise tamamen illüzyondur. Kırılgan narsist kadın sizin hislerinizi anlamaz ama onların üstünde çalışır. Sizin duygusal bağ sandığınız şey, genellikle bilişsel empatidir. Sizin duygularınızı stratejik olarak anlama, taklit etme işidir, kalpten bir deneyim paylaşımı değil.

Kırılgan narsist kadın çatışma anlarında borderline kadın gibi duygusal fırtınalara sürüklenmez. Tam tersi oldukça dikkatle hesap kitap yapan ve sizi cezalandıracak planlar yapan birine dönüşür. Sizin cezalandırılmanız için, onunla anlaşamıyor olmanız yeterli bir sebeptir zira kırılgan narsist kadının zihninde siz, onunla ters düşmekle kalmayıp, ona zarar vermeye, onu kontrol etmeye ve maskesini düşürmeye çalışıyorsunuzdur.

Kırılgan narsist kadın için her anlaşmazlık, egosuna ve imajına yapılan bir saldırıdır. Kendi sorumluluğunu kabul etmek yerine, manipülasyon yapması için bir tetikleyicidir. Kırılgan narsist kadın anlaşmazlık durumlarında inkar eder, saldırır, mağdur – saldırgan rollerini değiştirmeye çalışır. Bir konuda eleştirin, bir anda suçlanan kişi siz olursunuz. Bir konuda duygularınızı belirtin, ona zarar vermeye çalışan kişi olursunuz.

Kırılgan narsist kadın mağduru oynarken sessiz ve ağlamaklı olduğu için, kendinizden şüphe etmeye başlamanıza neden olur. Gerçek narsistin kendiniz olup olmadığınızı sorgulamanıza neden olur.

Kırılgan narsist kadın ile ilişkide ihtiyaçlarınızı, duygularınızı, endişelerinizi konuşmaya, ya da bir sorunu çözmeye çalıştığınızda, ne kadar saygılı ve kibar olursanız olun, o konuşmayı kafası karışık, yönünü kaybetmiş ve az önce ne olduğunu anlayamaz bir şekilde bitirirsiniz ki kırılgan narsist kadının kontrolü elinde tutma yöntemi tam olarak da budur. Sizi kafası karışık, yönünü kaybetmiş ve ne olduğunu anlayamayan biri haline getirmek.

#5 Çifte standartlar farklıdır.

Tedavi edilmemiş SKB sorunu olan bir kadının çifte standartları, terk edilme korkusundan ve duygu yönetiminin olmamasından kaynaklanır. Örneğin sizin onun için 7/24 hazır olmanızı, ona sürekli güven vermenizi bekler. Ama kendisi tetiklendiğinde, ortadan kaybolabilir veya sizin sınırlarınızı ihlal edebilir. Bu davranışlarını korkuya kapılmasına, tetiklenmesine, duygusal olarak kaldıramayacağı bir yoğunluğa ulaşmasına bağlar ki bunda doğruluk payı olabilir. Ama duygusal durumunu bahane ederek yaptığı şeyler, siz yapsanız tolerans göstermeyeceği şeylerdir.

Kırılgan narsist kadın ise, çifte standartları daha stratejik bir şekilde uygular. Sizin tam sadakatinizi, sürekli hayranlığınızı ve yoğun duygusal emeğinizi beklerken, karşılığında size çok az şey verir. Sizi, kendisinin sürekli olarak yaptığı şeyleri yapmakla eleştirir, imkansız standartlara ulaşmaya zorlar ama kendisi bu standartlara uymak zorunda değildir.

Kırılgan narsist kadın gizlice sizi, sizin ve yaptıklarınızın hiçbir zaman yeterli olmadığına, hiçbir şeyi doğru yapmadığınıza inandırır. Onun hataları önemsizdir ve reddedilirler.

Siz her sınır çizmeye ya da endişe belirtmeye çalıştığınızda, suçlanırsınız. Çifte standartlar zaman içerisinde sizi tüketir. Borderline gibi patlamalar şeklinde değil ama istikrarlı bir hakkaniyet erozyonu ile tüketir. Sürekli olarak adapte olmaya, alttan almaya ve tahmin etmeye çalışarak ve siz bunları yapmaya çalışırken o sürekli kurbanı oynayarak, tükenir gidersiniz. İstediğiniz kadar çabalayın. Siz bencilsiniz, siz ben merkezcisiniz, vs.

Kaynak: Covert Narcissist vs BPD: 5 Key Differences You Need to Know

Öğrenilmiş çaresizlikten nasıl kurtulursunuz?

Bu bölümde, aslında başarılı olabileceğiniz durumlarda bile, beyninizi yanlışlıkla nasıl pes etmek üzere eğittiğinizi konuşacağız.

Hayatta problemler ile karşılaştığınızda, beyniniz bir değerlendirme yapar. Örneğin işinizde yükselmek veya yeni bir iş bulmak için başvuru yaptığınız, ya da birini buluşmaya davet ettiğiniz durumu düşünelim. Beyniniz bu durumda size, “bu işe yarayabilir” ya da “denemeye bile çalışma” diyebilir.

Beyniniz size “45 yaşında, bilemedin 50 yaşında asla emekli olamazsın” dediğinde, bu size garip gelebilir ama, buna hemen inanıyorsunuz değil mi? Beyniniz size “denemeye bile çalışma” dediğinde, doğru olup olmadığını sorgulamadan, buna inanıyorsunuz.

Etrafınızda başka insanların, bu hatayı sürekli olarak yaptıklarını görüyorsunuz. Örneğin bilgisayar oyunu oynayan bazı insanların, “bronz seviyesine saplanıp kaldım, burdan daha yukarı çıkmak için yapabileceğim hiçbir şey yok” dediğini duyuyorsunuz. Bu insanlara neden böyle düşündüklerini sorduğunuzda, size bir sürü neden sayabiliyorlar. Ama siz, bunları dinlerken, bilgisayar oyunu dünyasında bronz seviyesinden yukarı çıkmak için yapabileceği bir şeyler olduğunu, bronz seviyesine saplanıp kalma nedeninin kötü takım arkadaşları değil, kişinin bu konuda yapabileceği şeylerin farkında olmaması olduğunu bilirsiniz.

İnsan kendi zihninin içinde, bunun mümkün olmadığını varsayabilir çünkü zihni ona böyle söyler. Kişi, bu varsayımın doğru olduğunu düşünür.

Peki beynimizin durumu doğru değerlendirip değerlendirmediğini nasıl bilebiliriz?

Beynimiz sonuçta iki düşünceye çıkıyor. Birinci düşünce, “çabalamaya değmez” düşüncesi. Örneğin bir işe başlamanız gerekiyor ama beyniniz size “bu iş için emek harcamaya değmez” diyor. Bu düşünce şekli çok yaygın değil mi?

İkinci düşünce şekli ise, “çabalasan bile başarılı olamazsın” düşüncesi. Birçoğumuz, birçok konuda bu düşüncelere sahibiz.

Ama bir konuda “çabalamaya değmez” ya da “başaramazsın” düşüncelerine sahip olduğunuzda, başka birinin bu konuda doğru bir değerlendirme yapıp yapmadığını nasıl bilebilirsiniz? Sonuçta başka biri, sizin yaşadığınız yaşamı yaşamıyor, sizin yaşamınızı bilmiyor ve anlamıyor.

Sizi anlıyorum. Olağanüstü iddialar, olağanüstü kanıtları gerektirir. Bugün bu kanıtlara, öğrenilmiş çaresizliğin psikolojisine bakacağız.

Eskiden öğrenilmiş çaresizliğin, beynin bir konuda yapabileceği hiçbir şeyin olmadığını düşünmesinin, sadece ağır travma kurbanlarında olduğunu düşünüyorduk. Bu insanlar çaresiz oldukları ağır travma durumlarından sonra, aslında kontrolleri olan durumlara girseler bile, çaresizliklerini bu yeni durumlara da aktarıyorlar.

Korkutucu olan şey şu ki, öğrenilmiş çaresizlik sadece ağır travmalara özgü değil. Tepkisiz ebeveynler, iş başarılarınızın görmezden gelinmesi ile tükenmişlik yaşamak, kronik ağrı ya da tıbbi rahatsızlık sonucunda yorgunluk gibi nedenlerle bile, beyninizde bazı devreleri darmadağın edebiliyorsunuz. Daha da kötüsü, muhtemelen başka birçok durumun da öğrenilmiş çaresizlik yarattığını keşfedeceğiz gibi görünüyor.

Eğer nesnel olarak doğru düşündüğünüze inanıyorsanız, beyninizin bir parçası yanlış çalışıyor ve şansınızı yanlış tahmin ediyor olabilir. Bu durumu düzeltmenin yolunu öğrenmek için, bazı bilimsel deneylere dalacağız.

Saligman adlı bir bilim adamı, 1960’larda, köpeklere elektrik şoku verdiği çeşitli deneyler yaptı. Örneğin birinci senaryoda, yerde bazılarında elektrik akımı olan paneller var ve köpek bu panellerden birine basarsa, elektrik akımına maruz kalıyor. Yani köpek, zamanla hangi panellere basmaması gerektiğini, elektrikli panellerden elektriksiz panellere kaçabilmeyi öğreniyor.

İkinci senaryoda ise, tüm paneller elektrikli ama bir panelin elektriği rastgele açılıp kapanıyor. Birinci durumda köpek şoka uğrayıp uğramayacağını yönetebiliyor ama ikinci senaryoda, köpek bunu yönetemiyor ki bu duruma kaçınılmaz şok deniyor.

Bu iki senaryodan birini yaşamış köpekleri, daha sonra ortasında elekrikli bir alan bulunan, ama köpeğin bu alanın üzerinden kolayca atlayıp güvenli alana geçebildiği bir odaya alıyorlar. Birinci senaryoyu yaşamış olan köpekler, elektrikli alanın üstünden atlayıp güvenli alana geçebiliyorlar. İkinci senaryoyu yaşamış köpekler ise hiçbir şey yapmadan öylece oturup elektrik şokuna maruz kalmaya devam ediyorlar.

Kaçınılmaz şoka maruz kalan köpeklerin beyinlerinde bir şeyler değişiyor ve hiçbir şey yapamayacaklarını, şoktan kaçmanın bir yolu olmadığını öğreniyorlar. Ve bu öğrenimi, başka durumlara da taşıyorlar.

“Tamam ama, benim hayatımda işler bundan çok daha karmaşık” diyebilirsiniz. “Bir alanda yenildim diye beynim başka alanlarda da yenileceğimi var saymayacak” diyebilirsiniz. Ama yanlış düşünüyorsunuz. Bilim adamları bu tür deneylerden daha fazla yaptılar ve iki korkutucu şey keşfettiler. Öğrenilmiş çaresizlik, durumdan duruma, uyarandan uyaran aktarılıyor. Yani belli bir durumda öğrenilmiş çaresizlik “kazandıysanız”, tamamen alakasız bir durumda da öğrenilmiş çaresizliğe sahip oluyorsunuz. İşinizde ciddi problemleriniz varsa, ilişkiler alanına geçtiğinizde, bu öğrenilmiş çaresizliği ilişkiler alanına da aktarıyorsunuz. Uyarandan uyarana aktarım da, örneğin elektrik şoku ile öğrenilmiş çaresizlik kazanan biri, ateşten, sudan veya her türlü şeyden korkmaya başlıyor.

Bir köpeğin tamamen yeni ve kolayca kaçabileceği bir duruma girdiğinde bile, öğrenilmiş çaresizlik ile hemen pes etmesi, bilim adamlarını daha fazla meraklandırdı ve bu konuda oldukça fazla sayıda araştırma yapıldı. Bu çalışmalarda, öğrenilmiş çaresizlik mekanizmanın nasıl çalıştığını, beynin pes etmeye nasıl adapte olduğunu araştırdılar. Beynin birçok değişik bölgesi üzerinde çalıştılar ve sonunda, beynin dorsal rafi çekirdeği (DRÇ) (dorsal rafi nucleus) bölgesinin, öğrenilmiş çaresizlik konusunda anahtar bölge olduğunu buldular.

DRÇ aktif hale geldiğinde, serotonin salgılıyor. Serotonin, amigdalaya ulaşıyor ve korku algısını arttırıyor. Bilim adamlarının hipotezi, DRÇ aktif hale geldiğinde canlı organizmanın, durum veya tetikleyici ne olursa olsun kendisini çaresiz hissettiği.

Bilim adamları bu hipotezi, oldukça yaratıcı bir şekilde test etmişler. Orjinal deneyde hatırlarsanız birinci köpeğe kaçınabileceği bir şok, ikinci köpeğe kaçınamayacağı bir şok veriyorlardı. Birinci köpek, durduğu yere göre şoka uğrayacağını ya da uğramayacağını öğreniyor ve üzerinden atlayarak kaçabileceği şok alanı olan deneyde, şoka uğramayacağı alana atlıyor.

Peki birinci köpeğin DRÇ alanını, yapay bir şekilde aktive ederseniz ne olur? Bilim adamları birinci köpeği alıyorlar ve üzerinden atlayarak kaçabileceği şok alanı olan deneye sokuyorlar. Ama bu sefer, bu köpeğin DKÇ alanını ilaç ile aktif hale getiriyorlar. Bu köpek bu sefer, ikinci deneydeki köpek gibi oturduğu yerde duruyor, karşıya atlamıyor ve şok yiyip duruyor. Yani bilim adamları, çevresini kontrol edebileceğini öğrenmiş köpekte, yapay olarak öğrenilmiş çaresizlik yaratabiliyorlar.

Bilim adamları, DRÇ alanının rolünü ispatlamak için, ikinci köpeğin DKÇ alanını yapay olarak kapatabilirlerse, bu köpeğin son deney alanındaki engelin üstünden atlayacağını, orada öylece şok yiyip durmayacağını yani kontrol edemediği çevrede kazandığı öğrenilmiş çaresizliği kaybedeceğini tahmin ediyorlar ve bu deneyi yaptıklarında, olayın aynen tahmin ettikleri gibi ilerlediğini görüyorlar.

Peki o zaman, DRÇ alanının aktif hale gelip gelmeyeceğini ne belirliyor? Burada rol oynayan, mediyal prefrontal korteks (MPFK) adlı bir başka beyin bölgesi var. MPK, yönetici fonksiyonlarla, disiplin ve sebat gibi irade gücüile ilgili fonksiyonlar ile ilişkili ve bilim adamları, DRÇ alanının aktif olup olmayacağının, MPFK alanı tarafından kontrol edildiğini bulmuşlar.

Beynimizin bize, durumun gerçekliği nedeniyle “başaramayacaksın” dediğini var sayıyoruz. Durumun gerçekliğinde, başarmak için bir şans olmadığını var sayıyoruz. Ama deneyleri hatırlarsanız, öğrenilmiş çaresizlik ile durumun gerçekliğinin alakası yok. İkinci deneydeki köpek, şoktan kaçma şansı varken bile, birinci deneyde maruz kaldığı kaçınılmaz şok nedeniyle, ikinci deneyde de şoktan kaçmak için hiçbir şansı olmadığına inanıyor.

Biz bu durumu günümüz dünyasında çok görüyoruz değil mi? İncellere bakarsanız, ne yaparlarsa yapsınlar, kadınlarla beraberlik için yapabilecekleri hiçbir şey olmadığına inanıyorlar.

Hayatındaki bazı alanlarda belli zorluklar karşısında, yapabileceği hiçbir şey olmadığına inanan çok fazla sayıda insan var. Böyle durumlarda ise iki anahtar düşünce çeşidi var. Ya yapmaya değmez düşüncesi ya da yapmaya çalışsan bile yapamazsın düşüncesi.

Öğrenilmiş çaresizlik üzerine yapılan araştırmalar bize, fonksiyonel çaresizlik ile motivasyonel çaresizlik arasındaki farkı gösteriyorlar. Fonksiyonel çaresizlikte, yapılması gereken şeyi yapacak fonksiyona sahip değilsiniz. Motivasyonel çaresizlikte ise, yapılması gerekeni yapacak fonksiyonlara sahip olsanız bile, beyniniz hiçbir şey yapamayacağınızı ya da yapmaya değer olmadığını söylüyor.

Burada iki gösterge var. Birincisi sonucun algılanan değeri ve ikincisi ise aksiyon – sonuç üzerindeki etki derecesi. Sonucun algılanan değeri, “yapsan bile yapmaya değmez” düşüncesi. Diğeri ise “yapmaya çalışsam bile yapamam” düşüncesi.

Bu düşüncelerin gerçekliğin doğru bir değerlendirmesine göre değil, DRÇ  bölgesinin aktif olması nedeniyle ortaya çıktığını biliyoruz. DRÇ bölgesini deaktive etmek için ise MPFK bölgesini aktif hale getirmemiz gerekiyor.

Burada ilginç olan, zorluklarla karşılaştığınızda, belli bir kontrol seviyesini yakalamak için, yapmanız gereken tek bir şey var.

Ümitsiz bir durumla karşılaştığınızda, beyniniz hiçbir şey yapamayacağınızı söylüyorsa, başarma veya başaramama ihtimallerini unutun ve ne derecede olursa olsun elinizden geldiğince durumu yönetmeye çalışın.

Bu konuda çok güzel bir örnek biliyorum. Ben stajyer olarak çalışırken, dördünce evre kanser bir hastam vardı. Bu hastanın ailesi hergün bize, hastanın yeterince beslenip beslenmediğini soruyor, “enerjisini yüksek tutmak için yemesi lazım” diyorlardı.

Bu durum benim aklımı çok karıştırıyordu zira hem hastanın zaten bir bilemedin iki hafta ömrü kalmıştı, hem de bu süre boyunca ihtiyacı olanı zaten damardan alıyordu. Yani bir şeyler yemeye ihtiyacı yoktu.

Ama hastanın ailesi, tamamen ümitsiz bu durum karşısında bile bir miktar kontrol uyguluyorlardı. %100 çaresizlik karşısında bile, bir şeyler yapmaya çalışıyorlardı.

Öğrenilmiş çaresizliğe karşı yapmanız gereken de tam olarak bu. Karşı karşıya olduğunuz durumun ne kadar ümitsiz olduğunu düşünüyor olursanız olun, sonuçta işe yarayacak olup olmadığına bakmaksızın, bir şeyler yapın, durumu az da olsa kontrol etmeye çalışın.

Bir miktar bilinçli çabada, kontrolde ısrar ederseniz, MPFK bölgesi aktif hale gelir ve DRÇ bölgesini kapatır.

Ölümcül kanser durumu, gerçekten çaresiz bir durum. Ama sizin içinde bulunduğunuz durumun çaresiz olduğunu, beyninizin durumu doğru bir şekilde değerlendirdiğini nereden biliyorsunuz? “Biliyorum çünkü bu konudaki tüm bilgiye nesnel bir şekilde sahibim” diyecekseniz, bu cevabı kabul etmiyorum.

Burada işin felsefesine gireceğiz ama durumunuzun gerçekliği ile ilgili inandığınız şey gerçek değil. Durumun gerçekliği ile ilgili inançlarınıza beyniniz karar veriyor. Siz ise beyninizin bilişsel önyargılardan bağımsız olup olmadığını, bilişsel olarak adil olup olmadığını bilmiyorsunuz.

Tam burada, “çabalasan bile değmez” ve “çabalasan bile başaramazsın” düşünceleri çok önemliler. Bu iki düşünce şekli, DRÇ alanı aktif hale geldiğinde ortaya çıkan düşünceler. Bu düşünceleri yakalamanız ve nasıl, ne miktarda olursa olsun bir şeyler yapmanız, durumu kontrol etmek için bir miktar çaba göstermeniz gerekiyor.

Çaresiz bir durumda olduğunuzda, dünden biraz daha iyi olmak için, şansımız az da olsa arttırmak için ne yapabilirim sorusunu sorun.

Bazı insanlar çaresiz durumlarda bile, az daha olsa yapabileceğim bir şey var mı sorusunu sormayı bırakmıyorlar. Kazananlar, şampiyonlar, bu insanlar arasından çıkıyor.

Bir durum karşısında “boş ver, çabalasan bile değmez, başaramazsın” düşünceleri ile dolduğunuzda, küçücük de olsa, elinizden geldiğince bir şeyler yapın, pes etmek yerine kontrolü tamamen elden bırakmayın. Bunu yaparsanız, MPFK alanı aktif hale gelecek ve DRÇ alanı deaktive olurken, sizin başarıp başaramayacağınız ile ilgili algınız dönüşüme uğrayacak.

Daha iyi bir yaşam için nöron bilimi ve psikoloji temelli pratik ipuçları setinde derlediğimiz Dr.K’nın sette olmayan son yayınlarından birini çevirdik.

Kaynak: You Accidentally Trained Yourself To Be Helpless

Algınız motivasyonunuzu yok ediyor.

Yayınlarının en önemlilerini Daha İyi Bir Yaşam İçin Psikoloji ve Nöron Bilimi Temelli Pratik İpuçları Kitap Seti içinde derlediğimiz Dr.K’nın son yayınlarından birisini çevirdik.

Farkında mısınız bilmiyorum ama, motivasyondan vazgeçmiş gibi görünüyoruz. Günümüzde herkes disiplin peşinde çünkü motivasyona bel bağlayamayız değil mi?  Motivasyon dediğin gelip geçici bir şey ama disiplinli biriysen, her gün bir şeyler yapabilirsin.

Sadece disiplin de değil. Aynı zamanda alışkanlıklara da abayı yaktık çünkü ruhsal olarak yorgun hissediyor olsak bile, vücudumuzdaki otopilot yazılımının bizi istediğimiz yönde hareket ettirmesini istiyoruz.

Benim motivasyondan vazgeçmenin yeni versiyonları içindeki favorim, broizm. 

Broizm, stoizmin modern, belli teknoloji biraderleri ve erkek odakli online topluluklarda yaygın olan, genellikle eleştirilen bir yorumunu tanımlamak için kullanılan bir kelime. Broizm, duyguları bastırma, kişisel başarı, öz disiplin odaklı olan, temel stoizm prensiplerinin sığ ve çarpıtılmış bir şekli olarak görülen bir akım.

Stoik olmak istiyoruz. İçsel duygu ve motivasyon dalgalanmalarından etkilenmemek istiyoruz. Ve eğer bu üç şeyi, disiplini, alışkanlığı ve gerçekten iyi bir stoik olmayı becerebilirsek, motivasyona ihtiyacımız olmadığını düşünüyoruz.

Sorun şu ki, biyoloji ve nöron bilimi açısından bakarsanız, belli davranışları gerçekleştirmenin en güçlü yolu, o davranış yönünde motivasyona sahip olmaktır. Motivasyondan vazgeçme sebebimiz ise, motivasyonu nasıl aktif hale getireceğimizi, hemen şimdi nasıl yeşerteceğimizi bilmememiz. Bunları yapamama nedenimiz ise, motivasyonun ne olduğunu, nereden geldiğini anlamamamız.

Motivasyon bir algıdır

Motivasyonun kökleri, algıdır. Benim kimseden duymadığım şey ise, algınızı nasıl doğru yönde oluşturup yükseltebileceğiniz.

Şimdi “bir dakika, motivasyon algı değil ki, bunlar iki farklı şey” diyor olabilirsiniz. “Algı benim neyi algıladığımdır, motivasyon ise içimde olan bir şeydir” diyor olabilirsiniz. Burada size birkaç basit örnek vermek istiyorum.

Hepiniz teknoloji kullanımınızı azaltma konusunda zorluk yaşıyorsunuz, ekran başında çok fazla zaman harcıyorsunuz. Şimdi size, günlük telefon kullanımını ortalama olarak 37 dakika kadar düşürecek basit bir hile söyleyeceğim: cep telefonu ekranını gri skalaya (greyscale) çevirmek.

Burada tek yaptığınız şey, algısal girdiyi değiştirmek. Ve bunu yaparak cep telefonu kullanımınızı hiçbir çaba harcamadan, disipline veya alışkanlıklara ihtiyaç duymadan, stoik biri olmadan azaltabiliyorsunuz. Bazı insanlar sadece bu değişiklik ile cep telefonu kullanımlarını %50 azaltabiliyorlar. Sadece algımızı değiştirdiğimizde, cep telefonu kullanmaya yönelik doğal eğilimimizi azaltıyoruz.

Şimdi daha da iyi bir örnek vereceğim. Diyelim ki lisede bir kızdan hoşlanıyordunuz. Bu kızı buluşmaya çağırıp çağırmamazı ne belirliyordu? Bu kızı buluşmaya çağırma motivasyonunuzu ne belirliyordu?

Bu kızdan hoşlanıyorsunuz, yani arzu zaten var. Nükleus akumbens (NAc), yani beynin limbik sistemi içinde bulunan ve özellikle ödül, motivasyon, zevk ve bağımlılık gibi davranışsal süreçlerin düzenlenmesinde kritik bir rol oynayan yapı, kızı buluşmaya çağırmanızı istiyor. Duygusal merkezleriniz bu kızdan etkilenmiş vaziyette.

Bu kızla ilişki istiyorsunuz ama bu kızla ilişkiye yönelik adımlar atma konusunda motive misiniz? Tabii ki hayır. Bu kızla ilişkiye yönelik adımlar atmaktan deli gibi korkuyorsunuz. Arkadaşlarınıza “bu kızın arkadaşına, kızın bana ilgisi olup olmadığını sorsana” diyene kadar bu adımları atmaktan korkuyorsunuz. “O da benden hoşlanıyor mu?”

Sizin bu kıza karşı arzunuz sabit seviyede ama arkadaşınız kızın da sizden hoşlandığı bilgisini size ilettiğinde, birden bire kızı buluşmaya çağırmak çok kolaylaşıyor. Bu kızın nasıl tepki vereceği ile ilgili algınız, bu kızı buluşmaya çağırma motivasyonunuzu belirliyor.

Bu senaryoda arzu var, arzu hep var. Ama kızla ilişkiye yönelik harekete geçme ya da geçmeme motivasyonu, kızın ne hissettiği ile ilgili algınız tarafından belirleniyor.

Burada algının motivasyonu nasıl artırıp azalttığı ile ilgili iki ilginç örnek gördük. Ama bu iki örnek çok basitler ve problem şu ki, hayatımızın diğer motivasyonel alanları ile ilgili yapmamız gereken şeyler o kadar da basit değiller. Sabah kalkar kalkmaz bilgisayar ekranına geçme motivasyonunuzu azaltacak algısal durumu düzenlemek hiç de basit değil. Tüm yaşamımızı gri skalaya koyamayız, bunu yapmak bile istemeyiz. O zaman soru şu: Bu iki basit durumdaki genel prensip nedir ve bunu nasıl anlayabiliriz? Ondan da önce, hayatımızın her boyutuna uyarlayabileceğimiz genel bir prensip var mı? Bu sorunun cevabı evet. Böyle bir prensip var ve ben bu bölümde size bu prensibi öğreteceğim.

Beyindeki motivasyon devreleri

Öncelikle, beyindeki motivasyon devrelerini anlamakla başlayalım.

Nükleus akumbens (NA) yapısı, dopamin merkezi. Dopamin bize üç şey veriyor. Zevk veriyor, bir şey için arzu veriyor ve aynı zamanda o şeye yönelik davranışsal pekiştirme veriyor.

Çoğu zaman, motivasyonunuzun NA yapısından geldiği söylenir, hatta bunu nöron bilimciler bile söylerler. Bir şeyi yapma arzusu motivasyondur değil mi? Ama gerçek bu kadar basit değil.

Bir yandan da amigdala ve limbik sistemimiz var ve bunlar, beynimizin duygusal merkezleri. Duygular ise, çok güçlü motivasyon kaynakları. Örneğin, bir insan size utanç hissettirirse, o insanla birlikte vakit geçirme motivasyonunuz önemli derecede azalır değil mi? Ya da birine öfke duyarsanız, bu konuda bir şey yapma motivasyonunuz çok yüksektir.

Motivasyon kaynağı olan başka beyin yapıları da var. Örneğin daha üst yapılar olan ön loblar ve korteks. Bu yapılar planlama ve hesaplama yaptığımız yapılar. Örneğin bir şeyin başarılı olma ihtimalini yüksek olarak hesaplarsak, o şeyi yapma motivasyonumuz artar.

Şimdi “Dr.K, motivasyonun karmaşık bir şey olması normal zira motivasyon, bir sürü beyin yapısından kaynaklanabilir” diyebilirsiniz. Bazen bu yapılar arasında çatışma olabilir. Bazen duygusal olarak bir şeye motive iken, dopaminerjik olarak tam tersine motive olabilirsiniz. Utanç duyduğunuz için bir şeyi yapmak istemeyebilirsiniz ama o şeyi yapmak için büyük bir arzu hissedebilirsiniz. Entelektüel açıdan bir şeyin iyi bir fikir olduğunu hesaplayabilirsiniz, örneğin bugün ders çalışmanın iyi bir fikir olduğunu hesaplayabilirsiniz ama başka bir şey için arzu duyuyor olabilirsiniz. Günümüzde motivasyondan vazgeçme sebebimiz ise tam olarak bu. Beynimizdeki tüm devrelerin birbirleri ile savaş halinde olması.

Fakat beynimizde, bu üç değişik bölgeyi de kontrol eden başka bir bölge var: talamus. 

Talamus, koku duyusu hariç, tüm sistemlerden gelen afferent (duyusal) sinyaller için bir kapı olarak kabul edilir. Ayrıca amaca yönelik bilinçli davranışlardan sorumludur.

Talamusu bilincimizin beynimizde durduğu yapı olduğunu gösteren araştırmalar var. 

Peki, talamus ve motivasyon ilişkisi nasıl çalışıyor?

Bunu anlamak için, çok bilinen bazı üretkenlik hilelerini yani üretkenliğinizi arttıran yöntemleri ele alacağız. Bunu yaparken de algının, insanların bu şeyleri yapmalarını nasıl etkilediğine bakacağız.

Düşünce Yapısı (mindset)

İlk bakacağımız şey düşünce yapısı. Amerikalı psikolog Carol Dweck’in bu konuda 15-20 yıl önce yaptığı harika araştırmalar var ve bu araştırmalar, düşünce yapısı konusunda, iki çeşit insan olduğunu gösteriyor. Bazı insanların performans düşünce yapısı var ve bazı insanların da büyüme düşünce yapısı (growth mindset) var.

Performans düşünce yapısına eğilimli insanlar, belli bir şeyi başarmaya çalışıyorlar. Sınavlardan hep A almaya ya da çok iyi notlar almaya çalışıyorlar. Büyüme düşünce yapısına eğilimli insanlar ise, notlardan çok, dersleri iyi bir şekilde öğrenmeye çalışıyorlar. “Ben öğrenmek ve gelişmek için buradayım, başarmak için değil” diyorlar.

Bir öğrencinin A almaya çalışırken B aldığı senaryoyu düşünelim. Bu gerçekliğe karşı, iki düşünce yapısının verdiği tepkiler farklı oluyor. Performans düşünce yapısına sahip bir öğrenci A almak için çok çalışıp B aldığında, kendisi ile ilgili büyük bir hayal kırıklığına uğruyor. “O kadar çok çalıştım ama bunun sonucunda gösterebileceğim iyi bir sonuç yok” diyor. Böyle biri hayatta bir başarısızlık ile karşılaştığında, daha çok çalışmaya değil pes etmeye meyilli oluyor.

Büyüme zihin yapısına sahip bir öğrenci çok çalışıp B aldığında, “A alacağımı düşünüyordum, bu dersi iyi öğrendiğimi düşünüyordum ama durum bu değilmiş” diyor. “O zaman daha fazla çalışmalıyım” sonucunu çıkarıyor. “Bir şey eksik, öğrenme şeklimi iyileştirmeliyim” diyor.

Durum her iki öğrenci için de aynı ama durumu algılayış şekilleri, daha fazla çalışmayı mı yoksa pes etmeyi mi seçeceklerini belirliyor.

Pomodoro Tekniği

İkinci olarak ele alacağımız şey, Pomodoro tekniği. Pomodora tekniği, büyük işleri aralarında kısa dinlenme araları olan, sabit süreli parçalara bölmeyi içeriyor. Araştırmalar, tez yazmak gibi büyük işleri, küçük parçalara bölmenin, kişiyi işi bitirmek için motive etme konusunda büyük etkiye sahip olduğunu gösteriyor.

Bunun neden çalışır bir teknik olduğuna bakalım.

Diyelim ki bir tezi yazmak için, bin saat gerekiyor. Eğer haftada 40 saat çalışırsanız, bu tezi yazmanız 25 hafta sürer. Tezi yazmaya beyin açısından bakalım. Eğer 10 saat yoğun bir şekilde çalışırsanız, beyniniz bu çabaya baktığında, “bütün gün çalıştın ve işin sadece %1’ini yaptın” der. Yani 10 saat çalışmak beyni tüketirken beyin, önemli bir ilerleme göremez. “Bunu 100 kere daha mı yapman gerekiyor?” der. “Bir kere yapmak bile tüketici, bunu daha kaç kere yapabilirim ki?” der.

Bir yandan da internette “her gün şu kadar saat yolda, şu kadar saat işte geçiyor ve ben bunu 40 sene daha yapmak zorundayım!” gibi protesto içerikleri okuyoruz. Bu iki durum arasındaki benzerliği görebiliyor musunuz? Yapmanız gereken işin tamamına, 25 haftaya ya da 20 yıla bakıp, pes etmek istiyorsunuz. Bunun yerine yapmanız gereken şey, bir günlük hedef belirlemek. “Bugün sadece 3 bölümün üstünden geçeceğim” ya da “bugün 3 sayfa yazacağım” gibi bir hedefe odaklanmak. Böyle yaparak, büyük bir işi, küçük parçalara bölüyorsunuz. Günde 5 saat çalışmayı hedefliyorsunuz ve o 5 saati çalıştığınızda, bir şey başarmış, iyi bir iş çıkarmış, o günlük işinizi tamamlamış hissediyorsunuz.

1000 saatlik işi 5 saatlik adımlara böldüğünüzde beyniniz , “şu kadar iş yapmam lazımdı ve bunu tamamladım, işim bitti, günün geri kalanında dinlenebilirim” diyor. “Çok verimli bir gün geçirdim, sabah 8’de başladım, öğle yemeği yemedim ama saat 2 ve ben işimi bitirdim” diyor. “Şimdi spor salonuna gidebilirim, oyun oynayabilirim ve yarın yine 5 saat çalışırım” diyor.

1,000 saate odaklandığınız durumda da, 5 saate odaklandığınız durumda da, aynı miktarda iş yapıyorsunuz. 5 saat ya da 10 saat fark etmez. Ama bu iki duruma beynin verdiği tepki çok farklı ve bu tepkiler de tamamen farklı motivasyonlara neden oluyorlar.

Düşünce yapısında da, pomodoro tekniğinde de ortak olan şey nedir? Olayı algılayış şeklimiz.

Ego

Üçüncü konumuz, benim en favori konularımdan birisi, ego.

Teknik olarak ego nedir? Ego, kendinizi algılayış biçiminizdir. Egoist biriyseniz, dünyanın en harika insanı olduğunuzu düşünürsünüz. Ya da ben dünyanın en işe yaramaz, en değersiz, en kaybeden insanıyım diye de düşünebilirsiniz. Bu iki zıt durumda da kişilerin, kendileri ile ilgili çok güçlü algıları var. “Ben buyum, ben kesinlikle buyum, ben dünyanın en iyi/en kötü insanıyım” gibi.

Bu iki durumda da, ego algısının ne kadar katı olduğunu görebiliyorsunuz değil mi?

“Ama Dr.K, kim olduğum konusunda en ufak bir fikrim yok” diyebilirsiniz. Bu doğru değil. Böyle düşünüyorsanız, sizin “ne olduğu konusunda en ufak bir fikri olmama” egonuz var. “Herkes kim olduğunu biliyor ama ben bilmiyorum!” Bu hala çok güçlü bir ego.

Ego güçlü bir algı ve tüm hesaplamalarımızı şekillendiriyor. Neyin çalışıp neyin çalışmayacağını hesaplayan beyin ön loblarınız, bu hesaplamaları yaparken kim olduğunuz konusundaki algınızı da denkleme katıyorlar.

Örneğin kendisini kanadı kırık, değersiz olarak gören bir insan, kanadı kırık ve değersiz hisseden birini bulup, böyle bir insanla ilişkiye girmeye çalışıyor. Normal, kendisi ile az çok barışık biri ile etkileşime girdiğinde, “bu insan benimle asla ilişkiye girmez” hesaplaması yapıyor ve beni sadece benim gibi bir insan kabul eder hesaplaması yaparak böyle birini arıyor. Ama erkek “yaralı”, kadın “yaralı” iken ilişkinin başarı şansı çok düşük.

Bağlanma stili ile ilgili çalışmaları, kaçıngan ya da kaygılı bağlanan birinin yapabileceği en sağlıklı şeylerden birinin, güvenli bağlanan biriyle ilişkiye girmek olduğunu gösteriyor. Bunun kulağa çok garip geldiğini biliyorum ama araştırmalara göre bu gerçekten çalışan bir strateji.

Ben üniversiteden 2.5 ortalama ile 5.5 senede mezun oldum. 100 kadar giriş seviyesi araştırma pozisyonuna başvurdum ve sadece bir görüşmeye çağrıldım. Giriş seviyesi pozisyonlarda rekabet çok yoğun özellikle de 4 yıl deneyim ve master ya da doktora istiyorlarsa. Sonra Harvard Tıp Okulunda araştırma asistanı pozisyonuna başvuru yaptım ve bu işe alındım çünkü başvuru yapan tek kişi bendim. 

Ne yapabileceğimiz ile ilgili algımız, aslında bizi olduğumuz yerde döndürüp duran şey. Ve bu bölümde başarıyı bile konuşmuyoruz, konumuz motivasyon. 3.2 ortalamalı bir üniversite mezununun Harvard Tıp Okuluna başvuru yapma motivasyonu çok az ama UT El Paso’ya (Teksas Üniversitesi El Paso) başvuru yapma motivasyonu çok yüksek. Bunun sonucunda da bir sıradanlık yığını ile karşı karşıya kalıyoruz. Herkes ortanın altı segmentte olmaya çalışıyor çünkü bunu başarmanın daha kolay olacağını düşünüyor. Evet, öz algımızın motivasyonumuz üzerindeki etkisi oldukça yüksek. 

Ruhsal bozukluklarda algı problemleri

Bu arada bir narsistin neden birine çok acı verecek şekilde yaşadığını merak ediyor olabilirsiniz. Bir narsistin sizin canınızı bu kadar yakmasının nedeni, sizin duygularınızı algılayamaması. Sizin duygularınızı görmemesi de narsistin motivasyonunu %100 açıklıyor ki algı problemi sadece narsisme özgü de değil.

Hemen her ruhsal bozukluğun kökeninde, algı problemi görebilirsiniz. Kaygı bozukluğunda, tehlike algısının abartılı bir şekilde yükseldiğini görebilirsiniz. Kaygı bozukluğu olan bir insan, her şeyi olduğundan tehlikeli algılar, her şeyin ters gidebileceğini düşünür.

Sosyal kaygısı olan bir insan, negatif sosyal işaretleri olduğundan daha yüksek algılar. Örneğin bir insanın yaptığı espriye gülmemesini, o insanın kendisinden hoşlanmadığına işaret olarak algılar.

Depresyonda olan bir insan, pozitif duygusal girdilere karşı negatif ve önyargılı bir algıya sahipken, negatif duygusal girdileri olduklarından çok daha yüksek algılar.

Psikoterapi alanında narsizm, sosyal kaygı, depresyon, vs. problemlerin tedavisi, hastanın algılarının yeniden şekillendirilmesini içerir.

Algınızı nasıl düzeltirsiniz?

Algının motivasyonu şekillendirdiğini konuştuk. Peki o zaman, algınızı nasıl düzeltirsiniz?

Fiziksel olarak daha güçlü olmak için, ağırlık kaldırmanız gerektiğini biliyorsunuz. Dikkatinizi ya da odaklanmanızı iyileştirmek için, meditasyon yapmanız gerektiğini biliyorsunuz. Peki algınızı düzeltmek için ne yapmanız gerekiyor?

Burada yogaya döneceğim çünkü yogada, zihnin doğasını Batılı düşünce yapısına göre çok daha  iyi anlayan bir teknik var.

Batılı düşünce yapısı, bilişsel önyargı denilen şeyi anlıyor ve bilişsel önyargıyı azaltmak için kullanılabilecek bazı yöntemler de biliyor. Ama bu yöntemlerin çoğu, kişinin bir terapist ile çalışmasını gerektiriyor yani Batı kültüründe algınızı düzeltmek için, başka bir insanın sizin bu çabanıza katılması gerekiyor.

Ruhsal bir bozukluğunuz varsa, elinizden geldiğince bir uzmana görünün. Ama benim anlatmaya çalıştığım problem, Batı bilimi temelli yöntemlerin, bir psikiyatrist tarafından size uygulanacak şekilde geliştirildiği. Burada soru, kendi başınıza yapabileceğiniz şeylerin ne olduğu ki, yoga da tam olarak burada devreye giriyor. Yoga kendi başınıza yapmanız üzere tasarlanmış bir çalışma.

Yogilerin keşfettiği ve klistha adını verdikleri bir şey var. Klistha renklendirme demek.

Dünyada var olduğumuz her an, bize dışarıdan, gerçeklikten gelen, gerçekliğin gözlenlenmesi sonucu gelen bir gerçek girdi var ve insan zihni, bu girdiye renk ya da ek bir şeyler ekliyor, girdinin gerçekliğine bir bağlantı ekliyor. Biz bu renklendirmeyi ne kadar çok yok edersek, gerçekliği o kadar daha iyi algılar hale geliriz. Gerçekliği ne kadar daha iyi algılar isek, motivasyonumuz o kadar çok doğru yönde akar.

Birkaç örnek vereyim.

Diyelim ki bir arkadaşınıza mesaj attınız ve bu arkadaşınız size geri dönmedi. Bu durumun gerçekliği nedir? Gerçeklik, 4 saat önce birine mesaj attığınız ve 4 saattir bu mesaj cevap verilmediği. Bu kadar, sadece mesajınıza geri dönülmedi. Peki insanlar bu duruma bu şekilde mi tepki verirler? Tabii ki hayır. Bunun bir anlamı olmalı değil mi? 

Mesajlaşma teorisi denilen bir sistem var ve buna göre gerçek kelimelere bakmak yerine, bir şekilde adapte olarak, bu kelimelere her türlü anlamı yükleyebiliyoruz. Örneğin biri mesajınıza geri dönmediğinde, bunun o kişinin sizden hoşlanmadığı, size saygısı olmadığı anlamına geldiğini düşünebiliyorsunuz. Bir kişi mesajınıza geri dönmediğinde, o kişinin size değer vermediğini, size saygısızlık yaptığını, kendisinin sizden daha üstün olduğuna inandığını düşünebiliyorsunuz. İnsanlar basit ve zararsız şeylere her türlü anlamı yükleyebiliyorlar. Ama belki bu arkadaşınız o gün telefonunu evde unuttu ya da birine ödünç verdi. Belki telefonu çalışmıyor.

Bir insanın sizin mesajınıza 4 saat boyunca dönmemesinin birçok sebebi olabilir. Ama zihniniz, bunu düşünmek yerine, gerçekliğe bağlantılar ekliyor, gerçekliği başka şekilde algılıyor. Peki zihniniz bunu neden yapıyor? Çünkü birçok senaryoda, gerçekliği bu şekilde algılamak, hayatta kalma şansımızı artıran bir şey.

Her zaman %100 bilgiye sahip değiliz. Bu nedenle beyniniz bazen eldeki bilgiden sonuç çıkarmak, boşlukları doldurmak zorunda kalıyor.

Bir başka örnek de iş performansınızın gözden geçirilme süreci. Patron bu sene çok iyi performans gösterdiğini söyleyerek görüşmeye başladığında, 10 dakika boyunca çalışanın çok iyi yaptığı 3-4 şeyden bahsediyor ve kalan 20 dakika boyunca kötü yaptığı tek bir şeyden bahsediyor. Bu kişi toplantıdan çıktığında, görüşmenin kötü geçtiğini söylüyor zira kişi 20 dakika boyunca negatif geri bildirim aldığı için, görüşmenin kötü geçtiğini algılıyor, ilk 10 dakika boyunca çok iyi performans gösterdiğini söylediğini unutuyor.

Patronun görüşmenin üçte ikisi boyunca negatif bir şeyden konuşma sebebi, kişinin harika bir çalışan olduğunu düşünmesi ve bir sonraki seviyeye tırmanmak için yardım etmeye çalışması. Ama çalışan durumu bu şekilde görmüyor.

Bu çalışan, patronun yapmaya çalıştığı şeyi doğru algılasa, motivasyonu çok değişik olurdu değil mi? Patronun sizin bir zayıflığınızı düzeltmek için 20 dakika harcadığını ve bunu sizin harika bir çalışan olduğunuza inandığı için yaptığını bilseniz, çalışma motivasyonunuz ateşlenirdi. Bu toplantıyı negatif, kovulmak üzere olduğunuza bir işaret olarak algıladınız ve çalışma motivasyonuz dibe çöktü.

Klistha nasıl yok edilir?

Peki bu klistha denilen şeyi nasıl yok edeceksiniz? Klisthaları ortadan kaldırmanın yolu aslında çok basit, gerçekliği ve gerçekliğe eklediğimiz şeyi gözlemlemek. Durumun gerçekliği ne ve o gerçekliğe zihin tarafından bağlanan ne?

Herhangi bir durumu ele alıp, bu durumun gerçekliği ne diye sorabilirsiniz. Bu durumun anlamı ne, durum ile ilgili yaptığım bağlantılar ne?

Şimdi birçok insanın ayağı tam bu noktada kayıyor. Bu noktada birçok insan, durumdan çıkardıkları anlamın neden doğru olduğunu göstermek için mantıksal argüman üretmeye başlıyor. “Burada durum şu, bağlantı şu, anlam şu” diyorlar ve hemen sonrasında da, bu bağlantı ve anlamın neden doğru olduğunu göstermeye, kendi inançlarını doğrulamaya çalışıyor.

Örneğin bir incel ile tartıştığınızda, yaptıkları bağlantıları konuştuğunuzda, zihinleri otomatik olarak bu bağlantıların neden doğru olduğu konusunda argüman sıralamaya başlıyor. “Anladık, şöyle diyorsun ama bu benim için geçerli değil” diyor. “Motivasyon ve algı ile ilgili şeyler başka insanlar için geçerli olabilir ama benim için geçerli değil” diyor. “Şimdi bak sana tüm nedenleri sıralayacağım” diye devam ediyor. “Sen hatalısın, sen hatalısın, sen hatalısın … Tüm o talamus, NA, ön loblar, pomodoro tekniği, büyüme düşünce yapısı, vs başka insanlar için geçerli olabilir ama incelimiz özel bir kar tanesi.

Fakat burada olay sizin yaptığınız bağlantıların doğru ya da yanlış olması değil. Olay, algınızın gerçeklikte mi yoksa yürüttüğünüz mantıkta mı olduğu. Çünkü motivasyon, içinde bulunduğunuz durumun gerçekliğini mantıksal bağlantılardan ayırma kabiliyetinden geliyor. Günümüzde hemen herkesin motivasyon eksikliği çekme nedeni de bu çünkü herkes “mantık(lı)” bağlantılarına gömülmüş durumda. Liberaller şuna şuna inanıyorlar, muhafazakarlar şuna şuna inanıyorlar. Mantıklı açıklamaları da şunlar, bunlar. 

Herkesin algısı, bu mantık kutusu içinde. Dünyayı doğru algılamanın yolu bu değil. Bu, yaptığınız bağlantıları haklı çıkarmanın yolu. Ama algınızı yükseltmenin, yaptığınız bağlantıları haklı çıkarmak ile alakası yok. Kelime anlamı ile algınızı yükseltmek ile alakalı. Dünyayı olduğu gibi görebilme kabiliyetinizle alakalı.

Dünyayı olduğu gibi görmek için yapmanız gereken şey, içinde bulunduğunuz durumun gerçekliğini görmek. Bu alıştırmayı ne kadar çok yaparsanız, algınız da o kadar yükselir. Algınız ne kadar yükselirse, doğru yönde o kadar çok motive olursunuz.

Neden ve nasıl doğru yönde? Doğru yönde çünkü motivasyon, durumun gerçekliğine tepkidir. Çoğu insanın temel problemi, motivasyonlarının, dünyanın bir yansımasına yönelmiş olması. Tüm liberaller muhafazakarlardan, tüm muhafazakarlar liberallerden nefret ediyorlar çünkü hepsi kendi dünya yansımalarında yaşıyorlar.

Politikadan çıkıp ilişkiler dünyasına baktığımızda da bu sorunu görüyoruz. Eğer çok düşük özdeğere sahipseniz, sizin hastalıklı olduğunuzu söyleyen güçlü bir egoya sahipseniz, gerçekliğe dayanan bir dünyada yaşamıyorsunuz, zihninizin yarattığı, gerçek dünyanın modifikasyonu olan bir dünya yansımasında yaşıyorsunuz. Bu durumda da doğru yönde motive olmanız çok zor.

Ben disiplinli biri değildim, harika alışkanlıklarım yoktu. Ama bunlara ihtiyacım da olmadı. Neden? Çünkü Hindistan’a gittim, bazı yoga kavramlarını öğrendim ve bunların bana inanılmaz faydaları oldu. Dünyaya, yapabileceğim en temiz şekilde tepki vermeye başladım.

Ben sizden daha iyi olduğumu iddia etmiyorum. Söylemek istediğim şey, bu tekniği öğrenirseniz, bunları sizin de başarabileceğiniz.

Gerçekliğe eklediğimiz bağlantılara dolandığımızda, dünyayı olduğu gibi görmeyi bırakırız. Gerçekliği olduğu gibi görmeyi bıraktığımızda ise, motivasyonumuz dünyaya tepki vermeyi bırakır. Ne yapacağımızı bilemeyiz ya da dünyaya doğru şekilde nasıl tepki vereceğimizi bilemediğimiz için, başka şeylere yöneliriz.

Motivasyonsuzluğumuzun birinci nedeni, motivasyonumuzu nereye koyacağımızı bilmememiz. Dünyayı olduğu gibi görme pratiği yaptıkça, zihnin gerçekliğe eklediği tüm o şeyleri gerçeklikten ayırmayı öğrendikçe, motivasyon doğal olarak yükselir. Disipline, alışkanlıklara ihtiyacınız olmaz. Motivasyon, hareket etme yönündeki doğal eğiliminizdir ve sizin gerçeklik algınız temizlendikçe kendiliğinden gelir.

Kaynak: How Your Perception is Destroying Your Motivation?

Sınırda kişilik bozukluğu olan kadınları kendinize çekmenize neden olan 7 kişilik özelliği

Başlangıçta mükemmel olduğunu hissettiğiniz, ama daha sonra duygusal olarak tüketici ve kaotik olduğunu anladığınız bir ilişkinin içine çekildiğiniz oldu mu? Bunu yaşadıysanız, bunu yaşayan tek kişi siz değilsiniz. Birçok merhametli, mantıklı ve dengeli insan, belli karakter özelliklerinden dolayı, kendilerine sınırda kişilik bozukluğu (borderline personality disorder), SKB, olan partner çekiyorlar.

Bu bölümde, sınırda kişilik bozukluğu olan kadınları mıknatıs gibi kendinize çekmenize neden olan 7 kişisel özellikten bahsedeceğiz. Bölümün sonunda ise, bu özellikleri kendinizde görüyorsanız, yapabileceğiniz en güçlü şeyi konuşacağız.

Bu yazı bilgilendirme amaçlı olup, profesyonel yardım yerine geçmez. Eğer bu yazıdaki durumu yaşıyorsanız, yardım için bir ruh sağlığı uzmanına başvurmanızı tavsiye ederim.

Sınırda kişilik bozukluğu olan bir kadını çeken en ilk özellik, duygusal olarak hassas ve duyarlı, yani gerçekten dinleyen ve karşısındakinin duygularına dikkat eden, onları önemseyen ya da en azından önemsiyor gibi görünen biri olmaktır.

Herkes duyulmak ve önemsenmek ister ama SKB’li bir insan için, duygusal olarak duyarlı ve ulaşılır biri, anında güvenli bir liman olarak hissedilir. SKB’li kadın, bu tür bir duygusal onaylanma, istikrar ve güvenliğe açtır.

Siz sınırda kişilik bozukluğu olan kadının duygularına ve ihtiyaçlarına merhametli ve önemseyen bir şekilde yaklaştığınızda, onu rahatlatan şeyler söylediğinizde, onu önemsediğinizi gösterdiğinizde, her zaman yanında olacağınız gibi sözler verdiğinizde, SKB’lide hızlı bir şekilde güven ve bağ hissi yaratır. SKB’li, kendisini gerçekten anlayan, ne olursa olsun yanında olacak birini bulmuş gibi hisseder.

Sınırda kişilik bozukluğu olan kadınları çeken ikinci özellik ise, sınırlar koyma ve uygulama güçlüğü çekmektir. İnsanın ayaklarını yerden kesen, sınırsız bir aşk hissi size büyük zevk verebilir ve belki ilk başlarda tüm enerjinizi ve dikkatinizi ilişkiye verebilirsiniz ama bu, sürdürülebilir bir durum değildir.

Sınırda kişilik bozukluğu olan kadın, tüm idealizasyonu sorgusuz sualsiz yutacak, göklere çıkarılmaya açık, hayır demeyen ya da direnmeyen bir erkek arar. Bu dirençsizlik ve sınır koyamama durumu, sınırda kişilik bozukluğu olan kadın tarafından, koşulsuz sevgi gibi hissedilir. SKB’li kadın sınırlar koyamayan veya hayır diyemeyen erkeğin, kendisini tamamen kabul ettiğini ve o erkekle güvende olduğunu hisseder. Bu da, ebeveynlerimizden alma ihtiyacı duyduğumuz ama çoğumuzun alamadığı koşulsuz sevgiyi ve kabul görmeyi, sonunda bulmuş gibi hissettirir.

Sorun şu ki, ilişki ilerledikçe, sınırda kişilik bozukluğu olan kadın, aynı seviyede dikkat, enerji, yoğunluk ve teminat bekler. Ama erkeğin geri kalan hayatı, erkek ilişkide diye sonsuza kadar duracak değildir. Erkeğin işi vardır, ailesi vardır, arkadaşları vardır ve birçok başka sorumluluğu vardır.

Erkeğin hayatın normal akışındaki sorumluluklarına dikkat ve enerji vermesi, SKB’li tarafından terk edilme gibi hissedilir. Erkek ilişkinin başındaki sürekli ilgi ve dikkati veremediğinde, SKB’li reddedilmiş, hatta ihanete uğramış gibi hisseder. Büyülü bir rüya gibi başlayan ilişki, maalesef duygusal bir lunapark trenine döner, kişi duygular zirvelere çıkar ve çok hızlı bir şekilde duygusal diplere çakılır. Erkek 5 dakika önce kadının her şeyi iken, 5 dakika sonra iliklerine kadar nefret ettiği, hayatında kesinlikle istemediği birine döner.

Sınırda kişilik bozukluğu olan kadınla ilişkide idealizasyondan, değersizleştirmeye, yoğun bağ uzaklığa, ayakların yerden kesilmesi ise yoğun kaygı ve öfkeye dönüşür. Erkek partnerinin duygusal güvensizliklerini yatıştırmaya, genellikle erke[‘ hedef alan duygusal dalgalanmalarını dengelemeye her geçen gün daha fazla zaman ve enerji harcarken, duygusal olarak bitik ve dengesiz bir hale evrilir.

Bu arada sınırda kişilik bozukluğu nedir bilmiyorsanız, SKB, bir insanın duygularını nasıl hissettiğini, nasıl düşündüklerini ve başka insanlarla nasıl ilişki kurduklarını etkileyen ciddi bir ruhsal durum. SKB aynı zamanda bu insanların kendilerini nasıl gördüklerini de ciddi ölçüde etkileyen bir durum.

SKB’li bir insan duygularını çok ama çok yoğun hisseder. Duygusal durumu çok hızlı değişir, özellikle de tehdit altında hissettiğinde ya da duygusal olarak tetiklendiğinde. Çok yoğun bir terk edilme korkusuna sahiptir ve bu da SKB’linin sürekli olarak teminat aramasına neden olur. SKB’li, duygusal hassasiyetinden dolayı, reddedilme ya da terk edilme işaretlerine karşı aşırı duyarlıdır.

SKB’li, karşılaştığı durumlara çok güçlü tepkiler verir ve bazen tamamen dürtüsel olarak ya da kendisine zarar verecek şekilde tepki verir. Ama narsist ya da sosyopatların aksine, SKB’linin davranışları kontrol ya da kişisel çıkar arzusundan kaynaklanmaz, duygusal acı, güvensizlik ve yoğun duyguları düzenleme kabiliyetine sahip olmamaktan kaynaklanır. Yine de eğer SKB’li narsist ya da antisosyal özellikler gösteriyorsa, davranışları bazen çok fazla manipülatif, zararlı ve hatta planlı olabilir.

SKB’liyi mıknatıs gibi çeken üçüncü özellik, parnerinin SKB’linin duygusal ihtiyaçlarını her şeyden yukarı koyma istekliliğidir. SKB’li biri duygusal olarak çok masraflıdır çünkü kendisi çok yoğun duygular hisseder ve diğer insanlar ise bu duygu yoğunluğunu anlayamazlar. Bu yoğun duygular sonucunda, SKB’linin duygu durumu çok hızlı ve radikal bir şekilde değişir ve SKB’li güvende ve stabil hissedebilmek için, sıklıkla ilgi ve onaya ihtiyaç duyar.

Bütün bunların sonucu olarak SKB’li biri, kendisine duygusal destek vermek için her şeyi bir kenara bırakabilecek, sürekli ulaşılır olan, özellikle duygusal fırtına sırasında kesintisiz ilgi vermeye istekli ve partnerinin dünyasında merkezi konumda kalmak için bilinçsiz bir şekilde çıkardıkları yangınları söndürmeye koşa koşa gelmeye meyilli insanlara çekilirler.

SKB’li, partnerini sürekli olarak test eder. Partnerinin ilgisinde en ufak bir kayma hissetse, terk edilmiş, sevilmiyor hisseder. Böyle hissettiğinde de yeni bir kriz çıkarır ya da tam tersine soğuk ve sessiz davranır, partnerinden uzaklaşarak onun kendisinin peşinde koşup koşmadığına, her şeyi onun için bırakıp bırakmadığına bakar. Hem kendisi hem de partneri için duygusal acı ve gerilim yaratsa bile, partneri için önemli olduğunun kanıtlarını arar durur.

SKB’linin partnerinde aradığı dördüncü özellik ise, derin ve hızlı bağlanmaya açık olmaktır. Düşünmeye, ilişkinin zaman içinde gelişmesine, nefes almaya zamanı yoktur. Partnerbunu başlangıçta, bağımlılık yapıcı bir aşk gibi hissedilebilir. Partner SKB’linin hızına, yoğunluğuna ve duygusal alevine ayak uydurmaya istekli ise, SKB’liye geçici bir süre olsa da rahatlık ve güven hissettirebilir. Ama maalesef bu güven ve rahatlık hissi kalıcı değildir çünkü bu kadar hızlı bağlanma, ilişkiyi gerçekten sağlam yapan ve daha yavaş ilerleyen, güven inşaa etme, iletişim, birbirini tanıma, anlaşmazlıkların çözümü, gerçekçi beklentiler gibi şeylerin atlanmasına neden olur.

Beşinci özellik, kurtarıcı ve bakıcı rolünü üstlenmek. SKB’li biri, ilişkinin başında duyarlı, inanılmaz derecede ilgili biri gibi görünür. İlişkinin başında başında sanki SKB’li partnerine çok iyi bakıyor gibi görünür. Ama bu roller çok hızlı bir şekilde değişir ve partner, SKB’linin duygusal bakıcısı ve kurtarıcısı olur. Sevgi ve ilgi gibi başlayan şey, kısa sürede duygusal köleliğe evrilir. Partner, bir yandan gündelik hayat ile uğraşırken bir yandan da  SKB’linin duygularını yatıştırmak ve dengelemek için çok çalışmak zorunda kalır. SKB’li ile ilişki kısa süre içerisinde tek taraflı olmaya başlar. Partner, sevgiliden çok terapist ve kriz yöneticisi gibi hissetmeye başlar.

Altıncı özellik, sarsılmaz ve derin bir sadakat. SKB’linin güçlü terk edilme korkusu, bu özelliği zorunlu hale getirir. SKB’li, işler ne kadar kötüye giderse gitsin ilişkiye sadık kalacak, duygusal patlamalara rağmen gitmeyecek birine ihtiyaç duyar. SKB’li için bu tip bir bağlılık, güvenlik ve seviliyor hissetmek için şarttır.

Bu tip bir sadakat zaman içinde, iki ucu sivri kılıca döner. Sınırda kişilik bozukluğuna sahip kadın, partnerini test etmek ve ne olursa olsun gitmeyeceğini görmek için sürekli olarak onun sınırlarını zorlar. Sizi istismar etmesine, size kötü davranmasına rağmen ilişkide kalıyorsanız, SKB’linin “aşk ne olursa olsun katlanmak demek” inancı güçlenir.

Yedinci özellik, duygusal yoğunluğa yüksek tolerans. SKB’li ile ilişkinin en zor tarafı, ekstrem duygusal zirveler ve dipsiz duygusal çöküşlerdir. Her duygu en yüksek seviyesinde hissedilir. Bir dakika önce mutluluktan havaya uçarken, bir dakika sonra karanlık duyguların dipsiz kuyularına dalarsınız.

SKB’li, kendi yarattıkları duygusal lunapark treninden atlamayacak, duygusal olarak düzenli ve stabil birini arar.

Şunu açıkça belirteyim: bir insana duygusal olarak destek olayım diye, istismarı, manipülasyonu ve sürekli olarak diken üstünde olmayı asla kabul etmeyin.

Şimdi, bu özelliklerden bazılarını kendinizde görüyorsanız, kendinizi böyle bir insandan korumak için yapabileceğiniz en önemli şeye gelelim: ilişkinin en başından itibaren sınırlarınız konusunda çok açık olun ve bu sınırların ihlal edilmesine izin vermeyin.

Bunun teoride basit, ama sınırda kişilik bozukluğuna sahip biri ile ilişki içerisindeyken, uygulaması çok zor bir şey olduğunu biliyorum. Sınırda kişilik bozukluğu olan kadının duygusal fırtınalarının içindeyken, daha fazla kriz çıkarmamak için sınırlarınızı boş vermek daha kolay görünebilir ya da karşınızdakinin terk edilme korkusunu yatıştırmak için sınırlarınızı esnetmek isteyebilirsiniz. Ama bunu yaparsanız, zaman içinde sürekli olarak parmak uçlarınızda yürümek zorunda kaldığınızı, sürekli olarak karşınızdakini tetiklememeye çalıştığınızı görürsünüz.

SKB’linin duygularının sorumluluğunu üzerinize almanız, ne yaparsanız yapın yeterli olmayacağı için kendinizi suçlu, sorumlu ya da başarısız hissetmenize neden olacak.

Eğer hayır demekte, kendi ihtiyaçlarınız için omurgalı durmakta ya da sınırlar koymakta zorlanan biriyseniz, SKB’li kadının duygusal lunapark trenine zorla zincirlenmiş bir hayat yaşarsınız. Onun duygusal dengesini sağlamayı, onun ihtiyaçlarını kendi ihtiyaçlarınızın önüne koymayı kendi görevinizmiş gibi hissedebilirsiniz. Bunu yaparsanız, zaman içinde kendini kullanılmış hisseden öfke dolu birisine dönüşürsünüz.

SKB’li partnerinizin ihtiyaçlarını karşılamak ve duygusal düzenlemesini sağlamak için eğilip büküleceğinize, sınırlarınızı çizin ve aşılmasına izin vermeyin. Sınırlarınızı çizmek ve korumak sizi rahatsız, suçlu ya da kötü bir insan gibi hissettiriyorsa, bu negatif ve rahatsız edici duygularla başka şekilde başa çıkmayı öğrenin.

Sizin sınırlarınızın olması ve bu sınırlarınızı korumanız sizi suçlu yapmaz, kötü bir insan yapmaz ve ilişkiye ihanet değildir. Aslında tam tersine sizin sınırlarınızın olması ve bunları korumanız, aşkın bir çeşididir ve uzun vadede hem partneriniz için hem de sizin için iyi bir şeydir.

Kaynak: 7 Traits That Attract Borderline Partners to You

Uzun süreli ilişkiden “sıkılan” erkek – ıssız adam

Abi selam, benim sorunum biraz farklı. 28 yaşındayım ve İstanbul’da iyi bir maaş ile çalışıyorum. Fiziğim iyi, sosyal bir insanım ve işimde başarılıyım. Benim kısa ya da uzun süreli ilişki bulmakta bir sorunum yok. Fakat uzun süreli ilişkiye girdikten sonra, başlangıçta çok heyecanlı olsam da, 2-3 ay içerisinde ilişkiden sıkılıyorum, kızın düzenli olarak hayatımda olması bana batmaya başlıyor ve kızdan ayrılıyorum. Bir iki kere değil, bugüne kadar bu yüzden 5 ayı geçen ilişkim olmadı, hep kısa süreli ilişkiler ya da uzun süreli situationship denilen ilişkilerden yaşadım. Eskiden bu durumu takmazdım hatta kariyerime odaklanıyorum, uzun süreli ilişkiye vaktim yok derdim. Ama bu durum artık canımı sıkmaya başladı. Kendimi sürekli bir arayışta hissediyorum ve bu durum beni yoruyor. Ne yapmamı önerirsin?

Sen muhtemelen “sıkılmıyorsun” ama korkuyorsun. İlişkilerde ilk 2-3 ay balayı aylarıdır, hafiftir, çok ciddi değildir ama sonrasında yakınlaşma artık iyice artar. Sen yakınlaşma belli bir seviyeye geldiğinde korkmaya başlıyorsun muhtemelen. Neyden korkuyorsun?

Popüler kültürde senin gibi bir ıssız adamın (bu tip erkeğin filmidir) sorumluluk almaktan, karşısındakine söz verip tutamamaktan, büyümekten, olgunlaşmaktan korktuğu söylenir. Benim literatürde ve kendi konuşmalarımda gördüğüm şey, korkunun temeli, yakınlaşınca acı çekmek, duygusal olarak yaralanmak.

Literatürde buna kaçıngan bağlanma diyorlar ve burada birkaç yerde bahsi geçiyor. Ben zamanında kırmızı hapın temel probleminin, kaygılı bağlanan ve bu nedenle büyük bir ilişki travması yaşayan efendi erkekleri, başka bir sağlıksız bağlanma stili olan kaçıngan bağlanmaya çekmek olduğunu yazmıştım ama kaygılı bağlanma genellikle çocukluktaki olaylardan gelir.

Kaçıngan bağlanan bir insan, uzun süreli ve duygusal olarak yakın bir ilişki ister ve hatta buna açtır. Ama girdiği ilişkide yakınlaşma arttığında, geçmişte çok yakın ilişkilerde ya da bir ilişkide acı çektiği için (dediğim gibi ilişki travması değil de anne ve baba ile ilişki de olabilir), korkar ve ilişkiden kaçar.

Eskiden bu durumu takmazdım hatta kariyerime odaklanıyorum, uzun süreli ilişkiye vaktim yok derdim.

Çok fazla iş odaklı yaşamak, bildiğim kadarıyla bu bağlanma stiline sahip insanlarda sık rastlanan bir durum. Dr. K. bağlanma stilleri yayınında şunu diyordu:

Örneğin 20’lerinde, “şu an kariyerime odaklanıyorum, ilişkiler benim için öncelik değil” derler. Aslında bu, 20’lerinde bir insan için oldukça makul bir zihin yapısı olabilir. Zaten bağlanma stilleri ile ilgili zorluk da budur. Birçok sağlıksız bağlanma davranışı kulağa mantıklı ve makul gelir ama geri planda, sağlıksız bir bağlanma stili vardır. “20’lerimde kariyerime odaklanacağım, ilişkiler öncelik değil” diyen insanların %20’si, bunu karşı cinsle yakın ilişki kurmaktan kaçmak için bir bahane olarak kullanırlar.

Sende muhtemelen bu durum var ama her kariyere odaklı adam tabii ki sağlıksız bağlanma stili nedeniyle kariyerine odaklanmıyor. Dr. K. şöyle devam ediyor:

İnsanlar kariyer odaklı olamazlar demeye çalışmıyorum, insanlar tabii ki kariyer odaklı olabilirler. Bazı insanlar bu oldukça geçerli nedeni, bilinçsiz bir şekilde de olsa romantik, yakın bir bağ kurmamak için bahane olarak kullanıyorlar diyorum. Yani kariyer odaklı biri olmanız ve kariyer için ilişkilere öncelik vermemeniz, sizi otomatik olarak kaçıngan bağlanan biri yapmaz. Bir insan kaçıngan bağlanan biriyse, bu gibi özelliklerden daha fazlasına sahip olur ve tek bir özelliğe bakarak değil de, sergiledikleri tüm bu özelliklere bakarak kaçıngan bağlanma var diyebiliriz.

Kendimi sürekli bir arayışta hissediyorum ve bu durum beni yoruyor.

Bu da bildiğim kadarıyla ıssız adamların ortak özelliklerinden birisi. Bilinçaltında bir mükemmel, ideal partner var. Bunu mesela dolaylı olarak kırmızı hap camiasında çok görüyorum. Bu insanlar söylemlerinde, uzun süreli ilişkiye ve evliliğe ancak her sözlerini dinleyecek, %100 feminen, %100 itaatkar, %100 boşamayacak kadın bulurlarsa girebileceklerini ama böyle bir kadını henüz bulmadıkları için giremediklerini ima ediyorlar. Kadınlarla ilgili bir sürü kötü şeyi sıraladıktan sonra, tabii ki tüm kadınlar böyle değil (bunu kadınların %0.1’i böyle değil anlamına gelecek şekilde) diyorlar. Ya da sürekli bir en iyisini arama, bekleme var.

Oysa burada da temel problem, bu bağlanma stiline sahip insanın, gerçek kadınlarla yakınlaşmada acı çekmekten korkması ve bu yakınlaşmadan kaçmak için ideal kadın fantezisine sarılması.

Bu arada genellikle kaygılı bağlanan adamların içine düştüğü oneitis ile kaçıngan bağlanan adamların içine düştüğü idealitis mi desek ideal kadın fantezisi aynı şey değiller. Oneitis, beta / kaygılı bağlanan erkeğin ruh ikizidir, kimse onun gibi değildir ama kusurları olan bir kadındır, erkek genellikle onun idealden uzak olduğunu bilir. İdealitis durumunda ise gerçekte olmayan kusursuz bir kadındır. Kısa bir süre önce bir yorumda bunu söylemiştim:

Kaçıngan bağlanan mükemmel eşi, gerçek insan partnerlerden kaçmak için bahane olarak kullanır. Kaygılı bağlanan oneitisi gerçek insan partnere sülük gibi yapışmak için.

Kaçıngan bağlanan insan, geçmişinde kurmaya çalıştığı yakın insani bağlardan ve hüsrandan gelen büyük bir hayal kırıklığına sahip. Bu bağlar geçmişte canını yaktığı için, bir insanla yakınlaştığında kendisini korumak için, hissiz olmaya, dikkatini dağıtmaya ve duygularından kaçmaya çalışır. Bunun en kestirme yolu ise, insanlarla hiç yakınlaşmamaktır.

Kaçıngan bağlanan biri eninde sonunda gerçek bir insanla ilişkiye girer ve gerçek bir insanla ilişkinin hem pozitif, hem de negatif tarafları vardır. Bu negatif taraflar nedeniyle, kaçıngan bağlanan biri, gerçek insanlarla gerçek ilişkilerden korkarlar. “Bu insanın kusurları var ama kusursuz bir insan bulursam, duygusal olarak mükemmel hissedebilirim” derler. Fakat kimi bulurlarsa bulsun, kendi içsel sağlıksız bağlanması değişmediği için, mükemmel hissedemez. Bunun sonucunda ise, mükemmeli arar durur, bir partnerden diğerine atlar.

Ne yapmamı önerirsin?

Şimdi ben ne psikoloğum ne de seninle konuştum. Bunları bilgi amaçlı paylaşıyorum. İlk yapman gereken şey eğer imkanın varsa bu alanda uzman bir terapistle çalışmaya başlamak. Sağlıksız bağlanma stilini, sağlıklı bağlanma stiline çevirmek. Bu zor ama gayet mümkün.

Kendi başına yapabileceğin en önemli şey, bu işin de üçte biri, öncelikle sorunun buysa bunu anlamak zira kaçıngan bağlanan biriysen bunu bilmek, işin önemli bir kısmını kendiliğinden hallediyor.

Örneğin “sıkılıyorum” dediğin şeyin “korku” olduğunu anlamak ve kabul etmek çok önemli. Sıkılıyorum dediğinde olayı narsist bir bakıştan tanımlıyorsun, güç sende gibi hissediyorsun. Sen partnerinden sıkıldığında, gücü daha fazla elinde tutan taraf gibi hissediyorsun. Egon rahat hissediyor ama egon kırılmayacak diye problemi doğru tanımlamadığın için, problemini çözemiyorsun.

Ayrıca insan sıkıldım dedi mi, çözüm ne olabilir? Oysa korktuğunu görürsen onun çözümü hemen akla geliyor, korkuna meydan oku, korkundan güçlü ol, vs. Neden kaçıyorsun, neden korkuyorsun? Korkunun işlevi ne? Bunları düşünmen lazım.

Benim gördüğüm, bireysel olarak yapabileceğin en önemli şey, cesaret gösterip, duygusal acı çekmeyi göze alıp yakınlaşmaya devam etmen ve “sıkıntı” dediğin şeyin geçtiği yere kadar gitmeye çalışman. Belki 3-4 ayda kaçmasan, 5-6 ay beklesen, 1 sene beklesen, bu korku geçecek.

Bunu söyleme sebebim, sen yazmamışsın ama, senin durumundaki birçok erkeğin beni “ayrıldım ama sonra onu özlemeye başladım ve onu düşünüyorum” diye araması. Kaçıngan bağlanmada en acı şey, hiç istemesen, hiç umrunda olmasa neyse ama kaçtığın şeye aç oluyorsun. Sürekli olarak açsın, yemek masasına büyük bir heyecan ile oturuyorsun, ilk birkaç lokmada büyük tad alıyorsun ama sonra birden miden bulanıyor ve kusuyorsun, masadan kalkıyorsun gibi. Aç olmasan neyse ama hala açsın.

Bu sorunlarını doğru teşhis edip hızlıca çözsen iyi olur. Dünya seni beklemiyor.

Bana sorularınızı uygun yazı altında sorabilirsiniz, benimle görüşme ayarlayabilirsiniz ya da ilişkiler setimize özellikle de İlişkilerde Bağlanma Stilleri kitabımıza bakabilirsiniz.

Dışarı çık ve sosyalleş, gerisi gelir bro

Bu yazı, Daha İyi Bir Yaşam İçin Psikoloji ve Nöron Bilimi Temelli Pratik İpuçları – 501 kitabındaki, 24 yaşında kendini geliştiren adam bölümünden alıntıdır.

Herkes “dışarı çık ve hayatın içinde çabala” diyor. “Dışarı çık, sosyalleş, gerisi gelir”, “dışarı çık kızlara yürü, gerisi gelir”, vs. diyor. Ama kimse dışarı nasıl çıkılacağını ve dışarıya neden çıkmamız gerektiğini söylemiyor.

Eğer dışarı çıkıp aksiyon almakta zorlanıyorsanız, belli duyguları uyandıracak, kendinizi yargılamanıza ya da başkaları ile karşılaştırmanıza neden olacak belli durumlara giremiyorsanız, stres toleransınızı geliştirmeniz gerekiyor. Yani bir başka deyişle, sorun dışarı çıkıp aksiyon almaya başlamakta değil, dışarda kalıp aksiyon almaya (kaygıya rağmen) devam etmekte.

Sizde negatif duygular uyandıran bir çevreye girdiğinizde, eğer dikkatli davranmazsanız, hemen kendi konfor alanınıza, mağaranıza geri çekilirsiniz. Kaygılı hissettiğinizde beyniniz, “kaç” diye size sinyal gönderir ve siz de kaçarsanız beyninize, kaygı hissettiğinizde göstereceğiniz doğru tepkinin, kaçmak olduğunu öğretirsiniz.

İnsanlık mağaralarda yaşarken ve kaplanlar tarafından avlanırken, kaçmak oldukça mantıklı ama günümüz dünyasında bu tepki oldukça uyumsuz (maladaptif) bir tepki. Beyniniz, içinde yaşadığımız modern dünya için tasarlanmadı, 600 bin yıl önce varolan bir dünya için tasarlandı.

İnsanlar “bilinçsiz bir şekilde dışarı çıkayım ve bu, daha iyi olmam için yeterli” diye düşünüyorlar ama işin mekanizması bu değil. Yapmanız gereken şey, kendinizi dışarı çıkarıp, rahatsız hissettiğiniz bir duruma maruz bırakmak ve bu rahatsızlığı tolere etmek yani reaksiyon vermeden, kaçmadan, bu rahatsızlıkla etkileşime geçmeden durmak. Stres ile başbaşa kalıp bir şey yapmamanız bile, ilk başta stres seviyesi artsa bile sonra aşamalı olarak azaltır. Soğuk suya atladığınızda ilk başta çok soğuk hissedip sonra vücudunuzun suya alışması ile soğuk hissinin azalması gibi.

Sosyal durumlarda kaygılı bile olsanız, düşüncelerinizi beslemediğiniz sürece – bunun ne demek olduğuna geleceğiz – kaygıya alışırsınız ve sonra kaygı kaybolur. Yapmanız gereken şey, zor bir duruma tolerans göstermeyi becermek.

Sosyal bir ortama gittiğinizde, dışarı çıkıp aksiyon alma işinin yarısını yapmış oluyorsunuz. Dışarı çıkıp aksiyon almanın işinize yaraması için, diğer yarısını da yapmalısınız yani insanlarla etkileşime girmeniz ve stresi, stresten kaçmadan tolere etmeniz de lazım.

Burada stresi tolere ederken bundan hoşlanmak ya da bir sorun çözmek zorunda değilsiniz. Yapmanız gereken tek şey, soğuk suya atladığınızda soğuğa rağmen suda kalmak gibi, strese rağmen sosyal durumdan kaçmadan orada insanlarla etkileşim içinde kalmak. Bunun sonucunda havuzda biraz kaldığınızda vücudunuzun soğuğa alışması gibi, vücudunuz strese, sosyal duruma intibak edecek.

Beyniniz sosyal durumlara ve onların stresine intibak ettikçe ve siz daha az negatif duygu hissettikçe, insanlarla konuşmaya, onlara merhaba demeye, toplanıp konuşan gruplara karışma gibi etkileşimler yapacaksınız. “Bugünkü dersi anlamak zordu” ya da “bu oyunu ilk defa mı oynuyorsunuz?” gibi açılışlar yapacaksınız.

Kaygı dopamin devrelerini kapatır

Beyninizin kaygıya maruz kalıp kaygıya intibak etmesi çok önemli zira kaygılı olduğumuz zaman, dopaminerjik devrelerimiz devre dışı kalır. Belli bir durumda strese intibak edip stres hissetmemeye başladığınızda, bu durumdan zevk alma kapasiteniz artar. Örneğin daha önce kaçtığınız sosyal ortamlarda olmak istersiniz çünkü orada olmaktan zevk almaya başlarsınız. Akşam eve gittiğinizde, beyninizde bir bölüm, bu sosyal ortamlara yeniden girmenizi istemeye başlar. İstekli bir şekilde dışarı çıkıp aksiyon almaya, pozitif bir değer biçmeye başlarsınız.

Her dışarı çıktığınızda aynı süreç çalışır. Önce kaygınız artar, strese rağmen strese intibak edene kadar ortamda aksiyon almaya devam edersiniz ve stres azalır. Stres azaldığında, zevk için kapı açılır ve aldığınız zevk de, sosyalleşme davranışınızı pekiştirir, daha sonra yine sosyalleşmek istemenizi sağlar.

Size dışarı çıkın ve aksiyon alın diyen insanlar, bu stratejiyi bilinçaltı bir şekilde de olsa çözmüş insanlar. Ve dışarı çıkıp aksiyon almanın bazı insanlar için kolayken, bazı insanlar için çok zor olmasının sebebi, her insanın taban stres tolerans seviyesinin farklı olması.

Stres toleransı düşük biriyseniz, ortama intibak etmeniz zor olur ve ortamdan kaçmaya meyilli olursunuz. Dışa dönük ve daha dışa açık bir insansanız, kendinizi ortama koymanız daha kolay olur.

Stres toleransı yüksek, daha dışa açık insanların, “dışarı çık, aksiyon al” derken bunu çok kolay bir şeymiş gibi söyleme sebepleri, bunun onlar için gerçekten de daha kolay olmasıdır. Bazı insanlar için, dışarı çıkıp aksiyon almak, dışarıda etkileşime girip durmak zor ama bu insanların da dışarı çıkıp aksiyon alması gerekli.