Yayınlarından kitap derlediğimiz Dr.K’nın iki güzel yayınını yazıda topladık.
Konuşarak garip ve uyumsuz olmak mı, konuşmayarak mı?
Bu bölümde bir ortamda abuk sabuk (awkward kelimesinin yaklaşık karşılığı) ya da garip ve uyumsuz olmamak için ne yapmanız gerektiğini konuşacağız.
Dikkatiniz kafanızın içinde olduğunda garip ve uyumsuz biri olursunuz. Dikkatiniz kafanızın dışında olduğunda ise rahat biri olursunuz:
Bu konuda yapabileceğiniz çok basit bir deney var: yürürken nasıl yürüdüğünüzü düşünmek. Şimdi sağ ayağımı ileri koyacağım, şimdi dizimi kaldıracağım, şimdi şunu yapacağım, ayağımın ön tabanını yere koyacağım, şimdi topuğum yere değecek, vs. Tüm bu adımları düşünmeye başlayın ve şimdiye kadarki en garip ve uyumsuz yürüyüşünüzü yapın.
Bu oldukça zor bir problem. Garip görünmemeye çalıştığınızda, dikkatiniz nerede? Zihninizin içinde. Garip görünmemeye çalışıyorsunuz. O zaman da orada yaptığınız şeyi yapmıyorsunuz, şeyleri nasıl yapacağınızı düşünüyorsunuz. Orada garip davranıyorum ve bunu düşündükçe daha da garip davranıyorum. Garip olmanın tuzak olma sebebi de bu. Ne kadar az garip ve uyumsuz olmaya çalışırsanız, o kadar zihninizin içine düşersiniz ve çok daha garip ve uyumsuz olursunuz. Aman Allah’ım burada bir yangın var, çabuk biri benzin bulsun ve yangının üzerine dökelim çünkü sıvı yangını söndürür” gibi bir mantık yürütüyorsunuz. Daha az garip ve uyumsuz olmak için, sizi garip ve uyumsuz şeyi daha fazla yapıyorsunuz.
Peki bu kaybet-kaybet durumununa nasıl son verebilirsiniz? “Sessiz durursam garip davranmam” ya da “konuşursam garip görünmem” diyebilirsiniz ama hayır. Gariplik sizin içinizde ve ne yaparsanız yapın garip davranacaksınız. Ama aynı zamanda bunun sizin içinizde olması iyi bir şey zira bunu değiştirebilirsiniz.
Garip davranmanız durumunda olay davranışınız ya da ne dediğiniz değil. Olay ne demediğiniz veya sessizliğiniz de değil. Şimdi konuşmalı mıyım ya da susmalı mıyım değil.
Sizi garip yapan şey, bunları düşünmeniz ve dikkatinizin zihninizin içinde olması. Sorun, örneğin dikkatinizin konuşmada olmaması. Bu nedenle de eğer garip ve uyumsuz olmak istemiyorsanız, dikkatinizi ne demeniz ya da dememeniz gerektiğine değil, çevrenize verin. Diğer insan ne diyor ona verin. Diğer insanları dinleyin, çevrenizi dinleyin. Dikkatinizi dışarı verin. Bunu yaparsanız, garip ve uyumsuz olmayı bırakacaksınız.
Bunu tersinden düşünürseniz de dikkatinizi dışarıya verdiğinizde garip hissetmeyeceğinizi ispatlayabilirsiniz. Zira bir şeyin dikkatinizi tamamen emdiği zamanlar, en az garip ve uyumsuz olduğunuz zamanlardır. Mesela gece yatarken yeni ve çok rahat bir yastık denedim diyelim. Yastık harika hissettiriyor ve çok rahat. Bu anlarda daha rahat nasıl hissederim, bu yastık yeterince rahat mı diye düşünmüyorum. Dikkatim yastıkta ve yatakta olduğu için rahat ve iyi hissediyorum.
İnsanların garip ve uyumsuz hissetmeye devam etmelerinin nedeni de bu. Ne yapacağım diye düşünüyorlar ama olay ne yaptığınız değil dikkatinizin nerede olduğu. Buna bir çözüm arıyorsunuz ama tüm çözümler zihnin “şunu yapmalıyım, şunu yapmalıyım, şunu yapmalıyım” diye düşünmesini içeriyor. Zihniniz yanlış yöne gidiyor ve siz de garip görünen biri oluyorsunuz. Sonrasında da ümitsiz hissediyorsunuz zira şunu denedim olmadı, bunu denedim olmadı, onu denedim olmadı diyorsunuz: “Şu videoyu izledim, şu kursa katıldım, şu PUA’nın bana dediklerini yaptım olmadı”. Bunların hiçbiri çalışmıyor zira tüm bunları yapmanıza rağmen zihniniz hala dışarıya değil içeriye odaklanıyor.
Ama kendim hakkında düşünmesem bile hiç sosyal becerim yok!
Bu bir yere kadar doğru olabilir ama bence biraz da olsa sosyal becerin var.
Devam eden konuşmaya nasıl girerim?
Bu konuda birkaç pratik tavsiye daha vereyim. Bir konuşmayı dikkatle dinliyorsunuz ve konuşmaya nasıl dahil olurum diye soruyorsunuz. Bu konuda vücut dilini kullanmalısınız. Bunu biraz pratik edene kadar size garip gelecek, başından uyarayım. Elinizi yukarı doğru (sınıfta söz ister gibi başınızın üzerine değil de yaklaşık olarak çene hizasına kadar) kalsırın ve “kısa bir şey ekleyebilir miyim?” deyin. Yani konuşmaya daldığınızı diğerlerine vücut dili ile sinyalleyin ve konuşmaya girin. Bu şekilde girdiğinizde çoğu insan durup size bakacaktır. Bu ilginç bir Jedi zihin oyunu gibi bir şey.
Birinin sözünü de kesebilirsiniz ama birinin sözünü kesmekten korkuyor olabilirsiniz. Burada konuşan kişi biraz duraksar ama bu çok uzun süreli değildir. Siz burada kesip atlarsanız siz konuşmaya başladığınızda, önceden konuşan kişi de konuşmaya devam eder ve siz de içinizden “kahretsin” der kalırsınız. Burada yapabileceğiniz en iyi hareket “hey, bu bana şunu hatırlattı” ya da “hey şunu da paylaşmak istiyorum” demek ve karşınızdaki durduğunda devam etmek. Karşınızdakini, onun konuştuğunu kabul ederek durduruyorsunuz, pat diye sözünü kesmiyorsunuz. Burada karşınızdakine el işareti (elinizi kaldırıp yukarı doğru açın) yapıp “pardon devam etmek ister misin” ya da “devam et” deyip sonra söze de girebilirsiniz.
Ne diyeceğimi bilmiyorum
Sosyal kaygısı çok yüksek insanların bir diğer problemi de ne diyeceklerini bilememeleri. “Aman Tanrım, ne diyeceğimi bilmiyorum, ne zaman konuşmaya başlayacağımı bilmiyorum, bu kişi çok konuşuyor!”
Sosyal kaygısı olan insanlar sürekli olarak sosyal umursamazlığı olan insanlarla mücadele edip duruyorlar. Problemin kaynağı da bu. Sosyal olarak kaygılı kişi süper sosyal farkındalığa sahipken sosyal olarak umursamaz kişi hemen hiç sosyal farkındalığa sahip değil.
Bir insan sosyal olarak farkında ise bir noktada konuşmayı bitirmesi gerektiğini, bir noktada diğer kişiye söz hakkı vermesi gerektiğini bilir. Sosyal kaygısı yüksek insan işi batırdıklarını düşünürler ama bunun sebebi, karşısındakine söz hakkı vermesini, konuşmayı nerede bitireceğini bilmeyen, sosyal olarak umursamaz insanlarla konuşmaları. Yani eğer konuşmasını bilmeyen biriyle konuşuyorsanız, kendinizi yiyip bitirmeyin.
Günümüzde bunu sosyal umursamazlığı hiç konuşmuyoruz. Sosyal kaygı konusunda çok düşünüyoruz ve konuşuyoruz, bunun çözülmesi gereken bir problem olduğunu düşünüyoruz. Ama her sosyal etkileşim en az iki insanı içeriyor ve sosyal kaygıya sahip insanlar genellikle umursamaz bir şekilde iletişim kuran insanlarla büyümüşlerdir. Eğer sosyal kaygınızı azaltmak istiyorsanız, sizinle daha uyumlu insanlar bulun ve onlarla iletişime geçin.
Bu bazen gerçekten çok güç. Zira çok fazla sosyal kaygıya sahip insanlar bir araya gelirse, bu insanlar birbirleri ile aşırı uyumlu iseler, genellikle “hayır azizim sen konuş”, “hayır rica ederim önce sen”, “valla olmaz önce sen” durumuna düşebilirler. Ama sonund biri konuşur ve diğeri de “Şükürler olsun, konuşmaya başladı. Sonra ben de konuşabilirim” der.
Düşünce Sarmalında Boğulmak
Şu düşünce sarmalından nasıl kurtulabilirim:
Sessiz durduğumda acaba sıkıcı mıyım?
Konuştuğumda rahatsız edici miyim?
Bu soruyu cevaplamak için, bu sorunun kökeninin ne olduğuna bakmamız gerek.”Sıkıcı mıyım?” düşüncesi, insanların sizden hoşlanmadığı ya da sizin bir değer katmadığınız varsayımından gelir. Konuşurken rahatsız edici olur muyum düşüncesi de sizin bir değer katmadığınız ve insanların sizden hoşlanmadığı varsayımlarından gelir. Yani birbirinin zıddı bu iki düşüncenin de kökeni aynı.
Bu önemli zira çoğu zaman kaygınızın belli bir düşünceye dayandığını düşünürsünüz. Yani zihnim “konuşmazsan sıkıcı olur muyum?” ya da “konuşursam rahatsız edici olur muyum” düşüncelerini üretir. Biz de kaygının içeriğine odaklanırız. Bu ikisi de zihnin içerikleri ve biraz düşünürseniz tamamen mantıksızlar. Zira sessiz kalarak sıkıcı olduğunuzdan endişeleniyorsanız, çözüm konuşmaya başlamanızdır ve konuşmaya başladığınızda bu sorun teorik olarak çözülmelidir. Ama konuşmaya başladığınızda da zihniniz size “şimdi de rahatsız edici olmayalım, daha sessiz olmalıyız” diyor. Yani mantık çerçevesinden bakarsanız, kaybet – kaybet durumu içindesiniz ve kazanmanızın bir yolu yok.
Peki böyle bir zihin oyunu ile nasıl başa çıkarsınız? Bunun cevabı, bu düşüncelerin üzerinde yeşerdiği köklere inmek. İçsel ve duygusal olarak hoşlanılmayacağınızı, hoşlanılacak bir insan olmadığınızı hissettiğiniz, masaya koyduğunuz değer konusunda güvensiz olduğunuz sürece bu inançlar, durum ne olursa olsun, kaybet – kaybet düşünceleri üretecekler.
Çoğu insan, sosyal kaygısını çözmek istediğinde, tek tek problemlerini çözmeye çalışır. Ama bölümün başındaki iki sorunun çok güzel bir şekilde gösterdiği gibi, sosyal kaygınız orada olduğu sürece zihniniz problem üretmeyi bırakmayacak.
Zihin: “Sessiz çok sıkıcı oluyorsun.”
Benlik: “Tamam o zaman konuşayım.”
Zihin: “Sus, insanları rahatsız ediyorsun.”
Benlik: “Tamam susayım.”
Zihin: “Sessiz çok sıkıcı oluyorsun.”
….
Bu masa tenisi maçını istediğiniz kadar oynayın, yine de kazanamayacaksınız.
Peki o zaman bu konuda ne yapabilirsiniz?
İlk yapmanız gereken şey, zihninizde geçen sürecin ve zihninizin ne olursa olsun size böyle düşünceler vereceğinin farkına varmanız. Siz düşünce seviyesinde mücadele verdiğiniz sürece, sorunu çözemeyeceksiniz.İnsanların bu düşünce döngüsünde takılı kalmalarının nedeni bu.
Burada yapmanız gereken şey, sorunun kökenine inmek. Öncelikle “bak zihnim bunu yine yapıyor” diyerek sürecin farkına varın ve zihniniz sanki entelektüel seviyede davranıyor görünse de, zihnin bu entelektüel içeriğinin yakıtının bir duygu olduğunu bilin. Spesifik entelektüel problemi çözmek yerine, kendinize “şu an nasıl hissediyorum?” diye sorun. “Şu an kaygımı ateşleyen duygusal enerji ne?”.
Bir kez bu seviyede çalışmaya başladınız mı, örneğin insanların sizden hoşlanmamasından korktuğunuzu keşfedebilirsiniz. Ya da örneğin bir yıldır münzevi gibi yaşadığınız için kendinize güvenmediğinizi, sosyal olarak paslanmış gibi hissettiğinizi keşfedersiniz.
Temel sorunu keşfettiğinizde de, bu sorunun “sessiz kalırsam sıkıcı görünürüm düşüncesi” gibi spesifik ortaya çıkışının önemli olmadığını anlarsınız. Bu nedenle de burada bir terapist ya da yaşam koçu ile çalışmanız oldukça faydalı olabilir. Eğer teşhisli bir sosyal kaygınız varsa, bir klinik psikoloğa görünmenizi tavsiye ederim.
Bu kök duygu üzerinde çalışmaya başladığınızda, o duygu boşalmaya, basıncını kaybetmeye başlar. Bu olduğunda da, bu basınçtan güç alan düşünceler de çökmeye başlar.
Bu hem ilginç hem de zor bir şey. Biz “bu düşünce döngüsü ile nasıl baş ederim zira sürekli bir döngü içindeyim” diyoruz ama cevap, bu düşünce döngüsünün içinde dönmeyi bırak şeklinde. Bunu da, döngünün yakıtını boşaltarak yapabilirsiniz. Fakat alttan yakıt gelmeye devam ettikçe, kaygılı düşünce döngüsünden kurtulamazsınız.
Kaygı ile başa çıkmamızın birkaç yolu var ve bunlardan biri de rasyonel bir problemi çözer gibi çözmeye çalışmak. “Sessiz kaldığımda sıkıcı oluyorum ve konuştuğumda sinir bozucu oluyorum” problemini, kaygınızın size oynadığı oyun içinde çözmeye çalışırsanız, kasaya karşı oynarsınız ve biliyorsunuz kumarhanede kasa her zaman kazanır. Çünkü bu entelektüel bir problem değil ve bu nedenle de istediğiniz kadar çok entelektüel çözüm ile gelin, bir işinize yaramayacak. Çünkü bu şekilde bulduğunuz çözümlerle, enerjinizi hastalığın kendisi üzerinde değil de belirtiler üzerinde harcıyorsunuz.
Kaygının oynadığı oyunu oynamak yerine güvensizliğinizin ya da kendine güvensizliğinizin temeline inin. O an ne hissettiğinize dikkat edin ve bu güvensizlik nereden geliyor diye sorun. Bütün bu düşünceleri kendinizin değil de kaygınızın yarattığını farketmeye başlayacaksınız.
Bir başka yararlı teknik de, kaygınız ile kendiniz arasındaki farkın farkına varmak. “Bu düşünceler benim kaygımdan geliyorlar, çok mühim değil” deyin. “Kaygımın bana bu oyunu oynayacağını biliyordum” deyin. Bir dahaki sefere sosyal bir ortama gitmeden önce, “kaygım bana böyle oyunlar oynayacak ve böyle düşünceler yaratacak” deyin. Bu size garip gelebilir ama kaygınızın bu tür düşünceler yaratacağını önceden tahmin edin ve kaygı geldiğinde onunla savaşmayın. Çoğu zaman bu döngüyü besleyen şeyin, kaygı ile savaşmaya çalışmak olduğunu, kaygı ile savaşmaya çalışmanın döngüye enerji verdiğini hatırlayın. Bunun yerine geriye yaslanın ve “evet, bunun geleceğini biliyorduk, vay be, bu kaygı bugün çok güçlü” deyin. “Buradan gitmek yerine, kendime eğlenmeye başlamak için 30 dakika daha vereceğim” deyin.
Kaygı ile bu şekilde başa çıkmaya başladığınızda, kaygının enerjisi tükenmeye başlar. Kaygı sakinleştikçe, kaygılı düşünceler de durmaya başlarlar.
Kaynak: How To Not Be Awkward ve How to Stop Ruminating and Overcome Social Anxiety
