Category: Dr. Alok Kanojia

Çok başarılı insanların yaptıkları ama sizin yapmadığınız şeyler

Daha İyi Bir Yaşam İçin Psikoloji ve Nöron Bilimi Temelli Pratik İpuçları – 101 ve 201 kitaplarında derlediğimiz Dr.K’nın oldukça faydalı bir yayınından çeviri.

Bugün başarı konusunda en tepe %10 içinde olanları, daha altta olan %75’ten ayıran şeyler hakkında konuşacağız.

Başarılı CEO’lara ya da finans dünyasının tepesindekilere baktığınızda, bu insanların bir miktar sosyopat, narsist ve ben merkezci olduğunu düşünürsünüz ki bu insanlar gerçekten de böyleler. Ve bu özellikleri de başarılarının önemli birer parçası.

Ben (Dr. K.) bir psikiyatrist olarak her çeşit insanla çalıştım. 10 yıl kadar Boston’da MIT ve Harvard startuplarının CEO’ları ile çalıştım. Bu insanlar çok parlak fikirlere sahip ve yüzlerce milyon dolarlık şirketler inşaa eden insanlar. Tıp alanında yüksek kazançlar elde eden cerrahlarla, Goldman Sachs gibi şirketlerde çalışan finansçılarla çalıştım. Bunların yanında oldukça yozlaşmış oyun bağımlıları ile, mahkumlarla, madde bağımlıları ile de çalıştım.  Bugün sizinle en tepedeki başarılı insanlarla, en dipteki başarısız insanlar arasındaki farkı paylaşacağım. Bunu da çok spesifik bir şekilde yapacağım.

Sorun şu ki, çok başarılı insanlara baktığımızda, bu insanlar çok disiplinli, zamanlarını ve kaynaklarını çok iyi yönetebilen insanlar deriz ama böyle disiplinli olmayı, kaynakları en iyi şekilde yönetmeyi nasıl başardıklarını tam olarak bilmeyiz. “Ben kaynaklarımı yönetme konusunda iyi değilim ve bu adamlar bu konuda iyiler” diyebiliriz ama bu konuda nasıl daha iyi olabileceğimizi bilmeyiz.

Ben bugün size, beraber çalıştığım yüksek performansa sahip insanların çoğunda gözlemlediğim üç bilişsel özelliği öğreteceğim.  Bunlar narsizm, sosyopati ve nevrotizm ile alakalı özellikler. Bu özellikleri negatif olarak düşünüyoruz ama bu özelliklerin insan türünün özellikleri yani hepimiz bunlara çeşitli derecelerde sahibiz. Narsist kişilik bozukluğu ya da sosyopati dediğimiz antisosyal kişilik bozukluğu, aslında hepimizde bir dereceye kadar olan bu özelliklerin uç noktalarda olmasından ve bu nedenle de problem haline gelmesinden kaynaklanıyor. Burada size bu özellikleri pozitif ve iyi bir şekilde nasıl edinebileceğinizi göstereceğim.

Sosyopatiden başlayalım. Psikiyatristler ve cerrahlar, sosyopati skalasında, ortalama nüfusa göre yüksek derecelere sahipler. Bu, bizim kötü insanlar olduğumuz anlamına gelmiyor ama empatimizi kısıtlayabildiğimiz anlamına geliyor.

Ben psikiyatrist olarak hergün şiddetli depresyona sahip insanlarla çalışıyorum. Hergün 8 saat bu insanların sorunlarını dinliyorum. Bu nedenle de bütün bu dinlediklerim tarafından depresyona sürüklenmemek için, empati kalkanları geliştirmiş olmam gerekiyor. Bu özellik, başarılı insanlarda, oldukça spesifik bir şekilde ortaya çıkıyor. Başarılı insanlar, kısa vadeli merhametin içine çekilmeme ve uzun vadeli merhamete eğilim konusunda oldukça iyiler.

17-18 yaşındayken ebeveynlerinden birisi evi terk etmiş, hemen hemen aynı durumdaki iki kişiyi ele alalım. Bu iki insanın kendilerinden küçük iki kardeşleri olsun. Bu insanlardan biri, kısa vadeli merhamet tarafına eğilimli olsun yani ailesi için kendini feda ederek “doğru şeyi” yapsın. Üniversiteye gitmesin, “annem ya da babam bu işi tek başına yapamaz, tek seçeneğim bu” diyerek, genç kardeşlerini yetiştirmek için çok da nitelikli olmayan işlerde çalışıp para kazansın. 10 yıl sonra bu ailedeki çocuklar genellikle çok daha başarılı olmazlar zira ailedeki kültür başarı değil de hayatta kalma üzerine kurulu.

Diğer genç ise “evet durum çok kötü ama onlara daha iyi bir gelecek sunmak için onları geçici bir süreliğine geride bırakmam ve üniversiteye gitmem şart” desin. Bu kişi üniversitede çok çalışsın, fakir büyümesine rağmen iyi bir iş edinsin ve çok yüksek maaşlar kazansın. 10 yıl sonra bu kişi artık kardeşleri için pozitif bir rol modeli ve kardeşleri de çok başarılı olma yolundalar. Bu genç yılda 250 Bin Dolar kazanarak ailesine çok iyi bir hayat sunarken, birinci genç yılda 35 Bin Dolar kazanarak çok da faydalı olamıyor.  İkinci gencin ailesi 3-4 yıl çok zor bir dönem geçirseler de daha sonra rahata eriyor.

(Uç bir örnek oldu ama) burada esas konu şu: başarılı insanlar, merhamet duygusu ile kum torbasına dönmeye dirençliler. Sizden yapmanızı istediğim, kendi hayatınızı gözden geçirip, kısa vadeli merhametin, nazik ve bonkör olmak, başkalarına destek vermek için yaptığınız fedakarlıkların maliyetine bakmanız. Çünkü başarı konusunda alttaki %50 içinde olan insanlarda gördüğüm, bu insanların birçoğunun kısa vadeli merhametin, saçma suçluluk duygusu tuzaklarının içine çekilmiş oldukları ve sürekli olarak kendi ayaklarına sıktıkları. Bu insanlar çok fazla fedakarlık yapıyorlar ve hayatlarındaki insanlar bu fedakarlıkları faydalarını görseler de, fedakarlığı yapanların yıllar sonra da ellerinde hiçbir şey kalmıyor.

Hayatta bir miktar daha sosyopat olmaya, bir miktar daha kendinize odaklanmaya ihtiyacınız var. Kısa vadeli merhametin içine hapsolmaya karşı koymalısınız.

İkinci olarak da narsizm hakkında konuşacağız. Narsizm başarılı insanların zihninde sadece kendini düşünmek olarak çıkmıyor. Oldukça spesifik bir şekilde ortaya çıkıyor. Beraber çalıştığım olağanüstü başarılı insanlarda, narsizmin spesifik bir özelliğini gözlemliyorum. Bu insanların hayır deme konusunda çok yetenekliler. Yalnız kullandığım kelimelere dikkat edin. Hayır deme konusunda yetenekli olmak, ortalama bir insandan daha fazla ya da azhayır demek anlamına gelmiyor. Bu insanlar, hayır kavramı konusunda ustalar yani ne zaman hayır demeleri gerektiğini, ne zaman hayır dememeleri gerektiğini çok iyi biliyorlar. Örneğin arkadaşları, iş arkadaşları ve hatta patronları ufak tefek şeyler için yardım istediklerinde, hayır demesini biliyorlar.

Eğer çevrenizdeki insanlara hayır deme konusunda sıkıntı yaşarsanız, çevrenizdeki insanlar size daha fazla yardım talebi ile gelirler. Özellikle de düşük özdeğere sahipseniz, bu sizin için oldukça yıpratıcı olabilir çünkü özdeğerinizin bir kısmı insanların size minnettar olmasından geliyor. Ama iyi bir arkadaş olarak sürekli borç verdiğinizde, sürekli yardım ettiğinizde, takdir edilmeyen bir kum torbasına dönüyorsunuz. Kendinize yatırmanız gereken şeyleri başkalarına veriyorsunuz.

Burada mümkün olduğunca, ileride size fayda getirecek şeylere evet deyin. Eğer şu anki durumu korumak için evet diyorsanız, bu konuda çok dikkatli olun. Başarılı insanlarda gözlemlediğim, bu insanların çevrelerindeki insanlara dördüncü, beşinci kez yardım etmek yerine, yeni insanlara yardım etmeyi tercih ettikleri. Eğer bir insan sürekli kendilerinden yardım istiyorsa, o insana hayır deyip, yeni bir insana yardım etmeyi tercih ediyorlar. Örneğin patronları birkaç kere haftasonu çalışmalarını istediğinde patronlarına hayır diyorlar ama örneğin yeni bir proje üzerinde danışmanlık isteyen ya da başka bir şirketten yardım isteyen birine evet diyorlar.

İşinizde çok çalışmamalısınız ya da patronlar kötü insanlar demiyorum. Ama benim gözlemlediğim, çok başarılı insanlar yeni fırsatlara ve yeni insanlara evet demeyi, aynı insanlara sürekli evet demeye tercih ediyorlar.

Üçüncü konuşacağımız konu ise nevrotizm. Başarılı insanlar, daha çok B tipi başa çıkma tekniklerini kullanmaya meyilliler.

Psikolojide ve psikiyatride, temel olarak 3 seviye başa çıkma mekanizması var. En tepede, bilişsel yeniden çerçeveleme var.  Alt seviyesinde aksiyona meyilli başa çıkma mekanizmaları var. Ve en alt seviyede de duygu odaklı başa çıkma mekanizmaları var.

Çok başarılı insanların, bu orta seviye başa çıkma mekanizmalarını daha çok kullandıklarını gözlemliyorum. Bu insanlar mutsuz olduklarında, negatif bir deneyim yaşadıklarında, bu deneyimi düzeltmek için çevrelerini düzeltiyorlar. Bu insanlar aynaya baktıklarında gördükleri vücutlarından utanç duyduklarında, bu utancı düzeltmek için spor salonuna yazılıp şekle girmeye başlıyorlar. Bu insanlar acı çekmeyi, başarı ile değiştirmeye çalışıyorlar. Bu tür bir başa çıkma mekanizması kullandığınızda, içsel bir ferahlama elde etmiyorsunuz ve bunu anlamak çok önemli. İçsel duygularını düzeltmek için, dışsal çevrelerini yeniden şekillendiriyorlar.

Başarılı insanlar örneğin patronları kendilerinden memnun değillerse, daha fazla çalışıyorlar. Şimdi burası biraz hassas bir konu zira ya patronu narsist ve mantıksız beklentileri olan biriyse? Yani aslında patron hiçbir şekilde memnun olmayacak biriyse? Bu durumda ne kadar çalışırsanız çalışın, patron sizden memnun olmayacaktır. Bu oldukça ilginç bir durum zira bir yandan patron hiçbir zaman memnun olmadığı için kişi acı çekmeye devam eder ama sürekli çok çalıştığı için daha başarılı bir insan olur. Yani bu durum “toksik yakıt” dediğimiz bir şey yaratır.

Tıp öğrencilerinde çok yüksek nevrotizm görüyoruz. Yani içsel kaygıya daha yatkınlar ve sürekli tedirginler. Ama bu, onların Cuma akşamları partiye gitmek yerinde kütüphanede çalışmalarına neden oluyor. Normal bir insan bütün hafta çalıştım şimdi rahatlama vakti derken, bu öğrenciler için tüm hafta çalışmak yeterli olmuyor. Sürekli bir “ya derslerden kalırsam, ya başarısız olursam ya istediğim gibi kazanamazsam” kaygısına sahipler.

Bu strateji kısa vadede oldukça adaptif ama ben bu insanlarla çalıştığımda, onların bu başa çıkma mekanizması seviyesinden çıkmalarına yardım etmeye çalışıyorum. Zira daha iyi hissetmek için sürekli olarak çevreyi yeniden şekillendirme ihtiyacının da yan etkileri var. Örneğin aynada gördüğünüz kişi size utanç veriyorsa, spor salonuna gidip çalışmak oldukça sağlıklı bir şey. Ama bundan sonra bile hala memnun olamazsanız, biraz botoks yapayım, biraz estetik yaptırayım, biraz şuraları dolduralım diye gidebiliyorsunuz. Bu durumda hiçbir şey sizi tatmin etmiyor. Kız arkadaşı ya da patronu bir türlü tatmin olmayan birisi, çok kolay kontrolden çıkabiliyor. Bu strateji başarı getirse de, büyük ızdıraba neden olabiliyor.

Kısacası benim başarı konusunda tepe %10 içinde olanlarda gördüğüm bilişsel özellikler bunlar. Bu insanlar biraz daha sosyopat, biraz daha narsist ve biraz daha nevrotikler. Eğer başarı konusunda alttaki %50 içindeyseniz ve mutlu değilseniz, bu üç bilişsel özelliği kullanmanızı tavsiye ederim.

Kendinize kısa vadeli merhametin kurbanı olup olmadığınızı sorun. Bugün başkalarına yardım etme çabanızın sadece kendi kapasitenizi değil, başkalarına yardım etme kapasitenizi de sabote edip etmediğini kendinize sorun. Eğer bu soruların cevabı evet ise, kısa vadeli merhametinizi sınırlandırmanız gerekli.

Hayır deme konusunda biraz daha iyi olmaya bakın. Ne zaman hayır demeniz gerektiği, ne zaman hayır dememeniz gerektiği konusunda ustalaşmaya bakın.  Yardım ettiğiniz kişiler sizden sürekli yardım istiyorlar mı diye bakın. Bu tür insanlara yardım etmeyin demiyorum ama bunu sınırlandırmazsanız, bu insanlar sizi aşağı çekerler.

Başarı konusunda dipteki %50 içinde olanlar negatif duyguları ile, duygu odaklı başa çıkma mekanizmalarını kullanarak başa çıkmaya çalışırlar. Negatif duygu hissettiklerinde, dışsal bir şeyleri değiştirmeye çalışmak yerine, gidip kendilerini madde kullanarak, bilgisayar oyunu oynayarak, porno izleyerek ya da sürekli şikayet ederek uyuşturmayı seçerler.

Başarılı olmak istiyorsanız duygu odaklı başa çıkma mekanizmalarına kaçmamanızı, “toksik yakıt” kullanmanızı tavsiye ederim. Aksiyon merkezli başa çıkma mekanizmaları kullanın. Daha iyisi bilişsel yeniden çerçeveleme ama o mekanizma bugünün konusu değil.

Çeviri: What high performers do that you don’t

 

Eğer asosyal ve yalnız biriyseniz … bunları yapın.

Bu yazıda, çevirilerini Daha İyi Bir Yaşam İçin Psikoloji ve Nöron Bilimi Temelli Pratik İpuçları – 101 ve 201 kitaplarında derlediğimiz Dr.K’nın oldukça faydalı bir yayınını ele alıyoruz.

Asosyal birisiniz ve başka insanlarla etkileşime girmekten hoşlanmıyorsunuz. Bu aslında bir problem olmayabilirdi ama aynı zamanda yalnız hissediyorsunuz. Hem asosyal hem de yalnızlıkla mücadele eden daha fazla sayıda insanla karşılaşıyorum. Bu insanlar yalnızlar ama sosyalleşmekten de gerçekten hoşlanmıyorlar. Peki o zaman bu insanlar yalnızlık problemlerini nasıl çözecekler? Bu bölümde hem asosyal hem de yalnızsanız yani insan etkileşimi konusunda açlık çeken ama insanların içindeyken bunu çok rahatsız edici bulan, “bu insanlarla olmak benim için vakit kaybı” diyen biriyseniz, bu sorunu çözmek için neler yapabileceğinizi konuşacağız.

Öncelikle sosyal etkileşimlerin neden acı verici olduğuna bakalım. Bunun birinci nedeni, insanların berbat olmaları. Bunu dümdüz söyleyeceğim, insanlar her geçen gün daha kötü hale geliyorlar. 2014 yılından beridir psikiyatri işindeyim ve profesyonel gözlemlerime dayanarak, bu 9 yıl içerisinde insanların eskiye göre daha kötüye gittiğini söyleyebilirim. Bunu söylemekten nefret ediyorum ama durum maalesef bu.

İnsanların daha da kötüleşmesinin birinci nedeni, hoşgörü seviyelerinin giderek azalması. İnternete dayanarak insanların daha fazla teknoloji kullandıkça, duygusal düzenleme kapasitelerinin azaldığını görüyoruz. İnsanlar duygularını düzenleme kapasiteleri azaldıkça, daha da kolay tetiklenebilir ve sinirlenebilir oluyorlar. Ruhsal olarak daha düzensiz olduklarında da, insanlarla etkileşime girmek daha da zorlaşıyor.

İkinci neden ise, insanların internet ve özellikle sosyal medya nedeniyle daha radikalize olmaları. Twitter, Youtube, Tik Tok, Instagram ve Reddit gibi uygulamaların algoritmaları, insanları yankı odaların (echo chamber, kapalı bir grupta görüş bildirilmesi ve bilgilerin sürekli aynı fikirlere sahip kişilerle konuşulmasından dolayı, bir yerden sonra fikirlerin ekstremleşmesi ve karşıt görüşlere sağırlaşılması durumu) itiyorlar. İnsanlar buralarda daha radikalleşiyorlar ve daha az empatik oluyorlar.

Yani teknoloji kullanımı nedeniyle insanlar duygusal olarak daha kontrolsüz, daha kolay tetiklenir, sinirlenebilir oluyorlar ve aynı zamanda daha radikalleşiyorlar. “Eğer böyle düşünüyorsan kahrolasın, senden nefret ediyorum” diye düşünmeye yatkınlaşıyorlar. Bu nedenle toplum daha kutuplaşmış, daha polemik merkezli bir hale geliyor. İnsanlar başkalarına daha az empati gösteriyorlar.

Aynı zamanda insanlar sorunlarla boğuşurken tükeniyorlar ve tükenmişliğin ilk belirtilerinden biri de empati yoksunluğu ya da empati kapasitesinin kaybı. İnsan kendi mücadelesine boğulmuşken, tüm zamanını kendi sorunları alırken, başkalarına çok fazla zaman ayıramıyor.

Şimdi yanlış anlamayın, ben ve biz hariç herkes kötüleşiyor demiyorum. Hepimiz kötüleşiyoruz. Bu bana da oluyor, size de oluyor, başkasına da oluyor. İyi bir insan olmak gittikçe zorlaşıyor.

Tamam, herkes kötü ve daha da kötüleşiyor, yapacak bir şey yok o zaman diyebilirsiniz. Ben zaten bu nedenle asosyalim, bu bölümü burada bitirip işimize bakalım diyebilirsiniz. Ama hayır. Bir şeyin gerçekten zorlaştığını nesnel bir şekilde kabul etmeniz, sizin bu şeylere daha fazla tolerans gösterebilmek, sosyal etkileşimlerden zevk alma kapasitenizi geliştirmek için yapabileceğiniz çok şey olduğu gerçeğini değiştirmiyor.

Şimdi en büyük etkiye sahip olanı ile başlayalım. Sosyal etkileşimleri baltalayan şeylerden birisi ego ve karşılaştırma yapmak. İnsanlarla muhabbet ettiğiniz, örneğin politika konusunda konuştuğunuz, etkileşime canlı bir şekilde katıldığınız bir durumu düşünün. Bu etkileşim esnasında zihniniz karşılaştırmalar yapmaya başladığı an, sosyal etkileşimden daha az zevk almaya başlarsınız. “Bu kişi çok güzel noktalara değiniyor, düşüncelerini çok daha iyi bir şekilde dile getiriyor, onun yanında benim konuşmam bir mandanın konuşmasından hallice” diye düşünmeye başlıyorsunuz. Zihniniz karşılaştırma yapmaya başladığı için de, bu noktaya kadar zevk aldığınız konuşma, bu noktadan sonra da sizin için kötüleşmeye başlıyor.

Sosyal etkileşim esnasında yaptığınız her karşılaştırma, sizin o etkileşimden aldığınız zevki tahrip eder. “Arkadaşım ve ben bu iki kızla konuşuyoruz ama arkadaşım benden daha uzun boylu, daha yakışıklı!” diye düşünmeye başladığınızda, bu iki kızla konuşmaktan zevk almak yerine, kendi kafanızın içine sıkışırsınız. Bu nedenle de sosyalleşirken yaptığınız karşılaştırmalar konusunda tetikte olmalısınız. Birincisi bu karşılaştırmaların hiçbir faydası yok. Yani tam o anda karşılaştırma yapmanızın ne anlamı var ki? Karşılaştırmaların tek başarabileceği şey, sizin kendinizi aşağı hissetmenizi sağlamak.

Sosyal etkileşimlerinizi sabote etmenizin bir diğer yolu da, sosyal etkileşime katılmak yerine kendi kafanızın içinde olmanız. Kendi kafanızın içinde olduğunuz zaman sosyal etkileşimlerden zevk alamazsınız.

Bu konuda yapabileceğiniz en önemli şey, sosyal etkileşime katılmak yerine kendi kafanızın içinde dönmeye başladığınızı yakalamak. Daha önce irade konusunda değinmiştim, bir şeyin farkında olmak ile o şeyi kontrol edip bastırmak beraber çalışan şeyler. Kelime anlamı ile, beyninizde şeylerin farkında olan bölüm aynı zamanda onları kontrol eden bölüm. Yani bir şeyin farkında olduğunuzda, o şeyin gücü ciddi oranda azalıyor. Yani karşılaştırma yapmaya başladığınızın farkına vardığınızda, karşılaştırma yapma seviyeniz otomatik olarak azalmaya başlar. Bu belki ilk farkına vardığınızda olmaz ve biraz zaman alabilir ama zamanla kesinlikle olur. İşin güzel tarafı, karşılaştırma yapmayı bıraktığınızda, sosyal etkileşimden biraz daha fazla zevk almaya başlarsınız. Etkileşime daha çok katıldığınız ve dikkatinizi verdiğiniz için, daha çok pozitif geri bildirim alırsınız. Bu da sizin daha az asosyal hissetmenizi sağlar.

İnsanların karşılaştırma yapmaları tarihin çok eski zamanlarından beridir var ama şimdi bahsedeceğim şey oldukça yeni bir fenomen. Bugün sosyalleştiğimiz ana kadar genellikle dikkatimiz ekranlı bir cihazın içinde oluyor. Problem şu ki, bir süre ekranlı cihaz kullandıktan sonra içsel, duygusal durumunuz daha kötüye gidiyor.

Çocuğu olanlar bilirler. Çocuğun elinden telefonu ya da tableti aldığınızda, bir süre oldukça ters ve huysuz oluyorlar. Bunu kendinizde ya da partnerinizde de gözlemleyebilirsiniz. Bilgisayar oyunu oynamayı bitirdiğinizde ya da birisi sizi durdurduğunda, duygusal olarak çok da iyi hissetmiyorsunuz. 8 saat oyun oynadıktan sonra harika hissetmiyorsunuz. Gidip biraz daha eğleneyim demiyorsunuz. Genellikle teknoloji kullanımı sonrası daha kötü hissediyorsunuz.

Bunun nedeni, insanı içine çeken ekranlı teknolojinin amigdalanızı ve duygusal devreleriniz olan limpik sisteminizi bastırması. Kötü bir gün geçirdikten sonra Tik Tok içinde saatler geçirdiğinizde, Tik Tok sizi kötü güne karşı hissizleştiriyor. 15 dakika, 1 saat dopaminerjik bir şeyin içinde kayboluyorsunuz. Süper dopaminerjik olmasa bile en azından negatif duygularınız ortadan kayboluyor.

Beyinde gerçekten ilginç bir prensip var. Beyninizin bir parçası bir şey tarafından bastırılıyorsa, o şey ortadan kalktığında nörobilimsel bir geri tepme yaşarsınız. Bir çocuğun tabletini elinden aldığınızda, çocuk hiç tablet kullanmamış olsa olacağından daha asabi olur. Bir süre bilgisayar oyunu oynadıktan sonra daha az motive, daha ters, daha çok negatif duygularla dolu oluruz.

Peki bunun sosyalleşme ile alakası ne? İnsanlarla sosyalleşmeden hemen öncesine kadar telefonunuzla uğraşırsanız, sosyalleşmek için telefonu bıraktığınız andan itibaren negatif duygularla dolarsınız. Bu duygusal asabiyet nedeniyle de, sosyalleşmenin ilk bir saat kadarında ise etkileşimden o kadar da zevk alamaz halde olursunuz. Teknoloji kullanımı sonrası ortaya çıkan nörolojik asabiyet de sizin insanlarla etkileşimin ne kadar zevkli olduğuyla ilgili değerlendirmenizi mahveder.

Bir partiye gittiğinizi ve ne yapacağınızı pek bilemediğinizi düşünün. İlk başta kimse sizinle konuşmadığı için ne yaparsınız? Bir içecek alır ve telefonunuza bakmaya başlarsınız ve bu da sizin birdenbire iyi hissetmenizi sağlar (orada öyle durmanın verdiği negatif duyguları bastırır). Belki orada olmaktan hoşlanmadığınızı, köşede öylece duran bir kaybeden olduğunuzu düşünüyorsunuz ama elinizdeki telefona gömülmek bildiğiniz ve yapabildiğiniz bir şey. Bu ayrıca sizin daha az kaygılı hissetmenizi de sağlıyor. Evet bu bir başa çıkma mekanizması zira en azından orada öylece sap gibi durup bir şey yapmıyor gibi de görünmüyorsunuz.

Kısacası, sosyal etkileşimlerden zevk almamanız kısmen de olsa, insanlarla etkileşmeden hemen öncesine kadar ekrana bakıyor olmanızdan kaynaklanıyor. Bu, sizin sosyal etkileşimden zevk alabilmenizi sabote ediyor. Bunun birkaç kere tekrarlanması ise beyninize, sosyal etkileşimlerin zevk vermediğini öğretiyor ve sosyalleşme motivasyonunuzu düşürüyor.

Bunu çözmenin bence en iyi yolu, sosyal aktivitelere girmeden önce bir saat kadar (telefona bakmadan, kulaklıkla bir şey dinlemeden) yürümek. Yürümek en iyisi ama insanlarla etkileşmeye başlamadan en az bir saat öncesinde, telefona bakmayı, bir şeyler dinlemeyi bırakın. Podcast ya da müzik de dinlemeyin. Yürümek için uygun bir ortamınız yoksa bile en azından bir saat kadar ekrandan, müzikten veya podcast dinlemekten uzak durun. Bu beyninizin daha sakin olmasını sağlar ve etkileşime girmeden hemen öncesinde yaşadığınız negatif duygu geri tepmesini yaşamazsınız. Bu şekilde sosyal etkileşimden daha fazla zevk alabilirsiniz.

Şimdi son olarak size, sosyal etkileşimden zevk almanızı sağlayacak bazı ipuçları vereceğim. Asosyal birçok insanın sosyal etkileşimlerde arka sıralarda oturduğunu görüyorum. Yani “burada dışa dönük insanlar var ve şovu onlar yönetiyorlar” gibi düşünüyorlar. “Ben burada pasif bir dinleyici olsam daha iyi zaten ben gruba ait değilim, konuşmayı yönetemem ve kim beni dinler ki?” diye düşünüyorlar. Bu çok büyük bir hata. Zira şovu yönetmeyi dışa dönük insanlara bırakırsanız, bu insanlar sizin kendinizi rahatsız hissedeceğiniz şeyler söylemeye ve yapmaya başlarlar. Yani bu size paradoksal gelebilir ama eğer sosyal aktivitelerden zevk almak istiyorsanız, etkileşimin doğru yöne yönelmesi konusunda aktif olmalısınız. Şimdi size benim bu gibi durumlarda sorduğum bazı soruları listeleyeceğim.

İnsanlara ilk sorduğum şeyler, “önümüzdeki bir sene içerisinde yapmaktan heyecan duyacağın bir şeyler var mı” ya da “son aylarda yapmaktan heyecan duyduğun şeyler oldu mu” gibi sorular. “Ne iş yapıyorsun?”, “kaç yaşındasın?”, “nerelisin?” gibi standart sorular sormuyorum. Bu sorular etkileşimi mülakata çevirdikleri için bu soruları sormuyorum.

  • “Nerede yaşıyorsun?”
  • “Üsküdar.” Nokta.
  • “Ne iş yapıyorsun?”
  • “Yazılım mühendisi.” Nokta.
  • “Futbol izler misin?”
  • …

Bu sorular aynı zamanda insanları sosyal olarak derecelendirdiğimiz çağlardan kalma. Ben bu soruları Hindistan’lı amcalardan ve teyzelerden sürekli duyuyorum.

  • “Ne iş yapıyorsun?”
  • “Doktorum.”
  • Ne güzel. (“Doktorsun demek, sana puanım 9 kanka.”)

Şimdi sana daha fazla saygı duyuyorum zira bir mesleğin var.

  • “Ne iş yapıyorsun?”
  • “Ressamım.”
  • Ne güzel. (“Ressam ne ya, bastım eksi 20 puanı.”)
  • “Doktor sen nereden mezunsun?”
  • “Harvard.”
  • Çok güzel (“10 puan 10 puan 10 puan!”)

Bu aptal soruları bu zihin yapısıyla soruyoruz ve insanlar bu soruları cevaplarken utanıyorlar ya da gururlandırıyorlar. Bu tür soruları sormayın. İnsanlara nelerle ilgilendiklerini sorun. Ama insanlara bu aralar neler yaptıklarını sormayın zira bazen insanlar evde oturup aylarca bilgisayar oyunu oynamaktan başka bir şey yapmıyorlar. Bunun yerine “bu aralar yapmayı istediğin ve planladığın bir şeyler var mı” gibi açık uçlu sorular sorun. Sonra da cevaplara göre sorular sorun. Bu arada siz de konuşulana dikkatinizi verin ve size de sorular sorulmasına izin verin.

Burada yapabileceğiniz başka bir şey de kendi perspektifinizi vermek. Örneğin sorunuzu sordunuz ve “önümüzdeki dönemde stabil bir iş bulmak istiyorum” cevabı aldınız. “Ne dediğini çok iyi anlıyorum, bir işte dikiş tutturamadığım 2 yıllık bir süreç yaşamıştım ama sonra stabil bir iş bulunca çok rahatlamıştım. Umarım sen de kısa sürede stabil bir iş bulursun” gibi bir şey söyleyin.

Son vereceğim tavsiye de en acılısı. Size sosyal kelebek (sosyal etkinliklere sıklıkla gitmeyi seven ve giden birisi) olmanızı tavsiye edeceğim. (İngilizce’de “social butterfly” bir topluluk içinde bir kişiden diğerine kolaylıkla iletişim kurabilen insanlar için de kullanılır. Tıpkı bir çiçekten diğerine uçan kelebek gibi). Eğer içe kapanık ve asosyal biriyseniz, 6 ay boyunca sosyal kelebek olmalısınız. Neden? Çünkü asosyal ve içine kapanık biriyseniz, kiminle sosyalleştiğiniz konusunda aşırı seçicisinizdir. Asosyal olmanızın sebebi zaten ortalama insanlarla etkileşime girmeyi sevmemeniz.

Ortalama insanlarla sosyalleşmeyi sevmiyor ve kendinizi sadece 3-4 kişiyle sosyalleşmeye zorluyorsanız ve bundan da çok zevk almıyorsanız, zihniniz size “bak denedik ama hiç de hoş zaman geçirmedik, bu nedenle de sosyalleşme konusunda motivasyonunuzu arttırmayacağız” diyor. Zira denediniz, sıkıntı duydunuz ve bir daha yapmayacaksınız. Bu olduğunda da, birkaç ay, sonunda yalnızlığınız daha fazla sıkıntı verene kadar hiç sosyalleşmiyorsunuz. Ama o zaman sosyalleşmeye başlamadan bile beyniniz “Aman Allah’ım bunu yeniden yapmak zorunda olduğuma inanamıyorum” diyor.

Bunun yerine yapmanız gereken şey, sosyal kelebek olmak. 100 tane arkadaş yapmaya çalışmayacaksınız, 100 kişiyle sosyal etkileşime girmeye çalışacaksınız. Böylece de beraber sosyalleşmeye daha fazla toleransınız olan, sosyalleşmekten zevk aldığınız 3-5 insan bulabileceksiniz.

6 ay boyunca sosyal kelebek olmanın bir yararı da, zihninize “tamam kötü hissettiğini biliyorum ama bunu 6 ay boyunca deneyeceğiz” diyebilmeniz. Daha fazla insanla karşılaşmak için, çekirdek grubunuzla buluşurken, onların daha fazla arkadaşını çağırmasını istemeyebilirsiniz. Birileriyle plan yaparken onlara “hey, çağırmak istediğin başka biri olursa çağırabilirsin” diyebilirsiniz. Zira siz 5 kişi biliyorsanız, bu insanlardan her biri sizin bilmediğiniz 5 kişi biliyorlar. Yani siz birbirine bile pek tahammülü olmayan 5 adet içe kapanık eleman topluluğu olsanız bile, bu teknik ile daha fazla insanla tanışabilirsiniz.

Burada sonsuza kadar sosyal kelebek olmayacaksınız. Bu oldukça tüketici bir şey. Yapacağınız şey, iletişime geçebileceğiniz kadar çok kişiyle iletişime geçip, bunların en çok hoşunuza giden %5’ini seçmek. Ama bu, sosyal aktivitenizi büyük ölçüde arttırdığınız, 6 gibi bir dönem içinde olmalı.

Burada bir miktar yumurta – tavuk olayı var. “Spor salonuna gitmekten nefret ediyorum zira çok şişmanım” gibi bir şey var. Ama spor salonuna gitmekten zevk almanızın yolu, şekle girmeye başlamanız (önce şekle girip spor salonuna gitmekten zevk almayacaksınız). Evet başlangıç çok acılı olacak ama her zaman çok acılı olmayacak. Siz şekle girdikçe acısı azalacak. Ama başlangıçta acı çektiğiniz, yaralandığınızı hissettiğiniz bir dönem olması gerekiyor.

Evet, günümüzün gerçek trajedisi, herkesin daha fazla yalnızlaşması ve kötüleşmesi. Bunun sonucunda da sosyalleşmek o kadar da eğlenceli olmayabiliyor. Bu problemi çözmek istiyorsanız “çok yalnızım ne yapıp edip sosyalleşmem lazım – sosyalleşmek çok kötü hissettiriyor, yalnız kalayım – çok yalnız kaldım ne yapıp edip sosyalleşmem lazım” döngüsünü kırmanız gerekiyor. Bu döngüyü kırmak için de sosyal etkileşimlerden daha fazla zevk almanız lazım. Ama bunu “daha fazla zevk almalıyım” diye kendinizi telkin ederek yapamazsınız. Öncelikle sosyal etklileşimlerden neden zevk almadığınızı anlayıp bu problemleri çözmelisiniz. Bunu yaparsanız ve sosyal etkileşimlerden daha fazla zevk alırsanız, sosyalleşmeniz daha kolay bir hal alır.

Kaynak: If You’re Antisocial AND Lonely… Do THIS

Bana sorularınızı uygun yazı altında sorabilirsiniz, benimle görüşme ayarlayabilirsiniz ya da ilişkiler setimize bakabilirsiniz.

Yalnızlıktan nasıl kurtulursunuz?

Bu yazıda, çevirilerini Daha İyi Bir Yaşam İçin Psikoloji ve Nöron Bilimi Temelli Pratik İpuçları – 101 ve 201 kitaplarında derlediğimiz Dr.K’nın oldukça faydalı bir yayınını ele alıyoruz.

Bu bölümde, şu an dünyada gördüğüm en büyük problemlerden biri hakkında, yalnızlık hakkında konuşacağız. Bu problem bence her geçen yıl daha da kötüye gidiyor ve neredeyse sessiz bir salgın halini alıyor.

Yalnız birçok insan Youtube videoları izleyerek, kurslara katılarak ya da dışarı çıkıp insanlarla tanışmaya çalışarak yalnızlıktan kurtulmak için büyük çaba gösteriyorlar. Yalnız insanlarla daha çok karşılaştıkça, bu insanların yalnızlıktan kurtulmak için büyük çaba harcadığını ama bu çabanın bir çözüm üretmediğini öğreniyoruz. Birçok insan “dışarı çık ve başkaları ile karşılaş”, “şunu yap, “bunu yap” diye birçok tavsiye veriyor. Yalnız insanların bunları yaparak daha az yalnız olacaklarını söylüyor.Yalnızlığı çözme yükünü bireylerin sırtına yüklüyoruz zira çoğu zaman kullandığımız problem çözme yaklaşımı bu. Mesela kişinin kilolu olması gibi bir problem varsa kişiye spor salonuna git gibi bir tavsiye veriyoruz. Bunu sen çözmelisin diyoruz. Ama yalnızlık, bireyin tek başına çözebileceği bir problem değil ve başka insanların da çaba göstermesini gerektiriyor. Problemin en önemli noktası da bu.

Şimdi önce, yalnızlık salgınını besleyen makro seviyede, dünyada olan değişiklikleri anlayalım. Birincisi toplum olarak her geçen gün, daha fazla bağımsızlık bağımlısı oluyoruz. İnsanlar artık insan topluluklarına bel bağlayamıyorlar. Toplum bize bağımsız olmayı öğretiyor ve bağımsız olmayı çok daha kolay hale getiriyor. Bu olurken de diğer insanlarla beraber nasıl hareket edeceğimizi öğrenmemeye başlıyoruz. Aslında başka insanlarla bağlantı kurmak da her geçen gün zorlaşıyor.

İkinci problem de, dünyanın her geçen gün daha stresli bir yer haline gelmesi. Ben bunun bir problem olarak kabul edildiğini göremiyorum. Şimdi dünya daha kötü bir yer olmaya başladı demiyorum, sonuçta bugün market alışverişini evimizden yapıp kargo ile evimize alabiliyoruz. Ama insanların, dünyanın nesnel bir şekilde daha stresli olduğunu görebildiklerini sanmıyorum. 30 yıl önce en büyük insani ızdırap ve ölüm sebepleri kalp damar hastalıkları ve kanserdi. Bugün bir numarayı ruh sağlığı almaya başladı.

Bunun neden olduğunu görebiliyoruz. Daha çok şeyi evimizden yapabilir hale geldikçe, insanlar evimizden daha çok şeyi yapmamızı talep ediyorlar. Peki insanlar strese nasıl adapte oluyorlar? İnsanlar güvenli alanlara (safe space) sığınıyorlar.

Aynı zamanda internetin toksikliği teşvik ettiğini de görüyoruz. İnternet duygusal etkileşime bağımlı ve internette tıkladığınız içeriğin büyük bir kısmı sizi duygusal olarak daha kötü yapıyor. Bu platformlar insanları duygusal olarak daha fazla etkileşime çektikçe ve daha stresli hale getirdikçe, insanlar güvenli alanlara kaçıyorlar.

İnternet, sizinle %100 aynı fikirde olan binlerce insanı bulmanıza olanak sağlıyor. 3 yıl boyunca her gün değişik bir kişiyle konuşsanız bile, sadece zaten inandığınız şeyleri duyabiliyorsunuz. Bunlara yankı odası (echo Chamber) deniyor. Yankı odası, kapalı bir grupta görüş bildirilmesi ve bilgilerin sürekli aynı fikirlere sahip kişilerle konuşulmasından dolayı, bir yerden sonra fikirlerin ekstremleşmesi ve karşıt görüşlere sağırlaşılması durumunu tanımlıyor.

Yankı odaları illa kötü şeyler olmayabilirler ama bunlar toplumda artan tahammülsüzlüğü besliyorlar. Güvenli alanların amacı, belli davranışlara tolerans gösterirken ve başka davranışlara tolerans göstermemek.

Yalnız birçok insan var ama insan toplumu bu insanlara “senin problemini kabul ediyoruz ama bunu düzeltmek benim değil başkasının sorunu” diyor. “Ben başka bir insandan sorumlu değilim” diyor ki bu da aslında doğru. Ama yalnızlık, kişinin tek başına çözemeyeceği bir problem ve bu konuda sorumluluk herkesin üstüne düşüyor. Toplumda bir problem olduğunda bunun çözümünü bireye yüklüyoruz ve başka kimsenin sorumluluk almamasını sağlıyoruz. Bu, birçok sorun konusunda mükemmel çalışıyor. İnsanlar evlerinden sadece internete bakarak lastik değiştirmeyi, sağlıklı beslenmeyi, ekmek pişirmeyi, vs. öğreniyorlar. Ama yalnızlık, internetten kendi başınıza çözebileceğiniz bir şey değil. Bu yönde gitmeye devam ettiğimiz sürece de yalnızlık konusu daha da kötüye gidecek. İnsan toplumundaki temel değişimlerden birisi, artık birbirimize karşı sorumluluğumuzun kalmamaya başlaması. Ama bir insanın yalnızlığını çözmesi için birçok insan gerekiyor.

Peki o zaman yalnızlık konusunda ne yapabiliriz? Toplum olarak gittiğimiz yönün iyi olup olmadığına karar vermemiz gerekiyor. Bence bu konuda gerçekten yapabileceğimiz birkaç şey var ama bunları yapmak istemiyoruz.

İlk yapmamız gerekn şey daha fazla hoşgörülü olmak. İnternet hoşgörüsüzlüğü körüklüyor. İnternette tartışmalı bir şey söylediğinizde, sizin gibi düşünenlerin alanları hariç her alandan engel yiyorsunuz. Bu da tahammülsüzlüğü hızla arttırıyor. Oysa bir insan sizinle aynı fikirde değil diye onu dışlamanız gerekmiyor. Başka insanları da dinlemeye çalışmalısınız.

Bundan sonra da bir insanın yalnızlığını tek başına çözemeyeceğinin farkına varmalıyız. Problem çözme stratejimiz tamamen bağımsız olmak üzerine kurulu olduğu sürece yalnızlık sorununu çözemeyeceğiz.

Peki bunun sizin için anlamı ne? Bazı toplantılara aslında davet etmeyi düşünmeyeceğiniz ve hatta istemediğiniz insanları da çağırın. Tabii ki kimi çağırıp kimi çağırmayacağınız sizin kararınız ama ben kendinizi birini davet etmeye zorlamanızdan bahsetmiyorum. Sadece canınızın istediği, hakkınız olduğunu düşündüğünüz şeyleri yapmanın sonuçlarını düşünmenizden bahsediyorum. Biraz daha şevkat, sevecenlik çerçevesi kazanmanızdan bahsediyorum. Çünkü almaya hakkımız olanı alma perspektifi genellikle bencil bir perspektif ve bencilleşmemizin sebebi de artan oranda bağımsız hale gelmemiz. Kimse bize yardım etmeyeceği için kendimize yardım etmemiz gerekiyor ve bu da uzun vadede bir felaket reçetesi özellikle yalnızlık konusunda.

Yani kendi yalnızlık probleminizi çözemeyebilirsiniz ama başka birine yalnızlık problemini çözmesi için yardım edebilirsiniz. Size yapmanızı tavsiye edeceğim şey, eğer yalnız hissediyorsanız, temel bir değişiklik yapın ve başka birine kendiniz için değil onun için ulaşın.

Yalnızlığın psikolojisine baktığımızda, yalnız kişinin içinde büyük bir savaşın olduğunu görüyoruz. Kişi bir yandan “yalnızım ve yalnız olmak istemiyorum. Bu nedenle de birilerine ulaşacağım” diyor, bir yandan da birilerine ulaştığında bir sürü duygusal direnç ile karşılaşıyor. Bazen insanların yaptıklarını, düşündüklerini ve söylediklerini aşırı analiz ediyor ki yalnız olmasının sebeplerinden biri de bu.

Yalnızken bile başkalarına kendi faydanız için ulaşmaya çalışıyorsunuz ve yalnız olmayan insanların yaptığı hatayı yapıyorsunuz: kendinizi, kendi faydanızı düşünüyorsunuz. Kendi faydanızı düşündüğünüzde de kaygı gerçek bir probleme dönüşüyor. Çünkü kendi faydanızı düşünerek başkalarına ulaştığınızda, sizden hoşlanmayacaklarından korkuyorsunuz ve kaygıya kapılıyorsunuz. Ve kaygı konusunda da en kolay şeyi yapıyorsunuz yani yalnız kalmaya devam ediyorsunuz.

Yalnız kişinin içsel halat çekme mücadelesi şu: birgün yalnızlık tavan yapıyor ve artık tolere edilmez oluyor. Bunun üzerine dışarda insanlara ulaşmaya başlıyor ama bu sefer de sosyal kaygısı, yalnızlığının üstüne çıkıyor. Bu nedenle de yalnızlığına geri çekiliyor.

Eğer dışarıda insanlara ulaşma amacınız kendinizi iyi hissetmekse, sonuçta kontrolü kaybedeceksiniz. Zira yalnızlık azaldıkça kaygı artacak yeniden yalnızlığa kaçacaksınız. Yalnızlığa kaçtığınızda da kaygınız sıfıra inecek ve bu sefer yalnızlık sizi yine rahatsız etmeye başlayacak. Yalnızlığı kendiniz için çözmeye odaklandığınız sürece de bu döngüye devam edeceksiniz.

Peki bu döngüyü nasıl kıracaksınız? Bir dahaki sefere yalnız olduğunuz için biri ile etkileşime girdiğinizde, kendi yalnızlığınızı gidermek yerine, karşınızdakinin yalnızlığını gidermeye çalışın. Karşınızdakinin hayatına katacağınız şeyleri düşünün. İşin güzel tarafı, içinde yığınla negatif duygu olan insanlar başkaları için bir şeyler yaptıklarında, bu eylemleri aslında kendi duygularını fethetmelerine yardımcı olur.

Bunun çok garip geldiğini biliyorum ama kendinizi düşünmeyi bırakın. Bu çok zor zira tüm toplum, sadece kendinizi düşünmenizi, bağımsız olmanızı dikte ediyor. Kendi problemlerimizin sorumluluğuna batıyoruz ve daha da önemlisi, kendinizi başkalarının problemlerinden soyutluyoruz. Ama yalnızlık sadece başkalarının yardımı ile çözülebiliyor.

Eğer yalnızlık çekiyorsanız, yalnızlık çekiyor olsun ya da olmasın üç kişiyle etkileşime geçin. Bu insanlarla muhabbet edin ve onları bir şeyler yapmaya çağırın. Burada zihniniz size “ya benden hoşlanmazlarsa” gibi şeyler söyleyecek. Bu sorun değil. Zaten size bulabileceğiniz en kötü insanları seçin demiyorum. Gri alandan insanlar seçin. “Bu aralar nasılsın?” ve “bir şeyler yapalım” gibi şeyler söyleyin. Bu arada zihninizde akan negatif düşüncelere kapılmayın. Zihniniz “ama bu insanla uzun süredir konuşmuyosun ki” diyebilir. Ama şöyle düşünün. Eğer yalnızsanız ve uzun süredir görmediğiniz biri, sizi bir şeyler yapmaya çağırırsa ne hissedersiniz? Bu size iyi hissettirir değil mi? 3 kişiye ulaşın ve kendi yalnızlığınızdan çok onların hayatına ne katabileceğinizi düşünerek konuşun.

Kaynak: Loneliness – The Silent Struggle We All Feel

Bana sorularınızı uygun yazı altında sorabilirsiniz, benimle görüşme ayarlayabilirsiniz ya da ilişkiler setimize bakabilirsiniz.

Porno bağımlılığını kurtulması zor yapan şey ne?

Bu yazıda, çevirilerini Daha İyi Bir Yaşam İçin Psikoloji ve Nöron Bilimi Temelli Pratik İpuçları – 101 ve 201 kitaplarında derlediğimiz Dr.K’nın oldukça faydalı bir yayınını ele alıyoruz.

Porno bağımlılığını yenmek ne kadar sürer? Yanıtı belirsiz bir soru olduğunu biliyorum ama özellikle porno bağımlılığını yenmiş olan arkadaşların cevaplarını bekliyorum. Bana bu konuda tavsiyeler verirseniz çok sevinirim.

Bu konuda ilk anlamanız gereken şey, bağımlılığın yenebileceğiniz bir şey olmadığı. Bu terminoloji bir düşmanınızın olduğunu ve bu düşmanınız mağlup edildiğinde o düşmanın sonsuza kadar yok edildiğini ima ediyor. Savaşı kazanıyorsunuz ve bağımlılık bitiyor gibi düşünüyorsunuz. Ama bağımlılığın dinamiği bu şekilde çalışmıyor.

Bağımlılık sürekli olarak sizinle beraber olan bir şey. Bağımlılığa karşı asla nihai zafer kazanmıyorsunuz sadece bugünün muharebesini kazanıyorsunuz. Savaşı gerçekten kazanabiliyorsunuz ve bu konuya daha sonra geleceğim ama önce anlamanız gereken önemli bir şey var.

İnsanların porno bağımlılığı konusunda yaptıkları en büyük hata, porno bağımlılığını yenmeye çalışmak. İnsanlar porno bağımlılığını yenmek istiyorlar zira onunla hergün mücadele etmekten yoruluyorlar. Yani yenme arzusu porno bağımlılığı ile hergün savaşmak istememe fantezisinden geliyor.

Bağımlılık psikiyatristi olarak çalıştığım yıllarda hastalarımın yaptığı en kötü hatanın, bağımlılıklarını yendiklerini düşünmek olduğunu gördüm. Çünkü bağımlılıkları, onu tamamen yendiklerini düşündüklerinde ayaklarını kaydırıyor. Oysa belli nörobilimsel değişiklikler meydana gelmeden, sürekli uyanık olmak gerekiyor zira ancak bu nörobilimsel değişiklikler gerçekleştiğinde bağımlılıklarını tamamen fethetmiş oluyorlar. Bu olana kadar da bağımlılığınızı yenmeye çalışmayın, sadece ona karşı koyun.

Peki o zaman porno bağımlılığından kurtulmak ne kadar sürer? Bu, kişiyi porno bağımlılığına iten ve ondan uzaklaştıran ne kadar çok etken olduğuna bağlı. Örneğin pornoyu can sıkıntısının panzehiri olarak kullanıyorsanız, can sıkıntısı çektiğiniz sürece pornoya bir ilginiz olacak. Pornoyu bir duygusal düzenleme tekniği olarak kullandığınız sürece, duygularınız dengesizleştiğinde pornoya eğiliminiz olacak.

Yani bir yanda dopaminerjik tetikleme var, bir yanda duygusal tetikleme var ve bir yanda da duygusal bastırma tetiklemesi var. Bunların yanında bir de beynin “bugün bir şey yapmıyorsak en azından biraz dopamin alayım” bileşeni var.

Porno bağımlılığından kurtulmak için bağımlılıktan direkt uzak durmak işin sadece bir kısmı. Bunun yanında porno bağımlılığına katkıda bulunan risk faktörlerinin ne olduğunu anlamak da gerekiyor. Bağımlılık psikiyatrisinde de bunu yapıyoruz. Alkol bağımlılığını örnek vereceğim.

Alkol bağımlılığının tedavisinde alkolden uzak durmaya çalışmak işin sadece bir kısmı. Ama bunun yanında kişinin neden bu kadar içmeye başladığını, alkol içmeyi tetikleyen şeyleri anlamak üzere psikoterapi yapmak da var.

Porno bağımlılığında ise maalesef konu hakkında uzmanlaşmış fazla sayıda klinik psikiyatrist yok. Çoğu psikiyatrist porno bağımlılığının nasıl çalıştığını pek anlamıyor. İkincisi, porno bağımlılığının tedavisinde tüm çevreyi değiştirmeye yönelmiyorlar. Bu mesela alkol bağımlılığı tedavisinin büyük bir parçası. Alkol bağımlısının iyileşmesinde bağımlının, tüm “topluluğunu” değiştirmesi gerekiyor. Yani örneğin zaten fazlaca içme alışkanlığı olan arkadaş çevresini değiştirmesi gerekiyor.

Ama pornonun “topluluğu” yok ki diyebilirsiniz. Aslında var. Pornonun topluluğu genellikle yalnızlık. İşi zorlaştıran da bu. Alkolik birine bara gitme diyebilirsiniz ama porno bağımlısına artık yalnız olma demek çok daha zor. Porno bağımlılığının hızla artmasının nedeni de bu. Evet pornoda çok daha fazla normal üstü uyaran var asıl sorun yalnızlık. Porno bağımlılığını iyileştiren insanların genellikle daha anlamlı yaşamlara sahip olduğunu, daha fazla sosyal topluluk içinde olduklarını görebiliyoruz.

Alkolizm konusunda bar fiziksel bir lokasyon ve oraya gidip içmek gerekiyor. Porno ise insanın evde yalnızken tükettiği bir bağımlılık. Bağımlıyı evden nasıl uzak tutacaksınız ki? Zaten bu nedenle de porno bağımlılığından kurtulmak zor. Duygusal düzenlemesini yapamayan devasa bir nüfus ve bu nüfus için ulaşması çok kolay olan normal üstü (ışıklar, açılar ve seçme aktörler ile gerçek seksten çok daha uyarıcı olan) bir uyaranla karşı karşıyayız. İnsanlar her geçen yıl, duygusal düzenleme konusunda daha kötüye gidiyorlar. Bunu internete üzerindeki Karen’lerde ya da sosyal medyada toksik şeyler yazan insanlarda görebiliyoruz. İnternetin her köşesi, ağzına kadar negatif duygularla dolu. Sosyal medya gibi “güvenli” alanlar, insanların negatif duygularını sürekli olarak kusabileceği yerlere dönüştü. Dünya her geçen yıl daha da duygusal olarak düzensiz hale geliyor. Bütün bu duygusal düzensizlik konusunda beynin gümüş kurşunu ise pornografi. Porno hiçbir yasal düzenlemeye tabii değil, ulaşmak için karanlık torbacılarla muhatap olmanız gerekmiyor ve OnlyFans gibi yerleri saymazsak hemen hemen tamamen bedava. Bağımlılık yapıcı bir maddenin internetten bedava olarak ulaşılır olduğunu düşünün. Bunu kullanmak için evde, cebinizde tüm gerekli ekipman var.

Bağımlılık yapıcı şeylerin hepsinin ortak noktası acıyı yok edip zevk vermeleri. Bunu porno da yapıyor. Ayrıca porno beynin sadece bir bölgesine değil hemen her bölgesine ulaşabiliyor. Cinsel aktivite hem hipotalamus, beyin kökü ve omurilik gibi korteks altı bölgeler hem de bazı korteks bölgeleri tarafından düzenleniyor. Çoğu nörotransmitter cinsel davranışı düzenlemede rol alıyor.

Alkol konusunda elimizde bazı haplar bile var. Bu haplar beyinde alkolün bağlandığı alıcıları bloke ediyorlar. Yani alkolün etkilerini engelleyecek haplar var. Bunun yanında, alkol metabolizmasında toksik ara maddelerin toksik olmayan nihai maddelere dönüşmesini engelleyen ve bu sayede de alkol alındığında kişiyi aşırı derecede hasta eden ilaçlar var. Bu hapları alanlar alkol içerlerse o kadar kötü oluyorlar ki, alkolden uzak durmak zorunda kalıyorlar.

Porno ise tüm beyni ve nörotransmitterleri etkiliyor, herhangi bir ilacı da yok. Porno tüm beyni ve nörotransmitterleri etkilediği için de, tedavisinin oldukça kapsamlı olması gerekiyor. Duygusal düzenleme üzerinde iyileştirme yapılması gerekiyor, hayatta bir anlam bulunması gerekiyor, idealinde sağlıklı ve cinsellik içeren bir ilişki kurmak gerekiyor.

Sağlıklı cinsel ilişki derken pornonun aslında seks ile pek alakalı olmadığını anlamamız gerekiyor. Porno seks ile, ilişkilerle ya da cinsel arzu ile çok alakalı değil. Benim porno bağımlılığı konusunda çalıştığım birçok insan, pornoya ergenlik öncesinde başlamış insanlar. Yani beyin daha cinsellik ile uyarılmadan önce bile pornoya bağımlı olabiliyorlar. Aslında pornoya ergenlik öncesi başlayanların gelişen beyinleri, pornoya eğilimli olacak şekilde gelişiyorlar.

Bazı uyuşturuculara geçit uyuşturucular denir. Bunlar beynin bazı bölgelerini, örneğin ödül devrelerini, başka uyuşturuculara bağımlılığa eğilim duyacak şekilde değiştirirler. Porno da beynin bazı bölgelerini, örneğin ödül devrelerini, pornoya bağımlılığa eğilim duyacak şekilde değiştiriyor. Elimde bu konuda bir veri yok ama benim klinik gözlemim, porno ile ne kadar erken yaşta tanışılırsa, bunun bağımlılığa dönme ihtimali o kadar artıyor.

Bunu duyan bir takipçi “o zaman ben umutsuz bir vakayım” yazmış. Hayır, umutsuz bir vaka değilsin. Ama pornodan kurtulmak için hayatınızı onarmanız gerekiyor. Porno çözülebilir bir problem ama bazı insanlar ondan kurtulmak için tüm hayatlarını onarmaları gerektiğini duyunca sinirleniyorlar. Ama olaya tersinden bakarsanız, pornoyu düzeltmek için zaten yapmanız gereken şeyleri yapmaya mecbur kalıyorsunuz: hayatınıza anlam katma, bir amaç bulma, fiziksel olarak sağlıklı olma, kariyer inşa etme, ilişki hayatınızı düzeltme, vs. zorunlu ve acil hale geliyor.

İşin bir de karma açısı var. Bazı hastalarım bana “porno bağımlılığı evrenin bana hayatımı doğru yaşamadığımı göstermek için gönderdiği bir sinyal” diyorlar. “Bu işe tüm enerjimi vermezsem bu beladan kurtulamayacağım” diyorlar. Bazıları “porno bağımlılığı hayatımda başıma gelen en iyi şeydi” bile diyorlar. Bu sonuca nasıl vardıklarını sorduğumda ise “porno belası bana hayatıma değer vermeyi öğretti, hayatımdaki şeylerin önemini ve nasıl bir hayat yaşamak istediğimi gösterdi” diyorlar. “Tüm o dopaminerjik duygusal düzenleme üzerine (zevk veren şeylere dalarak duyguları düzenlemeye çalışma) kurulu yaşam, boş ve sahte bir yaşam tarzı” diyorlar. “Bundan kurtulmak için ise ilişkiler inşa etmeliyim, kendi bedenim ile barışık olmalıyım ve buna benzer bir sürü faydalı şey yapmalıyım” diyorlar.

Kaynak: “What Makes P*rn Addiction So Dangerous?”

Kadınların yanında çok utangaç olmaktan nasıl kurtulurum?

“Kadınların yanında çok utangaç olmaktan nasıl kurtulurum?”

Eğer utangaçlık gibi bir derdiniz varsa ilk anlamanız gereken şey, utangaçlık kelimesinin ne anlama geldiği. Bu konuda ikinci anlamanız gereken şey de, bir kişilik özelliği olarak utangaçlık, insanın içe dönük ya da dışa dönük olması ile bağlantılı değil. Bu çok ilginç. Utangaçlık kaygı ile de alakalı olmak zorunda değil.

Birçok insan eğer ”utangaç biriysem aynı zamanda içe dönük biriyimdir” diye düşünür ama bu doğru değil. Yani oldukça dışa dönük ve utangaç biri olabilirsiniz. Düşünsenize, insanlarla bir arada olmayı çok seviyorsunuz ama utangaçsınız! Bu gerçekten oldukça acı verici bir durum.

Ama bazı kişilik özellikleriniz, yapmayı istediğiniz şeyleri negatif yönde etkilediği için değiştirmek istersiniz. Şimdi ben hem çok utangaç hem de çok içe dönük biriyim. “Dr. K., internette yayın yapıyorsun nasıl utangaç ve içe dönük olabilirsin?” diye sorabilirsiniz. Ama ben burada hafta içi tek başıma bir odada oturuyorum ve kimseyi görmem gerekmiyor. Hepiniz sanalsınız ve benim zihnimdeki hayali insanlar gibisiniz.

Bazı kişilik özelliklerinizi değiştirmek istemezsiniz zira bunlar sizi siz yapan şeyler. Kızlar utangaçlığı tatlı bile bulabilirler o nedenle bu konuda ne yapabileceğinize bakalım. Çoğu zaman utangaç olmakta problem utangaçlık değil,  özgüven eksikliği. Yapmanız gereken şey utangaçlığınızı düzeltmek değil özgüvensizlikten kurtulmak. Yani daha az utangaç olmaya değil, insanlarla etkileşime girmeniz gereken durumlarda kendiniz üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmaya çalışmalısınız. Böyle durumlarda utangaçlığınızın kontrolüne girmemeyi öğrenmelisiniz. Bu da daha fazla kendinize güvenmenizi gerektirir.

Kendinize daha fazla güvenmeniz için kullanabileceğiniz birkaç teknikten bahsedeceğim. Birincisi, biriyle etkileşime girecekseniz ya da girerken, bu insanın sizin için ne kadar önemli olduğunu düşünmeye bir miktar zaman ayırın. Çoğu zaman bu insanın sizin için o kadar da önemli olmadığını fark edeceksiniz.

Bu insan önemsiz demeye çalışmıyorum, götün teki olmanızdan bahsetmiyorum. Ama kendine güvenmeyen biriyseniz çoğu zaman “bu insanla konuşmamı mahvedersem bu benim için çok kötü olacak” diye düşünürsünüz. Ama neden olsun ki? Muhtemelen bu insanla bir daha asla konuşmayacaksınız, bu konuşma ve bu kişi sizin için gerçekten de pek önemli değil. Dünyada 8 milyar insan var ve büyük ihtimalle spesifik bir insanın sizden hoşlanmasına hiç ihtiyacınız yok.

İnsanlar iş görüşmesi olsun, romantik buluşmalar olsun hep bu tuzağa düşüyorlar. Denizde çok balık var ve siz bu spesifik insanı etkilemek zorunda değilsiniz. Bu konuşmayı, buluşmayı elinize yüzünüze bulaştırsanız ne olur? Ben de zamanında birçok sosyal etkileşimi elime yüzüme bulaştırdım. Sonra ne oldu? İnsanlar böyle şeyleri unutup gidiyorlar.

İkincisi, kendi davranışlarınızı, dışarıdaki insanlardan çok daha acımasız bir şekilde eleştirdiğinizi unutmayın. İnsanlar sizi sadece dışarıdan görüyorlar ama siz kendinizi hem dışarının hem de içinizin sisi içinde görüyorsunuz. Örneğin orada bir köşede otururken, içinizde duygusal fırtınalar kopuyor. “Bir şey söylemem lazım, atlayıp bir şey mi söylesem?”, “Konuşuyorlar ama ben bu köşede tek kelime etmiyorum”, vs. Ama bu arada 1-2 dakika geçiyor ve insanlar artık başka bir konuda konuşuyorlar. Siz de “kahretsin, aslında konuşmaya girmek için harika bir şey aklıma gelmişti ama şimdi konu değişti” diyorsunuz. “Bunu söyleyip o konuya dönsem garip görünür müyüm?” Bu şekilde bir yandan da sustuğunuz için garip görünüyorsunuz diye kendinize işkence ediyorsunuz. Bu arada da bu insanlar sizin varlığınıza gerçekten dikkat vermeden konuşmaya devam ediyorlar.

Kendine güvensizlik çoğu zaman karşılaştırmalardan doğuyor. Kendimizi başka biriyle karşılaştırırken sahip olduğumuz 10 özelliği, başka birinin aynı 10 özelliği ile karşılaştırmıyoruz. Genellikle en zayıf özelliklerimizi alıp bunları bu özellikler konusunda en güçlü insanla karşılaştırıyoruz. Birinin yüzüyle karşılaştırıyoruz, başka birinin parasıyla, başka birinin kariyeri ile, başka birinin karizması ile ve başka birinin ilişkilerde başarısı ile. Genellikle bir sürü insana bakıyoruz ve birebir karşılaştırma yapmıyoruz. Bizden daha fazla kazanan birine bakıp “iyi de bu adamın ilişki hayatı darmadağın” demiyoruz.

Yani kendine güvensiz biriyseniz, karşılaştırma yapma konusunda çok dikkatli olmalısınız. İdealinde de kendinizi kimseyle karşılaştırmamalısınız. Başka insanların sizi ne olduğunuza göre reddedip kabul etmelerine izin vermelisiniz.

Son olarak da eğer bir konuda yetersizseniz, o konuda kendinizi geliştirin. Ama daha iyi olabileceğinizi görmeniz için kendinizi başkaları ile karşılaştırmaya ihtiyacınız yok. Her zaman daha iyisi olabilirsiniz ve bu yönde ilerlemelisiniz.

Sonuçta özgüveniniz arttıkça, genellikle utangaç olsanız bile bir probleminiz kalmaz. Çünkü hala utangaç olmanıza rağmen ihtiyacınız olduğunda gidip diğer insanlarla iletişim kurabilirsiniz.

“I’m a 30 Year Old Virgin Going On My First Date” yayınından.

Daha İyi Bir Yaşam İçin Psikoloji ve Nöron Bilimi Temelli Pratik İpuçları – 101 ve 102 kitaplarımıza da göz atabilirsiniz.

İnceller hakkındaki gerçek

“Rasyonel insanlar olduğumuzu düşünmekten hoşlanıyoruz ama gerçek şu ki, bir ders çıkarma açısından hayatımızdaki en güçlü anlar, duygusal olarak yoğun anlar.”

Bir takipçi yorumu:

“Şimdi atıp tutacaklarım hafif şiddette incellik içeriyor.

Bir süredir görüştüğüm kız bana, benimle değil de gurur duyabileceği, kendisinden daha üstte birini istediğini söyleyerek benimle görüşmeyi kesti.

Öncelikle bu ilk defa olmuyor. Uzun boylu ve kaslı değilim. Etrafa kendine güven sinyalleri yaymıyorum. Klasik olarak en erkeksi şekilde davranmıyorum. Böyle bir erkek değilim, istediğim şey böyle bir erkek olmak da değil.

Ailemle bağlarımı yıllar önce kestim. Hayatım boyunca kaygı ve depresyonla mücadele ettim. Son yıllarda destek ağım oldukça kısıtlı. Birçok çocuğun ailesinden öğrendiği öz sevgi, kendine güven, ilişki kabiliyetleri gibi birçok temel şeyi ben bir yetişkin olarak kendi başıma öğreniyorum.

Bütün bunlara rağmen dünyanın en büyük teknoloji şirketlerinden birinde mühendis olarak çalışıyorum ve doğup büyüdüğüm ülkedeki ortalama gelirin 20 katını kazanıyorum. 40 yaşından önce emekli olma yolundayım.

Müzik ve oyunlar üzerinden kendi kendime İngilizce öğrendim. Geçtiğimiz bir sene içerisinde 22 kilo verdim ve gurur duyduğum bir vücuda sahip olma yolunda emin adımlarla ilerliyorum.

Pandeminin başından beridir ruh sağlığım üzerinde çalışıyorum. Artık kaygı ile mücadele etmiyorum ve bütün bu atıp tutmalarıma rağmen yaşam benim için artık çok daha kolay. Dr.K, size terapi için teşekkür ederim.

Çok fazla arkadaşım yok ama bana ihtiyaçları olduğunda onlara, elimden geldiğince destek oluyorum ve yardım ediyorum. Arkadaşlarım bana değer veriyorlar, ben de onlara değer veriyorum.

Bu arada az önce bahsettiğim kız, bunların hiçbirisine sahip değil.

Bunları yazıyorum zira olduğum kişiden ve başarılarımdan gerçekten gurur duyuyorum. Ama çoğu insan beni öyle görüyormuş gibi görünmüyor. İş ilişkilere geldiğinde, çok çalışma ve istikrar, doğal seçilimi alt edemez gibi görünüyor. Kaydettiğim ilerleme kimsenin umrunda değil. Ne kadar emek harcarsam harcayayım, olumlu olursam olayım yeterli değil.

Bir erkek 10 santim daha uzun doğduysa, tüm dünya ona altın çocukmuş gibi davranıyor. Bir insan kendini sevmeyi ve kendine güveni ailesinden öğrendiyse,  önündeki tüm kapılar kendiliğinden açılıyor. Ben ise görünmezim ve insanların benim varlığımın farkına varmaları için çığlık atmam gerekiyor.

İşin içinde başka insanlar olduğunda her şey çok daha zor. Sahip olduğum herşeyi kazanmam gerekiyor. Harcadığım yoğun emeğin beni daha güçlü, dayanıklı ve zeki yapacağı konusunda olumlu düşünmeye çalışıyorum. Ama kazandığım tüm o faydalı özelliklerin, 1.72 m boyunda ve biraz utangaç olmamın üstüne çıkmamı sağlayacağını düşünmeye çalışıyorum. Ama hala yalnızım.

Belki de yanlış düşünüyorum. Ne kadar çaba harcarsam harcayayım, yeterli olmayacak. Kaderimi aşamayacağıma inanmaya başladım. Kimse benim kendimde gördüğüm potansiyeli ve harikalığı göremeyecek diye düşünmeye başladım. Bu kadar çabalamanın ne faydası var ki?

Dışardan bir gözün tavsiyeleri ve yeni perspektifler işime yarayabilir. Bende yeni fikirler, sabır ve ümit tükendi.

Bu arada bu, benim normal ruh halim değil. Kötü bir hafta geçirdim. Eğer kendini beğenmiş, kıskanç, hak sanrılı ve incel görünüyorsam affola. Umarım burada atıp tutmamın bir mahsuru yoktur. Okuduğunuz için teşekkür ederim.”

Bu harika bir yorum. Yazarına gerçekten empati duyuyorum.

Herkes ilişkilerde başarılı olmak istiyorsan, birlikte olmak istediğin kişiye değil kendine odaklan diyor. İlişkilerde başarılı olmanın formülü, kendini geliştirmek. Mesela fit bir vücuda sahip olmak gibi. Yorumun yazarı 22 kilo vermiş. İş hayatında çok başarılı biri olmuş ve ortalamanın 20 katını kazanıyor. 40 yaşından önce emekli olma yolunda ilerliyor. Kendi kendine İngilizce öğrenmiş, ruh sağlığı üzerinde çalışıyor ve her şeyi doğru yapıyor.

İnsanlar ilişkilerde şunu şunu yaparsan başarılı olacaksın çünkü bunlar senin kontrol edebileceğin değişkenler, şunlar kontrol edemeyeceğin değişkenler diyorlar. Örneğin boyunuzu, etnik kökeninizi ve ailenizi değiştiremiyorsunuz. Ama ne kadar emek harcadığınız sizin kontrolünüzde. Spor yapıp yapmadığınız, terapi alıp almadığınız, koçluk alıp almadığınız sizin kontrolünüzde. Ama her şeyi doğru yaptıktan sonra buluştuğunuz kadının “gurur duyabileceği, kendinden  başka bir erkekle olmak istediği” söyleyip ayrılması inanılmaz derecede sinir bozucu. O zaman insan neden bu kadar çabalıyorum ki diyebiliyor.

Siz her şeyi doğru yapıyorsunuz ve yapmanız gereken şeyi yaptığınıza gerçekten inanmaya çalışıyorsunuz. Pozitif düşünerek harcadığınız ekstra emeğin sizi daha güçlü ve dayanıklı yapacağına inanmaya çalışıyorsunuz. Sizi öldürmeyen şey sizi güçlendirir değil mi?

Ama dünyanın geri kalanına baktığınızda, başka insanların bazı şeyleri sizden çok daha kolay bir şekilde elde ettiklerini görüyorsunuz. Çok ve istikrarlı çalışmanın, doğal seçilimi, doğuştan gelen avantajları asla yenemeyeceğini hissediyorsunuz. Fakir bir aileye doğmuşsanız, istediğiniz kadar çalışın, haftada 80 saat çalışın, milyon dolar mirasa konmuş birinin alım gücüne asla ulaşamayacaksınız.

Dünya bize bazen böyle görünür. Biz burada bu duruma nasıl yaklaşacağınıza ve bu durumla ilgili ne yapabileceğinize bakacağız. İlk konuşacağımız şey ise, duygusal etkinin dünya görüşümüzü nasıl etkilediği olacak. İkinci konuşacağımız şey ise, kendimizi geliştirme ile kadınlarla başarı arasındaki ilişki olacak.

Bu takipçi yorumunu gerçekten iyi. Yorumun yazarı her şeyi kitabına göre yapıyor. Başarılı bir kariyeri var, kilo veriyor, terapiye gidiyor. Ama kendisine güveni yok ve terk edilmiş. Kötü bir hafta geçirmiş ve burada sergilediği ruh haline normalde sahip olmadığını da söylüyor. Bu yorumcu sadece atıp tutmuyor aynı zamanda bir miktar öz farkındalığa sahip birisi.

İlk anlamanız gereken şey, yoğun negatif duygulara sahip olduğunuzda, bunun zihninizin vardığı sonuçlara nasıl etki ettiği. Kendimizi kötü hissettiğimizde, bu duygusal durumumuz zihnimizin öğrenme kabiliyetine, olaylardan çıkardığı sonuçlara oldukça ilginç etkileri olur.

Beynin öğrenen tarafı olan hipokampusa baktığımızda, bu bölgenin limbik sistem ile ve özellikle de amigdala ile çok sıkı bir bağlantıya sahip olduğunu görüyoruz. Amigdala, duyguları, özellikle de negatif duyguları deneyimleyen beyin parçası. Yani öğrenmenin doğası çok ama çok duygusal. Rasyonel varlıklar olduğumuzu düşünmekten hoşlanıyoruz ve öğrenme sürecimizdeki en etkili beyin bölgesi, serebral korteksler.

Serebral korteks, insani düşünme yetimizin çoğunun geldiği, beynin dış katmanını oluşturan bölge. Çoğu hayvan ve her memeli hayvanda amigdala ve limbik sistem var ama serebral korteks bizi diğer hayvanlardan ayıran en önemli anatomik yapı.

Konuya geri dönersek, çoğu öğrenmenin rasyonel düşüncelerimizden geldiğini düşünmek istesek de, hayatta bir şeyler öğrenme açısından en güçlü anların doğası oldukça duygusal. Ve aynı zamanda olayı karmaşıklaştıran şey de şu ki öğrendiklerimizin bir kısmı gerçek ya da doğru değiller.

Hayatınızın belli anlarında “artık yeter, bir daha yapmayacağım / olmayacak” gibi yemin etmişsinizdir. Bu tür anlarda yeni bir davranış veya perspektif kazanırsınız ve bu anlardaki duygusal yoğunluğunuz ne kadar yüksekse, o anlarda oluşturduğunuz perspektif de o kadar güçlü olur.

Filmlerde de kahramanın hayatını dönüştüren deneyimler analitik deneyimler değiller. Bu kahramanların davranışlarının veya perspektiflerinin dönüşmesi bir felsefe sınıfında düşünüerek ya da internette arama yapıp bilgilenerek ya da Wikipedia okuyarak, Nietzsche okuyarak olmuyor.

İnsan dönüşümü ve öğrenmesi duygusal olarak güçlü bir deneyim olduğundan, en güçlü dönüşümü mesela zorbalığa uğradığında ve tüm çocuklar onunla alay ederken yaşıyor. İnsan böyle anlarda bu bir daha asla olmayacak diyor. Böyle anlardan sonra filmdeki kahramanlar ayağa kalkıyorlar, spor salonuna ve dövüş salonuna gidiyorlar ve hayatlarını dönüştürmeye başlıyorlar. Sonrasında da filmin oldukça duygusal olan son sahnelerine, son dövüşe gidiyorlar.

Sorun şu ki duygusal olarak yüklü olduğumuz anlarda öğrenmeniz çok daha kolay ve derin olsa da, öğrendiğimiz şeylerin doğruluğu oldukça şüpheli. Dersler ne kadar duygusal ise o kadar derine işliyorlar ama yanlış olma ihtimalleri de o kadar artıyor.

Şimdi sen her şeyi kitabına göre yaptım, kendimi geliştirmek için çok çalıştım, terapiye gittim, 20 kilo verdim, işimde başarılı oldum diyorsun. Bana kendimi sevmem öğretilmedi, beni seven anne ve babaya sahip değildim ve bu nedenle tüm bu şeylerle uğraşıyorum ve bu çok yorucu diyorsun. Nasıl berbat durumda olmamayım diyorsun. “Yapmam gereken her şeyi yaptım ama hala beklediğim şeylere sahip değilim”! Bu durumda da zihnin “her şey doğal seçilime bağlı”, her şey doğuştan şanslı olup olmamana bağlı diyor.

Şimdi bu çıkarımların arkasındaki duygusal enerjiye bakalım. Bu enerji kızgınlık, hüsran, ve acı. Çünkü sevdiğin ve önemsediği partnerin sana yeterince iyi değilsin diyor. Senden daha iyisini istiyorum diyor. Peki bu kadının söyledikleri senin hakkında, senin tüm o gösterdiği çaba hakkında ne söylüyor? Bu kadar emeğinin bir değeri yok diyor ve sen de bundan “demek ki tüm o çaba boşuna, doğuştan olmazsa olmuyor” dersini çıkarıyorsun. “Eğer tüm bu çaba işe yarasaydı terk edilmezdim” diyorsun.

Şimdi senin zihnin bu dersi çıkarıyor ama biraz dışarıdan baktığında, senin yaptığın hiçbir değer katıcı şeyi yapmayan, senin başarılarının yanından bile geçemeyecek eski kız arkadaşının değer sistemi, çok açık bir şekilde gerçekte olanı yansıtmıyor. Gerçekle alakası yok.

Bu kızın yargılarının gerçek yaşamla zerre alakası olmadığını dışarıdan bakan çoğu erkek görebiliyor ama senin yerinde olsalar onlar için de bu o kadar önemli olmayabilirdi değil mi? Zira sonuçta sen terk edildin ve bu sana çok acı veriyor.

Belki de arkadaşların “birader sen iyi bir avsın ve o kız ruh hastasının teki” diyorlar. “Onu ve ne düşündüğünü zerre önemseme. Dışarıda seninle ilgilenebilecek, senin gibi başarılı, kendine hem fiziksel hem de ruhsal olarak bakan bir erkekle olduğu için kendini şanslı hissedecek bir sürü kız var.”

Ama hepinizin şunu göz önünde tutmasını istiyorum. Çekilen acı ne kadar yüksekse, zihnin olaydan çıkardığı dersler o kadar hiddetli olacaklar. Çünkü şu an erkek, “bu kızla çalışmadı o zaman bunca kendini geliştirmenin hiçbir önemi yok” diyor. Ama her ne kadar kızgınlığı nedeniyle kendisine inanması zor gelse de, bütün bu çabasının bir değeri var.

Burada ne yapabilir? Öncelikle yapması gerekeni yapıyor aslında zira “bu hafta ruh halim çok kötü ondan böyleyim” diyor yani olayın farkında. Hepimiz, geçici ruh hallerinde olduğumuz dönemlerde kalıcı sonuçlar çıkarma konusunda çok ama çok dikkatli olmalıyız.

Çocukken okuduğum ve bugün çocuklarıma da okuduğum güzel bir Rus Peri Masalları kitabı var. Orada çok ilginç bir söz var: “Gündüz geceden daha bilgedir.” Bu son derece doğru bir söz. Bir önceki gece dünyanız yıkılırken, sabah kalktığınızda her şeyin daha farklı göründüğünü deneyimlemişsinizdir. Bunun sebebi, perspektifinizin amigdalanız ve limbik sisteminiz sakinleştikçe değişmesi. Bu nedenle terk edilme gibi zihninizi allak bullak eden, negatif duygulara boğulduğunuz zamanlarda kalıcı sonuçlar ve davranış değişiklikleri geliştirmemek için dikkatli olmalısınız.

Şimdi bazı insanlar maalesef bu deneyimi tekrar tekrar yaşıyorlar ve duyguları geçici olmuyor. Bu insanlar neredeyse kalıcı bir “felaket” durumunda oluyorlar. Bu durumda da kişi bir felaket tellalına ya da incele dönüşebiliyor.

İncel bu tip bir duygusal girdiyi, kendisi gibi incellerin yankı çemberine girerek sürekli olarak besleyip büyütebiliyor. 4chan, reddit ya da onun gibi bir internet alanında bir incel forumuna giriyor ve orada da kendisi gibi birçok insan ona aynı duyguları, kendi öfkelerini, kimlerini besliyor. Kişi herkesin aynı deneyime sahip olduğu bu küçük internet köşesinde, o köşedeki herkes aynı deneyime sahip olduğu için, çıkarımlarının doğru olduğuna inanmaya başlıyor. Kişi artık temelde yanlış bir çıkarımı gerçek kabul ettiği için, hayatta bir sürü problemle karşılaşmaya başlıyor.

Burada yorumun yazarına geri dönelim. Senin yapman gereken ilk şey, duygularını işlemek.

Bu kadının senden ayrılması aslında büyük sorun değil ama ayrılıkta anlaman gereken önemli bir şey daha var: birçok durumda bir insanın senden ayrılmasının seninle pek bir alakası yok ve tamamen o insanla alakalı. Buradaki ironi şu ki ayrılıkların yarısında terk eden “sorun sende değil bende” der ve bu öz farkındalığa sahip bir insandır ve aslında sorun sendedir. Ama terk ederken terk ettiği insanı suçlayan kişiler genellikle sorunlu olan taraftırlar. Asıl bu insanlar “sorun sende değil bende” demeli ama öz farkındalıkları az olan bir insan, kendi problemleri için başkalarını suçlamaya meyillidir.

Sen bunca başarına, çalışmana, kilo vermene, vs. göre hala bu kız için yeterli değil misin? Hiç sorun değil. Bırak kendisine yetecek kadar iyi birini bulsun. Bence senin gibisini bulması zor olacak ama bırak gitsin arasın.

İnsanlar kendilerini terk eden, kendilerini reddeden insanın yargılarını içselleştirmeye meyilliler ama bu insanların yargıları genellikle onların defolu zihinlerinden geliyor. Eğer gerçekten iyi bir fiziğe sahip, başarılı bir erkek arıyorsa, neden kendisini geliştirmek için zerre çaba harcamıyor? Ama maalesef acı içindeyken, kritik düşünme kabiliyetimizi kaybediyoruz. Acı içindeyken duygu devrelerimiz başka devreleri boğuyorlar.

Aslına bakarsanız amigdala aktif olduğunda, serebral korteksi kapatabiliyor. Serebral korteks aktif olduğunda ise, amigdalayı kapamak için elinden geleni yapıyor. Bu iki beyin kısmının birbiri üzerinde baskılayıcı etkileri var.

Yani gerçekten çok duygusal bir hale geldiğinizde, duygusal zihniniz, eleştirel zihninizi bastırabiliyor. Bu arada bu evrimsel olarak çok mantıklı zira ölüm kalım durumlarında eleştirel düşünmek dezavantaj. Tam tersine hemen harekete geçmek ve çıkarımlar yapmak avantaj. Ama bu tür mekanizmalar, karmaşık internet ilişkileri, ortalamanın 20 katı kazanma, vs. gibi günümüz karmaşık durumlarının olmadığı zamanlarda evrimleştiler. Ormanda kaplan görmek gibi duygusal olarak çok yoğun durumlarda herhangi bir nüans gözetmeden saldırsam mı kaçsam tercihi yapmak için gelişmiş olan mekanizmalar bunlar. O tür durumlarda “aslında kaplan arkadaş canlısı olabilir mi, aç mı, vs.” gibi eleştirel düşüncelere girmiyorsunuz. Bir kaplan gördüğünüzde, vücudunuza adrenalin pompalanıyor ve adrenalin de çok ilginç bir şey yapıyor. Geniş, neredeyse 180 derece çevresel görüşünüzü alıp, yaklaşık 30 derecelik bir koni görüşüne sıkıştırıyor. Tek görebildiğiniz önünüzdeki şeyler oluyor.

Duygusal olarak aktive olduğunuzda, zihinsel görüşünüzde de aynı daralma meydana geliyor. Normalde geniş bir çerçevede birçok nüansa eleştirel olarak bakabilen zihniniz, bir anda dar bir çerçeveye hapsoluyor ve dünyayı siyah – beyaz görmeye başlıyor. Eğer politik olarak size zıt biriyle fikir ayrılığına düşüp tartıştıysanız, neyden bahsettiğimi anlayabiliyor olmanız lazım. İkiniz de çevresel görüşe hala sahip olduğunuzu düşünseniz de aslında 30 derecelik zihinsel görüş açısına sıkışırsınız.

Duygusal olarak hareketlendiğinizde çıkaracağınız sonuçlar genellikle hatalı olacaklar. Bu çıkarımlardan bir şeyler öğrenebilirsiniz tabii ki ama öğrenebilecekleriniz muhtemelen ilk çıkardığınız sonuçlar olmayacaklar.

Buradaki durumda çıkarılacak ders şu: Eğer daha fazlasını arıyorsa dert değil ama onun daha fazlasını araması, benim yeterince iyi olmadığım anlamına gelmiyor. Bu spesifik kişi için yeterli olmayabilirsiniz ama bu, binlerce başka insan için yeterli olmadığınız anlamına gelmez. Ben bir psikiyatrist olarak bu arkadaş gibi bir erkek arayan binlerce kadınla seans yaptım.

Şimdi konuşmak istediğim diğer konuya geçelim. Kadın erkek ilişkileri konusunda bize eğer belli şeyleri yaparsak başarılı olacağımız söyleniyor. Sonuçta başka bir insanı sizden hoşlanmaya zorlayamazsınız. Tek yapabileceğiniz şey, kendinizi daha çekici hale getirmek. Kariyerinizi, statünüzü geliştirmek, şekle girmek, yeni şeyler öğrenmek, özgüveninizi geliştirmek, negatif kendi kendine konuşmanızı azaltmak gibi şeyler yapabilirsiniz.

Ama bütün bunlar çok emek ve enerji isteyen şeyler. Çok para kazanmak, 22 kilo kaybetmek, 40 yaşından önce emekli olmak, vs. hiç de kolay şeyler değiller.

Bütün bu çabayı gösterdikten sonra kız arkadaşınız sizi terk ettiğinde, “bütün bunları siktir et, kazanmanın hiçbir yolu yok” diye düşünebiliyorsunuz. Bütün bunları yaptığınızda size mutlu olacağınız söylendiğinde ve bu gerçekleşmediğinde, gerçekten kızgın hissediyorsunuz. Kızgın hissettiğinizde ise bazı sonuçlar çıkarıyorsunuz ama bu çıkarımlar konusunda çok dikkatli olmalısınız. Zira beynimiz, en güçlü çıkarımları acı çekerken ve kızgınken oluşturmaya meyilli. Ama bu ruh halindeyken de zihin görüşümüz, eleştirel düşünce kabiliyetimiz daralıyor.

Burada yapmanız gereken en önemli şey, kızgınlığı, acıyı, ne kadar kötü hissettiğinizi kabul etmek. Bu konuda kendinizi affedin, sonra kızgınlığınızı kabul edin ve sonra da biri sizden ayrıldığında bunun sizin bir eksikliğinizden olduğunu düşünebileceklerini ama bunun gerçekte böyle olmayabileceğini anlayın.

Bazı insanlar bir ilişkiden memnun olmayabiliyorlar ve bu memnuniyetsizliklerini partnerlerinin sırtına yükleyebiliyorlar. Bu ilişki onun yüzünden yürümüyor diyorlar. Ve bu insanlar ne kadar az sorumluluk alırlarsa, karşılarındakini o kadar çok suçluyorlar. Eğer siz de bu sorumluluğu üstünüze alacak kadar aptalsanız, sonunda karşı tarafı doğruluyor ve memnun ediyorsunuz.

Böyle bir partner sonunda ayrıldığında, “o benim için iyi bir alternatif” değildi diyor. Burada da kız adamı suçluyor adam da kızın suçlamasını kabul edip içselleştiriyor. Adam sonra kızgınlığa boğuluyor. Güvensizlikleri olan bir insanın güvensizliği, karşı tarafın da suçlu olabileceğini düşünmeyeceği kadar güçlü olabiliyor.

Hemen hemen hiçbir ilişki, bir kişinin %100 suçlu olduğu bir şekilde bitmez. İlişkilerin %95’inde ilişki, iki tarafın da hataları ile biterler. Ve bir ilişkinin bitiminde bir taraf ne kadar az sorumluluk alıyorsa, ne kadar çok partnerini suçluyorsa, o tarafın hatası o kadar çoktur. Ama eğer güvensizlikleriniz varsa, bu suçlamalar sizin güvensizliklerinizi besleyebilirler.

Siz kendinizi geliştirmek için çalışıyorsunuz, çok çalışıyorsunuz ama birden bire hala çözülmemiş bir güvensizliğinizi azdıran bir şey oluyor (sen yeterince iyi değilsin diye terk edilmek). Ve amigdalanız aktif hale geliyor, kendinizi suçluyorsunuz. İnsanların güvenilmez olduklarını, başarının sizin için imkansız olduğunu düşünüyorsunuz ve pes ediyorsunuz. Zira pes ermek çok daha kolay.

Burada trajedi, sizin değerinizi anlamayan biri tarafından terk edilmeniz değil. Burada trajedi, sizin değerinizi anlamayan biriyle hemfikir olmanız. Bir insanın perspektifini, sizin varolan bir güvensizliğinizi direkt beslediği için kabul etmeniz trajedi.

Sonuçta kendinizi geliştirmek yapabileceğiniz en iyi şeylerden birisi. Ama başarı stratejinizi, amigdalanızı aktif hale getiren, güvensizliğinizi aktif hale getiren tek bir örneğe bakarak belirlemeyin. Siz kendinize daha fazla fırsat yaratmaya ve çalışmaya devam edin. Sonuçta sizin değerinizi görebilecek birileriyle karşılaşacaksınız.

Yayınlarını kitap halinde derlediğimiz sevgili Dr.K’nın yayınlarından birisi.

Kaynak: The Truth about Incels

Modern dünyada stresi nasıl yenebilirsiniz?

Bu bölümde vücudunuza, stresin e-posta bakmak için değil de ölüm kalım meseleleri için tasarlandığını nasıl öğrenebileceğinizi göreceğiz.

Önce stres sisteminizin ne için tasarlandığını anlayarak başlayalım. Bizim de evrimsel olarak içinden geldiğimiz hayvanlar alemine bakarsanız, stres sisteminin kısa vadeli ölüm kalım meseleleri için tasarlandığını görebilirsiniz. Stres sistemimiz, balta girmemiş ormanda yürürken kaplan ile karşılaştığımız durumlar için tasarlanmış. Geyiklerin, farelerin ya da yılanların bile stres sistemleri yakın ve büyük tehdit durumları için var.

Eğer buna problem diyebilirsek problem şu ki, insanlığın zaferlerinden birisinin, bugün ölüm – kalım durumları ile hemen hemen hiç karşılaşmamamız. Oldukça güvende yaşıyoruz. Uyuyacak rahat bir yerimiz, yeterince yiyeceğimiz, vs. var.

Bugün gördüğümüz şey, stres sistemimizin uygun olmayan bir şekilde aktive olması. Bugün karşılaştığımız stres yaratıcılar daha çok uzun vadeliler. Ay başında kiramızı nasıl ödeyeceğiz ya da nasıl iş bulabileceğimiz, nasıl partner bulabileceğimiz, iklim değişikliğinin sonu nereye varacak, enflasyon ne olacak gibi stres kaynakları ile uğraşıyoruz. Bugün karşılaştığımız stres daha kronik ve uzun vadeli.

Sorun şu ki, vücudumuzda sadece bir tane stres sistemi var ve bu da kısa vadeli stres için tasarlanmış bir sistem. Vücudumuz, bugün karşılaştığımız tipte uzun vadeli ve kronik stres yaratıcılarına karşı da bu sistemi harekete geçiriyor ve bu da daha büyük sorunlar yaratıyor.

Bugün stres olduğumuzda şunu düşünmeye meyilliyiz: “tamam şimdi stresliyim ve bu stres beni bunaltıyor. O nedenle bu stresin gitmesi için, stresten kaçmamı sağlayacak davranışlara kaçayım. Dikkatimi dağıtacak şeyler yapacağım.” Ama stresten kaçmak için yaptığımız şeyler, stresin yok olmasını sağlamıyorlar. Ve bu nedenle de problemler birikiyor, birikiyor ve birikiyor.

Sonra da kritik bir eşiği geçiyoruz ve stres artık bunalma hissinizin de üstüne çıkıyor. Son ana kadar, yumurta kapıya dayanana kadar işleri erteliyorsunuz ve son anda stres patlaması gazıyla problemi çözmeye abanıyoruz. Ama bu noktadaki performansımız çok iyi olmuyor. Bir miktar tükenmiş ve stresli oluyoruz ve her şeyi çok kısa bir sürede yapmaya çalışıyoruz, her şeyi acele ile yapmaya çalışıyoruz. Sonuçta da kötü bir iş çıkarıyoruz. Kendimizi kötü hissediyoruz, kendimizi suçluyoruz.

Bugün tüm bu sürece nasıl kısa devre yaptıracağınızı öğreteceğim. Stresin nasıl çalıştığını ve sonra da problemlerinizi en optimal şekilde nasıl çözeceğinizi öğreteceğim.

Önce vücudumuzun stresi nasıl düzenlediğini öğrenelim. Balta girmemiş ormanda yürüyorsunuz ve bir kaplan gördünüz diyelim. Kaçmaya başlıyorsunuz. Bir CRH (corticotropin-releasing hormone – corticotropin salgılayıcı hormon) patlaması oluyor ve sonrasında da kortizol ve adrenalin harekete geçiyor. Koşuyorsunuz, kalbiniz çok hızlı atmaya başlıyor, kan basıncınız tavan yapıyor yani stresin fiziksel bir tarafı var.

Bundan sonra da gerçekten çok ilginç bir şey oluyor. Bütün bunlar aktive olduğunda, kaçmaya başlıyorsunuz. Boynunuzda, tansiyonunuzu ölçen ve karotid reseptörler denilen alıcılar var. Filmlerde elleriyle insanları bayıltan ninjaları görmüşsünüzdür. Burada aslında oksijen akışını kesmiyorlar, bu alıcıları iki taraflı olarak sıkıyorlar. Karotid alıcılar iki taraftan da sıkıldılar mı, vücut kan basıncının çok ama çok fazla olduğunu sanıyor. Bu nedenle de vücut kan atış hızını azaltıyor, tansiyonunuz düşüyor ve filmlerdeki ninja kurbanları kendilerinden geçiyorlar.

Burada biraz düşünürseniz, vücudun çok stresli bir durumu dengeleyecek doğal bir mekanizması olduğunu görürsünüz. Tansiyonunuz arttığında, kalp atış hızınız yavaşlar ve bu da kan basıncını azaltır ve kortizol üretimini keser.

Günümüzde ise stres hissettiğimiz durumlarda fiziksel bir bileşen yok. Kortizol seviyesi artıyor ama kalp atış hızı ve tansiyon artmıyor. Aşırı nefes alıp verme olmuyor zira bir şeyden fiziksel olarak kaçmıyorsunuz. Fiziksel olarak kaçtığınızda, endorfin de salgılıyorsunuz ve endorfin sizin rahatlamanızı, sakinleşmenizi sağlıyor.

Yani vücudunuzda, yüksek strese maruz kaldığınız durumlarda o stresi azaltacak, milyonlarca yılda evrimleşmiş bir mekanizma var. Endorfin salgılıyorsunuz ve parasempatik sinir sisteminiz harekete geçiyor.

Çok yoğun bir antrenman yaptığınızda bunu siz de görebilirsiniz. Çok yoğun bir antrenmandan sonra vücudunuz ne yapmak istiyor? Hiçbir şey. Oturmak, yatmak ve rahatlamak istiyor. Zihinsel olarak streste olmamanıza rağmen, bir şey yapmak istemiyorsunuz.

Günümüzde stres karşısında bu mekanizmalardan hiçbirini kullanmıyoruz. Homeostatik aktivasyonu olmayan, kronik bir stres hissediyoruz. Stres tepkisini dengeleyecek bir mekanizma devreye girmiyor. İlginç olan da şu ki, eğer stresten doğal bir şekilde kurtulmak istiyorsan, bu doğal mekanizmalara aktif hale getirmemiz gerekiyor.

Bir konuda aşırı streslendiğinizde, yapabileceğiniz, sağlığınızın tolere edebileceği en yoğun antrenmanı yapabileceğiniz en kısa süre içerisinde yapın. Günde 20 dakikadan bahsetmiyorum. Eğer süper stresli hissediyorsanız, sizi bir canavar kovalıyormuş gibi koşun. Hayatınız buna bağlıymış gibi koşun. Dakikalarca koşmanıza gerek yok, 90 saniye civarı deliler gibi koşmak yeterli. Eğer 90 saniye sonunda bir saniye daha koşamayacak kadar tükendiyseniz, tavsiye ettiğim şeyi doğru yapıyorsunuz demektir.

Burada spor yapmaktan bahsetmiyorum. Eğer kapasitenizin yüzde ellisini kullanırsanız, stres sisteminizi kapamazsınız. Eğer kapasitenizin yüzde yetmişii kullanırsanız, stres sisteminizi kaparsınız. Eğer kapasitenizin yüzde doksanını, yüzde yüzünü kullanırsanız, stres sisteminizi çok daha sağlam kaparsınız.

Bu yöntemin iyi tarafı, ne kadar antrenmansız ve spordan uzaksanız, fit birine göre o kadar fazla stres düşüşü yaşarsınız.

Stres sisteminizi bu kapadığınızda, artık stres hissetmediğinizde çok güzel bir şey olur.  Kaçış davranışlarını yapmayı bırakırsınız. Çünkü artık CRF üretimini endorfin ile kapatıyorsunuz ve CRF üretimi durdurulduğunda ise, dikkat dağıtma ve kaçınma isteği azalır. Bu da sizi stres eden işi daha kolay yapmanızı sağlar.

Siz de bu durumdaysanız, bir e-postayı açmak, birine mesaj göndermek ya da bir buluşmayı iptal etmek bile sizde stres yaratıyorsa, yapabileceğiniz en ağır egzersizi yapın. Uzun süre yapmanıza gerek yok ama yapabileceğiniz kadar uzun süre yapın. Bunu yaptıktan sonra yavaşladığınızı, bir şeyleri yapmaktan kaçınmayı bıraktığınızı, eldeki işlere gerçekten konsantre olabildiğinizi ve gerçekten bir şeyler yapabildiğinizi göreceksiniz.

Sizi stres eden şeyleri yapıp bitirmeyi başardıkça, toplam stres yükünüz de azalır.

Stres sistemimizin fiziksel olarak hayatta kalmamız için tasarlanmış ama  günümüz dünyasında zihinsel şeylerle uygunsuz şekilde aktif hale geliyor. Stres sistemimizin içinde bir kapama düğmesi var ama günümüzde bu düğmeyi kullanmıyoruz. Aslına bakarsanız, stres yaratan bir işi tamamladığınızda bile tam olarak rahatlayamıyorsunuz. Zira zihinsel bir işi tamamladığınızda, endorfin sisteminizi ve parasempatik sinir sisteminizi işe koşmuyorsunuz. CRF üretimini gerçekten kapamıyorsunuz.

Uyarı: Dr. K’nın bu tavsiyesini uygulamadan önce bir doktora danışınız.

Dr.K yayınlarını çevirdiğimiz Daha İyi Bir Yaşam İçin Psikoloji ve Nöron Bilimi Temelli Pratik İpuçları – 101 ve 201 kitaplarına da bakabilirsiniz.

Çeviri: You Can Beat Stress In Today’s World – Here’s How

 

Motivasyon eksikliğiniz yok, yanlış yönde motivasyon fazlalığınız var

Depresyondayım ve porno bağımlılığım varken nasıl dopamin detoksu yapabilirim?

Her gün ve bazen bütün gün porno izliyorum, bilgisayarda oyun oynuyorum, Youtube izliyorum ya da yatağımda uzanıp sosyal medyada geziniyorum. Bunların arasında sürekli olarak geçiş yapıyorum. Mesela önce biraz oyun oynuyorum, sonra Youtube izliyorum sonra porno, sonra tekrar oyun gibi.

Gerçekten şanlı bir yaşam tarzı değil mi?

Bu tür yüksek seviyede dopaminerjik aktiviteler harici bir şey yaptığımda, örneğin spor, meditasyon, sosyalleşme, yemek pişirme, yürüyüş veya başka bir sağlıklı aktivite yaptığımda, tek düşünebildiğim şey, “bu bir an önce bitse de bilgisayarıma geri dönsem” oluyor. Çünkü bu aktivitelerde hiçbir eğlence bulamıyorum. Öyle görünüyor ki Youtube, bilgisayar oyunları, porno ve sosyal medya ile rekabet edebilecek tek bir rekabetçi ilgi alanım bile yok!

(Rekabetçi ilgi alanı, bağımlılık terminolojisinde, bağımlılığı bırakmanın verdiği acıya değecek bir ilgi alanı, ilgi duyulan bir şey demek.)

Bir şeyler yapmaya ne ilgim var ne de arzum. Youtube, porno, bilgisayar oyunu ve sosyal medya dörtlüsü konusunda yaptığım oruçlar en fazla bir gün sürdü. Yıllardır bu şekilde yaşıyorum.

Eskiden sanat yapmak hoşuma giderdi ve hala bir sanatçı olmayı hayal ediyorum. Ama artık sanat yapmaktan zevk almıyorum. Son birkaç yıldır sanat yapmayı hem sıkıcı hem de anlamsız buluyorum.

Şu an, bir iş bulup çalışmaktan kaçmak için üniversite okuyorum. Sanki yapabileceğimin en azını yapmaya kapasitem varmış gibi hissediyorum. Bu dopaminerjik aktivitelerin kapanına kısılmış gibi hissediyorum. Beynim başka hiçbir şey yapmama izin vermiyor. 

Bana verebileceğiniz bir tavsiye var mı?

İnsanların Youtube, porno, bilgisayar oyunu ve sosyal medya dopaminerjik döngülerine saplanıp kalmaları maalesef oldukça yaygın bir problem. Bunların yanında ya da bunların yerine, insanlar alkol gibi madde bağımlılığı da geliştirebiliyorlar. Birçok insan bu durumda ve bunu nasıl durduracağını bilmiyor. “Ne zaman sağlıklı bir şeyler yapmaya çalışsam bu şey bana çok sıkıcı geliyor. Tüm zihnim bunun ne zaman biteceğini ve beynimi tatmin ederken ruhumu öldüren dopaminerjik döngüye ne zaman döneceğimi düşünüp duruyor.”

Burada bu soruna farklı bir şekilde yaklaşacağız. Arkadaşın bu sorusuna cevaben şunu soralım: Yemek yaparken, kitap okurken, yürüyüşe çıkmışken ya da sosyalleşirken ne olmasını bekliyordun ki? Nasıl hissedeceğini sanıyordun?

Sorun şu ki, beyniniz dopamine bağımlı olduğunda, tüm bu aktiviteler size berbat ya da en azından tatsız tuzsuz görünürler. Dopamin bağımlısı biri “tüm o şeyleri denedim ama hiçbiri Youtube ya da bilgisayar oyunu gibi zevkli değiller” der. Evet bu doğru. Tüm bu aktiviteler Youtube, porno, bilgisayar oyunu, vs. kadar zevkli değiller ve asla da öyle olmayacaklar!

Bu nedenle zaten Youtube, bilgisayar oyunları, porno gibi dopaminerjik olarak yüksek şeyler dünyaya bir salgın hastalık gibi yayılıyorlar. Zira bunlar günlük aktivitelerden, daha sağlıklı aktivitelerden çok daha fazla davranışsal pekiştirmeye sahip şeyler.

Siz hiç “yemek yapmaya bağımlıyım”, “yürüyüş yapma bağımlısıyım”, “brokoli yemeye bağımlıyım, brokoli olmadan duramıyorum”, vs. diyen birini gördünüz mü? Hayır. Hemen hemen hiç kimse bu tür şeylere bağımlı olmuyor zira bunlar bağımlılık yapıcı şeyler değiller. Bu nedenle de ilk soru, “ne bekliyorsun ki?” olmalı. Bu şeylerin eğlenceli, çok zevkli vs. olmasını bekliyorsun. Youtube ya da porno gibi seni anında tatmin etmesini bekliyorsun. Başka bir insanla muhabbet etmenin, porno izlemek kadar zevkli hissettirmesini bekliyorsun.

Birçok insanın kitap okumak ya da yürüyüş gibi bir faaliyetten, büyük bir dopamin zirvesi beklediğini görüyorum. Yani “bilgisayar oyunuyla çıktığım dopamin zirvesine kaç gün kitap okuyarak çıkabilirim” gibi bir beklenti içinde oluyorlar. Ama kitap okuyarak, yürüyüşe çıkarak, sosyalleşerek, yemek yaparak, derslerinize çalışıp başarılı olarak sağlayacağınız dopamin zirvesi, hiçbir zaman porno izlerken çıktığınız dopamin zirvesi kadar yüksek olmayacak. Hiçbir zaman!

Peki o zaman ne yapmamız lazım?

Burada düşünmeniz gereken şey, hayatınızın nasıl olmasını istediğiniz. Hayatınızın Youtube, porno, bilgisayar oyunu döngüsü içinde geçmesini istiyorsanız, o zaman böyle yaşamaya devam edin. Ama örneğin hayatınızın doyurucu ilişkilere sahip olmasını, utanç duygusu ile dolu olmamasını, uyku uyuyabilmeyi, nasıl göründüğünüzle ve ne yaptığınızla gurur duymayı, vs. istiyorsanız, dopaminerjik aktiviteler döngüsü yolundan bunlara varamazsınız ve başka bir yola girmeniz gerekli.

Ama bunlara sahip olmak zor iş diyebilirsiniz. Evet zor iş. Evet bunların bir bedeli var. Burada içsel olarak karar vermeniz gereken şey, sizin için neyin daha önemli olduğu. Zihninizin hergün sıkıntıdan, acıdan uzak olmasını mı istiyorsunuz, bu sizin için en önemli şey mi? O zaman yaşamakta olduğunuz dopaminerjik hayat döngüsünü yaşamaya devam edin.

Başka şeyleri başarmak için acıya ve fazla fazla can sıkıntısına tolerans göstermeyi mi istiyorsunuz? Böyle devam edemezsiniz.

Ama hangisini daha çok istediğinizi, hangisinin gerçekten daha önemli olduğunu kendinize gerçekten sorun. Hızlıca “ya tabii ki başka şeyleri başarmak için acıya ve fazla fazla can sıkıntısına tolerans göstermeyi istiyorum, yapmam gereken bu, sanırım yapılması gereken bu” deyip geçmeyin! Eğer zihniniz bu tür cevaplar üretiyorsa, bu sizin bir şeyleri gerçekten istemediğinize işaret eder. Sadece bu yolun daha iyi olduğunu düşünüyorsunuz ama bu yolu gerçekten istemiyorsunuz. Kendinize gerçekten bakmalı ve hangisinin daha önemli olduğunu kendinize gerçekten sormalısınız.

Şöyle iki seçeneğiniz var diyelim. Birinci seçenekte, hiç dopamin yok, can sıkıntısı içindesiniz ama yılın sonunda güzel bir sanat eseri ortaya çıkarıyorsunuz. İkinci seçenekte ise kendinizi bir sene boyunca porno, youtube, bilgisayar oyunu içinde kaybediyorsunuz. Hangi seçeneği seçersiniz?

Eğer “bir sene can sıkıntısı ama bir sanat eseri üretme seçeneğini seçerdim” diyorsanız, bir sene boyunca can sıkıntısı içinde olmak zorunda kalacaksınız. Tamam o zaman deyip bu işe başladığınızda ise, zihniniz size “ben bu işi sevmedim, diğer seçenek daha iyiydi” diyecektir. Burada gerçek soru şu: zihninizin hoşlanacağı tercihler mi yapmak istiyorsunuz, zihninizin hoşlanmadığı tercihler mi?

Bizim en önemli koçluk eğitimlerimizden birisi, bu içsel mücadeleyi yönetme ile ilgili olan hedef seçimi ve motivasyon koçluğu. Zira siz bir şey yapmaya motivasyonum yok dediğinizde, aslında motivasyonsuz falan değilsiniz. Motivasyonunuz yanlış yönde! Aslında çoğu zaman çok ama çok motivesiniz. Porno izlemek için çok büyük bir motivasyonunuz var. Bilgisayar oyunu oynamak için, Youtube izlemek için çok büyük bir motivasyonunuz var. Bazen Youtube izlemeye o kadar motivesiniz ki, hayatınızın başka her alanını bunun için görmezden gelebiliyorsunuz.

Hayatınız birçok alanda dibe doğru yuvarlanırken bu, sizin motivasyonunuzun olmadığına değil, çok yüksek motivasyona sahip olduğunuza işaret. O kadar motivasyona sahipsiniz ki, hayatınızın geri kalanını mahvetmeyi, her alanında fedakarlık yapmayı göze alıyorsunuz. Hayatınızı mahvetmesine rağmen bir şeyi bu kadar ısrarla yapmak için ne kadar çok motivasyona sahip olmanız gerektiğini bir düşünün!

Yüksek bir motivasyonla yaptığınız şey sağlıklı mı? Hayır. Ama motivasyonunuzun aslında ne yönde olduğu konusunda kendinize karşı dürüst olun. Bu ilk büyük problem. Çoğu insan hiç motivasyonum yok diyerek durumu yanlış teşhis ediyorlar. Aslında durum, motivasyonlarının olmaması değil, yanlış yönde çok fazla miktarda motivasyonlarının olması. Teşhis yanlış olunca da doğru tedavi uygulama şansları kalmıyor. Aslında teşhis sadece yanlış değil, gerçekte olanın tam tersi. Aslında çok açsınız ama teşhisiniz tamamen tok olduğunuz yönünde gibi. Sürekli olarak daha az yemeliyim, daha az yemeliyim diyorsunuz ama aslında açlıktan ölüyorsunuz gibi. Bu şekilde sorunu çözmeniz mümkün değil.

Herkes nasıl motivasyon bulacağını merak ediyor ama insanların motivasyon bulmaya ihtiyaçları yok. Aslında tam tersine fazla motivasyondan kurtulmaları gerekiyor! İnsanların Youtube izlemeye, bilgisayar oyunu oynamaya, porno izlemeye olan motivasyonları o kadar çok ki!

“Bunları yapmaya motive olmak istemiyorum ki” diyebilirsiniz. Burada da ikinci büyük problem ile karşılaşıyorsunuz. Zira gerçekten bunları yapmak istemiyor olsaydınız, bunları yapmıyor olurdunuz. Farkına varmanız gereken şey, bu şeyleri yapmak için büyük bir motivasyona sahip olduğunuz. Yapmanız gereken şey doğru teşhis zira yanlış teşhis ile, varolan problemi değil olmayan bir problemi çözmek için uğraşıyorsunuz.

Biz danışmanlık yaparken insanları gerçekte neyin motive ettiğini, insanların neler yapmaları gerektiğini düşündüklerini, gerçekten istedikleri şeyleri ve nelere doğru çekildiklerini, ne yapmaları gerektiğini düşündüklerini anlamaya çalışıyoruz. İnsanların gerçekten nelere doğru çekildikleri ile yapmaları gerektiğini düşündükleri şeyler birbirlerinden tamamen farklı şeyler. İnsanların yapmaları gerektiğini düşündükleri şeylere değer vermeleri, bu şeyleri önemsemeleri için nasıl çalışabileceğimizi araştırıyoruz. Bunu yaparken oldukça yoğun bir şekilde yeniden çerçeveleme ve buna benzer yöntemler kullanıyoruz.

İlk önce, bilgisayar oyunu ya da pornografiyi bırakınca ne olmasını beklediğinizin farkına vararak başlayın. Bunları bıraktığınızda hayatınız nasıl olacak? Gerçek şu ki, bunları bıraktığınızda hayatınız birçok yönden berbat bir hal alacak. Çünkü dopaminerjik bir hayata sahip olmak insanın zihnine gerçekten iyi hissettirir. Bu yaşam tarzı ruhunuz için bir çöl olabilir ve aralarda varoluşsal bir dehşet, utanç, başkalarına karşı kıskançlık, hayatınızın yanlış yönde ilerlediğini hissedeceksiniz. Bu negatif duygu iblisleri dolabınızda saklanıyor olacaklar ve arada bir bu dolabın kapağı açılacak ve bu iblisler odanızı dolduracaklar. Ve bu iblisleri yeniden dolaba kapamak için çok fazla miktarda porno tüketmeniz gerekecek. Zira pornoyu cinsel ihtiyacınızdan dolayı değil, içinizdeki şeytanları bastırmak için izliyorsunuz.

Bu durumdaysanız ve bu durumdan çıkmayı başarırsanız, karşılığında ne kazanacaksınız? Dolabınızdaki şeytanların tam tersini. Hayattan doyum, kendinle gurur duyma, başkalarını kıskandıracak bir varoluş, sağlıklı ilişkiler, sağlıklı bir romantik ilişki, hayatınızın doğru yönde ilerlemesi, vs. Ama bunlar için dopaminerjik zevk diyarının tüm o zevk faydalarını bırakmanız gerekecek. Artık o kadar da eğlenmeyeceksiniz, ara sıra canınız sıkılacak ve canınız çok sıkılacak. Arada bir zor duygularla, negatif duygularla baş başa kalacaksınız. Güzel şeyler de hissedeceksiniz ama zor duyguları dolaba bastıramayacaksınız ve bunlarla yüzleşip bunlara karşı güçlü olmayı öğrenmeniz gerekecek.

Yani bir anlamda beyniniz ile ruhunuz arasında bir seçim yapmanız gerekiyor. Eğer beyninizi seçerseniz, sürekli olarak uyaran alabileceksiniz ve sürekli olarak bir çeşit zevk ve eğlence kaynağına ulaşımınız olacak. Ama patlayacaksınız ve içinizde büyük bir boşluk hissedeceksiniz.

O boşluğu doldurmak için istediğiniz kadar bilgisayar oyunu oynayın, yalnız ve bir yoldaşınız olmaması duygusundan kaçmak için istediğiniz kadar porno izleyin, gerçek dünyada gerçekten bir şeyler yapmaktan kaçmak için istediğiniz kadar Youtube izleyip bilgilenin, gerçek dünyada, kendi hayatınızda hiçbir şey yapmıyor olmanızın hasarını onaramayacaksınız, boşluğunu dolduramayacaksınız.

Bunun yanında gerçek dünyada, kendi hayatınız için bir şeyler yapmaya başlarsanız, bir ilişki bulursanız, hayatınızda doyum bulursanız, zihninizin bazı parçaları acı içinde olacak. Bir ilişkiye girmek sadece sizin yalnızlığınızı gidermez aynı zamanda fedakarlık da gerektirir. Başka bir insanın duygusal ihtiyaçlarını da karşılamayı gerektirir ve bu da zaman zaman çok yorucu olabilir. Hayatta bir doyum elde etmek ve kendinizle, yaptığınız şeylerle gurur duymak acı, gözyaşı ve ter gerektirir, vs.

Sorun şu ki, dopaminerjik bir hayattan gerçek dünyada bir şeyler yapmaya çıktığınızda ve ter, acı ve gözyaşı ile karşılaştığınızda, o zevk mağaranıza yeniden kaçmak için dayanılmaz bir istek duymaya başlarsınız.

Başta sorduğumuz soruya, kendinize sormanız gereken asıl soruya geri dönelim:

“Beklentiniz ne?”

“Ne istiyorsunuz ve hangi tercihleri yapmak istiyorsunuz?”

Seçim sizin. Yapmanız gereken bu seçimleri yapmak ve yaptığınız seçimin farkında olmak. “İyi” tercihleri yapmayı bırakmalısınız ve “berbat” tercihleri yapmaya başlamalısınız. Zevk ve rahatlamayı değil, teri, acıyı ve gözyaşlarını tercih etmelisiniz.

Bazılarınız peki acıdan nasıl kurtulacağız diye soruyorlar. Bu yanlış ve sizi olduğunuz yere zincirleyen bir düşünce şekli. ACIDAN KURTULAMAZSINIZ. Acıyı kabul etmeniz, benimsemeniz gerekli. Acı hiçbir yere gitmeyecek. Acıdan nasıl kurtulurum sorusunun kendisi zaten problemlerinizin, sürekli olarak başarısız olmanızın ana kaynağı. Herkes acı ne zaman sona erer diye soruyor. Acı sona ermez, eğer hayatınızı yoluna koymak, bir şeyler başarmak istiyorsanız acı sona ermez! Eğer acının bitmesini bekliyorsanız, bir kitap okumanın bir bilgisayar oyunu kadar heyecan verici olmasını bekliyorsanız, bu asla olmayacak.

Acıdan kurtulamayacağınızı kabul edin. Acıdan kurtulamayacağınızı kabul etmek, sizi acıdan özgür kılacaktır.

Yayınlarını kitap halinde derlediğimiz sevgili Dr.K’nın en etkileyici yayınlarından biri olan “Why You Fail When It Comes To Dopamine” yayınının çevirisidir.
 

 

Hayatımı değiştiren 5 alışkanlık

Bugün sizlerle son birkaç yılda geliştirdiğim, hayatımda en az çaba ve yatırım ile kalıcı değişiklikler yapan, verimliliğimi, esenliğimi ve başarımı ciddi ölçüde iyileştiren 5 alışkanlıktan bahsedeceğim. Bu alışkanlıkların sizin için de geçerli olabileceğini düşünüyorum.

Ben alışkanlık geliştirmekte oldukça zorlanan biri olmama rağmen alışkanlık geliştirmenin önemli olduğunu düşünüyorum. Hergün eksikliklerimin üstesinden gelmek için irade kullanmak zorunda kalmak oldukça verimsiz.

#1 – Uyandıktan sonraki 30-60 dakika boyunca ekranlı teknoloji kullanmayın.

Teknoloji toplumunda yetiştiğimiz için, sürekli olarak teknoloji kullanmak zorunda hissediyoruz ya da teknoloji her zaman parmağımızın ucunda.

Ben artık uyandıktan sonraki yarım saat ila bir saat arasında teknoloji kullanmıyorum. Ama sabah uyanır uyanmaz teknoloji kullanmamak çok zor zira teknoloji bağımlılık yapıcı bir şey.

Sabahları uyandıktan sonraki teknoloji kullanımıma dikkat etmeye başladım. Sabahları yeni uyandığınızda oldukça uykulu oluyorsunuz. Çalışmak istemiyorsunuz ama çalışmak zorundasınız. Yani sabah uyanır uyanmaz telefona ya da bilgisayara bakma sebebimiz, vakit öldürmek ya da eğlenmek bile değil. Gerçekten iş yapmak gibi oldukça savunulabilir bir nedenden teknoloji başına geçiyoruz.

Ben sabah uyandığımda ilk yapmak istediğim şeyler, e-postalarımı kontrol etmek, takvimime bakmak ve bugün ne yapmam gerekiyordu diye hatırlamak oluyor. Örneğin banyo için bir saatim olup olmadığına bakıp ona göre karar verebiliyorum.

Fakat sabah uyanır uyanmaz günlük işlerime baktığım zaman bunun beni nasıl hissettirdiğine dikkat etmeye başladım. Sabah takvimimi açıp şunu yapmam lazım, sonra şu var, şunu yarına alayım, şunu bugüne alayım, bak şu iş de var derken, duygusal olarak eziliyorum. Bütün bu işler bana, tırmanmam gereken koca bir dağ gibi görünmeye başlıyor ve bunların ağırlığı altında duygusal olarak eziliyorum. Zira yanlış bir şey yapıyorum çünkü sabah uyanır uyanmaz henüz zihinsel olarak çalışmaya hazır bir zihin yapısında olmuyorum.

Peki bunun sonucunda ne yapıyorum? Bu duygusal yükü nasıl yönetiyorum? Başka bir uygulamayı açıyorum. Örneğin Reddit’I açıyorum, bir canlı yayında ne olduğuna bakıyorum. Bunu yaptığımda da, oldukça savunulabilir bir işle alakalı teknoloji kullanımından, duygusal olarak uyuşturan, dopaminerjik bir teknoloji kullanımına geçiyorum. Genellikle de bu döngüye hapsoluyorum. Günün başında, bu tür uyuşturucu ekran kullanımına karşı irade gücümü kullanmak ve kendimi işe sürüklemek zorunda kalıyorum.

Teknoloji kullanımını, uyandıktan 30 dakika ya da 1 saat sonrasına ertelediğimde, duş alıyorum, bir bardak çay içiyorum, bir şeyler okuyorum ve biraz dışarı çıkıyorum. Sonrasında işe başladığımda da daha iyi bir zihinsel durumda oluyorum ve irade pilim hala %100 şarj edilmiş olarak duruyor çünkü bağımlılık yapıcı ekranlı teknolojilerle mücadele etmem gerekmiyor.

#2 – Kafein kullanımını azaltın ya da tamamen kesin.

Ben bu dersi garip bir şekilde öğrendim. Birkaç yıl önce gıda zehirlenmesi yaşadım ve bir süre kahve de dahil hiçbir şey yiyip içemedim. Hasta olmama rağmen birkaç gün sonra kendimi normalden biraz daha iyi hissetmeye başladım. Aynı zamanda öğleden sonra ve akşam, zihinsel olarak ne kadar uyanık olduğuma şaşırdım.

Bunun nedenini araştırdıkça, kafeini kesmem nedenli olduğunun farkına vardım. Kafein ile ilgili anlamanız gereken birkaç çok önemli şey var. Bunlardan birincisi, kafeinin aslında size enerji vermediği. Kafeinin nörobiyolojik mekanizması, adenozin alıcılarını bloke etmek şeklinde.

Hücrelerimizdeki temel enerji molekülü ATP. ATP yaktığımızda, ortaya adenozin çıkıyor. Daha fazla adenozin, beynimize yorgun olduğumuzu, çok fazla enerji tükettiğimizi sinyalliyor. Sonra uyuduğunuzda, bu adenozin birikimi temizleniyor ve tüm bu adenozin, ATP üretiminde kullanılıyor.

Kafein size enerji vermiyor. Kafeinin tek yaptığı, sizin yorgunluk sinyallerinizi uyuşturmak. Bunu bilmeniz önemli zira siz daha fazla kafein tükettikçe, vücudunuzda çok daha fazla yorgunluk biriktiriyorsunuz.

Şimdi gelin kafein kullandığımızda ne olduğunu ve kafein kullanmayı bırakmanın neden zor olduğunu anlamaya çalışalım.

Beyinde bağımlılık konusunda çok basit bir prensip var. Bir şeyin fayda etkisi ne kadar hızlı ise, o şey o kadar bağımlılık yapıcıdır. Kafein kullanır kullanmaz, odaklanmamızda artış sağlarız. Hergün yapacak önemli şeylerimiz olduğu için, odaksız olmanın maliyeti yüksektir ve bu nedenle de hemen kafeine yöneliriz. Kafein aldıktan sonraki birkaç saat, gerçekten de bir sürü şey üzerinde çalışabiliriz.

Kafeinin etkisi azldıkça, daha uyuşuk olmaya başlarız ve akşama doğru gerçekten çok yorgun oluruz. Çalışamamaya başlarız ve paniğe kapılırız. Bunun üzerine de daha fazla kafein alırız ve kafeine bağımlı hale geliriz.

Kafein kullandığınızda, gün içinde yüksek seviyede verimli olduğunuz bir zaman dilimini, düşük seviyede verimli olduğunuz bir zaman dilimi izler.  Önce “enerji patlaması” yaşarsınız ve kafein harika dersiniz. Ama sonra da “enerji çöküşü” yaşarsınız ve ne kadar büyük bir çöküş yaşarsanız, beyniniz o kadar çok “daha fazla kafeine ihtiyacım var” şeklinde öğrenir. Sonra da bu yüksek “enerji” – “enerji çöküşü” döngüsüne gireriz ve bu döngü de uzun vadede bizi negatif etkiler.

Peki kafeini nasıl azaltacaksınız ya da keseceksiniz? Öncelikle, kafein alımınızı erteleyin. Birçoğumuz, kafein alana kadar zombi gibi geziyoruz ama uyandıktan sonra ilk 30 dakika boyunca kafein almayın. Kafein almadan sabah duşunuzu alabilirsiniz.

Kafeini kesmek için bundan sonra yapacağınız şey ise bariz: daha iyi ve yeterli uyuyun. Yeterince dinlenmediğiniz zaman kafeini kesmek çok zor.

Ve son olarak da, gün içinde enerjinizin çökeceğini bilerek, mümkünse öğle ya da ikindi zamanı bir süre uzanabilirsiniz. Ben çoğu zaman uykuya dalmıyorum, sadece gözlerimi kapıyorum ama bu bile bana oldukça faydalı oluyor.

Kafeini kesmek ilk 3-4 gün zor olacak ve bunu önceden bilin. Bunun en önemli öğesi, gece iyi ve yeterli uyku almak.

#3 – Volta atın.

Şimdi paylaşacağım alışkanlık, benim hayatımda devrim yaptı ve aynı zamanda yapması çok kolay bir şey. Artık günde birkaç kere ayağa kalkıyorum ve bir o yöne, bir tersine volta atıyorum.

Bu sana nasıl bir fayda sağlıyor ki diye sorabilirsiniz. Bu sorunun cevabı, neden volta attığımızda ve volta atmanın neyin yerine geçtiğinde.

Çalışırken yoruluyoruz ve dikkatimiz dağılıyor. Peki yorulup dikkatimiz dağıldığında ne yapıyoruz? Cep telefonu gibi ekranlı cihazlardan birini açıyoruz ya da bilgisayar ekranında başka bir pencere açıyoruz. Youtube, Twitter, Reddit, vs. açıyoruz ve bilgi bombardımanına maruz kalıyoruz.

Bu uygulamaları kullanırken bilmeniz gereken ilk şey, bu uygulamaların sizin onlarla etkileşiminizin yoğunluğunu arttırmak için tasarlandıkları. Sadece bir Youtube videosu izleseniz bile, size tavsiye edilen videolar hemen yan tarafta, videonun içinde veya sonunda sıralanıyor. Sadece bir dikkat dağıtma, iki dikkat dağıtmaya, üç dikkat dağıtmaya ve dört dikkat dağıtmaya dönüyor. Birçok durumda, 5 dakikalık dikkat dağıtma, bir saatlik dikkat dağıtmaya dönüyor.

Bu uygulamaları kullanırken bilmeniz gereken ikinci şey de, bunların zihninizi daha da yormaya meyilli oldukları. Örneğin Twitter’ı açtığınızda, dünyada kötü giden her şeyi görüyorsunuz. Bu sizce işe geri dönmenize yardımcı mı oluyor? Genel olarak konuşursak, döngüye dikkat ederseniz, Twitter açıp kullandıktan sonra çok yorulduğunuzu göreceksiniz. Sonunda Twitter’dan sıkılıp işe döndüğünüzde, çalışmak için bir seviyede, zihinsel olarak tükenmiş olacaksınız.

Volta atmak iki şekilde faydalı. Bana bir saate patlayacak ya da beni zihinsel olarak tüketecek bir dikkat dağıtıcıya kaçmamı engelliyor. İkincisi, volta atmak sizin zihinsel negatif birikiminizin gazını alıyor.

İnternette çileden çıkarıcı içeriklerle etkileşime girdiğinizde, duygularınız ateşleniyor ve işe konsantre olmanız zorlaşıyor. Volta attığınızda ise zihniniz de bir şekilde oradan oraya dolanıyor. Bunu açıklamak için en uygun kelimeleri bulmakta zorlanıyorum ama internet sizin zihninizde basıncı arttırırken, volta atmak azaltıyor. İnternet ile rahatsız oluyorsunuz, volta atarak rahatlıyorsunuz.

İşe ya da çalışmaya ara verdiğinizde, bilgisayar ekranından ya da herhangi bir ekrandan uzak kalın. Hem kan dolaşımınız düzelsin hem de bir ileri bir geri yürüyerek kaslarınız rahatlasın.

Volta atmak aynı zamanda bir sonraki alışkanlık ile de alakalı ve ona olanak sağlayan bir alışkanlık.

#4 – Kendinize düşünmek için zaman verin.

Bu alışkanlık oldukça ilginç zira ben, insanlık olarak, düşünmek için zaman ayırmayı unuttuk.  10 bin yıl önce, insanların düşünmek için bol bol vakti vardı. Bir çiftçi olsanız bile, tarlada ya da ahılda monoton bir iş yaparken bile düşünmeye vaktiniz oluyordu.

İnsan beyni, düşük zihinsel aktivite sırasında işleme diyebileceğimiz bir fonksiyona sahip olacak şekilde evrim geçirmiş. Birçok uyaran tarafından sürekli bombardıman edildiğimizde, oturup bunları işlemeye zamanımız olmuyor ve bugün toplum olarak sürekli bir şeyler yaparak bu tür bir işlemek için hiç zamanımız olmuyor. Bunun yerine bazı insanlar, yoğunlaştırılmış basınç alma diyebileceğimiz şeyler yapıyorlar. Terapiye gidiyorlar, meditasyon gezisine gidiyorlar ve tüm o zihinsel işlemeyi, küçük bir zaman dilimine sıkıştırmaya çalışıyorlar. Bunlar faydalı şeyler.

Duşta gelen düşünceler diye bir fenomeni duymuşsunuzdur. Birçok insana duşta güzel düşünceler geliyor ve bu insanlar kendilerini iyi hissediyorlar. Duşta kendinize düşünmek için bir zaman veriyorsunuz ve zihninize düşünmesi için zaman vermek, hayatınızda devrim yaratacak bir alışkanlık.

#5 – Tüketimi, üretime çevirin.

Bu son alışkanlık, muhtemelen en önemli alışkanlık.

Artık çok daha fazla oranda tüketici haline geldik. Sesli kitaplar, youtube videoları, sosyal medya, video oyunları, porno, vs. tüketmeye büyük zaman harcıyoruz. Bir şeyler yaparken bile podcast tüketmeye devam ediyoruz.

Birçoğumuz, bu tür tüketimi kutsuyor. Günde bir kitap okumayı, 2 podcast dinlemeyi, vs. çok takdir edilesi bir şey olarak görüyor. Ama ben bunları yaparken sadece tükettiğimi, tükettiğimi ve daha çok tükettiğimi fark ettim. Ve eğer başarılı olmak istiyorsam, yapmam gereken tüketmek değil, üretmek.

Beni yanlış anlamayın. Okumak, öğrenmek gerçekten faydalı olabilir ama dünyaya bir değer vereceksem, gerçekten bir değer kazanacaksam, bu üretimden geliyor, tüketimden değil.

Ben, daha çok üretmek, daha az tüketmek için bir şeyler yazmaya başladım. Ama üretken bir insan olmanın birkaç problemi var. Ama bir numaralı problem, bir ürün üretmek. Eğer yazar olmayacaksanız, yazmanızın bir anlamı yok. Eğer müzisyen olmayacaksanız, müzik üretmenizin bir anlamı yok. Bu nedenle de, üretici süreci bir ürün ile birleştirdim.

Ama yaratıcı süreci bir kez ürün ile birleştirdiğinizde, işler çok zorlaşır. Zira bir kitap üretmek için yazıyorsam, yazmaya başladığım andan itibaren, mükemmeliyetçilik ile problem yaşamaya başlarım. “Bu yeterince iyi değil, bu yeterince iyi değil, …” diye düşünürüm. Bir yandan da bir yayıncı bulmalı mıyım, insanlar bunu sevecek mi gibi soruları düşünürsünüz. Sonra da yazar blokajına toslarsınız. Daha çok öğrenmeli, daha çok araştırmalıyım dersiniz.

Benim tavsiyem, sadece tüketmek yerine, üreten olun. Bugüne kadar tek bir kitap bile yayınlamadım ama bir sürü kitap yazdım. Burada amaç, pasif bir tüketici olmaya son vermek.  Bir kez üretici süreç ile uğraşmaya başladınız mı, birçok sorundan kurtulacaksınız.

Bir şeyler yaratarak tüketimden üretime geçmek neden zor? Zira üretimi bitmiş ürünlerle ilişkilendiriyoruz. Başarılı olmak istiyoruz. Hiç kimse okumayacaksa bir kitap yazmanın hiçbir anlamı yok. Ben bunlara kesinlikle katılmıyorum. Tüketimi tamamen bırakın demiyorum. Tüketim için harcadığınız zamanın %10-%20 kadar üretime dönüşmeli.

Eğer alışkanlık edinmekte zorlanan biriyseniz, bu alışkanlıkları geliştirmeye birinciden başlamanızı tavsiye ederim. Önce uyandıktan sonraki 30-60 dakika boyunca teknolojiden uzak durun. Sonra kafeini kesin. Sonra volta atmayı alışkanlık haline getirin. Volta atmak hem çok kolay, hem de size düşünmeniz için zaman veren bir alışkanlık.

Kendinize düşünmek için zaman verdikçe, o düşüncelerin bazılarını gerçek hayata koyun ve bir şeyler üretmeye başlayın.

Daha İyi Bir Yaşam İçin Psikoloji ve Nöron Bilimi Temelli Pratik İpuçları – 101 ve 201 kitaplarımıza da bakabilirsiniz.

Kaynak (Youtube): 5 Habits that Changed My Life

Daha İyi Bir Yaşam İçin Psikoloji ve Nöron Bilimi Temelli Pratik İpuçları – 201

(150 sayfa – PDF & EPUB)

(Shopier’de sepete 225 TL ve üstü alışverişte %30 indirim var.)

Merhaba,

Bu kitap, son bir iki senedir izlediğim ve bana 40 yaşından sonra bile birçok pratik şey öğreten Dr. K’nın podcastlarından derlediğim serinin ikinci kitabı (birinci kitap burada).

Dr. K, psikiyatrist ve nöron bilimi çalışmalarının yanında zamanında bir süre rahip olarak da yaşamış ilginç birisi. Kendisi Hint kökenli bir Amerikalı ve internette herkese açık kanalında çok pratik ve faydalı paylaşımlar yapıyor. Özellikle günümüz dünyasında teknolojinin yarattığı ortamın, beynimizin evrimleştiği uzun geçmişimizden oldukça farklı olmasından kaynaklanan disiplinsizlik, odaklanamama, sürekli yorgunluk, motivasyon eksikliği, başarısızlık, vs. gibi sorunlar üzerine eğilen ve bu konularda iyileşmeniz için oldukça pratik bilgiler veren bu yayınları İngilizceniz varsa izlemenizi şiddetle tavsiye ederim.

Son zamanlarda yaptığımız nöroplastisite serisindeki bölümlerin aksine, bu kitaptaki bölümler çok daha kısa ama yoğun ve oldukça pratik bilgiler içeriyorlar. Birçoğunu ben kendi hayatımda da uyguluyorum ya da uygulamaya başladım ve oldukça dönüştürücü ve iyileştirici pratikler olduklarına şahit olduğum için sizinle paylaşmak istedim.

Şimdiden iyi okumalar,

Mahmut Abi

Kitabı Türkiye’den almak için tıklayınız.
(Not: Sepete ekleyerek %30 indirim alabilirsiniz).
(Alım güvenilir Shopier ödeme sisteminden olup sizin ödeme bilgileriniz bize gelmiyor.)

Kitabı Türkiye dışından almak için tıklayınız.
(Alım güvenilir Payhip ödeme sisteminden olup sizin ödeme bilgileriniz bize gelmiyor.)

Kitabın içindekiler:
Önsöz 8
Mutluluk için Negatif Düşünce Döngüsünden Çıkmak 9
Düşünce Yetisini Kullanarak Mutluluğa Ulaşmak 9
İnsanların mutluluğunu belirleyen şeyler 9
Daha sağlıklı bir şekilde düşünmek 9
Doğru düşünme şeklini kazanmak 11
Bilişsel yeniden çerçevelemeyi nasıl yaparız? 13
Mutluluğumuzun kaynağı olarak düşünceler 15
Günümüz Dünyasında Mutsuzluğun Nedeni ve Çözümü 16
Neden mutsuzsunuz? 16
Mutluluğun değişkenliği 17
Can sıkıntısı 19
Zihnin düşünmesini yavaşlatmak 21
Hayattan aldığımız keyfi yeniden kazanmak 22
Neden ne yaparsanız yapın sürekli yorgun hissediyorsunuz? 25
Giriş 25
Birdenbire tükenmiş hissetmek 26
Evrim 27
Duygular aynı zamanda fizyolojiktir 28
Vücudum neyi yapmamamı istiyor? 29
4 saat Youtube izledikten sonra neden hiçbir şey yapasınız gelmiyor? 32
Giriş 32
Tüketici nörobilimi 33
Bizi daha az farkında yapmanın yollarını arayan şirketler 34
Neden teknolojiye yöneliyoruz? 35
Teknoloji kullanmaya neden devam ediyoruz? 35
İkili (siyah – beyaz) düşünce şekli 37
Fedakarlıklarınızı takdir edin 38
Porno izlemeyi neden bırakamıyorsunuz? 41
Günümüzde bir amaç bulmak neden çok zor? 46
Hayatın amacı ne? 46
Toplum, amaç hissini kaybetti 47
Son 20 yılda ne değişti? 48
Sosyal medya ve etkili kişiler (influencers) 50
Uyuşmuşluktan nasıl kurtulursunuz? 51
Kendini keşfetme yolculuğu 52
Düşüncenin sonuna erişmek 53
Hayatı daha kolay hale getirmek 54
Neden hiçbir şey yapmamakta daha iyi olmalısınız? 56
Hiçbir şey yapmamanın değişik şekilleri 56
Başa çıkma mekanizmaları üzerine araştırma 57
En kötü başa çıkma mekanizması 57
Standart başa çıkma mekanizması 58
En iyi başa çıkma mekanizması 61
Pes eden biri mi olmak istiyorsunuz yoksa zorluklarla başa çıkabilen biri mi? 63
Terapi Erkekler İçin Neden İşe Yaramıyor? 64
Terapi erkekler için neden zor? 64
Erkekler duyguları ile nasıl başa çıkarlar? 65
Erkeklerin evlilik terapisini sevmeme nedeni 66
Erkeklerin iletişim şekli kadınlardan farklıdır 66
Erkekler duygusal sağlıkları konusunda oldukça fizikseldir 67
Erkek ruh sağlığı konusunda ne yapabilir? 68
Duygusal sağlığınız için vücudunuzu çalıştırın 70
Neden hayatı yaşamakta çok kötüsünüz? 72
Giriş 72
Hayatı yaşamayı beceremiyorsunuz 73
Hayatı nasıl yaşayacağımızı nasıl öğreneceğiz? 75
Maneviyat, kişisel psikolojidir 75
Bir parçanızı gömülü tutmak 76
Kendin ile yeniden bağlantıya geçmek 77
Bilişsel yeniden çerçeveleme (cognitive reframing) 79
Kendi içine nasıl bakılır? 79
Geçmişin savaşlarını savaşmak ve güvensizlikler 82
Güvensizliğin yarattığı açlık 82
Güvensizliğin yarattığı açlıktan nasıl kurtulursunuz? 83
Negatif duygulara katlanmayı öğrenmek 85
Disiplin aslında bir duygudur 87
Nasıl daha fazla disiplinli olursunuz? 87
Disiplin yeşertmek neden zordur? 87
Duygunun ne olduğunu tam olarak anlamıyoruz 89
Disiplin zihnin neresinden gelir? 90
Disiplin değil kararlılık kazanın 91
Kararlılık nasıl kazanılır? 93
Uyumsuz (maladaptif) gündüz düşü bozukluğu ve çözüm önerileri 97
Giriş 97
Uyumsuz gündüz düşü hakkındaki hipotezler 97
Uyumsuz gündüz düşü ile eşzamanlı bozukluklar (komorbite) 99
Uyumsuz gündüz düşü ve kişilik özellikleri 100
Uyumsuz gündüz düşü ve ağ teorisi 102
Uyumsuz gündüz düşü neden yaygınlaşıyor? 104
Düşük değerli erkek olmaktan nasıl kurtulursunuz? 106
Düşük değerli erkek kavramı saçmalık değil 106
Kırmızı Hap (Red Pill) – Manosphere neden yaygınlaşıyor? 106
Bir erkeği ne düşük değerli erkek yapar? 108
Bu kadar utanç nereden geliyor? 109
Dating uygulamaları istatistiği 110
Düşük değerli erkek olmaktan kurtulmak 111
Kırmızı hap içerik tüketimini azaltın 113
Dating uygulamalarını bırakın 113
Gerçek dünyadaki gerçek buluşma mekanları 114
Bir kız arkadaş bulamayacak kadar çirkinim 116
Giriş 116
Kendini Kabul Etme 117
Genel Bakış ve Düşünce Yapısı 118
Çözümler Tarafından bunaltılmak 120
Dr.K’nin Kişisel Anektodu 121
Kendinizin En İyi Versiyonu Olmanıza İzin Verin 122
Çözülemez Bir Problem Yaratmak 124
Motivasyon 126
Haklı Olabilirsin 126
Yapabileceğin Şeyler Üzerine Çalışmaya Başlamak 127
Daha az motive olmak neden daha fazla sonuç almanızı sağlar? 128
Yanlış yönde fazlaca motivesin 128
Hedonik mutluluk – eudaimonik mutluluk 130
Yogadan gelen teknik 131
Zevkten kaçınmak 132
Motivasyon kötü bir şeydir 133
İçe dönük insanların sahip olduğu büyük avantaj 136
Giriş 136
Motive olmak 136
Travma için terapi 136
Mantra nedir? 137
Dil eylemin yerini alabilir 139
Bunun sizin için anlamı nedir? 139
Yeniden içselleştirme 140
Beyin sisinden neden kurtulamıyorsunuz ve kurtulmak için ne yapmalısınız? 143
Beyin sisi fizyolojik bir problemdir 143
Merkezi sinir sistemi iltihabı 144
Beyin sisinin potansiyel nedenleri 144
Beyin sisi konusunda neler yapabiliriz? 147
Daha İyi Bir Yaşam İçin Okuyabileceğiniz Diğer Kitaplarımız 150