Dr.K – Erkek Adam

Çok başarılı insanların yaptıkları ama sizin yapmadığınız şeyler

Daha İyi Bir Yaşam İçin Psikoloji ve Nöron Bilimi Temelli Pratik İpuçları – 101 ve 201 kitaplarında derlediğimiz Dr.K’nın oldukça faydalı bir yayınından çeviri.

Bugün başarı konusunda en tepe %10 içinde olanları, daha altta olan %75’ten ayıran şeyler hakkında konuşacağız.

Başarılı CEO’lara ya da finans dünyasının tepesindekilere baktığınızda, bu insanların bir miktar sosyopat, narsist ve ben merkezci olduğunu düşünürsünüz ki bu insanlar gerçekten de böyleler. Ve bu özellikleri de başarılarının önemli birer parçası.

Ben (Dr. K.) bir psikiyatrist olarak her çeşit insanla çalıştım. 10 yıl kadar Boston’da MIT ve Harvard startuplarının CEO’ları ile çalıştım. Bu insanlar çok parlak fikirlere sahip ve yüzlerce milyon dolarlık şirketler inşaa eden insanlar. Tıp alanında yüksek kazançlar elde eden cerrahlarla, Goldman Sachs gibi şirketlerde çalışan finansçılarla çalıştım. Bunların yanında oldukça yozlaşmış oyun bağımlıları ile, mahkumlarla, madde bağımlıları ile de çalıştım. Bugün sizinle en tepedeki başarılı insanlarla, en dipteki başarısız insanlar arasındaki farkı paylaşacağım. Bunu da çok spesifik bir şekilde yapacağım.

Sorun şu ki, çok başarılı insanlara baktığımızda, bu insanlar çok disiplinli, zamanlarını ve kaynaklarını çok iyi yönetebilen insanlar deriz ama böyle disiplinli olmayı, kaynakları en iyi şekilde yönetmeyi nasıl başardıklarını tam olarak bilmeyiz. “Ben kaynaklarımı yönetme konusunda iyi değilim ve bu adamlar bu konuda iyiler” diyebiliriz ama bu konuda nasıl daha iyi olabileceğimizi bilmeyiz.

Ben bugün size, beraber çalıştığım yüksek performansa sahip insanların çoğunda gözlemlediğim üç bilişsel özelliği öğreteceğim. Bunlar narsizm, sosyopati ve nevrotizm ile alakalı özellikler. Bu özellikleri negatif olarak düşünüyoruz ama bu özelliklerin insan türünün özellikleri yani hepimiz bunlara çeşitli derecelerde sahibiz. Narsist kişilik bozukluğu ya da sosyopati dediğimiz antisosyal kişilik bozukluğu, aslında hepimizde bir dereceye kadar olan bu özelliklerin uç noktalarda olmasından ve bu nedenle de problem haline gelmesinden kaynaklanıyor. Burada size bu özellikleri pozitif ve iyi bir şekilde nasıl edinebileceğinizi göstereceğim.

Sosyopatiden başlayalım. Psikiyatristler ve cerrahlar, sosyopati skalasında, ortalama nüfusa göre yüksek derecelere sahipler. Bu, bizim kötü insanlar olduğumuz anlamına gelmiyor ama empatimizi kısıtlayabildiğimiz anlamına geliyor.

Ben psikiyatrist olarak hergün şiddetli depresyona sahip insanlarla çalışıyorum. Hergün 8 saat bu insanların sorunlarını dinliyorum. Bu nedenle de bütün bu dinlediklerim tarafından depresyona sürüklenmemek için, empati kalkanları geliştirmiş olmam gerekiyor. Bu özellik, başarılı insanlarda, oldukça spesifik bir şekilde ortaya çıkıyor. Başarılı insanlar, kısa vadeli merhametin içine çekilmeme ve uzun vadeli merhamete eğilim konusunda oldukça iyiler.

17-18 yaşındayken ebeveynlerinden birisi evi terk etmiş, hemen hemen aynı durumdaki iki kişiyi ele alalım. Bu iki insanın kendilerinden küçük iki kardeşleri olsun. Bu insanlardan biri, kısa vadeli merhamet tarafına eğilimli olsun yani ailesi için kendini feda ederek “doğru şeyi” yapsın. Üniversiteye gitmesin, “annem ya da babam bu işi tek başına yapamaz, tek seçeneğim bu” diyerek, genç kardeşlerini yetiştirmek için çok da nitelikli olmayan işlerde çalışıp para kazansın. 10 yıl sonra bu ailedeki çocuklar genellikle çok daha başarılı olmazlar zira ailedeki kültür başarı değil de hayatta kalma üzerine kurulu.

Diğer genç ise “evet durum çok kötü ama onlara daha iyi bir gelecek sunmak için onları geçici bir süreliğine geride bırakmam ve üniversiteye gitmem şart” desin. Bu kişi üniversitede çok çalışsın, fakir büyümesine rağmen iyi bir iş edinsin ve çok yüksek maaşlar kazansın. 10 yıl sonra bu kişi artık kardeşleri için pozitif bir rol modeli ve kardeşleri de çok başarılı olma yolundalar. Bu genç yılda 250 Bin Dolar kazanarak ailesine çok iyi bir hayat sunarken, birinci genç yılda 35 Bin Dolar kazanarak çok da faydalı olamıyor. İkinci gencin ailesi 3-4 yıl çok zor bir dönem geçirseler de daha sonra rahata eriyor.

(Uç bir örnek oldu ama) burada esas konu şu: başarılı insanlar, merhamet duygusu ile kum torbasına dönmeye dirençliler. Sizden yapmanızı istediğim, kendi hayatınızı gözden geçirip, kısa vadeli merhametin, nazik ve bonkör olmak, başkalarına destek vermek için yaptığınız fedakarlıkların maliyetine bakmanız. Çünkü başarı konusunda alttaki %50 içinde olan insanlarda gördüğüm, bu insanların birçoğunun kısa vadeli merhametin, saçma suçluluk duygusu tuzaklarının içine çekilmiş oldukları ve sürekli olarak kendi ayaklarına sıktıkları. Bu insanlar çok fazla fedakarlık yapıyorlar ve hayatlarındaki insanlar bu fedakarlıkları faydalarını görseler de, fedakarlığı yapanların yıllar sonra da ellerinde hiçbir şey kalmıyor.

Hayatta bir miktar daha sosyopat olmaya, bir miktar daha kendinize odaklanmaya ihtiyacınız var. Kısa vadeli merhametin içine hapsolmaya karşı koymalısınız.

İkinci olarak da narsizm hakkında konuşacağız. Narsizm başarılı insanların zihninde sadece kendini düşünmek olarak çıkmıyor. Oldukça spesifik bir şekilde ortaya çıkıyor. Beraber çalıştığım olağanüstü başarılı insanlarda, narsizmin spesifik bir özelliğini gözlemliyorum. Bu insanların hayır deme konusunda çok yetenekliler. Yalnız kullandığım kelimelere dikkat edin. Hayır deme konusunda yetenekli olmak, ortalama bir insandan daha fazla ya da azhayır demek anlamına gelmiyor. Bu insanlar, hayır kavramı konusunda ustalar yani ne zaman hayır demeleri gerektiğini, ne zaman hayır dememeleri gerektiğini çok iyi biliyorlar. Örneğin arkadaşları, iş arkadaşları ve hatta patronları ufak tefek şeyler için yardım istediklerinde, hayır demesini biliyorlar.

Eğer çevrenizdeki insanlara hayır deme konusunda sıkıntı yaşarsanız, çevrenizdeki insanlar size daha fazla yardım talebi ile gelirler. Özellikle de düşük özdeğere sahipseniz, bu sizin için oldukça yıpratıcı olabilir çünkü özdeğerinizin bir kısmı insanların size minnettar olmasından geliyor. Ama iyi bir arkadaş olarak sürekli borç verdiğinizde, sürekli yardım ettiğinizde, takdir edilmeyen bir kum torbasına dönüyorsunuz. Kendinize yatırmanız gereken şeyleri başkalarına veriyorsunuz.

Burada mümkün olduğunca, ileride size fayda getirecek şeylere evet deyin. Eğer şu anki durumu korumak için evet diyorsanız, bu konuda çok dikkatli olun. Başarılı insanlarda gözlemlediğim, bu insanların çevrelerindeki insanlara dördüncü, beşinci kez yardım etmek yerine, yeni insanlara yardım etmeyi tercih ettikleri. Eğer bir insan sürekli kendilerinden yardım istiyorsa, o insana hayır deyip, yeni bir insana yardım etmeyi tercih ediyorlar. Örneğin patronları birkaç kere haftasonu çalışmalarını istediğinde patronlarına hayır diyorlar ama örneğin yeni bir proje üzerinde danışmanlık isteyen ya da başka bir şirketten yardım isteyen birine evet diyorlar.

İşinizde çok çalışmamalısınız ya da patronlar kötü insanlar demiyorum. Ama benim gözlemlediğim, çok başarılı insanlar yeni fırsatlara ve yeni insanlara evet demeyi, aynı insanlara sürekli evet demeye tercih ediyorlar.

Üçüncü konuşacağımız konu ise nevrotizm. Başarılı insanlar, daha çok B tipi başa çıkma tekniklerini kullanmaya meyilliler.

Psikolojide ve psikiyatride, temel olarak 3 seviye başa çıkma mekanizması var. En tepede, bilişsel yeniden çerçeveleme var. Alt seviyesinde aksiyona meyilli başa çıkma mekanizmaları var. Ve en alt seviyede de duygu odaklı başa çıkma mekanizmaları var.

Çok başarılı insanların, bu orta seviye başa çıkma mekanizmalarını daha çok kullandıklarını gözlemliyorum. Bu insanlar mutsuz olduklarında, negatif bir deneyim yaşadıklarında, bu deneyimi düzeltmek için çevrelerini düzeltiyorlar. Bu insanlar aynaya baktıklarında gördükleri vücutlarından utanç duyduklarında, bu utancı düzeltmek için spor salonuna yazılıp şekle girmeye başlıyorlar. Bu insanlar acı çekmeyi, başarı ile değiştirmeye çalışıyorlar. Bu tür bir başa çıkma mekanizması kullandığınızda, içsel bir ferahlama elde etmiyorsunuz ve bunu anlamak çok önemli. İçsel duygularını düzeltmek için, dışsal çevrelerini yeniden şekillendiriyorlar.

Başarılı insanlar örneğin patronları kendilerinden memnun değillerse, daha fazla çalışıyorlar. Şimdi burası biraz hassas bir konu zira ya patronu narsist ve mantıksız beklentileri olan biriyse? Yani aslında patron hiçbir şekilde memnun olmayacak biriyse? Bu durumda ne kadar çalışırsanız çalışın, patron sizden memnun olmayacaktır. Bu oldukça ilginç bir durum zira bir yandan patron hiçbir zaman memnun olmadığı için kişi acı çekmeye devam eder ama sürekli çok çalıştığı için daha başarılı bir insan olur. Yani bu durum “toksik yakıt” dediğimiz bir şey yaratır.

Tıp öğrencilerinde çok yüksek nevrotizm görüyoruz. Yani içsel kaygıya daha yatkınlar ve sürekli tedirginler. Ama bu, onların Cuma akşamları partiye gitmek yerinde kütüphanede çalışmalarına neden oluyor. Normal bir insan bütün hafta çalıştım şimdi rahatlama vakti derken, bu öğrenciler için tüm hafta çalışmak yeterli olmuyor. Sürekli bir “ya derslerden kalırsam, ya başarısız olursam ya istediğim gibi kazanamazsam” kaygısına sahipler.

Bu strateji kısa vadede oldukça adaptif ama ben bu insanlarla çalıştığımda, onların bu başa çıkma mekanizması seviyesinden çıkmalarına yardım etmeye çalışıyorum. Zira daha iyi hissetmek için sürekli olarak çevreyi yeniden şekillendirme ihtiyacının da yan etkileri var. Örneğin aynada gördüğünüz kişi size utanç veriyorsa, spor salonuna gidip çalışmak oldukça sağlıklı bir şey. Ama bundan sonra bile hala memnun olamazsanız, biraz botoks yapayım, biraz estetik yaptırayım, biraz şuraları dolduralım diye gidebiliyorsunuz. Bu durumda hiçbir şey sizi tatmin etmiyor. Kız arkadaşı ya da patronu bir türlü tatmin olmayan birisi, çok kolay kontrolden çıkabiliyor. Bu strateji başarı getirse de, büyük ızdıraba neden olabiliyor.

Kısacası benim başarı konusunda tepe %10 içinde olanlarda gördüğüm bilişsel özellikler bunlar. Bu insanlar biraz daha sosyopat, biraz daha narsist ve biraz daha nevrotikler. Eğer başarı konusunda alttaki %50 içindeyseniz ve mutlu değilseniz, bu üç bilişsel özelliği kullanmanızı tavsiye ederim.

Kendinize kısa vadeli merhametin kurbanı olup olmadığınızı sorun. Bugün başkalarına yardım etme çabanızın sadece kendi kapasitenizi değil, başkalarına yardım etme kapasitenizi de sabote edip etmediğini kendinize sorun. Eğer bu soruların cevabı evet ise, kısa vadeli merhametinizi sınırlandırmanız gerekli.

Hayır deme konusunda biraz daha iyi olmaya bakın. Ne zaman hayır demeniz gerektiği, ne zaman hayır dememeniz gerektiği konusunda ustalaşmaya bakın. Yardım ettiğiniz kişiler sizden sürekli yardım istiyorlar mı diye bakın. Bu tür insanlara yardım etmeyin demiyorum ama bunu sınırlandırmazsanız, bu insanlar sizi aşağı çekerler.

Başarı konusunda dipteki %50 içinde olanlar negatif duyguları ile, duygu odaklı başa çıkma mekanizmalarını kullanarak başa çıkmaya çalışırlar. Negatif duygu hissettiklerinde, dışsal bir şeyleri değiştirmeye çalışmak yerine, gidip kendilerini madde kullanarak, bilgisayar oyunu oynayarak, porno izleyerek ya da sürekli şikayet ederek uyuşturmayı seçerler.

Başarılı olmak istiyorsanız duygu odaklı başa çıkma mekanizmalarına kaçmamanızı, “toksik yakıt” kullanmanızı tavsiye ederim. Aksiyon merkezli başa çıkma mekanizmaları kullanın. Daha iyisi bilişsel yeniden çerçeveleme ama o mekanizma bugünün konusu değil.

Çeviri: What high performers do that you don’t

Eğer asosyal ve yalnız biriyseniz … bunları yapın.

Bu yazıda, çevirilerini Daha İyi Bir Yaşam İçin Psikoloji ve Nöron Bilimi Temelli Pratik İpuçları – 101 ve 201 kitaplarında derlediğimiz Dr.K’nın oldukça faydalı bir yayınını ele alıyoruz.

Asosyal birisiniz ve başka insanlarla etkileşime girmekten hoşlanmıyorsunuz. Bu aslında bir problem olmayabilirdi ama aynı zamanda yalnız hissediyorsunuz. Hem asosyal hem de yalnızlıkla mücadele eden daha fazla sayıda insanla karşılaşıyorum. Bu insanlar yalnızlar ama sosyalleşmekten de gerçekten hoşlanmıyorlar. Peki o zaman bu insanlar yalnızlık problemlerini nasıl çözecekler? Bu bölümde hem asosyal hem de yalnızsanız yani insan etkileşimi konusunda açlık çeken ama insanların içindeyken bunu çok rahatsız edici bulan, “bu insanlarla olmak benim için vakit kaybı” diyen biriyseniz, bu sorunu çözmek için neler yapabileceğinizi konuşacağız.

Öncelikle sosyal etkileşimlerin neden acı verici olduğuna bakalım. Bunun birinci nedeni, insanların berbat olmaları. Bunu dümdüz söyleyeceğim, insanlar her geçen gün daha kötü hale geliyorlar. 2014 yılından beridir psikiyatri işindeyim ve profesyonel gözlemlerime dayanarak, bu 9 yıl içerisinde insanların eskiye göre daha kötüye gittiğini söyleyebilirim. Bunu söylemekten nefret ediyorum ama durum maalesef bu.

İnsanların daha da kötüleşmesinin birinci nedeni, hoşgörü seviyelerinin giderek azalması. İnternete dayanarak insanların daha fazla teknoloji kullandıkça, duygusal düzenleme kapasitelerinin azaldığını görüyoruz. İnsanlar duygularını düzenleme kapasiteleri azaldıkça, daha da kolay tetiklenebilir ve sinirlenebilir oluyorlar. Ruhsal olarak daha düzensiz olduklarında da, insanlarla etkileşime girmek daha da zorlaşıyor.

İkinci neden ise, insanların internet ve özellikle sosyal medya nedeniyle daha radikalize olmaları. Twitter, Youtube, Tik Tok, Instagram ve Reddit gibi uygulamaların algoritmaları, insanları yankı odaların (echo chamber, kapalı bir grupta görüş bildirilmesi ve bilgilerin sürekli aynı fikirlere sahip kişilerle konuşulmasından dolayı, bir yerden sonra fikirlerin ekstremleşmesi ve karşıt görüşlere sağırlaşılması durumu) itiyorlar. İnsanlar buralarda daha radikalleşiyorlar ve daha az empatik oluyorlar.

Yani teknoloji kullanımı nedeniyle insanlar duygusal olarak daha kontrolsüz, daha kolay tetiklenir, sinirlenebilir oluyorlar ve aynı zamanda daha radikalleşiyorlar. “Eğer böyle düşünüyorsan kahrolasın, senden nefret ediyorum” diye düşünmeye yatkınlaşıyorlar. Bu nedenle toplum daha kutuplaşmış, daha polemik merkezli bir hale geliyor. İnsanlar başkalarına daha az empati gösteriyorlar.

Aynı zamanda insanlar sorunlarla boğuşurken tükeniyorlar ve tükenmişliğin ilk belirtilerinden biri de empati yoksunluğu ya da empati kapasitesinin kaybı. İnsan kendi mücadelesine boğulmuşken, tüm zamanını kendi sorunları alırken, başkalarına çok fazla zaman ayıramıyor.

Şimdi yanlış anlamayın, ben ve biz hariç herkes kötüleşiyor demiyorum. Hepimiz kötüleşiyoruz. Bu bana da oluyor, size de oluyor, başkasına da oluyor. İyi bir insan olmak gittikçe zorlaşıyor.

Tamam, herkes kötü ve daha da kötüleşiyor, yapacak bir şey yok o zaman diyebilirsiniz. Ben zaten bu nedenle asosyalim, bu bölümü burada bitirip işimize bakalım diyebilirsiniz. Ama hayır. Bir şeyin gerçekten zorlaştığını nesnel bir şekilde kabul etmeniz, sizin bu şeylere daha fazla tolerans gösterebilmek, sosyal etkileşimlerden zevk alma kapasitenizi geliştirmek için yapabileceğiniz çok şey olduğu gerçeğini değiştirmiyor.

Şimdi en büyük etkiye sahip olanı ile başlayalım. Sosyal etkileşimleri baltalayan şeylerden birisi ego ve karşılaştırma yapmak. İnsanlarla muhabbet ettiğiniz, örneğin politika konusunda konuştuğunuz, etkileşime canlı bir şekilde katıldığınız bir durumu düşünün. Bu etkileşim esnasında zihniniz karşılaştırmalar yapmaya başladığı an, sosyal etkileşimden daha az zevk almaya başlarsınız. “Bu kişi çok güzel noktalara değiniyor, düşüncelerini çok daha iyi bir şekilde dile getiriyor, onun yanında benim konuşmam bir mandanın konuşmasından hallice” diye düşünmeye başlıyorsunuz. Zihniniz karşılaştırma yapmaya başladığı için de, bu noktaya kadar zevk aldığınız konuşma, bu noktadan sonra da sizin için kötüleşmeye başlıyor.

Sosyal etkileşim esnasında yaptığınız her karşılaştırma, sizin o etkileşimden aldığınız zevki tahrip eder. “Arkadaşım ve ben bu iki kızla konuşuyoruz ama arkadaşım benden daha uzun boylu, daha yakışıklı!” diye düşünmeye başladığınızda, bu iki kızla konuşmaktan zevk almak yerine, kendi kafanızın içine sıkışırsınız. Bu nedenle de sosyalleşirken yaptığınız karşılaştırmalar konusunda tetikte olmalısınız. Birincisi bu karşılaştırmaların hiçbir faydası yok. Yani tam o anda karşılaştırma yapmanızın ne anlamı var ki? Karşılaştırmaların tek başarabileceği şey, sizin kendinizi aşağı hissetmenizi sağlamak.

Sosyal etkileşimlerinizi sabote etmenizin bir diğer yolu da, sosyal etkileşime katılmak yerine kendi kafanızın içinde olmanız. Kendi kafanızın içinde olduğunuz zaman sosyal etkileşimlerden zevk alamazsınız.

Bu konuda yapabileceğiniz en önemli şey, sosyal etkileşime katılmak yerine kendi kafanızın içinde dönmeye başladığınızı yakalamak. Daha önce irade konusunda değinmiştim, bir şeyin farkında olmak ile o şeyi kontrol edip bastırmak beraber çalışan şeyler. Kelime anlamı ile, beyninizde şeylerin farkında olan bölüm aynı zamanda onları kontrol eden bölüm. Yani bir şeyin farkında olduğunuzda, o şeyin gücü ciddi oranda azalıyor. Yani karşılaştırma yapmaya başladığınızın farkına vardığınızda, karşılaştırma yapma seviyeniz otomatik olarak azalmaya başlar. Bu belki ilk farkına vardığınızda olmaz ve biraz zaman alabilir ama zamanla kesinlikle olur. İşin güzel tarafı, karşılaştırma yapmayı bıraktığınızda, sosyal etkileşimden biraz daha fazla zevk almaya başlarsınız. Etkileşime daha çok katıldığınız ve dikkatinizi verdiğiniz için, daha çok pozitif geri bildirim alırsınız. Bu da sizin daha az asosyal hissetmenizi sağlar.

İnsanların karşılaştırma yapmaları tarihin çok eski zamanlarından beridir var ama şimdi bahsedeceğim şey oldukça yeni bir fenomen. Bugün sosyalleştiğimiz ana kadar genellikle dikkatimiz ekranlı bir cihazın içinde oluyor. Problem şu ki, bir süre ekranlı cihaz kullandıktan sonra içsel, duygusal durumunuz daha kötüye gidiyor.

Çocuğu olanlar bilirler. Çocuğun elinden telefonu ya da tableti aldığınızda, bir süre oldukça ters ve huysuz oluyorlar. Bunu kendinizde ya da partnerinizde de gözlemleyebilirsiniz. Bilgisayar oyunu oynamayı bitirdiğinizde ya da birisi sizi durdurduğunda, duygusal olarak çok da iyi hissetmiyorsunuz. 8 saat oyun oynadıktan sonra harika hissetmiyorsunuz. Gidip biraz daha eğleneyim demiyorsunuz. Genellikle teknoloji kullanımı sonrası daha kötü hissediyorsunuz.

Bunun nedeni, insanı içine çeken ekranlı teknolojinin amigdalanızı ve duygusal devreleriniz olan limpik sisteminizi bastırması. Kötü bir gün geçirdikten sonra Tik Tok içinde saatler geçirdiğinizde, Tik Tok sizi kötü güne karşı hissizleştiriyor. 15 dakika, 1 saat dopaminerjik bir şeyin içinde kayboluyorsunuz. Süper dopaminerjik olmasa bile en azından negatif duygularınız ortadan kayboluyor.

Beyinde gerçekten ilginç bir prensip var. Beyninizin bir parçası bir şey tarafından bastırılıyorsa, o şey ortadan kalktığında nörobilimsel bir geri tepme yaşarsınız. Bir çocuğun tabletini elinden aldığınızda, çocuk hiç tablet kullanmamış olsa olacağından daha asabi olur. Bir süre bilgisayar oyunu oynadıktan sonra daha az motive, daha ters, daha çok negatif duygularla dolu oluruz.

Peki bunun sosyalleşme ile alakası ne? İnsanlarla sosyalleşmeden hemen öncesine kadar telefonunuzla uğraşırsanız, sosyalleşmek için telefonu bıraktığınız andan itibaren negatif duygularla dolarsınız. Bu duygusal asabiyet nedeniyle de, sosyalleşmenin ilk bir saat kadarında ise etkileşimden o kadar da zevk alamaz halde olursunuz. Teknoloji kullanımı sonrası ortaya çıkan nörolojik asabiyet de sizin insanlarla etkileşimin ne kadar zevkli olduğuyla ilgili değerlendirmenizi mahveder.

Bir partiye gittiğinizi ve ne yapacağınızı pek bilemediğinizi düşünün. İlk başta kimse sizinle konuşmadığı için ne yaparsınız? Bir içecek alır ve telefonunuza bakmaya başlarsınız ve bu da sizin birdenbire iyi hissetmenizi sağlar (orada öyle durmanın verdiği negatif duyguları bastırır). Belki orada olmaktan hoşlanmadığınızı, köşede öylece duran bir kaybeden olduğunuzu düşünüyorsunuz ama elinizdeki telefona gömülmek bildiğiniz ve yapabildiğiniz bir şey. Bu ayrıca sizin daha az kaygılı hissetmenizi de sağlıyor. Evet bu bir başa çıkma mekanizması zira en azından orada öylece sap gibi durup bir şey yapmıyor gibi de görünmüyorsunuz.

Kısacası, sosyal etkileşimlerden zevk almamanız kısmen de olsa, insanlarla etkileşmeden hemen öncesine kadar ekrana bakıyor olmanızdan kaynaklanıyor. Bu, sizin sosyal etkileşimden zevk alabilmenizi sabote ediyor. Bunun birkaç kere tekrarlanması ise beyninize, sosyal etkileşimlerin zevk vermediğini öğretiyor ve sosyalleşme motivasyonunuzu düşürüyor.

Bunu çözmenin bence en iyi yolu, sosyal aktivitelere girmeden önce bir saat kadar (telefona bakmadan, kulaklıkla bir şey dinlemeden) yürümek. Yürümek en iyisi ama insanlarla etkileşmeye başlamadan en az bir saat öncesinde, telefona bakmayı, bir şeyler dinlemeyi bırakın. Podcast ya da müzik de dinlemeyin. Yürümek için uygun bir ortamınız yoksa bile en azından bir saat kadar ekrandan, müzikten veya podcast dinlemekten uzak durun. Bu beyninizin daha sakin olmasını sağlar ve etkileşime girmeden hemen öncesinde yaşadığınız negatif duygu geri tepmesini yaşamazsınız. Bu şekilde sosyal etkileşimden daha fazla zevk alabilirsiniz.

Şimdi son olarak size, sosyal etkileşimden zevk almanızı sağlayacak bazı ipuçları vereceğim. Asosyal birçok insanın sosyal etkileşimlerde arka sıralarda oturduğunu görüyorum. Yani “burada dışa dönük insanlar var ve şovu onlar yönetiyorlar” gibi düşünüyorlar. “Ben burada pasif bir dinleyici olsam daha iyi zaten ben gruba ait değilim, konuşmayı yönetemem ve kim beni dinler ki?” diye düşünüyorlar. Bu çok büyük bir hata. Zira şovu yönetmeyi dışa dönük insanlara bırakırsanız, bu insanlar sizin kendinizi rahatsız hissedeceğiniz şeyler söylemeye ve yapmaya başlarlar. Yani bu size paradoksal gelebilir ama eğer sosyal aktivitelerden zevk almak istiyorsanız, etkileşimin doğru yöne yönelmesi konusunda aktif olmalısınız. Şimdi size benim bu gibi durumlarda sorduğum bazı soruları listeleyeceğim.

İnsanlara ilk sorduğum şeyler, “önümüzdeki bir sene içerisinde yapmaktan heyecan duyacağın bir şeyler var mı” ya da “son aylarda yapmaktan heyecan duyduğun şeyler oldu mu” gibi sorular. “Ne iş yapıyorsun?”, “kaç yaşındasın?”, “nerelisin?” gibi standart sorular sormuyorum. Bu sorular etkileşimi mülakata çevirdikleri için bu soruları sormuyorum.

“Nerede yaşıyorsun?”
“Üsküdar.” Nokta.
“Ne iş yapıyorsun?”
“Yazılım mühendisi.” Nokta.
“Futbol izler misin?”
…

Bu sorular aynı zamanda insanları sosyal olarak derecelendirdiğimiz çağlardan kalma. Ben bu soruları Hindistan’lı amcalardan ve teyzelerden sürekli duyuyorum.

“Ne iş yapıyorsun?”
“Doktorum.”
Ne güzel. (“Doktorsun demek, sana puanım 9 kanka.”)

Şimdi sana daha fazla saygı duyuyorum zira bir mesleğin var.

“Ne iş yapıyorsun?”
“Ressamım.”
Ne güzel. (“Ressam ne ya, bastım eksi 20 puanı.”)
“Doktor sen nereden mezunsun?”
“Harvard.”
Çok güzel (“10 puan 10 puan 10 puan!”)

Bu aptal soruları bu zihin yapısıyla soruyoruz ve insanlar bu soruları cevaplarken utanıyorlar ya da gururlandırıyorlar. Bu tür soruları sormayın. İnsanlara nelerle ilgilendiklerini sorun. Ama insanlara bu aralar neler yaptıklarını sormayın zira bazen insanlar evde oturup aylarca bilgisayar oyunu oynamaktan başka bir şey yapmıyorlar. Bunun yerine “bu aralar yapmayı istediğin ve planladığın bir şeyler var mı” gibi açık uçlu sorular sorun. Sonra da cevaplara göre sorular sorun. Bu arada siz de konuşulana dikkatinizi verin ve size de sorular sorulmasına izin verin.

Burada yapabileceğiniz başka bir şey de kendi perspektifinizi vermek. Örneğin sorunuzu sordunuz ve “önümüzdeki dönemde stabil bir iş bulmak istiyorum” cevabı aldınız. “Ne dediğini çok iyi anlıyorum, bir işte dikiş tutturamadığım 2 yıllık bir süreç yaşamıştım ama sonra stabil bir iş bulunca çok rahatlamıştım. Umarım sen de kısa sürede stabil bir iş bulursun” gibi bir şey söyleyin.

Son vereceğim tavsiye de en acılısı. Size sosyal kelebek (sosyal etkinliklere sıklıkla gitmeyi seven ve giden birisi) olmanızı tavsiye edeceğim. (İngilizce’de “social butterfly” bir topluluk içinde bir kişiden diğerine kolaylıkla iletişim kurabilen insanlar için de kullanılır. Tıpkı bir çiçekten diğerine uçan kelebek gibi). Eğer içe kapanık ve asosyal biriyseniz, 6 ay boyunca sosyal kelebek olmalısınız. Neden? Çünkü asosyal ve içine kapanık biriyseniz, kiminle sosyalleştiğiniz konusunda aşırı seçicisinizdir. Asosyal olmanızın sebebi zaten ortalama insanlarla etkileşime girmeyi sevmemeniz.

Ortalama insanlarla sosyalleşmeyi sevmiyor ve kendinizi sadece 3-4 kişiyle sosyalleşmeye zorluyorsanız ve bundan da çok zevk almıyorsanız, zihniniz size “bak denedik ama hiç de hoş zaman geçirmedik, bu nedenle de sosyalleşme konusunda motivasyonunuzu arttırmayacağız” diyor. Zira denediniz, sıkıntı duydunuz ve bir daha yapmayacaksınız. Bu olduğunda da, birkaç ay, sonunda yalnızlığınız daha fazla sıkıntı verene kadar hiç sosyalleşmiyorsunuz. Ama o zaman sosyalleşmeye başlamadan bile beyniniz “Aman Allah’ım bunu yeniden yapmak zorunda olduğuma inanamıyorum” diyor.

Bunun yerine yapmanız gereken şey, sosyal kelebek olmak. 100 tane arkadaş yapmaya çalışmayacaksınız, 100 kişiyle sosyal etkileşime girmeye çalışacaksınız. Böylece de beraber sosyalleşmeye daha fazla toleransınız olan, sosyalleşmekten zevk aldığınız 3-5 insan bulabileceksiniz.

6 ay boyunca sosyal kelebek olmanın bir yararı da, zihninize “tamam kötü hissettiğini biliyorum ama bunu 6 ay boyunca deneyeceğiz” diyebilmeniz. Daha fazla insanla karşılaşmak için, çekirdek grubunuzla buluşurken, onların daha fazla arkadaşını çağırmasını istemeyebilirsiniz. Birileriyle plan yaparken onlara “hey, çağırmak istediğin başka biri olursa çağırabilirsin” diyebilirsiniz. Zira siz 5 kişi biliyorsanız, bu insanlardan her biri sizin bilmediğiniz 5 kişi biliyorlar. Yani siz birbirine bile pek tahammülü olmayan 5 adet içe kapanık eleman topluluğu olsanız bile, bu teknik ile daha fazla insanla tanışabilirsiniz.

Burada sonsuza kadar sosyal kelebek olmayacaksınız. Bu oldukça tüketici bir şey. Yapacağınız şey, iletişime geçebileceğiniz kadar çok kişiyle iletişime geçip, bunların en çok hoşunuza giden %5’ini seçmek. Ama bu, sosyal aktivitenizi büyük ölçüde arttırdığınız, 6 gibi bir dönem içinde olmalı.

Burada bir miktar yumurta – tavuk olayı var. “Spor salonuna gitmekten nefret ediyorum zira çok şişmanım” gibi bir şey var. Ama spor salonuna gitmekten zevk almanızın yolu, şekle girmeye başlamanız (önce şekle girip spor salonuna gitmekten zevk almayacaksınız). Evet başlangıç çok acılı olacak ama her zaman çok acılı olmayacak. Siz şekle girdikçe acısı azalacak. Ama başlangıçta acı çektiğiniz, yaralandığınızı hissettiğiniz bir dönem olması gerekiyor.

Evet, günümüzün gerçek trajedisi, herkesin daha fazla yalnızlaşması ve kötüleşmesi. Bunun sonucunda da sosyalleşmek o kadar da eğlenceli olmayabiliyor. Bu problemi çözmek istiyorsanız “çok yalnızım ne yapıp edip sosyalleşmem lazım – sosyalleşmek çok kötü hissettiriyor, yalnız kalayım – çok yalnız kaldım ne yapıp edip sosyalleşmem lazım” döngüsünü kırmanız gerekiyor. Bu döngüyü kırmak için de sosyal etkileşimlerden daha fazla zevk almanız lazım. Ama bunu “daha fazla zevk almalıyım” diye kendinizi telkin ederek yapamazsınız. Öncelikle sosyal etklileşimlerden neden zevk almadığınızı anlayıp bu problemleri çözmelisiniz. Bunu yaparsanız ve sosyal etkileşimlerden daha fazla zevk alırsanız, sosyalleşmeniz daha kolay bir hal alır.

Kaynak: If You’re Antisocial AND Lonely… Do THIS

Bana sorularınızı uygun yazı altında sorabilirsiniz, benimle görüşme ayarlayabilirsiniz ya da ilişkiler setimize bakabilirsiniz.

Yalnızlıktan nasıl kurtulursunuz?

Bu bölümde, şu an dünyada gördüğüm en büyük problemlerden biri hakkında, yalnızlık hakkında konuşacağız. Bu problem bence her geçen yıl daha da kötüye gidiyor ve neredeyse sessiz bir salgın halini alıyor.

Yalnız birçok insan Youtube videoları izleyerek, kurslara katılarak ya da dışarı çıkıp insanlarla tanışmaya çalışarak yalnızlıktan kurtulmak için büyük çaba gösteriyorlar. Yalnız insanlarla daha çok karşılaştıkça, bu insanların yalnızlıktan kurtulmak için büyük çaba harcadığını ama bu çabanın bir çözüm üretmediğini öğreniyoruz. Birçok insan “dışarı çık ve başkaları ile karşılaş”, “şunu yap, “bunu yap” diye birçok tavsiye veriyor. Yalnız insanların bunları yaparak daha az yalnız olacaklarını söylüyor.Yalnızlığı çözme yükünü bireylerin sırtına yüklüyoruz zira çoğu zaman kullandığımız problem çözme yaklaşımı bu. Mesela kişinin kilolu olması gibi bir problem varsa kişiye spor salonuna git gibi bir tavsiye veriyoruz. Bunu sen çözmelisin diyoruz. Ama yalnızlık, bireyin tek başına çözebileceği bir problem değil ve başka insanların da çaba göstermesini gerektiriyor. Problemin en önemli noktası da bu.

Şimdi önce, yalnızlık salgınını besleyen makro seviyede, dünyada olan değişiklikleri anlayalım. Birincisi toplum olarak her geçen gün, daha fazla bağımsızlık bağımlısı oluyoruz. İnsanlar artık insan topluluklarına bel bağlayamıyorlar. Toplum bize bağımsız olmayı öğretiyor ve bağımsız olmayı çok daha kolay hale getiriyor. Bu olurken de diğer insanlarla beraber nasıl hareket edeceğimizi öğrenmemeye başlıyoruz. Aslında başka insanlarla bağlantı kurmak da her geçen gün zorlaşıyor.

İkinci problem de, dünyanın her geçen gün daha stresli bir yer haline gelmesi. Ben bunun bir problem olarak kabul edildiğini göremiyorum. Şimdi dünya daha kötü bir yer olmaya başladı demiyorum, sonuçta bugün market alışverişini evimizden yapıp kargo ile evimize alabiliyoruz. Ama insanların, dünyanın nesnel bir şekilde daha stresli olduğunu görebildiklerini sanmıyorum. 30 yıl önce en büyük insani ızdırap ve ölüm sebepleri kalp damar hastalıkları ve kanserdi. Bugün bir numarayı ruh sağlığı almaya başladı.

Bunun neden olduğunu görebiliyoruz. Daha çok şeyi evimizden yapabilir hale geldikçe, insanlar evimizden daha çok şeyi yapmamızı talep ediyorlar. Peki insanlar strese nasıl adapte oluyorlar? İnsanlar güvenli alanlara (safe space) sığınıyorlar.

Aynı zamanda internetin toksikliği teşvik ettiğini de görüyoruz. İnternet duygusal etkileşime bağımlı ve internette tıkladığınız içeriğin büyük bir kısmı sizi duygusal olarak daha kötü yapıyor. Bu platformlar insanları duygusal olarak daha fazla etkileşime çektikçe ve daha stresli hale getirdikçe, insanlar güvenli alanlara kaçıyorlar.

İnternet, sizinle %100 aynı fikirde olan binlerce insanı bulmanıza olanak sağlıyor. 3 yıl boyunca her gün değişik bir kişiyle konuşsanız bile, sadece zaten inandığınız şeyleri duyabiliyorsunuz. Bunlara yankı odası (echo Chamber) deniyor. Yankı odası, kapalı bir grupta görüş bildirilmesi ve bilgilerin sürekli aynı fikirlere sahip kişilerle konuşulmasından dolayı, bir yerden sonra fikirlerin ekstremleşmesi ve karşıt görüşlere sağırlaşılması durumunu tanımlıyor.

Yankı odaları illa kötü şeyler olmayabilirler ama bunlar toplumda artan tahammülsüzlüğü besliyorlar. Güvenli alanların amacı, belli davranışlara tolerans gösterirken ve başka davranışlara tolerans göstermemek.

Yalnız birçok insan var ama insan toplumu bu insanlara “senin problemini kabul ediyoruz ama bunu düzeltmek benim değil başkasının sorunu” diyor. “Ben başka bir insandan sorumlu değilim” diyor ki bu da aslında doğru. Ama yalnızlık, kişinin tek başına çözemeyeceği bir problem ve bu konuda sorumluluk herkesin üstüne düşüyor. Toplumda bir problem olduğunda bunun çözümünü bireye yüklüyoruz ve başka kimsenin sorumluluk almamasını sağlıyoruz. Bu, birçok sorun konusunda mükemmel çalışıyor. İnsanlar evlerinden sadece internete bakarak lastik değiştirmeyi, sağlıklı beslenmeyi, ekmek pişirmeyi, vs. öğreniyorlar. Ama yalnızlık, internetten kendi başınıza çözebileceğiniz bir şey değil. Bu yönde gitmeye devam ettiğimiz sürece de yalnızlık konusu daha da kötüye gidecek. İnsan toplumundaki temel değişimlerden birisi, artık birbirimize karşı sorumluluğumuzun kalmamaya başlaması. Ama bir insanın yalnızlığını çözmesi için birçok insan gerekiyor.

Peki o zaman yalnızlık konusunda ne yapabiliriz? Toplum olarak gittiğimiz yönün iyi olup olmadığına karar vermemiz gerekiyor. Bence bu konuda gerçekten yapabileceğimiz birkaç şey var ama bunları yapmak istemiyoruz.

İlk yapmamız gerekn şey daha fazla hoşgörülü olmak. İnternet hoşgörüsüzlüğü körüklüyor. İnternette tartışmalı bir şey söylediğinizde, sizin gibi düşünenlerin alanları hariç her alandan engel yiyorsunuz. Bu da tahammülsüzlüğü hızla arttırıyor. Oysa bir insan sizinle aynı fikirde değil diye onu dışlamanız gerekmiyor. Başka insanları da dinlemeye çalışmalısınız.

Bundan sonra da bir insanın yalnızlığını tek başına çözemeyeceğinin farkına varmalıyız. Problem çözme stratejimiz tamamen bağımsız olmak üzerine kurulu olduğu sürece yalnızlık sorununu çözemeyeceğiz.

Peki bunun sizin için anlamı ne? Bazı toplantılara aslında davet etmeyi düşünmeyeceğiniz ve hatta istemediğiniz insanları da çağırın. Tabii ki kimi çağırıp kimi çağırmayacağınız sizin kararınız ama ben kendinizi birini davet etmeye zorlamanızdan bahsetmiyorum. Sadece canınızın istediği, hakkınız olduğunu düşündüğünüz şeyleri yapmanın sonuçlarını düşünmenizden bahsediyorum. Biraz daha şevkat, sevecenlik çerçevesi kazanmanızdan bahsediyorum. Çünkü almaya hakkımız olanı alma perspektifi genellikle bencil bir perspektif ve bencilleşmemizin sebebi de artan oranda bağımsız hale gelmemiz. Kimse bize yardım etmeyeceği için kendimize yardım etmemiz gerekiyor ve bu da uzun vadede bir felaket reçetesi özellikle yalnızlık konusunda.

Yani kendi yalnızlık probleminizi çözemeyebilirsiniz ama başka birine yalnızlık problemini çözmesi için yardım edebilirsiniz. Size yapmanızı tavsiye edeceğim şey, eğer yalnız hissediyorsanız, temel bir değişiklik yapın ve başka birine kendiniz için değil onun için ulaşın.

Yalnızlığın psikolojisine baktığımızda, yalnız kişinin içinde büyük bir savaşın olduğunu görüyoruz. Kişi bir yandan “yalnızım ve yalnız olmak istemiyorum. Bu nedenle de birilerine ulaşacağım” diyor, bir yandan da birilerine ulaştığında bir sürü duygusal direnç ile karşılaşıyor. Bazen insanların yaptıklarını, düşündüklerini ve söylediklerini aşırı analiz ediyor ki yalnız olmasının sebeplerinden biri de bu.

Yalnızken bile başkalarına kendi faydanız için ulaşmaya çalışıyorsunuz ve yalnız olmayan insanların yaptığı hatayı yapıyorsunuz: kendinizi, kendi faydanızı düşünüyorsunuz. Kendi faydanızı düşündüğünüzde de kaygı gerçek bir probleme dönüşüyor. Çünkü kendi faydanızı düşünerek başkalarına ulaştığınızda, sizden hoşlanmayacaklarından korkuyorsunuz ve kaygıya kapılıyorsunuz. Ve kaygı konusunda da en kolay şeyi yapıyorsunuz yani yalnız kalmaya devam ediyorsunuz.

Yalnız kişinin içsel halat çekme mücadelesi şu: birgün yalnızlık tavan yapıyor ve artık tolere edilmez oluyor. Bunun üzerine dışarda insanlara ulaşmaya başlıyor ama bu sefer de sosyal kaygısı, yalnızlığının üstüne çıkıyor. Bu nedenle de yalnızlığına geri çekiliyor.

Eğer dışarıda insanlara ulaşma amacınız kendinizi iyi hissetmekse, sonuçta kontrolü kaybedeceksiniz. Zira yalnızlık azaldıkça kaygı artacak yeniden yalnızlığa kaçacaksınız. Yalnızlığa kaçtığınızda da kaygınız sıfıra inecek ve bu sefer yalnızlık sizi yine rahatsız etmeye başlayacak. Yalnızlığı kendiniz için çözmeye odaklandığınız sürece de bu döngüye devam edeceksiniz.

Peki bu döngüyü nasıl kıracaksınız? Bir dahaki sefere yalnız olduğunuz için biri ile etkileşime girdiğinizde, kendi yalnızlığınızı gidermek yerine, karşınızdakinin yalnızlığını gidermeye çalışın. Karşınızdakinin hayatına katacağınız şeyleri düşünün. İşin güzel tarafı, içinde yığınla negatif duygu olan insanlar başkaları için bir şeyler yaptıklarında, bu eylemleri aslında kendi duygularını fethetmelerine yardımcı olur.

Bunun çok garip geldiğini biliyorum ama kendinizi düşünmeyi bırakın. Bu çok zor zira tüm toplum, sadece kendinizi düşünmenizi, bağımsız olmanızı dikte ediyor. Kendi problemlerimizin sorumluluğuna batıyoruz ve daha da önemlisi, kendinizi başkalarının problemlerinden soyutluyoruz. Ama yalnızlık sadece başkalarının yardımı ile çözülebiliyor.

Eğer yalnızlık çekiyorsanız, yalnızlık çekiyor olsun ya da olmasın üç kişiyle etkileşime geçin. Bu insanlarla muhabbet edin ve onları bir şeyler yapmaya çağırın. Burada zihniniz size “ya benden hoşlanmazlarsa” gibi şeyler söyleyecek. Bu sorun değil. Zaten size bulabileceğiniz en kötü insanları seçin demiyorum. Gri alandan insanlar seçin. “Bu aralar nasılsın?” ve “bir şeyler yapalım” gibi şeyler söyleyin. Bu arada zihninizde akan negatif düşüncelere kapılmayın. Zihniniz “ama bu insanla uzun süredir konuşmuyosun ki” diyebilir. Ama şöyle düşünün. Eğer yalnızsanız ve uzun süredir görmediğiniz biri, sizi bir şeyler yapmaya çağırırsa ne hissedersiniz? Bu size iyi hissettirir değil mi? 3 kişiye ulaşın ve kendi yalnızlığınızdan çok onların hayatına ne katabileceğinizi düşünerek konuşun.

Kaynak: Loneliness – The Silent Struggle We All Feel

Bana sorularınızı uygun yazı altında sorabilirsiniz, benimle görüşme ayarlayabilirsiniz ya da ilişkiler setimize bakabilirsiniz.

Porno bağımlılığını kurtulması zor yapan şey ne?

Porno bağımlılığını yenmek ne kadar sürer? Yanıtı belirsiz bir soru olduğunu biliyorum ama özellikle porno bağımlılığını yenmiş olan arkadaşların cevaplarını bekliyorum. Bana bu konuda tavsiyeler verirseniz çok sevinirim.

Bu konuda ilk anlamanız gereken şey, bağımlılığın yenebileceğiniz bir şey olmadığı. Bu terminoloji bir düşmanınızın olduğunu ve bu düşmanınız mağlup edildiğinde o düşmanın sonsuza kadar yok edildiğini ima ediyor. Savaşı kazanıyorsunuz ve bağımlılık bitiyor gibi düşünüyorsunuz. Ama bağımlılığın dinamiği bu şekilde çalışmıyor.

Bağımlılık sürekli olarak sizinle beraber olan bir şey. Bağımlılığa karşı asla nihai zafer kazanmıyorsunuz sadece bugünün muharebesini kazanıyorsunuz. Savaşı gerçekten kazanabiliyorsunuz ve bu konuya daha sonra geleceğim ama önce anlamanız gereken önemli bir şey var.

İnsanların porno bağımlılığı konusunda yaptıkları en büyük hata, porno bağımlılığını yenmeye çalışmak. İnsanlar porno bağımlılığını yenmek istiyorlar zira onunla hergün mücadele etmekten yoruluyorlar. Yani yenme arzusu porno bağımlılığı ile hergün savaşmak istememe fantezisinden geliyor.

Bağımlılık psikiyatristi olarak çalıştığım yıllarda hastalarımın yaptığı en kötü hatanın, bağımlılıklarını yendiklerini düşünmek olduğunu gördüm. Çünkü bağımlılıkları, onu tamamen yendiklerini düşündüklerinde ayaklarını kaydırıyor. Oysa belli nörobilimsel değişiklikler meydana gelmeden, sürekli uyanık olmak gerekiyor zira ancak bu nörobilimsel değişiklikler gerçekleştiğinde bağımlılıklarını tamamen fethetmiş oluyorlar. Bu olana kadar da bağımlılığınızı yenmeye çalışmayın, sadece ona karşı koyun.

Peki o zaman porno bağımlılığından kurtulmak ne kadar sürer? Bu, kişiyi porno bağımlılığına iten ve ondan uzaklaştıran ne kadar çok etken olduğuna bağlı. Örneğin pornoyu can sıkıntısının panzehiri olarak kullanıyorsanız, can sıkıntısı çektiğiniz sürece pornoya bir ilginiz olacak. Pornoyu bir duygusal düzenleme tekniği olarak kullandığınız sürece, duygularınız dengesizleştiğinde pornoya eğiliminiz olacak.

Yani bir yanda dopaminerjik tetikleme var, bir yanda duygusal tetikleme var ve bir yanda da duygusal bastırma tetiklemesi var. Bunların yanında bir de beynin “bugün bir şey yapmıyorsak en azından biraz dopamin alayım” bileşeni var.

Porno bağımlılığından kurtulmak için bağımlılıktan direkt uzak durmak işin sadece bir kısmı. Bunun yanında porno bağımlılığına katkıda bulunan risk faktörlerinin ne olduğunu anlamak da gerekiyor. Bağımlılık psikiyatrisinde de bunu yapıyoruz. Alkol bağımlılığını örnek vereceğim.

Alkol bağımlılığının tedavisinde alkolden uzak durmaya çalışmak işin sadece bir kısmı. Ama bunun yanında kişinin neden bu kadar içmeye başladığını, alkol içmeyi tetikleyen şeyleri anlamak üzere psikoterapi yapmak da var.

Porno bağımlılığında ise maalesef konu hakkında uzmanlaşmış fazla sayıda klinik psikiyatrist yok. Çoğu psikiyatrist porno bağımlılığının nasıl çalıştığını pek anlamıyor. İkincisi, porno bağımlılığının tedavisinde tüm çevreyi değiştirmeye yönelmiyorlar. Bu mesela alkol bağımlılığı tedavisinin büyük bir parçası. Alkol bağımlısının iyileşmesinde bağımlının, tüm “topluluğunu” değiştirmesi gerekiyor. Yani örneğin zaten fazlaca içme alışkanlığı olan arkadaş çevresini değiştirmesi gerekiyor.

Ama pornonun “topluluğu” yok ki diyebilirsiniz. Aslında var. Pornonun topluluğu genellikle yalnızlık. İşi zorlaştıran da bu. Alkolik birine bara gitme diyebilirsiniz ama porno bağımlısına artık yalnız olma demek çok daha zor. Porno bağımlılığının hızla artmasının nedeni de bu. Evet pornoda çok daha fazla normal üstü uyaran var asıl sorun yalnızlık. Porno bağımlılığını iyileştiren insanların genellikle daha anlamlı yaşamlara sahip olduğunu, daha fazla sosyal topluluk içinde olduklarını görebiliyoruz.

Alkolizm konusunda bar fiziksel bir lokasyon ve oraya gidip içmek gerekiyor. Porno ise insanın evde yalnızken tükettiği bir bağımlılık. Bağımlıyı evden nasıl uzak tutacaksınız ki? Zaten bu nedenle de porno bağımlılığından kurtulmak zor. Duygusal düzenlemesini yapamayan devasa bir nüfus ve bu nüfus için ulaşması çok kolay olan normal üstü (ışıklar, açılar ve seçme aktörler ile gerçek seksten çok daha uyarıcı olan) bir uyaranla karşı karşıyayız. İnsanlar her geçen yıl, duygusal düzenleme konusunda daha kötüye gidiyorlar. Bunu internete üzerindeki Karen’lerde ya da sosyal medyada toksik şeyler yazan insanlarda görebiliyoruz. İnternetin her köşesi, ağzına kadar negatif duygularla dolu. Sosyal medya gibi “güvenli” alanlar, insanların negatif duygularını sürekli olarak kusabileceği yerlere dönüştü. Dünya her geçen yıl daha da duygusal olarak düzensiz hale geliyor. Bütün bu duygusal düzensizlik konusunda beynin gümüş kurşunu ise pornografi. Porno hiçbir yasal düzenlemeye tabii değil, ulaşmak için karanlık torbacılarla muhatap olmanız gerekmiyor ve OnlyFans gibi yerleri saymazsak hemen hemen tamamen bedava. Bağımlılık yapıcı bir maddenin internetten bedava olarak ulaşılır olduğunu düşünün. Bunu kullanmak için evde, cebinizde tüm gerekli ekipman var.

Bağımlılık yapıcı şeylerin hepsinin ortak noktası acıyı yok edip zevk vermeleri. Bunu porno da yapıyor. Ayrıca porno beynin sadece bir bölgesine değil hemen her bölgesine ulaşabiliyor. Cinsel aktivite hem hipotalamus, beyin kökü ve omurilik gibi korteks altı bölgeler hem de bazı korteks bölgeleri tarafından düzenleniyor. Çoğu nörotransmitter cinsel davranışı düzenlemede rol alıyor.

Alkol konusunda elimizde bazı haplar bile var. Bu haplar beyinde alkolün bağlandığı alıcıları bloke ediyorlar. Yani alkolün etkilerini engelleyecek haplar var. Bunun yanında, alkol metabolizmasında toksik ara maddelerin toksik olmayan nihai maddelere dönüşmesini engelleyen ve bu sayede de alkol alındığında kişiyi aşırı derecede hasta eden ilaçlar var. Bu hapları alanlar alkol içerlerse o kadar kötü oluyorlar ki, alkolden uzak durmak zorunda kalıyorlar.

Porno ise tüm beyni ve nörotransmitterleri etkiliyor, herhangi bir ilacı da yok. Porno tüm beyni ve nörotransmitterleri etkilediği için de, tedavisinin oldukça kapsamlı olması gerekiyor. Duygusal düzenleme üzerinde iyileştirme yapılması gerekiyor, hayatta bir anlam bulunması gerekiyor, idealinde sağlıklı ve cinsellik içeren bir ilişki kurmak gerekiyor.

Sağlıklı cinsel ilişki derken pornonun aslında seks ile pek alakalı olmadığını anlamamız gerekiyor. Porno seks ile, ilişkilerle ya da cinsel arzu ile çok alakalı değil. Benim porno bağımlılığı konusunda çalıştığım birçok insan, pornoya ergenlik öncesinde başlamış insanlar. Yani beyin daha cinsellik ile uyarılmadan önce bile pornoya bağımlı olabiliyorlar. Aslında pornoya ergenlik öncesi başlayanların gelişen beyinleri, pornoya eğilimli olacak şekilde gelişiyorlar.

Bazı uyuşturuculara geçit uyuşturucular denir. Bunlar beynin bazı bölgelerini, örneğin ödül devrelerini, başka uyuşturuculara bağımlılığa eğilim duyacak şekilde değiştirirler. Porno da beynin bazı bölgelerini, örneğin ödül devrelerini, pornoya bağımlılığa eğilim duyacak şekilde değiştiriyor. Elimde bu konuda bir veri yok ama benim klinik gözlemim, porno ile ne kadar erken yaşta tanışılırsa, bunun bağımlılığa dönme ihtimali o kadar artıyor.

Bunu duyan bir takipçi “o zaman ben umutsuz bir vakayım” yazmış. Hayır, umutsuz bir vaka değilsin. Ama pornodan kurtulmak için hayatınızı onarmanız gerekiyor. Porno çözülebilir bir problem ama bazı insanlar ondan kurtulmak için tüm hayatlarını onarmaları gerektiğini duyunca sinirleniyorlar. Ama olaya tersinden bakarsanız, pornoyu düzeltmek için zaten yapmanız gereken şeyleri yapmaya mecbur kalıyorsunuz: hayatınıza anlam katma, bir amaç bulma, fiziksel olarak sağlıklı olma, kariyer inşa etme, ilişki hayatınızı düzeltme, vs. zorunlu ve acil hale geliyor.

İşin bir de karma açısı var. Bazı hastalarım bana “porno bağımlılığı evrenin bana hayatımı doğru yaşamadığımı göstermek için gönderdiği bir sinyal” diyorlar. “Bu işe tüm enerjimi vermezsem bu beladan kurtulamayacağım” diyorlar. Bazıları “porno bağımlılığı hayatımda başıma gelen en iyi şeydi” bile diyorlar. Bu sonuca nasıl vardıklarını sorduğumda ise “porno belası bana hayatıma değer vermeyi öğretti, hayatımdaki şeylerin önemini ve nasıl bir hayat yaşamak istediğimi gösterdi” diyorlar. “Tüm o dopaminerjik duygusal düzenleme üzerine (zevk veren şeylere dalarak duyguları düzenlemeye çalışma) kurulu yaşam, boş ve sahte bir yaşam tarzı” diyorlar. “Bundan kurtulmak için ise ilişkiler inşa etmeliyim, kendi bedenim ile barışık olmalıyım ve buna benzer bir sürü faydalı şey yapmalıyım” diyorlar.

Kaynak: “What Makes P*rn Addiction So Dangerous?”

Kadınların yanında çok utangaç olmaktan nasıl kurtulurum?

“Kadınların yanında çok utangaç olmaktan nasıl kurtulurum?”

Eğer utangaçlık gibi bir derdiniz varsa ilk anlamanız gereken şey, utangaçlık kelimesinin ne anlama geldiği. Bu konuda ikinci anlamanız gereken şey de, bir kişilik özelliği olarak utangaçlık, insanın içe dönük ya da dışa dönük olması ile bağlantılı değil. Bu çok ilginç. Utangaçlık kaygı ile de alakalı olmak zorunda değil.

Birçok insan eğer ”utangaç biriysem aynı zamanda içe dönük biriyimdir” diye düşünür ama bu doğru değil. Yani oldukça dışa dönük ve utangaç biri olabilirsiniz. Düşünsenize, insanlarla bir arada olmayı çok seviyorsunuz ama utangaçsınız! Bu gerçekten oldukça acı verici bir durum.

Ama bazı kişilik özellikleriniz, yapmayı istediğiniz şeyleri negatif yönde etkilediği için değiştirmek istersiniz. Şimdi ben hem çok utangaç hem de çok içe dönük biriyim. “Dr. K., internette yayın yapıyorsun nasıl utangaç ve içe dönük olabilirsin?” diye sorabilirsiniz. Ama ben burada hafta içi tek başıma bir odada oturuyorum ve kimseyi görmem gerekmiyor. Hepiniz sanalsınız ve benim zihnimdeki hayali insanlar gibisiniz.

Bazı kişilik özelliklerinizi değiştirmek istemezsiniz zira bunlar sizi siz yapan şeyler. Kızlar utangaçlığı tatlı bile bulabilirler o nedenle bu konuda ne yapabileceğinize bakalım. Çoğu zaman utangaç olmakta problem utangaçlık değil, özgüven eksikliği. Yapmanız gereken şey utangaçlığınızı düzeltmek değil özgüvensizlikten kurtulmak. Yani daha az utangaç olmaya değil, insanlarla etkileşime girmeniz gereken durumlarda kendiniz üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmaya çalışmalısınız. Böyle durumlarda utangaçlığınızın kontrolüne girmemeyi öğrenmelisiniz. Bu da daha fazla kendinize güvenmenizi gerektirir.

Kendinize daha fazla güvenmeniz için kullanabileceğiniz birkaç teknikten bahsedeceğim. Birincisi, biriyle etkileşime girecekseniz ya da girerken, bu insanın sizin için ne kadar önemli olduğunu düşünmeye bir miktar zaman ayırın. Çoğu zaman bu insanın sizin için o kadar da önemli olmadığını fark edeceksiniz.

Bu insan önemsiz demeye çalışmıyorum, götün teki olmanızdan bahsetmiyorum. Ama kendine güvenmeyen biriyseniz çoğu zaman “bu insanla konuşmamı mahvedersem bu benim için çok kötü olacak” diye düşünürsünüz. Ama neden olsun ki? Muhtemelen bu insanla bir daha asla konuşmayacaksınız, bu konuşma ve bu kişi sizin için gerçekten de pek önemli değil. Dünyada 8 milyar insan var ve büyük ihtimalle spesifik bir insanın sizden hoşlanmasına hiç ihtiyacınız yok.

İnsanlar iş görüşmesi olsun, romantik buluşmalar olsun hep bu tuzağa düşüyorlar. Denizde çok balık var ve siz bu spesifik insanı etkilemek zorunda değilsiniz. Bu konuşmayı, buluşmayı elinize yüzünüze bulaştırsanız ne olur? Ben de zamanında birçok sosyal etkileşimi elime yüzüme bulaştırdım. Sonra ne oldu? İnsanlar böyle şeyleri unutup gidiyorlar.

İkincisi, kendi davranışlarınızı, dışarıdaki insanlardan çok daha acımasız bir şekilde eleştirdiğinizi unutmayın. İnsanlar sizi sadece dışarıdan görüyorlar ama siz kendinizi hem dışarının hem de içinizin sisi içinde görüyorsunuz. Örneğin orada bir köşede otururken, içinizde duygusal fırtınalar kopuyor. “Bir şey söylemem lazım, atlayıp bir şey mi söylesem?”, “Konuşuyorlar ama ben bu köşede tek kelime etmiyorum”, vs. Ama bu arada 1-2 dakika geçiyor ve insanlar artık başka bir konuda konuşuyorlar. Siz de “kahretsin, aslında konuşmaya girmek için harika bir şey aklıma gelmişti ama şimdi konu değişti” diyorsunuz. “Bunu söyleyip o konuya dönsem garip görünür müyüm?” Bu şekilde bir yandan da sustuğunuz için garip görünüyorsunuz diye kendinize işkence ediyorsunuz. Bu arada da bu insanlar sizin varlığınıza gerçekten dikkat vermeden konuşmaya devam ediyorlar.

Kendine güvensizlik çoğu zaman karşılaştırmalardan doğuyor. Kendimizi başka biriyle karşılaştırırken sahip olduğumuz 10 özelliği, başka birinin aynı 10 özelliği ile karşılaştırmıyoruz. Genellikle en zayıf özelliklerimizi alıp bunları bu özellikler konusunda en güçlü insanla karşılaştırıyoruz. Birinin yüzüyle karşılaştırıyoruz, başka birinin parasıyla, başka birinin kariyeri ile, başka birinin karizması ile ve başka birinin ilişkilerde başarısı ile. Genellikle bir sürü insana bakıyoruz ve birebir karşılaştırma yapmıyoruz. Bizden daha fazla kazanan birine bakıp “iyi de bu adamın ilişki hayatı darmadağın” demiyoruz.

Yani kendine güvensiz biriyseniz, karşılaştırma yapma konusunda çok dikkatli olmalısınız. İdealinde de kendinizi kimseyle karşılaştırmamalısınız. Başka insanların sizi ne olduğunuza göre reddedip kabul etmelerine izin vermelisiniz.

Son olarak da eğer bir konuda yetersizseniz, o konuda kendinizi geliştirin. Ama daha iyi olabileceğinizi görmeniz için kendinizi başkaları ile karşılaştırmaya ihtiyacınız yok. Her zaman daha iyisi olabilirsiniz ve bu yönde ilerlemelisiniz.

Sonuçta özgüveniniz arttıkça, genellikle utangaç olsanız bile bir probleminiz kalmaz. Çünkü hala utangaç olmanıza rağmen ihtiyacınız olduğunda gidip diğer insanlarla iletişim kurabilirsiniz.

“I’m a 30 Year Old Virgin Going On My First Date” yayınından.

Daha İyi Bir Yaşam İçin Psikoloji ve Nöron Bilimi Temelli Pratik İpuçları – 101 ve 102 kitaplarımıza da göz atabilirsiniz.

Modern dünyada stresi nasıl yenebilirsiniz?

Bu bölümde vücudunuza, stresin e-posta bakmak için değil de ölüm kalım meseleleri için tasarlandığını nasıl öğrenebileceğinizi göreceğiz.

Önce stres sisteminizin ne için tasarlandığını anlayarak başlayalım. Bizim de evrimsel olarak içinden geldiğimiz hayvanlar alemine bakarsanız, stres sisteminin kısa vadeli ölüm kalım meseleleri için tasarlandığını görebilirsiniz. Stres sistemimiz, balta girmemiş ormanda yürürken kaplan ile karşılaştığımız durumlar için tasarlanmış. Geyiklerin, farelerin ya da yılanların bile stres sistemleri yakın ve büyük tehdit durumları için var.

Eğer buna problem diyebilirsek problem şu ki, insanlığın zaferlerinden birisinin, bugün ölüm – kalım durumları ile hemen hemen hiç karşılaşmamamız. Oldukça güvende yaşıyoruz. Uyuyacak rahat bir yerimiz, yeterince yiyeceğimiz, vs. var.

Bugün gördüğümüz şey, stres sistemimizin uygun olmayan bir şekilde aktive olması. Bugün karşılaştığımız stres yaratıcılar daha çok uzun vadeliler. Ay başında kiramızı nasıl ödeyeceğiz ya da nasıl iş bulabileceğimiz, nasıl partner bulabileceğimiz, iklim değişikliğinin sonu nereye varacak, enflasyon ne olacak gibi stres kaynakları ile uğraşıyoruz. Bugün karşılaştığımız stres daha kronik ve uzun vadeli.

Sorun şu ki, vücudumuzda sadece bir tane stres sistemi var ve bu da kısa vadeli stres için tasarlanmış bir sistem. Vücudumuz, bugün karşılaştığımız tipte uzun vadeli ve kronik stres yaratıcılarına karşı da bu sistemi harekete geçiriyor ve bu da daha büyük sorunlar yaratıyor.

Bugün stres olduğumuzda şunu düşünmeye meyilliyiz: “tamam şimdi stresliyim ve bu stres beni bunaltıyor. O nedenle bu stresin gitmesi için, stresten kaçmamı sağlayacak davranışlara kaçayım. Dikkatimi dağıtacak şeyler yapacağım.” Ama stresten kaçmak için yaptığımız şeyler, stresin yok olmasını sağlamıyorlar. Ve bu nedenle de problemler birikiyor, birikiyor ve birikiyor.

Sonra da kritik bir eşiği geçiyoruz ve stres artık bunalma hissinizin de üstüne çıkıyor. Son ana kadar, yumurta kapıya dayanana kadar işleri erteliyorsunuz ve son anda stres patlaması gazıyla problemi çözmeye abanıyoruz. Ama bu noktadaki performansımız çok iyi olmuyor. Bir miktar tükenmiş ve stresli oluyoruz ve her şeyi çok kısa bir sürede yapmaya çalışıyoruz, her şeyi acele ile yapmaya çalışıyoruz. Sonuçta da kötü bir iş çıkarıyoruz. Kendimizi kötü hissediyoruz, kendimizi suçluyoruz.

Bugün tüm bu sürece nasıl kısa devre yaptıracağınızı öğreteceğim. Stresin nasıl çalıştığını ve sonra da problemlerinizi en optimal şekilde nasıl çözeceğinizi öğreteceğim.

Önce vücudumuzun stresi nasıl düzenlediğini öğrenelim. Balta girmemiş ormanda yürüyorsunuz ve bir kaplan gördünüz diyelim. Kaçmaya başlıyorsunuz. Bir CRH (corticotropin-releasing hormone – corticotropin salgılayıcı hormon) patlaması oluyor ve sonrasında da kortizol ve adrenalin harekete geçiyor. Koşuyorsunuz, kalbiniz çok hızlı atmaya başlıyor, kan basıncınız tavan yapıyor yani stresin fiziksel bir tarafı var.

Bundan sonra da gerçekten çok ilginç bir şey oluyor. Bütün bunlar aktive olduğunda, kaçmaya başlıyorsunuz. Boynunuzda, tansiyonunuzu ölçen ve karotid reseptörler denilen alıcılar var. Filmlerde elleriyle insanları bayıltan ninjaları görmüşsünüzdür. Burada aslında oksijen akışını kesmiyorlar, bu alıcıları iki taraflı olarak sıkıyorlar. Karotid alıcılar iki taraftan da sıkıldılar mı, vücut kan basıncının çok ama çok fazla olduğunu sanıyor. Bu nedenle de vücut kan atış hızını azaltıyor, tansiyonunuz düşüyor ve filmlerdeki ninja kurbanları kendilerinden geçiyorlar.

Burada biraz düşünürseniz, vücudun çok stresli bir durumu dengeleyecek doğal bir mekanizması olduğunu görürsünüz. Tansiyonunuz arttığında, kalp atış hızınız yavaşlar ve bu da kan basıncını azaltır ve kortizol üretimini keser.

Günümüzde ise stres hissettiğimiz durumlarda fiziksel bir bileşen yok. Kortizol seviyesi artıyor ama kalp atış hızı ve tansiyon artmıyor. Aşırı nefes alıp verme olmuyor zira bir şeyden fiziksel olarak kaçmıyorsunuz. Fiziksel olarak kaçtığınızda, endorfin de salgılıyorsunuz ve endorfin sizin rahatlamanızı, sakinleşmenizi sağlıyor.

Yani vücudunuzda, yüksek strese maruz kaldığınız durumlarda o stresi azaltacak, milyonlarca yılda evrimleşmiş bir mekanizma var. Endorfin salgılıyorsunuz ve parasempatik sinir sisteminiz harekete geçiyor.

Çok yoğun bir antrenman yaptığınızda bunu siz de görebilirsiniz. Çok yoğun bir antrenmandan sonra vücudunuz ne yapmak istiyor? Hiçbir şey. Oturmak, yatmak ve rahatlamak istiyor. Zihinsel olarak streste olmamanıza rağmen, bir şey yapmak istemiyorsunuz.

Günümüzde stres karşısında bu mekanizmalardan hiçbirini kullanmıyoruz. Homeostatik aktivasyonu olmayan, kronik bir stres hissediyoruz. Stres tepkisini dengeleyecek bir mekanizma devreye girmiyor. İlginç olan da şu ki, eğer stresten doğal bir şekilde kurtulmak istiyorsan, bu doğal mekanizmalara aktif hale getirmemiz gerekiyor.

Bir konuda aşırı streslendiğinizde, yapabileceğiniz, sağlığınızın tolere edebileceği en yoğun antrenmanı yapabileceğiniz en kısa süre içerisinde yapın. Günde 20 dakikadan bahsetmiyorum. Eğer süper stresli hissediyorsanız, sizi bir canavar kovalıyormuş gibi koşun. Hayatınız buna bağlıymış gibi koşun. Dakikalarca koşmanıza gerek yok, 90 saniye civarı deliler gibi koşmak yeterli. Eğer 90 saniye sonunda bir saniye daha koşamayacak kadar tükendiyseniz, tavsiye ettiğim şeyi doğru yapıyorsunuz demektir.

Burada spor yapmaktan bahsetmiyorum. Eğer kapasitenizin yüzde ellisini kullanırsanız, stres sisteminizi kapamazsınız. Eğer kapasitenizin yüzde yetmişii kullanırsanız, stres sisteminizi kaparsınız. Eğer kapasitenizin yüzde doksanını, yüzde yüzünü kullanırsanız, stres sisteminizi çok daha sağlam kaparsınız.

Bu yöntemin iyi tarafı, ne kadar antrenmansız ve spordan uzaksanız, fit birine göre o kadar fazla stres düşüşü yaşarsınız.

Stres sisteminizi bu kapadığınızda, artık stres hissetmediğinizde çok güzel bir şey olur. Kaçış davranışlarını yapmayı bırakırsınız. Çünkü artık CRF üretimini endorfin ile kapatıyorsunuz ve CRF üretimi durdurulduğunda ise, dikkat dağıtma ve kaçınma isteği azalır. Bu da sizi stres eden işi daha kolay yapmanızı sağlar.

Siz de bu durumdaysanız, bir e-postayı açmak, birine mesaj göndermek ya da bir buluşmayı iptal etmek bile sizde stres yaratıyorsa, yapabileceğiniz en ağır egzersizi yapın. Uzun süre yapmanıza gerek yok ama yapabileceğiniz kadar uzun süre yapın. Bunu yaptıktan sonra yavaşladığınızı, bir şeyleri yapmaktan kaçınmayı bıraktığınızı, eldeki işlere gerçekten konsantre olabildiğinizi ve gerçekten bir şeyler yapabildiğinizi göreceksiniz.

Sizi stres eden şeyleri yapıp bitirmeyi başardıkça, toplam stres yükünüz de azalır.

Stres sistemimizin fiziksel olarak hayatta kalmamız için tasarlanmış ama günümüz dünyasında zihinsel şeylerle uygunsuz şekilde aktif hale geliyor. Stres sistemimizin içinde bir kapama düğmesi var ama günümüzde bu düğmeyi kullanmıyoruz. Aslına bakarsanız, stres yaratan bir işi tamamladığınızda bile tam olarak rahatlayamıyorsunuz. Zira zihinsel bir işi tamamladığınızda, endorfin sisteminizi ve parasempatik sinir sisteminizi işe koşmuyorsunuz. CRF üretimini gerçekten kapamıyorsunuz.

Uyarı: Dr. K’nın bu tavsiyesini uygulamadan önce bir doktora danışınız.

Dr.K yayınlarını çevirdiğimiz Daha İyi Bir Yaşam İçin Psikoloji ve Nöron Bilimi Temelli Pratik İpuçları – 101 ve 201 kitaplarına da bakabilirsiniz.

Çeviri: You Can Beat Stress In Today’s World – Here’s How

Motivasyon eksikliğiniz yok, yanlış yönde motivasyon fazlalığınız var

Depresyondayım ve porno bağımlılığım varken nasıl dopamin detoksu yapabilirim?

Her gün ve bazen bütün gün porno izliyorum, bilgisayarda oyun oynuyorum, Youtube izliyorum ya da yatağımda uzanıp sosyal medyada geziniyorum. Bunların arasında sürekli olarak geçiş yapıyorum. Mesela önce biraz oyun oynuyorum, sonra Youtube izliyorum sonra porno, sonra tekrar oyun gibi.

Gerçekten şanlı bir yaşam tarzı değil mi?

Bu tür yüksek seviyede dopaminerjik aktiviteler harici bir şey yaptığımda, örneğin spor, meditasyon, sosyalleşme, yemek pişirme, yürüyüş veya başka bir sağlıklı aktivite yaptığımda, tek düşünebildiğim şey, “bu bir an önce bitse de bilgisayarıma geri dönsem” oluyor. Çünkü bu aktivitelerde hiçbir eğlence bulamıyorum. Öyle görünüyor ki Youtube, bilgisayar oyunları, porno ve sosyal medya ile rekabet edebilecek tek bir rekabetçi ilgi alanım bile yok!

(Rekabetçi ilgi alanı, bağımlılık terminolojisinde, bağımlılığı bırakmanın verdiği acıya değecek bir ilgi alanı, ilgi duyulan bir şey demek.)

Bir şeyler yapmaya ne ilgim var ne de arzum. Youtube, porno, bilgisayar oyunu ve sosyal medya dörtlüsü konusunda yaptığım oruçlar en fazla bir gün sürdü. Yıllardır bu şekilde yaşıyorum.

Eskiden sanat yapmak hoşuma giderdi ve hala bir sanatçı olmayı hayal ediyorum. Ama artık sanat yapmaktan zevk almıyorum. Son birkaç yıldır sanat yapmayı hem sıkıcı hem de anlamsız buluyorum.

Şu an, bir iş bulup çalışmaktan kaçmak için üniversite okuyorum. Sanki yapabileceğimin en azını yapmaya kapasitem varmış gibi hissediyorum. Bu dopaminerjik aktivitelerin kapanına kısılmış gibi hissediyorum. Beynim başka hiçbir şey yapmama izin vermiyor.

Bana verebileceğiniz bir tavsiye var mı?

İnsanların Youtube, porno, bilgisayar oyunu ve sosyal medya dopaminerjik döngülerine saplanıp kalmaları maalesef oldukça yaygın bir problem. Bunların yanında ya da bunların yerine, insanlar alkol gibi madde bağımlılığı da geliştirebiliyorlar. Birçok insan bu durumda ve bunu nasıl durduracağını bilmiyor. “Ne zaman sağlıklı bir şeyler yapmaya çalışsam bu şey bana çok sıkıcı geliyor. Tüm zihnim bunun ne zaman biteceğini ve beynimi tatmin ederken ruhumu öldüren dopaminerjik döngüye ne zaman döneceğimi düşünüp duruyor.”

Burada bu soruna farklı bir şekilde yaklaşacağız. Arkadaşın bu sorusuna cevaben şunu soralım: Yemek yaparken, kitap okurken, yürüyüşe çıkmışken ya da sosyalleşirken ne olmasını bekliyordun ki? Nasıl hissedeceğini sanıyordun?

Sorun şu ki, beyniniz dopamine bağımlı olduğunda, tüm bu aktiviteler size berbat ya da en azından tatsız tuzsuz görünürler. Dopamin bağımlısı biri “tüm o şeyleri denedim ama hiçbiri Youtube ya da bilgisayar oyunu gibi zevkli değiller” der. Evet bu doğru. Tüm bu aktiviteler Youtube, porno, bilgisayar oyunu, vs. kadar zevkli değiller ve asla da öyle olmayacaklar!

Bu nedenle zaten Youtube, bilgisayar oyunları, porno gibi dopaminerjik olarak yüksek şeyler dünyaya bir salgın hastalık gibi yayılıyorlar. Zira bunlar günlük aktivitelerden, daha sağlıklı aktivitelerden çok daha fazla davranışsal pekiştirmeye sahip şeyler.

Siz hiç “yemek yapmaya bağımlıyım”, “yürüyüş yapma bağımlısıyım”, “brokoli yemeye bağımlıyım, brokoli olmadan duramıyorum”, vs. diyen birini gördünüz mü? Hayır. Hemen hemen hiç kimse bu tür şeylere bağımlı olmuyor zira bunlar bağımlılık yapıcı şeyler değiller. Bu nedenle de ilk soru, “ne bekliyorsun ki?” olmalı. Bu şeylerin eğlenceli, çok zevkli vs. olmasını bekliyorsun. Youtube ya da porno gibi seni anında tatmin etmesini bekliyorsun. Başka bir insanla muhabbet etmenin, porno izlemek kadar zevkli hissettirmesini bekliyorsun.

Birçok insanın kitap okumak ya da yürüyüş gibi bir faaliyetten, büyük bir dopamin zirvesi beklediğini görüyorum. Yani “bilgisayar oyunuyla çıktığım dopamin zirvesine kaç gün kitap okuyarak çıkabilirim” gibi bir beklenti içinde oluyorlar. Ama kitap okuyarak, yürüyüşe çıkarak, sosyalleşerek, yemek yaparak, derslerinize çalışıp başarılı olarak sağlayacağınız dopamin zirvesi, hiçbir zaman porno izlerken çıktığınız dopamin zirvesi kadar yüksek olmayacak. Hiçbir zaman!

Peki o zaman ne yapmamız lazım?

Burada düşünmeniz gereken şey, hayatınızın nasıl olmasını istediğiniz. Hayatınızın Youtube, porno, bilgisayar oyunu döngüsü içinde geçmesini istiyorsanız, o zaman böyle yaşamaya devam edin. Ama örneğin hayatınızın doyurucu ilişkilere sahip olmasını, utanç duygusu ile dolu olmamasını, uyku uyuyabilmeyi, nasıl göründüğünüzle ve ne yaptığınızla gurur duymayı, vs. istiyorsanız, dopaminerjik aktiviteler döngüsü yolundan bunlara varamazsınız ve başka bir yola girmeniz gerekli.

Ama bunlara sahip olmak zor iş diyebilirsiniz. Evet zor iş. Evet bunların bir bedeli var. Burada içsel olarak karar vermeniz gereken şey, sizin için neyin daha önemli olduğu. Zihninizin hergün sıkıntıdan, acıdan uzak olmasını mı istiyorsunuz, bu sizin için en önemli şey mi? O zaman yaşamakta olduğunuz dopaminerjik hayat döngüsünü yaşamaya devam edin.

Başka şeyleri başarmak için acıya ve fazla fazla can sıkıntısına tolerans göstermeyi mi istiyorsunuz? Böyle devam edemezsiniz.

Ama hangisini daha çok istediğinizi, hangisinin gerçekten daha önemli olduğunu kendinize gerçekten sorun. Hızlıca “ya tabii ki başka şeyleri başarmak için acıya ve fazla fazla can sıkıntısına tolerans göstermeyi istiyorum, yapmam gereken bu, sanırım yapılması gereken bu” deyip geçmeyin! Eğer zihniniz bu tür cevaplar üretiyorsa, bu sizin bir şeyleri gerçekten istemediğinize işaret eder. Sadece bu yolun daha iyi olduğunu düşünüyorsunuz ama bu yolu gerçekten istemiyorsunuz. Kendinize gerçekten bakmalı ve hangisinin daha önemli olduğunu kendinize gerçekten sormalısınız.

Şöyle iki seçeneğiniz var diyelim. Birinci seçenekte, hiç dopamin yok, can sıkıntısı içindesiniz ama yılın sonunda güzel bir sanat eseri ortaya çıkarıyorsunuz. İkinci seçenekte ise kendinizi bir sene boyunca porno, youtube, bilgisayar oyunu içinde kaybediyorsunuz. Hangi seçeneği seçersiniz?

Eğer “bir sene can sıkıntısı ama bir sanat eseri üretme seçeneğini seçerdim” diyorsanız, bir sene boyunca can sıkıntısı içinde olmak zorunda kalacaksınız. Tamam o zaman deyip bu işe başladığınızda ise, zihniniz size “ben bu işi sevmedim, diğer seçenek daha iyiydi” diyecektir. Burada gerçek soru şu: zihninizin hoşlanacağı tercihler mi yapmak istiyorsunuz, zihninizin hoşlanmadığı tercihler mi?

Bizim en önemli koçluk eğitimlerimizden birisi, bu içsel mücadeleyi yönetme ile ilgili olan hedef seçimi ve motivasyon koçluğu. Zira siz bir şey yapmaya motivasyonum yok dediğinizde, aslında motivasyonsuz falan değilsiniz. Motivasyonunuz yanlış yönde! Aslında çoğu zaman çok ama çok motivesiniz. Porno izlemek için çok büyük bir motivasyonunuz var. Bilgisayar oyunu oynamak için, Youtube izlemek için çok büyük bir motivasyonunuz var. Bazen Youtube izlemeye o kadar motivesiniz ki, hayatınızın başka her alanını bunun için görmezden gelebiliyorsunuz.

Hayatınız birçok alanda dibe doğru yuvarlanırken bu, sizin motivasyonunuzun olmadığına değil, çok yüksek motivasyona sahip olduğunuza işaret. O kadar motivasyona sahipsiniz ki, hayatınızın geri kalanını mahvetmeyi, her alanında fedakarlık yapmayı göze alıyorsunuz. Hayatınızı mahvetmesine rağmen bir şeyi bu kadar ısrarla yapmak için ne kadar çok motivasyona sahip olmanız gerektiğini bir düşünün!

Yüksek bir motivasyonla yaptığınız şey sağlıklı mı? Hayır. Ama motivasyonunuzun aslında ne yönde olduğu konusunda kendinize karşı dürüst olun. Bu ilk büyük problem. Çoğu insan hiç motivasyonum yok diyerek durumu yanlış teşhis ediyorlar. Aslında durum, motivasyonlarının olmaması değil, yanlış yönde çok fazla miktarda motivasyonlarının olması. Teşhis yanlış olunca da doğru tedavi uygulama şansları kalmıyor. Aslında teşhis sadece yanlış değil, gerçekte olanın tam tersi. Aslında çok açsınız ama teşhisiniz tamamen tok olduğunuz yönünde gibi. Sürekli olarak daha az yemeliyim, daha az yemeliyim diyorsunuz ama aslında açlıktan ölüyorsunuz gibi. Bu şekilde sorunu çözmeniz mümkün değil.

Herkes nasıl motivasyon bulacağını merak ediyor ama insanların motivasyon bulmaya ihtiyaçları yok. Aslında tam tersine fazla motivasyondan kurtulmaları gerekiyor! İnsanların Youtube izlemeye, bilgisayar oyunu oynamaya, porno izlemeye olan motivasyonları o kadar çok ki!

“Bunları yapmaya motive olmak istemiyorum ki” diyebilirsiniz. Burada da ikinci büyük problem ile karşılaşıyorsunuz. Zira gerçekten bunları yapmak istemiyor olsaydınız, bunları yapmıyor olurdunuz. Farkına varmanız gereken şey, bu şeyleri yapmak için büyük bir motivasyona sahip olduğunuz. Yapmanız gereken şey doğru teşhis zira yanlış teşhis ile, varolan problemi değil olmayan bir problemi çözmek için uğraşıyorsunuz.

Biz danışmanlık yaparken insanları gerçekte neyin motive ettiğini, insanların neler yapmaları gerektiğini düşündüklerini, gerçekten istedikleri şeyleri ve nelere doğru çekildiklerini, ne yapmaları gerektiğini düşündüklerini anlamaya çalışıyoruz. İnsanların gerçekten nelere doğru çekildikleri ile yapmaları gerektiğini düşündükleri şeyler birbirlerinden tamamen farklı şeyler. İnsanların yapmaları gerektiğini düşündükleri şeylere değer vermeleri, bu şeyleri önemsemeleri için nasıl çalışabileceğimizi araştırıyoruz. Bunu yaparken oldukça yoğun bir şekilde yeniden çerçeveleme ve buna benzer yöntemler kullanıyoruz.

İlk önce, bilgisayar oyunu ya da pornografiyi bırakınca ne olmasını beklediğinizin farkına vararak başlayın. Bunları bıraktığınızda hayatınız nasıl olacak? Gerçek şu ki, bunları bıraktığınızda hayatınız birçok yönden berbat bir hal alacak. Çünkü dopaminerjik bir hayata sahip olmak insanın zihnine gerçekten iyi hissettirir. Bu yaşam tarzı ruhunuz için bir çöl olabilir ve aralarda varoluşsal bir dehşet, utanç, başkalarına karşı kıskançlık, hayatınızın yanlış yönde ilerlediğini hissedeceksiniz. Bu negatif duygu iblisleri dolabınızda saklanıyor olacaklar ve arada bir bu dolabın kapağı açılacak ve bu iblisler odanızı dolduracaklar. Ve bu iblisleri yeniden dolaba kapamak için çok fazla miktarda porno tüketmeniz gerekecek. Zira pornoyu cinsel ihtiyacınızdan dolayı değil, içinizdeki şeytanları bastırmak için izliyorsunuz.

Bu durumdaysanız ve bu durumdan çıkmayı başarırsanız, karşılığında ne kazanacaksınız? Dolabınızdaki şeytanların tam tersini. Hayattan doyum, kendinle gurur duyma, başkalarını kıskandıracak bir varoluş, sağlıklı ilişkiler, sağlıklı bir romantik ilişki, hayatınızın doğru yönde ilerlemesi, vs. Ama bunlar için dopaminerjik zevk diyarının tüm o zevk faydalarını bırakmanız gerekecek. Artık o kadar da eğlenmeyeceksiniz, ara sıra canınız sıkılacak ve canınız çok sıkılacak. Arada bir zor duygularla, negatif duygularla baş başa kalacaksınız. Güzel şeyler de hissedeceksiniz ama zor duyguları dolaba bastıramayacaksınız ve bunlarla yüzleşip bunlara karşı güçlü olmayı öğrenmeniz gerekecek.

Yani bir anlamda beyniniz ile ruhunuz arasında bir seçim yapmanız gerekiyor. Eğer beyninizi seçerseniz, sürekli olarak uyaran alabileceksiniz ve sürekli olarak bir çeşit zevk ve eğlence kaynağına ulaşımınız olacak. Ama patlayacaksınız ve içinizde büyük bir boşluk hissedeceksiniz.

O boşluğu doldurmak için istediğiniz kadar bilgisayar oyunu oynayın, yalnız ve bir yoldaşınız olmaması duygusundan kaçmak için istediğiniz kadar porno izleyin, gerçek dünyada gerçekten bir şeyler yapmaktan kaçmak için istediğiniz kadar Youtube izleyip bilgilenin, gerçek dünyada, kendi hayatınızda hiçbir şey yapmıyor olmanızın hasarını onaramayacaksınız, boşluğunu dolduramayacaksınız.

Bunun yanında gerçek dünyada, kendi hayatınız için bir şeyler yapmaya başlarsanız, bir ilişki bulursanız, hayatınızda doyum bulursanız, zihninizin bazı parçaları acı içinde olacak. Bir ilişkiye girmek sadece sizin yalnızlığınızı gidermez aynı zamanda fedakarlık da gerektirir. Başka bir insanın duygusal ihtiyaçlarını da karşılamayı gerektirir ve bu da zaman zaman çok yorucu olabilir. Hayatta bir doyum elde etmek ve kendinizle, yaptığınız şeylerle gurur duymak acı, gözyaşı ve ter gerektirir, vs.

Sorun şu ki, dopaminerjik bir hayattan gerçek dünyada bir şeyler yapmaya çıktığınızda ve ter, acı ve gözyaşı ile karşılaştığınızda, o zevk mağaranıza yeniden kaçmak için dayanılmaz bir istek duymaya başlarsınız.

Başta sorduğumuz soruya, kendinize sormanız gereken asıl soruya geri dönelim:

“Beklentiniz ne?”

“Ne istiyorsunuz ve hangi tercihleri yapmak istiyorsunuz?”

Seçim sizin. Yapmanız gereken bu seçimleri yapmak ve yaptığınız seçimin farkında olmak. “İyi” tercihleri yapmayı bırakmalısınız ve “berbat” tercihleri yapmaya başlamalısınız. Zevk ve rahatlamayı değil, teri, acıyı ve gözyaşlarını tercih etmelisiniz.

Bazılarınız peki acıdan nasıl kurtulacağız diye soruyorlar. Bu yanlış ve sizi olduğunuz yere zincirleyen bir düşünce şekli. ACIDAN KURTULAMAZSINIZ. Acıyı kabul etmeniz, benimsemeniz gerekli. Acı hiçbir yere gitmeyecek. Acıdan nasıl kurtulurum sorusunun kendisi zaten problemlerinizin, sürekli olarak başarısız olmanızın ana kaynağı. Herkes acı ne zaman sona erer diye soruyor. Acı sona ermez, eğer hayatınızı yoluna koymak, bir şeyler başarmak istiyorsanız acı sona ermez! Eğer acının bitmesini bekliyorsanız, bir kitap okumanın bir bilgisayar oyunu kadar heyecan verici olmasını bekliyorsanız, bu asla olmayacak.

Acıdan kurtulamayacağınızı kabul edin. Acıdan kurtulamayacağınızı kabul etmek, sizi acıdan özgür kılacaktır.

Yayınlarını kitap halinde derlediğimiz sevgili Dr.K’nın en etkileyici yayınlarından biri olan “Why You Fail When It Comes To Dopamine” yayınının çevirisidir.

Daha İyi Bir Yaşam İçin Psikoloji ve Nöron Bilimi Temelli Pratik İpuçları – 101

(150 sayfa – PDF & EPUB)

(Shopier’de sepete 225 TL ve üstü alışverişte %30 indirim var.)

Merhaba,

Bu kitap, son bir iki senedir izlediğim ve bana 40 yaşından sonra bile birçok pratik şey öğreten Dr. K’nın podcastlarından derlendi. Dr. K, psikiyatrist ve nöron bilimi çalışmalarının yanında zamanında bir süre rahip olarak da yaşamış ilginç birisi. Kendisi Hint kökenli bir Amerikalı ve internette herkese açık kanalında çok pratik ve faydalı paylaşımlar yapıyor. Özellikle günümüz dünyasında teknolojinin yarattığı ortamın, beynimizin evrimleştiği uzun geçmişimizden oldukça farklı olmasından kaynaklanan disiplinsizlik, odaklanamama, sürekli yorgunluk, motivasyon eksikliği, başarısızlık, vs. gibi sorunlar üzerine eğilen ve bu konularda iyileşmeniz için oldukça pratik bilgiler veren bu yayınları İngilizceniz varsa izlemenizi şiddetle tavsiye ederim.

Son zamanlarda yaptığımız nöroplastisite serisindeki bölümlerin aksine, bu kitaptaki bölümler çok daha kısa ama yoğun ve oldukça pratik bilgiler içeriyorlar. Birçoğunu ben kendi hayatımda da uyguluyorum ya da uygulamaya başladım ve oldukça dönüştürücü ve iyileştirici pratikler olduklarına şahit olduğum için sizinle paylaşmak istedim. Bu kitap, bundan sonra yapmayı planladığım bir serinin ilk kitabı.

İkinci kitap Daha İyi Bir Yaşam İçin Psikoloji ve Nöron Bilimi Temelli Pratik İpuçları – 201.

Şimdiden iyi okumalar,

Mahmut Abi

Kitabı Türkiye’den almak için tıklayınız.
(Not: Sepete ekleyerek %30 indirim alabilirsiniz).
(Alım güvenilir Shopier ödeme sisteminden olup sizin ödeme bilgileriniz bize gelmiyor.)

Kitabı Türkiye dışından almak için tıklayınız.
(Alım güvenilir Payhip ödeme sisteminden olup sizin ödeme bilgileriniz bize gelmiyor.)

Kitabın içindekiler:

Önsöz 8
Sabahları Tükenmiş Bir Şekilde Kalkmaktan Nasıl Kurtulursunuz? 9
Giriş 9
Duygular 9
Negatif duygular ne zaman hissedilir? 10
Günümüzde çoğu insanın tükenmiş olarak uyanmasının sebebi 11
Uyku ve rüyalar 12
Günümüz toplumundaki rüya yetersizliği 14
Yorgun ya da tükenmiş uyanmamak için neler yapabiliriz? 14
Yatmadan önce duygularınızı işleyin 15
Teknoloji duygularınızı bastırır 16
Daha fazla rüya görün 16
Duygusal Güç ve Dayanıklılık için Duyguları İşleme 17
Hayat her geçen gün daha mı zorlaşıyor? 17
Dünya değişiyor 18
Dopaminerjik dikkat dağıtma 20
Sürekli dopaminerjik dikkat dağıtmanın sonucu 22
Duygularımızı işleyip hayat yolunda hasarsız ilerlemek için ne yapabiliriz? 24
Duygusal Gücünüzü Geliştirmek için Günlük Tutmak 27
Giriş 27
Günlük tutarak problemlerimizden kaçmayı bırakmak 27
Günlük ile anlatı yaratmak 29
Nasıl günlük tutulur? 31
Farkında olmadığınız zihinsel yorgunluk kaynağı ve bundan kurtulmanın yolu 33
Giriş 33
Odaklanarak çalışma ve Ultradiyen Ritim 33
Çalışma Aralarındaki Dinlenmeme Molaları 35
Çalışma Esnasındaki Ekran Alışkanlıkları 38
Evde Ekran Alışkanlıkları 40
Öz kontrol nedir? Nasıl kazanılır? Bilimsel yaklaşım 42
Giriş – Kendinizi dinleyemiyorsunuz 42
Öz kontrolün gerçekte ne olduğunu anlamak 43
Öz kontrolü tüketen şeyler 43
İçsel çatışmanın gözlemlenmesi, öz kontroldür 45
Öz kontrol, irade sağlamanın yolu 47
Beyin Çürümesi Nedir? Beyin Çürümesinden Nasıl Kurtulursunuz? 49
Beyin sisi ve beyin çürümesi 49
Enfeksiyon, işgal ve adaptasyon 50
Gerçeklikle ilgili algılarınızı süzmek 51
Beyin çürümesine adaptasyon 54
Kim olduğunuz davranışlarınız tarafından belirleniyor 55
Beyin çürümesi yaşayanların hayatları üzerinde bir kontrolleri yoktur 57
Peki bunu nasıl düzeltebilirsiniz? 57
Neden disiplinli olamıyorum? 59
Giriş 59
Neden değişeyim ki? 59
Beyindeki Maliyet Yarar Devresi 60
Rekabetçi İlgi 61
Disiplinin bedelini ödemeye hazır olmamak 61
Neyi gerçekten önemsediğimizi nasıl buluruz? 62
Yapabileceğiniz en küçük şeylerden başlayın 64
Neden Odaklanamıyorsunuz? Odaklanmak için Ne Yapmalısınız? 67
Giriş 67
İnsan Performansı Doğru Ruh Haline de Bağlı 68
Zihniniz ve Benliğiniz Aynı Şeyler Değiller 69
Zihin Odaklanmak İstemiyorken Zihni Odaklanmaya Nasıl Zorlarız? 70
Can Sıkıntısı Değil Hüsran 72
Kendini Sevmek Neden Yeterli Değil? 75
Kendini sev tavsiyesinin problemi 75
Kendini sev tavsiyesine odaklanılmasının sebebi 76
Duygularla başa çıkmanın 2 yolu 77
Acemi Birliği mantığı 80
Erkekler için çalışır mantık: Pozitif sevginin negatif ifadesi 81
Azim 81
Kişiliğinizi Nasıl Değiştirebilirsiniz? 83
Kişiliğinizi Değiştirme Dersi – 101 89
Kişiliğimizi nasıl şekillendirebiliriz? 90
Konu Özeti 93
Zihindeki Programlar 95
Hatalarından öğrenmek 96
Kişiliğinizi Değiştirmenin Adımları 97
Utanç Daha İyi Bir Yaşamın Anahtarıdır 103
Utancın Değerini Unutmamız 103
Utancın işlevini anlamak 104
Utanç kişisel gelişimimizi şekillendirir 104
Acı veren duygular gelişimimiz için önemli 106
Bir Şeyler Kaçırıyormuşum Hissinin Hayatınızı Yönetmesine İzin Vermeyin 110
Bir şeyleri Kaçırma Korkusu ile ilgili temel problem 110
Bir şeyleri kaçırma korkusu ilkel beyni tetikliyor 111
Teknolojinin neden olduğu problem 112
Bir şeyleri kaçırma korkusunun çözümü 113
Çekim Yasası Değil Görselleştirme 116
Çekim Yasası Saçmalığı 116
Kuantum Mistisizmi 116
Görselleştirmenin Gücü 118
Plasebo ve Nosebo Etkileri 119
Görselleştirme Hayal Kurma Farkı 122
Görselleştirmenin Temelleri 123
Imposter Sendromu 128
İmposter sendromu nedir? 128
Imposter sendromunun en yaygın ortak özelliği 129
İmposter sendromu ile nasıl yaşanır? 132
Hayatı Keşkeler Olmadan Yaşamanın Nöron Bilimi 136
Giriş 136
Şimdiki zamanda eylemsizlik 136
Pişmanlık korkusu nereden geliyor? 137
Hayatı pişmanlıklar olmadan yaşamak için ne yapmalı? 137
Ego “Ölümü” 139
Ahamkara 141
Mech pilotu meditasyonu 142
Yeni Bir Yetenek Geliştirmek İçin Stoacı Yaklaşım 146
Giriş 146
Pratik Bilgeliği Geliştirmek için Felsefi Günlük Tutma 148