Selam Millet! Tavşan çukuruna tekrardan hoş geldiniz. 🙂
Kalori ve makro hesabının nasıl yapılacağı ile ilgili çok soru alıyorum. Bunu basit ve etkili şekilde nasıl yapacağınızı açıklamak istiyorum.
Kalori Nedir
Kalori özetle bir besini sindirdikten sonra vücudunuzun ondan elde edeceği enerjiyi belirten terimdir.
Neden kalori hesabı yapmalıyız?
Vücut geliştirme sporunda amacımız yağsız bir kas kütlesi elde etmek. Eğer yeterli kaloriyi açığını vermezsek vücudumuz yağ yakamaz veya yeterli kalori almazsak kas inşası yapamayız.
Bu nasıl oluyor?
Vücudumuzun temel yaşamsal fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için ihtiyacı olan belli bir kalori var. Eğer onun üzerinde bir kalori alırsak vücudumuz onu depolamaya başlar, ondan az bir kalori alırsak da depolardan kullanmaya başlar özetle.
Şimdi bu hesabı nasıl yapabileceğinize bakalım. Öncelikle aşağıdaki web sitelerinden birini kullanarak günlük kalori ihtiyacımızı öğrenelim. Bu kalori cinsiyetinize, yaşınıza, kilonuza, boyunuza ve günlük aktivitenize göre değişiyor.
- https://tdeecalculator.net/
- https://www.bodybuilding.com/fun/calculate-your-total-daily-energy-expenditure-tdee.html
- https://www.agirsaglam.com/gunluk-kalori-ihtiyaci-hesaplama/
Günlük ihtiyacımı öğrendim, peki ne kadar fazla veya az almalıyım?
Ortalama bir değer vermem gerekirse ikisi için de 300 kalori ideal diyebilirim. Ancak bunu haftalık olarak takip etmelisiniz. Haftada bir gün belirleyin ve aynı saatte sürekli ölçü alın. Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız ve yeteri kadar verememişseniz kalori açığını arttırın. Eğer kilo almaya çalışıyorsanız ve yeteri kadar kilo alamamışsanız aldığınız kaloriyi arttırın. (Takibin nasıl yapılacağını daha detaylı olarak başka bir yazıda açıklayacağım.)
Not: Asla BMR (bazal metabolizma) aşağısında kalori almayın.
Peki ne kadar yediğimi nereden bileceğim?
Fatsecret, myfitnesspal gibi uygulamalar kullanarak günlük kalori ve makro hesabınızı yapabilirsiniz.
Makro Hesabı mı?
Evet, makro hesabı. 🙂 Her şey kalori değil. Protein, karbonhidrat ve yağ; makro besinlerdir. Amacınıza göre bunları belli oranlarda almalısınız. Kişiye, programa ve amaca göre değişebileceğinden tek bir oran veremiyorum maalesef.
Makrolar toplam kaloride:
- Karbonhidratlar % 45–65
- Yağlar: % 20–35
- Proteinler: % 10-35
Aralığında değişebilir. Ancak dikkatli olmalısınız, makro hesabını yaparken aldığınız kaynağın kalitesine de dikkat etmelisiniz. Bir fast food zincirinden yediğiniz patates kızartması ile sizin evde haşladığınız patates aynı değil.
Frank çok detay var, bunun daha kolay bir yolu yok mu?
Tabi var 🙂 Dönüşüm kampı programlarında (bölgeseller hariç) beslenme programları kilolara göre kategorize edilmiş bir durumda. Üstelik yaşadığınız olumsuz bir durum olursa bana ulaşabilirsiniz ve size uygun birkaç oynama yapabiliriz.
Erkek Adam sporda programlarına buradan ve buradan ulaşabilirsiniz.
Follow the white rabbit.
Dostun, Frank Banditi.