Selam Millet!
“Ne kadar uğraşırsam uğraşayım yağ yakamıyorum, karın kaslarımı hiç görmedim” diyenleri mutlaka duymuşsunuzdur. Belki de bunlardan birisiniz. Peki yağ yakmak, karın kaslarını açığa çıkarmak bu kadar zor mu? Gelin birlikte inceleyelim.
Önce karın kaslarınızın yapısına ve onları neden göremediğinize bir bakalım.
Aslında hepimizin karın kasları var ancak yağ oranımız yükseldiğinde, (yukarıdaki resimde görebileceğiniz gibi) yağlar karın kaslarımızın görünmesini engelliyor. Yani ilk amacımız yağlı isek bu yağlardan kurtulmak.
Peki Frank, Nasıl yağ yakabilirim?
Bu işi çok komplike hale getirebiliriz tabi ancak temel düzeyde dikkat etmemiz gereken 4 şey var diyebilirim.
- Kalori açığı ve dengeli makrolar: Bir insanın günlük yaşamsal faaliyetlerini devam ettirebileceği enerji hesaplanıp bundan az kalori alınırsa vücut yağ depolarından kullanmaya başlayacaktır.
O zaman çok az yemek yersek yağlardan kurtulur muyuz?
Hayır, o kadar kolay değil. Eğer çok açık verirseniz pek çok problemle karşılaşmanız olası, metabolizmanız da yavaşlayacağı için yağ yakmanız iyice zorlaşacak. Makul seviyede açık verilmeli, örneğin 400-500 civarı.
Peki her şey kalori mi, yani kalori açığı verdikten sonra fast food yesem de yağ yakabilir miyim?
Bir yere kadar evet yakabilirsin ancak her şey kalori değil. Verimi çok düşük olur. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki sizin bir fast food zincirinden aldığınız kızarmış patatesler ile evde haşlayarak yediğiniz patateslerin veya pirincin vücutta kullanımları bambaşka. Olabildiğince temiz beslenmeye çalışın ve makrolarınıza uyun.
- Doğru bir ağırlık idmanı: Büyük kas kütleleri sizin metabolizmanızı hızlandıracak, böylece yağ depolamanız zorlaşacak ve gerektiğinde de kolayca yağ yakabileceksiniz. Definasyon döneminde kas kaybı yaşamamak için de ağırlık idmanları ayrıca önemli. Zayıf ama şekilsiz bir vücut istemeyiz değil mi?
- Doğu planlanmış kardiyo egzersizleri: Yağ yakımı dediğimizde direkt akla gelen kardiyo egzersizlerini doğru planlamak oldukça önemli. Yanlış planlanmış kardiyo egzersizleri ağırlık idmanlarınızdaki verimi düşürebilir. Yeterince dinlenmeyen bir vücut yağ yakımında zorlanacaktır.
- Yeterli dinlenme ve uyku: En etkili supplement uykudur. Hem kas gelişimi hem yağ yakımı döneminde yeterli uyku alınmalı. Araştırmalara göre az uyumak metabolik hızı oldukça etkiliyor.
Nasıl yağ yakabileceğimi anladım. Peki göbeği olmadığı halde karın kasları görünmeyen insanlar neyi yanlış yapıyor?
Yağ oranımızın düşük olması yeterli değil. Neticede karın kaslarımız da birer kas ve onları görünür kılmak için hacimlerini büyütmeliyiz. Çoğu temel egzersizde (squat, bench press, ohp…) karın kaslarımız çalışır aslında. Bunlarda yeterli bir seviyeye çıkmaya özen göstermek gerekiyor. Bu egzersizlerde yapılan en büyük hatalardan biri karnı aktif şekilde kasmıyor olmanız. Karnınız sıkı olmalı. Bunlar dışında ağırlıklı ve ağırlıksız ek karın çalışmaları tabi yapılmalı.
Size bölgelere göre birkaç örnek verebilirim.
- Rectus Abdominus:
- Plank
- Crunch (serbest veya cable)
- Mountain Climber
- Obliques:
- Side Planks
- Russian Twists
- Side Bends
Follow the white rabbit.
Dostun, Frank Banditi.
Peki nasıl bir program uygulamanız gerektiğini bilmiyor musunuz?
Bir türlü bitmeyen verimsiz definasyon dönemleri canınızı artık sıkmasın. Yağlarınıza savaş açıyoruz! Erkek Adam sporda programlarına buradan ve buradan ulaşabilirsiniz.
