Selam millet!
Kimi zaman yoğunluktan kimi zaman da kapanma gibi durumlardan spor salonlarına gidecek vakit bulamayabiliyoruz. Ancak bu, spor yapmamıza engel değil. Bahaneye yer yok!
Bu kitapçıkta 90 günlük hem yağ yakımına hem de kas kazanımına uygun olacak bir program mevcut. Yapılması gereken değişiklikleri pdf içerisinde açıkladım. Ek olarak herhangi bir problemde veya soruda bana discord üzerinden ulaşabilirsiniz.
İçerisinde idman programı dışında 2500-3000-3500 olmak üzere 3 adet beslenme programı mevcut, size uygun olanı seçebilirsiniz veya bana discord üzerinden ulaşırsanız size uygun değişiklikleri yapabiliriz.
Programı uygulamak için belli ekipmanlara ihtiyacınız olacak. Ekipmansız versiyonu için çalışmalarımız devam ediyor.
- Ağırlık Setleri: Salondaki ekipmanların tamamını tabi edinemeyiz ancak olabildiğince yüksek ağırlığa çıkabileceğiniz şekilde bir ağırlık seti edinmeniz önemli. Plakalar ile ağırlığı ayarlayabileceğiniz ev setleri mevcut. 2 kısa bar, 1 uzun bar ve ayarlanabilir bir ağırlık sehpası işimizi görecektir; fazlası size kalmış.
- Direnç Bantları: Bazı egzersizler için direnç bantları kullanmamız gerekiyor. Farklı dirençlere sahip olanlardan edinmeniz sizin için faydalı olacaktır.
- Barfiks Barı ve Ekstralar: Barfiks barı ile yapılabilecek çeşitli egzersizler mevcut. Mümkünse koridor tipi olanlardan almanız faydalı olacaktır, sağlam olmasına dikkat edin. Ek olarak AB Wheel, Foam Roller gibi ekipmanlar edinebilirsiniz.
Programa buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.
Ayrıca ev değil de salon programları ve daha fazlasına ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.
Follow the white rabbit.
Frank Banditi.
Yazıyla alakasız veya 500 kelimeyi geçen yorumlar cevaplanmıyorlar. "Yazıyla alakasız ama ..." ya da "en son yazı bu olduğundan buraya yazdım" diye başlamanız kurtarmıyor. Mahmut Abi ile özel görüşme yapmak isterseniz Erkek Adam Sanal Görüşme sayfasından sanal görüşme ayarlayabilirsiniz.
ekipmansız, vücut ağırlığı kullanarak, gelecek olan programı bekliyorum. elinize sağlık 🙂
Programa gerek var mı dostum?
-Şınav varyasyonlarını kolaydan zora doğru yap
-Barfiks çekemiyorsan direnç bandıyla yap
-Dips barı al
-ip atla
-Hafif ve ağır iki çift dambıl al
-plank hareketini yap
Ağrıya saygın olsun. Bir gün on bir gün off yap. Disipline girince(en az altı ay sonra) işin mutfak kısmını düşürürüz
Merhaba. Bu ürünü yurtdışından nasıl alabiliriz? Erkek adam kitaplarında yurt dışı için payhip var, bu kitap orada yok. Ekleyebilir misiniz?
Merhaba, bunu not aldık. En kısa sürede tüm spor ürünleri için bu sorunu çözeceğiz.
Ağırlık almak için maddi durumu olmayan arkadaşlar. Çimentodan çok iyi ağırlık yapılabilir. Kovanın dibine streç folye koyup ortasına yuvarlak bir karton veya başka ne varsa kalıp hazırlayıp yapabilirsiniz. Çimentoyu önceden tartmanız lazım. Ben bu şekilde zamanında çok antreman yaptım ve iyi kas yapmıştım. Bunu da yapamıyorsanız. Tek bir havluyla bile kas yapabilirsiniz. Havluyu bir yere takıp havluyu koparmak istercesine yaklaşık 15 saniye boyunca çekiyorsunuz. Biraz dinlenip tekrar yapıyorsunuz. Değişik kas grupları için değişik şekilde çekebilirsiniz. Örneğin ön kollor için aşağıdan yukarıya halteri kaldırır gibi. Veya göğüs için sırtınızdan öne doğru benc press yapar gibi. Arka kol için boyuna takıp dik… Read more »
Ekipmansız versiyonu ne zaman gelir peki? Ona göre freeletics alıcam çünkü.
En geç 1 ay içinde yetiştirmeye çalışacağım. Özel bir şey olması için özen gösteriyorum. 🙂
günde 5 tekrar plank yapıyorum. 10 dakikalık. yanlış form degil 3 4 senedir hergün yaparım. süreleri arttıra arttıra bu duruma geldi. ancak artık zevk aldığım için yapıyorum. plank hareketi faydaları zararları nelerdir nereleri çalıştırır? sınav çekerken çok zorlaniyorum ama bunu rahat yapıyorum.
Çok bir zararı olacağını düşünmüyorum. Plank, core bölgesini geliştirmek için çok güzel bir egzersiz. Şınav ise göğüs ve kol kasların ile ilgili daha çok.
Frank merhaba. Öğrenci yurtlarında kalan arkadaşlara beslenmeyle ilgili tavsiyelerin var mı? Yağ ve protein makroları halloluyor fakat karbonhidrat temiz beslenmede eksik kalıyor maalesef. Belli bir yardım oluyor tabii fakat 350g karbın açığını kapatmaya zor yetiyor(evde kalsam kiloluk pirinç alıp yapardım) teşekkürler.
Selam dostum. Bir sonraki sesli yayında cevaplayalım bunu, alternatiflerden ve yapabileceklerinizden de bahsedeyim biraz yayında. Kaçırma 🙂
sabırsızlıkla bekliyoruz Frank 🙂
Dövüş sporu olarak ne önerirsin? Kick box gibi saldırgan sporlar mı yoksa kung fu gibi felsefesi olan dengeli savunma sporları mı ?