Selam Millet!
“Ne kadar uğraşırsam uğraşayım yağ yakamıyorum, karın kaslarımı hiç görmedim” diyenleri mutlaka duymuşsunuzdur. Belki de bunlardan birisiniz. Peki yağ yakmak, karın kaslarını açığa çıkarmak bu kadar zor mu? Gelin birlikte inceleyelim.
Önce karın kaslarınızın yapısına ve onları neden göremediğinize bir bakalım.
Aslında hepimizin karın kasları var ancak yağ oranımız yükseldiğinde, (yukarıdaki resimde görebileceğiniz gibi) yağlar karın kaslarımızın görünmesini engelliyor. Yani ilk amacımız yağlı isek bu yağlardan kurtulmak.
Peki Frank, Nasıl yağ yakabilirim?
Bu işi çok komplike hale getirebiliriz tabi ancak temel düzeyde dikkat etmemiz gereken 4 şey var diyebilirim.
- Kalori açığı ve dengeli makrolar: Bir insanın günlük yaşamsal faaliyetlerini devam ettirebileceği enerji hesaplanıp bundan az kalori alınırsa vücut yağ depolarından kullanmaya başlayacaktır.
O zaman çok az yemek yersek yağlardan kurtulur muyuz?
Hayır, o kadar kolay değil. Eğer çok açık verirseniz pek çok problemle karşılaşmanız olası, metabolizmanız da yavaşlayacağı için yağ yakmanız iyice zorlaşacak. Makul seviyede açık verilmeli, örneğin 400-500 civarı.
Peki her şey kalori mi, yani kalori açığı verdikten sonra fast food yesem de yağ yakabilir miyim?
Bir yere kadar evet yakabilirsin ancak her şey kalori değil. Verimi çok düşük olur. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki sizin bir fast food zincirinden aldığınız kızarmış patatesler ile evde haşlayarak yediğiniz patateslerin veya pirincin vücutta kullanımları bambaşka. Olabildiğince temiz beslenmeye çalışın ve makrolarınıza uyun.
- Doğru bir ağırlık idmanı: Büyük kas kütleleri sizin metabolizmanızı hızlandıracak, böylece yağ depolamanız zorlaşacak ve gerektiğinde de kolayca yağ yakabileceksiniz. Definasyon döneminde kas kaybı yaşamamak için de ağırlık idmanları ayrıca önemli. Zayıf ama şekilsiz bir vücut istemeyiz değil mi?
- Doğu planlanmış kardiyo egzersizleri: Yağ yakımı dediğimizde direkt akla gelen kardiyo egzersizlerini doğru planlamak oldukça önemli. Yanlış planlanmış kardiyo egzersizleri ağırlık idmanlarınızdaki verimi düşürebilir. Yeterince dinlenmeyen bir vücut yağ yakımında zorlanacaktır.
- Yeterli dinlenme ve uyku: En etkili supplement uykudur. Hem kas gelişimi hem yağ yakımı döneminde yeterli uyku alınmalı. Araştırmalara göre az uyumak metabolik hızı oldukça etkiliyor.
Nasıl yağ yakabileceğimi anladım. Peki göbeği olmadığı halde karın kasları görünmeyen insanlar neyi yanlış yapıyor?
Yağ oranımızın düşük olması yeterli değil. Neticede karın kaslarımız da birer kas ve onları görünür kılmak için hacimlerini büyütmeliyiz. Çoğu temel egzersizde (squat, bench press, ohp…) karın kaslarımız çalışır aslında. Bunlarda yeterli bir seviyeye çıkmaya özen göstermek gerekiyor. Bu egzersizlerde yapılan en büyük hatalardan biri karnı aktif şekilde kasmıyor olmanız. Karnınız sıkı olmalı. Bunlar dışında ağırlıklı ve ağırlıksız ek karın çalışmaları tabi yapılmalı.
Size bölgelere göre birkaç örnek verebilirim.
- Rectus Abdominus:
- Plank
- Crunch (serbest veya cable)
- Mountain Climber
- Obliques:
- Side Planks
- Russian Twists
- Side Bends
Follow the white rabbit.
Dostun, Frank Banditi.
Peki nasıl bir program uygulamanız gerektiğini bilmiyor musunuz?
Bir türlü bitmeyen verimsiz definasyon dönemleri canınızı artık sıkmasın. Yağlarınıza savaş açıyoruz! Erkek Adam sporda programlarına buradan ve buradan ulaşabilirsiniz.
Yazıyla alakasız veya 500 kelimeyi geçen yorumlar cevaplanmıyorlar. "Yazıyla alakasız ama ..." ya da "en son yazı bu olduğundan buraya yazdım" diye başlamanız kurtarmıyor. Mahmut Abi ile özel görüşme yapmak isterseniz Erkek Adam Sanal Görüşme sayfasından sanal görüşme ayarlayabilirsiniz.
Frank hocam merhaba. Geçen sene 4-5 aylık bir süreyle vücut geliştirme yapmıştım. Sınav nedeniyle 5-6 ay ara verdim. Şimdi 1 aydır tekrardan başladım boyum 1.80 ve 70 kiloyum yağ oranım %17 civarı. Yeni başladığım için kas eklerken yağ yakmanın mümkün olduğunu biliyorum. Haftada 5 gün ppl hipertrofi programını uyguluyorum ve %11-12 yağ oranlarına düşmek istiyorum sizce bu yağ oranına inmek için kalori açığı oluşturmalı mıyım yoksa ihtiyacım kadar kalori alıp kilomu sabit tutarak mı bu yağ oranlarına inmeliyim ? Öncelikli hedefim kas eklemek olduğu için definasyona sıcak bakmıyorum pek sizce ortalama ne kadar sürede bu yağ oranlarına inebilirim kilomu sabit… Read more »
Merhaba. Öncelikle bu yağ oranını bir tartıya çıkarak söylüyorsanız çok ciddiye almamanızı tavsiye ederim, o aletler genelde yanlış ölçer. Yağ oranınızı bilmek size pek bir şey katmaz diye düşünüyorum, daha çok aynadaki görüntünüze bakarak ilerleyin. Çok merak ediyorsanız bazı hastanelerde bulunan cihazlarla tam sonuç ölçülebilir. Salonlardaki makineler pek sağlıklı değil. Vücudunu görmeden net bir şey söylemem zor ancak bu yağ oranının doğru olduğunu farz ederek cevaplıyorum. Kilona-boyuna göre yağ oranına bakarsak kas kütlen düşük gibi duruyor. Bu şekilde definasyon senin için problem yaratabilir. Doğru düşünüyorsun, önce kas kütlesi eklemek daha mantıklı senin için. Kalori olarak günlük ihityacının 200-300 fazlası ile… Read more »
Yağ en çok karin bölgesinde yer tutar çünkü kemik yoktur. Egzersiz kadar beslenmekte önemli. Şekeri hayatınızdan çıkarın. Sabahları ac karna limonlu su için günde 3 5 tane yeşil çay tüketin.
Mahmut abi varikosel ameliyatı olmuştum ve birsürü doktora yazdım kendi dr’um dahil yarısı fitness yapabilirsin no problem derken diğer yarısı da ağırlık kaldırmak nüks ettirebilir yapma diyor. Spor benim hayatım ama bir yandan da nüks etmesinden korkuyorum hepsi farklı bir şey söylüyor sen olsan n’apardın?
Sitede hiç bu ameliyatı olup devam eden yok mu?
Genel manada vücudumu toparlamak için hangi egzersizleri hangi aletlerle evde yapabilirim?(spor salonları çok pahalı ve daha önce spor yapmadığım için konu hakkında bilgim yok)
Spor işinde 2-3 aydır varım. Taşındığım için de salona uzak kaldım. Evde sehpa ve dumbellarım var. Onlarla çalışacağım ama salonda hocam finess öncesi koşu bandı ya da bisiklet yaptırıyordu ısınmak için. Evde bu ısınmayı nasıl yapabilirim sizce?