Selam millet!
Tavşan çukuruna tekrardan hoş geldiniz. Yeni yılda spora başlayıp kendini bir adım daha geliştirmek isteyen dostlarıma bir yılbaşı hediyem var!
Sitedeki programlar daha çok orta-ileri seviye olduğu için yeni başlayan arkadaşlardan “Nasıl çalışmalıyız, nereden başlamalıyız” sorusunu çok alıyorum.
Burada sizlerle Erkek Adam Yeni Başlayan Programı’nı paylaşacağım. Bu program haftada 3 gün, full body şekilde uygulanacak. Öncesinde 1-2 hafta temel egzersizleri makinelerde yapmanız daha sağlıklı olacaktır ve idman öncesinde ısınmayı unutmayın. 4 hafta civarı uygulanabilir olduğunu düşünüyorum. Bu süreçten sonra daha komplike programlar ile devam edebilirsiniz. Eğer isterseniz bizim programlarımıza da buradan göz atabilirsiniz. Bol şans!
Programı yüksek kalitede görmek için tıklayın.
Follow the White Rabbit.
-Frank Banditi
Yazıyla alakasız veya 500 kelimeyi geçen yorumlar cevaplanmıyorlar. "Yazıyla alakasız ama ..." ya da "en son yazı bu olduğundan buraya yazdım" diye başlamanız kurtarmıyor. Mahmut Abi ile özel görüşme yapmak isterseniz Erkek Adam Sanal Görüşme sayfasından sanal görüşme ayarlayabilirsiniz.
Hafif göbek var da(%17 yağ oranım), sehpada alt karın üst karın hareketleri işe yarar mı? Yararsa antrenmana nası ekleyebiliriz? Program için teşekkürler bu arada ..
Şu an için pek gerek yok, bir süre bu programı yaptıktan sonra gidişatına göre cardiolar ve karın egzersizi eklenebilir.
Çok istersen en sona 1 adet de alt karın egzersizi ekleyebilirsin.
Sayısız makale okumuş biri olarak söylüyorum, güzel program, sarar, tempo antreman stilini uygulamak başlangıç için iyi olurdu tabi bunu ücretsiz niye veresin ki insanlara.
yeni başlayanı sakatlayacak 2-3 hareket var dikkat etmek lazım program hazırlarken.
bir de gym alanında ne gibi tecrübeniz/başarınız var? merak ettiğim için soruyorum
Hareketler düzgün yapıldıktan sonra kimsenin sakatlanacağını sanmıyorum. Bu yeni başlayanlar da dahil olmak üzere herkes için geçerli, formlar doğru olduktan sonra kimse sakatlanmaz. Sağ üstte yazdığım nota da dikkat et.
Bu sporda son 4 yılı koçluk olmak üzere 8 yıllık geçmişim var. Bu alanda farklı kurumlardan/kişilerden aldığım eğitimlerim ve hem salonlarda hem de online olarak çalıştırdığım öğrencilerim var. Ek olarak yıllardır zamanımın belli bir bölümünü bu alanda araştırma-okuma yaparak geçiriyorum.
tamamdır hocam o zaman sıkıntı yok 😀 ben şey için söyledim şimdi yeni başlayan birisi kendini aşacak kilolarla girmeye çalışır o yüzden söyledim yoksa kendini bilen birisi için ideal bir program 🙂
Pandemiyle beraber çoğumuz sporu bırakmak zorunda kaldık. Yeni yıl iyi bir fırsat olabilir. Pandemiden önce 4 yıldır düzenli yapıyordum ve vücudum için çevremden güzel tepkiler alıyordum. Şu an düzensiz yaşam ve hareketsizlikten 95-96 kg lara geldim 🙁 Programı beğendim ve uygulanabilir gayet herkes için. Pilatesi de hayatımıza katmamız gerektiğini düşünüyorum açıkçası. Gram kilo vermememe rağmen 2 ay düzenli yapınca zayıflamışsın tepkileri almıştım. Posturu müthiş düzenliyor ve kas boyunu uzatıyor.
Yeni başlayan arkadaşlara bu programı 1 ay uyguladıktan sonra hipertrofi yerine güç amaçlı 5×5 powerlifting, strongman tarzı antrenmanları yapmalarını şiddetle tavsiye ediyorum. Zira temel kuvvetiniz yoksa en başlarda gereksiz zorluk çekersiniz.
Cok dogru baslangicta izole hareketlerin hafif kilolarla yuksek tekrarinin hicbir faydasi yok. Squat bench deadlift row barfiks ohp gibi temel hareketlerin teknigini ogrenip agirliklari arttirarak ilerlemek en verimli yol olacaktir. Guclu bir adam gibi gozukmek istiyorsak agir kaldirmamiz gerekiyor
175 boy 89 kg yağ oranı %25’in üzerindedir büyük ihtimalle bunu uygulamayı düşünüyorum beslenme konusunda tavsiye verirseniz çok sevinirim.
Selamlar. Sitede dövüş sporları da tavsiye ediliyor vücut geliştirme sporu da. İkisini aynı anda yapacak ne vaktim ne maddi durumum var, öğrenciyim. Boks’a ilgim var ve boks salonuna gitmeyi düşünüyorum. Fakat kararsızım. Sizler hangisini tavsiye edersiniz öncelik olarak ?
Boksor olmak istemiyorsan ve hic zamanin yoksa bence cok da gitmene gerek yok. Gittigin agirlik salonunda gecmisi olan biri varsa sana footwork ve yumruk atmayi, basit kombineleri ve savunmalari gosterirse ve bunlara haftada duzenli calisirsan kendini savunacak kadar cok rahat ogrenirsin. sonra boks gecmisi olan arkadaslar bulup onlarla sparring yaparsan fazlasiyla bir average joe yu dovecek bilgiye sahip olursun. Aslinda illa birinin göstermesine gerek tok internette tonla kaynak var tony jeffries i oneririm kendisi hem cok iyi bir boksor hem de cok iyi egitiyor. Onun beginner derslerini izle footwork ve yumruk olayini oturtursan yeterli bence. Fiziginin iyi olmasi cok daha… Read more »
Merhaba Frank hocam, sitedeki tavsiyeler üzerine fitness e başlamaya karar verdim 15 yaşındayım bu İdman Programı benim yaşıma göre uygun mu.
Selam dostum, herhangi bir sağlık problemin yoksa uygulayabilirsin. Tüm egzersizlerin doğru formlarını uygulamaya özen göster.
Bu programı uyguladıktan sonra nasıl bir programla devam etmeliyiz
Abi merhaba. Oldukça Çelimsizim. Spora başlıcam. Kısa sürede gelişmek adına haftada 5 gün gitmeyi planlıyorum. Bir tavsiyen var mı?
Hocam sınav senesinde nasıl bir yol izleyelim? benim kanaatim haftada 1-2 kere ağırlık antrenmanı yapmak kafa dağıtabilir ya da sabahları ufak çaplı kardiyo,koşu vs