Selam Millet! Tavşan çukuruna tekrardan hoş geldiniz. 🙂
Kalori ve makro hesabının nasıl yapılacağı ile ilgili çok soru alıyorum. Bunu basit ve etkili şekilde nasıl yapacağınızı açıklamak istiyorum.
Kalori Nedir
Kalori özetle bir besini sindirdikten sonra vücudunuzun ondan elde edeceği enerjiyi belirten terimdir.
Neden kalori hesabı yapmalıyız?
Vücut geliştirme sporunda amacımız yağsız bir kas kütlesi elde etmek. Eğer yeterli kaloriyi açığını vermezsek vücudumuz yağ yakamaz veya yeterli kalori almazsak kas inşası yapamayız.
Bu nasıl oluyor?
Vücudumuzun temel yaşamsal fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için ihtiyacı olan belli bir kalori var. Eğer onun üzerinde bir kalori alırsak vücudumuz onu depolamaya başlar, ondan az bir kalori alırsak da depolardan kullanmaya başlar özetle.
Şimdi bu hesabı nasıl yapabileceğinize bakalım. Öncelikle aşağıdaki web sitelerinden birini kullanarak günlük kalori ihtiyacımızı öğrenelim. Bu kalori cinsiyetinize, yaşınıza, kilonuza, boyunuza ve günlük aktivitenize göre değişiyor.
- https://tdeecalculator.net/
- https://www.bodybuilding.com/fun/calculate-your-total-daily-energy-expenditure-tdee.html
- https://www.agirsaglam.com/gunluk-kalori-ihtiyaci-hesaplama/
Günlük ihtiyacımı öğrendim, peki ne kadar fazla veya az almalıyım?
Ortalama bir değer vermem gerekirse ikisi için de 300 kalori ideal diyebilirim. Ancak bunu haftalık olarak takip etmelisiniz. Haftada bir gün belirleyin ve aynı saatte sürekli ölçü alın. Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız ve yeteri kadar verememişseniz kalori açığını arttırın. Eğer kilo almaya çalışıyorsanız ve yeteri kadar kilo alamamışsanız aldığınız kaloriyi arttırın. (Takibin nasıl yapılacağını daha detaylı olarak başka bir yazıda açıklayacağım.)
Not: Asla BMR (bazal metabolizma) aşağısında kalori almayın.
Peki ne kadar yediğimi nereden bileceğim?
Fatsecret, myfitnesspal gibi uygulamalar kullanarak günlük kalori ve makro hesabınızı yapabilirsiniz.
Makro Hesabı mı?
Evet, makro hesabı. 🙂 Her şey kalori değil. Protein, karbonhidrat ve yağ; makro besinlerdir. Amacınıza göre bunları belli oranlarda almalısınız. Kişiye, programa ve amaca göre değişebileceğinden tek bir oran veremiyorum maalesef.
Makrolar toplam kaloride:
- Karbonhidratlar % 45–65
- Yağlar: % 20–35
- Proteinler: % 10-35
Aralığında değişebilir. Ancak dikkatli olmalısınız, makro hesabını yaparken aldığınız kaynağın kalitesine de dikkat etmelisiniz. Bir fast food zincirinden yediğiniz patates kızartması ile sizin evde haşladığınız patates aynı değil.
Frank çok detay var, bunun daha kolay bir yolu yok mu?
Tabi var 🙂 Dönüşüm kampı programlarında (bölgeseller hariç) beslenme programları kilolara göre kategorize edilmiş bir durumda. Üstelik yaşadığınız olumsuz bir durum olursa bana ulaşabilirsiniz ve size uygun birkaç oynama yapabiliriz.
Erkek Adam sporda programlarına buradan ve buradan ulaşabilirsiniz.
Follow the white rabbit.
Dostun, Frank Banditi.
Yazıyla alakasız veya 500 kelimeyi geçen yorumlar cevaplanmıyorlar. "Yazıyla alakasız ama ..." ya da "en son yazı bu olduğundan buraya yazdım" diye başlamanız kurtarmıyor. Mahmut Abi ile özel görüşme yapmak isterseniz Erkek Adam Sanal Görüşme sayfasından sanal görüşme ayarlayabilirsiniz.
Ben bu spora başlarken kimse beni ikaz etmedi. Belki spora yeni başlayan kardeşlerimin heveslerini tazelerim diye ;
Yeni başlayan ya da orta düzeyde bir sporcuysanız ve amacınız fit bir vücuda sahip olup giydiklerinizin yakışmasıysa, yediklerinize dikkat etmenize çokta gerek yok. Tabi ki eski kötü alışkanlıklarınızı değiştirin . Mesela alkolü ve hamburgeri iyice azaltın, yeşil salatalar yemeye özen gösterin ama asıl mesele çok çalışmak, iyi dinlenmek ve uykudur. Mesele çok çalışmaktır. Ağırlıkların altına girin, mutfakta yumurta beyazıyla sarısını ayıklamak için uğraşmayın. Ağırlıkların altına girin. Gücünüz tükendiğinde de şınav çekmeye devam edin.
Amaç %12-15 yağ oranlı fit bir vücutsa ve bir buçuk seneden az çalıştıysanız kesinlikle katılıyorum. Bir buçuk seneyi geçtikten sonra duraklama yaşarsınız ama benden söylemesi.
Üst vücudunuzun kaslı olması kadınların sizi çekici bulmasına çok faydası olacaktır. Eğer çok kaslı veya obez değilseniz ilk etapta kilo vermeye çalışmanızı hiç tavsiye etmem.
Vücut çalışmanın ayna karşısında hissettirdiğinden ziyade pump ‘ın verdiği zihinsel hazzı hissedebilirlerse , artık sporu kadınlar için değil kendileri için yapmaya başlayacaklar. 6 ay sonrası ya da 1,5 yıl sonra gelen duraksamayı da kafaya takmayacaklar. Muhtemelen o zaman şık vücut kendini ömür boyu gösterecek.
Bu hazzi hen hissediyorum vucut gelistirmeyi 4 senedir sektirmeden yapiyorum gelişmede var. Ama bence bu tam spor sayilmaz cunku belli bir zaman sonra seni yormamaya basliyor bu spor belkide ben eskiden boks yaptigim icindir
Seni yormuyorsa antrenmanın dandik demektir. İdmanın bittiğinde telefon numaranı unutacak haldeysen o idman olmuştur. Bence bir süredir gerekli progressive overload’ı sağlayamıyorsun bu da kendini yormamandan anlaşılıyor. Antrenman programını 4 yıllık bir sporcuya uygun hale getir bence.
Kardesim vucut gelistirme antrenamaninin amaci performans degil goruntudur antrenman 1 saati gecmez 4 senedir agirliklari artiriyorum zaten vucut gelistirmede kendini yormaya odaklanirsan olay crossfit halter powerlifting kirmasi birseye doner goruntunede bir artisi olmaz
Boks yaparken kendini unutma olayi cok geldi basima ama vucut gelistirme antrenmani yapipta antrenmandan sonra halim kalmadi diyorsa bi adam ya olayi baska bir bransa kaydirmistir ya da ana kuzusudur
Mahmut abi, 8 aydır spora gidiyorum ama yenilemek için param yok şu an, sence elime para geçene kadar 3 4 ay ara mı vereyim yoksa borç alıp spora illa devam mı edeyim? Ara vermek ve spor bu kadar önemli midir
Merhaba hocam, birebir spor koçluk programı uzaktan eğitim mi yüz yüze mi? Uzaktan eğitim ise yurtdışından nasıl alabilirim?