Odaklanarak çalışma ve Ultradiyen Ritim

Ne kadar süreyle odaklanmaya çalışmalıyım sorunu çok sık alıyorum. Bu konudaki araştırma literatürü, ultradiyen ritimlerin anahtar önemde olduğunu gösteriyor.

24 saatlik sirkadiyen ritmi duymuşsunuzdur. Beynimiz ve vücudumuz, bu 24 saatlik döngüde, 90 dakikalik ultradiyen döngülere göre çalışır.

Odaklanma ve yoğunluk gerektiren şeylerin süresini 90 dakikada civarında tutun. İki belki üç saat aralıksız odaklanma ve yoğunlaşma mümkün olsa da, biyoloji hakkında bildiklerimize ters. Uyku aşamaları da, uyanıklık aşamaları da, 90 dakikalık dilimler şeklinde oluyor.

Ben 90 dakikalık bir zaman sayım sayacı kuruyorum. Çok kısa sürede bitirmem gereken acil bir şey olmadığında ya da optimal oranda kafein almadıysam, bu 90 dakikanın ilk 5-10 dakikasının odaklanmaya geçiş, ısınma süresi olduğunu kabul ediyorum ama bu 5-10 dakikayı da 90 dakikaya dahil ediyorum.

Bu ısınmadan sonra kalan zamanda, zihinsel işe ya da öğrenmeye odaklanmaya çalışıyorum. Bu süre boyunca dikkatimin ve odaklanmamın dağılıp yeniden toparlanacağını kabul ediyorum. Odaklanma kabiliyetinin büyük parçalarından biri de, odaklanma dağıldığında odaklanmaya geri dönmek.

Ben bunu kafamda, okun başının birden çok genişlemesi, birçok şeye odaklanması ya da odada başka bir yere odaklanması şeklinde canlandırıyorum. Burada anahtar, oku alıp yeniden olmasını istediğimiz yerin üzerine koyup daraltmak. Bu oldukça aktif ve çokça metabolik enerji gerektiren bir şey. Beyniniz, metabolik enerjinizi en çok yiyen organ. Bazal metabolik enerjinizin çoğunu hareket etmeye, kalp atışına ya da nefes alıp vermeye değil, beynin çalışmasına gidiyor.

Odaklanma ve odağı koruma süreci, yüksek oranda metabolik enerji tüketen bir aktivite olduğu için, 90 dakika sonunda ve hatta 45 dakika sonunda yorgun veya bitkin hissetmeniz mümkün. Bu nedenle 90 dakikalık odaklanma seansı sonrasında, en az 10 dakika ama idealinde 30 dakika, benim kasti odak dağıtma dediğim şeyi yapın. Bu süre boyunca yoğunlaşmanızı gerektirmeyen, adi işler yapın. Biraz oraya buraya yürüyün ama mesela tuvalete giderken telefonunuza bakmayın ve tabii ki tuvalette de telefonunuza bakmayın. Kendinize gevşeyeceğiniz, zihninizi rölantide tutacağınız ve bir şeye odaklanmayacağınız bu süreyi tanıyın. Bu şekilde zihinsel olarak boş durma süreleri, ağırlık kaldırırken set aralarında vermeniz gereken kısa molalar gibi, odaklanma kabiliyetiniz için çok önemli.

Evet biliyorum bu zor zira cep telefonlarımızın ya da başka cihazların ekranlarından yayılan, inanılmaz derecede zengin duyusal bilgi bombardımanına çekilip duruyoruz. Ama şunu sürekli vurgulamak istiyorum ki, odaklanma kabiliyetimiz sadece odaklanma devresine girerken ve devrenin içindeyken ne olduğuna değil, o odaklanma devrelerinden sonra ne olduğuna da bağlı. Odaklanma kabiliyetinizi korumak ve arttırmak istiyorsanız, kasıtlı olarak odaklanmamanız gereken bir dinlenme devresine girmelisiniz. Ve tabii ki bu odaklanmadan geçirilen dinlenme devrelerinin en büyüğü de, uyku. Zihnimizin nerede olduğunu kontrol etmediğimiz bu derin ve uzun sürenin, en yoğun rüyalar görürken bile beyin için en iyi restorasyon evresi olması da oldukça mantıklı.

Yani 90 dakika ya da daha az bir odaklanma devresinden sonra, yaptığınız şeyi bırakın ve en az 10 dakika, idealinde 30 dakika boyunca otomatik ve refleksif olan, fazla zihinsel enerji gerektirmeyen işler yapın. Bu dinlenme devresinde ortada daireler çizerek yürümeniz ve gökyüzüne boş boş bakmanız gerekmiyor ama eğer bunu yapabiliyorsanız yapın. Bu dinlenme devresinde odaklanarak bir şeyler okumaktan ve görsel dikkatinizi dar bir alana vermekten yani cep telefonu ekranından uzak durun. Bu şekilde dinlenmek, sizin bir sonraki odaklanma devresine daha kolay girip bu devreyi daha kolay tamamlamanıza ve gün içinde bu tür odaklanma devrelerini defalarca yapmanıza yardımcı olacaktır.

Günde kaç ultradiyen döngü yapabiliriz? Bu sizin ne kadar iyi uyuduğunuza, beslendiğinize ve odaklanma kapasitenizi ne kadar iyi eğittiğinize bağlı.
Şimdi paradoks şu ki, siz odaklanma konusunda ne kadar çok alıştırma yapar ve odaklanmaya geçişte ve odaklanmış olarak kalmakta ne kadar iyileşirseniz, o kadar çok odaklanmasız bir şekilde dinlenmeye ihtiyacınız olur. Benim size tavsiyem, günde iki belki de üç tane derin bir şekilde odaklandığınız, 90 dakikalık çalışma devresi yapın.

Yani 90 dakika odaklanmış bir şekilde çalış ve sonra 30 dakika dinlen ve yine 90 dakika çalış ve dinlen diye arka arkaya değil de sabah 90 dakikalık bir derin çalışma ve sonra belki öğleden sonra bir 90 dakikalık derin çalışma daha şeklinde çalışmanızı lazım.

Yalnız bunu söylediğimde birçok insan şaşırıyor ve “bekle bir dakika! Kaç kişi günde sadece 3 saat çalışarak yaşayabilir?” diyorlar. Ama ben günde sadece 3 saat çalışın demiyorum. Zor, zihinsel işlerden bahsediyorum.

Ne kadar çok, ne kadar derin yoğunlaşırsanız, bu 90 dakikalık derin çalışma devrelerinden o kadar az yapabilirsiniz. Fiziksel aktiviteleri düşünürseniz, 100 km ultra maraton koştuğunuzda, yeniden kendinize gelmek için ihtiyacınız olan süre, 10 kilometre koşan birine göre çok daha uzun olacaktır. Yoğun çalışmadan sonraki dinlenme devrenizin uzunluğu da, çalışmanızın ne kadar yoğun olduğu ile doğru orantılıdır.

Ben hayatımın bu aşamasında, telefonumu uzağa koyarak ya da kapatarak, günde 3 tane yoğun, 90 dakikalık çalışma devresini yapabiliyorum. Ama çok acil ve stresli bir şey yoksa, bundan fazlası olmuyor. Bu üç 90 dakikalık derin çalışmanın arasında da, daha az odaklanmamı gerektiren işler yapıyorum.

Bazılarınız günde 4 tane 90 dakikalık yoğun çalışma devresi yapabilir. Benim tavsiyem, günde en az bir tane yapmaya çalışın. Bu arada hafta sonları da dahil günde bir tane. Ben hafta sonları telefonumdan uzakta gerçek bir kitap okuyorum ya da yürürken sesli kitap dinliyorum. Ama öğrenmek istediğim şeye gerçekten konsantre oluyorum.

Eğer bunu hiç yapmıyorsanız, 4 hafta boyunca hergün bir tane 90 dakikalık yoğun çalışma devresi yapın. Yoğunlaşmış şekilde kalmaya ve hissedeceğiniz rahatsızlığa yenilmemeye çalışın. Sonra da günde yaptığınız devre sayısını arttırın.

Şimdi gidip öğretmeninize ya da doktora danışmanınıza “hiçbir şeye 90 dakikadan fazla odaklananam” deyin demiyorum. Derin odaklanma devrelerinden bahsediyorum. Bunlar gerçekten kendinizi odaklanmaya ve yeniden odaklanmaya zorladığınız, okun başını keskinleştirdiğiniz, yoğunlaşmak istediğiniz şeye yönelttiğimiz, gerçekten zor şeyler. Fiziksel olarak spor salonunda ağırlık kaldırdığınız devre gibiler.

Share this...

Author: Mahmut Abi

Sitenin 40lık Mahmut Abisi ve admini. Benimle görüşme ayarlayabilirsiniz ya da kaynak kitaplarımıza ve kitap setlerimize bakabilirsiniz. View all posts by Mahmut Abi