Vücudumuz, günün her saatinde ışığın sistemimize gelmediği bir ortamda evrildi ama bugünlerde ekran ve yapay ışık yüzünden günün hemen hemen her anında ışığa maruz kalıyoruz. Günün başında ve sonunda bol bol güneş ışığına maruz kalmanız, içsel saatinizin en iyi şekilde kurulmasını sağlıyor ama, siz uyanık kaldıkça, retinanızdaki sirkadiyen döngüsü (*) ile alakalı sinir hücreleri, ışığa daha hassas hale gelirler. Eğer 10, 12 ya da 14 saat uyanık kaldıysanız, ekrandan ya da bir masa lambasından gelen çok az miktarda ışık bile, içsel saatinizi aktive edip sizin daha fazla uyanık kalma isteği hissetmenize neden olur. Bu da uyumanızı zorlaştırarak uyku döngünüzü bozar.
Yani gün içinde güvenli sınırlar içinde olabildiğince çok ışık alın ve eğer gözünüzde bir hassasiyet yoksa, mavi ışık filtrelerini de çıkarmanız daha iyi. Ama akşam 8’den sonra ve kesinlikle gece 11 ve sabah 4 arasında, parlak ışığa maruz kalmayın. David Berson ve Samer Hattar adlı bilim adamlarının Cell dergisinde yayınlanan araştırmalarına göre, gece 11:00 ile sabah 04:00 arasında göze gelen ışık, insanın iyi hissetmesini sağlayan ve vücudun içsel antidepresanı olan dopamin kimyasalını baskılıyor, öğrenme kapasitenizi sınırlıyor ve başka birçok negatif etkiye sahip.
Şimdi arada bir gece tuvalete kalktığınızda ya da gece uçuşunda ışığa maruz kalmanız büyük problem değil. Ama birçok insanın yaptığı gibi gece 11’den sonra ekrana bakıyorsanız, ekran ışığını ne kadar kısarsanız kısın, bu mekanizma çalışır ve kendinizi daha depresif ve daha mutsuz hissedebilirsiniz. Eğer kaygı problemi yaşıyorsanız, gün içinde ruh haliniz inip çıkıyorsa, yaptığınız şeylere odaklanmakta zorluk çekiyorsanız ve/veya öğrenme güçlüğü yaşıyorsanız, sebebi gece 11’den sonra baktığınız ekran ışığı olabilir. Aynı şekilde tersten düşünürsek, gün içinde odaklanmanızı arttırmak, daha az kaygılı hissetmek ve daha stabil ruh halinde olmak istiyorsanız, günün hangi saatinde ışığa maruz kaldığınızı kontrol altında tutmalı ve gece 11’den sonra ekran ya da lamba ışığına maruz kalmamalısınız.
Bu arada gece lambalarında kullanılan kırmızı ışık bu mekanizmayı çalıştırmıyor ve yere yakın olan kırmızı gece lambaları sorun değiller. Yeri gelmişken şunu da belirtelim, ışığın nereden geldiği de önemli. Sirkadiyen döngünüzü kuran retina sinirleri, daha çok retinanın alt kısmındadırlar ve retina göz merceğinin arkasında olduğu için aslında bu hücreler (ışığın ters çevrilmesinden dolayı) yukarıyı yani başınızın üstünde kalan alanı “görüyorlar”. (Temel olarak güneş ışığını “görmek” üzere evrimleşmiş bu sinir hücrelerinin yukarıya bakması şaşırtıcı olmasa gerek). Bu nedenle gece kullandığınız lambaların yere daha yakın olması daha iyi yani tavandaki floresan lambalar gecenin belli bir saatinden sonra kullanabileceğiniz en kötü ışık kaynakları.
Mum ışığı ya da şömine ateşinden gelen ışık ve çok kısık ışık veren lambalar bu mekanizmayı aktive etmiyor. Tabii mum kullanacaksanız bunun yangın riski olduğunu unutmayın ve dikkatli olun.
Jamie Zeitzer adlı bilim adamı ve çalışma arkadaşlarının yaptıkları araştırmaya göre, uyanmadan 45 dakika önce odada yukarıdan gelen bir lambanın açılması, kişi yorgan altında karanlıkta olmadığı sürece, kişinin daha erken ve uzun uyuyup, erken kalkmasını teşvik ediyor. Bu araştırmayı, geç kalkmaya meyilli olmaları ile meşhur ergenler üzerinde yapmışlar ve araştırmaya katılan çocukların kendiliklerinden daha erken yatıp, daha erken kalkmalarını sağlamış. Eğer lambanızın zaman ayarı varsa, bunu siz de deneyebilirsiniz.
Bunu şu şekilde de uygulayabilirsiniz. Eğer sabah 4’te gün ağarmadan kalkmak istiyorsanız, siz uyanmadan açılacak lamba ile yatabilirsiniz ve böylece vücudunuz sabah olduğunu düşünerek çok erken kalkmanızı sağlar. Bunu tekrarlarsanız vücudunuz kalkma saatini çok erkene alır. Eğer erken kalkmakta zorlanıyorsanız bunu deneyebilirsiniz. Fakat aynı şekilde gece 11’den sonra parlak ışığa maruz kalmamaya da özen göstermelisiniz.
Günümüzde depresyon ve kaygı bozukluklarının artmasının çeşitli nedenleri var ama önemli bir neden de modern insanın içsel mekanizmalarının bağlanabileceği, düzenli şeylerin olmaması. Uyanma ve uykunuzu düzenli bir şeye bağlamak için, hastalıklı bir şekilde kalkmanızı ve yatmanızı spesifik saat ve dakikaya bağlamak zorunda değilsiniz zira içsel sistemleriniz genellikle birkaç günlük bir ortalamayı baz alır. Ama içsel sistemlerinize günün başında ve akşam gün kararırken istikrarlı ışık çapaları verirseniz, bunun daha iyi bir metabolizma, hormonal denge, genel olarak daha iyi hissetme, gibi sayısız faydalarını görünce şaşıracaksınız. Aslında bunu size anlatmaya da gerek yok zira uyku bozukluğunun çok kötü sonuçlarını biliyorsunuz. Belki bir ya da iki gün problem olmayabiliyor ama aslına bakarsanız birçok insan istikrarlı bir şekilde iyi uyumanın, iyi bir uyku – uyanıklık düzeninin ne olduğunu hiç deneyimleyemiyor. Ve siz uyku çevrenizi kontrol ederek (sadece ışık değil, sıcaklık, yatak, yastık, ne zaman spor yaptığınız, yemek düzeniniz, vs.) istikrarlı bir şekilde iyi uyumaya başladığınızda, ne kadar çok biyolojik sisteminizin düzeleceğini görünce şaşıracaksınız.
İnsanlar bana sürekli olarak hangi takviyeyi alayım diye soruyorlar ama ben onlara ilk olarak uykun nasıl diye soruyorum. %90’ı ise uyumakta güçlük çektiğini, uykuda kalmakta zorlandıklarını ya da gün boyu dinlenmiş hissetmediklerini söyleyerek cevap veriyorlar.
(*) Sirkadiyen ritim; dünyanın kendi ekseni etrafındaki 24 saatlik yolculuğu sonucunda ortaya çıkan canlılar üzerindeki biyokimyasal, fizyolojik ve davranışal ritimlerin tekrarıdır. Kısacası; vücudumuzun biyolojik saati olarak da tanımlayabiliriz
Yazıyla alakasız veya 500 kelimeyi geçen yorumlar cevaplanmıyorlar. "Yazıyla alakasız ama ..." ya da "en son yazı bu olduğundan buraya yazdım" diye başlamanız kurtarmıyor. Mahmut Abi ile özel görüşme yapmak isterseniz Erkek Adam Sanal Görüşme sayfasından sanal görüşme ayarlayabilirsiniz.
Abi uyku problemi bendese var bende sabaha dogru 5 gibi geliyor uyku sanirim sebeplerinden biri bu birde kisa sureli duzelse bile uzun sureli olmuyor aman arkadaslar dikkat edin
Sabaha doğru 5 gibi yatmak anormal, hastalıklı ve çoğu zaman insanı yıkacak bir yaşam biçimi (vardiya çalışmıyorsan).
Bu aralar çok duyduğum bir şey bu. Adamlar sanki dünyanın en normal şeyini söyler gibi 2’de 3’te vs. yattıklarını söylüyorlar. Berbat bir yaşam stili içinde olduklarını, anormal olduklarını bilmiyorlar bile.
Abi biliyorum cok anormal inan beni de mahvediyor zaten sabah 5 te uyuduktan sonra 10 saat bile uyusa insan inan gece uyumanin 1 saati gibi olmuyor Bunu gecen sene tum teknolojik aletleri birakarak uyumadan once kitap okuyarak falan yenmistim cok iyi oldu ama bendede oyle birsey var ki birseyi birakabilirim ama basladimmi suyunu cikarmadan birakmam
Bence profesyonel destek almalisin (imsonmia).
mahmut abi vardiyalı çalışıyorum. vardiyalı çalışmıyorsan demişsin. vardiyalı çalışan adam ne yapacak?
Yapay ışık.
Mahmut Abi, ben haftanın çoğu günü sabaha karşı 6-7 arası tuvalete kalkıyorum ondan sonra da yatamıyorum. Yatamayınca da geleceğe dair yaşayacağıma kesin ihtimal verdiğim, bana haz veren anları düşünüp oyalanıyorum sonra da hiç yatamıyorum. Bununla ilgili ne tavsiye edersin?
6-7 gibi kalktığında yatma zaten. Güne başla.
Mahmut abi, herkes gibi bende s3hirde yaşıyorum. Odama mutlaka ışık giriyor. (Gece ikiden sonra bile balkonda bira içen insanlar oluyor ve ışıkları açık olduğu için giriyor.) Bende bunun için uyku gözlüğü kullanıyorum. Ancak bu gözlükleri ışık 0 giriyorken bir anda çok fazla girince bu tuhaf hissediyorsun. Bir iki forum sitesinde huysuzluk yaptığını yazmışlar bende bıraktım. Sence zamanla alışır miyim? Ya da bu konuda bir bilgin var mı?
(Perde m3vzusunu ailemle konuştum, 2 tane tül perde takıyorum ben. Mat taksak da ışık girer dediler )
Uyku gözlüğüne alışabilirdin aslında.
Kitabı satın aldım
abi son olarak yararlı supplementler hakkında bi podcast geldi bu konuda çok kafa karışıklığı varken onu da çevirirsen harika olur
Bende de gece 1 den sonra enerji patlaması geliyor. Kafamda binbir türlü düşünce dolanıyor ( genelde iş ile alakalı, gelirler giderler) uyuyamıyorum. Bunun çözümü nedir.
Gece 1’de derin uykuda olmak.
harbi bende de oluyor bu olay gün içinde beynim normal çalışıyor 1’den sonra turbo moda alıyor,ilginç…
Çok güzel yazı, teşekkürler. Tek katılmadığım nokta gece 11 kısmı. Uyumadan 1 saat öncesinde bütün ışık kaynaklarını kapatıp, tam karanlık ve sessiz ortamda kesintisiz 7-8 saat uyunabilir. Bunun için illa gece 11de uyumaya gerek yok. Telefon ekranı için de mavi ışığı filtreleyen birçok yeni özellik geldiğinden zarar en aza indirilebilir.
Andrew Huberman’ın araştırmalar sonucu verdiği tavsiyeye karşı Sepulcros’un muhtemelen pek desteği olmayan katılmaması.
Bu konu ile ilgili olarak yapılmış yüzlerce tıbbi araştırmaya ilaveten hem kendimden hem de hastalarımdan edindiğim tecrübe ile söyleyebilirim ki; gece 22:00’da uyuyup 05:45’te uyanınca günler sanki 24 saatten fazla olmaya başladı ve yetiştiremediğim tüm işlerimi tamamlayıp sonra sağlığıma da kavuştum. Evet ben bir uzman hekimim ve sirkadiyen ritmi yakalamak için öncelikle uykunuzdan başlamanız gerektiğini söylemeliyim.
hocam sabah kalkında andrew huberman doğrudan gözünüze güneş ışığı alın diyor gözünüzle güneşe bakın diyor ama acıtıyorsa bakmayın diyor gözümüzle güneşe mi bakmamız lazım yoksa etrafa göz gezdirmemiz yeterli mi ?
doğrudan gözünüze güneş ışığı alın diyor gözünüzle güneşe bakın diyor Adam üstüne basa basa güneşe direkt bakmayın, güneş ışığı ile aranızda cam olmasın ama güneşe bakmayın diyor ya 😀
Temiz iftira atmışsın.
anlatmak istediğim farklıydı yani kaynaklarda yada türkçe çeviri yaptım ondan olabilir yani gözümüze güneşe bakmadan güneş ışınlarının girmesi yeterli mi diye sorcaktım aslında anlatmak istediğim buydu
Adam zaten güneşe bakmayın diyor.