Dopamin doğanın tüm hayvanlara doğru yolda olduklarını bilmeleri ve onları doğru yolda tutmak için geliştirdiği bir hormon. Birçok insan dopamini bir işi başarınca salgılanan bir hormon olarak biliyor ve evet dopamin bu durumlarda da salgılanıyor. Ama dopamin hormunu asıl hedefe giden her köşe taşına ulaştığınızda veya kendinizi o hedefe doğru yürüyor hissettiğinizde salgılanıyor.
Sosyal medyanın hayatımızın merkezine bu kadar yerleşmesinin sebebi, dopamin sistemini, insanları sosyal medyaya bağlamak için kullanması. Bu hiç de tesadüf eseri olan bir şey değil. Daha fazla reklam görmeniz için mümkün olduğunca sosyal medyada kalmanızı sağlayan algoritmaların ve mekanizmaların tamamı bu tür nöropsikoloji çalışmalarının sonucunda tasarlanıyor.
Bir insan sosyal medyada bir paylaşım yapıp like aldığında, beyni dopamin salgılıyor. Aslına bakarsanız sosyal medya ya da mesaj uygulamalarının notifikasyonları da size dopamin sağlıyor. Burada mekanizma B.F. Skinner tarafından 1930’larda tanımlanan değişken ödül çizelgeleri (variable reward schedules). Ödül rastgele / şansa bağlı bir şekilde verildiğinde (kumarhanelerdeki slot makinelerinde ya da sosyal medyada olduğu gibi) ve ödülü kontrol etmek kolay bir iş ise, dopamini tetikleyen davranış alışkanlık haline geliyor.
Peki kolay yoldan dopamin almanın zararı ne? Zararı sizi dopamine karşı hissizleştirmek ve hemen her zaman çok daha fazla gerçek ödüle sahip, daha zor ama daha az dopamin salgılatan kaynakların artık bir gereğinin kalmaması.
Dopamin bahsettiğimiz gibi şu an harcadığınız emeğin, hedefinize ulaşmanıza katkıda bulunduğunu düşündüğünüzde salgıladığınız bir kimyasal. Üniversite sınavına çalışırken hergün planladığınız gibi 5 saat ders çalışmak dopamin (dopamin) salgılatacaktır. Bu salgılama ise size o yolda yürümek için gerekli “zihinsel enerjiyi” veren şey. İçsel ödül mekanizması.
Peki siz bu ödülü bir telefon ekranını sıklıkla kontrol ederek alıyorsanız, düzenli ders çalışıp başarılı olmak gibi zor bir şeyden dopamin kazanmanıza ne gerek var ki?
Beyindeki dopamin seviyesinin sert bir şekilde yükselmesi ya da uzun süre yüksek kalması zaman içinde beyninizdeki dopamin alıcılarını azaltabilir. Ne kadar az alıcınız varsa, hayatınız için önemli hedeflerin peşinde koşmanın vereceği dopamini o kadar az hissedersiniz ve sosyal medya gibi uyaranlara daha bağımlı hale gelirsiniz.
Peki bunu tersine çevirebilir misiniz? Evet. Eğer aşırı şeker içeren besinlerden bir ay uzak durursanız, bir avuç çilek size en sevdiğiniz dondurma kadar zevk verecektir. Aynı şekilde sosyal medyadan uzak durursanız, planladığınız gibi 2 saat ders çalışmak size binlerce like almışsınız gibi zevk verecektir.
Bu nedenle dopamin detoksu yapmalısınız. Aslında dopamin detoksu yanıltıcı bir isim zira aslında dopamin değil, aşırı dopamin salgılatan, faydasız ve bağımlılık yaratıcı aktivitelerden uzak durup kendinizi gerçek hedeflerin yolunda yürümekten gelen dopamine mecbur bırakıyorsunuz.
Bunun için yapmanız gereken ilk şey sizde yaptıktan sonra stres yaratan, dengenizi bozan ve bağımlılık yapan şeyleri sıralamanız. Günümüzde bu gruba giren en yaygın şeyler şunlar:
- Duygusal yemek yeme alışkanlığı.
- Sosyal medya
- Bilgisayar oyunları
- Alışveriş
- Heyecan peşinde koşma
- Kumar
- Uyuşturucu
- Porno ve mastürbasyon
Dopamin orucu, dopamin salgılamamak için rahibe dönmek değil (arada onu yapmanın yararı da var(*)) bu şeylerden uzak durmakla alakalı. Bu konuda yapabileceğiniz şeyler şunlar:
Hergün saat 09:00’dan ya da en geç 10’dan sonra telefonunuzdan uzak durun. Cep telefonunuzu yatağınızın yanına koymayın.
Günlük sosyal medya kullanımınızı bir saatin altında tutun.
Her hafta en az bir gün sosyal medyadan tamamen uzak durun. Bunu zamanla arttırın ve haftada en az üç gün sosyal medyadan uzak durun.
En az bir sosyal medya platformundan tamamen çıkın. Bu konuda en gereksiz ve zararlı algoritmalara sahip olan twitter’dan tamamen çıkmanızı şiddetle tavsiye edeceğim. Tüm sosyal medya platformlarında olmayın. Instagramdaysanız Facebook’ta, Facebook’taysanız Instagramda olmayın.
Tüm sosyal medya uygulamalarının notifikasyonlarını kapatın. Mesajlaşma uygulamaları için de aynı şeyi tavsiye edeceğim. İş yerindeyken sosyal medyanızı kontrol etmeyin.
Pornoyu tamamen bırakın. Porno özellikle günümüzde özellikle erkekler için alkol kadar yıkıcı bir bağımlılığa döndü. Bir daha hiç porno izlemeyin. Mastürbasyonu ise haftada 2’ye indirin. Yılda bir veya iki ay da tamamen mastürbasyon orucu tutun.
Ayda bir veya iki gün, tüm sosyal medya, internet, mastürbasyon, abur cubur, alışveriş, vs. gibi şeylerden tamamen uzak durun. Bu günlerde telefonunuzu da sadece aramaya açık tutun ve internetini kapatın.
Bu dediklerimi yapamam diyorsanız tebrikler, siz çoktan bağımlı olmuşsunuz. Sosyal medyadan ciddi para kazanmıyor ama ondan iki gün uzak duramam diyorsanız, siz sosyal medya bağımlısısınız.
Yukarıdakiler sizin ödül ihtiyacınızı karşılamayı bıraktığında, boşluğu spor yapmakla, ders çalışmakla,işinize / ek işinize konsantre olmakla, yeni alışkanlıklar edinmekle doldurun. Karbonhidratları pastadan, dondurmadan, şekerlemeden almayı bırakıp meyveden sebzeden almaya başlamanız gibi dopamin tetiklemelerini sosyal medyadan, pornodan, abur cuburdan almayıp kendiniz için bir şey yapmaya başlayın.
Gençliğinizde dopamini sanal ateşleyicilere bırakıp bu nedenle hedefleriniz için çalışmayı ne kadar ihmal ederseniz, ilerde o kadar doyumsuz, yetersiz ve mutsuz bir hayata sahip olacağınızı unutmayın.
(*) – Yılda bir veya iki kere bir veya iki haftalık %100 rahip modu işinize yarayabilir. Mesela bir haftalığına dağcılık yapmak, tatile giderken interneti ve telefonu geride bırakmak, vs.
Ayrıca Andrew Huberman Notları – Nöroplastiste ve dopamin sistemi ile beyni yeniden kablolama ve Pornoyu Bırakmanın Çok Kolay Yolu kitaplarına da bakabilirsiniz.
Yazıyla alakasız veya 500 kelimeyi geçen yorumlar cevaplanmıyorlar. "Yazıyla alakasız ama ..." ya da "en son yazı bu olduğundan buraya yazdım" diye başlamanız kurtarmıyor. Mahmut Abi ile özel görüşme yapmak isterseniz Erkek Adam Sanal Görüşme sayfasından sanal görüşme ayarlayabilirsiniz.
Sosyal medyanın zararlarından farkındayım ve kullandığımız saati düşürmemiz gerektiğini de biliyorum. Ve bunun farkında olarak kişisel hesabımı çok nadir kullanmaya başladım.
Ancak, bölümüm dolayısı ile (diyetisyenlik) sosyal medya mecrasında girmem ve orada aktif olmam çok önemli. Potansiyel para yapabilecek bir hesabım var. Sosyal medyayı ben de sevmiyorum ancak artık biri bu nasıl bir diyetisyen dediğinde bile ilk açtığı yer Instagram oluyor. Bu da beni ister istemez geleceğim adına bu mecrada etkileşim için zaman harcamaya itiyor.
Bu konuda bir önerin var mı Mahmut Abi? Teşekkürler.
Günde başlangıcı ve bitişi belli bir, iki veya 3 zaman dilimi içinde toplantı gibi gir, işini yap çık.
Bence son zamanlardaki açık ara en iyi yazı. Sitedeki en iyiler arasına da girer. Red Pill in sadece kız tavlamaktan ibaret olduğunu sanan arkadaşlar bu yazıyı okusun. Belki adam olmaya karar verip kendinizi geliştirir, o içinde yaşadığınız sahte sosyal medya gerçekliğinden çıkarsınız. Bunları yaptıktan sonra derdiniz kadınlar olmayacak emin olun.
1-)Porno yok 2-)Masturbasyon yok 3-)Şeker(Beyaz ekmek dahil) paketli gıdalar abur cubur yok 4-)Sosyal medya video oyunu dizi yok 5-)Alkol sigara yok NE VAR! 1-)Meditasyon var 2-)Spor yapmak var 3-)Kitap okumaK var 4-)Soğuk duş var 5-)Doğa yürüyüşü var 6-)Belgesel var 7-)Sadece belirli öğünlerde yemek yemek var özellikle (duygusal yeme bozukluğu olanlar için )örneğin :sabah ve akşam yemek yiyeceğim. Bunları yapınca ikinci günden flatline oluyorsun zaten.Peki flatline nedir? Bağımlılıklardan kurtulma süresince karşımıza çıkan her türlü negatif semptomdur. Insomnia (Uykusuzluk hastalığı), aşırı yorgunluk, beyin sisi, asabiyet, abur cubura karşı oluşan düşkünlük, yapılan aktivitelerden keyif alamamak, depresyon, anksiyete, nezle gibi belirtiler, kasların zayıflaması… Liste… Read more »
İkinci günden flatline olmak kendi tecrübemdir.
Dizinin ve mastürbasyonun olmaması başlı başlına saçmalıktan öteye geçmez. Ben bu siteyi NeverFap akademi sayesinde tanıdım ve bana katabildiği en iyi özellik bu ancak genelleme yaptığın zaman palavra bir akımdan ötesi değil. Mastürbasyon yapmadığın için tanrı gibi hissetmeyeceksin veya Mastürbasyon yaptığın için kendini iğrenç hissetmiyorsun. Yapmamızı istediğin şeylerin hepsi güzel ama diğer kısımda kalan şeylerin birçoğu gereksiz. Fazla overrated bir akım olduğunu düşünüyorum. Daha önce bu akımın adını duymamış arkadaşların anlatılan masalların etkisine pek kapılmaması dileğiyle..
aga sen git ötede fikrini savun, burda yeni yeni kendini geliştirenlerin önüne engel çıkarmaktan başka bir işe yaramıyorsun, kusuruma bakma öyle bro, şimdi diğer gizli sekmelerine girmeye devam edebilirsin , bye bye
Adam haklı senin beynini öldüren şey pornodur mastürbasyon değil.
ben bu sosyal medyayı ‘tamamen’ bırakma konusunu düşününce bile daralıyorum. içim sıkışıyor. sanki oksijen kaynağımı kaybedip nefessiz kalacakmış gibi hissediyorum. 20 yaşındayım, 8 yaşından beri sosyal medyayı aktif kullanıyorum. resmen bunun içinde büyüdüm. bu zamana kadar düşünmemiştim ama meğer ne biçim bağımlıymışım.. iyi bir üni kazandım, vücut geliştirdim ama sosyalleşme ihtiyacımı hala sosyal medyadan gideriyorum. reelde bikaç tane düzenli görüştüğüm arkadaşım var ama yine genel olarak yeni insanlara kapalıyım, çünkü uğraşmaya ne gerek var? zaten telefonu çıkarıp facebook’ta 1-2 post paylaşıyorum, olmadı bikaç sanal arkadaşıma mesaj atıyorum ve tamamdır; sosyalleşme ve onaylanma ihtiyacımı gidermiş oluyorum. fakat bu bir ilüzyon. aslında… Read more »
Abi sosyal medya gerçekten çok zararlı. Bir kere insanın kendine saygısını düşürüyor. Başkalarıyla kendini sürekli kıyaslıyorsun, senden yakışıklısı, senden zengini… Bu liste uzar da gider böyle. Takipçin veya like’ın az olduğunda özdeğerin sarsılıyor… Kızlara yürümeye kalkışsan eziklik gözüyle bakılıyor, dalgası geçiliyor. Başka bir üniden bir kıza istek atsan kendi ünindeki kızlar arasında bile dedikodusu yapılıyor… Ama gel gelelim kullanmasan da olmuyor gibi, bir kızla tanıştın bir ortamda numarasını almadıysan ortak arkadaştan bulup ekliyorsun mesela, güzel bir profilin varsa statünü yüksek gösteriyor falan… Veya bir arkadaşının hikayesine cevap veriyorsun bağını güçlendiriyorsun… Abi bilmiyorum gerçekten bilmiyorum. Kullanmalı mıyım gerçekten bilmiyorum… Çok zararlı… Read more »
Mahmut abi yukarıda cevaplamış. Kökten kapat ben öyle yaptım.
Sosyal medyayı bırakmak isteyip aklında soru işaretleri olan arkadaşlar bıraktıklarında hiçbir şey kaybetmezler. Eğer siz ünlü, fenomen vs. kısacası bu ortamdan gelir elde eden bir insan değilseniz orada bulunmanın pek bir mantığı yok. Çoğunuz kız konusunu kafaya takıyorsunuz fakat hem sosyal medyadan başarı oranı düşük hem de set açmanın insana verdiği o özgüven hissini sanaldan alamıyorsunuz. Yazıdaki sosyal medyanın zararları hakkında yazınlar az bile. Bu konuda daha detaylı bilgi edinmek isteyen arkadaşlar Netflix – The Social Dilemma belgeselini izleyebilir. Eğer bir ürüne ücret ödemiyorsanız ürün sizsinizdir.
Yazan bağımlılıkların 4ü bende vardı teke düşürdüm gibi 6sı arkadaşlarımda var hayırlısı bakalım
Bize böyle gelin canını yediklerim
Bu yazı yayınlandığı gün twitter’daki linkten gelip okuyunca twitter’ı sildim. Sürekli çalışma masamda duran çikolatayı da çalışırken bir zorlukla karşılaştığımda dopamin için sığındığım şey olduğunu düşünerek bugün kaldırdım. Sorun şu ki, bugün beş saat boyunca masada oturdum ve toplamda bir saat bile çalışamadım. Odada volta atıp duruyorum, sürekli bir şey arıyorum ama ne arıyorum onu da bilmiyorum. Telefondaki bütün sosyal medya uygulamalarını ve oyunları sildim. Artık google’ı yenileyip duruyorum ya bildirim gelirse diye. Elim kitaplıktaki romanlara gidiyor, n’apıyon çalışman lazım, diyerek bırakıyorum. Evin odalarında boş boş dolanıp geri geliyorum. Alt tarafı masaya oturup çalışacaksın bunun nesi zor, değil mi ama… Read more »
Abi ben instamı 1 ay önce kapadım(hem senin sosyal medya ile ilgiili söylemlerin hemde güzel fotoğraflarım olmadığı için) önceden set açtığımda kız numarasını vermezse instasını alıyor bazen direkt insta istiyordum.Şuan kız numara vermezse instam olmadığı için salıyorum.Sence bu büyük bir negatif midir yoksa ilgisi yüksek numara veren kızı ayırt etmek için avantaj mıdır?
Gördüğün gibi senin için dezavantaj olmuş bana sormana gerek var mı? Bir hesap tut ancak mesajlaşmak için gir ne olacak?
Abi yani fotoğraf atmıyı mı o hesapta.Sadece mesaj için duran bir hesap mı olsun iyi fotom olmadığı için
iyi fotoğraf çektir ve onları at.
Abi ben instagram kullanmıyorum mesela.Fotoğraf çekinmeyi pek sevmem instagramdan da hoşlanmıyorum bu yüzden set açtığımda çok kızı nextledim mesela ama o kadar da umrumda değil etrafımdaki pua herkes eksikliğim olduğunu söylüyor sen ne düşünürsün
Bu arada bazen kız numaramı vermem insta vereyim diyor instam yok ya 21.yüzyıla uygun olanı yapıp numaranı alayım ya da çalı çırpı toplayalım ateş yakıp dumanla haberleşelim diyorum.Gülüp numara veren de oluyor vermeyende eklemek istedim hocam
Abi kolay gelsin ben instagram kullanmaktan gerçekten hoşlanmıyorum.Özgüvensiz değilim fakat fotoğraf çekinmek paylaşmak vs. bana uymuyor nedense pek.Pua diyebileceğim arkadaşlarım bunun eksi olduğunu söylüyor çünkü onlar instagramdan çok kıza yürüyor ve set açınca numaradan kolay verildiği için instagram isteyip başarı sağlıyorlar.Ben ise instagramım olmadığı için ordan yürüme yapmıyorum ve setteki amacım numarasını almak oluyor.Gereksiz yere mi bana böyle söylüyorlar bilmiyorum senin instagramın kapatılmasının daha iyi olacağını söylediğini biliyorum ama bu durumda ne dersin bana.
Porno izlemiyorum mastürbasyonu da çok azalttım. Ancak 1-2 ay mast yapmayınca abazanlaşıyorum hep kızları düşünüyorum. Ne önerirsin Mahmut Abi
1 – 2 ay mastürbasyon orucu yapmayı bırak.
Mahmut Bey Selamlar. Yazının Son kısmı kısmındaki
“Yukarıdakiler sizin ödül ihtiyacınızı karşılamayı bıraktığında, boşluğu spor yapmakla, ders çalışmakla, işinize / ek işinize konsantre olmakla, yeni alışkanlıklar edinmekle doldurun. Karbonhidratları pastadan, dondurmadan, şekerlemeden almayı bırakıp meyveden sebzeden almaya başlamanız gibi dopamin tetiklemelerini sosyal medyadan, pornodan, abur cuburdan ALIP kendiniz için bir şey yapmaya BIRAKIN.”
paragrafında galiba 2 yazım hatası olmuş. Zannımca ilki ALMAYIP ikincisi ise BAŞLAYIN olacakmış. Gözünüzden kaçmış olabilir diye yazmak istedim. Selamlar. 🙂
Teşekkürler. Düzelttim.
Rica Ederim.
mahmut abi baktığımız zaman islam ve kırmızı hap konusunda aşırı benzerlikler var. bu dopamin detoksu olayı da öyle. Hz. Muhammed sofradan tam doymadan kalkın demiş mesela, oruç olayı da öyle. Sonuçta yemek yemeyi (hazzı) erteleyerek dopamin detoksu yapıyorsun. Ayrıca islama uygun yaşarsak hem ruhen hem de maskulen benliğimiz olarak daha iyi bir konuma geliriz diye düşünüyorum. Burada örnek versem uzun sürecek bir çok benzerlik buldum ve hatta dinler içerisindeki kh ye en cok benzerlik gösteren dinin islam oldugunu düşünüyorum. Sen de bunu farkettin mi ? saygılar
KH’nın temelinde fazlaca evrim teorisi var. Onu görmezden gelebilirsen klasik dinlerle kh’nın benzerlikleri var tabii.
abi benim bugüne kadar tanıdıgım dini (maneviyatı) değerleri yüksek adamlar ateislere veya maneviyatı düşük kişilere karşı daha bir ağırbaşlı, sakin ve maskülendiler. bu durumun sebebi kh nin dinlerle (benim fikrimce daha çok islam diniyle) olan benzerliği diyebilir miyiz
Doğrudur lakin şu da var. Nefsin mertebeleri var 7 tane googleden bakabilirsin. O insanlar o şekilde sadece dopamin detoksu vs değil nefislerini eğitiyordu. Mesela Hz Ömer’in bedeni rahata alışmasım diye yerde yatarmış. Canın çok istediği birşeyi nefsini eğitmek için yemezmiş elma yemek gibi sağlıklı şeyleri dahi düşün artık.
nevzat saraycıklı ile dopamin hakkında bir podcast gelir mi