Dopamin doğanın tüm hayvanlara doğru yolda olduklarını bilmeleri ve onları doğru yolda tutmak için geliştirdiği bir hormon. Birçok insan dopamini bir işi başarınca salgılanan bir hormon olarak biliyor ve evet dopamin bu durumlarda da salgılanıyor. Ama dopamin hormunu asıl hedefe giden her köşe taşına ulaştığınızda veya kendinizi o hedefe doğru yürüyor hissettiğinizde salgılanıyor.
Sosyal medyanın hayatımızın merkezine bu kadar yerleşmesinin sebebi, dopamin sistemini, insanları sosyal medyaya bağlamak için kullanması. Bu hiç de tesadüf eseri olan bir şey değil. Daha fazla reklam görmeniz için mümkün olduğunca sosyal medyada kalmanızı sağlayan algoritmaların ve mekanizmaların tamamı bu tür nöropsikoloji çalışmalarının sonucunda tasarlanıyor.
Bir insan sosyal medyada bir paylaşım yapıp like aldığında, beyni dopamin salgılıyor. Aslına bakarsanız sosyal medya ya da mesaj uygulamalarının notifikasyonları da size dopamin sağlıyor. Burada mekanizma B.F. Skinner tarafından 1930’larda tanımlanan değişken ödül çizelgeleri (variable reward schedules). Ödül rastgele / şansa bağlı bir şekilde verildiğinde (kumarhanelerdeki slot makinelerinde ya da sosyal medyada olduğu gibi) ve ödülü kontrol etmek kolay bir iş ise, dopamini tetikleyen davranış alışkanlık haline geliyor.
Peki kolay yoldan dopamin almanın zararı ne? Zararı sizi dopamine karşı hissizleştirmek ve hemen her zaman çok daha fazla gerçek ödüle sahip, daha zor ama daha az dopamin salgılatan kaynakların artık bir gereğinin kalmaması.
Dopamin bahsettiğimiz gibi şu an harcadığınız emeğin, hedefinize ulaşmanıza katkıda bulunduğunu düşündüğünüzde salgıladığınız bir kimyasal. Üniversite sınavına çalışırken hergün planladığınız gibi 5 saat ders çalışmak dopamin (dopamin) salgılatacaktır. Bu salgılama ise size o yolda yürümek için gerekli “zihinsel enerjiyi” veren şey. İçsel ödül mekanizması.
Peki siz bu ödülü bir telefon ekranını sıklıkla kontrol ederek alıyorsanız, düzenli ders çalışıp başarılı olmak gibi zor bir şeyden dopamin kazanmanıza ne gerek var ki?
Beyindeki dopamin seviyesinin sert bir şekilde yükselmesi ya da uzun süre yüksek kalması zaman içinde beyninizdeki dopamin alıcılarını azaltabilir. Ne kadar az alıcınız varsa, hayatınız için önemli hedeflerin peşinde koşmanın vereceği dopamini o kadar az hissedersiniz ve sosyal medya gibi uyaranlara daha bağımlı hale gelirsiniz.
Peki bunu tersine çevirebilir misiniz? Evet. Eğer aşırı şeker içeren besinlerden bir ay uzak durursanız, bir avuç çilek size en sevdiğiniz dondurma kadar zevk verecektir. Aynı şekilde sosyal medyadan uzak durursanız, planladığınız gibi 2 saat ders çalışmak size binlerce like almışsınız gibi zevk verecektir.
Bu nedenle dopamin detoksu yapmalısınız. Aslında dopamin detoksu yanıltıcı bir isim zira aslında dopamin değil, aşırı dopamin salgılatan, faydasız ve bağımlılık yaratıcı aktivitelerden uzak durup kendinizi gerçek hedeflerin yolunda yürümekten gelen dopamine mecbur bırakıyorsunuz.
Bunun için yapmanız gereken ilk şey sizde yaptıktan sonra stres yaratan, dengenizi bozan ve bağımlılık yapan şeyleri sıralamanız. Günümüzde bu gruba giren en yaygın şeyler şunlar:
- Duygusal yemek yeme alışkanlığı.
- Sosyal medya
- Bilgisayar oyunları
- Alışveriş
- Heyecan peşinde koşma
- Kumar
- Uyuşturucu
- Porno ve mastürbasyon
Dopamin orucu, dopamin salgılamamak için rahibe dönmek değil (arada onu yapmanın yararı da var(*)) bu şeylerden uzak durmakla alakalı. Bu konuda yapabileceğiniz şeyler şunlar:
Hergün saat 09:00’dan ya da en geç 10’dan sonra telefonunuzdan uzak durun. Cep telefonunuzu yatağınızın yanına koymayın.
Günlük sosyal medya kullanımınızı bir saatin altında tutun.
Her hafta en az bir gün sosyal medyadan tamamen uzak durun. Bunu zamanla arttırın ve haftada en az üç gün sosyal medyadan uzak durun.
En az bir sosyal medya platformundan tamamen çıkın. Bu konuda en gereksiz ve zararlı algoritmalara sahip olan twitter’dan tamamen çıkmanızı şiddetle tavsiye edeceğim. Tüm sosyal medya platformlarında olmayın. Instagramdaysanız Facebook’ta, Facebook’taysanız Instagramda olmayın.
Tüm sosyal medya uygulamalarının notifikasyonlarını kapatın. Mesajlaşma uygulamaları için de aynı şeyi tavsiye edeceğim. İş yerindeyken sosyal medyanızı kontrol etmeyin.
Pornoyu tamamen bırakın. Porno özellikle günümüzde özellikle erkekler için alkol kadar yıkıcı bir bağımlılığa döndü. Bir daha hiç porno izlemeyin. Mastürbasyonu ise haftada 2’ye indirin. Yılda bir veya iki ay da tamamen mastürbasyon orucu tutun.
Ayda bir veya iki gün, tüm sosyal medya, internet, mastürbasyon, abur cubur, alışveriş, vs. gibi şeylerden tamamen uzak durun. Bu günlerde telefonunuzu da sadece aramaya açık tutun ve internetini kapatın.
Bu dediklerimi yapamam diyorsanız tebrikler, siz çoktan bağımlı olmuşsunuz. Sosyal medyadan ciddi para kazanmıyor ama ondan iki gün uzak duramam diyorsanız, siz sosyal medya bağımlısısınız.
Yukarıdakiler sizin ödül ihtiyacınızı karşılamayı bıraktığında, boşluğu spor yapmakla, ders çalışmakla,işinize / ek işinize konsantre olmakla, yeni alışkanlıklar edinmekle doldurun. Karbonhidratları pastadan, dondurmadan, şekerlemeden almayı bırakıp meyveden sebzeden almaya başlamanız gibi dopamin tetiklemelerini sosyal medyadan, pornodan, abur cuburdan almayıp kendiniz için bir şey yapmaya başlayın.
Gençliğinizde dopamini sanal ateşleyicilere bırakıp bu nedenle hedefleriniz için çalışmayı ne kadar ihmal ederseniz, ilerde o kadar doyumsuz, yetersiz ve mutsuz bir hayata sahip olacağınızı unutmayın.
(*) – Yılda bir veya iki kere bir veya iki haftalık %100 rahip modu işinize yarayabilir. Mesela bir haftalığına dağcılık yapmak, tatile giderken interneti ve telefonu geride bırakmak, vs.
Ayrıca Andrew Huberman Notları – Nöroplastiste ve dopamin sistemi ile beyni yeniden kablolama ve Pornoyu Bırakmanın Çok Kolay Yolu kitaplarına da bakabilirsiniz.
Yazıyla alakasız veya 500 kelimeyi geçen yorumlar cevaplanmıyorlar. "Yazıyla alakasız ama ..." ya da "en son yazı bu olduğundan buraya yazdım" diye başlamanız kurtarmıyor. Mahmut Abi ile özel görüşme yapmak isterseniz Erkek Adam Sanal Görüşme sayfasından sanal görüşme ayarlayabilirsiniz.
yaşım 19 , sanal alemi hayatımdan çıkarınca yerine okul ve işten başka aktivite koyamıyorum hocam , önerin var mı ? bir anda yerini dolduramıyor olmamam gayet normal biliyorum ama işe nasıl başlayıp nasıl arttırıcam bilemiyorum ,kurtulmak istiyorum
Çoğunuz bu boşluğu daha erken ve biraz daha fazla uyuyarak, bir kitap okuyarak, spor yaparak ya da dışarı daha fazla çıkarak doldurabilir. Paran yoksa sadece yürüyüşe çık, sanalda boş vakit harcamaktan daha iyi.
spor , yürüyüş, kitap okuma gibi klasik şeyleri yapıyorum zaten ; bu boşluğu bir çevre oluşturmak , yeni insanlarla tanışmak için kullanmak istiyorum , hangi aktiviteleri ve neleri önerirsin bana
Porno mastürbasyon alkol yok oyun bağımlılığımdan kurtuldum instagramı sildim çok gereksiz zaman harcıyordum orda eskiden abartı düzeyde abur cubur tüketirdim ve çok fazla duygusal dalgalanma yaşardım şimdi cheat dayler harici yemiyorum mesela bir ara çok fazla müzik dinlerdim şimdi o da ölçülü ilerliyor bunların dengesini tutturmak gerçekten aşırı zor insan farkında bile olmadan pek çok şeye bağımlı olabiliyor. Birinden kurtuldum diyorsun ama bir bakmışsın ki başka bir şeye bağımlı olmuşsun ya da farkında olmadan eski bağımlılıklarından birine dönmüşsün şimdiki bağımlılığım ise fazla düşünme ve geleceğe yönelik planlar yapma bağımlılığı sürekli hayatımı güzelleştirecek planlar yapıyorum ha bazen gerçekten bunları uygulamaya koyduğum… Read more »
Merhaba Mahmut abi nasılsın? Mahmut abi sana sorum olucak, bak şuan böyle bir sistem kurdum 1) Şuan NoFapteyim 2) Instagrama yanlız hikayeleri izlemek, DM kutusunu kullanmak ve bazen resim paylaşmak için kullanıyorum ( Reelsleei hayatımdan çıkartınca günlük 4 saatlik kullanımım 30 dakikaya düştü ) 3) Şekeri 1 haftadır kullanmıyodum asıl sorum şekerle ilgili. Normal sakız çiğnersek, çayla birlikte kurabiye yersek, bide şu mentollü şekerler oluyor onlardan kullanırsak ve diğer tüm şeker kaynaklarını çıkarırsak olurmu? ( Kola ayda 1 bardak sadece arkadaşlarla ) Yani bunlar düşük şekerler zaten bunların sorun yaratacağını düşünmüyorum ama senin fikrin daha önemli Bu arada her gün… Read more »
Şekerle ilgili bu kadar kasmana gerek yok.
Tamamdır reis. bide şu elektron sigara nargile vs gibi şeyler hakkında ne düşünüyorsun. Her gün çekmesem de aralarından puff u canım çekiyor. Sigaranın tadını vs sevmedim
Yazıdaki 8 başlığın 5 tanesinden tamamen, mastürbasyon ve oyun bağımlılığından da büyük ölçüde kurtuldum, ama bildirimleri kapatsam bile sosyal medya hesabımı sürekli merak edip giriyorum, çünkü şu an en yakın ilçeye 30 km uzaklıkta bulunan bir köydeyim ve gerçekten gün içinde kitap okuyorum, yürüyüş yapıyorum, egzersizleri de ihmal etmiyorum ama bunlardan sonra bile çok çok fazla vaktim kalıyor ve ayrıca sosyalleşmek için uygun bir ortam olmadığı da aşikar. Boş vaktimi nasıl doldurabilirim, önerileriniz var mı?
İnternetten bir şeyler öğren. Dil mesela. Online iş yapmayı öğren.
Fazla müzik dinlemek dopamin seviyemizi nasıl etkiler ? Müziğin aşırısı bir sosyal medya kadar dopamin seviyelerimizi altüst edebilir mi ? cevaplarsan sevinirim mahmut abi.
Eder özellikle müzik ile gündüz düşü kuruyorsan.
Gündüz düşleri neden zararlı? Her kes az çok düş kurar.
Huberman nöroplastisite podcastında açıklıyordu bunu. Duble dopamin alıyorsun ve zirve yapay olarak yüksekse sonra çöküş çok kötü oluyor diyordu.
Bir de tabii maladaptif gündüz düşü var.
Bu o xaman daha az hayal kurmalıyız mı anlamına geliyor?
Daha az gündüz düşü görmelisiniz demek.
Bence sitenin en faydalı 3 5 yazısından biri. Belki de en faydalısıdır bilemiyorum.
çok fazla porno izleyen mastürbasyon yapan biriyim ve sosyal medyada çok zaman öldürüyorum hep doğal geçici rahatsızlık veren iş güçten kopmaya ve sanal aleme kaymaya başladım bugün ilk defa gyme ve dövüş antrenmanına gitmedim bir aydır aksatmadan gitmeme rağmen ,bu konuyla ilgili bir sorun olduğunu zannediyorum o yüzden bir aylığına no fap yapacağım ve gerçek dünyaya geçeceğim sosyal medyayı bırakacağım ve sonra azaltarak devam edeceğim ve disiplinli ilerlemeyi düşünüyorum ne zaman fayda görmeyen başlarım ve yapmamız gereken işlerin güçlerin verdiği rahatsızlığa insan ne kadar sürede alışır ve bu yapacaklarım disiplin pratiği olur mu benim için