Disiplin sağlayamıyorum diye bana ulaşan çok sayıda insan var. Bana ulaştıklarında kafalarında disiplinli olup yapmak istedikleri birçok şey var. Aynı zamanda neden disiplinli olmadıklarına dair birkaç fikirleri de var.
Bana disiplinsiz ve darmadağın bir hayatım var ve bu konuda ne yapacağımı bilemiyorum diyenlerin hemen hemen tamamıyla aramda şuna benzer bir diyalog geçiyor:
“Disiplinsizim, ders çalışamıyorum / işe geç gidiyorum / dükkanı zamanında açamıyorum, vs. vs.”
“Peki yataktan kaçta kalkıyorsun?”
“Evet çok geç kalkıyorum. 10 – 12 arası. Geç kalkmam büyük sorun değil mi?”
“Kaçta yatıyorsun?”
“Sabaha karşı 2 – 4 gibi.”
“Senin büyük sorunun geç kalkmamak değil geç yatmak.”
Gece 2 – 4 arası yatıp sabah erkenden nasıl kalkacaksın ki? Asıl sorun gece yatmamak. Şimdi “ben gece çok daha verimliyim” diye çıkışacak arkadaş, tamam sen azınlıksın ve bundan sonrasını okumana gerek yok. Ama insanların büyük çoğunluğu saatlerce çalışıp gece 2 – 4 gibi yatmıyorlar. Gördüğüm kadarıyla özellikle 23:00 – 03:00 arası tek yaptıkları şey internet, sosyal medya, boş youtube videoları, vs. Belki kitap da okuyorlar ama bu 4 saatlik dilimin %90’u çöpe gidiyor.
Eskiden bu çoğunlukle erken kalkmama lüksleri olduğunu sanan üniversite öğrencilerinin ya da liseyi bitirip üniversiteye ilk sene kazanamamış öğrencilerin sorunuydu. Ama şimdi eve kapanan ve evden çalışan büyük bir beyaz yaka nüfusu da bu problemle karşı karşıya. Bana bazen evde çalışan kimse 10:30’dan önce işe başlamıyor gibi geliyor.
Hayatınızda disiplin istiyorsanız ve böyle bir uyku düzeniniz varsa size açıkça söyleyeyim: bu problemi çözmediğiniz sürece disiplini unutun. Birkaç bohem sanatçı dışında geceleri bu şekilde yaşayıp geç kalkan ve buna rağmen başarılı olan insan sayısı yok denecek kadar azdır. Yahu bunu bilmeyen mi var diyeceksiniz ama maalesef çok var. Benim görüştüğüm çoğu insan, asıl sorunun bu olduğunu öğrenince çok şaşırıyor zira bunu o kadar önemsemiyorlar.
Burada asıl sorun geç yatmak. Bunu erken yatmaya ve hep aynı saatte yatmaya çevirmeniz gerekli. Hep aynı saatte zira hayatınızdan depresyonu uzak tutmak ve diğer şeyleri disiplin altına almak için böyle bir sabite ihtiyacınız var.
Depresyonla mücadele eden insanlarda sıklıkla gördüğünüz birşey, ve depresyonun nedeni konusunda çok genel bir önerme ortaya koymuyorum zira depresyonun bir sürü nedeni var, hayatlarında yeterince düzen olmayan insanlar, hayatın ağırlığı altında ezilmeye meyillidirler.
Örneğin birileri bana gelip depresyonda olduğunu söylerlerse, onlara her zaman standart bir soru setini sorarım.
İşin var mı? Eğer bir işin yoksa, toplumumuzda cidden başın beladadır. Öncelikle biyolojik ritminiz sapıtır zira akşam belli bir saatte yatmak ve sabah belli bir saatte kalkmak için bir nedeniniz yoktur. Çoğu insanın hergün aynı saatte uyanmamaları, günlük ritimlerinin (circadian rythm) çalışmasını takip ettiklerinden, yataktan kalkar kalkmaz depresyona girmeleri için tek başına yeterlidir. Özellikle de öğleden sonra uyuklamaya başlarlarsa.
İdeal zaman 11:00 ama 10:30 da olabilir. Eğer 11’de yatıp 7 saat uyursanız sabah 6’da kalkabilirsiniz. Sabah 6’da kalktıktan sonra 12:30 gibi 30 dakika – 1 saat öyle uykusu da yapabilirseniz süper.
Sabah bilinciniz yeni açılırken özellikle de gece geç yatmışsanız, kendinizi yataktan çekip çıkaramayabilirsiniz. Gece erken yatma konusunda daha fazla kontrolünüz var. Ama hemen heveslenmeyin, daha fazla kontrolünüz var ama bu birçoğunuz için kolay değil. Çoğunuz gece sosyal medya, netflix, mesajlaşma gibi artık bağımlılık olan alışkanlıklar geliştirmiş vaziyettesiniz. Bunların varlığında erken yatmanız çok zor olacaktır. Bunun için genellikle şunu tavsiye ediyorum:
1 – 23:00’de yatacaksanız 22:00’de bilgisayarı ve cep telefonunu bırakın.
2 – 23:00’de ışıkları söndürün, cep telefonunu uzağa koyun ve yatağa girin. Cep telefonunuzun hiçbir notifikasyonu açık olmasın. Airplane mode’a alıp yatabilirsiniz mesela.
3 – Uykuya dalmasanız bile yataktan çıkmayın! Biraz televizyon izleyeyim, instagram bakayım, vs. uykum gelir diye düşünmeyin. Tavana bakın, pencereden dışarıya bakın, gözlerinizi kapayıp koyun sayın, vs. 23:00’de yatağa girip 01:00’de uykuya dalabilirsiniz ama yataktan çıkmayın ve ekran açmayın. Işık açıp kitap da okumayın.
Birçoğunuz bir sıkıntıdan dolayı gece ayakta o nedenle bu dediğimi yaparken çok zorlanacaklar. Zira bu kişilerin temel motivasyonlarından biri de canlarını sıkan şeyi düşünmekten kaçmak.
4 – Saat 14:00’den sonra kahve ve çay içmeyin.
5 – Günde 15-30 dakika meditasyon yapmanızı şiddetle tavsiye ederim. Bunu yatmadan önceki 4 saatte yapmayın.
Tekrar ediyorum, gece çalışan biri değilseniz, hergün aynı saatte erken yatıp erken kalkmadan (arada bir bir şeyi yetiştirmek için 3 – 4 gün arka arkaya sabahlamanız gerekebilir ama biz burada normalinizden bahsediyoruz) başarılı olma şansınız çok düşük. Disiplinli olmanız neredeyse imkansız. Disiplinsiz biriyseniz ve uyku düzeniniz kötüyse ilk uğraşmanız gereken şey o.
Yazıyla alakasız veya 500 kelimeyi geçen yorumlar cevaplanmıyorlar. "Yazıyla alakasız ama ..." ya da "en son yazı bu olduğundan buraya yazdım" diye başlamanız kurtarmıyor. Mahmut Abi ile özel görüşme yapmak isterseniz Erkek Adam Sanal Görüşme sayfasından sanal görüşme ayarlayabilirsiniz.
Erken kalkmaya başlayınca, hayatta her şeyin bununla bağlantılı olduğunu anlıyorsun
harbiden de öyle. erken kalkmaya başlayınca güne başladığını farkediyorsun, asıl erken kalkmanın insanı dinç ve mutlu yapan şey olduğunu…
Sigarada bitiriyor insanı, istediğin kadar uyu alamıyorsun uykunu. Bir ara bırakmıştım 1 hafta, zıpkın gibi kalkıyordum yataktan.
Peki Mahmut abi bu sıkıntıları düşünmek yani yapamadığımız şeyleri ve bilerek yapmadığımız şeylerin düşüncesinde boğulmaktan nasıl kurtulabiliriz?
Bunun yanında disiplini kurarken temel alınacak davranış biçimi nedir? Ben abi bir düzene giriyorum, sürekli kendimi bu düzenden çıkmış buluyorum1 ya da 2 hafta sonra. Bunun için en başta bir vizyon ve misyon belirleyip mi tüm davranışları şekillendirmek gerekir, salt davranışa odaklanmak yerine.(Tabi duygusal bir yaklaşımda bulunmaktan bahsetmiyorum davranışlara ve tutumlara)
Teşekkür ederim şimdiden Mahmut abi, tüm katkılarınız ve farkındalıkları bize sağladığınız için.
Peki Mahmut abi bu sıkıntıları düşünmek yani yapamadığımız şeyleri ve bilerek yapmadığımız şeylerin düşüncesinde boğulmaktan nasıl kurtulabiliriz?
1) Bunları ayrıntılı olarak yazdın mı?
2) Hergün sabah ya da akşam bunları gözden geçirmeyi alışkanlık haline getirdin mi?
Rahip modunu uygularken yaptığım en önemli şey diyebilirim. Bazı bilim adamları 8 saat yeterli diyor ama bende jocco willing gibi az uykuyla enerjik kalabilen insanlardan birisiymişim bunu fark etmem çok işime yaradı mesela. Erken kalkmakta motivasyon arayanlara Kobe Bryant’ın off-seasonda yaptığı günlük rutine bakmaları ve Jokko Willing’in Discipline Equals Freedom kitabını (ingilizceniz iyiyse) okumanızı şiddetle tavsiye ederim ve bu yazılar için Mahmut Abiye çok teşekkürler 🙂
yine de gaza gelip kendinizi kobe bryantla jeff bezosla elon muskla falan bir tutmayın derim.onlara off seasonda 4 saat uyku uyutturan motivasyonla sizin motivasyonunuz bir değil
Tesekkurler yazi icin. Acikcasi benim gece bir konuyu anlama verimim daha yuksek oluyor. Universite projelerini falan gece kafam daha temiz yapiyorum nedense, oss yillarindan kalan aliskanlik galiba.
Ama su da bir gercek, 3 gece verimli bir seyle ugrasiyorsam, belki 30 gece rastgele bir seyler okuyorum. Onun da sabaha cogunlukla 20% si ancak kafada kaliyor, bazen konuyu bile hatirlamiyorum sabahlari.
Uyku saatini duzenleyince, hatta sabah alarmsiz ayni saatte kalkmaya baslayana kadar duzenli yatip kalkinca, insanin hayatinda bir duzen duygusu olusuyor. JBP’nin odani duzenle sozunun sonraki asamasi gibi onemli bir konu, uykuni duzenle.
Şu da çok önemli, uyumadan 4 saat önce yemek yemeyi bırakın. Midenizi çalıştırmanız sizin geç uyumanızı sağlar. Eğer iş işten geçerse kalkın 15 dakika odada daire çizin, bağırsaklarınızı çalıştırın (mideniz ağrıdığında da yürümeniz iyi gelecektir). Yukarıdakileri de yaparak yüksek ihtimal çözersiniz.
Abi saatleri anladık ama yazının son kısımlarında da keşke 24 saatlik sistemi ya da am/pm kullansaymışsın 🙂
Mahmut Abi işim gereği haftanın her günü 22:00 de uyuyup 04:30 da uyanıyorum. Tabaklarımdan biriyle buluştuğumda veya eve geçtiğimiz zaman bu uyku saati 23:30’u bulabiliyor. Ertesi güne düzen bozuluyor. 4:30’da kalkamıyorum. Tekrar düzene girmem için bir gün geçmesi gerekiyor.
Tabak çevirenler için önerin var mı? Çünkü işten çıkma, buluşma derken kadınla birşeyler içmeye başlamamız 19:30- 20:00’yi buluyor. Vaktinde yatamasak da yine erken kalkıp ertesi öğle mi telafi etmek daha iyi olur?
Tabaklarımdan biriyle buluştuğumda veya eve geçtiğimiz zaman bu uyku saati 23:30’u bulabiliyor. Ertesi güne düzen bozuluyor. 4:30’da kalkamıyorum. Tekrar düzene girmem için bir gün geçmesi gerekiyor. Normal. Sorun değil.
Senin durumunda olsaydim tabaklarla ilgilenmezdim eger gec yatmama neden olucaksa vakit kaybi bence
napsın tabaklarla buluşmayıp tombala mı çeksin
Inanın gece 12’den sonra dunyada pek fazla şey kaçırmıyorsunuz.
Yazının daha bu günkü görüşmenin zamanına gelmesi 🙂
Sabah 06.00’da ayakta olup, böylesine dinç ve aynı zamanda sakin, huzurlu hissetmediğim bir dönem olmadı, olmuyor, olmayacak. O sabahın erken saati, çok sakindir zaten. Aile evinde olsan bile sessizdir, sakindir. Bu sayede her şeyi kolaylıkla yaparsınız. Ben işime tam saatinde başlayıp 09.00, o saate kadar sporumu, başka rutinlerimi yapmış oluyorum. Millet ise 10.00dan aşağı işine gücüne başlamıyor. Ben günlük işyerindeki işimi 4-5’e doğru hallediyorum bitiyor. Ekstra çalışmam gerekmiyor. Gerektiği durumlar elbette oluyor. Onun dışında gayet evden çıkıp spora gidiyorum. 23.00 olunca da yataktayım. Her şeyin başı cidden erken kalkmak. Erken kalkman için gereken şey ise; erken yatmak. ‘Erken’ kelimesine bakın… Read more »
Mahmut abi 2 şey diyecem 1.bu yazıyla alakasız ama şu çeviri yaptığın yazılara çeviri olduğunu en başta belirtir misin? Bütün yazıyı okuyorum sonra içimden “Mahmut abi cidden böyle mi düşünüyor?” diyorum ardından yazının çeviri olduğunu görünce bir ters köşe oluyorum 🙂 2. abi bende küçüklüğümden beridir gelen bir uyku alışkanlığı var. Ses ve ışık olmadan yatamıyorum. Zifiri karanlıkta uyumak için ciddi manada aşırı derecede uykumun gelmiş olması gerekiyor. Onun haricinde telefonda bir video açıp telefonu uzağa koyup ondan gelen ses ve ışık sayesinde uykuya dalabiliyorum. Zaten 2-3 dakika içinde otomatik hayal görebiliyorum ama telefon olmadan bunu yapmaya çalıştığımda kendi kendime… Read more »
Doğrudur var senin gibi insanlar fakat telefon ışığı yerine kırmızı masa lambaları almanı öneririm. Kırmızı ışık melatonin salgılanmasını sağladığını söylüyorlar. En azından uyku kaliten beyaz ışığa göre daha kaliteli olacaktır.
Rutinim
Sabah 5.30 kalkis
6-8 arasi cardio
8-8.30 kahvalti
9-18 arasi calisma
18-19 agirlik idmani
19-22 calisma-beslenme vs
22.30 yatis
Tesekkurler
bunu ne kadar sürdürebilirsin ki?
9-18 arası çalışma saatlerinde yeterli molayı veriyor ise gayet sürdürülebilir bir rutin
Ben ancak geceleri yazabildigim için (berbat ve saygısız komşuların gürültüsü yüzünden) uyku duzenim sizin anlattiginiz gibi değil ama şikayetçi de değilim.
Ancak uyku verimi açısından atlanilmamasi gereken bir nokta daha var o da yeterli beslenme. Geçen yıl yaşadığım ciddi mide rahatsızlığı nedeniyle çok az yemek yiyebildigim ve çoğunlukla aç yattığım zamanlarda uykularım cok verimsiz oluyordu, yataktan uykumu hiç alamamış olarak kalkiyordum.
mahmut abi önceden kaç saat ders çalıştığımı derse kaçta başladığımı yazıp umursarken yapamıyorum en fazla 1-2 gün sürüyor ama hem yapıp umursamıyorken yani yazmayınca daha iyi sonuç alıyorum bu normal mi?