Maskülenite, disiplin, ilişkiler, kadınlarla tanışma
Merhaba millet. Ben Mr. Deer. Bu sefer konumuz Hayatımızın Amacını ve Sevdiğimiz İşi bulmak. Ben sevdiğim işi nasıl buldum, yeteneklerimi nasıl keşfettim bunlardan bahsederken; bu konularda sıkıntı çeken dostlarım için önerilerde bulundum. İyi Seyirler!
Merhaba millet. Ben Mr. Deer. Bu sefer konumuz karantina da disiplin. Pandemi sürecinde evde çok fazla vakit geçiriyoruz ve sosyal enerjimiz bir hayli düştü. Yalnız hissediyoruz, kayıplar veriyoruz, partnerlerimizden ve arkadaşlarımızdan uzağız. Bu süreçte disiplinli olmanın ne kadar zor olduğunun farkındayım ve sizlere disiplininizi koruyabilmeniz için bazı önerilerden bulunacağım. Bunlar uygulaması nispeten kolay ama hayatınızı yüksek ölçüde olumlu etkileyecek öneriler. Umarım bu süreci bir gün geride bırakıp Sokakta, AVM de, Gece kulüplerinde, Barlarda yeni insanlarla tanışmaya devam edebiliriz. Sağlıklı ve disiplinli günler diliyorum dostlarım hepimize, İYİ SEYİRLER!
Diğer postlarım ve yazılarım için tıklayınız.
Uyumsuz(*) bir insana ne istediğini sorarsanız size direk söyler. “İstediğim bu ve bunu bu şekilde elde edeceğim!” Ama uyumlu insanlar özellikle de fazla uyumlu insanlar, genellikle ne istediklerini bile bilmiyorlar. Çünkü başkaları için yaşamaya, onları mutlu etmeye o kadar alışkınlardır ki bu yüzden kendi istekleri doğrultusunda yollarını çizmeleri onlar için çok zordur. Bakın, bunun avantajlı olduğu durumlar vardır, ancak kendinize bir kariyer yapmaya çalışacaksanız kesinlikle avantajlı değildir. Hiçbir işe yaramaz.
Ortalama bir erkek ve kadın grup bazında uyumluluk açısından çok farklılıkları olmasa da, dışarıdaki uç örneklere baktığınızda bir çok farklılık vardır. Bu yüzden uyumlu insanların çoğu kadın,uyumsuz insanların çoğu erkekdir. Sıklıkla oluşan uç örnekler genel oluşan durumdan daha önemlidir.
Dolayısıyla toplumuza yansıyan şeylerden biri de hapishanelerde erkeklerin daha çok olması. Hapsedilmenin en iyi kişilik belirleyicisi uyumsuz olmaktır ve bu seni duygusuz, kaskatı biri yapar.
Şimdi nezaket ve merhametin tersinin ne olduğunu düşünebilirsiniz. Cevap ise bence zihinde belirlenen bir tür ticari alışverişdir. Mesela diyelim ki beraber tekrarlanan ufak bi ticarete gireceğiz ve eğer sen çok uyumlu biriysen hem benim adıma hem de kendi adına pazarlık yapacaksındır. Eğer uyumsuz biriysen tam tersini yapacaksındır, kendin için bu ticaretinin içinde olduğunu düşünceksin ve sadece kendi payınla ilgileneceksin.
Uyumlu insan ise şöyle düşünecek; en azından yarı yarıya olmalı ama yine de elimden geldiği şekilde sana yardım edeceğim. Eğer uyumlu biriyseniz dikkatli olmanız gereken şeylerden biride kullanılmamaktır. Çünkü kullanılmak için sıraya giriyorsunuz. Bence bunun sebebi ise (beyninizin), bebeklikten itibaren sömürülmeye müsait olacak şeklinde kablolanmış olması.
Bu gerçek dünyada hiçbir işe yaramaz. Psikoterapide sıklıkla olan şeylerden biri de … İnsanlar psikoterapiye bir çok sebepden gelebiliyor, ve bu sebeplerden biri de fazlasıyla uyumlu olmaları. Aldıkları özgüven eğitimi olarak adanladırılan şey de aslında özgüven eğitimi değil, sadece kendi adına nasıl pazarlık edebilceklerini öğeniyorlar.
Uyumlu insanlara söylediğim şeylerden biri de özellikle vazifeşinazlarsa(**), “düşündüğün şeyi söyle, düşündüğün şey hakkında doğruyu söyle. Düşündüğün şeyler muhtemelen ağır ve sert olacaktır. Ama aynı şekilde doğru da olacaktır. Bu durumu ön plana çıkarmalı ve mesajı iletmelisin.”
Bu ve kolay bir şey değil. Çünkü uyumlu insanlar çatışmayı sevmezler. Hem de hiç sevmezler. Suların durgun olmasını isterler ve bunun ileri sürdüğüm hipoteze neden uygun olduğunu anlayabilirsiniz. Çocuğun etrafında çatışma yada kavganın patlak vermesini istemezsiniz. Çok tehlikelidir. Akranları ile arası bozulsun istemezsiniz. Fiziksel ve belki de duygusal olarak incinmeye daha yatkınsanız, kısa vadede sorunları çözecek türden yüksek yoğunluklu çatışmalara girmeye de isteksiz olabilirsiniz. Çünkü sorunları kısa vadede çözmek çok fazla çatışma gerektirir. Eğer bu durum kontrolsüz ve tehlikeli bir hale gelirse, ki gelebilir,kısa vadede konuyu didiklemek yerine suları durgun hale getirmek daha güvenli olabilir.
Ama burada problem şu ki, bu durum uzun bir vadede iyi bir strateji olmayacaktır. Çünkü çoğu zaman konuşman gerekir, çünkü çekip gitmeyeceklerdir. Uyumsuz bir kişiliğe sahip olmanın avantajı kimsenin yoluna çıkmasına izin vermemektir. Yani hem uyumsuz (ısrarcı, mücadeleci) hem de sosyalleşebilen bir çocuğunuz olursa güçlü bir birey olacaktır. Çünkü yapılarında sürekli ilerlemek vardır ve durdurulmaları zordur.
Ama onları başarılı bir şekilde yönetemezsen, 4 yaşına geldiklerinde akranları onu istemeyecekdir. ve bu büyük bir sorun. Çünkü, ebeveyn olarak sizin işiniz 4 yaşına kadar çocuğunuzu sosyalleştirmektir. Bunu aklınızın bir köşesine yazmalısınız. Çünkü insanlar bunu bilmiyor. Sizin işiniz bu. Sebebi ise basit, dikkatlice düşünürseniz.
İlk sosyalleşme döneminin yarısında olan, 3 yaşında bir çocuğunuzun olduğunu farz edin. Çocuğu dışarı çıkarıyorsun. Çocuk için ne istiyorsun? Sizi düşünmüyoruz. Çocuk için ne istiyorsun ?
Çocuğun diğer çocuklar ve yetişkinlerle etkileşime girebilmesini istersiniz, böylece çocuklar sizi karşılar, gülümser ve onunla oynamak isterler ve böylece yetişkinler çocuğu görmekten ve ona uygun şekilde davranmaktan mutlu olurlar.
Eğer çocuğunuz küçük bir canavarsa ve siz onları nasıl uygun bir şekilde disipline edeceğinizi bilmiyorsanız. Çocuğun başına gelecekler şudur:
Yaşıtları tarafından reddedilecek, başka ebeveynler ve yetişkinler tarafından yalan bir gülümsemeden başka bir deneyim elde edemeyecek. Böyle olunca da çocuğu, her gördüğü yüzün düşman ya da yalan olduğu bir dünyanın içine atmış oluyorsun. ve bu özellikle zihinsel sağlığa veya çocuğunuzun iyiliğine yardımcı olacak bir şey değil.
Çocuğunuz, yetişkinlerle konuşurken sözünü kesmemesi ve dikkatli olması ve başka çocuklara zorunda kalmadıkça vurmamaya çalışmak gibi birkaç basit davranış kuralı öğrenebilirse ya da paylaş ve güzel bir şekilde oyna gibi şeyleri öğrense. Ve diğer çocuklarla buluştuğunda,bir kaç rutin oyun oynamayı deneyecekler ve bu durum iyi gidince de geri kalan hayatlarında da birbirleriyle sosyalleşmiş olacaklardır.
Çünkü dört yaşından itibaren olan şey bu. Çocukların ilk, temel sosyalleşmesi diğer çocuklar arasında yer edinebilmesidir, eğer çocuklar bu sosyalleşmeye zamanında katılamazlarsa, gelişimsel süreçde ilerleyemezler ve geride kalırlar.
Bunun ne kadar kötü olduğunu düşünün. Çünkü 4 yaşındaki çocuk, 4 yaşında olan ve 2 yaşındaymış gibi davranan çocukla oynamayacaktır. Aynı şekilde, 5 yaşındaki çocuk, 5 yaşında olan ve 2 yaşındaymış gibi davranan çocukla oynamayacaktır. Çünkü aradaki fark inanılmaz bir şekilde büyüyecektir.
Bu olursa çocuklar geriden başlar ve yaşıtlarının gerisinde kalırlar, yabancılaşırlar ve geri kalan hayatları boyunca akranlarının olduğu grubun dışarısında kalırlar. Bu çocuklar uzun vadede anti-sosyal bir birey olmak için büyüyenlerdir. Onlar zaten agresiflerdir ve bu durum agresif yanlarını daha da yükselecektir.
Normal çocuklara olan şey ise, 2 yaşındaki ki çocuğun düşün, zamanında sosyalleştiğinde agresiflik seviyesi düşecektir. Sonra ergenliğe geçtiklerinde ise bi testosteron patlamasıyla agresiflik seviyeleri yeniden yükselecekdir. Bu yüzden erkek suçlaların çoğu 16 ile 25 yaş arasındadır.
Bu arada (testosteron) yaratıcılık eğrisiyle eşleştiğinde harika olur. 16 ila 25 yaş arasındaki erkekler arasındaki yaratıcılığın zirvesine bakarsanız, suçluluk eşleşmeleri düşmeye başlar. Epeyce güzel bir şey bu. Testosteron seviyesi oranı, erkekler arasında ortalama agresiflik seviyesini yükseltti, aslında agresiflikten daha baskın bir şey bu, testesteron tamamen kötü bir şey değildir.
Erkeklerin genellikle geç saatlere kadar uyanık kalmayı, içmeyi bıraktığı,kariyerini geliştirdiği veya yüklerini ve sorumluluklarını alıp ciddi bir ilişki ve ailesiyle birleştiği 25 -26 yaşlarında azalmaya başlar bu durum.
Ben bunu istilacı bir saldırganlık olarak adlandırıyorum. Çünkü uyumluluğun dağılımı, yırtıcı saldırganlık karşısında anaç sempati gibi. Diğer memelilerede bakarsanız yırıtcı olduklarını görürsünüz. Çünkü biz de avcı hayvanlar kadar yırtıcıyız ama aynı zamanda av hayvanıyız. Diğer hayvanlara baktığınızda, ayı gibi mesela, erkek ayının çocuğun büyütülmesiyle kesinlikle bir alakası yoktur. Hatta dişi ayı, bebek ayıyı ondan uzakta tutacaktır çünkü erkek ayı bebekleri öldürmeyi ve hatta yemeyi sever. Yani yalnız yaşayan erkek memeli yırtıcılarda anaçlık kesinilikle yoktur.
Sizin düşüncenize karşıt bir düşünce ortaya koyan insanları araştırmak çok yararlı bir durumdur. Çünkü sadece size bilmediklerinizi söylemekle kalmazlar. Sizin görmediğiniz bir şekilde dünyayı görmenizi de sağlar. Ayrıca sizi geliştirecek, sizde olmayan yetenekleri de vardır.
Örneğin içine kapanık bir insansanız, dışa dönük insanları izlemek çok yararlı bir şeydir. Çünkü dışa dönük insanların sosyal dünyada var olma yöntemleri vardır. Size sıradışı gelecek olan yöntemler. Siz bu insanları gözlemleyerek çözüm yöntemlerinizi geliştirebilirsiniz.
Uyumsuz bir insansanız, özelliklede başkaları tarafından soyutlanmış bir uyumsuz insansanız, yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri … Uyumsuz insanlar gerçekten soyutlanabilirler ve insanlar size kibirli bencil bir o.ç. gibi davranır. Belki de bu dereceye kadar gelmişindir.
O zaman bu konuda ne yapabilirsiniz?
Bu konudaki en gelecek vaad eden davranış, bir gün başkaları için bir şeyler yapmaktır. Sadece biraz pratik yapın ve nasıl yapacağınızı öğrenin. Belki bu içinde bir yerde bir köşede olduğunu düşündüğünüz ve alevlenmeyi bekleyen bir kıvılcım olabilir, ki aslında öyle de.
Bence içimizde çok geniş bir eğilim çeşitliliği var ve bazıları genetik yatkınlıkla açılır durumda. Ama bence kendini doğru bir yerde konumlandırırsan ya da düzenli olarak alıştırma yaparsan bu gibi şeyleri değiştirebilirsin. Ama bu, disiplin çalışma ve özveri gerektirir.
Genel olarak şunu söyleyebilirim, kendinizi hayata uygun şekilde adapte etmek istiyorsanız, mizacınıza uygun bir çevre bulmalısınız. Mizacınıza ters amaçlar için çabalamamalısınız çünkü bu acayip zordur. Ama bunu yapabilirseniz, işte o zaman kişiliğinizin tersi bir alanda var olan becerileri ve bakış açılarını geliştirmek için çabalayabilirsiniz. Çünkü temelde az gelişmiş olduğunuz birşey bu.
Bu şekilde, mizaçsal kapasitenizi daha geniş bir yelpazeye yayabileceğinizi düşünüyorum. Bana göre bunu yapmak her türlü duruma daha zengin bir çözümleme getirmektir.
Yani aşırı dışa dönükseniz, topluluk içinde susmayı öğrenmeli ve neler olup bittiğini görmek için dinlemelisiniz. Eğer içe kapanık bir insansanız, topluluğun içine dalıp kimseye bir söylemeden bir yerlerde saklanmamak için, toplum içinde nasıl konuşacağınızı öğrenmelisiniz. Yani kısaca uysal biriyseniz nasıl uyumsuz olacağınızı öğrenmeniz lazım ki insanlar sizi itip kakmasınlar. Uyumsuz biriyseniz de uyumlu olmayı öğrenmelisiniz ki aksi bi oç olmayasınız.
Vazifeşinazlıkda da aynı şey geçerli eğer fazla vazifeşinazsan, sakinleşmeyi ve biraz gevşemeyi öğrenmelisiniz. Eğer vazifeşinaz değilseniz de, Google takviminini kullanmaya ve gününüzü programlamaya başlayın. Kendinizi yeterince disiplinle edene kadar kendinizi buna odaklayın. Böylece bir şeye uzun bir süre bağlı kalabilirsiniz ve sefalet içinde yaşamazsınız.
Bu düzensiz birini karekterize eden bir şeydir mesela. Çünkü farkında değiller ki onları rahatsız etmiyor bu düzensizlik durumu. Belki farkına varabilirler ama duygusal bir değerleri olmadığı için anlamlı bir motivasyonları da yok.
Eğer bir partner seçiyorsanız hakkında düşünmek istediğiniz bir diğer şey ise, mizaçsal olarak sizden çok farklı olacak birini seçmemeye çalışın çünkü aradaki boşluğu kapatmak çok zor olacaktır. Çünkü içe dönük ve dışa dönük iki insanın beraber olması gerçekten zordur. Aynı şekilde düzenli ve düzensiz birininde birlikte olması çok zordur. Çünkü birbirlerine katlanamayacaklardır. “Neden bir tane seçmiyorsun işte ! Neden bu kadar takıntılısın !” Temel kavgalar bunlar olacaktır.
Mizacını bilmek bu yüzden çok yararlıdır. Böylelikle gerektiğinde partnerinizle anlaşabilirsiniz. Kendinizle tamamen aynı birini bulun demiyorum. Zira, alternatif bakış açısınına sahip olamazsınız. Ama dikkatli olmalısınız zira hiçbir şekilde bir araya gelemeyecek mizaçta biriyle birlikte olabilirsiniz. Bu durumu özellikle yüksek ve düşük derecede açık sözlü olan ve (bu en kötüsü) ayrıca yüksek ve düşük derecede vazifeşinaz olan çiftlerde gördüm (buda diğer bir en kötüsü).
Çünkü,dünyayı başka insanların gördüğü bir şekilde göremiyorlar.
Çeviri-Enes Kutlubay Albayrak
(*)“Uyumluluk”: (agreeableness) Psikolojide büyük beşli (“big five”) olarak adlandırılan beş temel kişilik özelliğinden biri. Uyumluluk – şüpheli ve zıt olmaktan çok merhametli ve yardıma hazır olmaya eğilim.
(**)“Vazifeşinas”: “conscientiousness” Sorumluluk – öz disiplin göstermeye yönelim, sorumluluk sahibi olarak hareket etme ve başarı için azimli olma; kendiliğinden olan yerine planlı hareket etme.
Disiplin sağlayamıyorum diye bana ulaşan çok sayıda insan var. Bana ulaştıklarında kafalarında disiplinli olup yapmak istedikleri birçok şey var. Aynı zamanda neden disiplinli olmadıklarına dair birkaç fikirleri de var.
Bana disiplinsiz ve darmadağın bir hayatım var ve bu konuda ne yapacağımı bilemiyorum diyenlerin hemen hemen tamamıyla aramda şuna benzer bir diyalog geçiyor:
“Disiplinsizim, ders çalışamıyorum / işe geç gidiyorum / dükkanı zamanında açamıyorum, vs. vs.”
“Peki yataktan kaçta kalkıyorsun?”
“Evet çok geç kalkıyorum. 10 – 12 arası. Geç kalkmam büyük sorun değil mi?”
“Kaçta yatıyorsun?”
“Sabaha karşı 2 – 4 gibi.”
“Senin büyük sorunun geç kalkmamak değil geç yatmak.”
Gece 2 – 4 arası yatıp sabah erkenden nasıl kalkacaksın ki? Asıl sorun gece yatmamak. Şimdi “ben gece çok daha verimliyim” diye çıkışacak arkadaş, tamam sen azınlıksın ve bundan sonrasını okumana gerek yok. Ama insanların büyük çoğunluğu saatlerce çalışıp gece 2 – 4 gibi yatmıyorlar. Gördüğüm kadarıyla özellikle 23:00 – 03:00 arası tek yaptıkları şey internet, sosyal medya, boş youtube videoları, vs. Belki kitap da okuyorlar ama bu 4 saatlik dilimin %90’u çöpe gidiyor.
Eskiden bu çoğunlukle erken kalkmama lüksleri olduğunu sanan üniversite öğrencilerinin ya da liseyi bitirip üniversiteye ilk sene kazanamamış öğrencilerin sorunuydu. Ama şimdi eve kapanan ve evden çalışan büyük bir beyaz yaka nüfusu da bu problemle karşı karşıya. Bana bazen evde çalışan kimse 10:30’dan önce işe başlamıyor gibi geliyor.
Hayatınızda disiplin istiyorsanız ve böyle bir uyku düzeniniz varsa size açıkça söyleyeyim: bu problemi çözmediğiniz sürece disiplini unutun. Birkaç bohem sanatçı dışında geceleri bu şekilde yaşayıp geç kalkan ve buna rağmen başarılı olan insan sayısı yok denecek kadar azdır. Yahu bunu bilmeyen mi var diyeceksiniz ama maalesef çok var. Benim görüştüğüm çoğu insan, asıl sorunun bu olduğunu öğrenince çok şaşırıyor zira bunu o kadar önemsemiyorlar.
Burada asıl sorun geç yatmak. Bunu erken yatmaya ve hep aynı saatte yatmaya çevirmeniz gerekli. Hep aynı saatte zira hayatınızdan depresyonu uzak tutmak ve diğer şeyleri disiplin altına almak için böyle bir sabite ihtiyacınız var.
Depresyonla mücadele eden insanlarda sıklıkla gördüğünüz birşey, ve depresyonun nedeni konusunda çok genel bir önerme ortaya koymuyorum zira depresyonun bir sürü nedeni var, hayatlarında yeterince düzen olmayan insanlar, hayatın ağırlığı altında ezilmeye meyillidirler.
Örneğin birileri bana gelip depresyonda olduğunu söylerlerse, onlara her zaman standart bir soru setini sorarım.
İşin var mı? Eğer bir işin yoksa, toplumumuzda cidden başın beladadır. Öncelikle biyolojik ritminiz sapıtır zira akşam belli bir saatte yatmak ve sabah belli bir saatte kalkmak için bir nedeniniz yoktur. Çoğu insanın hergün aynı saatte uyanmamaları, günlük ritimlerinin (circadian rythm) çalışmasını takip ettiklerinden, yataktan kalkar kalkmaz depresyona girmeleri için tek başına yeterlidir. Özellikle de öğleden sonra uyuklamaya başlarlarsa.
İdeal zaman 11:00 ama 10:30 da olabilir. Eğer 11’de yatıp 7 saat uyursanız sabah 6’da kalkabilirsiniz. Sabah 6’da kalktıktan sonra 12:30 gibi 30 dakika – 1 saat öyle uykusu da yapabilirseniz süper.
Sabah bilinciniz yeni açılırken özellikle de gece geç yatmışsanız, kendinizi yataktan çekip çıkaramayabilirsiniz. Gece erken yatma konusunda daha fazla kontrolünüz var. Ama hemen heveslenmeyin, daha fazla kontrolünüz var ama bu birçoğunuz için kolay değil. Çoğunuz gece sosyal medya, netflix, mesajlaşma gibi artık bağımlılık olan alışkanlıklar geliştirmiş vaziyettesiniz. Bunların varlığında erken yatmanız çok zor olacaktır. Bunun için genellikle şunu tavsiye ediyorum:
1 – 23:00’de yatacaksanız 22:00’de bilgisayarı ve cep telefonunu bırakın.
2 – 23:00’de ışıkları söndürün, cep telefonunu uzağa koyun ve yatağa girin. Cep telefonunuzun hiçbir notifikasyonu açık olmasın. Airplane mode’a alıp yatabilirsiniz mesela.
3 – Uykuya dalmasanız bile yataktan çıkmayın! Biraz televizyon izleyeyim, instagram bakayım, vs. uykum gelir diye düşünmeyin. Tavana bakın, pencereden dışarıya bakın, gözlerinizi kapayıp koyun sayın, vs. 23:00’de yatağa girip 01:00’de uykuya dalabilirsiniz ama yataktan çıkmayın ve ekran açmayın. Işık açıp kitap da okumayın.
Birçoğunuz bir sıkıntıdan dolayı gece ayakta o nedenle bu dediğimi yaparken çok zorlanacaklar. Zira bu kişilerin temel motivasyonlarından biri de canlarını sıkan şeyi düşünmekten kaçmak.
4 – Saat 14:00’den sonra kahve ve çay içmeyin.
5 – Günde 15-30 dakika meditasyon yapmanızı şiddetle tavsiye ederim. Bunu yatmadan önceki 4 saatte yapmayın.
Tekrar ediyorum, gece çalışan biri değilseniz, hergün aynı saatte erken yatıp erken kalkmadan (arada bir bir şeyi yetiştirmek için 3 – 4 gün arka arkaya sabahlamanız gerekebilir ama biz burada normalinizden bahsediyoruz) başarılı olma şansınız çok düşük. Disiplinli olmanız neredeyse imkansız. Disiplinsiz biriyseniz ve uyku düzeniniz kötüyse ilk uğraşmanız gereken şey o.
Dopamin doğanın tüm hayvanlara doğru yolda olduklarını bilmeleri ve onları doğru yolda tutmak için geliştirdiği bir hormon. Birçok insan dopamini bir işi başarınca salgılanan bir hormon olarak biliyor ve evet dopamin bu durumlarda da salgılanıyor. Ama dopamin hormunu asıl hedefe giden her köşe taşına ulaştığınızda veya kendinizi o hedefe doğru yürüyor hissettiğinizde salgılanıyor.
Sosyal medyanın hayatımızın merkezine bu kadar yerleşmesinin sebebi, dopamin sistemini, insanları sosyal medyaya bağlamak için kullanması. Bu hiç de tesadüf eseri olan bir şey değil. Daha fazla reklam görmeniz için mümkün olduğunca sosyal medyada kalmanızı sağlayan algoritmaların ve mekanizmaların tamamı bu tür nöropsikoloji çalışmalarının sonucunda tasarlanıyor.
Bir insan sosyal medyada bir paylaşım yapıp like aldığında, beyni dopamin salgılıyor. Aslına bakarsanız sosyal medya ya da mesaj uygulamalarının notifikasyonları da size dopamin sağlıyor. Burada mekanizma B.F. Skinner tarafından 1930’larda tanımlanan değişken ödül çizelgeleri (variable reward schedules). Ödül rastgele / şansa bağlı bir şekilde verildiğinde (kumarhanelerdeki slot makinelerinde ya da sosyal medyada olduğu gibi) ve ödülü kontrol etmek kolay bir iş ise, dopamini tetikleyen davranış alışkanlık haline geliyor.
Peki kolay yoldan dopamin almanın zararı ne? Zararı sizi dopamine karşı hissizleştirmek ve hemen her zaman çok daha fazla gerçek ödüle sahip, daha zor ama daha az dopamin salgılatan kaynakların artık bir gereğinin kalmaması.
Dopamin bahsettiğimiz gibi şu an harcadığınız emeğin, hedefinize ulaşmanıza katkıda bulunduğunu düşündüğünüzde salgıladığınız bir kimyasal. Üniversite sınavına çalışırken hergün planladığınız gibi 5 saat ders çalışmak dopamin (dopamin) salgılatacaktır. Bu salgılama ise size o yolda yürümek için gerekli “zihinsel enerjiyi” veren şey. İçsel ödül mekanizması.
Peki siz bu ödülü bir telefon ekranını sıklıkla kontrol ederek alıyorsanız, düzenli ders çalışıp başarılı olmak gibi zor bir şeyden dopamin kazanmanıza ne gerek var ki?
Beyindeki dopamin seviyesinin sert bir şekilde yükselmesi ya da uzun süre yüksek kalması zaman içinde beyninizdeki dopamin alıcılarını azaltabilir. Ne kadar az alıcınız varsa, hayatınız için önemli hedeflerin peşinde koşmanın vereceği dopamini o kadar az hissedersiniz ve sosyal medya gibi uyaranlara daha bağımlı hale gelirsiniz.
Peki bunu tersine çevirebilir misiniz? Evet. Eğer aşırı şeker içeren besinlerden bir ay uzak durursanız, bir avuç çilek size en sevdiğiniz dondurma kadar zevk verecektir. Aynı şekilde sosyal medyadan uzak durursanız, planladığınız gibi 2 saat ders çalışmak size binlerce like almışsınız gibi zevk verecektir.
Bu nedenle dopamin detoksu yapmalısınız. Aslında dopamin detoksu yanıltıcı bir isim zira aslında dopamin değil, aşırı dopamin salgılatan, faydasız ve bağımlılık yaratıcı aktivitelerden uzak durup kendinizi gerçek hedeflerin yolunda yürümekten gelen dopamine mecbur bırakıyorsunuz.
Bunun için yapmanız gereken ilk şey sizde yaptıktan sonra stres yaratan, dengenizi bozan ve bağımlılık yapan şeyleri sıralamanız. Günümüzde bu gruba giren en yaygın şeyler şunlar:
Dopamin orucu, dopamin salgılamamak için rahibe dönmek değil (arada onu yapmanın yararı da var(*)) bu şeylerden uzak durmakla alakalı. Bu konuda yapabileceğiniz şeyler şunlar:
Hergün saat 09:00’dan ya da en geç 10’dan sonra telefonunuzdan uzak durun. Cep telefonunuzu yatağınızın yanına koymayın.
Günlük sosyal medya kullanımınızı bir saatin altında tutun.
Her hafta en az bir gün sosyal medyadan tamamen uzak durun. Bunu zamanla arttırın ve haftada en az üç gün sosyal medyadan uzak durun.
En az bir sosyal medya platformundan tamamen çıkın. Bu konuda en gereksiz ve zararlı algoritmalara sahip olan twitter’dan tamamen çıkmanızı şiddetle tavsiye edeceğim. Tüm sosyal medya platformlarında olmayın. Instagramdaysanız Facebook’ta, Facebook’taysanız Instagramda olmayın.
Tüm sosyal medya uygulamalarının notifikasyonlarını kapatın. Mesajlaşma uygulamaları için de aynı şeyi tavsiye edeceğim. İş yerindeyken sosyal medyanızı kontrol etmeyin.
Pornoyu tamamen bırakın. Porno özellikle günümüzde özellikle erkekler için alkol kadar yıkıcı bir bağımlılığa döndü. Bir daha hiç porno izlemeyin. Mastürbasyonu ise haftada 2’ye indirin. Yılda bir veya iki ay da tamamen mastürbasyon orucu tutun.
Ayda bir veya iki gün, tüm sosyal medya, internet, mastürbasyon, abur cubur, alışveriş, vs. gibi şeylerden tamamen uzak durun. Bu günlerde telefonunuzu da sadece aramaya açık tutun ve internetini kapatın.
Bu dediklerimi yapamam diyorsanız tebrikler, siz çoktan bağımlı olmuşsunuz. Sosyal medyadan ciddi para kazanmıyor ama ondan iki gün uzak duramam diyorsanız, siz sosyal medya bağımlısısınız.
Yukarıdakiler sizin ödül ihtiyacınızı karşılamayı bıraktığında, boşluğu spor yapmakla, ders çalışmakla,işinize / ek işinize konsantre olmakla, yeni alışkanlıklar edinmekle doldurun. Karbonhidratları pastadan, dondurmadan, şekerlemeden almayı bırakıp meyveden sebzeden almaya başlamanız gibi dopamin tetiklemelerini sosyal medyadan, pornodan, abur cuburdan almayıp kendiniz için bir şey yapmaya başlayın.
Gençliğinizde dopamini sanal ateşleyicilere bırakıp bu nedenle hedefleriniz için çalışmayı ne kadar ihmal ederseniz, ilerde o kadar doyumsuz, yetersiz ve mutsuz bir hayata sahip olacağınızı unutmayın.
(*) – Yılda bir veya iki kere bir veya iki haftalık %100 rahip modu işinize yarayabilir. Mesela bir haftalığına dağcılık yapmak, tatile giderken interneti ve telefonu geride bırakmak, vs.
Ayrıca Andrew Huberman Notları – Nöroplastiste ve dopamin sistemi ile beyni yeniden kablolama ve Pornoyu Bırakmanın Çok Kolay Yolu kitaplarına da bakabilirsiniz.
David Goggins disiplin ve hayatını olumlu yönde değiştirme konusunda ilham verici bir hikayeye sahip. Yazdığı “Can’t Hurt Me” kitabını okudum . Kitabın alt başlığı “zihninin efendisi ol ve imkansıza meydan oku”. Ve buradan edindiğim bilgilerle 4 bölümlük bir podcast hazırladım.
David Goggins kısaca Amerikalı ultramaraton koşucusu, triatlet, emekli Navy SEAL askeri ve dayanıklılık konusunda pek çok rekorun sahibi bir kişi.
Kitabın açıklaması: David Goggins için çocukluğu tam bir kabustur. Yaşadığı fakirlik, önyargı ve fiziksel suistimal o zamanlar tüm gençlik günlerini kötü bir renge boyamıştır. Ancak disiplin, zihinsel dayanıklılık ve çok çalışma sayesinde kendini geleceği olmayan depresyonda, aşırı kilolu birinden ABD ordusunun elit askeri birliğinin ikonu ve dünyanın en dayanıklı atletlerinden biri haline getirmiştir. Dayanıklılık ile ilgili birçok rekor kırmıştır.
“Beni incitemezsin (Can’t Hurt Me)” kitabında bu şaşırtıcı hayat hikayesini anlatıyor ve bizlere kapasitemizin sadece %40’ını kullandığımızı söylüyor. David Goggins buna %40 kuralı diyor ve hikayesi ızdırabından kurtulmak, korkularına galip gelmek ve tam potansiyeline ulaşmak isteyen herkes için izlemeleri gereken patikayı aydınlatıyor.
Hazırlayan: Secret
Kitabın ingilizce orjinalini satın almak isterseniz link burada.
Kendi yazdığım “Adım adım disiplin” kitabında da benzer konulara değinmiştim, ona da buradan ulaşabilirsiniz.
Mahmut Abi selam. Herhangi kötü bir durumda olduğumuzun sorumlusu sadece biziz diyorsun ya, ben kırmızı haptan sonra çok fazla anneme ve babama suç yükler oldum.
İçinde bulunduğun durumun suçlusu ya da sorumlusu illa sen olmayabilirsin. Suçlu sen de olabilirsin ama dünya adil bir yer değil. Ama içinde bulunduğun durumdan çıkmanın sorumluluğu senin. Ayrıca sen erkeksin. Bir erkek olarak senin düşmen, harcanıp gitmen falan toplumun umrunda değil. Bu toplumun da değil, en gelişmiş toplumun da. Bugünkü modern toplumun da umrunda değil, 1000 yıl önceki toplumlarında. Benim düşmem de kimsenin umrunda değil senin düşmen de ya da başka bir erkeğin düşmesi de.
Kırmızı hap romantik bir akım değil. İçinde bulunduğun dünyayı veri kabul edip burada nasıl yukarı çıkarım diye bir yol planı yapma akımı. Çoğu insan gücünün yetmeyeceği şeyleri değiştirmeye zihin enerjisi harcar ki aslında bu daha zor bir şey olan kendini değiştirmeme bahanesidir. Örneğin askerlik yazısında ben askerliğin zorunlu olmasını veri alırken biri gelip “askerlik zorunlu olmamalı neden bunu tartışmıyoruz?” derken askerlik zorunlu iken nasıl en iyi planı yaparım diye düşünmek yerine askerlik kaldırılsın diyerek plan falan yapmayabiliyor.
Aynı şekilde ailen de bir veri. Çoğu insanın ailesi tarafından çeşitli seviyelerde kötü yetiştirildiği de bir veri. Birçok aile bildiğin patolojik ve bunlar da nesilden nesile aktarılan patolojiler.
Enerjinin sınırlı olduğu da bir veri. Sen bir yandan ailenden nefret ederken bir yandan “durum bu burdan yukarı nasıl çıkarım” diye plan yapamazsın. Birinden birini bırakman lazım. Hayatın boyunca ailenden nefret edebilirsin ama bu arada da sokaklara düşebilirsin. Annen baban göçüp gittikten sonra kimse seni takmaz. Sorumluluk sende derken bunu diyorum.
evet çoğu şey benim sorumluluğum ama anne ve babaya düşen çocuğu doğru tarafa yönlendirmek olduğunu düşünüyorum. bu imkanı ve gücü kendilerinde görmeme rağmen misal çeşitli doğru alışkanlıklar erken saatte kalkma, sigara içmeme, diş fırçalama gibi. genelde ebeveynler çocuklarını kıyaslarlar ve bunun ben tam tersini yapmaya ve ikisinden de nefret etmeye başladım. hakikaten bütün sorumluluk bizde mi? çünkü bir çıkmaza girdim.
sanırım depresyon aşamasından daha çıkamadım.
Depresyondan çıkmanın ilk adımı, aileni Coca Cola Ramazan Bayramı reklamlarındaki gibi ütopik ailelerle değil ortalama Türk ailesi ile kıyaslaman. Herkesin mükemmel ailelere doğmadığı gerçeğini görmen lazım. Mükemmel aile diye bir şeyin olmadığını görmen lazım. (Yabancı kırmızı hap camiasında çokça yapılan ve her zaman güldüğüm bir absürt hareket var. Bakın ABD 1950’lerde ne kadar güzelmiş, kadınlar kadın gibi, erkekler erkek gibi, her şey pırıl pırıl, kuşlar böcekler, … Paylaştıkları foto ve videolar da hemen hemen istisnasız 1950lerden reklam filmleri!)
Dünyanın adil olmadığını anlaman lazım. Senden daha kısa çöpleri çekmiş insanları görmen lazım ki sadece anlattıklarından gördüğüm senin kısa çöp konusunda dibten bayağı uzaktasın. Anne babasının terk ettiği, taciz ettiği, taciz edilmesine ses çıkarmadığı, sürekli olarak aşağıladığı, vs. bir sürü insan var. Kendini biraz da onlarla karşılaştırman lazım. Bu durumdan bile hayatlarının sorumluluğunu alıp çıkan insanları görmen lazım. Bu dünyanın o ya da bu şekilde ızdırap dolu olduğunu ve adil olmadığını görmen lazım. İnan bana 3 yaşında çocuğun beynine tümör koyabilen dünya size sandığınızdan çok daha insaflı davranıyor.
Depresyondan çıkmanın ikinci adımı ise bahsettiğin disiplinin yetişkin bir erkeğin kendi kendine öğrenebileceği bir şey olması. Nöroplastisite diye bir şey var sonuçta.
Üçüncü olarak da ailenle çok kısa süre içerisinde gerçek anlamda ebeveyn – çocuk ilişkinin kalmayacak olması. Zira yetişkin bir erkek olacaksın ya da olman gerekiyor. O başka ve daha mesafeli bir ilişki. Bu duygusal yükün olmayacağı bir ilişki.
Mahmut Abi selamlar. Dex kullanıcı adı ile yazıyorum.
Pandemi süresinde ve ondan sonraki süreçte bazı arkadaşların yorumlarını gördüm ve düzenlerden koptuklarını ve tembelliğe sürüklendiklerini okudum. Sadece pandemi de değil aslında kız arkadaşlarıyla ayrılanların da hayatları ve düzenleri bozulabiliyor bir süre buna kafayı taktıkları için.
Kendimden böyle süreçlerden geçmiş ve bunu geliştirdiğim yöntemlerle atlatmış biri olarak bir yazı yazmak istedim arkadaşların faydalanması açısından. Eğer sen de uygun görürsen ve paylaşabilirsen sitede çok mutlu olurdum.
Hepimiz pandemi sürecinden geçiyoruz ve bu süreç çoğumuzu tembelliğe sürüklemiş olabilir. Düzeni bozulanlar olmuştur mutlaka. Ayrıca kız arkadaşımızla ettiğimiz bir kavga ya da bir ayrılık da tüm dikkatimizi dağıtıp bizi yapmamız gerekenlerden alıkoyabiliyor. Bunların hepsini ben de tecrübe edindim ve üstesinden gelmiştim.
İnsanlar kötü bir şey yaşadıktan sonra özellikle bu olay beynini kurcalıyor ve yapması gerekenlerden onu alıkoyuyorsa bu kişi küçük adımlarla başlamalı. Birden büyük adımlar atmaya kalkmak erken yorulmaya ve bıkmaya sebep olup, süreci devamlı kılmayacaktır.
Bu yüzden ilk olarak üstünde durmam gereken konu ve bence en önem teşkil eden tabii ki SABAH RUTİNİ! Sabah rutininizi düzene oturtabilirseniz güne daha efektif bir başlangıç yapıyorsunuz ve günün devamı da o şekilde gidiyor. Eğer güne, elinizde telefonla başlayıp yatakta malak gibi yatıp whatsapp ve instagram gibi mecralarda takılırsanız (benim de yaptığım hatalardı) günün devamında o şekilde bir tembellik sizi takip ediyor.
Sabah rutini aslında fazla efor gerektirmeyen çok sade gözüken bir dizi aktivite gibi düşünebiliriz. Örneğin; güne yatağınızı toplayarak başlamak, iki bardak suyunuzu içmeyi ihmal etmemek, stretching(esneme) egzersizleri gibi aktiviteler. Ben ayrıca aç karnına “vacuum” adı verdiğimiz karın hareketini de yapardım. (Merak edenler araştırıp yapabilirler.) Bunları yapmadan önce söylemem gereken en kilit nokta, ASLA uyandıktan sonra telefonunuza bakmayın! Kendinizi uyandıktan sonra sosyal medya gibi mecralardan soyutlayın. Emin olun bir iki saat telefonunuza bakmazsanız hiçbir şey kaybetmezsiniz. Kalkın, yukarıda saydığım sade aktiviteleri yapın, kahvenizi koyun ve öğrenci arkadaşlar özellikle direk dersinizin başına oturun. Çünkü sabah kalktıktan sonra içeceğiniz bir fincan kahve ile kafeinin de etkisi ile odaklanmanız maksimuma çıkıyor.
Bu tarz bir rutinle kendimi hem kafama takılan dertlerden soyutluyorum hem de ders çalısmak için en yaratıcı en odaklı zamanımı en verimli şekilde kullanmıs oluyorum. Tekrar söylüyorum, eğer telefona düşecek olursanız gelen sosyal medya bildirimlerinden ya da mesajlarınızdan tüm odağınızı kaybedip günün en verimli saatlerini çöpe atmış oluyorsunuz. En başta saydığım küçük aktiviteler size basit gelse de sizi disipline etme açısından çok faydalı olacaktır emin olun. Bunları tamamlamanız gereken küçük görevler gibi düşünün. Bunları tamamladıktan sonra kendinize koyduğunuz gün içinde daha büyük hedeflere ve çalışmalara yönelebilirsiniz. Ama küçük hedefleri bile başaracak disipline sahip değilseniz daha büyük hedefler için gerekeni yapamazsınız. Küçük bir olayda hemen dağılır ve ordan oraya savrulursunuz. Sabah yapacağınız küçük adımlar ve hedefler gün içinde sizi daha büyükleri için motive edecektir.
Spor ve ağırlık kaldırma konusuna her zaman meditasyon gibi bakmışımdır. Ne zaman kafamda tilkiler dolaşsa, kız arkadaşımla kavga etsem, ayrılık yaşasam ya da başka bir sıkıntıdan dolayı tembelliğe düşsem evde yatarak kendimi daha iyi hissetmedim hiçbir zaman. Spora gidip, kulağıma kulaklığı takıp o ağır kiloları elime almak beni tamamen dış dünyadan soyutluyor. Sizin de ihtiyacınız olan şey bu aslında. Vücudunuz ya da testosteronunuz için değil o an sadece kendinizi soyutlamak ve meditasyon yapmak için kendinizi ağırlıklara atın. Emin olun çok daha iyi hissedeceksiniz ve bu tarz tembelliklerden ve sıkıntılardan kurtulmanın en güzel yolunun ağırlık kaldırmak olduğunu düşünüyorum. İddia ediyorum ki birkaç antrenmana hiçbir şeyiniz kalmayacak ve düzeninizi oturtmuş olacaksınız. Kilit nokta, en başlarda zorlamada olsa kötü bir antrenman dahi geçirseniz kendinizi o salona atın. Gördüğünüz gibi olay tamamen kıçınızı kaldırıp uygulamaya bakıyor aynı yapana kadar yapıyormuş gibi yapacaksınız ve otomatik bir hale gelecek bir iki antrenmana.
Son olarak söylemek istediğim şey, hepimiz kötü zamanlar yaşayıp kafamızı bir sürü gereksiz dert ve sıkıntıyla doldurabiliyoruz. Tembellik yapmak ve yan gelip yatmak bunun çözümü asla değil. Aksine sizi “overthinking” e sürükleyecek ve daha değişik sıkıntılara ve kafanızda daha kötü senaryolar yazmanıza sebep olacak. Bu sitede daha öncede söylendi. Arkadaşlar motivasyonla ancak günü kurtarırsınız. Yaşadığınız kötü tecrübeler, sıkıntılar ya da boktan kız meseleleri bile sizin kendinizi motive etme yetinizi öldürür. Her zaman motive olacak güce sahip olamazsınız. Öte yandan disipline sahip olursanız, en başlarda küçük adımlarla başlayıp bu disiplini daha yüksek seviyelere taşırsanız ne olumsuz olaylar sizin düzeninizi yıkabilir ne de tembelliğe sürüklenirsiniz.
Dex
Bir önceki yazıda nöroplastisiteden ve yeni bir davranış geliştirmek için geçilmesi gereken aşamalardan bahsettik.
Rutin ve alışkanlık dışı herhangi bir şey için beyinde yeni bir nöron devresi oluşturma sürecinin başında, isteksizlik ve stres olarak kendini gösteren bir giriş olduğundan bahsettik. Modern toplumda bir şeyi öğrenmeye başlarken büyük bir heyecan duyulması gerektiğine dair bir yanlış görüş var ama gerçekte bir yenilik her zaman isteksizlik ve stres kapısından geçmenizi gerektiriyor. Bu hormon nedenli kapıdan geçmek ve sonra devam etmek için ise uzakta ve soyut olan hedefleri gündelik küçük köşe taşlarına bölmek, bu köşe taşlarına ulaştıkça dopamin salgılayarak adım adım ilerlemek en iyi strateji.
Şimdi biraz düşünceleri konuşalım. İnsanın gün içinde düşündüğü şeylerin çoğu internet sitelerinde gezinirken fırlayan küçük pencereler gibi birden ortaya çıkıyor ve çoğunlukla kontrol dışı düşünceler. Eğer negatif düşünceleri alırsak bunlar da kontrolümüz dışında aklımıza gelip duruyorlar.
Negatif düşünceleri ya da genel olarak hoşumuza gitmeyen düşünceleri bastırmaya çalışmak nafile bir çaba. Bu konuda benim tavsiyem şu: Bu düşünceleri bastırmaya veya kafanızdan atmaya çalışıp boşa enerji tüketmeyin. Daha pratik bir yaklaşım istiyorsanız, yavaş yavaş başka düşünceleri ortaya çıkarın.
Bunun için de Gelişim Zihin Yapısı (Growth Mindset) öneriyorum. Carol Dweck tarafından ortaya atılan bu teori, sonuçta başarılı olamasalar bile zor bulmacaları çözmeye çalışmaktan zevk alan çocukların gözlemlenmesi üzerine ortaya çıkmış. Bu çocuklar bir şekilde bulmacaların çözülmesini beklemeden bu çözün sürecinden zevk alan çocuklar. Temel özellikleri, dopamin salgısını köşe taşları olarak bile olsa başarılara değil sürece bağlamış olmaları. Çocuklar daha sonra gözlemlendiklerinde, diğer çocuklara göre çok daha başarılı yetişkinlere dönüşmüşler.
Gelişim Zihin Yapısına sahip insanların kafasında “ben doğru yoldayım” fikri var. Bu, insanın kendisini pozitif içses ile motive etmesi değil. Zira pozitif motivasyon, “aslında çok iyisin” telkini, her zaman pozitif sonuca bağlı. Oysa şu an çok kötü bir durumdaysam ama kendime “merak etme iyisin, aslansın, kaplansın” diye telkinde bulunuyorsam, kendi kendime yalan söylediğimi biliyorum. Bu durumda dopamin salgısı olmaz.
80lerin ve 90ların kişisel gelişim dalgasında çok duyduğumuz “eğer gülümsersen depresyon gider” lafını hatırlayın. Elbette ki yüz kaslarının zihne verdiği bir geri besleme var ama olay o kadar basit değil.
Asıl güçlü olan süreç içindeyken gösterdiğiniz çabayı takdir etmektir. Önce bir sürece girerken hissettiğiniz isteksizlik ve kaygının bir kapı olduğunu ve bunları hissediyorsanız doğru kapıdan geçtme ihtimalinizin yüksek olduğunu anlayın. Bu kapı sizi durdurmasın zira eğer biraz zorlarsanız fark edeceğiniz şey, bu kapının kolayca açılabildiği olacak.
Sonra ise süreç içinde harcadığınız çabayı takdir etmenin bir yolunu bulun. Eğer uzun mesafe koşusuna hazırlanıyorsanız, sınırlarınızı bir iki tık zorlayarak ulaşabileceğiniz bir nokta belirleyin ve bu noktaya vardığınızda kendinizi ödüllendirin. Henüz maraton için çok yolunuz olsa da. Bu size dopamin salgılatacaktır.
Dopamin ise toplam adrenalin miktarını baskılayarak size daha fazla çaba harcamak için “enerji” sağlayacaktır. Bu bilimsel bir şey. Bir araştırma, insanların neden bir işi yarıda bıraktığına bakıyor. Tamam her şeyi yapamayız mesela bir otomobili sırtlayamayız. Eğer bu çabaya girişiyorsanız eninde sonunda bir yerde bırakırsınız. Ama biz burada koşmak, spor yapmak, ders çalışmak, iş yapmak gibi yapılabilir şeyleri neden yarıda bıraktığımızı konuşuyoruz.
Beyin her nöroadrenalin salgıladığında beyin kökünde bir sayaç bunun kaydını tutuyor ve bir noktada “bu kadar yeter” deyip yaptığımız şey üzerindeki bilinçsel kontrolü kaldırıyor. Ama eğer bu süreçte dopamin salgılarsanız, dopamin bu sayacı geriye alıyor ve size daha fazla çabalamak için istek ve zihinsel kontrol veriyor.
Bir şeyi bırakmadan yapabilen insanların sırrı, sürece harcadıkları emeği dopamin ile ödüllendirmektir. Bu size enerji verir. Fiziksel glikoz ya da keton enerjisinden bahsetmiyorum, o enerjiden herkeste yeterince var. Olay dopamin’in beyin kökünün bu kadarı yeter diyen sayacını geriye alması.
Güzel olan şey de bunun öğrenilebilir bir şey olması. Hem de bunu bir alanda öğrenip hayatımızın diğer alanlarına da yayabiliriz. Zira dopamin sistemi genel bir sistem, spesifik bir çabayı veya hedefe varmayı ödüllendirmiyor. Bir kitabı yazma sürecinde de, bir maçta da salgılanan aynı kimyasallar, çalışan sistemler aynı sistemler.
Örneğin spor salonundasınız ve tüm setleri tamamlamadan bırakmak üzeresiniz. Acınıza ve yorgunluğunuza ya da kalan setlere değil “iyi ama bak buraya kadar geldim” kısmına odaklanın. Bir set daha yapayım diye hedef koyun ve yapınca kendinizi takdir edin. 10 set yapmak isterken 5.de tıkandığınızda 7’yi hedefleyin ve yapınca kendinizi takdir edin. 10 taneyi bitiremezseniz 5 tanede durmadığınız için kendinizi takdir edin. Çoğu zaman 5te durmaz 7yi hedeflerseniz 10’u da yaparsınız.
Nöropinefrin miktarını azaltıp size ekstra zihinsel enerji veren dopamin. Sizin kendi salgıladığınız bir şey. Kendinizi kek ya da biraz tembellikle ödüllendirmenize bile gerek yok. Dışsal bir ödüle ihtiyacınız yok.
Bing Anaokulunda yapılan bir Stanford araştırması var. Bu araştırmada çocuklara istedikleri resmi tamamlamaları durumunda “altın” yıldız veriyorlar. Bu dışsal ödül ise ortalamada çocukların resim çizme isteklerini arttırmıyor ama azaltıyor. Eğer dopamini dışsal ödüllere bağlarsanız, insanların birçok şeyi dışsal bir ödül olmadan yapabilme kabiliyetlerini azaltırsınız. Dışsal ödül kötü bir şey değil ama bunları kullanırken kendi kendinizi ödüllendirme kabiliyetinizi güdük bırakmayın.
Bir şeyi yapmanız için sizi iten değer sisteminiz ve amacınız da burada önemli rol oynar. Zor bir şeyi yaparken tıkandığınız yerde şimdi bu şeyi neden yaptığınızı ve başarırsanız ne beklediğinizi düşünün. Bundan sonra da sadece bir sonraki hedef taşını düşünün ve sürecin tamamına değil o hedef taşına odaklanın. Çoğu durumda o hedef taşına vardığınızda durmadığınızı ve aksine az önce yapamayacağınızı düşünseniz de şimdi daha fazlasını yapabileceğinizi düşündüğünüzü (dopamin salgılanması nedeniyle) göreceksiniz. Az önceki zihin halinde olmadığınızı (nöropinefrin kotasına takıldığınız) göreceksiniz (dopamin sayacı geriye aldığı için).
İnsanlar ödül mekanizmasının içsel olduğunu farkettiklerinde, içsel ödüllerini süre – yol – çıktı üçlüsü ile ilişkilendirdiklerinde ilginç bir sürece giriyorlar.
Bir insanın öğrenebileceği en güçlü şeylerden biri, süreç – yol – çıktı (yüksek odaklanma) üçlüsünü içsel bir ödül hissine bağlamaktır. Doğru yolda olduğunuz için kendinizi ödüllendirmektir. Toplam 1000 kilometrelik doğru yolun 4 kilometresini doğru yolda yürüdüyseniz kendinizi takdir etmektir. Özellikle de düzenli olarak bunu yapıyorsanız. 1000 kilometreye değil de 4 kilometrelik köşe taşlarına odaklanarak (yolu yürüme süreci – yolun kendisi ve yönü – 4 kilometreyi yürümek kısmına odaklanarak) nöropinefrin seviyesinin sınıra çıkmasını ve yolu yürümeyi bıraktıran zihinsel durumu sürekli ileri atarsınız. Başka deyişle eğer büyük amacınızın içinde küçük hedefler belirler ve her defasında önünüzdeki hedefe ulaşıp onu başarınca kendinizi takdir ettiğinizde, sınırsız zihinsel enerjiye sahip olursunuz.
Sonraki Yazı: Harekete geçmek, düşünce, duygu ve algı
Change Your Brain podcastından derlendi.
Nöroplastisite, beynimizdeki nöron (beyin hücresi) ağlarının yeniden organize olabilmesi anlamına geliyor. Sinir sistemi, insanın deneyimlerine tepki olarak değişebiliyor. Beynin deneyim sonucunda kendisini yeniden “kablolayabilmesi” doğumdan 25 yaşına kadar oldukça kolay yapabildiği bir şey. Özellikle çocukların beyinleri, deneyimlerine göre sürekli ve neredeyse kendiliğinden yeniden kablolanabiliyor. 25 yaşına kadar beyin kendisini, çevre ile uyumlu olacak şekilde sürekli güncelliyor.
Çocuklar mesela 3 dili aksansız konuşabilecek kadar yüksek nöroplastisiteye sahipler. Bunu 25 yaşından sonra yapmak ise oldukça zor. Beyin hayatın ilk 25 yılında çevreye adapte olmak ve sonrasında da bu kablolamayı sürekli olarak kullanmak üzere evrim geçirmiş gibi.
Fakat beynin sinir ağlarını 25 yaşından sonra yeniden şekillendirmek zor olmasına rağmen imkansız değil. Ama bunun için yaptığınız şeye odaklanmanız gerekiyor. Örneğin yetişkin birinin, daha kaygısız biri olmaya ya da yeni bir dil öğrenmeye çalışıyorsa, öğrenme sürecine odaklanması gerekiyor.
Bunun kimyasal bir altyapısı var. Bütün gün düşünmeden refleksif bir şekilde hareket ediyorsunuz ama yapmaya başladığınız şeye yoğun bir şekilde dikkat edip ona odaklandığınızda beynin nucleus basalis adlı iki çekirdeğinden o an kullanmakta olduğunuz sinir hücrelerine asetilkolin kimyasalı salgılanıyor. Bu kimyasal da yeni şeyde aktif rol oynayan sinirleri uyku esnasında değişmek üzere işaretliyor.
Bu nedenle yeni bir şey öğrenmek ya da bir davranışlarını değiştirmek isteyenler için odaklanmak ilk yapmaları gereken şey. İkincisi ise bu odaklanmaların ardından gece iyi ve derin bir uyku çekmek. Zira nöroplastisite yoğun bir odaklanma ile harekete geçiyor olsa da asıl değişim uyku esnasında gerçekleşiyor.
Beyniniz en fazla sayıda davranışı otomatik hale geçirmeye meyilli. Fakat beynin yeni bir davranışı otomatik hale getirmesi için süresine (bu şey ne kadar sürüyor), yoluna (nasıl oluyor) ve sonuçlarına odaklanması gerekiyor.
Yeni bir dil, yeni bir spor, yeni bir konsept öğrenmede ya da bir travmayı atlatmak için terapi sürecinde bu kavramlar önemli: Süre – Yol – Sonuç. Bunlar beynin yapabileceği şeyler ama yetişkin birinin bunun için çaba harcaması gerekiyor ve bu çabaya girişmek maalesef başlangıçta her zaman acı ve isteksizlik duyguları uyandırıyor.
Bunun nedeni ise asetilkolin salgılanmadan hemen önce harekete geçen sistemin stres sistemi olması. Yeni bir şey öğrenmek istediğimizde beyin köküne norepinefrin yani nöradrenalin salgılıyoruz. Bu kimyasal insanın dikkat kesilmesine neden oluyor. Dikkat bir çeşit el feneri gibi bir süre – yol – sonuç dizgisini aydınlatıyor. Bu dikkat zahmetli bir iş ve yetişkin beyni ise eldeki zahmetsiz algoritmaları kolayca değiştirmeye direnç gösteriyor. Ama siz bu acı ve isteksizliğe karşı koyup devam ederseniz beyin direnç gösterse de yeni davranışın veya düşüncenin gerektirdiği sinir hücrelerini değişim için işaretliyor.
Tekrar etmek gerekirse eğer yeni bir davranış, düşünce ve hatta duygu geliştirmek istiyorsanız:
1 – Yeniliğin getirdiği acı ve isteksizliğe rağmen yeniliği yapmanız.
2 – Yeniliğin süresine, yoluna ve sonuçlarına olabildiğince odaklanmanız.
3 – Sonra da tam tersi odağı tamamen bırakıp iyi ve derin bir odaksızlanmaya (uyku) dalmanız lazım.
Stanford Üniversitesinden Eric Knudsen’in araştırmalarına göre odaklanma olduğu sürece yetişkin beyni de çocuk beyni kadar değişime açık olabiliyor.
Burada odak kadar önemli bir şey de bir çeşit aciliyet hissi. UCSF’ten Mike Mirza’nın araştırmalarına göre örneğin odaklanmanız gereken şey sizin için günlük ciddi bir sorun çözüyorsa mesela o şeyi yaptığınız sürece günlük yemeğinizi alıp yoksa aç kalıyorsanız, beynin bu şeyi öğrenmedeki esnekliği oldukça yüksek oluyor. Zira doğa gerçek bir ihtiyaç sonucunda beyni adapte olmaya zorlayacak şekilde geliştirmiş.
Peki bir şeye aciliyet hissi getirmek için o şeyi aşkla mı korkuyla mı yapmalısınız? Cevap ise ikisinden biri olabilir, beynin değişimi için fark etmez. Yani ödül sistemi dopamin sonra işin içine giriyor.
Bu bilgi aynı zamanda bize bir şeye başlamanın neden o şeyi yapmaktan daha zor olduğunu da gösteriyor. Yeni bir şeye başlarken beynin salgıladığı norepinefrin ve adrenalin başlangıçta sıkıntı ve isteksizlik hissi yaratıyor.
Asetilkolin dikkat ile alakalı norepinefrin ise bir nevi başlama stresi ile. Burada önemli bir diğer hormon ise dopamin. Dopamin doğanın tüm hayvanlara doğru yolda olduklarını bilmeleri ve onları doğru yolda tutmak için geliştirdiği bir hormon. Birçok insan dopamini bir işi başarınca salgılanan bir hormon olarak biliyor ve evet dopamin bu durumlarda da salgılanıyor. Ama dopamin hormunu asıl hedefe giden her köşe taşına ulaştığınızda veya kendinizi o hedefe doğru yürüyor hissettiğinizde salgılanıyor.
Örneğin toplam 300 sayfa bir kitabı bitirme hedefiniz olsun. Evet, o kitap bittiğinde de dopamin salgılıyorsunuz ama asıl örneğin kendinize günde 5 sayfa yazacağım hedefi koyup hergün 5 sayfa yazdığınızda da hergün dopamin salgılıyorsunuz. Süre (günde 2 – 3 saat) – yol (yazma) – sonuç (5 sayfa) üçlüsüne odaklanmayı hatırlayın. Süre – yol – sonuç üçlüsüne yoğun odaklanma da diyebilirsiniz.
Susamış bir geyik düşünün. Susuzluk ona büyük bir rahatsızlık duygusu olarak geliyor. Bu geyik bir su kokusu aldığında (geyikler suyun kokusunu alabilirler) ve onu takip edip bir su kaynağı bulup bir iki yudum içtiğinde dopamin salgılıyor. Bu dopamin ise onu daha büyük bir su kaynağı arama yoluna koyuyor.
30 kilo verme hedefi koyduğunuzda haftada 1 kilo vereceğim şeklinde köşe taşları koymalısınız. Her hafta 1 kilo vermeye odaklanıp verdiğinizde her hafta dopamin salgılarsınız ve bu da sizi 30 kilo verme yolunda tutar.
Burada bir parantez açıp alkol, uyuşturucu, oyun, vs. gibi bağımlılıkların tehlikesine dikkat çekmek gerekiyor. Hedefleriniz yolunda yürümeniz özellikle de başlangıçta stres demek. Bu stres kapısını geçmek yerine uyuşturucu gibi dopamin kaynaklarına kapılırsanız, dopamini tek bir yerden sağlıyorsunuz ve diğer kaynakları sallıyorsunuz. Bu da “mutlu” ama yıkık bir yola girmenize neden oluyor.
Stres sisteminize dayanmayı öğrenmeniz lazım. Evet o sistem rahatsız edici olsa da sizi yataktan kaldırmak, bir şey yapmaya zorlamak gibi bir işlevi var. Stres sisteminin zorladığı yola girip köşe taşlarında dopamin salgılamak yerine oldukça dar dopamin kaynaklarına bağımlı olmak çok ciddi bir problem.
Bu üç hormonun sırayla çalışması gerekiyor:
Rutin dışı bir şeye başladığınızda norepinefrin ile stres.
Bu şeyi odaklanarak yaptığınızda asetilkolin ile yeni bir kablolamanın işaretlenmesi (ve uyku ile o kablolamanın inşaa edilmesi)
Doğru yolda ilerlediğiniz sürece salgıladığınız dopamin.
Sonuç? Beyninizin yavaş yavaş, yeni davranış – düşünce biçimini otomatik hale getirecek kablolamayı inşaa edip sağlamlaştırması.
Burada şu önemli şeye daha açık bir şekilde dikkat çekeceğim:
Yeni bir şeye başladığınızda hissettiğiniz ve çoğu insanı yeni bir şeyi öğrenmeye başlamaktan alıkoyan stres/acı/isteksizlik hissi, odaklanma ve yeniden kablolama evresine ulaşmak için içinden geçmeniz gereken bir kapı ya da aşmanız gereken bir engel. Bu nedenle sizin için önemli bir şeyi öğrenmeye başladığınızda bu size zevk vermeyecek. Acı verecek! Bu şeye büyük bir istek duymayacaksınız. Tam tersi isteksizlik duyacaksınız. Bu acı, isteksizlik ve stres, ilk köşe taşlarına ulaşmaya başladığınızda dopamin ile mutluluğa dönüşecek.
Bu nedenle bir hedefi akıllıca köşe taşlarına bölüp bu taşlara ulaştınız mı kendinizi kutlayın. Örneğin gitar çalmayı öğrenme hedefini önce şu parçayı çalacağım gibi seyrek taşlara değil günde en az 2 saat pratik yapacağım gibi köşe taşlarına bölün. Hergün 2 saat pratik yaptığınızda bu pratiğe odaklanın ve işiniz bittiğinde kendinizi kutlayın. Gitar çalmaya olan büyük isteğinizin elinize gitar alınca isteksizliğe dönüşmesinin sürecin giriş kapısı olduğunu anlayıp bu kapıyı geçecek kadar sabırlı olun. İlk başta kendinizi gitar çalarak elde edebileceklerinizle motive edebilirsiniz ya da bunu da yapmayarak sıkışacağınız hayat ile korkutabilirsiniz. Ama asıl isteği, hergün yaptığınız küçük başarılardan (2 saat pratik) alacaksınız.
Sonraki Yazı: Dopamin ve “sınırsız” zihinsel enerji
Change Your Brain podcastından derlendi.